Πώς να τεντώσετε τον μυ του Psoas

Οι μύες του psoas (προφέρεται SO-az) είναι οι μύες του πυρήνα που αποτελούν μέρος των κάμψεων του ισχίου. Έχετε ένα σε κάθε πλευρά του σώματός σας και η κύρια ευθύνη τους είναι να σηκώνετε τους μηρούς σας προς τον κορμό σας. Παρέχουν επίσης σταθερότητα στην κάτω πλάτη, τη λεκάνη και τους γοφούς. Μπορεί να έχετε σφιχτούς μυς, όταν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας σε καθιστή θέση, είτε στη δουλειά είτε στο αυτοκίνητο. Για να αντιμετωπίσετε ένα σφιχτό psoas, ενισχύστε τον ίδιο τον μυ μαζί με τους γύρω μυς και τους τένοντες.



λαβή σερβιρίσματος τένις

Μέθοδος ένας από 3: Δοκιμάζοντας διαφορετικά τεντώματα

  1. Εικόνα με τίτλο Stretch the Psoas Muscle Step 1

    ένας Ξεκινήστε με ένα μισό γονατισμένο psoas. Πάρτε τη θέση για αυτό το τέντωμα γονατίζοντας στο πάτωμα σε ένα πόδι με τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το ουρά σας κλειδωμένο καθώς πιέζετε τους γλουτούς σας και μετακινείτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός έως ότου νιώσετε τέντωμα.
    • Κρατήστε το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
    • Για να αντιμετωπίσετε ένα σφιχτό psoas, κάντε αυτό το τέντωμα 2 έως 3 φορές την ημέρα.
    • Δοκιμάστε να πιέσετε τα χέρια σας σε έναν τοίχο ή κάτω σε έναν πάγκο. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία και το κορμό της ουράς σας.
  2. 2 Συνδυάστε το τέντωμα psoas με ένα τέντωμα τετρακέφαλων. Οι γλουτοί σας και τα τετράγωνα σας βοηθούν στη στήριξη των μυών του psoas σας και τους παρέχουν επιπλέον δύναμη. Για να τεντώσετε αυτούς τους μύες επίσης, φτάστε πίσω και σηκώστε το πόδι του πίσω ποδιού προς τους γλουτούς σας όταν κάνετε το τέντωμα των μισών γονάτων.
  3. 3 Χρησιμοποιήστε εσωτερική περιστροφή για να τεντώσετε ολόκληρα τα psoas. Η απλή πράξη περιστροφής εσωτερικά του πίσω ποδιού σας ενώ κάνετε το τέντωμα των μισών γονατιστών psoas λειτουργεί πιο αποτελεσματικά σε ολόκληρο τον μυ σας.
    • Για να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τροποποίηση, μετακινήστε το πόδι του πίσω ποδιού σας προς την άλλη πλευρά του σώματός σας. Το πίσω πόδι σας πρέπει να είναι διαγώνιο πίσω σας και όχι ίσιο πίσω. Αυτό θα κάνει το πόδι σας να γυρίσει προς τα μέσα.
    • Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
  4. 4 Απομονώστε τα psoas σας με πολεμιστή που θέλω. Προχωρήστε σε μια ανοιχτή πόρτα, έτσι ώστε η δεξιά πλευρά σας να βρίσκεται ακριβώς πίσω από την πόρτα. Περάστε την πόρτα με το αριστερό σας πόδι και απλώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας, κρατώντας το τακούνι σας από το πάτωμα. Επεκτείνετε τα χέρια σας από πάνω, πιέζοντας τις παλάμες σας στον τοίχο. Πιέστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός έως ότου το μπροστινό γόνατό σας λυγίσει περίπου σε ορθή γωνία.
    • Κρατήστε τη στάση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά και μετά αλλάξτε και κάντε την άλλη πλευρά.
    • Η τροποποίηση του πολεμιστή που θέλω χρησιμοποιώντας μια πόρτα για υποστήριξη καθιστά αυτή τη στάση ευκολότερη για αρχάριους. Ακόμα κι αν είστε έμπειρος επαγγελματίας γιόγκα, αυτή η τροποποίηση θα εξακολουθήσει να απομονώνει τα psoas σας για να στοχεύσετε το τέντωμα σας.
  5. 5 Επεκτείνετε πλήρως τους μύες σας με πόζα γέφυρας. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα με απόσταση πλάτους ισχίου. Τραβήξτε τα τακούνια σας κοντά προς τους γλουτούς σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών σας, οι παλάμες ανοίγουν προς τον ουρανό. Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια γέφυρα. Σφίξτε τον πυρήνα σας και αναπνέετε βαθιά.
    • Κρατήστε τη στάση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στο πάτωμα. Καθώς συνεχίζετε να ασκείστε, προσθέστε σταδιακά λίγα δευτερόλεπτα στη στιγμή που κρατάτε τη στάση.
    • Πίσω θέσεις κάμψης όπως η γέφυρα απαιτούν να επεκτείνετε πλήρως τους γοφούς σας. Αυτή η στάση τεντώνει επίσης και τους δύο μύες του psoas ταυτόχρονα.
  6. 6 Συμπεριλάβετε άσκηση επέκτασης ισχίου στην προπόνηση σας. Ασκήσεις όπως ποδηλασία και τρέξιμο ασκούν μεγάλη πίεση στους ιστούς του ισχίου. Εξισορροπήστε αυτές τις δραστηριότητες με ασκήσεις όπως πατινάζ ή σκι αντοχής, οι οποίες έχουν επίσης εφέ επέκτασης ισχίου.
    • Εάν ασκείστε σε γυμναστήριο, συμπληρώστε το διάδρομο ή το στάσιμο ποδήλατο με μηχανή cross-training ή ελλειπτικό.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Ενίσχυση των μυών του Psoas

  1. ένας Ζεσταθείτε με τις Φρανκενστεΐνες. Σταθείτε ευθεία, ώμοι πίσω. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο για να περπατήσετε μπροστά με αρκετούς ρυθμούς. Επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας. Με κάθε βήμα που ακολουθείτε, επεκτείνετε το πόδι σας ευθεία προς τα έξω και προσπαθήστε να το σηκώσετε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας και επεκτείνετε το άλλο πόδι σας προς τα εμπρός.
    • Πάρτε περίπου 10 βήματα προς τα εμπρός και μετά γυρίστε και πάρτε 10 βήματα πίσω στο μέρος όπου ξεκινήσατε.
    • Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Εάν οι μύες του psoas και του hamstrings σας είναι σφιχτοί, θα παρατηρήσετε ότι η πλάτη σας θα κλονιστεί προς τα εμπρός.
    • Αυτή η άσκηση παίρνει το όνομά της από το γεγονός ότι βγαίνετε μπροστά σαν το τέρας του Φρανκενστάιν. Η άσκηση βοηθά στην προθέρμανση όλων των μυών στο κάτω μέρος του σώματός σας, ενώ ταυτόχρονα εργάζεστε στους μύες σας.
  2. 2 Συμβάλετε τις psoas σας σε στάση βάρκας. Για να είστε σε θέση για αυτή τη στάση, καθίστε ψηλά στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Επεκτείνετε τα χέρια σας για να πιάσετε τις κνήμες σας. Γείρετε πίσω μέχρι οι αγκώνες σας να είναι ίσιοι, διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη. Όταν τα χέρια σας είναι ίσια, ελευθερώστε τις κνήμες σας έτσι ώστε τα χέρια σας να εκτείνονται από τις πλευρές σας.
    • Κρατήστε τη στάση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά.
    • Για να κάνετε την πλήρη έκδοση της στάσης, απλώστε τα πόδια σας προς τα πάνω έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι ίσια. Τα πόδια και ο κορμός σας σχηματίζουν σχήμα «V», με τα χέρια σας εκτεταμένα όπως ήταν στην τροποποιημένη έκδοση της στάσης. Κρατήστε τη στάση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα για να ξεκινήσετε και προσθέστε σταδιακά επιπλέον 5 δευτερόλεπτα στο χρόνο σας.
    • Η στάση του σκάφους βοηθά στην ενίσχυση των psoas σας, ενώ παράλληλα δημιουργεί την πλάτη και τον πυρήνα σας και βελτιώνει την ισορροπία σας.
  3. 3 Μετάβαση σε αντίστροφες σανίδες. Από καθιστή θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πόδια σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας χρησιμοποιώντας τους γλουτούς και τα κορδόνια σας μέχρι τα χέρια σας να εκταθούν και τα γόνατά σας να είναι σε ορθή γωνία.
    • Για να ξεκινήσετε, εξασκηθείτε διατηρώντας αυτήν τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Μόλις αισθανθείτε άνετα σε αυτήν τη θέση, μπορείτε να μεταβείτε στην πλήρη αντίστροφη θέση σανίδας. Επεκτείνετε τα πόδια σας προς τα εμπρός, διατηρώντας τους ώμους σας πίσω και τα χέρια σας σταθερά. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.
  4. 4 Φτιάξτε τις ψείρες σας με κρεμαστά ανυψωτικά ποδιών. Κρεμάστε από ένα πηγούνι ή προς τα πάνω, στη συνέχεια λυγίστε τους γοφούς και τα πόδια σας προς τα πάνω για να τραβήξετε τα πόδια σας προς τον κορμό σας. Κρατήστε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητο, χρησιμοποιώντας τη δύναμη στον πυρήνα σας αντί να ταλαντεύεστε για να δημιουργήσετε ορμή.
    • Ξεκινήστε με 5 έως 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης. Προσθέστε σταδιακά περισσότερες επαναλήψεις καθώς κερδίζετε δύναμη στις psoas σας και στους γύρω μυς του πυρήνα.
    • Η ράβδος πρέπει να είναι αρκετά ψηλή ώστε να μπορείτε να την κρεμάσετε με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα και τα πόδια σας από το πάτωμα.
    • Εάν δεν έχετε μπάρα με πηγούνι, καθίστε σε μια καρέκλα και σηκώστε τους μηρούς σας από το κάθισμα της καρέκλας. Δοκιμάστε το με τα πόδια σας λυγισμένα για μια ευκολότερη έκδοση ή με τα πόδια σας ευθεία για μια πιο δύσκολη άσκηση. Κρατήστε τη στάση για 10-15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας και επαναλάβετε.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Δοκιμή και προστασία των μυών του Psoas

  1. ένας Αξιολογήστε την ευελιξία του psoas σας με το τεστ Thomas. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα παγκάκι ή τραπέζι. Χαλαρώστε μέχρι την άκρη του τραπεζιού και αγκαλιάστε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη πάνω στο τραπέζι, απλώστε ένα πόδι στον αέρα και προσπαθήστε να το χαμηλώσετε από την άκρη του τραπεζιού.
    • Εάν έχετε σφιχτά psoas, δεν θα μπορείτε να χαμηλώσετε το πόδι σας εντελώς. Μπορεί επίσης να βρείτε τον εαυτό σας να αψιδώνει το κάτω μέρος της πλάτης σας για αποζημίωση.
    • Δεν είναι ασυνήθιστο να διαπιστώνετε ότι ο μυς του psoas από τη μία πλευρά του σώματός σας είναι πιο σφιχτός από τον άλλο. Εάν έχετε ανισορροπία, εργαστείτε 1 πλευρά περισσότερο από την άλλη έως ότου οι δύο πλευρές είναι σχετικά ίσες.
  2. 2 Ελέγξτε τη δύναμη των μυών psoas σας. Σταθείτε σε έναν τοίχο και λυγίστε 1 γόνατο για να σηκώσετε το πόδι σας. Χρησιμοποιήστε τον τοίχο για ισορροπία και σηκώστε το γόνατό σας μέχρι να είναι πάνω από το επίπεδο του ισχίου. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτήν τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.
    • Αυτό ελέγχει επίσης τη δύναμη των μυών στήριξης, συμπεριλαμβανομένων των γλουτιαίων μυών. Κάντε το τεστ και στις δύο πλευρές.
    • Το psoas είναι ένας σχετικά ισχυρός μυς από μόνος του. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να το ενισχύσετε μόνο και μόνο επειδή είναι σφιχτό. Εάν μπορείτε να κρατήσετε αυτήν τη στάση για 30 δευτερόλεπτα, οι μύες του psoas σας δεν είναι αδύναμοι. Ωστόσο, εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και στις δύο πλευρές, μπορείτε να επωφεληθείτε από ασκήσεις κάμψης ισχίου που ενισχύουν τους μύες σας.
  3. 3 Κάντε διαλείμματα όταν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το να κάθεται σε ένα αυτοκίνητο ή σε ένα γραφείο για ώρες στο τέλος μπορεί να προκαλέσει σφιχτούς και συντομευμένους μύες. Εάν κάθεστε σε τακτική βάση, οι μύες του psoas σας θα εξασθενίσουν με την πάροδο του χρόνου.
    • Εάν κάθεστε σε έναν υπολογιστή στη δουλειά, απλά κάντε ένα διάλειμμα για να σηκωθείτε και να περπατάτε λίγο κάθε ώρα περίπου. Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να πάρετε ένα μετατρέψιμο ή μόνιμο γραφείο, έτσι ώστε να μην κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
    • Εάν ταξιδεύετε με μακρύ αυτοκίνητο, τραβήξτε κάθε δύο ώρες για να σταθείτε, να περπατήσετε και να τεντώσετε τα πόδια και τους γοφούς σας.
    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης
  • Ερώτηση Πώς τεντώνετε τους μυς psoas; Επιμελητής προσωπικού wikiHow
    Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Προτείνω να κάνετε ένα τέντωμα ισχίου γονατιστή ισχίου. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη για να σηκώσετε ένα πόδι μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στους μύες σας.
  • Ερώτηση Πώς μπορώ να ξέρω εάν πάσχω από πόνο στα νεύρα της ισχιαλγίας; Ο πόνος που ταξιδεύει στο πίσω μέρος του μηρού σας, οι καρφίτσες και οι βελόνες και το μούδιασμα είναι πιθανοί δείκτες του πόνου της ισχιαλγίας.
  • Ερώτηση Πόσο συχνά πρέπει να ελέγχεται; Κάθε χρόνο, εκτός αν κάτι φαίνεται λάθος. Στη συνέχεια, ελέγξτε το αμέσως.
Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

wikiHow Video: Πώς να τεντώσετε τον μυ του Psoas

Ρολόι

Συμβουλές

  • Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το τέντωμα των μυών σας, επισκεφτείτε έναν εκπαιδευτή ή έναν φυσιοθεραπευτή για βοήθεια.
  • Ποτέ μην χρησιμοποιείτε έναν κύλινδρο αφρού στους μύες σας. Κάτι τέτοιο μπορεί να διακινδυνεύσει να κάνει περισσότερες ζημιές παρά καλό.
  • Πάντα εξασκείστε σωστή βαθιά αναπνοή ενώ τεντώνετε. Διαφορετικά, οι μύες σας μπορεί να μην μπορούν να χαλαρώσουν πλήρως.

Δείγμα ασκήσεων και ρουτίνας

Ασκήσεις για να τεντώσετε τον μυ του Psoas Ρουτίνα για να τεντώσετε τον μυ του Psoas
Διαφήμιση

Δημοφιλή Θέματα

Πώς να πυροβολήσετε. Η βολή με σόου μοιάζει με ένα απλό άθλημα: προσπαθείτε να ρίξετε βάρος περισσότερο από τους ανταγωνιστές σας. Στην πραγματικότητα, η ασυνήθιστα βαριά μπάλα (που ονομάζεται «σουτ») απαιτεί συγκεκριμένες τεχνικές ρίψης για την αποφυγή τραυματισμού. Το περισσότερο...



Πώς να ταιριάξετε με τα παιδιά ενός σημαντικού άλλου. Μερικές φορές, ο σημαντικός άλλος που ψάξαμε για όλη μας τη ζωή αποδεικνύεται ότι είναι περισσότερο από ό, τι περιμέναμε: ένας πατέρας ή μια μητέρα. Μπορεί να είναι δύσκολο για τα εμπλεκόμενα παιδιά να πάρουν ...



Καθώς ο Ρότζερ Φέντερερ ξεκινά μια προσπάθεια να κερδίσει τον 8ο τίτλο του στο Σινσινάτι, εδώ είναι μια αναδρομή σε όλους τους προηγούμενους τίτλους του στο Masters 1000.

Ο δύο φορές χρυσός Ολυμπιονίκης Andy Murray και ο συνεργάτης του Joe Salisbury νίκησαν τους Γερμανούς Kevin Krawietz και Tim Puetz με 6-2, 7-6 (2) την Τρίτη για να προκριθούν στους προημιτελικούς του διπλού ανδρικού αγώνα



Εάν θέλετε να είστε καλός παίκτης μπάσκετ, θα πρέπει να βελτιώσετε τα γυρίσματα, περνώντας, με τις τεχνικές άμυνας της μπάλας και να επιτρέψετε στον εαυτό σας να προπονηθεί. Να είστε σε θέση να συνεργαστείτε με τους συμπαίκτες σας και να προσπαθήσετε να τους γνωρίσετε έτσι ώστε ολόκληρο το ...