Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε ένα μέρος για να πάτε για την καθημερινή σας εκτέλεση όταν ο καιρός γίνεται άσχημος. Ευτυχώς, έχετε μερικές εναλλακτικές λύσεις στη διάθεσή σας εάν είστε πρόθυμοι να γίνετε δημιουργικοί. Οι διάδρομοι είναι μια προφανής επιλογή για αφοσιωμένους δρομείς, καθώς απαιτούν λίγο χώρο και διευκολύνουν την παρακολούθηση της προόδου σας καθώς ιδρώνετε. Εάν αυτή δεν είναι επιλογή, δοκιμάστε να καθαρίσετε μια περιοχή αρκετά μεγάλη για να σας επιτρέψει να τρέξετε στη θέση του ή να χαρτογραφήσετε μια μεγαλύτερη διαδρομή μέσω του εσωτερικού του σπιτιού σας για μια λιγότερο μονότονη προπόνηση.
λειτουργεί ο αγκώνας του τένις
Βήματα
Μέθοδος ένας από 3: Τρέξιμο σε διάδρομο
- ένας Επωφεληθείτε από τα οφέλη που μπορεί να προσφέρει ένας διάδρομος. Με έναν διάδρομο, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να πατήσετε, να πατήσετε μερικά κουμπιά και να κινηθείτε. Καταλαμβάνουν πολύ λίγο χώρο και, πάνω απ 'όλα, θα παρακολουθούν ακόμη και τον χρόνο, το ρυθμό, τη συνολική απόσταση και τα φυσικά στατιστικά όπως ο καρδιακός σας ρυθμός καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Για πολλούς ανθρώπους, ένας διάδρομος είναι ο πιο πρακτικός τρόπος για να τρέξετε όταν ο χώρος είναι εξαιρετικός.
- Ένας διάδρομος μπορεί να είναι μια αξιόλογη επένδυση εάν οι καιρικές συνθήκες ή η έλλειψη κατάλληλων υπαίθριων σημείων στην περιοχή σας δεν σας δίνουν άλλη επιλογή από το να τρέχετε συχνά μέσα.
- Πολλά συγκροτήματα διαμερισμάτων και συγκυριαρχίες προσφέρουν διάδρομο στους κατοίκους στα γυμναστήρια των εγκαταστάσεων, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο εάν δεν έχετε συνδρομή στο γυμναστήριο.
- 2 Ζεσταίνουμε για 3-5 λεπτά. Ξεκινήστε τον διάδρομο και αρχίστε να περπατάτε με εύκολο ρυθμό για να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε τους κρύους μυς σας. Η ενδελεχής προθέρμανση θα σας αφήσει λιγότερο ευάλωτους σε πιθανούς τραυματισμούς, όπως σχισμένους συνδέσμους και αστραγάλους που έχουν διάστρεμμα, οι οποίοι είναι εξίσου συνηθισμένοι στον διάδρομο όσο και στο δρόμο.
- Η αργή εκκίνηση των πραγμάτων θα σας δώσει επίσης χρόνο να εξοικειωθείτε με τις διάφορες δυνατότητες και τα στοιχεία ελέγχου του διαδρόμου.
- 3 Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητά σας. Μόλις ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, αυξήστε την ταχύτητα ρυθμίζοντας μερικές εγκοπές για να αρχίσετε να πηγαίνετε πιο γρήγορα. Κρατήστε ένα γρήγορο τρέξιμο για 2-3 λεπτά προτού επιτύχετε τελικά την προτιμώμενη ταχύτητα λειτουργίας σας. Η αύξηση του ρυθμού σας λίγο κάθε φορά θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια αίσθηση ρυθμού και τοποθέτησης ποδιών εάν δεν έχετε συνηθίσει να τρέχετε σε διάδρομο.
- Για να δοκιμάσετε την αντοχή σας, προσπαθήστε να διατηρήσετε την τελική σας ταχύτητα για τουλάχιστον 15-30 λεπτά.
- Αντισταθείτε στην επιθυμία να πιάσετε τα κιγκλιδώματα και στις δύο πλευρές σας ενώ τρέχετε. Το να τα πιάσεις θα επηρεάσει την τεχνική σου και μπορεί να σε αφήσει επιρρεπείς στο να χάσεις το ρυθμό σου ή να χάσεις την ισορροπία σου.
- 4 Αλλάξτε τη γωνία κλίσης για περισσότερες από μια πρόκληση. Η αύξηση της ρύθμισης ανύψωσης του διαδρόμου θα σας κάνει να νιώσετε σαν να ανεβαίνετε σε έναν λόφο. Μια μέτρια κλίση 1-5% μπορεί να προσφέρει στους έμπειρους δρομείς περισσότερο μια πρόκληση και να εμποδίσει τα πράγματα να γίνουν μονότονα. Η προσπάθεια για μια πιο απότομη γωνία, εν τω μεταξύ, μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη στα πόδια σας ή να κλείσετε την προπόνησή σας.
- Λάβετε υπόψη ότι όσο μεγαλύτερη είναι η γωνία κλίσης, τόσο πιο αργός θα είναι ο ρυθμός σας. Αυτό μπορεί να καταστήσει απαραίτητο να προσαρμόσετε ανάλογα την ταχύτητά σας.
- Σπρώχνοντας τον εαυτό σας πολύ σκληρά ενώ ο διάδρομος βρίσκεται σε υψηλό υψόμετρο θα μπορούσε να παρουσιάσει αυξημένο κίνδυνο ατυχήματος ή τραυματισμού.
- 5 Δοκιμάστε διαφορετικές προ-προγραμματισμένες προπονήσεις. Πολλοί νεότεροι διάδρομοι είναι εξοπλισμένοι με ρουτίνες γυμναστικής που αλλάζουν αυτόματα χρόνους και εντάσεις για μια πιο προσαρμόσιμη διαδρομή. Ένα από αυτά τα προγράμματα μπορεί να κάνει την προπόνησή σας πιο ευχάριστη, αν βαρεθείτε να τρέχετε με σταθερή ταχύτητα.
- Διαστήματα σπριντ, προγράμματα HIIT (προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης) και τρέχει με ενσωματωμένες περιόδους προθέρμανσης και επαναφόρτισης είναι μερικά μόνο από τα προγράμματα που μπορεί να έχετε στη διάθεσή σας.
- Ορισμένοι διάδρομοι έχουν ακόμη προηγμένες λειτουργίες που αλλάζουν συνεχώς την ταχύτητα και τη γωνία κλίσης σας για προσομοίωση της υπαίθριας λειτουργίας.
Μέθοδος 2 από 3: Τρέχει στη θέση του
- ένας Διαλέξτε ένα κατάλληλο σημείο. Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα της λειτουργίας στη θέση του είναι ότι δεν απαιτεί πολύ χώρο - στην πραγματικότητα, πρέπει πραγματικά να μπορείτε να κάνετε 1-2 βήματα σε μία μόνο κατεύθυνση! Μόλις βρείτε ένα ικανοποιητικό μέρος για να δημοσιεύσετε, καθαρίστε την περιοχή οποιωνδήποτε κοντινών επίπλων ή άλλων αντικειμένων για να ελευθερώσετε αρκετό χώρο για να μετακινηθείτε άνετα.
- Για μέγιστη άνεση και ευκολία, επιλέξτε ένα χώρο που είναι περίπου ενάμισι φορές μεγαλύτερο από το σώμα σας από τον ώμο στον ώμο.
- Ένα ακατάστατο γκαράζ, υπόγειο, εργαστήριο ή αίθουσα παιχνιδιών μπορεί να λειτουργήσει καλά για το σκοπό αυτό.
- 2 Ζεσταθείτε με μερικές ενεργές κινήσεις. Προτού προχωρήσετε στην προπόνηση σας, αφιερώστε λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας και να αντλήσετε το αίμα σας. Μερικοί γύροι υψηλών γόνατων, βαθιών πνευμόνων και δυναμικών τεντωμάτων όπως κλωτσιές και περιστροφές ισχίου θα σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε το σώμα σας για την πιο απαιτητική δραστηριότητα που θα έρθει.
- Η προθέρμανση σας θα πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 5-10 λεπτά και να στοχεύει σε κάθε μέρος του σώματός σας που θα χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας.
- Μια έξυπνη ρουτίνα προθέρμανσης θα βελτιώσει την απόδοσή σας και θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.
- 3 Εστίαση στη σωστή φόρμα. Το τρέξιμο στη θέση του δεν είναι πολύ διαφορετικό από το τρέξιμο κανονικά - απλώς ριζώστε τον εαυτό σας στη θέση του και αρχίστε να αντλείτε τα πόδια σας πάνω και κάτω. Προσγειωθείτε ελαφρά στις μπάλες των ποδιών σας με κάθε βήμα και μην ξεχάσετε να κρατήσετε τα χέρια σας κινούμενα για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας, επίσης.
- Κοιτάξτε μπροστά και μείνετε ψηλοί καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδρομής σας. Προσπαθήστε να μην αφήσετε τους ώμους σας να χαλαρώσουν ή το κεφάλι σας να πέσει προς το στήθος σας.
- Ακόμα κι αν δεν καλύπτετε κανένα έδαφος, είναι ακόμα σημαντικό να προσέχετε τη φόρμα σας για να αποφύγετε τις κακές συνήθειες.
- 4 Αλλάξτε το μοτίβο κίνησής σας. Εάν κουραστείτε να ανακατέψετε με τον ίδιο τρόπο μετά από λίγο, μπορείτε να κάνετε τα πράγματα πιο ενδιαφέροντα τροποποιώντας την τεχνική σας για να αλλάξετε κατεύθυνση. Πάρτε ψηλά, πηδώντας βήματα κάθε τόσο, όπως προσπαθείτε να καθαρίσετε ένα χαμηλό εμπόδιο, ή δεσμευμένο από άκρη σε άκρη σαν να τρέχετε ελαστικά.
- Προσέξτε να μην σηκώσετε τα πόδια σας ενώ παίζετε με τα πόδια σας.
- 5 Αυξήστε την έντασή σας. Ανεβείτε τα πράγματα στο επόμενο επίπεδο αυξάνοντας την ταχύτητά σας ή σηκώνοντας τα γόνατά σας ψηλότερα και ψηλότερα με κάθε βήμα. Θα μπορούσατε επίσης να προσπαθήσετε να κάνετε παύση περιοδικά για να εργαστείτε σε ορισμένες καταλήψεις, πηδώντας άλματα ή άλλες ασκήσεις αντοχής στο σωματικό βάρος. Οποιαδήποτε παραλλαγή που κάνει το τρέξιμό σας πιο δύσκολο θα σας δώσει περισσότερα χτυπήματα.
- Σηκώστε ένα ζευγάρι ελαφρών αλτήρων για να μετατρέψετε το τρέξιμο σας σε μια προπόνηση συνολικού σώματος. Απλώς θυμηθείτε να κάνετε ένα διάλειμμα μετά από ένα λεπτό ή 2, έτσι ώστε να μην τεντώσετε τον ώμο σας.
- Περιορίστε τις δύσκολες κινήσεις σε μικρές εκρήξεις για να αποφύγετε να κουράζεστε πολύ γρήγορα. Για παράδειγμα, μπορεί να τρέξετε κανονικά για 2-3 λεπτά και, στη συνέχεια, να μπείτε σε ένα «σπριντ» για 30 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στον κανονικό ρυθμό.
Μέθοδος 3 από 3: Τρέξιμο μέσα στο σπίτι σας
- ένας Χαρτογραφήστε μια διαδρομή μέσω του σπιτιού σας. Ακόμα κι αν δεν έχετε πρόσβαση σε διάδρομο και η ιδέα να τρέξετε στη θέση σας δεν σας ενδιαφέρει, μπορείτε ακόμα να κάνετε το καθημερινό σας σκούντημα με λίγη φαντασία. Επινοήστε μια πορεία που σας επιτρέπει να μετακινηθείτε από δωμάτιο σε δωμάτιο χωρίς να σταματήσετε ή να γυρίσετε. Μπορείτε να ξεκινήσετε στο φουαγιέ, για παράδειγμα, και να περάσετε από το σαλόνι, την κουζίνα και τους διπλανούς διαδρόμους.
- Δοκιμάστε να ανεβείτε πάνω και κάτω από την μπροστινή σκάλα για να προσθέσετε ένα προκλητικό στοιχείο παντός εδάφους στην πορεία σας.
- Τα περισσότερα σύγχρονα σπίτια έχουν ανοιχτές κάτοπες, γεγονός που μπορεί να διευκολύνει τον σχεδιασμό δημιουργικών και ενδιαφέρων κυκλωμάτων.
- 2 Βρείτε μια επιφάνεια που να είναι ασφαλής για χρήση. Όποτε είναι δυνατόν, κολλήστε σε σταθερό, σταθερό δάπεδο όπως ξύλο, λινέλαιο ή χαλί. Όποια επιφάνεια κι αν πάτε θα πρέπει να είναι καθαρή, στεγνή και απαλλαγμένη από εμπόδια ή ουσίες που μπορεί να προκαλέσουν ακούσια ολίσθηση. Είναι καλή ιδέα να τραβήξετε πίσω χαλαρά χαλιά για τον ίδιο λόγο.
- Προχωρήστε προσεκτικά σε πλακάκια και σκυρόδεμα.
- 3 Φορέστε ένα αξιόπιστο ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο. Μπορεί να έχετε συνηθίσει να περπατάτε στο σπίτι χωρίς παπούτσια, αλλά μπορεί να συμβούν ατυχήματα αν προσπαθήσετε να τρέξετε έτσι. Λάβετε σοβαρά υπόψη την εσωτερική σας πορεία - δαντέλα τα πάνινα παπούτσια σας όπως θα κάνατε στο δρόμο, στο μονοπάτι ή στο μονοπάτι. Τα παπούτσια θα προσφέρουν καλύτερη πρόσφυση και υποστήριξη, κάτι που μπορεί να είναι ένα σημαντικό πλεονέκτημα αν παίζετε σε μια άγνωστη επιφάνεια.
- Βεβαιωθείτε ότι οι πυθμένες των παπουτσιών σας είναι καθαρές, ώστε να μην παρακολουθείτε βρωμιά σε όλο το πάτωμα.
- Τα μαλακά πέλματα από καουτσούκ ενδέχεται να αφήσουν σημάδια γρατσουνιών σε επιφάνειες από σκληρό ξύλο και λινέλαιο.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε ένα ζευγάρι μινιμαλιστικά παπούτσια τρεξίματος για να φορέσετε ειδικά για εσωτερικούς χώρους.
- 4 Προσέξτε για έπιπλα και άλλα εμπόδια. Ανεξάρτητα από το είδος του χώρου που βρίσκεστε, το να τρέχετε σε εσωτερικούς χώρους ενέχει τον κίνδυνο σύγκρουσης. Θα πρέπει να είστε σίγουροι για τα πόδια και να μετράτε ενεργά την ταχύτητά σας για να αποφύγετε τη φροντίδα στον τοίχο ή ένα κομμάτι εξοπλισμού προπόνησης. Μια απρόβλεπτη διαρροή μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό ή ζημιά στο περιβάλλον σας.
- Παρακολουθήστε τον / τη σύζυγό σας, τα παιδιά, τον συγκάτοικο, τα κατοικίδια ζώα ή οποιονδήποτε άλλον καταλαμβάνει τον χώρο διαμονής σας, ώστε να μην τα παίζετε κατά λάθος.
- Λάβετε υπόψη σας πού βρίσκονται τα γόνατά σας, οι αγκώνες και άλλα απομακρυσμένα μέρη του σώματός σας ανά πάσα στιγμή. Μπορεί να είναι εύκολο να χτυπηθείτε αν δεν προσέχετε τι υπάρχει γύρω σας.
- Καλέστε όταν πλησιάζετε σε μια γωνιά ή μια τυφλή πόρτα, ώστε άλλα άτομα να γνωρίζουν ότι είστε εκεί.
- 5 Προσθέστε ποικιλία στην προπόνηση σας. Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους ασκήσεων για να βοηθήσετε να εργαστείτε διαφορετικά μέρη του σώματός σας διατηρώντας παράλληλα τον καρδιακό σας ρυθμό. Προσθέστε σετ ασκήσεων, όπως καταλήψεις, τζάκετ, push-ups και κλωτσάκια. Δοκιμάστε διαφορετικά σετ κάθε μέρα για να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας ενδιαφέρουσα και αποτελεσματική.
- 6 Παρακολουθήστε τις προπονήσεις σας για χρόνο και όχι για απόσταση. Επειδή θα βρίσκεστε σε τόσο κοντινή απόσταση, μπορεί να τα βρείτε όλα, αλλά είναι αδύνατο να συμβαδίσετε με το πόσο μακριά έχετε ταξιδέψει. Αντ 'αυτού, ξεκινήστε ένα χρονόμετρο στην αρχή της προπόνησής σας και σταματήστε το όταν τελειώσετε. Τα 15-30 λεπτά πρέπει να είναι αρκετά μεγάλα για να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και να αντλήσουν το αίμα σας.
- Εάν μπορείτε να διατηρήσετε έναν ρυθμό παρόμοιο με αυτόν που συνεχίζετε έξω, μπορείτε να τον χρησιμοποιήσετε για να υπολογίσετε περίπου πόσα μίλια έχετε σημειώσει.
- Θα μπορούσατε επίσης να δέσετε ένα βηματόμετρο για να παρακολουθείτε τα βήματά σας και να σας δώσετε μια γενική ιδέα για το πόσο απόσταση έχετε αφήσει πίσω σας.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Είμαι μια 74χρονη γυναίκα. Τρέχω αργά στο σπίτι μου σε 3 ώρες και 25 λεπτά, και τώρα έχω πραγματικά οδυνηρούς μυς των ποδιών. Είναι φυσιολογικό; Ναι, αυτό είναι φυσιολογικό. Μην σπρώξετε τον εαυτό σας τόσο σκληρά την επόμενη φορά, επεξεργαστείτε το. Πάρτε λίγο χρόνο καθώς αυτό θα βοηθήσει στην επισκευή και θα κάνει τους μυς των ποδιών σας πιο δυνατούς και καλύτερους.
- Ερώτηση Το τρέξιμο επί τόπου ισοδυναμεί με αποστάσεις; Οχι απαραίτητα. Όταν τρέχετε στη θέση του, δεν τεντώνετε τους μυς σας ανεβαίνοντας προς τα πάνω ή προς τα κάτω, όπως θα κάνατε σε κανονικό τρέξιμο.
- Ερώτηση Είναι καλύτερο να τρέχω όσο πιο γρήγορα μπορώ ή να κάνω ρυθμό στο τρέξιμό μου; Σκάρλετ Ζούχα Εάν είστε σε έναν αγώνα ή τρέχετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε αργά και να επιταχύνετε στο τέλος. Για άσκηση, πρέπει να δοκιμάσετε να τρέχετε γρήγορα.
Διαφήμιση
Συμβουλές
- Ουρά στην αγαπημένη σας λίστα αναπαραγωγής προπόνησης ή ενεργοποιήστε την τηλεόραση για να διασκεδάσετε κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης. Ένα από τα προνόμια της άσκησης στο σπίτι είναι ότι μπορείτε να απολαύσετε την αγαπημένη σας μουσική ή εκπομπές χωρίς να μπερδευτείτε στα καλώδια των ακουστικών σας.
- Μην ξεχάσετε να πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο. Η παραμονή ενυδατωμένη είναι εξίσου σημαντική όταν βρίσκεστε μέσα, όπου οι ψυχρότερες θερμοκρασίες μπορεί να σας εμποδίσουν να παρατηρήσετε πόσο ιδρώνετε.
- Εάν είστε αρκετά επινοητικοί ή αρκετά αποφασισμένοι να μην σας σταματήσει λίγο άσχημο καιρό, δεν θα χρειαστεί ποτέ να χάσετε ξανά μια προπόνηση.
Διαφήμιση
