Εάν τραυματίσετε το μπλοκάρει, πιθανότατα θα αισθανθείτε έναν ξαφνικό έντονο πόνο, καθώς και μια αίσθηση δακρύρροιας στο πίσω μέρος των μηρών σας. Οι τραυματισμοί με μπλοκάρει μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστούν αφού επηρεάζουν την κινητικότητά σας. Ευτυχώς, μπορείτε να ανακάμψετε από έναν τραυματισμό, εάν αφήσετε τον εαυτό σας σωστή ανάπαυση, αντιμετωπίσετε τον τραυματισμό σας και δώσετε στον εαυτό σας χρόνο να ανακάμψει. Μόλις ο τραυματισμός σας επουλωθεί, ενισχύστε τα μπλοκάρει για να ολοκληρώσετε την ανάρρωσή σας.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 3: Αντιμετώπιση του τραυματισμού σας
- ένας Επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν ο τραυματισμός είναι σοβαρός. Οι τραυματισμοί στο μπλοκάρουν συχνά είναι μικροί, αλλά μπορεί να είναι πολύ σοβαροί. Μερικές φορές ο μυς απομακρύνεται από το οστό. Ο γιατρός σας μπορεί να κάνει τον καλύτερο προσδιορισμό για τον τραυματισμό σας και να σας παράσχει ένα πρόγραμμα θεραπείας.
- Επισκεφθείτε αμέσως το γιατρό σας εάν ακούσετε δακρύρροια, αισθάνεστε έντονο πόνο και πρήξιμο ή παρατηρήσετε μώλωπες στην περιοχή.
- Ανάλογα με τη σοβαρότητα του τραυματισμού σας, ίσως χρειαστεί να επισκεφτείτε ξανά το γιατρό σας για έλεγχο. Αναμένετε να επιστρέψετε στο γιατρό 1 ή 2 εβδομάδες μετά την αρχική σας επίσκεψη.
- 2 Ξεκουραστείτε για λίγες μέρες για να αφήσετε τον τραυματισμό σας να επουλωθεί. Εάν ο τραυματισμός σας είναι σοβαρός, ίσως χρειαστεί να ξεκουραστείτε περισσότερο, ανάλογα με τη σύσταση του γιατρού σας. Πιθανότατα θα αισθανθείτε πόνο όταν προσπαθείτε να περπατήσετε ή να μετακινηθείτε. Ακούστε το σώμα σας και δώστε το το υπόλοιπο που χρειάζεται. Εάν δεν ξεκουραστείτε, ο τραυματισμός σας θα επιδεινωθεί μόνο.
- Μείνετε μακριά από το πόδι σας.
- Κάντε ένα διάλειμμα από το άθλημά σας, εάν έχετε ένα.
- Αποφύγετε έντονες δραστηριότητες.
- 3 Παγωθείτε το μπλουζάκι σας. Εφαρμόστε παγοκύστη για 15 έως 20 λεπτά κάθε 2 έως 3 ώρες όλη την ημέρα για τις πρώτες 3 ημέρες μετά τον τραυματισμό σας. Ο πάγος θα βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και θα μειώσει τυχόν πρήξιμο στο μηρό σας.
- Φροντίστε να τοποθετήσετε μια πετσέτα ή ρούχα ανάμεσα στο παγοκύστη και το δέρμα σας για να σας προστατεύσει από το κρύο.
- Σταματήστε να χρησιμοποιείτε γλάσο εάν το πόδι σας γίνει λευκό.
- Εάν έχετε διαβήτη, αγγειακή νόσο ή μειωμένη αίσθηση, μιλήστε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε θεραπεία με πάγο.
- 4 Φορέστε ένα περιτύλιγμα συμπίεσης γύρω από το κορδόνι σας. Η συμπίεση βοηθά στη μείωση του πρηξίματος και της φλεγμονής, η οποία τελικά θα βοηθήσει τον τραυματισμό σας να επουλωθεί ταχύτερα. Ξεκινήστε ακριβώς πάνω από το γόνατό σας και τυλίξτε το πόδι σας κινείται προς τα πάνω. Κάθε νέο στρώμα πρέπει να καλύπτει το ήμισυ του προηγούμενου στρώματος. Καθώς τυλίγετε, τεντώστε απαλά τον επίδεσμο για να τον τραβήξετε πιο τεντωμένο, αλλά αφήστε λίγο χαλαρό έτσι ώστε να μην είναι πολύ σφιχτό. Όταν φτάσετε στην κορυφή του μηρού σας, αντιστρέψτε και συνεχίστε να τυλίγετε πίσω στο γόνατό σας.
- Εάν το περιτύλιγμα αισθάνεται πολύ σφιχτό ή διακόπτει την κυκλοφορία σας, ξετυλίξτε το αμέσως και δοκιμάστε ξανά.
- Μπορείτε να βρείτε επιδέσμους συμπίεσης σε φαρμακεία ή διαδικτυακά.
- Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να φορέσετε σορτς συμπίεσης ή στήριγμα μηρού.
- 5 Ανυψώστε το πόδι σας για να βοηθήσετε στο πρήξιμο. Στήριξε τον εαυτό σου με το πόδι σου ψημένο πάνω από την καρδιά σου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρια, μαξιλάρια και διπλωμένες κουβέρτες για να ανυψώσετε το πόδι σας. Αυτό θα επιτρέψει στα υγρά στο πόδι σας να στραγγίσουν, μειώνοντας το πρήξιμο.
- Είναι καλή ιδέα να κάνετε πάγο και να ανεβείτε ταυτόχρονα.
- 6 Χρησιμοποιήστε πατερίτσες ή ζαχαροκάλαμο. Πρέπει να μείνετε μακριά από το πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο για να του δώσετε χρόνο να επουλωθεί. Οι πατερίτσες είναι η καλύτερη επιλογή σας, επειδή σας επιτρέπουν να ξεκουράζετε πλήρως τα μπλουζάκια στο τραυματισμένο πόδι σας. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε δεκανίκια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπαστούνι.
- Δοκιμάστε να τυλίξετε πετσέτες ή μαξιλάρι γύρω από τα μπράτσα των δεκανικιών για να μειώσετε την ενόχληση καθώς τις χρησιμοποιείτε.
- Μπορείτε να πάρετε πατερίτσες από το γραφείο του γιατρού σας ή από ένα κατάστημα ιατρικών ειδών. Μερικά καταστήματα ιατρικών ειδών θα τα ενοικιάσουν ακόμη και σε εσάς.
- 7 Πάρτε ένα εξουδετερωτικό παυσίπονο. Αυτά τα φάρμακα βοηθούν στον πόνο και το πρήξιμο. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν ΜΣΑΦ όπωςιβουπροφαίνη, Advil, Motrin ή naproxen. Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε ακεταμινοφαίνη.
- Εάν ο γιατρός σας έχει συνταγογραφήσει παυσίπονο, τότε μην χρησιμοποιείτε φάρμακο χωρίς ιατρική συνταγή.
Μέθοδος 2 από 3: Αποκατάσταση των μπλουζών σας
- ένας Ρωτήστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την αποκατάσταση. Εάν είστε υπό θεραπεία γιατρού, είναι σημαντικό να σας εγκρίνουν για δραστηριότητα. Η έναρξη πολύ νωρίς μπορεί να επιδεινώσει τον τραυματισμό σας ή να οδηγήσει σε εκ νέου τραυματισμό.
- 2 Ξεκινήστε το φως εκτείνεται και δραστηριότητα μόλις υποχωρήσει ο πόνος. Θα πρέπει να ξεκινήσετε την αποκατάσταση των μυών νωρίς για να αποφύγετε τη συρρίκνωση των μυών και την απώλεια του εύρους κίνησης. Αρχικά, δοκιμάστε αργό περπάτημα ή ποδηλασία μετά από μια ήπια κίνηση κινήσεων για τους γοφούς και τα γόνατά σας, όπως κύκλους ποδιών, γόνατα προς τα εμπρός και πίσω, κύκλοι ισχίου και απαλές κινήσεις ποδιών. Αυξήστε αργά την ένταση της δραστηριότητάς σας, όπως το επιτρέπει το σώμα σας.
- Ένα ελαφρύ διάστρεμμα ή στέλεχος θα χρειαστεί πιθανώς λίγες ημέρες έως μια εβδομάδα για να επουλωθεί, ενώ ένα δάκρυ μπορεί να χρειαστεί εβδομάδες ή μήνες για να επουλωθεί.
- 3 Χαλαρώστε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Αποφύγετε τον πειρασμό να επιστρέψετε αμέσως στο προηγούμενο επίπεδο δραστηριότητάς σας, ειδικά εάν παίζετε άθλημα. Δεν υπάρχει προθεσμία ανάκτησης. Ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού σας και ξεκινήστε το μικρό. Ακούστε το σώμα σας και σταματήστε όταν αισθάνεστε πόνο.
- 4 Συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή. Ανάλογα με το πόσο άσχημα ήταν ο τραυματισμός στο μπλοκάρει, ίσως χρειαστείτε βοήθεια για να ανακτήσετε το εύρος κίνησής σας. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας δείξει πώς να κάνετε ασκήσεις για να βοηθήσετε να τεντώσετε τα κορδόνια σας και να βελτιώσετε την ευελιξία. Εάν έχετε σχίσει το μπλουζάκι σας, ζητήστε από το γιατρό σας να συστήσει έναν φυσιοθεραπευτή.
- Περιμένετε μέχρι να εξαφανιστεί ο πόνος και το πρήξιμο πριν δείτε τον φυσιοθεραπευτή.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Ο ειδικός αθλητικών φαρμάκων και πρόληψης τραυματισμών Scott Anderson είναι ο επικεφαλής κλινικός υπεύθυνος στο SyncThink, ένα βραβευμένο ξεκίνημα που ιδρύθηκε από το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ. Ο Scott είχε προηγουμένως υπηρετήσει ως Διευθυντής Αθλητικής Ιατρικής / Αθλητικής Κατάρτισης για το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ για πάνω από δέκα χρόνια από το 2007 έως το 2017. Ο Scott έχει πάνω από 18 χρόνια κλινικής και διαχειριστικής εμπειρίας και είναι αναγνωρισμένος διεθνής ομιλητής σε θέματα κλινικής εξειδίκευσης, που περιλαμβάνουν αναπτυξιακή κινησιολογία, νευροεπιστήμη / διάσειση και κινητική δυσλειτουργία. Είναι πιστοποιημένος επαγγελματίας Δυναμικής Νευρομυϊκής Σταθεροποίησης (DNSP), Ειδικός Αθλητικής Ασφάλειας και είναι πιστοποιημένος για τη διεξαγωγή Επιλεκτικών Αξιολογήσεων Λειτουργικής Κίνησης (SFMA) και Προληπτικών Λειτουργικών Κινήσεων (FMS). Κέρδισε πτυχίο Αθλητικής Εκπαίδευσης από το Washington State University το 2000 και πτυχίο Αθλητικής Διοίκησης από το Saint Mary's College το 2002. Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Ειδικός για την Αθλητική Ιατρική & Πρόληψη ΤραυματισμώνΤο ήξερες? Όταν αναρρώνετε από έναν τραυματισμό, είναι σημαντικό να εργαστείτε για τη σταθερότητα του πυελικού δακτυλίου, των μυών του γλουτιού και του πυρήνα. Εάν αυτές οι περιοχές δεν είναι ισχυρές, τα μπλοκάρει σας μπορεί να χρειαστεί να φέρουν ένα επιπλέον φορτίο όταν περπατάτε ή κινείτε γρήγορα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
- 5 Ρωτήστε για χειρουργική επέμβαση εάν ο μυς σας έχει αποκολληθεί. Σε σοβαρό τραυματισμό, οι μύες σας μπορεί να έχουν τραβηχτεί από το σημείο που συνδέεται με τη λεκάνη ή την κνήμη. Ο γιατρός σας μπορεί να επιβεβαιώσει εάν συμβαίνει αυτό. Ένας ορθοπεδικός χειρουργός μπορεί να επανασυνδέσει τον μυ εάν δεν θεραπεύεται από μόνος του. Ο γιατρός θα επανατοποθετήσει τον τένοντα χρησιμοποιώντας ράμματα ή συνδετήρες. Θα αφαιρέσουν επίσης τον ουλώδη ιστό γύρω από τον τραυματισμό.
- Μετά τη χειρουργική επέμβαση, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε πατερίτσες και μπορεί να χρειαστεί να φορέσετε επίσης στήριγμα ποδιών.
- Ο χρόνος ανάρρωσης για χειρουργική επέμβαση hamstring κυμαίνεται από τουλάχιστον 3 έως 6 μήνες, ανάλογα με τη σοβαρότητα του τραυματισμού. Ο γιατρός σας θα πρέπει να σας καθαρίσει πριν επιστρέψετε στην κανονική δραστηριότητα.
Μέθοδος 3 από 3: Ενίσχυση των μπλουζών σας κατά την ανάρρωση
- ένας Ξεκινήστε με μια όρθια μπούκλα. Σταθείτε με το πλάτος των ώμων σας στα πόδια. Λυγίστε απαλά το τραυματισμένο πόδι σας στο γόνατο, τραβώντας τη φτέρνα σας προς τα πάνω στους γλουτούς σας. Χρησιμοποιήστε τη βαρύτητα για αντίσταση στην αρχή, αλλά μπορείτε να προσθέσετε βάρη στον αστράγαλο καθώς προχωράτε.
- Επαναλάβετε τις μπούκλες για 3 σετ των 10.
- Συζητήστε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε βάρη. Ξεκινήστε με βάρη αστραγάλου 1 λιβρών (0,45 kg).
- 2 Εκτελέστε μπλουζάκια. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα γόνατα λυγισμένα. Αφήστε το τραυματισμένο πόδι σας να πέσει πίσω και, στη συνέχεια, πιάστε το χρησιμοποιώντας τους μυς σας. Μείνετε χαλαροί καθώς πέφτει το πόδι και, στη συνέχεια, συσφίξτε τους μύες σας στο πίσω μέρος των μηρών σας. Μπορεί να χρειαστούν μερικές προσπάθειες για να συνηθίσετε την αίσθηση να αφήσετε το πόδι σας να πέσει.
- Αρχικά, κάντε μόνο 1 σετ 10 επαναλήψεων, δουλεύοντας έως και 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
- 3 Κάνε γέφυρα γυμνάσια. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Σπρώξτε τους γοφούς σας από το πάτωμα, ισιώνοντας την πλάτη σας. Κρατήστε μια αναπνοή και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε για 3 σετ των 8, δουλεύοντας έως και 3 σετ των 12. Αυξήστε τις επαναλήψεις σας όταν η άσκηση γίνει ευκολότερη.
- Είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε ένα χαλί άσκησης για απορρόφηση κραδασμών όταν κάνετε αυτήν την άσκηση.
- 4 Εκτελώ πνεύμονες . Σταθείτε σε μια φαρδιά στάση με ένα πόδι μπροστά. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς το έδαφος, κάμπτοντας το μπροστινό πόδι σας σε γωνία 90 μοιρών. Ανεβείτε στην αρχική σας θέση.
- Επαναλάβετε για 3 σετ των 10.
- Για να βοηθήσετε στην ισορροπία σας, είναι καλή ιδέα να κρατάτε μια μπάλα ενώ κάνετε τα lunges σας.
- 5 Κάντε συλλογές μπάλας με ένα πόδι. Τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά σας με μια μπάλα φαρμάκου δίπλα της. Αργά κλίστε προς τα εμπρός και σηκώστε τη μπάλα, διατηρώντας το πόδι σας ίσιο. Ανεβείτε σε όρθια θέση, κρατώντας την μπάλα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε την μπάλα πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την άσκηση 5 έως 10 φορές.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουνΔιαφήμιση
