Πώς να χάσετε λίπος βραχίονα γρήγορα

Η γρήγορη απαλλαγή από το λίπος του βραχίονα μπορεί να φαίνεται τρομακτική, αλλά είναι εφικτή! Ενώ δεν μπορείτε να ξεφορτωθείτε μόλις λίπος βραχίονα, μπορείτε να εξαλείψετε το λίπος συνολικά που θα κάνει τα χέρια σας μικρότερα. Στόχος να κάνετε ασκήσεις οικοδόμησης μυών 3 φορές την εβδομάδα για συνολικά 90 λεπτά για να τονίσετε τα χέρια σας. Κάψτε λίπος προσθέτοντας τουλάχιστον 75-150 λεπτά μέτριας έως έντονης αερόβιας άσκησης στην εβδομάδα σας. Αντιμετωπίστε τυχόν προβλήματα υγείας που μπορεί να συμβάλουν στη συσσώρευση λίπους στο χέρι και προσπαθήστε να κοιμηθείτε περισσότερο και να φάτε μια υγιεινή διατροφή.

ποιοι είναι οι κανόνες του μπάντμιντον

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Άρση βαρών για να τονίσετε τα όπλα σας

1. ένας Κάντε μπούκλες bicep. Σηκωθείτε ευθεία και κρατήστε έναν αλτήρα στο χέρι σας, έτσι ώστε η παλάμη σας να βλέπει προς τα έξω. Στη συνέχεια, εκπνεύστε σηκώνοντας αργά τον αλτήρα μέχρι τον ώμο σας. Λυγίστε το bicep σας καθώς σηκώνετε τον αλτήρα. Μόλις το δικέφαλο σας κάμπτεται πλήρως, εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά τον αλτήρα προς τα κάτω. Κάνετε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων σε κάθε χέρι.
2. 2 Δοκιμάστε την πρέσα ώμου. Οι πρέσες ώμων θα σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες ενώ θα τονώσετε τους μυς των ώμων σας. Σηκώστε ένα βάρος αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε τα ακριβώς πάνω από τους ώμους σας με την παλάμη σας στραμμένη προς το άλλο. Με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, σηκώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα προς τα κάτω πάνω από τον ώμο σας πάνω από ένα πλήθος 3. Κάντε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
   • Ξεκινήστε με αλτήρες 2, 5 ή 10 κιλών, ανάλογα με τη δύναμη και το επίπεδο άνεσής σας.
3. 3 Κάνετε το όρθιο «V». Η όρθια ανύψωση «V» μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος ενώ εργάζεστε στους μυς των ώμων σας. Σηκώστε έναν αλτήρα με κάθε χέρι και σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Ξεκινήστε με τα χέρια σας στις πλευρές σας και σηκώστε τα αργά προς τα πάνω σε διαγώνιο σχήμα «V». Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και σηκώστε τα μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη στάση για ένα δευτερόλεπτο και μετά χαμηλώστε τα χέρια σας. Κάντε 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
4. 4 Πλήρης πουλόβερ sit-up. Sit-up πουλόβερ θα λειτουργήσει τρικέφαλος μύς και κοιλιακούς σας και θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος. Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι και ξαπλώστε σε ένα χαλί άσκησης με τα χέρια σας απλωμένα ακριβώς πάνω σας. Με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα, κυρτώστε αργά το σώμα σας για να σηκώσετε το κεφάλι, τους ώμους σας και να επιστρέψετε από το έδαφος. Κρατήστε τα χέρια σας ψηλά και μετακινήστε τα σε μια ομαλή κίνηση που μοιάζει με τόξο προς τα γόνατά σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω. Κάντε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
5. 5 Χρησιμοποιήστε μικρά βάρη για να κάνετε σταθμισμένες γροθιές. Σηκώστε ένα μικρό βάρος, 1 ή 2 λίβρες σε κάθε χέρι και σταθείτε με τα πόδια σας να χωρίζουν το πλάτος του ισχίου. Φέρτε τα χέρια σας μπροστά από το πρόσωπό σας με τις παλάμες σας αντικριστές. Τραβήξτε τη δεξιά γροθιά σας προς τα εμπρός χωρίς να κλειδώσετε το χέρι σας και, στη συνέχεια, τραβήξτε την γρήγορα καθώς τραβάτε την αριστερή γροθιά σας προς τα πάνω. Εναλλακτικά την άσκηση με αυτόν τον τρόπο για 60 δευτερόλεπτα, όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Κάνοντας άλλες ασκήσεις

1. ένας Κάντε pushups τριγώνου. Τα τρίγωνα pushups θα χτίσουν τους ώμους και τους θωρακικούς μύες σας, ενώ θα σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες. Σε ένα χαλί άσκησης, μπείτε στην παραδοσιακή θέση ώθησης με πλάτη ώμου στα χέρια και επεκτείνετε για να στηρίξετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Μετακινήστε τα χέρια σας προς τα μέσα για να δημιουργήσετε ένα τρίγωνο κάτω από το στήθος σας, με τους δείκτες σας να συναντιούνται στην κορυφή και τους αντίχειρές σας να κλείνουν το σχήμα στο κάτω μέρος. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σχεδόν μέχρι το έδαφος και μετά πιέστε τον εαυτό σας προς τα πάνω.
   • Τα τρίγωνα pushups εμπλέκουν διαφορετικούς μυς από τα παραδοσιακά pushups.
   • Εμπλέξτε τους μύες του πυρήνα σας για να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο καθώς κινείτε πάνω και κάτω.
   • Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με τα πόδια σας εκτεταμένα ή με τα γόνατά σας στο έδαφος.
   • Προσπαθήστε να δουλέψετε μέχρι 2-3 σετ 10-15 επαναλήψεων.
2. 2 Σχοινακι. Η παράλειψη είναι μια μεγάλη καρδιαγγειακή άσκηση που τονώνει επίσης τα χέρια. Όταν πηδάτε με σχοινιά, μετρήστε λεπτά σε αντίθεση με τις επαναλήψεις.
   • Αγοράστε σχοινί καλής ποιότητας από γυμναστήριο ή διαδικτυακά για ευκολότερη παράλειψη. Επιλέξτε ένα μοντέλο με λαβές που είναι άνετες στο κράτημα.
3. 3 Άσκηση με μηχανή κωπηλασίας. Η χρήση ενός μηχανήματος κωπηλασίας θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να τονίσετε τα χέρια σας. Για να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα, δέστε τα πόδια σας και φτάστε προς τα εμπρός για να πιάσετε το τιμόνι. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα γόνατά σας λυγισμένα. Σπρώξτε με τα πόδια σας και τραβήξτε το τιμόνι προς το στήθος σας. Στη συνέχεια, επεκτείνετε τα χέρια σας και λυγίστε τα γόνατά σας ξανά καθώς το τιμόνι επιστρέφει στην αρχική θέση.
4. 4 Κάντε ασκήσεις γυμναστικής. Οι ασκήσεις Calisthenics είναι ασκήσεις που δεν περιλαμβάνουν βάρη ή εξοπλισμό. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιείτε μόνο το σωματικό σας βάρος για να τονώσετε τους μυς σας και να κάψετε θερμίδες. Οι συνήθεις ασκήσεις γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε είναι οι πηδάλιο, οι burpees και οι push up.
5. 5 Κάντε 75-150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα. Ένας αργός μεταβολισμός και η έλλειψη καρδιαγγειακής άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και αυτό επιδεινώνεται καθώς γερνάτε. Καταπολεμήστε την ανεπιθύμητη κηλίδα κάνοντας τουλάχιστον 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα για να αναζωογονήσετε το σώμα σας και να κάψετε θερμίδες. Δραστηριότητες όπως ποδηλασία, περπάτημα, κολύμπι, σκι, τζόκινγκ και rollerblading είναι όλες καλές επιλογές. Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση της υγείας σας

1. ένας Επισκεφτείτε το γιατρό σας. Ορισμένα ιατρικά ζητήματα μπορεί να συμβάλλουν στη συσσώρευση λίπους στα χέρια σας και στο υπόλοιπο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου ενός προβλήματος του θυρεοειδούς ή του διαβήτη. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να ελέγξει τα επίπεδα ορμονών σας με μια απλή εξέταση αίματος για να διαπιστώσει εάν υπάρχει ανισορροπία. Η χαμηλή τεστοστερόνη μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους στα χέρια, τους μηρούς και την κάτω κοιλιακή χώρα.
   • Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει θεραπεία αντικατάστασης ορμονών ή να προτείνει αλλαγές στον τρόπο ζωής για να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας.
2. 2 Πάρτε 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Ο ύπνος είναι ένα κρίσιμο συστατικό της απώλειας λίπους και της δημιουργίας μυών, η οποία συμβαίνει πιο αποτελεσματικά όταν μειωθεί η κατανάλωση ενέργειας. Στόχος να κοιμηθείτε μεταξύ 7-9 ωρών κάθε βράδυ, καθιερώνοντας μια ρουτίνα ύπνου που πρέπει να ακολουθήσετε, συμπεριλαμβανομένης μιας περιόδου 60-90 λεπτών για να χαλαρώσετε πριν από το κρεβάτι. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, κλείστε το τηλέφωνό σας και κάντε κάτι χαλαρωτικό, όπως ανάγνωση ή διαλογισμό.
   • Το να κοιμάσαι 7-9 ώρες κάθε βράδυ θα αποκαταστήσει επίσης τα επίπεδα ενέργειας αρκετά ώστε να βελτιώσεις την προπόνησή σου την επόμενη μέρα.
3. 3 Τρώτε δίαιτα με χαμηλά λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης σας, συμβάλλοντας στη συσσώρευση λίπους βραχίονα. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί επίσης να συμβάλει στο λίπος του βραχίονα προκαλώντας συνολική αύξηση βάρους στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των όπλων. Στόχος να φάτε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε άπαχη πρωτεΐνη και που περιλαμβάνει πολλά λαχανικά.
   • Προσθέστε τρόφιμα όπως άπαχο κοτόπουλο και ψάρι, γιαούρτι και σπόρους και όσπρια στη διατροφή σας.
   • Κόψτε γρήγορο φαγητό, ζαχαρούχα σνακ, και βαριές σάλτσες και σάλτσες.
   Διαφήμιση

Διαιτητικές αλλαγές και ασκήσεις που βοηθούν στην απώλεια λίπους στο χέρι

Διαιτητικές αλλαγές στην απώλεια λίπους βραχίονα Ασκήσεις ανύψωσης βάρους για γρήγορη απώλεια λίπους βραχίονα Καρδιο ασκήσεις για γρήγορη απώλεια λίπους βραχίονα

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να κάνω άρση βαρών για να τονίσω τα χέρια μου; Δουλέψτε οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα το πολύ κάθε δεύτερη μέρα, καθώς οι μύες σας χρειάζονται 48 ώρες για να επουλωθούν.
• Ερώτηση Πόσες φορές πρέπει να κάνω παράλειψη; Κάθε μέρα, ή κάθε δεύτερη μέρα, ακόμη και, θα ήταν μια χαρά. Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι να κάνετε αρκετά για να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ότι παίρνετε.
• Ερώτηση Τι πρέπει να φάω για πρωινό; Θέλω κάτι υγιές και γρήγορο. Φάτε γιαούρτι και ένα κομμάτι φρούτων (μια μπανάνα είναι καλύτερη για την πρωτεΐνη). Θα μπορούσατε επίσης να βάλετε το granola στην κορυφή, αλλά είναι καλύτερο αν είναι σπιτικό ή χαμηλό σε ζάχαρη, καθώς τα περισσότερα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
• Ερώτηση Πόσος χρόνος θα διαρκέσει; Εξαρτάται από το πόσο λίπος βραχίονα έχετε, αλλά δεν θα αρχίσετε να βλέπετε αλλαγές μετά από μόλις 1 ημέρα. Πρέπει να το διατηρήσετε για τουλάχιστον ένα μήνα.
• Ερώτηση που σηκώνω συχνά, αλλά τα χέρια μου γίνονται πολύ ογκώδη και δεν τονίζονται. Τι πρέπει να κάνω? Κάνετε περισσότερες προπονήσεις Pilates χωρίς βάρη για να χάσετε το επιπλέον λίπος που τους κάνει να φαίνονται ογκώδεις.
• Ερώτηση Τα χέρια μου κοιμούνται αν ξαπλώσω στο πλευρό μου ενώ κοιμάμαι και με ξυπνήσουν, κάποια ιδέα τι προκαλεί αυτό; Το κάνουν αυτό επειδή όταν βάζετε στα χέρια σας διακόπτει την κυκλοφορία του αίματος.
• Ερώτηση Πόσος χρόνος θα χρειαστεί για να δω τα μεγάλα αποτελέσματα; Hibou8 Το πόσο γρήγορα λειτουργεί οποιοδήποτε σχήμα απώλειας βάρους εξαρτάται από μεγάλο αριθμό παραγόντων για το σώμα και την υγεία σας. Θα εξαρτηθεί από τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται σε αλλαγές στην άσκηση και τη διατροφή και από το πόσο καλά εφαρμόζετε αυτές τις αλλαγές. Θα εξαρτηθεί από το ιατρικό σας ιστορικό και το ιστορικό άσκησής σας. Εξαρτάται επίσης από τη φυσική κατάσταση του σώματός σας. Δεν υπάρχει τρόπος να απαντήσετε σε αυτήν την ερώτηση, αλλά μπορείτε να αφιερώσετε τον εαυτό σας στην άσκηση και την υγιεινή διατροφή και να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας!
• Ερώτηση Θέλω να χάσω το λίπος του βραχίονα μου σε μια εβδομάδα - πώς; Hibou8 Η απώλεια σημαντικού βάρους για όσο μικρότερο διάστημα μιας εβδομάδας είναι ανθυγιεινή και μη ασφαλής. Ενώ ορισμένες μέθοδοι απώλειας βάρους θα μειώσουν το λίπος γρηγορότερα από άλλες, είναι πάντα σημαντικό να διατηρείται μια υγιής τροχιά και να πραγματοποιούνται αλλαγές που θα είναι βιώσιμες μακροπρόθεσμα, χωρίς να βλάπτουν την υγεία σας.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση