Πώς να αποκτήσετε γρήγορα το υπόλοιπό σας

Όλοι ήμασταν εκεί: Περπατάτε άνετα σε ένα διάδρομο ή πεζοδρόμιο όταν ξαφνικά, χωρίς προφανή λόγο, ξεχνάτε πώς να περπατήσετε και να πέσετε κατακόρυφα προς το έδαφος. Παρόλο που οι περισσότερες πτώσεις δεν σας δίνουν πολύ χρόνο για να σκεφτείτε τι να κάνετε, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε γρήγορα για να ανακτήσετε την ισορροπία σας την επόμενη φορά που η βαρύτητα λειτουργεί εναντίον σας. Υπάρχουν επίσης μερικές ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε κάποια χαμένη σταθερότητα που προκύπτει από τη γήρανση ή έναν τραυματισμό ή ασθένεια που έχει εξασθενίσει την ισορροπία σας. Μάθετε πώς μπορείτε να αποφύγετε τυχαίες πτώσεις, ενώ εξοικονομείτε πόνο και ένα μώλωπες εγώ στη διαδικασία.

Βήματα

Μέρος ένας από 4: Πιάστε τον εαυτό σας

1. ένας Φυτέψτε το αερομεταφερόμενο πόδι σας. Εκτός κι αν χτυπηθείτε από μια πολύ δυνατή δύναμη, πιθανότατα θα έχετε ακόμα ένα πόδι στο έδαφος όταν αρχίσετε να πέφτετε. Εάν είναι δυνατόν, φέρτε το αερόφερτο πόδι σας στο έδαφος το συντομότερο δυνατό. Είναι πολύ πιο εύκολο να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας σε δύο πόδια από ένα.
   • Αυτό μπορεί να μην είναι αρκετό για να σας σώσει από την πτώση σε καταστάσεις όπου το έδαφος είναι ολισθηρό (ας πούμε, ένα παγωμένο πεζοδρόμιο) ή το έδαφος είναι ανώμαλο ή κεκλιμένο.
   • Καλύτερα να φυτέψετε το πόδι σας σε απόσταση (12 ίντσες ή περισσότερο) μακριά από το άλλο πόδι σας. Μια ευρύτερη στάση παρέχει περισσότερη σταθερότητα.
   • Φυτέψτε το αερόφερτο πόδι σας προς την κατεύθυνση που πέφτετε. Εάν το κέντρο βάρους σας κινείται προς τα εμπρός, αλλά τοποθετείτε το πόδι σας πίσω σας, αυτό δεν θα βελτιώσει την ισορροπία σας. Αυτό μπορεί να μην είναι δυνατό σε πλαγίως πτώσεις όπου το αερομεταφερόμενο πόδι σας βρίσκεται στην αντίθετη πλευρά ως η κατεύθυνση της πτώσης σας.
2. 2 Οκλαδόν. Μόλις έχετε δύο πόδια στο έδαφος, λυγίστε στα γόνατα και τους γοφούς για να χαμηλώσετε το σώμα σας προς το έδαφος. Αυτό θα μειώσει το κέντρο βάρους σας, καθιστώντας ευκολότερο να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας. Αυτό χρησιμοποιεί επίσης τα πόδια σας ως αμορτισέρ για να απαλύνει την πρόσκρουση στις αρθρώσεις σας να σκοντάψετε ή να πέσετε.
   • Κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να λυγίσετε στη μέση σας και να ακουμπήσετε τον κορμό σας απέναντι από την κατεύθυνση που πέφτετε. Αυτό θα προσαρμόσει περαιτέρω το κέντρο βάρους σας και θα σας σταθεροποιήσει. Απλά φροντίστε να μην αντισταθμίσετε υπερβολικά, καθώς αυτό θα μπορούσε να σας κάνει να πέσετε αντίθετα.
   • Αυτό το βήμα είναι πιο αποτελεσματικό σε επίπεδο έδαφος, όπου είναι πιθανότερο να είστε σε θέση να καταλήξετε γρήγορα χωρίς να βλάψετε τα γόνατά σας.
   • Εάν είστε ψηλότερο άτομο, μπορεί να χρειαστεί να κάτσετε κάτω από κάποιον που είναι πιο κοντός, καθώς το κέντρο βάρους σας είναι φυσικά υψηλότερο από το έδαφος.
3. 3 Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να διανείμετε το βάρος σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι προσεγγίζουν ενστικτωδώς όταν πέφτουν ισορροπία για να αρπάξουν ένα κοντινό αντικείμενο ή να αντισταθμίσουν τον εαυτό τους με την κατεύθυνση της πτώσης. Το να κολλήσετε τα χέρια σας μακριά από την κατεύθυνση που κινείται το σώμα σας θα σας βοηθήσει να αντισταθμίσετε γρήγορα το μεταβαλλόμενο κέντρο μάζας σας. Με αυτόν τον τρόπο, πολεμάτε την τάση του σώματός σας να αφήσει τη μάζα του να τραβηχτεί από τη βαρύτητα.
   • Λάβετε υπόψη ότι οτιδήποτε μπορεί να κρατάτε όταν χάνετε την ισορροπία σας θα μπορούσε να καταλήξει να πετάει όταν σπρώχνετε τα χέρια σας. Εάν είναι δυνατόν, κρατήστε το για ακόμη μεγαλύτερη δυνατότητα αντιστάθμισης. Θα χρειαστείτε όλη τη βοήθεια που μπορείτε να λάβετε!
   • Αυτή η δράση είναι αυτό που δίνει στους πτώσιμους ανθρώπους την εντυπωσιακή τους εμφάνιση και πιθανότατα θα συμφωνήσετε ότι δεν φαίνεται ακριβώς χαριτωμένη. Ωστόσο, είναι καλύτερο από την εναλλακτική λύση.
4. 4 Πιάσε σε κάτι ανθεκτικό. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η φυσική σας τάση όταν πέφτετε είναι να φτάσετε και να πιάσετε τον εαυτό σας σε κάτι. Πήγαινε με αυτό. Εάν μπορείτε να πάρετε ένα χέρι αρκετά σταθερό για να σας στηρίξει ενώ ανακτήσετε το υπόλοιπό σας, είναι πολύ πιθανότερο να μην πέσετε. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε αρκετά τυχεροί για να είστε σε θέση να φτάσετε σε κάτι όταν αρχίσετε να πέφτετε.
   • Οι τοίχοι, τα δέντρα, τα κιγκλιδώματα, οι φράχτες, τα παρκαρισμένα αυτοκίνητα, ακόμη και άλλοι άνθρωποι είναι καλά παραδείγματα πραγμάτων που είναι αρκετά ανθεκτικά για να τα πιάσετε. Απλώς να γνωρίζετε ότι ένα άλλο άτομο μπορεί να πάει μαζί σας αντ 'αυτού.
   • Κάποια πράγματα μπορεί να φαίνονται αρκετά σταθερά για να τα συγκρατούν, αλλά μπορεί να αναποδογυριστούν μόλις τραβηχτούν ή ωθούνται με δύναμη. Αυτό συνήθως δεν είναι κάτι που έχετε χρόνο να αξιολογήσετε όταν πέσετε, αλλά αξίζει να το γνωρίζετε.
   • Αυτή είναι μια άλλη ενέργεια που θα μπορούσε να έχει ως συνέπεια την κατά λάθος ρίψη ή σύνθλιψη ό, τι κρατάτε εκείνη τη στιγμή, καθώς το φυσικό αντανακλαστικό σας θα σας κάνει να επεκτείνετε γρήγορα το χέρι σας ενώ ανοίγετε το χέρι που φτάνει.
5. 5 Ρυθμίστε σε ανώμαλο έδαφος. Δυστυχώς, δεν θα στέκεστε πάντα σε επίπεδο, ομαλό έδαφος όταν χάνετε την ισορροπία σας. Εάν βρίσκεστε σε σκάλες, πέτρες ή κάποια άλλη ανώμαλη επιφάνεια όταν αρχίσετε να πέφτετε, θα πρέπει να προσαρμόσετε τη στρατηγική αποκατάστασης ισορροπίας. Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη:
   • Φυτέψτε τα πόδια σας σε επιφάνειες ή αντικείμενα που είναι όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφα μεταξύ τους. Αυτό θα σας εμποδίσει να τραβήξετε τον εαυτό σας από την ισορροπία ακόμη περισσότερο ενώ προσπαθείτε να φυτέψετε τα πόδια σας. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας για να αντισταθμίσετε τα διαφορετικά ύψη εδάφους στα οποία στέκεστε.
   • Σε ορισμένες περιπτώσεις, ίσως είναι καλύτερο να μεταφέρετε την προσγείωση σας σε ένα σκούντημα ή να τρέξετε αντί για στάσιμη θέση. Αυτό είναι πιθανό να είναι μια καλή επιλογή εάν χάσετε την ισορροπία σας ενώ βρίσκεστε σε ασταθές έδαφος (όπως μια βραχώδης πλαγιά) ή όταν το σώμα σας κινείται ήδη με κάποια ορμή.
   • Εάν χάνετε αργά το υπόλοιπό σας, αξιολογήστε εάν η προσγείωση σας θα είναι πιο σταθερή ή ασφαλέστερη με το άλμα καθώς πέφτετε. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να έχετε λίγο περισσότερο χρόνο για να επαναφέρετε το κέντρο μάζας σας και να προσγειωθείτε στα δύο πόδια σε λίγο πολύ κάθετη θέση. Αυτό είναι επίσης χρήσιμο σε περίπτωση που βρίσκεστε κοντά σε επίπεδο έδαφος αλλά δεν στέκεστε πάνω του όταν αρχίζετε να πέφτετε.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 4: Πρόληψη πτώσεων

1. ένας Φορέστε κατάλληλα παπούτσια. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η εξισορρόπηση μπορεί να αποτραπεί από το να μετατραπεί σε πραγματική πτώση, έχοντας τα παπούτσια κατάλληλα για τη δραστηριότητά σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα πιθανό να αποτρέψει ολίσθηση. Εάν συμμετέχετε σε μια δραστηριότητα που σας θέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο απώλειας ισορροπίας, υπάρχει πιθανότητα να υπάρχει ένα παπούτσι ειδικά σχεδιασμένο για αυτό που θα βελτιώσει όσο το δυνατόν περισσότερο τη σταθερότητά σας.
   • Προφανώς, δεν συμβαίνουν όλες οι πτώσεις κατά τη διάρκεια επικίνδυνων δραστηριοτήτων. Δεν πρέπει να σχεδιάσετε την ντουλάπα ή τη ζωή σας με τη σχετικά μικρή πιθανότητα να χάσετε την ισορροπία σας κάποια στιγμή. Απλά να είστε έξυπνοι για τα υποδήματά σας όταν το απαιτεί η κατάσταση. Για παράδειγμα, μην φοράτε σανδάλια περπατώντας στον πάγο.
   • Επιλέξτε υποδήματα που δεν είναι πιθανό να προκαλέσουν πτώση. Πολλά χαλαρά παπούτσια (συμπεριλαμβανομένων των σαγιονάρων και των περισσότερων άλλων σανδαλιών) μπορεί να σας προκαλέσουν να χάσετε την ισορροπία σας εάν βγουν σε μια ακατάλληλη στιγμή. Και πάλι, μην φοράτε χαλαρά παπούτσια ενώ παίζετε αθλήματα ή κάνετε οτιδήποτε άλλο που αυξάνει τον κίνδυνο πτώσης.
2. 2 Κοίτα πριν πηδήξεις. Πολλές πτώσεις συμβαίνουν όταν το άτομο απλά δεν κοιτάζει πού πηγαίνει. Ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο παρακολουθώντας το βήμα σας, ειδικά σε ολισθηρές ή ελαφριές συνθήκες. Το να γνωρίζετε γενικά το περιβάλλον σας είναι καλή συμβουλή ούτως ή άλλως, και θα σας βοηθήσει επίσης να ανακτήσετε ευκολότερα το υπόλοιπό σας εάν σκοντάψετε.
   • Όταν περπατάτε ή μετακινείστε τη νύχτα, χρησιμοποιήστε φακό ή προβολέα (εάν το απαιτεί η κατάσταση). Η ρίψη φωτός στο έδαφος μπροστά σας θα μειώσει σε μεγάλο βαθμό την πιθανότητα διαρροής.
   • Όταν περπατάτε κάτω από σκάλες, είναι ιδιαίτερα καλή ιδέα να κοιτάξετε το βήμα μπροστά από αυτό που στέκεστε επί του παρόντος. Αν κοιτάξετε το σημείο στο οποίο σκοπεύετε να πατήσετε, ο εγκέφαλός σας θα κάνει πολύ καλύτερη δουλειά για να πει στο πόδι σας πού να πάει απ 'ό, τι εάν απλώς εγκαταστήσετε έναν ρυθμό αναπήδησης των σκαλοπατιών.
3. 3 Μείνετε σε κατάσταση βλάβης. Μερικές φορές οι άνθρωποι παίρνουν φάρμακα ή καταναλώνουν άλλες ουσίες που μειώνουν την ικανότητά τους να διατηρούν την ισορροπία. Εάν είστε υπό την επήρεια αλκοόλ ή φαρμάκων που προκαλούν αστάθεια και μειώνουν τους χρόνους αντίδρασης, το καλύτερο στοίχημά σας για τη μείωση της πιθανότητας πτώσης είναι να ελαχιστοποιήσετε την κίνησή σας, ειδικά εάν είστε μόνοι σας.
   • Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καθίσετε σε ένα μαξιλάρι με επένδυση εάν είχατε μερικά ποτά, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε να περπατάτε σε μεγάλες αποστάσεις ή να συμμετέχετε σε δραστηριότητες που συνεπάγονται πολλή κίνηση με τα δύο πόδια.
   • Να είστε προσεκτικοί όταν περπατάτε κάτω από τις σκάλες. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο εάν έχετε μειωμένη ισορροπία.
4. 4 Χρησιμοποιήστε χειρολισθήρες. Σχεδόν όλες οι σκάλες και άλλα κεκλιμένα μονοπάτια (όπως ράμπες) έχουν χειρολισθήρες κατά μήκος τους, συχνά βιδωμένα σε τοίχο ή άλλη ανθεκτική κατασκευή - και για καλό λόγο. Κρατήστε τα όταν μετακινείτε προς τα κάτω (ή πάνω) μια απότομα κεκλιμένη διαδρομή, ώστε να έχετε ένα αυτόματο δίχτυ ασφαλείας εάν αρχίσετε να χάνετε την ισορροπία σας. Η βαρύτητα αναλαμβάνει γρήγορα αν πέσετε στα σκαλοπάτια. μην το αφήσετε να κερδίσει!
   • Σύρετε το χέρι σας κατά μήκος του κιγκλιδώματος καθώς κινείστε κάτω από τη σκάλα αντί να το βγάλετε εντελώς. Αυτό ελαχιστοποιεί την πιθανότητα να πέσετε ενώ επανατοποθετείτε το χέρι σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι το κιγκλίδωμα αισθάνεται ασφαλές. Εάν το κιγκλίδωμα σας δεν είναι σταθερό ή καλά συνδεδεμένο, δεν θα σας κάνει πολύ καλό αν το χρησιμοποιήσετε για να πιάσετε τον εαυτό σας. Εάν δεν είναι ασφαλές, χρησιμοποιήστε το ένα στην άλλη πλευρά. Εάν αυτή δεν είναι επιλογή, προχωρήστε προσεκτικά.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 4: Αποφυγή τραυματισμού κατά την πτώση

1. ένας Προστατέψτε το πρόσωπό σας. Εάν πέσετε μέχρι το έδαφος, προστατέψτε το πρόσωπο και το κεφάλι σας πάνω απ 'όλα καλύπτοντάς τα με τα χέρια / τα χέρια σας. Θα πρέπει να το κάνετε ακόμα και αν αυτό σημαίνει ότι θα μπορούσατε να υποστεί τραυματισμό σε άλλο μέρος του σώματος κατά τη διαδικασία. Οι τραυματισμοί στο κεφάλι μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνοι ή θανατηφόροι, οπότε κρατήστε το κεφάλι σας μακριά από το έδαφος και μακριά από άλλα σκληρά, ακίνητα αντικείμενα.
   • Όταν πέφτετε προς τα εμπρός, φέρτε τα χέρια σας μπροστά από το πρόσωπό σας. Αυτό μπορεί να εξυπηρετήσει τον διπλό σκοπό να σας βοηθήσει να πιάσετε τον εαυτό σας και να προστατεύσετε το πρόσωπό σας ταυτόχρονα.
   • Όταν πέφτετε προς τα πίσω, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και λυγίστε στη μέση. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να κρατήσετε το κεφάλι σας μακριά από το έδαφος και να μετριάσετε τον αντίκτυπο, εάν κάνετε επαφή.
2. 2 Σκεφτείτε τα όριά σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η γρήγορη μετακίνηση για να αποφευχθεί η πτώση θα μπορούσε να είναι σχεδόν τόσο πιθανή να προκαλέσει τραυματισμό όσο το ίδιο το πτώμα. Αυτό συμβαίνει συχνά για ηλικιωμένους ή για άτομα με προϋπάρχοντες τραυματισμούς. Εάν είναι πιθανό να πετάξετε την πλάτη σας στρεβλώνοντας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας, υπάρχει πιθανότητα να είστε καλύτερα να πάρετε το φθινόπωρο και να φύγετε με μερικές μικρές γρατζουνιές και μώλωπες.
   • Μεγάλο μέρος της κίνησής σας, ενώ χάνετε ισορροπία, είναι ένα αντανακλαστικό της κατάστασης. Ως εκ τούτου, ενδέχεται να μην μπορείτε να αποφύγετε μια γρήγορη προσαρμογή του σώματος, ακόμη και αν προσπαθείτε να το αποφύγετε.
   • Εάν πρέπει να αφήσετε τον εαυτό σας να πέσει για να αποφύγετε έναν δυνητικά πιο σοβαρό τραυματισμό, προσπαθήστε να προσγειωθείτε με τρόπο που να αποφεύγονται ευαίσθητες περιοχές ή τραυματισμοί μεγαλύτερης ηλικίας. Για παράδειγμα, εάν έχετε έναν σχισμένο γόνατο σύνδεσμο που δεν είναι αρκετά θεραπευμένος, ίσως να μην θέλετε να φυτέψετε αυτό το πόδι και θα πρέπει να αποφύγετε να χτυπήσετε το έδαφος με αυτό το γόνατο, γυρίζοντας το τραυματισμένο σώμα σας μακριά από το έδαφος καθώς πέφτετε.
3. 3 Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας ως αμορτισέρ. Εάν πέσετε προς τα εμπρός στο έδαφος, αφήστε τα χέρια σας να συμπιεστούν κάπως όταν τα χέρια ή οι βραχίονες σας έρθουν σε επαφή. Σκεφτείτε το σαν να κάνετε μια αντίστροφη ώθηση προς τα επάνω, όπου εφαρμόζετε αντίσταση στα χέρια σας, αλλά επιτρέποντάς τους να κάμπτονται για να απορροφήσουν την πρόσκρουση. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καταγμάτων των οστών του βραχίονα και γενικά θα μαλακώσει την προσγείωση σας.
   • Κάθε φορά που πιάνετε τον εαυτό σας με τα χέρια ή τα χέρια σας κατά τη διάρκεια μιας πτώσης, υπάρχει πιθανότητα να σπάσετε ένα κόκαλο στο χέρι, το χέρι ή τον καρπό σας. Αν και αυτός είναι ένας κίνδυνος που κανείς δεν θέλει να αναλάβει, θα μπορούσε να είναι η καλύτερη επιλογή σας για να αποφύγετε πιο σοβαρούς τραυματισμούς.
   • Ο κίνδυνος θραύσης ενός κόκκαλου είναι υψηλότερος αν στηρίξετε την πτώση σας σε μια αδέξια γωνία, όπως πίσω σας ενώ πέφτετε προς τα πίσω. Αυτό συμβαίνει επειδή τα χέρια σας δεν είναι κατάλληλα για σκληρές κρούσεις ενώ εκτείνονται πίσω σας και οι αρθρώσεις σας δεν κάμπτονται εύκολα ενώ βρίσκονται σε αυτήν τη θέση.
   • Όσο ισχυρότερη είστε στο άνω μέρος του σώματός σας, τόσο πιο αποτελεσματική αυτή η τεχνική θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να τραυματιστείτε το φθινόπωρο.
4. 4 Συμβιβάσου. Εάν πέσετε στο έδαφος με κάποια ορμή (όπως εάν ταξιδεύετε ενώ τρέχετε ή πέφτετε από ψηλό αντικείμενο), ενδέχεται να είστε σε θέση να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού αφήνοντας τον εαυτό σας να κυλήσει στο έδαφος αντί να προσπαθήσετε να φτάσετε ξαφνικά να σταματήσει. Εάν προσπαθήσετε να το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι προστατεύετε το κεφάλι και το λαιμό σας.
   • Πρώτα, επικοινωνήστε με το έδαφος με τα χέρια σας και, στη συνέχεια, με την περιοχή της άνω πλάτης / της ωμοπλάτης. Προσπαθήστε να μην κυλήσετε τα πόδια σας, καθώς αυτό θα μπορούσε να σας κάνει να προσγειωθείτε στο πρόσωπό σας και να νικήσετε τον σκοπό του κύλισης με την πτώση σας!
   • Κατά την κύλιση προς τα εμπρός (ή από άκρο σε άκρο), αψιδώστε την πλάτη σας και πιέστε το κεφάλι σας ενώ λυγίζετε στη μέση. Όσο περισσότερο μπορείτε να κάνετε τον εαυτό σας σε σχήμα μπάλας, τόσο πιο εύκολα θα κυλήσετε.
   • Κατά την κύλιση στο πλάι σας (ή κυλίνδρου βαρελιού), κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα και κλειδωμένα, με τα χέρια σας πάνω από το πρόσωπό σας και το κεφάλι σας πιεσμένο ελαφρώς προς τα εμπρός. Αυτό θα προστατεύσει το πρόσωπό σας διατηρώντας παράλληλα το πίσω μέρος του κεφαλιού σας από το έδαφος.
   Διαφήμιση

Μέρος 4 από 4: Άσκηση για βελτίωση της σταθερότητας

1. ένας Βελτιώστε τη στάση ενός ποδιού. Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε να στέκεστε μαζί με τα πόδια σας και να κοιτάτε μπροστά. Εάν μπορείτε να το κάνετε αυτό, κλείστε τα μάτια σας και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Εάν πέσετε ή χάσετε την ισορροπία σας, συνεχίστε να ασκείστε μέχρι να μπορείτε να διατηρήσετε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
   • Για να αποφύγετε την πτώση εάν χάσετε την ισορροπία σας, ασκήστε αυτήν την άσκηση σε μια γωνία ενός δωματίου, ώστε η πλάτη σας να είναι ενάντια σε 2 τοίχους.
   • Μόλις μπορείτε να κρατήσετε τη στάση σας για 30 δευτερόλεπτα με τα μάτια κλειστά, μεταβείτε σε μια παράλληλη στάση. Για να το κάνετε αυτό, βάλτε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, τακούνι προς τα δάχτυλα - αλλά είναι εντάξει αν απέχουν λίγο περισσότερο. Κάντε αυτό πιο δύσκολο κλείνοντας τα μάτια σας επίσης.
2. 2 Εξασκηθείτε στις βάρδιες. Για να το κάνετε αυτό, σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και μετακινήστε αργά το βάρος σας από τη μία πλευρά στην άλλη, σηκώνοντας το αντίθετο πόδι σας από το έδαφος και κρατώντας τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο (έως 30 δευτερόλεπτα) πριν μεταβείτε στο άλλο πόδι. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση όσες φορές αισθάνεστε άνετα.
   • Σταθείτε κοντά σε ένα σταθερό αντικείμενο ή τοίχο αν χρειαστεί, ώστε να μπορείτε να το πιάσετε για σταθερότητα εάν αρχίσετε να πέφτετε.
   • Αυξήστε τις επαναλήψεις σας για να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης καθώς βελτιώνεται η ισορροπία σας.
   • Επιλέξτε μια ελαφρώς ασταθή επιφάνεια για να στηρίξετε, όπως ένα μαξιλάρι ή μια μπάλα BOSU για ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση.
3. 3 Κάντε εξισορρόπηση με ένα πόδι. Για να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τα χέρια σας στους γοφούς σας. Ενώ παραμένετε σε όρθια θέση, σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος και λυγίστε το γόνατό σας, ώστε το σηκωμένο πόδι σας να βρίσκεται πίσω σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση μέχρι να κάνετε κάθε πόδι αρκετές φορές.
   • Για μια πρόσθετη πρόκληση, μπορείτε να δοκιμάσετε να φτάσετε το αερόφερτο πόδι σας στο πλάι ή μπροστά σας χωρίς να το αγγίξετε στο έδαφος. Αυτό αναγκάζει τους ισορροπημένους μύες σας να εμπλακούν καθώς μετακινείτε το κέντρο βάρους σας μακριά από το σώμα σας.
   • Σταθείτε σε μια ασταθή επιφάνεια ή τοποθετήστε βάρη στους αστραγάλους σας για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη.
4. 4 Κάνετε μπούκλες με ένα πόδι. Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση στεμένος με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και πιάνοντας έναν αλτήρα στο ένα χέρι. Κρατήστε τον αλτήρα έτσι ώστε ο αγκώνας σας να λυγίσει στους 90 μοίρες και η παλάμη σας να βλέπει προς τα πάνω. Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος και κρατήστε τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα πριν την επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
   • Αυξήστε τη δυσκολία αυτής της άσκησης αυξάνοντας σταδιακά το βάρος του αλτήρα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε πλήρεις μπούκλες δικέφαλου αντί να διατηρήσετε τον αγκώνα σας λυγισμένο στους 90 μοίρες. Αυτό θα κάνει τους μύες σας να διορθώνονται συνεχώς για το μεταβαλλόμενο βάρος.
   • Δοκιμάστε παραλλαγές σε αυτήν την άσκηση, όπως να αλλάξετε το πόδι που σηκώνετε από το έδαφος. Θα είναι πιο δύσκολο να σηκώσετε το πόδι στην ίδια πλευρά με τον αλτήρα, οπότε δουλέψτε σε αυτό αν δεν μπορείτε να το κάνετε όταν αρχίσετε να ασκείτε για πρώτη φορά.
5. 5 Περπατήστε ευθείες γραμμές με τακούνι προς τα πόδια. Μπορείτε να εργαστείτε για να βελτιώσετε την ισορροπία σας και να δοκιμάσετε πόσο μακριά έχετε εξασκηθεί περπατώντας σε ευθεία γραμμή ενώ τοποθετείτε το ένα πόδι ακριβώς μπροστά από το άλλο με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού σας να αγγίζει σχεδόν τα δάχτυλα του πίσω ποδιού σας. Σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι και κρατήστε τα στο ύψος των ώμων.
   • Κρατήστε τα μάτια σας στραμμένα σε ένα σημείο πολύ μπροστά σας για πρόσθετη σταθερότητα. Κοιτάζοντας τα πόδια σας θα είναι πιο δύσκολο να ισορροπήσετε.
   • Αυξήστε τη δυσκολία αυτής της άσκησης μετακινώντας πολύ αργά ή σταματώντας με ένα πόδι στον αέρα κατά τη διάρκεια κάθε βήματος.
   • Περιστρέψτε σε κάποιο σημείο κατά μήκος της γραμμής που περπατήσατε χωρίς να σπάσετε τη στάση σας και να επιστρέψετε αντίθετα.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για ισορροπία;Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS
  Ο Φυσιοθεραπευτής & επιχειρηματίας Δρ Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS, είναι ο ιδρυτής και επικεφαλής μηχανικός αθλητών του Clutch PT + Performance, μια ιδιωτική κλινική φυσικοθεραπείας που ειδικεύεται στον αθλητισμό και την ορθοπεδική στη Νέα Υόρκη. Με πάνω από μια δεκαετία εμπειρίας, ο Δρ Grahlman ειδικεύεται στη θεραπεία οξέος και χρόνιου πόνου και τραυματισμών, βελτιστοποίησης αθλητικών επιδόσεων και μετεγχειρητικής αποκατάστασης. Ο Δρ Grahlman απέκτησε το διδακτορικό του Φυσικοθεραπείας (DPT) από το Columbia University College of Physicians and Surgeons. Είναι ένας από τους λίγους DPT στη Νέα Υόρκη που αναγνωρίζεται ως Μέλος στην Εφαρμοσμένη Λειτουργική Επιστήμη μέσω του Gray Institute for Functional Transformation (GIFT). Είναι πιστοποιημένος στην Τεχνική Ενεργού Απελευθέρωσης και στη Σπονδυλική Χειραγώγηση και είναι ειδικός στην κατάρτιση αναστολής TRX. Ο Δρ Grahlman έχει περάσει την καριέρα του θεραπεύοντας αθλητές όλων των επιπέδων, από τους Ironman Champions και Olympians έως μαμάθονες μητέρες. Κάνει διαβουλεύσεις με τους Triathlete, Men’s Health, My Fitness Pal και CBS News.Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFSΦυσιοθεραπευτής & Εμπειρογνώμονας επιχειρηματία Απάντηση Το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για ισορροπία είναι η στάση ενός ποδιού. Ξεκινήστε με τα πόδια σας εντελώς μαζί και κοιτάξτε μπροστά. Εάν μπορείτε να το κάνετε αυτό, κλείστε τα μάτια σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα χωρίς να χάσετε το υπόλοιπό σας ή να πέσετε.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Διατηρήστε την ευελιξία και την ευελιξία για να μεγιστοποιήσετε την ισορροπία σας και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού από πτώσεις. Μπορείτε να αποκτήσετε αυτές τις φυσικές δεξιότητες ασκώντας, συμμετέχοντας σε αθλήματα, κάνοντας γιόγκα και γενικά παραμένοντας ενεργοί.
• Πάρτε χόμπι που απαιτούν πολλή ισορροπία για να δημιουργήσετε τους μυς που χρησιμοποιούνται κατά τη σταθεροποίηση του σώματος. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν slacklining, χορό, πατινάζ στον πάγο ή αναρρίχηση.
• Οι συμβουλές για ασκήσεις ισορροπίας θα είναι πιο αποτελεσματικές για άτομα των οποίων τα ζητήματα σχετίζονται με τη μείωση της δύναμης του σώματος (όπως μυοσκελετικοί τραυματισμοί). Τα προβλήματα του εσωτερικού αυτιού ή της νευρολογικής ισορροπίας είναι μερικές φορές μη αναστρέψιμα και πρέπει να συζητηθούν με το γιατρό σας.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Μην συμμετέχετε σε ρουτίνες εξισορρόπησης μετά από τραυματισμό, εκτός εάν ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας εγκρίνει τις ασκήσεις.
• Εάν υποστεί τραυματισμό στο κεφάλι σας κατά τη διάρκεια ενός φθινοπώρου, ζητήστε ιατρική βοήθεια. Ακόμη και μια μικρή διάσειση πρέπει να αντιμετωπίζεται από ιατρό.

Διαφήμιση