Πώς να αποτρέψετε τα διάστρεφα στον καρπό

Ένα διάστρεμμα καρπού είναι ένας τραυματισμός των σκληρών συνδέσμων που βρίσκονται στον καρπό, που συχνά προκύπτει από υπερβολικό τέντωμα ή σχίσιμο. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τον καρπό σας ασφαλές και χωρίς σπασμένα. Το να μαθαίνεις να πέφτεις με τον σωστό τρόπο και να φοράς προστατευτικό εξοπλισμό στον καρπό, ενώ παίζεις σπορ ή ασκείσαι είναι δύο από τους πιο σημαντικούς τρόπους για την αποφυγή διαστρέμματος στον καρπό. Το να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης του καρπού είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε μυς στον καρπό σας, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να καταστραφούν.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 2: Προστασία του καρπού σας μέσω σωστών πρακτικών

1. ένας Μάθετε τον σωστό τρόπο πτώσης για να αποφύγετε τραυματισμούς στον καρπό. Όταν πέφτετε, το ένστικτό σας είναι να βγάλετε τα χέρια σας για να πιάσετε τον εαυτό σας, αλλά αυτό συχνά οδηγεί σε σπασμένο καρπό. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να πιέσετε τα χέρια σας στο σώμα σας και να αρχίσετε να κυλώνετε εάν αρχίσετε να πέφτετε - αυτό θα σας κάνει να προσγειωθείτε στο πιο γεμάτο μέρος του σώματός σας διατηρώντας ταυτόχρονα το κεφάλι σας ασφαλές.
   • Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μάθετε πώς να πέσετε με ασφάλεια εάν παίζετε αθλήματα όπου είναι πιο πιθανό να πέφτετε συχνά στο έδαφος.
   • Για παράδειγμα, αν κάνετε σκι, ρίξτε τους πόλους όταν αισθάνεστε ότι πέφτετε για να αποφύγετε να λυγίσετε τους καρπούς σας προς τα πίσω.
2. 2 Περπατήστε προσεκτικά σε ολισθηρές ή βρεγμένες επιφάνειες. Είτε τρέχετε μέσα από τον πάγο και το χιόνι είτε περπατάτε σε ένα ολισθηρό πάτωμα μπάνιου, εστιάστε στα σκαλιά σας. Πηγαίνετε αργά για να δώσετε στον εαυτό σας περισσότερο έλεγχο και για να αποφύγετε την πτώση.
   • Φορέστε παπούτσια με αντιολισθητικά πέλματα για να αποφύγετε την πτώση.
   • Αν είναι βροχερή ή χιονισμένη μέρα, θα πρέπει να προσέχετε ιδιαίτερα καθώς περπατάτε.
3. 3 Χρησιμοποιήστε δύο χέρια για να σηκώσετε αντικείμενα που είναι βαριά. Αυτό είναι καλύτερο για πολλούς από τους μυς σας - η κατανομή του βάρους μεταξύ των δύο χεριών σας (και του υπόλοιπου σώματός σας!) Όχι μόνο θα σας δώσει μια πιο σταθερή λαβή, αλλά θα ασκήσει λιγότερη πίεση σε κάθε καρπό.
   • Χρησιμοποιήστε ιμάντες σε σκληρά ανυψωτικά κουτιά, σπρώξτε μεγάλα αντικείμενα με τα πόδια και τον πυρήνα σας και, σε περίπτωση αμφιβολίας, ζητήστε ένα χέρι βοήθειας.
4. 4 Φοράτε προστατευτικό εξοπλισμό όταν παίζετε σπορ ή ασκείστε. Αθλήματα όπως πατινάζ, σκι και σκέιτμπορντ, άρση βαρών και καταδύσεις είναι ιδιαίτερα επιρρεπή σε διαστρέμματα καρπού. Για να τα αποφύγετε, φορέστε πράγματα όπως προστατευτικά καρπού ή προστατευτική ταινία όταν ασκείτε αθλήματα για να διατηρείτε τους καρπούς σας ασφαλείς.
   • Μπορείτε να βρείτε προστατευτικά εργαλεία στο τοπικό μεγάλο κουτί ή στο κατάστημα αθλητικών εξοπλισμών.
   • Εάν είστε σκιέρ, κρατώντας τους πόλους σας χωρίς τους ιμάντες μπορεί επίσης να προστατεύσει τους καρπούς σας.
5. 5 Βάλτε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στα δάχτυλά σας όταν ισορροπείτε στα χέρια σας. Μην βάζετε όλο το βάρος στη φτέρνα του χεριού σας και μην εξασκείτε εξάπλωση του βάρους στα μαξιλάρια των δακτύλων σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για γιόγκα, καταδύσεις και γυμναστική, όπου περνάτε πολύ χρόνο με το σωματικό σας βάρος τα χέρια σου.
   • Ο γιόγκα θέτει προς τα κάτω το σκυλί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξασκηθείτε στο να απλώνετε το βάρος στα δάχτυλά σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 2: Κάνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης καρπού

1. ένας Δημιουργήστε τους μυς στους καρπούς σας για να τους κρατήσετε δυνατούς. Ενισχύοντας τον καρπό σας, είναι πολύ λιγότερο πιθανό να τραυματιστείτε σε κανονικές καθημερινές δραστηριότητες, καθώς και κατά τη διάρκεια σωματικών δραστηριοτήτων. Δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις μυών και να τεντώνετε τον καρπό σας καθημερινά για να διατηρείτε τους καρπούς σας δυνατούς και εύκαμπτους.
   • Ρωτήστε το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για εσάς.
   • Σιγουρευτείτε ότι τεντώνετε και ζεσταίνετε πριν κάνετε οποιεσδήποτε σωματικές δραστηριότητες για να αποφύγετε τραυματισμούς κάνοντας πράγματα όπως τζόκινγκ, τζάκετ άλματος ή ελαφριά γιόγκα.
2. 2 Περιστρέψτε τους καρπούς σας απαλά σε κύκλο για να ελέγξετε το εύρος κίνησής σας. Αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση όλων των μυών γύρω από τον καρπό σας βελτιώνοντας παράλληλα την ευελιξία του. Κρατήστε το χέρι σας και περιστρέψτε αργά τον καρπό σας σε κύκλο ενώ προσπαθείτε να κρατήσετε το χέρι σας ακίνητο. Κάνετε αυτό 10 φορές σε μία κατεύθυνση και μετά αλλάξτε τις κατευθύνσεις κάνοντας την άσκηση άλλες 10 φορές.
   • Μπορείτε να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση μετακινώντας τον καρπό σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω, και στη συνέχεια πλάι-πλάι πριν πάτε σε έναν πλήρη κύκλο.
   • Ολοκληρώστε αυτήν την άσκηση και για τους δύο καρπούς.
3. 3 Εξασκηθείτε στη χρήση λαβών για να ενισχύσετε τη λαβή σας. Η λαβή είναι ένα εργαλείο που έχει ελατήριο που δημιουργεί ένταση, βοηθώντας σας να ενισχύσετε τη λαβή σας όταν πιέζετε τις δύο λαβές. Κρατήστε τη λαβή στο χέρι σας και χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να πιέσετε τη λαβή όσο πιο σφιχτά γίνεται, πηγαίνοντας πολύ αργά. Απελευθερώστε την ένταση τόσο αργά όσο πριν. Κάνετε αυτό 10 φορές πριν αλλάξετε χέρια.
   • Πιέστε αργά τη λαβή για περίπου 3 δευτερόλεπτα πριν την απελευθερώσετε αργά για 3 δευτερόλεπτα.
   • Ο αντίχειρας σας θα βρίσκεται στη μία πλευρά της λαβής με τα άλλα 4 δάχτυλά σας να συγκρατούν την αντίθετη πλευρά της λαβής.
   • Χρησιμοποιήστε τις λαβές σας 3-4 φορές την εβδομάδα για να ενισχύσετε τη δύναμη.
4. 4 Χρησιμοποιήστε μια λαστιχένια ταινία για να λυγίσετε τα δάχτυλά σας. Βρείτε μια παχιά λαστιχένια ταινία που ταιριάζει στο χέρι σας. Τοποθετήστε το έτσι ώστε να καλύπτει τις άκρες όλων των δακτύλων σας (συμπεριλαμβανομένου του αντίχειρα!) Με το χέρι σας στη μέση της λαστιχένιας ταινίας. Ανοίξτε αργά τα δάχτυλά σας έτσι ώστε να σπρώχνουν την ελαστική ταινία, ενισχύοντας τα δάχτυλά σας και τους μυς του καρπού.
   • Κάντε αυτήν την άσκηση 10-15 φορές ανά χέρι, 3-4 φορές την εβδομάδα.
   • Αναπτύξτε τα δάχτυλά σας αργά, έτσι ώστε οι μύες να λειτουργούν σωστά.
5. 5 Ολοκληρώστε τις μπούκλες του αλτήρα για να λειτουργήσετε τους καμπτήρες και τους εκτατήρες σας. Όταν είστε σε καθιστή θέση, τοποθετήστε το χέρι σας στο πόδι σας έτσι ώστε να είναι και οι δύο ευθυγραμμισμένοι. Με την παλάμη σας στραμμένη προς την οροφή, κρατήστε έναν αλτήρα. Κρατώντας το χέρι σας επίπεδη στο πόδι σας όλη την ώρα, αρχίστε να κατεβάζετε τον αλτήρα στο πάτωμα και να επιστρέφετε ξανά αργά, ενισχύοντας τους καμπτήρες του αντιβραχίου σας. Για να ενισχύσετε τους εκτατικούς βραχίονες, γυρίστε το χέρι σας έτσι ώστε η παλάμη σας να βλέπει στο πάτωμα και να κάνετε την ίδια άσκηση.
   • Πηγαίνετε αργά, ώστε η άσκηση να μπορεί να λειτουργήσει σωστά, καθώς και να αποφευχθεί τραυματισμός.
   • Κάντε 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης για κάθε καρπό.
   • Ρωτήστε το γιατρό σας πόσο συχνά συνιστούν να κάνετε μπούκλες στον καρπό ή να ξεκινήσετε κάνοντας τις περίπου 3 φορές την εβδομάδα.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς μπορώ να αποφύγω το διάστρεμμα του καρπού ενώ κάνω γυμναστική στο σπίτι; Κρατήστε τα δάχτυλά σας έξω από τις πτυχές του χαλιού και αγοράστε μερικούς προφυλακτήρες καρπού γυμναστικής.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Κάντε τακτικά διαλείμματα εάν χρησιμοποιείτε τον καρπό σας συνεχώς καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Εάν αισθάνεστε πόνο όταν κάνετε οποιαδήποτε από τις ασκήσεις, σταματήστε αμέσως ώστε να μην τραυματιστείτε.
• Ρωτήστε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν κάνετε ασκήσεις στον καρπό.

Διαφήμιση

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.