Πώς να κάνετε ένα αυτο-μασάζ απελευθέρωσης Myofascial για Shinsplints

Το Shinsplints, ή το σύνδρομο μεσαίου κνημιαίου στρες, αναφέρεται στον πόνο και τη φλεγμονή είτε από υπερβολική χρήση είτε από επανειλημμένα τέντωμα των μυών που είναι προσκολλημένοι στο shinbone (κνήμη) του κάτω άκρου σας. Η κατάσταση αναπτύσσεται συνήθως σε δρομείς, πεζοπόρους, χορευτές και στρατιωτικούς. Τα περισσότερα περιστατικά ρινίσματος επιλύονται μόνα τους μετά από λίγες εβδομάδες ανάπαυσης, αν και χρησιμοποιώντας μια τεχνική μασάζ που ονομάζεται απελευθέρωση μυοφρακτικού μπορεί να είναι σε θέση να επιλύσει τον πόνο στους μύες του κάτω ποδιού σας πιο γρήγορα.



Μέρος ένας από 2: Χρησιμοποιώντας το Myofascial Release για Shinsplints

  1. Εικόνα με τίτλο Do a Myofascial Release Self Massage for Shinsplints Step 1

    ένας Προσδιορίστε τους μυς που εμπλέκονται. Ο πόνος στο νάρθηκα είναι συχνά βαθύς και πόνος και δημιουργείται από το εξωτερικό (πλευρικό) μεσαίο τμήμα του πρόσθιου μυός της κνημιαίας σας, τον κύριο μυ που βρίσκεται δίπλα στην κνήμη. Μερικές φορές το κνημιαίο περιόστειο (το λεπτό περίβλημα του ιστού που τυλίγεται γύρω από το σπονδυλικό οστό) είναι επίσης φλεγμονή και οδυνηρό. Συνήθως, εμπλέκεται μόνο ένα πόδι και είναι συνήθως το πιο κυρίαρχο σας - αυτό με το οποίο θα κάνατε μια μπάλα.
    • Νιώστε γύρω από το μεσαίο τμήμα του μυός δίπλα στο πόνο σας για πόνο ή ευαισθησία. Ένας νάρθηκας για τα πόδια είναι συνήθως πιο τρυφερός περίπου στα μισά του δρόμου μεταξύ των αρθρώσεων του γόνατος και του αστραγάλου.
    • Λάβετε υπόψη ότι ενδέχεται να έρθετε σε επαφή με ένα σημείο ενεργοποίησης, ή πιο γνωστό ως μυϊκός κόμβος. Το πάτημα σε ένα σημείο σκανδάλης μπορεί να οδηγήσει σε τοπική ευαισθησία, αναφερόμενο πόνο και «απόκριση». Ο αναφερόμενος πόνος μπορεί μερικές φορές να γίνει αισθητός στο μεγάλο δάχτυλο όταν πιέζετε σε αυτήν την περιοχή.
    • Συνήθως υπάρχει μόνο μία τρυφερή και φλεγμονώδης περιοχή, αλλά μπορεί να βρείτε μερικά διαφορετικά.
    • Μόλις προσδιορίσετε την περιοχή, θα ξέρετε πού να επικεντρωθείτε με την τεχνική μυοφασιακής απελευθέρωσης.
  2. Εικόνα με τίτλο Do a Myofascial Release Self Massage for Shinsplints Step 2

    2 Επιλέξτε έναν αφρό κυλίνδρου ή μια μπάλα τένις. Η απελευθέρωση Myofascial είναι μια τεχνική μασάζ βαθιού ιστού που γίνεται συνήθως με έναν σταθερό κύλινδρο αφρού ή μια μικρή μπάλα, όπως μια μπάλα τένις. Η τεχνική επικεντρώνεται στην ανακούφιση του πόνου που πιστεύεται ότι προκύπτει από τη μυοφασία, οι οποίες είναι οι σκληρές μεμβράνες που τυλίγουν, συνδέουν και υποστηρίζουν τους μυς σας. Οι μεμβρανώδεις κόμβοι είναι λίγο βαθύτεροι κάτω από το δέρμα, οπότε η απελευθέρωση του μυοφλασμού απαιτεί σταθερή πίεση για να μπορεί να τις επηρεάσει.
    • Επιλέξτε ένα σταθερό κομμάτι ρολού αφρού, διαμέτρου 2-4 ιντσών. Δεν χρειάζεται να είναι περισσότερο από 6 ίντσες. Τα μακριά χρησιμοποιούνται συνήθως για γιόγκα και διατίθενται ευρέως σε αθλητικά καταστήματα.
    • Επιλέξτε τον πιο δυνατό τύπο μπάλας τένις που μπορείτε. Μερικές μπάλες από σκληρό καουτσούκ μπορεί να είναι επίσης αποτελεσματικές, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν είναι πολύ μεγαλύτερες από μια μπάλα τένις. Δοκιμάστε μια μπάλα λακρός.
    • Οι επαγγελματίες θεραπευτές μασάζ, οι χειροπράκτες και οι φυσιοθεραπευτές χρησιμοποιούν συχνά τους αντίχειρες ή τους αγκώνες τους για να κάνουν μυοαγγειακή απελευθέρωση, αλλά για αυτοθεραπεία, οι κύλινδροι αφρού και οι μπάλες του τένις είναι πιο βολικοί και αποτρέπουν ένα πιθανό διάστρεμμα αντίχειρα.
  3. Εικόνα με τίτλο Do a Myofascial Release Self Massage for Shinsplints Step 3

    3 Κατεβείτε και στα τέσσερα σε σταθερή επιφάνεια. Βρείτε μια στιβαρή επιφάνεια με μοκέτα (ή μπορείτε να τοποθετήσετε ένα χαλί γιόγκα κάτω από δάπεδα από ξύλο ή πλακάκια) και κατεβείτε στα χέρια και τα γόνατά σας. Θα μπορούσατε να καθίσετε σε μια καρέκλα και να σπρώξετε τον αφρό κυλίνδρου ή την μπάλα του τένις στους πονόλαιμους μυς σας, αλλά η εργασία με τη βαρύτητα και η χρήση του σωματικού σας βάρους είναι ευκολότερη. Η ιδέα είναι να κυλήσετε το πόδι σας πάνω από τον αφρό / μπάλα, αντί να κυλήσετε τον αφρό / μπάλα πάνω από το πόδι σας.
    • Ένα σκληρό πλακάκι ή ξύλινο δάπεδο είναι καλό στη χρήση, αλλά εάν μπορεί να προκαλέσει κάποια δυσφορία στα γόνατά σας καθώς γονατίζετε πάνω του. Οποιαδήποτε επένδυση χρησιμοποιείτε για την άνεση των γονάτων σας και όχι για την αποτελεσματικότητα της θεραπείας.
    • Πριν γονατίσετε, αλλάξτε σε κάτι που εκθέτει το κάτω πόδι σας κάτω από το γόνατό σας, όπως ένα παντελόνι ή ένα παντελόνι Capri.
  4. Εικόνα με τίτλο Do a Myofascial Release Self Massage for Shinsplints Step 4

    4 Τοποθετήστε τον κύλινδρο ή την μπάλα του τένις κάτω από τους μυς των ποδιών σας. Μόλις βρεθείτε στα χέρια και τα γόνατά σας, λυγίστε το πονεμένο πόδι με τα σπινθηρίσματα στο ισχίο και το γόνατο και τοποθετήστε το μπροστινό μέρος της κνήμης σας πάνω στον κύλινδρο αφρού ή την μπάλα του τένις, η οποία θα πρέπει να βρίσκεται στο πάτωμα. Για καλύτερη ισορροπία, επεκτείνετε το άλλο πόδι σας πίσω (με τα δάχτυλα των δακτύλων σας στο πάτωμα) και τοποθετήστε και τα δύο χέρια περίπου 1-2 πόδια μακριά από το λυγισμένο γόνατό σας και ελαφρώς μπροστά από αυτό.
    • Σε αυτήν τη θέση, υποστηρίζετε αρχικά το σωματικό σας βάρος με τα χέρια σας, αλλά μετά ισορροπημένο, αφήστε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος να σπρώξει τον κύλινδρο ή τη μπάλα.
    • Μόλις ισορροπηθεί ολόκληρο το σωματικό σας βάρος πάνω από τον κύλινδρο / την μπάλα, μόνο τα δάχτυλά σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας θα πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα.
    • Φορέστε μερικά εύκαμπτα παπούτσια με σόλα από καουτσούκ για καλύτερη στήριξη και πρόσφυση στο πάτωμα.
  5. Εικόνα με τίτλο Do a Myofascial Release Self Massage for Shinsplints Step 5

    5 Μετακινήστε το πόδι σας εμπρός και πίσω με παρατεταμένη πίεση. Καθώς ολόκληρο το σωματικό σας βάρος είναι ισορροπημένο σε σχέση με τον κύλινδρο / μπάλα, κουνήστε τον εαυτό σας εμπρός και πίσω, ώστε να μπορείτε να αισθανθείτε παρατεταμένη πίεση στην πληγή της περιοχής σας. Οποιοσδήποτε τύπος βαθιού μασάζ ιστού, συμπεριλαμβανομένης της απελευθέρωσης του μυοφρακτικού, μπορεί να είναι λίγο επώδυνος, αλλά εδώ είναι που ισχύει το παλιό ρητό «χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος». Η εστιασμένη, συνεχής πίεση και το τέντωμα που προκαλείται από αυτή τη θεραπεία χαλαρώνει την περιορισμένη και σφιχτή περιτονία και άλλους ιστούς, γεγονός που συχνά οδηγεί έμμεσα σε μειωμένο πόνο και αυξημένη κινητικότητα στις μυϊκές ίνες.
    • Χρησιμοποιήστε τις άκρες των δακτύλων και τα δάχτυλά σας για να κουνήσετε το σώμα σας εμπρός-πίσω πάνω από τον αφρό κυλίνδρου ή την μπάλα του τένις - ίσως και μια μικρή κίνηση από πλευρά σε πλευρά θα βοηθήσει επίσης. Εάν διαπιστώσετε ότι η κίνηση είναι πολύ οδυνηρή, μετακινηθείτε σε μια περιοχή που είναι λιγότερο τρυφερή και κρατήστε τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, στρέψτε αργά το δρόμο σας στην περιοχή του πόνου.
    • Κρατήστε την πίεση πάνω από τον κύλινδρο ή τη σφαίρα για περίπου τρία λεπτά κάθε φορά, μετά κάντε ένα διάλειμμα πέντε λεπτών και συνεχίστε μερικές ακόμη φορές. Ακολουθήστε αυτήν τη ρουτίνα σε καθημερινή βάση.
    • Το βαθύ μασάζ ιστών μπορεί να απελευθερώσει φλεγμονώδη υποπροϊόντα και γαλακτικό οξύ στην κυκλοφορία του αίματός σας, οπότε πίνετε πάντα άφθονο νερό αμέσως μετά από οποιαδήποτε αυτοθεραπεία για να τα ξεπλύνετε από το σώμα σας.
  6. Εικόνα με τίτλο Do a Myofascial Release Self Massage for Shinsplints Step 6

    6 Απλώστε λίγο πάγο μετά. Μετά τη μυοφθαλική αυτοθεραπεία, η οποία μπορεί να διαρκέσει πάνω από 20 λεπτά, βάλτε λίγο θρυμματισμένο πάγο ή κάτι κρύο πάνω στους τρυφερούς μυς σας για περίπου 10-15 λεπτά. Η θεραπεία με πάγο είναι ιδανική για μούδιασμα του μυοσκελετικού πόνου και για τη μείωση της φλεγμονής επειδή περιορίζει την τοπική ροή αίματος. Εάν δεν έχετε θρυμματισμένο πάγο, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε παγάκια, ένα παγωμένο τζελ ή μια μικρή σακούλα κατεψυγμένων λαχανικών από τον καταψύκτη. Μπορείτε επίσης να παγώσετε το νερό σε ένα χάρτινο κύπελλο και, στη συνέχεια, να ξεκολλήσετε το χαρτί γύρω από το χείλος του κυπέλλου και να κυλήσετε / ρίξετε τον πάγο πάνω από τις κνήμες σας.
    • Για να προστατεύσετε το δέρμα σας από κρυοπαγήματα ή ερεθισμούς, τυλίξτε πάντα τον πάγο σε μια λεπτή πετσέτα ή πανί πριν το εφαρμόσετε.
    • Τυλίξτε τη θεραπεία με πάγο σφιχτά πάνω στο πόδι σας με έναν επίδεσμο τανυστή για καλύτερα αποτελέσματα.
    • Χωρίς την καταπολέμηση της φλεγμονής και της ευαισθησίας με παγοθεραπεία κάθε φορά, μπορεί να δυσκολευτείτε να κάνετε τη μυοφραστική συνεδρία της επόμενης ημέρας λόγω του πόνου.
    Διαφήμιση

Μέρος 2 από 2: Αποφυγή συμπτωμάτων Shinsplint

  1. Εικόνα με τίτλο Do a Myofascial Release Self Massage for Shinsplints Step 7

    ένας Αλλαγή της τρέχουσας ρουτίνας σας. Τα σπινθηρίσματα προκαλούνται συχνά είτε από το τρέξιμο (ή το περπάτημα) σε πολύ ψηλούς λόφους, ή σε ανώμαλο έδαφος, ή σε ιδιαίτερα σκληρές επιφάνειες - όπως άσφαλτος ή σκυρόδεμα. Επομένως, αλλάξτε την πορεία σας και αλλάξτε τον τύπο της επιφάνειας που τρέχετε ή περπατάτε σε κανονική βάση (κάθε εβδομάδα). Για παράδειγμα, μεταβείτε μερικές φορές σε πιο ευχάριστο έδαφος, όπως γρασίδι, άμμο ή ένα καουτσούκ αθλητικό κομμάτι.
    • Εάν τρέχετε σε μια πίστα, μην τρέχετε πάντα στην ίδια κατεύθυνση. Αυτό μπορεί να βάλει μια ανισορροπία δυνάμεων στα κάτω πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι αλλάζετε την κατεύθυνση στην οποία τρέχετε σε τακτική βάση.
    • Εναλλακτικά, ίσως χρειαστεί επίσης να μειώσετε τα χιλιόμετρα και τον αριθμό των φορών που ασκείστε ανά εβδομάδα.
    • Εξετάστε τη διαγώνια προπόνηση. Ανακατέψτε εντελώς διαφορετικές ασκήσεις για να παραμείνετε σε φόρμα, αλλά μειώστε την πίεση στους μυς των ποδιών σας.
    • Το κολύμπι, η ποδηλασία και η κωπηλασία είναι καλές εναλλακτικές λύσεις και είναι επίσης εξαιρετικές για την καύση θερμίδων και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
  2. Εικόνα με τίτλο Do a Myofascial Release Self Massage for Shinsplints Step 8

    2 Χάστε βάρος εάν είστε πολύ βαρύ. Η απώλεια βάρους (εάν είστε βαρύς) μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης σπινθηρισμάτων γιατί θα ασκήσετε λιγότερη πίεση στα οστά και τους μύες των κάτω ποδιών σας όταν περπατάτε και τρέχετε. Η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται καλύτερα με έναν συνδυασμό τακτικής άσκησης και κατανάλωσης λογικά (κατανάλωση λιγότερων θερμίδων). Για τις περισσότερες υπέρβαρες γυναίκες, η κατανάλωση λιγότερων από 2.000 θερμίδων ημερησίως θα οδηγήσει σε 1-2 κιλά κάθε εβδομάδα, ακόμη και αν είστε μόνο ένας ελαφρύς αθλητής. Τα περισσότερα βαριά άτομα θα χάσουν παρόμοιο βάρος σε λιγότερες από 2.200 θερμίδες ημερησίως.
    • Επικεντρωθείτε στην καλύτερη διατροφή. Μεταβείτε σε άπαχα κρέατα και ψάρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, φρέσκα φρούτα και λαχανικά και άφθονο νερό για τα αποτελέσματα. Αποφύγετε τα μεταποιημένα τρόφιμα και τα ζαχαρούχα ποτά, ιδίως τη σόδα.
    • Πολλοί υπέρβαροι και παχύσαρκοι άνθρωποι παίρνουν επίπεδα πόδια και τείνουν να υπερασπίζουν τους αστραγάλους τους (καταρρέουν και κυλούν), οι οποίοι είναι σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη λασπωμάτων.
  3. Εικόνα με τίτλο Do a Myofascial Release Self Massage for Shinsplints Step 9

    3 Αγοράστε διαφορετικά παπούτσια. Τα κακώς τοποθετημένα παπούτσια ή αυτά που είναι πραγματικά βαριά μπορούν επίσης να προκαλέσουν την ανάπτυξη shinsplints. Οι πρόσθιοι μύες της κνήμης λειτουργούν για να σηκώνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ περπατάτε, οπότε αν τα παπούτσια σας δεν ταιριάζουν ή είναι βαριά, οι μύες μπορεί να τεντωθούν. Επομένως, φορέστε σταθερά, υποστηρικτικά ελαφριά παπούτσια που ταιριάζουν στο άθλημα ή τη δραστηριότητά σας. Στόχος για φτέρνα 1/2 ιντσών. Εάν είστε σοβαρός τζόγκινγκ, αντικαταστήστε τα παπούτσια για τρέξιμο κάθε 350 έως 500 μίλια ή μετά από τρεις μήνες, όποιο από τα δύο είναι πρώτο.
    • Εγκατασταθείτε από έναν πωλητή παπουτσιών αργότερα την ημέρα, γιατί εκεί είναι που τα πόδια σας βρίσκονται στο μέγιστο, συνήθως λόγω πρήξιμο και ελαφρά συμπίεση των τόξων σας.
    • Κάντε μια αξιολόγηση σε ένα αξιόπιστο κατάστημα, εάν είστε σοβαρός τζόκερ. Μπορεί να σας ζητηθεί να τρέξετε πάνω από μια πλάκα δύναμης που συνδέεται με έναν υπολογιστή ή να τραβήξετε μαγνητοσκοπημένο βίντεο ενώ εκτελείτε μέρος της αξιολόγησης.
    • Θυμηθείτε να δέσετε τα παπούτσια σας σφιχτά, επειδή τα χαλαρά παπούτσια ή τα σαγιονάρες ασκούν μεγαλύτερη πίεση / άγχος στα πόδια και τους μύες των κάτω ποδιών.
    • Εάν είστε υπερήφανος, εξετάστε τη λήψη υποστηριγμάτων (ορθοτικών) για τα πέλματα των παπουτσιών σας.
  4. Εικόνα με τίτλο Do a Myofascial Release Self Massage for Shinsplints Step 10

    4 Τεντώστε τους μύες του κάτω ποδιού. Το τέντωμα των μυών του κάτω ποδιού σας (τόσο μπροστά όσο και πίσω) μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των λακτίσματος. Εάν έχετε πόνο στα πόδια, τεντώστε απαλά τα μοσχάρια σας (και τους τένοντες του Αχιλλέα) τυλίγοντας μια πετσέτα γύρω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να επεκτείνετε αργά το πόδι σας ενώ κρατάτε στα άκρα της πετσέτας. Επιπλέον, τεντώστε απαλά τον πρόσθιο μυ της κνημιαίας γονατίζοντας σε ένα γεμισμένο πάτωμα με τα πόδια σας μαζί και τα δάχτυλα στραμμένα προς τα πίσω, στη συνέχεια καθίστε αργά πίσω στα μοσχάρια σας μέχρι να αισθανθείτε ένταση στους μυς της κνήμης σας.
    • Κρατήστε κάθε τύπο τεντώματος για 20-30 δευτερόλεπτα κάθε φορά, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές την ημέρα ή ανάλογα με τις ανάγκες.
    • Εναλλακτικά, ενώ βρίσκεστε σε καθιστή θέση με το πονεμένο πόδι σας στον αέρα, δοκιμάστε να εντοπίσετε τα γράμματα του αλφαβήτου με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτή είναι μια καλή άσκηση που τεντώνει και χαλαρώνει όλους τους μυς του κάτω ποδιού σας.
    • Επικεντρωθείτε σε αυτά τα τεντώματα πριν τρέξιμο, τζόκινγκ ή βόλτες για μεγάλες βόλτες. Θα βοηθήσει να ζεσταθεί οι μύες και να αποφευχθεί η εκτόνωση των σπινθηρισμάτων.
  5. Εικόνα με τίτλο Do a Myofascial Release Self Massage for Shinsplints Step 11

    5 Ενισχύστε τους μύες που σχετίζονται με νάρθηκες στα πόδια. Οι καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορείτε να εκτελέσετε όταν έχετε νάρθηκες στα πόδια είναι η αύξηση των μοσχαριών και η ενίσχυση του απαγωγέα ισχίου. Η έρευνα έχει δείξει ότι αυτές είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους νάρθηκες των κνήμων και την πρόληψη των νάρθηκα των κνήμων. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

  • Μερικές φορές η καλύτερη πορεία δράσης για φλεγμονώδη και οδυνηρά σπινθηρίσματα είναι να σταματήσετε να ασκείτε εντελώς τα πόδια σας και να τα ξεκουράζετε για μία ή δύο εβδομάδες.
  • Το να φοράτε έναν ελαστικό επίδεσμο συμπίεσης κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί επίσης να αποτρέψει επιπλέον πρήξιμο και πόνο στην κνήμη.
  • Μετά από αυτοθεραπεία μυοφραστικής απελευθέρωσης, εκτός από τη θεραπεία με πάγο, η λήψη αντιφλεγμονωδών φαρμάκων χωρίς συνταγή μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για τη μείωση του πρηξίματος και της ευαισθησίας.
  • Για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα, εστιάστε στην ενίσχυση των μοσχαριών και των μυών του απαγωγέα ισχίου.

Διαφήμιση

Δημοφιλή Θέματα

Αν ζείτε στις ΗΠΑ, δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε τον προημιτελικό αγώνα Real Madrid vs Real Sociedad Copa del Rey την Πέμπτη.



Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε το Κύπελλο Προέδρων του 2019 ζωντανή ροή στο διαδίκτυο χωρίς καλώδιο.

Πώς να φτιάξετε θαλασσινά Quesadillas. Τα Quesadillas είναι γευστικά γεμιστά με κοτόπουλο ή βόειο κρέας, αλλά αν είστε λάτρης των θαλασσινών, ίσως θέλετε άλλες επιλογές. Φτιάξτε θαλασσινά quesadillas στο μαγειρικό σκεύος ή στη σχάρα με μερικά απλά βήματα. Φροντίστε τους να ...



Πώς να αποπλανήσετε έναν άνδρα. Εάν θέλετε να αποπλανήσετε έναν άνδρα, η εμπιστοσύνη είναι το κλειδί. Κερδίστε το ενδιαφέρον του με τον εαυτό σας, ορίστε τη σκηνή και, στη συνέχεια, μετακινηθείτε αργά σε φυσική επαφή. Υπάρχει η τέχνη της αποπλάνησης και κανείς δεν γίνεται σπουδαίος ...