Πώς να αποτρέψετε τη διάσταση Recti

Η διάσταση του ορθού εμφανίζεται όταν υπάρχει ένα μικρό κενό που μετρά περίπου 2,7 εκατοστά (1,1 ίντσες) μεταξύ του αριστερού και του δεξιού κοιλιακού μυός σας. Όταν έχετε διάσταση ορθού, πιθανότατα θα δείτε μια διόγκωση στην κοιλιά σας. Όταν οι κοιλιακοί σας χωρίζονται ο ένας από τον άλλον, παραμένει μόνο ένα λεπτό συνδετικό πρόβλημα μπροστά στο κράτημα των εντέρων και των οργάνων σας στη θέση τους. Αν και η διάσταση του ορθού συχνά δεν προκαλεί προβλήματα και συνήθως επιλύεται από μόνη της, μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη, δυσκοιλιότητα, ακράτεια ούρων και, σε ακραίες περιπτώσεις, κήλες. Άτομα που είναι υπέρβαρα, έχουν κακή στάση ή που ασκούν εσφαλμένα διατρέχουν τον κίνδυνο να χωρίσουν τους κοιλιακούς μυς τους. Είναι ιδιαίτερα συχνό στις έγκυες γυναίκες λόγω του στελέχους που τοποθετείται στην κοιλιά από το αναπτυσσόμενο μωρό. Ωστόσο, με μερικές απλές τεχνικές και ασκήσεις, μπορείτε να αποτρέψετε τη διάσταση του ορθού.

Βήματα

Μέρος ένας από 2: Μείωση της πίεσης στους κοιλιακούς μυς σας

1. ένας Βελτιώστε τη στάση σας και εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα σας ενώ στέκεστε. Σηκωθείτε ευθεία χωρίς να γλιστρήσετε. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας ευθυγραμμίζονται με τους γοφούς σας, έτσι ώστε η πλάτη σας να μην είναι υπερβολικά τοξωτή. Πιέστε το πηγούνι σας. Κατανομήστε το βάρος σας ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
   • Υποστηρίξτε τη στάση σας ριζώνοντας και τις 4 γωνίες των ποδιών σας στο έδαφος. Στη συνέχεια, εμπλέξτε τα τετράγωνα, τους γλουτούς και τον πυρήνα σας για να σταθείτε όρθιοι. Μπορεί να χρειαστεί πρακτική, αλλά η καλή στάση του σώματος γίνεται συνήθεια εάν είστε συνεπείς.
   • Η ταλάντωση προς τα πίσω, με τους γοφούς και το στομάχι σας να ωθούνται προς τα εμπρός και τους ώμους σας να γλιστρά, μπορεί να οδηγήσει σε διάσταση ορθού. Αυτή η στάση αφήνει τους πυρήνες, τους εσωτερικούς κοιλιακούς μυς, τους γλουτούς και τους τραπέζους μύες αδύναμους.
2. 2 Βεβαιωθείτε ότι πιέζετε ένα καροτσάκι σωστά, ειδικά ανηφορικά. Μην ακουμπάτε πολύ προς τα εμπρός και μην τοποθετείτε πολύ μεγάλο βάρος στο καρότσι. Αυτό δημιουργεί υπερβολική πίεση στους κοιλιακούς μυς σας. Πιέστε τους γοφούς σας και χρησιμοποιήστε τους γλουτούς και τους μύες των ποδιών αντί των μυών της πλάτης σας για να στηρίξετε τον εαυτό σας και να ενεργοποιήσετε το λόφο.
   • Ζητήστε από τα μεγαλύτερα παιδιά να βγουν και να περπατήσουν ανηφορικά για να μειώσετε το βάρος που πιέζετε.
   • Οι γυναίκες που είναι έγκυες και έχουν ήδη παιδιά είναι επιρρεπείς σε διάσταση ορθού. Μητέρες μικρών παιδιών που είναι έγκυες με το δεύτερο ή τρίτο (ή τέταρτο!) Παιδί τους περνούν συχνά πολύ χρόνο ωθώντας τα μεγαλύτερα παιδιά τους σε περιπατητές, καθώς και ανυψώνοντας τα παιδιά τους. Είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε καλή φόρμα, διότι το να σπρώξετε ένα καροτσάκι λανθασμένα μπορεί να αυξήσει τον κοιλιακό διαχωρισμό.
3. 3 Γυρίστε στο πλάι σας πριν καθίσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το να κάθεστε ευθεία από μια επιρρεπής θέση ασκεί μεγάλη πίεση στους κοιλιακούς μυς και μπορεί να επιδεινώσει τη διάσταση. Αντ 'αυτού, κυλήστε στο πλάι σας με τα γόνατά σας μαζί και ελαφρώς λυγισμένο. Σπρώξτε τον εαυτό σας σε καθιστή θέση με τα χέρια σας.
   • Εάν αγωνίζεστε να κυλήσετε στο πλάι σας, χρησιμοποιήστε τα χέρια και τα πόδια σας για να σας βοηθήσουν να γυρίσετε. Εάν βρίσκεστε στο κρεβάτι, στηρίξτε ένα μαξιλάρι πίσω από την πλάτη σας για να κρατήσετε τον εαυτό σας στο πλευρό σας όλη τη νύχτα. Καθώς η εγκυμοσύνη σας εξελίσσεται, θα πρέπει να προσπαθείτε να κοιμηθείτε στο πλάι σας, ειδικά στην αριστερή πλευρά σας, ούτως ή άλλως για να βελτιώσετε τη ροή του αίματος και των θρεπτικών ουσιών στον πλακούντα.
4. 4 Αποφύγετε τη βαριά ανύψωση όταν είστε έγκυος. Εάν πρέπει να σηκώσετε ένα βαρύ αντικείμενο, πρακτική ασφαλών τεχνικών . Λυγίστε στα γόνατά σας, όχι στη μέση σας, για να σηκώσετε το αντικείμενο. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και σπρώξτε προς τα πάνω με τα πόδια σας. Αποφύγετε τυχόν ξαφνικές κινήσεις.
5. 5 Φορέστε μια ζώνη της κοιλιάς για υποστήριξη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από την κοιλιά σας κάτω από το χτύπημά σας. Συνδέστε το με κλιπ ή Velcro, ανάλογα με τη μάρκα της μπάντας. Ρυθμίστε το μέχρι να αισθανθεί άνετα. Συνδέστε μια άλλη μπάντα στο πάνω μέρος του χτυπήματος σας εάν περιλαμβάνεται στο πακέτο σας.
   • Οι ταινίες της κοιλιάς μπορούν να βοηθήσουν σωματικά τους κοιλιακούς μύες πιο κοντά.
   • Φορέστε την κοιλιά ενώ ασκείστε ή πηγαίνετε για τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Μπορείτε να συνεχίσετε να φοράτε την κοιλιακή ζώνη μετά τον τοκετό για επιπλέον υποστήριξη.
   • Μην φοράτε τη ζώνη της κοιλιάς για περισσότερο από 2 έως 3 ώρες κάθε φορά. Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν φοράτε ένδυμα συμπίεσης. Εάν έχετε υπονομεύσει την κυκλοφορία ή η αρτηριακή σας πίεση είναι πολύ υψηλή ή χαμηλή, ίσως να μην είστε καλός υποψήφιος για να φοράτε ζώνη στην κοιλιά.
   • Η χρήση αυτής της ζώνης στήριξης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να βοηθήσει εάν έχετε μη θεραπευμένο κοιλιακό διαχωρισμό από προηγούμενη εγκυμοσύνη.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 2: Διατηρώντας τον πυρήνα σας ισχυρό όταν είστε έγκυος

1. ένας Κάντε τροποποιημένες κρίσιμες στιγμές για να τραβήξετε χειροκίνητα τους κοιλιακούς μυς. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα. Τυλίξτε τα χέρια σας ή μια πετσέτα ή την ταινία της κοιλιάς γύρω από τη μέση σας και τραβήξτε τους δεξί και αριστερούς κοιλιακούς μυς μαζί. Αναπνεύστε βαθιά για να επεκτείνετε την κοιλιά σας. Εκπνεύστε αργά ενώ συστέλλετε τους κοιλιακούς σας. Απορροφήστε τα προς τα μέσα και σηκώστε το κεφάλι σας από το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
   • Δοκιμάστε 2 σετ 12-15 επαναλήψεων ή όσα αισθάνεται άνετα το σώμα σας.
   • Πολλοί ειδικοί στο γυμναστήριο θα σας προειδοποιήσουν να μην κάνετε δυσλειτουργίες όταν είστε έγκυος, δηλώνοντας ότι η κίνηση τσακίσματος μπορεί να αυξήσει την πίεση στους κοιλιακούς μυς σας και να επιδεινώσει τον διαχωρισμό. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι οι δυστοκίες είναι ασφαλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα όταν τους εκτελείτε σωστά. Να είστε σίγουροι ότι εσείς εμπλέξτε τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς σας πριν κάνετε μια κρίσιμη στιγμή.
   • Εάν κάνετε λανθασμένες δυσκολίες, μπορεί να επιδεινωθεί η διάσταση. Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις μόνο αφού συμβουλευτείτε έναν γιατρό και κατά προτίμηση έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα.
2. 2 Χρησιμοποιήστε μια μπάλα γυμναστικής για πυελικές κλίσεις με δυστοκίες. Καθίστε σε μια μπάλα σταθερότητας και κυλήστε αργά προς τα κάτω έως ότου το κάτω μέρος της πλάτης σας στηρίζεται άνετα πάνω του. Κρατήστε τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας απαλά πίσω από το λαιμό σας για να στηρίξετε το κεφάλι σας. Αναπνεύστε σηκώνοντας τους ώμους σας ελαφρώς από την μπάλα και πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα πάνω. Πιέστε τους κάτω κοιλιακούς, τους γλουτούς και το πυελικό δάπεδο. Αναπνεύστε κατεβάζοντας αργά τους ώμους και τους γοφούς σας στην αρχική θέση.
   • Μην χαλαρώνετε τους κοιλιακούς σας και μην γυρίζετε την πλάτη σας πάνω από την μπάλα όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο όλη την ώρα.
3. 3 Δοκιμάστε τροποποιημένα push-ups. Ξεκινήστε σε ένα θέση ώθησης προς τα πάνω με τα γόνατά σας στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα με το στήθος σας και τοποθετήστε τα λίγο πιο μακριά από τους ώμους σας. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό. Εκπνεύστε πιέζοντας προς τα πίσω στην αρχική θέση.
   • Μην αφήσετε το κάτω μέρος της πλάτης ή τους γοφούς σας να πέσει προς το πάτωμα. Μην σηκώνετε τους γοφούς σας πολύ ψηλά.
4. 4 Εξασκηθείτε στις σανίδες σας. Ας υποθέσουμε μια θέση σανίδας στα αντιβράχια σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας. Μπορείτε να κάνετε τη σανίδα στα δάχτυλα των ποδιών σας ή με τα γόνατά σας στο πάτωμα. Τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας σφιχτά προς τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε τους γλουτούς, το πυελικό δάπεδο και τους εσωτερικούς μηρούς σας σφικτούς.
   • Μην αφήνετε τους γοφούς σας να πέσουν στο πάτωμα. Η καλή φόρμα είναι πιο σημαντική από το χρονικό διάστημα που κρατάτε τη σανίδα.
5. 5 Πάρτε και τα τέσσερα για την επέκταση της στάσης της γάτας και των άκρων. Ξεκινήστε τοποθετώντας τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας προς τη σπονδυλική σας στήλη, ενώ εκπνέετε αργά και στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας προς την οροφή. Απελευθερώστε τη στρογγυλή σπονδυλική στήλη και χαλαρώστε τους κοιλιακούς μυς σας.
   • Για να κάνετε επεκτάσεις βραχιόνων και ποδιών, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, ισχία ισχία και πυρήνα σφιχτά. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι ευθεία πίσω σας και το δεξί σας χέρι ευθεία μπροστά σας. Φέρτε το γόνατό σας προς τον αγκώνα ενώ πιέζετε τους κοιλιακούς σας, στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας και αναπνέετε. Μετά από περίπου 10 επαναλήψεις, αλλάξτε πλευρές.
6. 6 Εκτελέστε μια γέφυρα σε μια μπάλα σταθερότητας. Στηρίξτε το κεφάλι σας άνετα στη μπάλα με το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση. Κάντε γωνία 90 μοιρών με τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας. Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα και στη συνέχεια σηκώστε τους προς τα πάνω.
   • Εάν χαμηλώσετε τους γοφούς σας πονάει το κάτω μέρος της πλάτης σας, κρατήστε απλώς τη θέση των 90 μοιρών.
   • Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι πάνω από τους αστραγάλους σας και όχι έξω από τα δάχτυλά σας.
   • Μην αφήνετε την μπάλα να κυλά όταν κάνετε αυτήν την άσκηση.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Αναπνεύστε από την άσκηση κάθε άσκησης για να μειώσετε την πίεση στους κοιλιακούς μυς και στο πυελικό δάπεδο.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Μην κάνετε βαθιές ή γρήγορες κινήσεις στρίψιμο στο μεσαίο τμήμα, όπως ποδηλασία, όταν είστε έγκυος. Αυτά ασκούν υπερβολική πίεση στο κοιλιακό τοίχωμα, το οποίο έχει ήδη τεντωθεί από την εγκυμοσύνη.

Διαφήμιση

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.