Πολλοί άνθρωποι επικεντρώνονται σε κοιλιακούς έξι-πακέτων ή πλυσίματος όταν εργάζονται τα κοιλιακά τους και παραμελούν τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ (TVA), ο οποίος βρίσκεται κάτω από τον ορθό κοιλιακό σας (τους μύες «έξι πακέτων»). Αυτό που δεν συνειδητοποιούν είναι ότι το six-pack δεν θα φανεί ποτέ εάν το TVA δεν είναι επίσης δυνατό και καλά ανεπτυγμένο. Το TVA λειτουργεί επίσης ως η φυσική 'ζώνη' του σώματός σας, τραβώντας τους μυς σας και βοηθώντας να τραβήξετε μια κοιλιά 'pooch'. Επιπλέον, είναι σημαντικά για την προστασία της πλάτης σας, τη σταθεροποίηση της λεκάνης σας και τη βελτίωση της στάσης σας. Συμμετέχετε σε ασκήσεις που εστιάζουν στην ενίσχυση της τηλεόρασής σας για να βελτιώσετε τη συνολική εμφάνιση της μέσης σας και να υποστηρίξετε τη συνολική βασική σας δύναμη.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 2: Έναρξη βασικών ασκήσεων TVA
- ένας Εντοπίστε το TVA σας. Δεν μπορείτε να εργαστείτε σε έναν μυ χωρίς να γνωρίζετε πρώτα πού είναι. Ενεργοποιήστε τον μυ με τον εντοπισμό του και κάνοντας βασικές κινήσεις που σας αφήνουν να νιώσετε πού βρίσκεται ο μυς, κάνοντας μια σύνδεση εγκεφάλου-σώματος. Φανταστείτε τον μυ ως κορσέ γύρω από το στομάχι σας που τραβάει από 360 μοίρες για να στηρίξει τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σας.
- Δοκιμάστε μια άσκηση για να εμπλέξετε φυσικά το TVA. Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Φανταστείτε να τραβάτε το κουμπί της κοιλιάς σας στη σπονδυλική σας στήλη. Εάν χρειαστεί, χρησιμοποιήστε το δάχτυλό σας για να δώσετε απαλά στο σώμα σας μια φυσική ένδειξη. Μην κρατάτε την αναπνοή σας αλλά συνεχίζετε να αναπνέετε κανονικά. Θα πρέπει να είστε σε θέση να συνεχίσετε μια συνομιλία. Ο μυς που χρησιμοποιείτε είναι το TVA σας.
- Είναι σημαντικό να μάθετε πώς να εμπλέξετε αυτόν τον μυ, γιατί ίσως χρειαστεί να εστιάσετε συγκεκριμένα και να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον μυ κατά τη διάρκεια ορισμένων ασκήσεων, διαφορετικά δεν θα έχετε το πλήρες όφελος. Όταν κάνετε οποιαδήποτε από τις ασκήσεις σε αυτό το άρθρο, βεβαιωθείτε ότι σκέφτεστε την τηλεόρασή σας και την ασχολείστε.
- 2 Εξασκηθείτε στην καμπύλη «C». Αυτό θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε πώς είναι να συσπάσετε τους κοιλιακούς μυς σας και να τους απομονώσετε. Καθίστε ψηλά στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια σας πάνω από τα πόδια σας. Αρχίστε να «σπρώχνετε» την κοιλιά σας, αψιδώνοντας προς τα πίσω, τραβώντας το στομάχι σας κοντά στη σπονδυλική σας στήλη. Γυρίστε πίσω στην όρθια θέση. Επαναλάβετε αυτό 6 φορές.
- 3 Κάνετε διαφραγματική αναπνοή για να ενισχύσετε τα εγκάρσια κοιλιακά σας. Αναπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας για να διευρύνετε το στομάχι σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε από το στόμα σας. Η εκπαίδευση του εαυτού σας για σωστή αναπνοή θα είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ενισχύσετε αυτήν την ομάδα μυών.
- 4 Κάντε μια γέφυρα ισχίου για να απομονώσετε τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς. Πρόκειται για μια υπέροχη άσκηση που θα επικεντρωθεί στην τηλεόρασή σας σε μια ενδυναμωτική και τεντωμένη κίνηση. Βρείτε μια επίπεδη και άνετη επιφάνεια. Γιόγκα χαλάκια μπορεί να είναι υπέροχο για αυτό. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σας επίπεδη και τα χέρια σας στο πλάι. Συγκεντρώστε τους κοιλιακούς σας και χρησιμοποιήστε τους για να σηκώσετε τους γοφούς σας 1 έως 2 ίντσες (2,5 έως 5,1 cm) από το πάτωμα. Η συστολή θα τραβήξει τους γοφούς σας προς τα πάνω και προς το θώρακα. Ελέγχοντας την κίνηση με τους κοιλιακούς σας, χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στο χαλί, ξεκινώντας από το πάνω μέρος της πλάτης σας μέχρι την ουρά της ουράς σας.
- Αυτό μοιάζει πολύ με μια κανονική γέφυρα, αλλά ελαφρώς τροποποιημένο για να λειτουργεί το TVA σας σε αντίθεση με τα μπλουζάκια και τους γλουτούς σας. Η κύρια διαφορά είναι ότι υπάρχει ένα πολύ περιορισμένο εύρος κίνησης σε σύγκριση με τη γέφυρα. Χωρίς την ψυχική εστίαση στο TVA, τα ζαμπόν και οι γλουτοί θα κάνουν τη δουλειά να σηκώσουν, οπότε βεβαιωθείτε ότι εστιάζετε στη χρήση του TVA σας.
- Το κλειδί για αυτήν την άσκηση είναι η πρακτική. Θα αρχίσετε να αισθάνεστε όταν απομονώνετε το TVA σας για να τραβήξετε το σώμα σας προς τα πάνω, αντί για τους μυς της πλάτης σας. Ξεκινήστε με 2 σετ των 5 επαναλήψεων και δουλέψτε μέχρι 3 σετ καθώς εξοικειωθείτε με την άσκηση.
- 5 Κάνετε σανίδες για πλήρη άσκηση. Οι σανίδες είναι ιδανικές για ένα γεμάτο σώμα και προπόνηση που εστιάζει στην τηλεόρασή σας. Μπείτε στη θέση push-up στο πάτωμα. Στηρίξτε το βάρος σας στα αντιβράχια σας, αφήνοντας τα χέρια σας να κινούνται σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε το σωματικό σας βάρος υποστηριζόμενο από τα αντιβράχια σας για όσο μπορείτε. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία - μην στρογγυλοποιήσετε ή κρεμάστε, καθώς θα μπορούσατε να τραυματίσετε τον εαυτό σας.
- Δοκιμάστε μια πλαϊνή σανίδα για να συνδυάσετε την προπόνηση σας. Ξεκινήστε να ακουμπάτε στο πλάι σας, τα πόδια ευθεία, τα πόδια στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο. Στηρίξτε το σώμα σας στο κάτω μέρος του βραχίονα, το οποίο πρέπει να είναι λυγισμένο. Σύρετε τους κοιλιακούς σας και χρησιμοποιήστε την κίνηση για να σηκώσετε το ισχίο σας από το έδαφος, κρατώντας τον εαυτό σας ψηλά στον κάτω βραχίονα. Το κεφάλι, η σπονδυλική στήλη και τα πόδια σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή.
- 6 Κάντε κλοτσιές ποδηλάτων για να λειτουργήσετε το TVA σας. Αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση, αλλά ειδικά για το TVA σας. Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλί. Υποθέστε την κορυφή του τραπεζιού κάμπτοντας τα γόνατα και τους γοφούς σας στους 90 μοίρες. Τα πόδια σας πρέπει να είναι μακριά από το πάτωμα, να κλίνει παράλληλα με την οροφή. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε τους ώμους σας από το έδαφος. Αρχίστε αργά να κινείτε τα πόδια σας σαν να κάνετε ποδήλατο, εναλλάσσοντας συνεχώς το δεξί και το αριστερό σας πόδι.
- Επικεντρωθείτε στη φόρμα σας, φροντίζοντας να σταθεροποιείτε τον πυρήνα σας, να μην περιστρέφεται η λεκάνη και να κρατάτε το νεύρο και τη λεκάνη σε οριζόντια ευθυγράμμιση. Δοκιμάστε να κάνετε οκτώ έως 16 πετάλια.
- Επαναλάβετε αυτό σε σετ των 3 για μια πλήρη άσκηση που λειτουργεί πραγματικά στην τηλεόρασή σας.
- Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, ισιώστε τα πόδια σας.
Μέθοδος 2 από 2: Προσθήκη εξοπλισμού προπόνησης σε ασκήσεις TVA
- ένας Χρησιμοποιήστε μια μπάλα σταθερότητας για να εργαστείτε στους μύες της τηλεόρασής σας. Οι μπάλες σταθερότητας αποτελούν πρόκληση για τους μυς σας και απαιτούν ισορροπία και συγκέντρωση. Ξεκινήστε στα γόνατά σας με τα αντιβράχια σας πάνω από τη μπάλα σταθερότητας. Τραβήξτε τον ομφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη και εκπνεύστε, περιστρέφοντας ταυτόχρονα το σώμα σας προς τα εμπρός με τους βραχίονες σας ακόμα στη μπάλα. Η θέση τερματισμού σας πρέπει να είναι μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατά σας στο κεφάλι σας. Κρατήστε τη θέση για τρία δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης. Κάντε το σε 3 σετ από 8 έως 15 επαναλήψεις.
- Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό με το κάτω μέρος του σώματός σας στη μπάλα. Ξεκινήστε με τις κνήμες σας πάνω από τη μπάλα σταθερότητας με τις παλάμες σας στο πάτωμα. Σηκώστε τους γοφούς σας και στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, περιστρέφοντας την μπάλα προς τα εμπρός. Κρατήστε αυτήν τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια γυρίστε την μπάλα πίσω στην αρχική θέση.
- 2 Προσθέστε μια μπάλα φαρμάκου στην προπόνηση σας. Οι μπάλες ιατρικής έρχονται σε μια ποικιλία αυξήσεων βάρους, όπως 1, 3 ή 5 κιλά. Επιλέξτε ένα βάρος που σας προκαλεί χωρίς να είναι πολύ βαρύ, το οποίο μπορεί να σας κάνει να χρησιμοποιήσετε κακή φόρμα και να οδηγήσετε σε τραυματισμό. Ξαπλώστε ανάσκελα με τη μπάλα του φαρμάκου πάνω από το κεφάλι σας στα χέρια σας. Σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας περίπου 6 ίντσες (15 cm) από το έδαφος, συστέλλοντας τους μύες της τηλεόρασής σας. Φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, σηκώνοντας τους ώμους σας από το έδαφος και φέρνοντας τη σφαίρα του φαρμάκου προς τα γόνατά σας. Μην στρογγυλοποιείτε τη σπονδυλική σας στήλη. Μόλις η μπάλα φτάσει στα γόνατά σας, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Αυτή είναι 1 επανάληψη. Προσπαθήστε να κάνετε λίγα και προχωρήστε.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε V-ups. Ακολουθεί μια παρόμοια κίνηση με την παραπάνω άσκηση μόνο αφήνοντας τα πόδια σας ευθεία και τα σηκώνετε σε γωνία 45 μοιρών. Παρομοίως, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος σας μέχρι τα πόδια και τα χέρια σας να σχηματίσουν σχήμα «V», βεβαιωθείτε και πάλι ότι η σπονδυλική στήλη είναι ευθεία και οι μύες της TVA είναι πλήρως δεσμευμένοι και συσπασμένοι. Η μπάλα του φαρμάκου με βοήθεια με αντίσταση.
- 3 Κάντε πλήρεις επεκτάσεις sit-ups με μια μπάλα φαρμάκου. Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλί, κρατώντας τη μπάλα του φαρμάκου σας πάνω από το κεφάλι σας και με τα δύο χέρια. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος από το χαλί προς τα γόνατά σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία - μην περιστρέφετε προς τα εμπρός. Μόλις αγγίξετε τα γόνατά σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο έδαφος. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τους κοιλιακούς σφιχτούς σε όλη την άσκηση για να τους κρατήσετε απασχολημένους και να προστατεύσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
- 4 Δοκιμάστε σανίδες με μπάλες ιατρικής. Αυτή είναι μια προχωρημένη άσκηση, οπότε θα πρέπει να γίνεται μόνο από κάποιον που έχει καταφέρει να κυριαρχήσει στην κανονική σανίδα και να αφιερώσει λίγο χρόνο στη δημιουργία των μυών του, διαφορετικά μπορεί να προκαλέσει πίεση. Τοποθετήστε τη σφαίρα του φαρμάκου κάτω από τα πόδια σας και μπείτε στη θέση σανίδας, όπως περιγράφεται παραπάνω. Βάλτε το αριστερό σας πόδι στη σφαίρα του φαρμάκου και σταθεροποιήστε τους κοιλιακούς σας σφίγγοντάς τους. Μόλις ισορροπήσετε, τραβήξτε το δεξί γόνατό σας προς το στήθος σας και στη συνέχεια χαμηλώστε το πίσω στη μπάλα του φαρμάκου. Κάνετε αυτό μέχρι την εξάντληση και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
- Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας είναι πάντα δεσμευμένος και ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ευθεία. Μην περιστρέφετε τη σπονδυλική στήλη, μην στρίβετε και μην αφήνετε τον εαυτό σας να χαλάσει. Το σώμα σας πρέπει να είναι ίσιο ή κινδυνεύετε να τραυματίσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
- Ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε τοποθετώντας τη μπάλα κάτω από τα γόνατά σας και να βελτιώσετε την ισορροπία και τη δύναμή σας πριν κάνετε την άσκηση με τη μπάλα κάτω από τα πόδια σας. Εάν τα πόδια σας γλιστρήσουν από την μπάλα, μπορείτε να στρίψετε τη σπονδυλική σας στήλη και να τραυματίσετε την πλάτη σας.
- 5 Χρησιμοποιήστε μια μπάντα γυμναστικής για να εργαστείτε στην τηλεόρασή σας. Οι ζώνες άσκησης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκήσετε μυς με έναν πολύ φυσικό τρόπο. Τονίζουν την αντίσταση και τις φυσικές σωματικές ασκήσεις σε αντίθεση με τις δυσκολίες των βαρών. Προσθέστε το συγκρότημα σε παραδοσιακές ασκήσεις TVA για να τις βελτιώσετε και να τις κάνετε πιο δύσκολες.
- Συνδέστε τη ζώνη σε μια υψηλή, σταθερή δομή (όπως ένα πλαίσιο πόρτας). Κρατήστε το άκρο της μπάντας στα χέρια σας καθώς στέκεστε στα γόνατά σας. Λυγίστε προς τα εμπρός, κρατώντας το συγκρότημα, έως ότου το πρόσωπό σας αγγίξει το έδαφος. Επιστρέψτε αργά πίσω στη θέση γονατιστή.
- Αναστρέψτε αυτήν την άσκηση. Αγκυρώστε το συγκρότημα σε χαμηλή στήριξη (όπως γύρω από το πόδι ενός πολύ βαρύ καναπέ που δεν θα γλιστρήσει). Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία. Αγκιστρώστε το συγκρότημα με τις κορυφές των ποδιών σας και μετά γυρίστε πίσω μέχρι να αισθανθείτε ένταση στην ταινία. Σύρετε τους κοιλιακούς σας και τραβήξτε το TVA προς τη σπονδυλική σας στήλη. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να τραβήξετε τα γόνατά σας προς τους ώμους σας, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ίσια. Κρατήστε πατημένο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 12 έως 15 επαναλήψεις.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Πώς μπορώ να δουλέψω το transversus abdominis μου;Μπρέντον Ράρικ
Προσωπικός προπονητής & προπονητής δύναμης Ο Brendon Rearick είναι προσωπικός εκπαιδευτής, προπονητής δύναμης, διευθυντής προγράμματος γυμναστικής και συνιδρυτής του Certified Functional Strength Coach (CSFC), μιας εταιρείας εκπαίδευσης φυσικής κατάστασης στο San Francisco Bay Area. Με 17 χρόνια εμπειρίας στον κλάδο της φυσικής κατάστασης, ο Brendon ειδικεύεται στη δύναμη και την προετοιμασία και η εταιρεία του CSFC έχει πιστοποιήσει περισσότερους από 3.000 εκπαιδευτές σε περισσότερες από 20 χώρες. Ο Brendon εργάστηκε ως Διευθυντής Προγράμματος για το Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) και κέρδισε την άδεια θεραπείας μασάζ από το Cortiva Institute-Boston. Ο Bendon είναι κάτοχος πτυχίου Κινησιολογίας από το Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης Amherst.Μπρέντον ΡάρικPersonal Trainer & Strength Coach Expert Απάντηση Θα σας συνιστούσα να ξεκινήσετε εξασκώντας σωστή διαφραγματική αναπνοή. Αναπνεύστε αργά μέσα από τη μύτη σας έως ότου το στομάχι σας διογκωθεί και, στη συνέχεια, αναπνεύστε από το στόμα σας. Η εγκάρσια κοιλιακή χώρα συνδέεται με πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες, οπότε η σωστή αναπνοή θα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να την ενισχύσει. - Ερώτηση Αν έχω διάσταση με ένα δάχτυλο, είναι όλες οι παραπάνω ασκήσεις ασφαλείς για μένα; Μερικά από αυτά, αλλά όχι κάποια από αυτά που περιλαμβάνουν δυστοκίες, sit-ups ή ανατροπές σε συνδυασμό με δυστοκίες.
- Ερώτηση Μπορώ να κάνω αυτές τις ασκήσεις για να χάσω λίπος στην κοιλιά; Θα πρέπει να συνδυάσετε αυτές τις ασκήσεις με καρδιο, όπως το τρέξιμο. Ένα 40-60 λεπτό με τα πόδια την ημέρα, καθώς και αυτές οι ασκήσεις και μια υγιεινή διατροφή, θα πρέπει να κάνουν τη διαφορά στο βάρος σας. Αυτές οι ασκήσεις έχουν ως επί το πλείστον να ενισχύσουν τη δύναμη στους μυς του πυρήνα σας, οπότε δεν θα έχουν μεγάλη επίδραση στην ποσότητα λίπους που χάνετε μόνες τους.
Διαφήμιση
Συμβουλές
* Κρατήστε τις κινήσεις αργές και ελεγχόμενες, ειδικά στην αρχή για να αποφύγετε τραυματισμούς από ξαφνική απώλεια ισορροπίας. Μειώστε το εύρος κίνησης όταν δοκιμάζετε μια νέα άσκηση για να το διατηρήσετε ασφαλέστερο.
- Αποφύγετε να στρίψετε τη σπονδυλική σας στήλη ενώ είστε υπό πίεση και αποφύγετε την κάμψη της σπονδυλικής στήλης υπό φορτίο.
Διαφήμιση
