Πώς να βελτιώσετε το βήμα σας

Η ταχύτητα τρεξίματος προέρχεται τόσο από το μήκος όσο και από το ρυθμό της πορείας σας. Εάν θέλετε να αυξήσετε την ταχύτητά σας χωρίς τραυματισμό, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε το άλμα σας για βέλτιστη απόδοση. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να προετοιμαστείτε με μερικές γενικές ασκήσεις προτού αρχίσετε να διευρύνετε το βήμα σας και να αυξήσετε το ρυθμό σας.

Βήματα

Μέρος ένας από 4: Αξιολόγηση της τρέχουσας προόδου σας

1. ένας Μετρήστε τα βήματά σας ανά λεπτό. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας για 60 δευτερόλεπτα. Καθώς τρέχετε, μετρήστε πόσες φορές τα πόδια σας χτυπούν στο έδαφος. Υπολογίζοντας πόσα βήματα λαμβάνετε ανά λεπτό θα σας δώσει μια ιδέα για το τι είναι ο ρυθμός σας αυτή τη στιγμή και πόσο πρέπει να βελτιώσετε. Οι περισσότεροι δρομείς έχουν ρυθμό 150-170 βήματα ανά λεπτό, ενώ οι ελίτ δρομείς θα έχουν συχνά ρυθμό άνω των 180.
   • Ένα βήμα είναι δύο βήματα - ένα από κάθε πόδι. Διαιρέστε τα βήματά σας ανά λεπτό με δύο για να βρείτε το βήμα σας ανά λεπτό. Οι περισσότερες αναλύσεις που εκτελούνται χρησιμοποιούν βήματα ανά λεπτό, αλλά μπορεί να βρείτε τα βήματα ανά λεπτό πιο βολικό για την προπόνησή σας.
2. 2 Τραβήξτε τον εαυτό σας. Χρειάζεστε μόνο λίγα λεπτά ταινίας. Βρείτε ένα κομμάτι ή έναν διάδρομο όπου μπορείτε να τρέξετε με τη βέλτιστη ταχύτητά σας. Είναι καλύτερο να ζητήσετε από έναν φίλο ή έναν προπονητή να σας κρατήσει την κάμερα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε ένα τρίποδο, αν και μπορεί να μην φτάσει όλο το μήκος της διαδρομής σας.
3. 3 Ελέγξτε την ταινία που τρέχετε. Ίσως χρειαστεί να παρακολουθήσετε το βίντεο αρκετές φορές. Ανεβάστε το βίντεο σε υπολογιστή ή τηλεόραση, ώστε να μπορείτε να δείτε τη φόρμα σας με μεγάλη λεπτομέρεια. Κατά την ανασκόπηση του βίντεο, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην τοποθέτηση του γόνατος, του κεφαλιού και του ώμου σας. Μπορείτε να συγκρίνετε τη φόρμα σας με επαγγελματίες και ελίτ δρομείς. Θα χρειαστεί να διορθώσετε τυχόν λάθη σε μορφή ή στυλ προτού μπορέσετε να αρχίσετε να βελτιώνετε την πρόοδό σας. Ρωτήστε τον εαυτό σας:
   • Πόσο ψηλά οδηγείς τα γόνατά σου;
   • Πώς είναι η στάση σου;
   • Πόσο γρήγορα τρέχετε;
4. 4 Παρακολουθήστε το χτύπημα των ποδιών σας. Προσγειώνεστε στο μπροστινό μέρος του ποδιού, στο μέσον ή στο τακούνι σας; Ενώ υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με το ποιο είναι το καλύτερο χτύπημα ποδιών, είναι γενικά αποδεκτό ότι πρέπει να αποφύγετε την προσγείωση. Ίσως χρειαστεί να μεταμορφώσετε το πόδι σας σε πιο συνεπές στυλ.
   • Ένα χτύπημα στο μπροστινό μέρος των ποδιών θα προκαλέσει το λιγότερο σοκ στο σώμα σας. Προσγειώνεστε στις μπάλες των ποδιών σας πριν γυρίσετε πίσω στο μεσαίο πόδι ή στη φτέρνα σας. Το πόδι σας θα περιστραφεί πάλι προς τα εμπρός για να προωθήσει το επόμενο βήμα σας.
   • Ένα χτύπημα στο μέσο του ποδιού απλώνει τον αντίκτυπο σε όλο το πόδι σας. Θα μοιάζει σαν να προσγειώνεστε επίπεδη στα πόδια σας ή ότι προσγειώνεστε τόσο στην μπάλα όσο και στη φτέρνα των ποδιών σας. Ένα καλό χτύπημα στο μέσο του ποδιού θα προσγειωθεί στο εξωτερικό του ποδιού.
   • Ένα χτύπημα στη φτέρνα μπορεί να προκαλέσει άγχος και τραυματισμό. Το πόδι σας θα προσγειωθεί στη φτέρνα και θα πετάξει προς τα εμπρός για να ωθήσει το σώμα σας στη μπάλα του ποδιού σας.
5. 5 Εξετάστε τη φόρμα σας. Εάν δεν έχετε καλή φόρμα, ενδέχεται να μην αξιοποιήσετε πλήρως τις δυνατότητές σας. Κάθε φορά που παρακολουθείτε το βίντεό σας, κοιτάτε ένα διαφορετικό μέρος του σώματός σας και βλέπετε εάν πρέπει να διορθώσετε τυχόν λάθη.
   • Το κεφάλι σας πρέπει να κοιτάζει ευθεία μπροστά, όχι κάτω στα πόδια σας ή στην πίστα.
   • Οι ώμοι σας πρέπει να είναι κάτω και χαλαροί, όχι σφιχτοί και τσαλακωμένοι από το λαιμό σας.
   • Τα χέρια σας πρέπει να είναι χαλαρά και πρέπει να κινούνται προς τα πίσω και προς τα εμπρός, όχι προς τα πλάγια. Κρατήστε τα χέρια σας τοποθετημένα μεταξύ του στήθους και της κάτω μέσης.
   • Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία. Πρέπει να ακουμπάτε ελαφρώς προς τα εμπρός, στο κέντρο των γοφών σας. Δεν πρέπει να ακουμπάτε πίσω.
6. 6 Καθορίστε το στυλ λειτουργίας σας. Διαφορετικοί τρόποι λειτουργίας απαιτούν διαφορετικές τεχνικές. Η εκπαίδευση είναι μια πολύ ατομική διαδικασία και αυτό που λειτουργεί για μερικούς μπορεί να μην λειτουργεί για άλλους. Κατανοήστε ποιες είναι οι ανάγκες σας, ώστε να μπορείτε να βελτιώσετε το βήμα σας χρησιμοποιώντας τις καλύτερες τεχνικές για εσάς.
   • Οι σπρίντερ θα θέλουν να αυξήσουν το μήκος τους. Οι υψηλές ασκήσεις στο γόνατο και οι ασκήσεις ισχίου θα είναι πιο ευεργετικές.
   • Οι δρομείς μεσαίας απόστασης μπορεί να θέλουν να βελτιώσουν τόσο το μήκος όσο και το ρυθμό. Θα πρέπει να επικεντρωθούν στις ασκήσεις γλουτιού, μπλοκαρίσματος, ισχίου και πυρήνα.
   • Οι δρομείς αντοχής μπορεί να θέλουν μικρότερο μήκος πίστας και γρηγορότερο ρυθμό πίστας. Θα θέλουν να εργαστούν σε πυρήνα, γλουτούς και μπλοκάρει.
   • Εάν είχατε τραυματισμό, ίσως θελήσετε να αποφύγετε τη διεύρυνση του μήκους του βήματος, εστιάζοντας στη σωστή φόρμα και την ταχύτητα του βήματος.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 4: Εργασία για τη δύναμη και την ευελιξία

1. ένας Βελτιώστε τη στάση σας. Ακόμα και όταν δεν τρέχετε, πρέπει να προσπαθήσετε να διατηρήσετε καλή στάση. Αυτό φυσικά θα βελτιώσει τη φόρμα σας κατά την εκτέλεση. Όταν στέκεστε, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και οι ώμοι σας περιστρέφονται προς τα πίσω. Προσπαθήστε να εργάζεστε όρθιοι αν μπορείτε να ενισχύσετε φυσικά τους μυς της πλάτης σας.
2. 2 Τεντώστε πριν τρέξετε. Οι δυναμικές ασκήσεις τεντώματος είναι μια καλή προθέρμανση για τρέξιμο. Αυξάνουν το εύρος κίνησής σας και βοηθούν στην προετοιμασία των μυών σας για άσκηση. Τα δυναμικά τεντώματα περιλαμβάνουν:
   • Κύκλοι ώμων: μετακινήστε αργά τους ώμους σας προς τα εμπρός σε κυκλική κίνηση. Κάνετε δέκα φορές πριν τα κυλήσετε προς τα πίσω με παρόμοια κίνηση.
   • Πλευρικές στροφές: Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας χωριστά. Με έναν ίσιο βραχίονα, φτάστε κάτω από την πλευρά των ποδιών σας πριν επιστρέψετε στο κέντρο. Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά του σώματός σας.
   • Κύκλοι ισχίου: Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Κάντε έναν κύκλο με τους γοφούς σας, κρατώντας τα πόδια και τον κορμό σας ακίνητα.
   • Κούνιες ποδιών: Ισορροπήστε το βάρος σας στην αριστερή πλευρά του σώματός σας. Περιστρέψτε το δεξί πόδι σας εμπρός και πίσω γρήγορα. (Εάν χρειαστεί, μπορείτε να ισορροπήσετε το αριστερό σας χέρι σε έναν τοίχο). Κάντε 6-10 φορές πριν μεταβείτε στο άλλο πόδι σας.
   • Αναπήδηση ποδιών: Βάλτε τα χέρια σας στον τοίχο. Γρήγορη αναπήδηση στις μπάλες των ποδιών σας. Τα τακούνια σας πρέπει να σηκώνουν από το έδαφος.
3. 3 Ενισχύστε τα χέρια σας. Τα χέρια σας είναι μια υπο-χρησιμοποιούμενη δύναμη που θα σας ισορροπήσει και θα σας ωθήσει προς τα εμπρός. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι σε θέση να αυξήσει τη συνολική σας ενέργεια, την τρέχουσα οικονομία και την αντοχή σας. Προσπαθήστε να κάνετε δύο προπονήσεις την εβδομάδα. Μερικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι:
   • Τύπος πάγκου: Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι με δύο αλτήρες εκτεταμένους πάνω από τους ώμους σας. Χαμηλώστε έναν αλτήρα στο ύψος του ώμου και σηκώστε το αργά προς τα πίσω μέχρι το χέρι σας να είναι ίσιο. Χαμηλώστε τον άλλο αλτήρα με τον ίδιο τρόπο.
   • Μπούκλες Bicep: Κρατήστε έναν αλτήρα και στα δύο χέρια. Σταθείτε ευθεία με τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Κατσαρώστε το ένα χέρι προς τα πάνω αργά. Περιμένετε ένα δευτερόλεπτο πριν το κατεβάσετε ξανά προς τα κάτω. Επαναλάβετε με τον άλλο βραχίονα.
   • Dumbbell squat για να πατήσετε: Κρατήστε έναν αλτήρα και στα δύο χέρια στο ύψος των ώμων. Αργά χαμηλώστε σε μια στάση. Σηκωθείτε προς τα πάνω, τεντώνοντας τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε τα βάρη πίσω στο ύψος του ώμου πριν επαναλάβετε.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Κλερ Φλάνγκαν

   Ο πρώην ανταγωνιστικός δρομέας Clare Flanagan είναι πρώην ανταγωνιστικός δρομέας NCAA Division I για το πανεπιστήμιο του Στάνφορντ. Τρέχει για πάνω από μια δεκαετία, έχοντας προηγουμένως κερδίσει έξι κρατικά πρωταθλήματα κατηγορίας Α στη Μινεσότα, σημείωσε ρεκόρ κατηγορίας Α στα 1600μ και προκρίθηκε για τους Nike Cross Country Nationals. Κλερ Φλάνγκαν
   Πρώην ανταγωνιστικός δρομέας

   Πιστεύετε ότι η δύναμη του βραχίονα δεν επηρεάζει το τρέξιμό σας; Ο Clare Flanagan, δρομέας cross country, διαφωνεί: «Το πιστεύω ακράδαντα αυτό pull-ups - underhand ή overhand - είναι μερικές από τις πιο αποτελεσματικά ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε ως δρομέας απόστασης. Φυσικά, σας βοηθούν να χτίσετε δύναμη στο άνω μέρος του σώματός σας, το οποίο μπορεί να αποτρέψει τον πόνο στον βραχίονα και στον ώμο που συχνά μπαίνει στο τέλος ενός σκληρού αγώνα. Ωστόσο, συμβάλλουν επίσης στο δικό σας βασική δύναμη και εκρηκτικότητα , ωφελώντας έτσι κάθε πτυχή της πορείας σας. '

   
   
   
4. 4 Εκπαιδεύστε τον πυρήνα σας. Οι βασικές ασκήσεις θα αυξήσουν την ενέργειά σας και θα παρέχουν ουσιαστική σταθερότητα στο τρέξιμο σας. Αυτές οι ασκήσεις συχνά όχι μόνο θα δώσουν δύναμη στους κοιλιακούς σας, αλλά μπορούν επίσης να ενισχύσουν τους γοφούς, τους γλουτούς και τα πόδια σας, τα οποία είναι απαραίτητα συστατικά για μια καλή πρόοδο. Μερικές καλές ασκήσεις πυρήνα είναι:
   • Σανίδα: Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Σηκώστε το σώμα σας μέχρι να ακουμπήσει στους βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας έως τα δάχτυλα των ποδιών σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη στάση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα.
   • Γέφυρα: Ξαπλώστε στο έδαφος. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα για το πλάτος του ισχίου. Χαλαρώστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Πιέστε τους γλουτούς σας. Σηκώστε τους γοφούς και τη λεκάνη σας από το έδαφος. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία κλίση από τα γόνατά σας στο λαιμό σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα πριν κατεβάσετε.
   • Lunge με μια μπάλα ιατρικής: Κρατήστε τη σφαίρα φαρμάκου και με τα δύο χέρια ευθεία μπροστά από το σώμα σας. Πηγαίνετε προς τα εμπρός, κάμπτοντας το μπροστινό πόδι και κρατώντας το πίσω πόδι ίσιο. Μετακινήστε τη σφαίρα φαρμάκου από τα δεξιά προς τα αριστερά στο σώμα σας προτού την επαναφέρετε στο κέντρο.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Κλερ Φλάνγκαν

   Ο πρώην ανταγωνιστικός δρομέας Clare Flanagan είναι πρώην ανταγωνιστικός δρομέας NCAA Division I για το πανεπιστήμιο του Στάνφορντ. Τρέχει για πάνω από μια δεκαετία, έχοντας προηγουμένως κερδίσει έξι κρατικά πρωταθλήματα κατηγορίας Α στη Μινεσότα, σημείωσε ρεκόρ κατηγορίας Α στα 1600μ και προκρίθηκε για τους Nike Cross Country Nationals. Κλερ Φλάνγκαν
   Πρώην ανταγωνιστικός δρομέας

   Θέλετε να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα και τα πόδια σας ταυτόχρονα; Ο Clare Flanagan, έμπειρος δρομέας cross country, συμβουλεύει: Μπείτε σε σανίδα. Στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό πόδι και το δεξί σας χέρι ταυτόχρονα, διατηρώντας τα ευθεία και παράλληλα προς το έδαφος. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα - ή όσο μπορείτε αρχικά να διαχειριστείτε - και στη συνέχεια επαναλάβετε με το δεξί πόδι και το αριστερό σας χέρι. Όταν αγωνίζομαι με έναν τραυματισμό που προήλθε από ένα ζήτημα στο βήμα μου, ένας φυσιοθεραπευτής μου δίδαξε αυτήν την παραλλαγή σανίδων. Το έκανα πολλές φορές το βράδυ στο δωμάτιό μου κατά την ώρα του ύπνου σε όλο το γυμνάσιο. Πιστεύω ακόμα ότι με βοήθησε να ανακάμψω από αυτόν τον τραυματισμό, και επίσης να χτίσω δύναμη που βελτίωσε τη λειτουργία μου. '

   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 4: Διεύρυνση του μήκους σας

1. ένας Κρατήστε ψηλά τα γόνατά σας. Καθώς τρέχετε, εστιάστε στο να οδηγείτε τα γόνατά σας ψηλά στο στήθος σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε σταθερό ρυθμό στην αρχή, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στο ύψος των γόνατων σας. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε το ύψος του γόνατος.
   • Αγκαλιές γόνατος: Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας ελαφρώς μακριά και τα χέρια σας στο πλάι σας. Ξεκινώντας με το δεξί σας πόδι, σηκώστε ένα γόνατο τόσο ψηλά όσο θα πάει. Πιάστε το γόνατο με τα χέρια σας και πιέστε το προς το σώμα σας. Απελευθερώστε και κατεβάστε το αργά προς το έδαφος. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
   • Βαδίζοντας τρυπάνι: Μάρτιος με τα πόδια γύρω από τη συνηθισμένη διαδρομή τρεξίματος. Καθώς ανεβαίνετε, σηκώστε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Όσο πιο υπερβολικές είναι οι κινήσεις, τόσο το καλύτερο. Ξεκινήστε αργά αλλά αυξήστε την ταχύτητα σε αρκετές συνεδρίες.
   • Παραλείπω: Μόλις ολοκληρώσετε την πορεία, δοκιμάστε να παρακάμψετε ένα κομμάτι άσκησης. Η παράκαμψη είναι πιο εντατική από το βάδισμα και θα σας βοηθήσει να επιμηκύνετε το άλμα σας με γρηγορότερο ρυθμό. Επικεντρωθείτε στο σπρώξιμο του εαυτού σας και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σας βοηθήσουν να σας οδηγήσει μπροστά.
2. 2 Επεκτείνετε τους γοφούς σας. Τα ισχία είναι ένας σημαντικός τομέας για ενίσχυση, αν θέλετε μεγαλύτερο βήμα. Ενώ οι ασκήσεις πυρήνα μπορούν να σας βοηθήσουν να ανοίξετε και να τεντώσετε τους γοφούς σας, υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε που θα στοχεύουν συγκεκριμένα τους γοφούς σας.
   • Βαθύ πνεύμονες: Λυγίστε το ένα πόδι μπροστά σας, ενώ κρατάτε το άλλο πόδι τεντωμένο ευθεία πίσω σας. Χαμηλώστε το σώμα σας όσο θα φτάσει. Καθώς ανεβαίνετε, μεταφέρετε το πίσω πόδι προς τα εμπρός σε μια νέα βολή.
   • Τέντωμα καμπτήρα ισχίου: Γονατίστε στο δεξί σας γόνατο με το αριστερό σας γόνατο λυγισμένο 90 ​​μοίρες μπροστά σας. Σύρετε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός μερικές ίντσες πριν τεντώσετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε το αριστερό σας γόνατο να είναι ίσιο πάνω από το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα πριν μεταβείτε στο άλλο πόδι.
3. 3 Εκπαιδεύστε με ασκήσεις οριοθέτησης. Ξεκινήστε με ένα αργό τρέξιμο. Με κάθε βήμα, αυξήστε λίγο το βήμα σας. Σύντομα, θα πρέπει να πηδήσετε ανάμεσα σε κάθε βήμα. Επικεντρωθείτε στο να προωθήσετε τον εαυτό σας από τα πόδια σας και να επεκτείνετε το πίσω μέρος του βήματος σας.
   • Τα υψηλά παραλείμματα είναι ένας άλλος τύπος τρυπάνου οριοθέτησης. Σπρώξτε ή πηδήξτε από το ένα πόδι ενώ οδηγείτε το άλλο πόδι προς τα γόνατά σας. Θα μοιάζει με υπερβολική κίνηση παράλειψης ή άλματος. Καθώς προχωράτε, εναλλάξτε μεταξύ των ποδιών σας.
4. 4 Αποφύγετε την υπερβολή. Παρόλο που μπορεί να είναι καλό να αυξήσετε το μήκος της πορείας σας, δεν θέλετε να επεκτείνετε το βήμα σας πολύ μακριά. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Το πόδι σας πρέπει να προσγειώνεται κάτω από το σώμα σας, όχι μπροστά από το σώμα σας. Εάν το βήμα σας είναι πολύ μεγάλο, μπορεί να προσγειωθείτε σε ένα ίσιο πόδι που εκτείνεται μπροστά από το σώμα σας ή μπορεί να αισθανθείτε πιο σκληρή επίδραση στο πόδι.
   • Όταν επιμηκύνετε το βήμα σας, θα πρέπει να εστιάζετε στο να σηκώσετε τα γόνατα και να επεκτείνετε το πίσω πόδι του βήματος, όχι το μέτωπο.
   Διαφήμιση

Μέρος 4 από 4: Αύξηση του ποσοστού προειδοποίησης

1. ένας Πρακτική οπτικοποίηση. Μερικοί δρομείς βρίσκουν ότι οι τεχνικές οπτικοποίησης μπορούν να τους βοηθήσουν να επικεντρωθούν διανοητικά για καλύτερη ταχύτητα. Δοκιμάστε να φανταστείτε ότι τρέχετε σε καυτά κάρβουνα ή σε αιχμές. Αυτό θα σας κάνει να μαλακώσετε τα βήματά σας και να αυξήσετε το ποσοστό κύκλου εργασιών σας.
2. 2 Επιταχύνετε τον ρυθμό σας. Προσδιορίστε ποια είναι η προσωπική σας ταχύτητα ο στόχος είναι. Για παράδειγμα, εάν ξεκινάτε στο εύρος 160 βημάτων ανά λεπτό, ίσως θελήσετε να φτάσετε μέχρι τα 170. Καθώς προπονείστε συνεχίστε να μετράτε τα βήματα σας ανά λεπτό. Δοκιμάστε να μετρήσετε δυνατά για να κερδίσετε τον εαυτό σας. Μετρήστε τον εαυτό σας αρκετές φορές για να δείτε ποια είναι η μέση τιμή σας. Δείτε αν μπορείτε να το αυξήσετε με λίγα βήματα την ημέρα. Μπορεί να χρειαστούν αρκετές συνεδρίες προπόνησης για να φτάσετε το ποσοστό σας σε σταθερά υψηλότερο επίπεδο.
3. 3 Ασκήστε τα μπλουζάκια και τους γλουτούς σας. Τα μπλουζάκια και οι γλουτοί σας είναι σημαντικό να αναπτυχθούν εάν θέλετε να αυξήσετε την ταχύτητά σας. Πολλές ασκήσεις στοχεύουν τόσο τα μπλουζάκια όσο και τους γλουτούς. Τούτου λεχθέντος, οι τραυματισμοί hamstring είναι συνηθισμένοι στους δρομείς. Βεβαιωθείτε ότι ασκείτε ασφαλείς, σωστές τεχνικές. Ορισμένες ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν το μπλοκάρει, ενώ ταυτόχρονα αποτρέπει τον τραυματισμό
   • Μπούκλα ποδιών: Μπορείτε να βρείτε ένα μηχάνημα με μπούκλες στο τοπικό γυμναστήριο. Ρυθμίστε το μηχάνημα για τις προτιμήσεις ύψους και βάρους. Ξαπλώστε στον πάγκο σας πάνω στον πάγκο και τα πόδια σας κάτω από το πάτωμα βάρους. Κατσαρώστε τα κάτω πόδια σας προς τα πάνω, διατηρώντας τα άνω πόδια σας επίπεδα στον πάγκο. Χαμηλώστε και επαναλάβετε.
   • Άσκηση Superman: Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας. Σηκώστε τα χέρια, τα πόδια και το στήθος σας από το έδαφος και πιέστε τους γλουτούς σας. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα πριν κατεβάσετε. Επαναλάβετε τουλάχιστον δέκα επαναλήψεις.
   • Αύξηση γλουτένης ζαμπόν: Ζητήστε από έναν συνεργάτη να κρατάει τους αστραγάλους σας. Γονατίστε με τον κορμό σας ευθεία. Χαμηλώστε τον εαυτό σας προς το έδαφος επεκτείνοντας τα γόνατά σας. Κρατήστε τα χέρια σας έξω για να πιάσετε το πάτωμα και ωθήστε τον εαυτό σας απαλά. Ίσως χρειαστεί να εξασκηθείτε προτού φτάσετε στο πάτωμα.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς αυξάνετε την ταχύτητα ενώ στρέφετε; Θα πρέπει να εξασκηθείτε σε πολλές από τις ίδιες ασκήσεις για να αυξήσετε τη σταθερότητα σας στις στροφές. Μπορεί να είναι δελεαστικό να γυρίσετε το κεφάλι σας καθώς τρέχετε, αλλά προσπαθήστε να εστιάσετε ευθεία μπροστά, ακόμη και κατά τις στροφές. Ίσως θελήσετε να εξασκηθείτε στο τρέξιμο σε μια πίστα ή σε στενούς ελεγχόμενους κύκλους για να βελτιώσετε την ταχύτητα στροφής σας.
• Ερώτηση Τι είναι υπερβολικό και γιατί είναι κακό; Το Overstriding παίρνει μεγαλύτερα βήματα από ό, τι έχετε συνηθίσει ενώ τρέχετε. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό μπορεί να είναι κακό επειδή τραβάτε τους μυς σας και τους κάνετε πιο σφιχτούς.
• Ερώτηση Το περπάτημα χωρίς παπούτσια θα βοηθήσει στην αποτροπή των νάρθηκα στα πόδια; Ναι, το περπάτημα και το τρέξιμο χωρίς παπούτσια ασκεί μυς που κοιμούνται όταν φορούν παπούτσια και εκπαιδεύει το σώμα σας για να απορροφήσει καλύτερα το σοκ του τρεξίματος.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Όλοι οι δρομείς είναι άτομα και μπορεί να διαπιστώσετε ότι τα διαφορετικά σχήματα λειτουργούν καλύτερα για εσάς. Ίσως χρειαστεί να αυξήσετε το ρυθμό προειδοποίησης χωρίς να επιμηκυνθείτε. Ίσως χρειαστεί απλώς να διευρύνετε το μήκος της πορείας σας. Σε κάθε περίπτωση, μην φοβάστε να πειραματιστείτε για να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
• Προσγειώστε πάντα κάτω από το σώμα σας, όχι μπροστά από το σώμα σας, για να αποφύγετε την υπερβολή.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Πάντα εξασκήστε καλή φόρμα για να αποφύγετε τραυματισμούς.
• Μην συνεχίζετε την άσκηση εάν αισθάνεστε πόνο.
• Συμβουλευτείτε έναν προπονητή ή έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να βρείτε την ιδανική άσκηση για τον τύπο του σώματός σας.

Διαφήμιση

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.

λαβή τένις