Πώς να βελτιώσετε την υγεία σας ακολουθώντας ιαπωνικές διατροφικές οδηγίες

Πολλές χώρες, συμπεριλαμβανομένης της Ιαπωνίας, βγαίνουν με οδηγίες διατροφής και άσκησης κάθε πέντε χρόνια. Αυτές οι οδηγίες αναπτύσσονται από επαγγελματίες του τομέα της υγείας για να βοηθήσουν τους πολίτες να καθορίσουν τι να φάνε, πόσο να τρώνε, πόσο συχνά να είναι ενεργοί και πώς να εξασκούν υγιεινή και προσεκτική διατροφή. Πολλοί άνθρωποι εκτός Ιαπωνίας ενδιαφέρονται τώρα να ακολουθήσουν τις Ιαπωνικές Διατροφικές Οδηγίες, καθώς πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι οι Ιάπωνες έχουν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο σε σύγκριση με τις ΗΠΑ. Διαβάστε τις Ιαπωνικές Διατροφικές Οδηγίες και σκεφτείτε να τις ακολουθήσετε για να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία.



Μέρος ένας από 3: Συνάντηση με τις ιαπωνικές προτεινόμενες διατροφικές οδηγίες

  1. Εικόνα με τίτλο Prepare a Healthy Meal for Your Pet Dog Step 11

    ένας Τρώτε καλά ισορροπημένα γεύματα. Όπως κάνουν πολλοί πολιτισμοί, οι ιαπωνικές διατροφικές οδηγίες προτείνουν να τρώτε καλά ισορροπημένα γεύματα. Η ιδέα είναι πολύ παρόμοια με αυτήν στις ΗΠΑ. Ωστόσο, οι ιαπωνικές οδηγίες προτείνουν να δοθεί έμφαση σε ορισμένα τρόφιμα.
    • Συνιστάται πρώτα να βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα «βασικό φαγητό» σε κάθε γεύμα. Αυτό έχει τη μορφή ενός κόκκου όπως τα ζυμαρικά ή το ρύζι.
    • Υπάρχει επίσης έμφαση στο συνδυασμό φρούτων, λαχανικών, γαλακτοκομικών προϊόντων, φασολιών και ψαριών στη διατροφή. Ο συνδυασμός αυτών των τροφίμων σας βοηθά να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες και βοηθά στην εξισορρόπηση των γευμάτων.
    • Οι ιαπωνικές οδηγίες επιτρέπουν το βόειο κρέας ή το χοιρινό, αλλά πολλοί Ιάπωνες δεν τρώνε συχνά αυτά τα τρόφιμα. Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης τους προέρχεται από θαλασσινά και όσπρια.
  2. Εικόνα με τίτλο Prepare a Healthy Meal for Your Pet Dog Step 2

    2 Τρώτε επαρκείς μερίδες κάθε ομάδας τροφίμων. Οι ιαπωνικές οδηγίες χρησιμοποιούν μια περιστρεφόμενη κορυφή για να δείξουν πόσες μερίδες κάθε ομάδας τροφίμων πρέπει να τρώγονται κάθε μέρα. Είναι παρόμοιο στην έννοια με την Τροφική Πυραμίδα στις ΗΠΑ.
    • Η μεγαλύτερη ομάδα τροφίμων είναι η ομάδα σιτηρών (επειδή είναι βασική τροφή). Συνιστάται να έχετε τουλάχιστον μία μερίδα δημητριακών σε κάθε γεύμα και να στοχεύετε πέντε έως επτά μερίδες ημερησίως. Κάθε μερίδα πρέπει να είναι 40 γραμμάρια (ή περίπου 1/4 φλιτζάνι ρύζι).
    • Η επόμενη μεγαλύτερη ομάδα είναι η ομάδα λαχανικών ή πιάτα λαχανικών. Οι ιαπωνικές οδηγίες προτείνουν την κατανάλωση πέντε έως έξι μερίδων πιάτων λαχανικών καθημερινά. Κάθε μερίδα είναι 70 γραμμάρια (ή λίγο πάνω από το 1/3 φλιτζάνι ή ψιλοκομμένα λαχανικά).
    • Συνιστάται να έχετε μόνο τρεις έως πέντε μερίδες ψαριού και κρέατος καθημερινά με το μέγεθος της μερίδας να είναι 6 γραμμάρια ανά μερίδα (περίπου 2 ουγκιές) Και πάλι, οι περισσότεροι Ιάπωνες τρώνε ψάρια και όσπρια πάνω από χοιρινό και βόειο κρέας.
    • Η μικρότερη ομάδα στην περιστρεφόμενη κορυφή είναι ένας συνδυασμός φρούτων και γαλακτοκομικών τροφών. Συνιστάται μόνο να έχετε δύο μερίδες από αυτά τα τρόφιμα καθημερινά με το μέγεθος της μερίδας να είναι 100 γραμμάρια και για τα δύο (2/3 φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρούτα ή κάτω από 1/2 φλιτζάνι γάλα).
  3. Εικόνα με τίτλο Do the Oatmeal Diet Step 4

    3 Πίνετε επαρκή υγρά καθημερινά. Οι ιαπωνικές οδηγίες συνιστούν την κατανάλωση επαρκούς ποσότητας υγρού κάθε μέρα. Αυτό εμφανίζεται στην κορυφή του κορυφαίου οδηγού φαγητού για να απεικονίσει τη σημασία του.
    • Τα υγρά που υπογραμμίζονται κυρίως είναι το νερό και το τσάι. Το παραδοσιακό τσάι σερβίρεται χωρίς ζάχαρη και χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
    • Ομοίως με τις ΗΠΑ, οι ιαπωνικές οδηγίες αποθαρρύνουν την πρόσληψη γλυκών ποτών. Συνιστάται να περιορίσετε την πρόσληψη γλυκών ποτών όπως σόδες, κοκτέιλ χυμού φρούτων ή αλκοολούχα ποτά.
  4. Εικόνα με τίτλο Diet Step 11

    4 Αποφύγετε τα τρόφιμα που έχουν υπερβολικά υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή νάτριο. Υπάρχουν τρόφιμα που αποθαρρύνονται στις ιαπωνικές διατροφικές οδηγίες. Όσοι έχουν υπερβολικά υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή λίπος θα πρέπει να περιορίζονται στη διατροφή.
    • Εάν τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και λίπος τακτικά ή σε μεγάλες ποσότητες, το βάρος σας μπορεί να αυξηθεί. Επιπλέον, αυξάνεται επίσης ο κίνδυνος για υψηλή αρτηριακή πίεση και εγκεφαλικό επεισόδιο.
    • Παρόλο που οι οδηγίες δεν συνιστούν την αποφυγή εντελώς αυτών των τροφίμων, φροντίστε να περιορίσετε τα τρόφιμα όπως: τσιπς, fast food, τηγανητά τρόφιμα, μεταποιημένα κρέατα (όπως χοτ ντογκ ή σαλάμι), κατεψυγμένα γεύματα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
  5. Εικόνα με τίτλο Diet for Stroke Victims Step 18

    5 Συνεχίστε να εκπαιδεύετε τον εαυτό σας για τη διατροφή. Οι ιαπωνικές διατροφικές οδηγίες δεν αφορούν μόνο την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων ή την κατανάλωση συγκεκριμένων ποσοτήτων τροφίμων. Τονίζουν επίσης τη σημασία της γνώσης για τη διατροφή και την υγεία.
    • Οι ιαπωνικές διατροφικές οδηγίες υπογραμμίζουν την ανάγκη για Shokuiku. Αυτή είναι η ανάγκη να συνεχίσετε να μαθαίνετε και να εκπαιδεύεστε στον εαυτό σας για καλή διατροφή και διατροφικές συνήθειες.
    • Η ιαπωνική κυβέρνηση διαθέτει εκπαιδευτικά προγράμματα που βοηθούν άτομα, οικογένειες και κοινότητες να μάθουν και να εφαρμόσουν υγιείς διατροφικές συνήθειες.
    • Στην περιοχή σας, αναζητήστε προγράμματα διατροφής. Μπορείτε να τα βρείτε μέσω κοινοτικών κέντρων, εκκλησιών ή γυμναστηρίων. Επιπλέον, η κυβέρνηση των ΗΠΑ διαθέτει μια ποικιλία εκπαιδευτικών πόρων στο διαδίκτυο που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την προώθηση των διατροφικών σας γνώσεων.
    Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Ακολουθώντας ιαπωνικές προσεκτικές πρακτικές διατροφής

  1. Εικόνα με τίτλο Diet Properly Step 5

    ένας Εργαστείτε για να απολαύσετε πραγματικά τα γεύματά σας. Τρώτε προσεκτικά δεν είναι κάτι που έχει τονιστεί σημαντικά στις Διατροφικές Οδηγίες των ΗΠΑ · Ωστόσο, η προσεκτική διατροφή είναι κάτι που οι ιαπωνικές οδηγίες σας προτείνουν να εφαρμόσετε εκτός από την καλή διατροφή.
    • Μια τεχνική που χρησιμοποιείται στην ιαπωνική κουλτούρα είναι γνωστή ως Hara Hachi Bu ή «φάτε μέχρι να γεμίσετε το 80%».
    • Για να σταματήσετε να τρώτε στο 80%, συνιστάται να αφιερώσετε το χρόνο σας, να τρώτε αργά και να μασάτε αργά. Αυτό σας επιτρέπει να συνειδητοποιήσετε όταν είστε ικανοποιημένοι και όχι γεμάτοι.
    • Επιπλέον, όταν παίρνετε το χρόνο σας, έχετε την ευκαιρία να απολαύσετε πλήρως τα τρόφιμα και το γεύμα σας στο σύνολό του. Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να είστε ικανοποιημένοι με λιγότερα.
  2. Εικόνα με τίτλο Decrease Gas Caused by Fiber in Diet Step 2

    2 Φάτε συνεπή και τακτικά γεύματα. Οι ιαπωνικές κατευθυντήριες γραμμές τονίζουν επίσης τη σημασία της τακτικής και συνεπούς γεύματος. Προτείνουν την ανάπτυξη προγράμματος διατροφής και την τήρηση αυτού.
    • Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τακτικά. Θέλετε να τρώτε ένα γεύμα ή σνακ κάθε τέσσερις ώρες περίπου. Μπορείτε να φάτε τρία κύρια γεύματα συν ένα σνακ ή να καταλήξετε να τρώτε πέντε μικρότερα γεύματα καθημερινά. Αυτό θα διαφέρει ανάλογα με το πρόγραμμα και τις προτιμήσεις σας.
    • Εάν παραλείψετε τα γεύματα, γενικά αισθάνεστε πιο κουρασμένοι, μπορεί να έχετε πονοκέφαλο, είναι πιο πιθανό να παραλείψετε μια απογευματινή προπόνηση και είναι επίσης πιο πιθανό να τρώτε υπερβολικά (ειδικά τρόφιμα με υψηλότερα λιπαρά).
    • Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα διατροφής για τον εαυτό σας. Ίσως θελήσετε να εκπονήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων με τις ώρες, ώστε να μπορείτε να δείτε πότε είναι κάθε γεύμα και σνακ.
  3. Εικόνα με τίτλο Go on a Diet when You

    3 Επωφεληθείτε από τοπικά ή πολιτιστικά φαγητά. Μια ενδιαφέρουσα έμφαση των Ιαπωνικών Διατροφικών Οδηγιών είναι η πρόταση να επωφεληθείτε από τοπικά ή πολιτιστικά τρόφιμα. Αυτό είναι κάτι που ίσως δεν περιμένετε στις διατροφικές οδηγίες. Ωστόσο, κάτι τέτοιο μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη μιας ποικίλης διατροφής.
    • Εάν προσπαθείτε να εστιάσετε σε τοπικά τρόφιμα ή πολιτιστικά πιάτα, ανοίγετε τον εαυτό σας για μια αυξανόμενη ποικιλία διαφορετικών τροφίμων. Μπορείτε να δοκιμάσετε νέα τρόφιμα ή πιάτα που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανταποκριθείτε στις καθημερινές συνιστώμενες προσλήψεις κάθε φαγητού.
    • Δοκιμάστε να πάτε στις τοπικές αγορές των αγροτών ή στα αγροκτήματα εάν είναι διαθέσιμα. Αυτά τα τοπικά τρόφιμα μπορεί να είναι λιγότερο ακριβά και πιο γευστικά από το κατάστημα που αγοράστηκε.
    • Εάν ζείτε σε μια πόλη, δοκιμάστε να πάτε σε διαφορετικά εθνοτικά εστιατόρια. Ή εάν υπάρχει μια περιοχή στην πόλη σας που διαθέτει διαφορετικές κουζίνες, επισκεφθείτε μερικά από αυτά τα εστιατόρια. Θα μπορείτε να δοκιμάσετε νέα πράγματα ή τρόφιμα που παρασκευάζονται με νέους τρόπους.
  4. Εικόνα με τίτλο Go on a Diet when You

    4 Μειώστε τα απόβλητα τροφίμων. Μια άλλη μοναδική εστίαση των Ιαπωνικών Διατροφικών Οδηγιών είναι η πρόταση να προσπαθήσουμε να μειώσουμε τα απόβλητα τροφίμων. Τονίζουν την ανάγκη να σκεφτείτε τον προγραμματισμό των γευμάτων σας, το μαγείρεμα και τη χρήση φαγητού κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
    • Ξεκινήστε σχεδιάζοντας τα γεύματά σας για την εβδομάδα. Η ύπαρξη ενός προγράμματος μπορεί να σας βοηθήσει να αγοράσετε ένα περιορισμένο ποσό των ειδών παντοπωλείου και να αποφύγετε να αγοράσετε πράγματα που δεν χρειάζεστε ή δεν θα χρησιμοποιήσετε.
    • Επίσης, σχεδιάστε να διατηρήσετε τα υπολείμματα. Εάν μαγειρεύετε μεγαλύτερες ποσότητες από κάτι, βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα σχέδιο για αυτά τα υπολείμματα. Μπορείτε να τα συσκευάσετε για μεσημεριανό γεύμα την επόμενη μέρα ή να τα παγώσετε για ένα γρήγορο γεύμα αργότερα μέσα στον μήνα.
    • Παρακολουθήστε τα τρόφιμα σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Εάν υπάρχει ένα φαγητό που θα χαλάσει πιο γρήγορα, φροντίστε να το μαγειρέψετε πρώτα ώστε να μην πάει άσχημα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
    Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Συνάντηση ιαπωνικών προτάσεων για άσκηση

  1. Εικόνα με τίτλο Jog χωρίς κατώτερο πόνο στην πλάτη Step 15

    ένας Στόχος να είναι ενεργός κάθε μέρα. Οι ιαπωνικές διατροφικές οδηγίες δεν επικεντρώνονται μόνο στις διατροφικές συνήθειες και τη διατροφή. Όπως και οι οδηγίες των ΗΠΑ, παρέχουν επίσης οδηγίες και συστάσεις για τη σωματική δραστηριότητα.
    • Οι ιαπωνικές οδηγίες άσκησης είναι γενικές. Προτείνεται να είστε ενεργός για τουλάχιστον 60 λεπτά την ημέρα (πολύ υψηλότερο ποσό σε σύγκριση με τις ΗΠΑ). Ωστόσο, δεν αναφέρεται συγκεκριμένα πόσος χρόνος πρέπει να αφιερωθεί σε διαφορετικούς τύπους δραστηριοτήτων.
    • Αυτές οι οδηγίες δίνουν συστάσεις σε άτομα με χρόνιες παθήσεις όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση. Πιστεύεται ότι η σωματική δραστηριότητα είναι μια ευεργετική θεραπεία τρόπου ζωής για ορισμένες από αυτές τις χρόνιες παθήσεις.
    • Οποιοσδήποτε τύπος δραστηριότητας μπορεί να γίνει για να φτάσετε τα 60 λεπτά σας καθημερινά. Οι ιαπωνικές οδηγίες προτείνουν οτιδήποτε από τις δουλειές του σπιτιού, την κηπουρική, το αερόμπικ στο νερό, το περπάτημα ή το τρέξιμο.
  2. Εικόνα με τίτλο Feel Comfortable at New Gym Step 1

    2 Προσθέστε στην προπόνηση δύναμης. Οι ιαπωνικές διατροφικές οδηγίες δεν έχουν συγκεκριμένη σύσταση για προπόνηση δύναμης. Αυτές οι ασκήσεις γίνονται ως μέρος των 60 λεπτών δραστηριότητάς σας κάθε μέρα.
    • Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης που προτείνονται περιλαμβάνουν: ασκήσεις γυμναστικής ή άρσης βαρών.
    • Αυτές οι οδηγίες δίνουν συστάσεις εάν έχετε υποστεί απώλεια μυϊκής μάζας ή δύναμης. Συνιστάται να επικεντρωθείτε σε δραστηριότητες προπόνησης δύναμης για να βοηθήσετε στη στήριξη του σώματός σας καθώς μεγαλώνετε.
  3. Εικόνα με τίτλο Get a Powerful Two-hand Backhand in Tennis Step 7

    3 Δραστηριοποιήστε τον ελεύθερο χρόνο σας. Οι ιαπωνικές διατροφικές οδηγίες δίνουν έμφαση στο να κάνετε τον ελεύθερο χρόνο πιο ενεργό. Επιπλέον, τονίζεται ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να προσθέσει νόημα στη ζωή.
    • Οι ιαπωνικές κατευθυντήριες γραμμές τονίζουν τη σημασία του να δίνει νόημα σε ό, τι κάνετε (όπως να είστε προσεκτικοί ενώ τρώτε). Όσον αφορά τη σωματική δραστηριότητα, συνιστάται να επιλέξετε ασκήσεις που ενισχύουν την αυτο-ικανοποίηση και υποστηρίζουν τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις.
    • Αυτός ο τύπος εστίασης στη δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε την άσκηση πιο διασκεδαστική και ευχάριστη. Εάν πραγματικά απολαμβάνετε την άσκησή σας, είναι πιο πιθανό να ακολουθήσετε τη ρουτίνα σας.
    • Οι ιαπωνικές οδηγίες δίνουν παραδείγματα τέτοιων δραστηριοτήτων και περιλαμβάνουν: ψώνια με ένα μέλος της οικογένειας ή φίλο, κηπουρική με ένα μέλος της οικογένειας, περπάτημα μαζί, παίζοντας άθλημα ή χορό.
    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

  • Οι ιαπωνικές διατροφικές οδηγίες είναι πολύ παρόμοιες με αυτές που παρέχονται στις ΗΠΑ. Ωστόσο, τονίζουν την ανάγκη για περισσότερη προσοχή και εστιάζουν στον τρόπο που τρώτε, τι τρώτε και πώς η δραστηριότητα μπορεί να υποστηρίξει μια υγιή ζωή.
  • Μια άλλη εστίαση στις ιαπωνικές κατευθυντήριες γραμμές είναι η ανάγκη για συνεχή εκπαίδευση. Προσπαθήστε να μάθετε συνεχώς νέα πράγματα σχετικά με τη διατροφή και δοκιμάστε να τα εφαρμόσετε στη ζωή σας.
  • Αν και οι ιαπωνικές οδηγίες είναι πολύ γενικές, φροντίστε να συζητήσετε πρώτα τις αλλαγές που σκοπεύετε να κάνετε με τον γιατρό σας.

Διαφήμιση

Δημοφιλή Θέματα

Πώς να κάνετε την αγκινάρα. Το Artichoke dip είναι εύκολο να γίνει και είναι γενικά ένα μεγάλο χτύπημα σε πάρτι. Σερβίρεται ζεστή, βουτιά αγκινάρας αποτελείται από καρδιές αγκινάρας, σκόρδο και κρεμώδες βασικό συστατικό όπως μαγιονέζα - αλλά οι περισσότερες συνταγές προσθέτουν σπανάκι ...



Ο Roy Cohn είναι το θέμα του νεότερου ντοκιμαντέρ του HBO «Bully. Δειλός. Θύμα.' Εάν δεν έχετε καλώδιο ή δεν έχετε HBO, δείτε πώς μπορείτε να το παρακολουθήσετε στο διαδίκτυο.



Μια συνέντευξη που δεν είχαμε ξαναδεί μεταξύ της Oprah και του αείμνηστου Cicely Tyson θα προβληθεί στο πλαίσιο της σειράς «OWN Spotlight». Δείτε πώς μπορείτε να το παρακολουθήσετε στο διαδίκτυο.

Ο Ashleigh Barty κέρδισε το Western & Southern Open στο Cincinnati νικώντας τον Jil Teichmann με 6-3, 6-1 στον τελικό της Κυριακής.



Η USC και η Πολιτεία της Αριζόνα ανοίγουν τις ποδοσφαιρικές εκστρατείες για το 2020 με μια αναμέτρηση το Σάββατο. Εδώ μπορείτε να παρακολουθήσετε μια ζωντανή ροή δωρεάν.



Ο Νόβακ Τζόκοβιτς και ο Φίλιπ Κράινοβιτς έχουν παίξει μαζί στο Κύπελλο Ντέιβις και κατά καιρούς ήταν συνεργάτες του διπλού στην περιοδεία. Ο Τζόκοβιτς φέρεται να ξεκινά τη σεζόν του 2021 στο ATP Cup την πρώτη εβδομάδα του Φεβρουαρίου.