Πώς να μεγαλώσετε γρήγορα τους δικέφαλους μυς σας

Είτε σας ενδιαφέρει το bodybuilding είτε θέλετε μια πιο εντυπωσιακή σωματική διάπλαση, μεγάλα δικέφαλου είναι πιθανότατα στην κορυφή της λίστας επιθυμιών σας. Δυστυχώς, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να χτίσετε τα όπλα που θέλετε. Εάν θέλετε να επιταχύνετε τη διαδικασία, μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που εκπαιδεύεστε για να κάνετε τις ασκήσεις σας πιο αποτελεσματικές. Η ταχύτερη άσκηση των χεριών σας θα σας βοηθήσει να μεγαλώσετε γρήγορα τον δικέφαλο. Απλά βεβαιωθείτε ότι τρώτε επίσης περισσότερο - το σώμα σας χρειάζεται καύσιμα για να υποστηρίξει αυτή την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Προσαρμογή της προπονητικής σας στρατηγικής

1. ένας Βάλτε τις ασκήσεις στο χέρι σας στην αρχή των προπονήσεων σας. Στην αρχή της προπόνησης σας, έχετε περισσότερη ενέργεια και μπορείτε να πιέσετε περισσότερο βάρος. Αυτό θα σας επιτρέψει να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα πιο γρήγορα.
   • Αν και αυτή η μέθοδος θα σας δώσει μεγαλύτερο μέγεθος, δεν θα σας πάρει απαραίτητα περισσότερη δύναμη από ό, τι θα κάνατε αν χρησιμοποιούσατε διαφορετική σειρά, επειδή δεν αλλάζετε τις ασκήσεις ή το ποσό της αντίστασης.
2. 2 Αυξήστε τον αριθμό των συνεδριών προπόνησης βραχίονα κάθε εβδομάδα. Για να μεγαλώσετε γρήγορα το δικέφαλο σας, πρέπει να τα χρησιμοποιείτε πιο συχνά. Ταυτόχρονα, θέλετε να αφήσετε χρόνο για ξεκούραση, καθώς αυτό είναι όταν οι μύες σας επιδιορθώνονται και μεγαλώνουν. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι συμπεριλαμβάνετε δύο προπονήσεις βραχίονα αντί για μία μόνο.
   • Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τον αριθμό των σετ που κάνετε κάθε εβδομάδα. Συνολικά 20 ή 30 σετ την εβδομάδα παράγει βέλτιστη ανάπτυξη.

   Υπόδειξη: Εάν αυξάνετε τις προπονήσεις βραχίονα, προσέξτε πόσο τα χέρια σας εμπλέκονται σε άλλες ασκήσεις, ώστε να μην το παρακάνετε. Για παράδειγμα, μια πίσω ημέρα, τα χέρια σας εμπλέκονται σε σχεδόν ό, τι κάνετε.

3. 3 Αναπτύξτε τη σύνδεση μυαλού-μυός σας. Η εστίαση στους μυς σας καθώς ασκείστε αυξάνει στην πραγματικότητα την ανάπτυξη. Όταν σηκώνετε βάρη, εστιάστε στη συμπίεση των δικέφαλων μυών σας παρά στην απλή ανύψωση του βάρους.
   • Καθώς κάνετε μια άσκηση, προσπαθήστε να μην σκεφτείτε την ίδια την άσκηση ή τη φόρμα σας. Αντ 'αυτού, σκεφτείτε τι κάνει ο μυς. Κατευθύνετε τις κινήσεις σας με βάση τη μυϊκή κίνηση και όχι τη φυσική σας κίνηση. Για παράδειγμα, αντί να σκεφτείτε να σηκώσετε το σώμα σας για να κάνετε ένα πηγούνι, θα σκεφτόσασταν να συσπάσετε τους δικέφαλους μυς σας.
   • Μπορεί να χρειαστεί κάποια πρακτική για να προσαρμόσετε την εστίασή σας. Ωστόσο, εάν διατηρήσετε αυτήν τη σύνδεση, θα μπορούσατε να μεγαλώσετε τους δικέφαλους μυς σας δύο φορές πιο γρήγορα από ό, τι διαφορετικά θα μπορούσατε.
4. 4 Χρησιμοποιήστε το πλήρες εύρος κίνησης σε όλες τις ασκήσεις. Θα έχετε σημαντικά μεγαλύτερο μέγεθος και αυξάνεται η αντοχή εάν επεκτείνετε το χέρι σας σε όλο το εύρος κίνησης αντί να χρησιμοποιείτε μόνο ένα μερικό εύρος κίνησης. Τεντώνετε επίσης πλήρως τον μυ, διασφαλίζοντας ότι η ανάπτυξή σας είναι ομοιόμορφη.
   • Για παράδειγμα, όταν το κάνετε μπούκλες , συστέλλετε τον τρικέφαλο μυ στο κάτω μέρος κάθε αντιπροσώπου για να βεβαιωθείτε ότι οι δικέφαλοι μυς σας έχουν επιμηκυνθεί πλήρως.
5. 5 Ωθήστε τις επαναλήψεις σας μετά από μυϊκή ανεπάρκεια. Ίσως έχετε ακούσει τη φράση «χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος». Εάν θέλετε να χτίσετε γρήγορα τη μυϊκή μάζα, η ένταση των προπονήσεών σας έχει σημασία όπως και οτιδήποτε άλλο. Συνεχίστε τα σετ έως ότου δεν μπορείτε πλέον να κάνετε την άσκηση και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να κάνετε ένα ακόμη σετ.
   • Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ένα πλήρες σετ, ακόμη και μερικές επαναλήψεις μπορεί να είναι αρκετές για να δημιουργήσετε μεγαλύτερους δικέφαλους μυς.
   • Αυτός ο τύπος προπόνησης μπορεί να είναι εξαιρετικά επώδυνος και επικίνδυνος. Όταν οι μύες σας είναι πλήρως κουρασμένοι, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού, ειδικά εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα spotter εάν ασκείστε μετά από μυϊκή ανεπάρκεια.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Κάνοντας τις σωστές ασκήσεις

1. ένας Ζέσταμα για 5 έως 10 λεπτά πριν από την άρση βαρών. Ζεσταίνετε ολόκληρο το σώμα σας με ποδήλατο σε στάσιμο ποδήλατο με μέτριο ρυθμό ή περπατώντας σε διάδρομο. Τα δυναμικά τεντώματα, όπως οι πνεύμονες, μπορούν επίσης να βοηθήσουν να ζεσταθεί το σώμα σας. Στη συνέχεια, κάντε μια διαδοχή της ρουτίνας σας χρησιμοποιώντας ένα εξαιρετικά ελαφρύ βάρος ή μόνο το σωματικό σας βάρος.
   • Χρειάζεται μόνο να κάνετε μερικές επαναλήψεις κάθε άσκησης ως προθέρμανση. Για παράδειγμα, αν σκοπεύετε να κάνετε 5 σετ των 10 επαναλήψεων, 5 επαναλήψεις θα ήταν αρκετές για μια προθέρμανση.
   • Για παράδειγμα, μπορεί να κάνετε μπούκλες αλτήρα χωρίς τον αλτήρα, ακολουθώντας ακριβώς την ίδια κίνηση ή χρησιμοποιώντας ένα ελαφρύ βάρος χεριού.
2. 2 Ξεκινήστε με καθισμένες μπούκλες αλτήρα για να κουράσετε τον δικέφαλο σας. Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Σύρετε τα χέρια σας για να σηκώσετε τα βάρη, γυρίζοντας τους καρπούς σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα πάνω. Κρατήστε τους αγκώνες καρφωμένους στα πλάγια σας. Πιέστε τον δικέφαλο σας σκληρά όταν φτάσετε στην κορυφή του εύρους κίνησης και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση με αργό, ελεγχόμενο τρόπο.
   • Μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε τα χέρια αντί να κάνετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα, γεγονός που δίνει σε κάθε βραχίονα λίγη ανάπαυση μεταξύ των επαναλήψεων. Ωστόσο, συνήθως θα πρέπει να κάνετε πολύ περισσότερες επαναλήψεις εάν εναλλάσσετε την εργασία με τον δικέφαλο σας στην κόπωση.
   • Πιάστε τον αλτήρα όσο το δυνατόν πιο μακριά στην πλευρά δίπλα στον αντίχειρά σας, και όχι στη μέση, για να μεγιστοποιήσετε τη χρήση του δικέφαλου σας κατά τη διάρκεια μπούκλες.

   Υπόδειξη: Αυξήστε τόσο το βάρος όσο και τα σετ που κάνετε κάθε εβδομάδα για να συνεχίσετε να εργάζεστε συνεχώς στους δικέφαλους μυς σας στην κόπωση και να τα αναπτύξετε γρηγορότερα.

   
   
   
3. 3 Προχωρήστε στις μπούκλες συγκέντρωσης για να απομονώσετε τους δικέφαλους μυς σας. Ακόμα καθισμένοι στο τέλος ενός επίπεδου πάγκου, απλώστε τα πόδια σας μακριά με τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα με το ένα χέρι με την παλάμη σας προς τα πάνω και γείρετε προς τα εμπρός, πιέζοντας τα τρικέφαλα στο εσωτερικό σας μηρό. Κατσαρώστε τον αλτήρα προς τα πάνω στον ώμο σας, διατηρώντας το άνω χέρι σας κάθετα στο πάτωμα. Κρατήστε την μπούκλα για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή πριν χαμηλώσετε αργά με έλεγχο.
   • Συνεχίστε με αυτήν την άσκηση μέχρι να αισθανθείτε ότι δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερα. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να παράσχετε αρκετή βοήθεια για να κάνετε τουλάχιστον 2 ή 3 ακόμη μπούκλες. Στη συνέχεια, αλλάξτε και κάντε τον άλλο βραχίονα.
4. 4 Στοχεύστε το μακρύ κεφάλι του δικέφαλου με εναλλασσόμενες σφυρί μπούκλες. Ο δικέφαλος σας αποτελείται από δύο μέρη, το μακρύ κεφάλι και το κοντό κεφάλι. Το μακρύ κεφάλι δημιουργεί την κορυφή του δικέφαλου σας και του δίνει μέγεθος.
   • Σταθείτε με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος του ισχίου και τα γόνατά σας χαλαρά. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Κατσαρώστε έναν βραχίονα προς τον αντίθετο ώμο, κρατώντας τον αγκώνα σας κλειδωμένο στο πλάι σας.
   • Κρατήστε την μπούκλα στην κορυφή για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω στην αρχή με αργό, ελεγχόμενο τρόπο. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το άλλο σας χέρι.
   • Συνεχίστε την εναλλαγή μέχρι να νιώσετε ότι δεν μπορείτε να κάνετε άλλες επαναλήψεις. Θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε πολλές επαναλήψεις αυτής της άσκησης επειδή οι μύες σας παίρνουν μια σύντομη ανάπαυση ενώ εναλλάσσετε τα χέρια.

   Υπόδειξη: Δώστε προσοχή στην αρνητική κίνηση όταν μειώνετε το βάρος και βεβαιωθείτε ότι το κάνετε με μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση. Μπορεί να είναι εύκολο να χρησιμοποιήσετε την ορμή του σώματός σας σε αυτήν την άσκηση για να μετακινήσετε τα βάρη, αλλά αυτό δεν θα επιτύχει τα αποτελέσματα που ψάχνετε.

5. 5 Δημιουργήστε μυϊκή μάζα με μπούκλες. Στερεώνοντας με τα πόδια σας το πλάτος του ισχίου, το στήθος προς τα έξω και τους ώμους προς τα πίσω, πιάστε τη ράβδο με λαβή. Κρατήστε τα χέρια σας σχετικά με το πλάτος των ώμων στη ράβδο και χαμηλώστε το βάρος, ώστε να κρέμεται μπροστά από τους μηρούς σας. Σύρετε το δικέφαλο για να κυρτώσετε τη ράβδο μέχρι το ύψος του ώμου και στη συνέχεια αφήστε την προς τα κάτω αργά με έλεγχο. Επαναλάβετε μέχρι να κουραστούν οι μύες σας.
   • Εάν θέλετε να εργαστείτε διαφορετικά μέρη του δικέφαλου, πειραματιστείτε με διαφορετικές λαβές. Εάν χρησιμοποιείτε μια στενή λαβή με τα χέρια σας ακριβώς μέσα στο πλάτος του ισχίου, τονίζετε το μακρύ κεφάλι του δικέφαλου, το οποίο αποτελεί την κορυφή του μυός. Εάν χρησιμοποιείτε μια ευρεία λαβή με τα χέρια σας ακριβώς έξω από το πλάτος του ώμου, τονίζετε το κοντό εσωτερικό κεφάλι.
6. 6 Κάνετε τα πηγούνια για να λειτουργήσετε τον βραχιόνιο μυ. Ο βραχιόνιος μυς κάθεται κάτω από τον δικέφαλο. Εάν δουλεύετε τα βραχιόνια, οι δικέφαλοι σας θα φαίνονται φυσικά μεγαλύτεροι. Παρόλο που μπορεί να είναι δύσκολο να κάνετε chin-ups για επαναλήψεις, μια ζώνη αντίστασης, τυλιγμένη πάνω από τη ράβδο και κάτω από το ένα πόδι, μπορεί να σας διευκολύνει να κάνετε πολλές επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
   • Για πηγούνι, χρησιμοποιήστε μια λαβή κάτω από το χέρι (παλάμες που βλέπουν στο σώμα σας) και ξεκινήστε με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα. Σηκώστε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι ακριβώς ψηλότερο από τη ράβδο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας με έλεγχο.
7. 7 Ομαδοποιήστε τις ασκήσεις σας σε υπερσύνολα για να δημιουργήσετε μάζα. Ο συνδυασμός ρουτίνων δικέφαλου και τρικέφαλου σε supersets παράγει ένα ανταγωνιστικό αποτέλεσμα που καθιστά κάθε άσκηση πιο αποτελεσματική. Για να κάνετε supersets, κάντε 5 σύνολα από 5 έως 10 επαναλήψεις μιας άσκησης, ακολουθούμενη από μια σύντομη ανάπαυση (30 δευτερόλεπτα περίπου) και, στη συνέχεια, ξεκινήστε απευθείας σε 5 σύνολα της άλλης άσκησης.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε τρικέφαλος μύς ακολουθούμενος από πηγούνι για να δουλέψετε τόσο τον τρικέφαλο όσο και τον δικέφαλο.
   • Οι μπούκλες τρικέφαλου κεφαλής ακολουθούμενες από μπούκλες δικέφαλου κάνουν επίσης ένα καλό υπερσύνολο.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Η διατροφή σας

1. ένας Επιλέξτε τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά. Τα τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά παρέχουν στο σώμα σας τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται για να εργαστεί σκληρά και να ανακάμψει γρήγορα. Αποφύγετε τα πρόχειρα φαγητά με άδειες θερμίδες και γεμίστε τη διατροφή σας με αυτά τα «τρόφιμα»:
   • Λαχανικά: φυλλώδη χόρτα (σπανάκι, λάχανο), γλυκοπατάτες, μανιτάρια, πιπεριές
   • Ολόκληροι κόκκοι: σιτάρι, καλαμπόκι, κινόα, κριθάρι
   • Φρούτα: βατόμουρα, φράουλες, ρόδια
   • Γαλακτοκομικά: γιαούρτι, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
   • Πρωτεΐνες: άπαχα πουλερικά, σολομός, σαρδέλες
2. 2 Καταναλώστε περισσότερες θερμίδες. Αν θέλετε μεγαλύτερα χέρια, πρέπει να τρώτε περισσότερα. Μια ίντσα κέρδους (περίπου 2,5 εκατοστά) στο μέγεθος των άνω βραχιόνων σας σημαίνει άλλα 10 κιλά (περίπου 4,5 κιλά) σωματικού βάρους.
   • Ζυγίζετε τον εαυτό σας κάθε μέρα και στοχεύετε να κερδίσετε συνολικά περίπου μισό κιλό την εβδομάδα. Εάν δεν κερδίζετε, αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων κατά 200-300 την ημέρα.

   Υπόδειξη: Παρακολουθήστε τις θερμίδες σας σε καθημερινή βάση για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά για να κερδίσετε μυϊκή μάζα. Ίσως θέλετε να κατεβάσετε μια εφαρμογή smartphone για βοήθεια.

3. 3 Συμπεριλάβετε άφθονη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο του μυός, οπότε αν θέλετε να μεγαλώσετε τον δικέφαλο σας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τρώτε πολλές πρωτεΐνες. Συζητήστε με το γιατρό σας για κάποιους δείκτες για το πώς να αυξήσετε το βάρος σας με υγιή τρόπο.
   • Συνήθως, πρέπει να καταναλώνετε 0,8 γραμμάρια (0,03 oz) πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους (ή 0,35 γραμμάρια ανά λίβρα) κάθε μέρα. Ωστόσο, θέλετε να καταναλώνετε τουλάχιστον 1,2 έως 1,7 γραμμάρια (0,04 έως 0,06 ουγκιές) πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους (0,5 έως 0,8 γραμμάρια για κάθε λίβρα) κάθε μέρα για να δημιουργήσετε επιπλέον μυϊκή μάζα.
   • Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 75 κιλά (165 κιλά), συνήθως θα πρέπει να καταναλώνετε κατά μέσο όρο 60 γραμμάρια (2,1 ουγκιές) πρωτεΐνης κάθε μέρα. Αυτό σημαίνει ότι 240 από τις ημερήσιες θερμίδες σας πρέπει να προέρχονται από πρωτεΐνες για να διατηρήσουν την τρέχουσα δομή του σώματός σας. Ωστόσο, εάν θέλετε να χτίσετε μυ, θα πρέπει να αυξήσετε την πρωτεΐνη που καταναλώνετε μεταξύ 75 γραμμαρίων (2,6 ουγκιές) (300 θερμίδες) και 128 γραμμαρίων (4,5 ουγκιών) (512 θερμίδες).
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς κάνετε τους δικέφαλους σας μεγαλύτερους;Ντάνι Γκόρντον
  Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής Ο Ντάνι Γκόρντον είναι Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής (ACSM) Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής και Ιδιοκτήτης του The Body Studio for Fitness, ένα γυμναστήριο με έδρα το San Francisco Bay Area. Με πάνω από 20 χρόνια φυσικής άσκησης και διδακτικής εμπειρίας, έχει εστιάσει το στούντιο του στην ημι-ιδιωτική προσωπική εκπαίδευση. Ο Ντάνι έλαβε την Πιστοποίηση Προσωπικού Εκπαιδευτή από το California State University, East Bay και το American College of Sports Medicine (ACSM).Ντάνι ΓκόρντονΠιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής Απάντηση εμπειρογνωμόνων Η τακτική άσκηση, η άρση βαρών και η κατανάλωση πολλών θερμίδων κάθε μέρα είναι ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσετε τους δικέφαλους μυς σας. Όσον αφορά τις ασκήσεις, οι μπούκλες bicep και οι μπούκλες σφυρί είναι εξαιρετικές επιλογές. Οι ασκήσεις ολόκληρου του σώματος, όπως τα deadlift, θα βοηθήσουν επίσης στην κατασκευή του άνω μέρους του σώματος και των χεριών σας.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε χρόνια πάθηση.

Διαφήμιση