Είτε οι μηροί σας βρίσκονται στη λεπτότερη ή παχύτερη πλευρά, είστε υπέροχα μοναδικοί όπως ακριβώς είστε. Ωστόσο, εάν οι μηροί σας φαίνονται πολύ λεπτοί για τα προσωπικά σας γούστα, μπορεί να σας ενδιαφέρει να προσθέσετε μυς και καμπυλότητα στα πόδια σας. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε για να κάνετε τους μηρούς σας παχύτερους.
Βήματα
Μέρος ένας από 3: Προπόνηση με ένταση
- ένας Σπρώξτε τον εαυτό σας για να ασκηθείτε πιο σκληρά. Η ανάπτυξη των μυών συμβαίνει όταν ασκείτε τους μύες σας έτσι ώστε οι μικροσκοπικές ίνες να σπάσουν, δίνοντάς τους την ευκαιρία να επιστρέψουν μεγαλύτερες και ισχυρότερες. Όταν κάνετε ασκήσεις οι μύες σας είναι ήδη συνηθισμένοι στο χειρισμό, αυτή η διαδικασία δεν συμβαίνει. Μόνο όταν σπρώχνετε τον εαυτό σας για να πάει ολόσωμος - ασκώντας μέχρι να νιώσετε αυτό το κάψιμο - οι μύες σας ανταποκρίνονται αυξάνοντας. Μπορείτε να αρχίσετε να βλέπετε βελτιωμένη ανάπτυξη αμέσως ακολουθώντας μια πιο έντονη προσέγγιση στις προπονήσεις σας.
- Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε αρκετό βάρος για να προκαλέσετε πραγματικά τους μυς σας. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις κατασκευής μηρών χωρίς βάρη. Εάν τα βρείτε εύκολα, χρησιμοποιήστε αλτήρες ή μπάρα με αρκετό βάρος που πρέπει να σταματήσετε μετά από περίπου 10 επαναλήψεις.
- Είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε τη διαφορά μεταξύ της ώθησης στον εαυτό σας στο όριο και της ώθησης στον τραυματισμό. Εάν είστε αρχάριος όσον αφορά την προπόνηση δύναμης, είναι καλή ιδέα να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα προσωπικά σας όρια.
- 2 Κάντε εκρηκτικές ασκήσεις. Η άσκηση 'εκρηκτικά' - χρησιμοποιώντας γρήγορες εκρήξεις κίνησης αντί για αργές, σταθερές κινήσεις - έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ανάπτυξη των μυών. Λάβετε υπόψη αυτό όταν ολοκληρώνετε τις ασκήσεις του μηρού σας.
Υπόδειξη: Δοκιμάστε να ενσωματώσετε πολλές ασκήσεις άλματος, σούμο καταλήψεις και σκέιτερ πνεύμονες στην προπόνηση σας για να εμπλέξετε αυτές τις εκρηκτικές μυϊκές ίνες.
- 3 Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα. Οποιαδήποτε άσκηση δεν θα οδηγήσει στα αποτελέσματα που θέλετε εάν δεν το κάνετε με τον σωστό τρόπο. Συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή για να προσδιορίσετε τον σωστό τρόπο για να κάνετε ασκήσεις μηρών. Όταν ασκείστε, λάβετε υπόψη ότι πρέπει να αισθανθείτε το κάψιμο κυρίως στους μηρούς σας. Εάν το αισθάνεστε αλλού, η φόρμα σας είναι πιθανώς ελαφρώς απενεργοποιημένη.
- Η χρήση της σωστής φόρμας είναι επίσης ένας σημαντικός τρόπος για να παραμείνετε ασφαλείς κατά την άσκηση. Εάν κάνετε μια άσκηση λάθος ξανά και ξανά, θα μπορούσατε να τραυματίσετε τους μυς ή τις αρθρώσεις σας.
- Θέλετε επίσης να βεβαιωθείτε ότι δεν χρησιμοποιείτε τόσο πολύ βάρος που επηρεάζει τη φόρμα σας. Εάν οι αλτήρες σας είναι τόσο βαριοί που δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε πλήρως μια άσκηση, πρέπει να χρησιμοποιείτε λιγότερο βάρος.
- 4 Προσθέστε βάρος και επαναλήψεις με την πάροδο του χρόνου. Καθώς περνούν οι εβδομάδες, οι μύες σας θα μεγαλώνουν και σύντομα θα εξοικειωθούν με το βάρος που έχετε. Για να συνεχίσετε να μεγαλώνετε, θα πρέπει να αυξάνετε το βάρος κάθε λίγες εβδομάδες. Κάνετε 10 επαναλήψεις με μερικά διαφορετικά βάρη. Παραμείνετε με το βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε και τις 10 επαναλήψεις χωρίς διακοπή, αλλά σας κάνει να αγωνιστείτε για να ολοκληρώσετε την τελευταία.
- 5 Ασκηθείτε σε διαφορετικές ομάδες μυών σε διαφορετικές ημέρες. Αυτό δίνει στους μυς σας την ευκαιρία να ξεκουραστούν και να ξαναχτίσουν ενώ εργάζεστε σε μια άλλη ομάδα μυών. Εάν εστιάσετε σε ασκήσεις μηρών μια μέρα, ασκηθείτε την πλάτη, το στήθος και τα χέρια σας την επόμενη μέρα και μετά επιστρέψτε στους μηρούς. Η περίοδος ανάρρωσης είναι εξίσου σημαντική για την ανάπτυξη των μυών με την περίοδο διάσπασης.
- 6 Τροποποιήστε τις συνεδρίες καρδιο. Ορεινή ποδηλασία, ποδηλασία σε λόφο, ανηφορική πεζοπορία και αθλήματα που περιλαμβάνουν άλματα, κλοτσιές ή εκρηκτικές διαδρομές, όλα είναι υπέροχα για την ανάπτυξη των μυών των μηρών. Αποφύγετε το τζόκινγκ για περισσότερο από 3-4 ώρες την εβδομάδα, επειδή το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις μπορεί να κάψει το μυϊκό όγκο στους μηρούς.
Υπόδειξη: Εάν υποψιάζεστε ότι το καρδιο αποτρέπει την ογκώδη ανάπτυξη των μυών, μην ξοδεύετε περισσότερο από 20 λεπτά σε ασκήσεις καρδιο τρεις φορές την εβδομάδα. Εάν η αλλαγή αυτή δεν κάνει τη διαφορά, επιστρέψτε σε πιο συχνή καρδιο για να διατηρήσετε την καρδιά και τους πνεύμονές σας δυνατούς.
Διαφήμιση
Μέρος 2 από 3: Κατασκευή παχιών μηρών με κλασικές ασκήσεις
- ένας Κάνετε καταλήψεις. Αυτή είναι η πεμπτουσία άσκησης μηρών, καθώς επιλύει τα μπλουζάκια σας στην πλάτη και τα τετράγωνα σας μπροστά. Εάν δεν είναι ήδη μέρος του σχήματος, αλλάξτε το τώρα. Μπορείτε να κάνετε καταλήψεις χωρίς βάρη ή να τις κάνετε πιο απαιτητικές κρατώντας αλτήρες ή barbell. Όταν καταλήγετε, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας παραμένουν ευθυγραμμισμένα πάνω από τους αστραγάλους σας και ποτέ να μην εκτείνονται πέρα από τα δάχτυλά σας.
- Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Ζήστε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός. Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας.
- Εάν χρησιμοποιείτε βάρη, κρατήστε τα με τα δύο χέρια μπροστά σας σε επίπεδο πλευρών. Τοποθετήστε το βάρος σας από τη στάση σας στα τακούνια σας, όχι στις μπάλες των ποδιών σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε το κάτω μέρος σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα, έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά προς τα πάνω σε όρθια μορφή.
- Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία 6-10 φορές στη σειρά, κάντε ένα διάλειμμα και κάντε το ξανά, 2-4 φορές. Κάντε αυτήν την άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα για να χτίσετε παχύτερους, ισχυρότερους μηρούς.
Λάιλα Ατζάνι
Fitness Trainer Η Laila Ajani είναι εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila έχει πείρα στον ανταγωνιστικό αθλητισμό (γυμναστική, powerlifting και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο από απόσταση και ολυμπιακό λιφτ. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδικός διορθωτικής άσκησης (CES). Λάιλα Ατζάνι
ΓυμναστήςΔοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές: Οποιαδήποτε παραλλαγή καταλήψεων θα επιλύσει τους μηρούς σας και θα τους δυναμώσει. Για παράδειγμα, δοκιμάστε μια πλάτη squat, όπου τοποθετείτε ένα barbell στην πλάτη σας και, στη συνέχεια, κάντε squats. Μπορείτε επίσης να κάνετε καταλήψεις μπροστά, όπου τοποθετείτε το barbell μπροστά. Άλλες παραλλαγές περιλαμβάνουν πτερύγια, step-up, squats πιστόλια, πρέσες ποδιών και βουλγαρικά split squats.
- 2 Κάνετε πνεύμονες . Αυτή είναι μια άλλη κλασική άσκηση μηρού που μπορεί να γίνει με δύο αλτήρες για να ανεβεί το ante. Οι πνεύμονες βοηθούν και τα μοσχάρια σας να μεγαλώνουν. Χρησιμοποιήστε αυτήν τη φόρμα όταν κάνετε lunges:
- Σταθείτε με τα βάρη σας στα πλάγια σας.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι.
- Ενώ περπατάτε, λυγίστε το γόνατο του άλλου ποδιού έτσι ώστε να αγγίζει σχεδόν το έδαφος.
- Σηκωθείτε πίσω στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε την άσκηση πατώντας πρώτα με το άλλο πόδι.
- Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία 6-10 φορές στη σειρά, κάντε ένα διάλειμμα και κάντε το ξανά, 2-4 φορές. Κάντε αυτήν την άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα για να χτίσετε παχύτερους, ισχυρότερους μηρούς.
- 3 Κάντε ανυψωτικά άκαμπτα πόδια. Αυτή η άσκηση επιλύει τα μπλουζάκια σας. Για να το κάνετε, θα χρειαστείτε δύο αλτήρες, μια ζυγισμένη μπάλα ή μια μπάρα με φορτίο που μπορείτε να σηκώσετε 10 φορές πριν χρειαστεί να σταματήσετε.
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Ο εξοπλισμός βάρους που χρησιμοποιείτε πρέπει να κάθεται μπροστά σας.
- Ανοίξτε προς τα εμπρός από τα ισχία, διατηρώντας τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και την πλάτη σας ευθεία. Λυγίστε τα γόνατά σας αρκετά για να φτάσετε στα βάρη και στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να έχετε μόνο μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
- Ισιώστε την πλάτη σας και σηκώστε τα βάρη ταυτόχρονα.
- Λυγίστε ξανά για να τοποθετήσετε τα βάρη πίσω στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε 10 φορές, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και κάντε δύο ακόμη σετ.
- 4 Κάντε πρέσες ποδιών. Θα χρειαστείτε ένα μηχάνημα για να κάνετε αυτήν την άσκηση, αλλά τα αποτελέσματα μπορεί να αξίζουν να συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο. Οι μηχανές πρέσας ποδιών σας επιτρέπουν να προσαρμόσετε το βάρος που χρησιμοποιείτε, ώστε να μπορείτε να το αυξήσετε καθώς οι μύες των μηρών σας γίνονται πιο δυνατοί.
- Καθίστε πίσω στη μηχανή πρέσας ποδιών και τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω στα πέλματα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα. Μπορείτε να πιάσετε τις χειρολαβές για σταθερότητα.
- Σπρώξτε τα πέλματα με τα πόδια σας. Το πάτημα του μηχανήματος αναγκάζει τα βάρη να ανυψωθούν. Θα πρέπει να μπορείτε να το αισθανθείτε στους μηρούς σας.
- Χαμηλώστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση κάμπτοντας τα γόνατά σας.
- Επαναλάβετε 6-10 φορές, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και κάντε 2-4 ακόμη σετ.
Μέρος 3 από 3: Τρώτε καλά για την ανάπτυξη μυών
- ένας Φάτε τρόφιμα που βοηθούν την ανάπτυξη των μυών. Η οικοδόμηση μυών παίρνει το σωστό είδος καυσίμου. Ίσως χρειαστεί να τρώτε περισσότερα από τα κανονικά τρία γεύματα την ημέρα για να δείτε αποτελέσματα. Σκεφτείτε αν θέλετε να αυξήσετε το βάρος ή απλώς ανακατανομήστε το τρέχον βάρος σας. Η απόκτηση απαιτεί την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων. Μερικοί bodybuilders προτείνουν να τρώνε 5 γεύματα την ημέρα, με κάθε γεύμα να περιλαμβάνει μεγαλύτερες μερίδες από το κανονικό. Μπορεί να μην αισθάνεται άνετα, αλλά αν θέλετε μεγαλύτερους μυς, πρέπει να τρέφονται.
- Φάτε πριν και μετά τις προπονήσεις. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι οι μύες σας δεν θα έχουν ποτέ χαμηλό καύσιμο.
Σημείωση: Φάτε υγιείς υδατάνθρακες πριν ασκηθείτε. Το Quinoa, το καστανό ρύζι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλές πηγές υδατανθράκων.
αεροβόλο όπλο του τένις
- 2 Πάρτε τις θερμίδες σας από υγιή ολόκληρα τρόφιμα. Το να τρώτε περισσότερα δεν σημαίνει να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα. Αποκτήστε τις θερμίδες σας από υγιή, ολόκληρα, φυσικά τρόφιμα που δεν είναι φορτωμένα με αλάτι, ζάχαρη και συντηρητικά.
- Προσπαθήστε να τρώτε σπιτικό μαγείρεμα όσο πιο συχνά γίνεται. Μην βασίζεστε σε μπάρες πρωτεΐνης και ροφήματα για να λάβετε τα καύσιμα σας. Η κατανάλωση πραγματικού φαγητού είναι πολύ πιο υγιεινή για τους μυς σας.
- Μείνετε μακριά από γρήγορο φαγητό, αλμυρά σνακ και επιδόρπια - αυτά θα σας αφήσουν να αισθάνεστε κουρασμένοι και θα είναι πιο δύσκολο να ασκηθείτε.
- 3 Βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα περιλαμβάνει πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο των μυών και θα πρέπει να βρίσκεται στο κέντρο όλων των γευμάτων σας όταν εστιάζετε στην ανάπτυξη των μυών. Εκτός από δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και πολλά φρούτα και λαχανικά, φάτε κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα για να πάρετε την καθημερινή σας πρωτεΐνη.
- Προσπαθήστε να αγοράσετε κρέας που είναι αυξημένο και χωρίς ορμόνες. Εάν φορτώνετε κρέας, δεν θέλετε να φορτώνετε ταυτόχρονα ορμόνες και χημικά.
- Εάν προτιμάτε να μην τρώτε κρέας, δοκιμάστε tofu, φασόλια και φυλλώδη χόρτα που περιέχουν πρωτεΐνες όπως το σπανάκι και το λάχανο.
- 4 Σκεφτείτε να πάρετε συμπληρώματα για να βοηθήσετε την ανάπτυξη των μυών. Θέλετε να χρησιμοποιήσετε προσεκτικά συμπληρώματα, καθώς πολλά δεν έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην τόνωση της ανάπτυξης των μυών. Οι ακριβές σκόνες πρωτεΐνης πιθανώς δεν αξίζουν τα λεφτά. Κάντε έρευνα για να μάθετε ποια συμπληρώματα μπορεί να είναι κατάλληλα για εσάς.
- Η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα δημιουργίας μυών που θεωρείται ασφαλές όταν παίρνετε τη συνιστώμενη δοσολογία.
- Είναι σημαντικό να μην βασίζεστε σε συμπληρώματα για να αποκτήσετε μεγαλύτερους μηρούς εάν δεν κάνετε την εργασία για να ασκήσετε και να φάτε σωστά. Τα συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο, αλλά δεν υπάρχουν θαύματα χάπια που θα κάνουν τα πόδια σας να μεγαλώσουν.
- 5 Μείνετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα πίνοντας τουλάχιστον 8 έως 10 ποτήρια νερό. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να επεξεργαστεί πρωτεΐνες και να σας κρατήσει υγιείς και ενεργούς. Πίνοντας άφθονο νερό σας δίνει επίσης την ενέργεια για να χτίσετε τους παχιούς μύες ευκολότερα. Διαφήμιση
Δείγμα ασκήσεων και εκπαιδευτικού προγράμματος
Ασκήσεις για παχύτερους μηρούς Πρόγραμμα εκπαίδευσης αρχαρίων για παχύτερους μηρούςQ&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Τι ασκήσεις θα μου δώσει μεγαλύτερο γλουτό και παχύτερους μηρούς; Καταλήψεις και πνεύμονες. Εάν χρησιμοποιήσετε βάρη, θα αυξήσει την ταχύτητα με την οποία οι μηροί και το άκρο σας θα μεγαλώνουν. Αλλά, εάν δεν έχετε βάρη, προτείνω να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις.
- Ερώτηση Μπορώ να φορέσω jeggings εάν έχω μεγάλους μηρούς; Ναι μπορείς. Μην αφήσετε κανέναν να σας πει διαφορετικά. Μπορείτε να φορέσετε οτιδήποτε θέλετε.
- Ερώτηση Πώς μπορώ να πάρω μεγάλους μηρούς χωρίς να φάω; Απλά κάντε καταλήψεις. Λειτουργούν εντελώς. Αλλά πάρτε μια υγιεινή διατροφή. Το να μην τρώτε θα σας κάνει να αισθάνεστε στερημένοι από την ενέργεια.
- Ερώτηση Μπορεί αυτό να λειτουργήσει χωρίς το φαγητό; Ναι, αλλά η κατανάλωση λιπαρών τροφών και η ανάπτυξη μυών διπλασιάζουν τις πιθανότητές σας να μεγαλώσετε τα πόδια.
- Ερώτηση Πόσος χρόνος θα χρειαστεί πριν δω τα αποτελέσματα στους γοφούς, τους μηρούς και το άκρο μου; Μέσα στους πρώτους δύο μήνες, ανάλογα με την προσπάθεια που καταβάλλετε στην άσκηση.
- Ερώτηση Είναι εντάξει εάν πονώ από τα πόδια μου; Ναι, αυτό σημαίνει ότι οι προπονήσεις σας είναι αποτελεσματικές. Μουλιάστε σε ένα λουτρό με αλάτι epsom και τεντώστε.
- Ερώτηση Πώς μπορώ να αυξήσω την όρεξή μου; Η προπόνηση θα τονώσει την όρεξή σας. Τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.
- Ερώτηση Πόσος χρόνος θα χρειαστεί για να αποκτήσετε μεγαλύτερους μηρούς κάνοντας καταλήψεις και πνεύμονες; Εξαρτάται από το πώς τρώτε και πόσες επαναλήψεις κάνετε. Θα δείτε αποτελέσματα σε μερικούς μήνες. Εν τω μεταξύ, αντισταθείτε στην επιθυμία να ζυγίσετε ή να μετρήσετε τους μηρούς σας και απλώς αφιερωθείτε στην άσκηση.
- Ερώτηση Εάν ασκείστε και τρώτε σωστά, και παίρνετε τους μηρούς σας με τον τρόπο που τους θέλετε, θα παραμείνουν έτσι ή πρέπει να ασκηθείτε και να τρώτε καλά; Δεν θα μείνουν έτσι αν επιστρέψετε στις παλιές σας συνήθειες. Ο τρόπος με τον οποίο τρώτε και φροντίζετε τον εαυτό σας * θα επηρεάζει πάντοτε τον τρόπο εμφάνισης. αυτό είναι ένα δια βίου πράγμα. Εάν θέλετε να διατηρήσετε την εμφάνιση που έχετε αποκτήσει, πρέπει να διατηρήσετε τις καλές συνήθειες. Εκτός αυτού, το να τρώτε καλά και να ασκείστε θα σας ωφελήσει με αμέτρητους άλλους τρόπους.
- Ερώτηση Πώς μπορώ να αυξήσω το βάρος μου εάν είμαι μόλις 13 ετών; Είμαι επίσης 13 ετών και αν εννοείτε «αύξηση βάρους» καθώς κερδίζω μυς, θα τρέξαμε για να ταιριάζω και μετά θα κάνω προπόνηση 10 λεπτών με καταλήψεις και πιέσεις ποδιών. Μην ξεχάσετε όμως να τεντώσετε, είναι πολύ σημαντικό για το σώμα.
Διαφήμιση
