Πώς να απαλλαγείτε από το Flabby Arms

Είστε αυτοσυνείδητοι για τα χνουδωτά χέρια σας; Εάν αυτή η ανησυχία επηρεάζει τις επιλογές ρούχων και δραστηριοτήτων σας, ίσως είναι καιρός να κάνετε μια θετική αλλαγή και να εργαστείτε για να αποκτήσετε αυτά τα όπλα σταθερά και υπέροχα! Παρόλο που δεν υπάρχει μέθοδος γρήγορης διόρθωσης που να στοχεύει ειδικά το λίπος του βραχίονα, είναι δυνατό να βελτιωθεί σημαντικά η εμφάνιση βραχιόνων βραχιόνων συνδυάζοντας συγκεκριμένες ασκήσεις τόνωσης βραχίονα και μυών, με άφθονη αερόβια άσκηση και υγιεινή διατροφή.

παπούτσια τένις sperry boat

Βήματα

Μέρος ένας από 2: Συγκεκριμένες ασκήσεις αποτρίχωσης

1. ένας Ρυθμίστε μια ρουτίνα . Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις σας και να μεγιστοποιήσετε τον μυϊκό τόνο, είναι σημαντικό να ρυθμίσετε μια ρουτίνα και να τηρήσετε αυτήν. Επιλέξτε 3 έως 4 διαφορετικές ασκήσεις με τις οποίες αισθάνεστε άνετα και μπορείτε να εκτελέσετε σωστά. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μια επιλογή ασκήσεων που στοχεύουν διαφορετικούς μυς βραχίονα, έτσι ώστε να μην εργάζεστε τους ίδιους μυς όλη την ώρα.
   • Αρχικά, πρέπει να στοχεύσετε να εκτελέσετε 3-4 σετ κάθε άσκησης, με 8-12 επαναλήψεις το καθένα. Μπορείτε να αυξήσετε τόσο τον αριθμό των σετ όσο και τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς αρχίζετε να χτίζετε τόνο και μυς στα χέρια σας.
   • Λάβετε υπόψη ότι ο τρόπος άσκησής σας θα διαφέρει ανάλογα με το αν θέλετε να συσσωρευτείτε με πρόσθετο μυ ή απλά να τονώσετε τα χέρια σας χωρίς να προσθέσετε υπερβολική μυϊκή μάζα. Για απλή τόνωση χωρίς αύξηση - μια επιλογή πολλών γυναικών - πρέπει να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη με περισσότερες επαναλήψεις. Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, θα πρέπει να στοχεύσετε να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις χρησιμοποιώντας όλο και πιο βαρύτερα βάρη.
2. 2 Κάντε push up . Το push up είναι μια αρκετά βασική άσκηση και αυτή που οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν προσπαθήσει κάποια στιγμή στη ζωή τους. Είναι μια άσκηση που έχει κολλήσει για κάποιο λόγο - λειτουργεί. Τα Push ups στοχεύουν τον μυ τρικέφαλο στο χέρι σας, αν και ενισχύουν επίσης τα θωρακικά, κοιλιακά, τετράγωνα και το κάτω μέρος της πλάτης σας, καθιστώντας το μια εξαιρετική συνολική άσκηση. Για να εκτελέσετε ένα βασικό push-up:
   • Ξαπλώστε προς τα κάτω σε ένα συμπαγές δάπεδο, κρατήστε τα πόδια σας μαζί και στηρίξτε τα πόδια σας πάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας και τις μπάλες των ποδιών σας.
   • Τοποθετήστε τα χέρια σας προς τα κάτω στο πάτωμα, σε απόσταση περίπου ενός πλάτους ώμου.
   • Σηκώστε τον εαυτό σας, χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη στα χέρια σας, έως ότου και τα δύο χέρια επεκταθούν πλήρως. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας έως τα τακούνια σας. Αυτή είναι η θέση έναρξης και λήξης για το push up.
   • Χαμηλώστε αργά το σώμα σας στο έδαφος έως ότου οι αγκώνες σας σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε.
   • Σηκώστε αργά τον εαυτό σας προς τα πίσω στη θέση του εκτεταμένου βραχίονα, εκπνέοντας όπως εσείς. Έχετε πλέον ολοκληρώσει μία επανάληψη.
   • Παραλλαγές: Μπορείτε να αλλάξετε τη βασική άσκηση push up με διάφορους τρόπους. Εάν αρχίζετε να αυξάνετε τη δύναμη στα χέρια σας, μπορείτε να κάνετε την άσκηση ελαφρώς ευκολότερη κρατώντας τα γόνατά σας στο έδαφος καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα τρίγωνο προς τα πάνω, όπου τα χέρια σας σχηματίζουν ένα τρίγωνο με τους δείκτες και τους αντίχειρές σας, ακριβώς κάτω από το στήθος.
3. 3 Κάνετε παγκάκια . Οι πάγκοι είναι μια άλλη κοινή άσκηση που βοηθά στην ανάπτυξη των τρικέφαλων μυών, ενώ παράλληλα εργάζεται στους θωρακικούς και τους κύριους μυς των ώμων. Το μόνο που χρειάζεστε για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση είναι ένας πάγκος άσκησης ή ένα βήμα, αν και μια καρέκλα κουζίνας θα λειτουργήσει επίσης μια χαρά. Για να εκτελέσετε μια βασική βουτιά:
   • Καθίστε ευθεία στην άκρη του πάγκου ή της καρέκλας, επεκτείνοντας τα πόδια σας μπροστά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος.
   • Πιάστε σταθερά την άκρη του πάγκου ή της καρέκλας, με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα κάτω. Σύρετε αργά το σώμα σας από τον πάγκο, χωρίς να μετακινείτε τα πόδια σας.
   • Χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς το πάτωμα, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία, έως ότου τα χέρια σας σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
   • Ισιώστε ξανά τους βραχίονες και σπρώξτε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση εκκίνησης. Έχετε πλέον ολοκληρώσει μία επανάληψη.
   • Παραλλαγές: Για να αυξήσετε τη δυσκολία της πτώσης του πάγκου, δοκιμάστε να στηρίξετε τα πόδια σας σε ένα δεύτερο πάγκο ή καρέκλα άσκησης.
4. 4 Κάντε μπούκλες bicep . Οι μπούκλες Bicep είναι μια από τις πιο βασικές ασκήσεις άρσης βαρών, οι οποίες σας βοηθούν να χτίσετε τη δύναμη του βραχίονα και να φαίνεστε καλά στα κοντά μανίκια. Οι μπούκλες Bicep στοχεύουν τους δύο μυς δικέφαλου που ελέγχουν την κάμψη του αγκώνα σας. Για να κάνετε μπούκλες bicep, θα χρειαστείτε ένα σύνολο αλτήρων, που ζυγίζουν μεταξύ 5 και 15 κιλών το καθένα.
   • Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας να έχουν το πλάτος του ισχίου.
   • Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται χαλαρά στο πλάι σας, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.
   • Με τους αγκώνες σας να συγκρατούνται στα οστά του ισχίου, σηκώστε αργά και τα δύο βάρη έως ότου τα αντιβράχια σας αγγίξουν σχεδόν το στήθος σας.
   • Χαμηλώστε αργά τα βάρη πίσω στην αρχική θέση, διατηρώντας την ένταση στους δικέφαλους μυς σας. Προσπαθήστε να διατηρείτε καλή στάση του σώματος ανά πάσα στιγμή, με την πλάτη σας ευθεία και το στομάχι τεντωμένο.
   • Παραλλαγές: Εάν εκτελείτε αυτήν την άσκηση στο τοπικό σας γυμναστήριο, αναζητήστε ένα μηχάνημα με μπούκλες που θα στοχεύει τους ίδιους μυς με τους αλτήρες. Εάν κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι για πρώτη φορά, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα τυποποιημένο κουτί 15 ουγκιών φασολιών ή μπιζελιών για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση.
5. 5 Κάντε pull up . Το Pull ups είναι μια πολύ προκλητική άσκηση που στοχεύει μια ολόκληρη σειρά μυϊκών ομάδων, συμπεριλαμβανομένων των μυών στην πλάτη, το στήθος, τους ώμους και τους κοιλιακούς, καθώς και τους δικέφαλους μυς και τα κάτω χέρια. Για να εκτελέσετε ένα pull up θα χρειαστείτε μια μπάρα γυμναστικής και αν είστε νέοι στα pull-ups, μια υποβοηθούμενη μπάντα.
   • Πιάστε την άνω γραμμή με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός και τα χέρια σας λίγο πιο πλατιά από τους ώμους σας. Αφήστε το σώμα σας να κρέμεται.
   • Τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω προς τη ράβδο, έως ότου το πηγούνι σας είναι ελαφρώς πάνω από αυτό. Κρατήστε για ένα έως δύο δευτερόλεπτα, αν μπορείτε.
   • Χαμηλώστε τον εαυτό σας ξανά, αλλά αποφύγετε να επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας, καθώς αυτό θα κρατήσει τους μυς σας απασχολημένους. Έχετε πλέον ολοκληρώσει μία επανάληψη.
   • Παραλλαγές: Τα Pull-ups είναι μια πολύ περίπλοκη άσκηση, αλλά με την πρακτική μπορούν να ολοκληρωθούν επιτυχώς ανεξάρτητα από την ηλικία ή το φύλο. Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια υποβοηθούμενη ζώνη που είναι προσαρτημένη στην εναέρια γραμμή. Στη συνέχεια, γλιστράτε το πόδι σας στο κάτω μέρος της ταινίας, κάτι που βοηθάει να πάρετε λίγο από το σωματικό σας βάρος.
6. 6 Πάγκος . Το πάγκο είναι μια άσκηση που έχει σχεδιαστεί για να αυξήσει τη δύναμη του άνω σώματος και στοχεύει τους μυς του στήθους και του ώμου, εκτός από τους τρικέφαλους μυς. Για να εκτελέσετε τον πάγκο πάγκου, θα χρειαστείτε ένα barbell και έναν πάγκο άσκησης.
   • Τοποθετήστε την μπάρα στη σχάρα του πάγκου και προσθέστε τα βάρη που έχετε επιλέξει. Το βάρος πρέπει να είναι δύσκολο, αλλά αρκετά ελαφρύ ώστε να μπορείτε να κάνετε περίπου 8 επαναλήψεις χωρίς να ξεκουραστείτε. Για αρχάριους, το ίδιο το μπαρ (χωρίς επιπλέον βάρος) μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο.
   • Ξαπλώστε στον πάγκο άσκησης σε φυσική θέση, με τα πόδια σας στο πάτωμα και τους ώμους σας να αγγίζουν τον πάγκο.
   • Προσεγγίστε και πιάστε τη ράβδο με χειροκίνητη λαβή, με τα χέρια σας σε απόσταση περίπου πλάτους ώμου. Ορισμένοι κατασκευαστές αμαξώματος προτιμούν μια ευρύτερη λαβή, αλλά κρατώντας τα χέρια σας σε πλάτος ώμου αποδίδουν μεγαλύτερη έμφαση στα τρικέφαλα.
   • Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε αργά τη ράβδο από το ράφι. Τοποθετήστε τη ράβδο ακριβώς πάνω από το μέσο του στήθους σας και επεκτείνετε τα χέρια σας.
   • Χαμηλώστε αργά τη ράβδο στο στήθος σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας προς τα πλάγια. Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε τη γραμμή.
   • Πιέστε τη γραμμή προς τα πίσω στην αρχική θέση, ενώ εκπνέετε. Έχετε πλέον ολοκληρώσει μία επανάληψη.
   • Σημείωση: Με αυτήν την άσκηση, μπορεί να είναι απαραίτητο να υπάρχει κάποιος άλλος που να ενεργεί ως «spotter», ειδικά εάν εργάζεστε με πολύ βαριά βάρη. Το spotter θα σας βοηθήσει να σηκώσετε το βάρος στη θέση του, να το επιστρέψετε στη σχάρα μετά και γενικά να παρακολουθείτε τα πράγματα για να βεβαιωθείτε ότι δεν ρίχνετε μια βαριά ράβδο στον εαυτό σας.
7. 7 Κάντε μια αντίστροφη μύγα πλευρικής σανίδας . Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση της συνολικής δύναμης του ανώτερου σώματος. Αν και δεν στοχεύει ειδικά τα χέρια, θα βοηθήσει στην οικοδόμηση της απαραίτητης δύναμης για να κάνει άλλες ασκήσεις ειδικά για το χέρι. Είναι επίσης φανταστικό για τους λοξούς μύες στο πλάι σας. Για να εκτελέσετε την αντίστροφη μύγα πλευρικής σανίδας:
   • Ξαπλώστε στο πλάι σας στο πάτωμα και στηρίξτε τον εαυτό σας είτε με το χέρι είτε με τον αγκώνα. Ο αγκώνας είναι μια ευκολότερη επιλογή για αρχάριους.
   • Στερεώστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια διαγώνια γραμμή.
   • Με το ελεύθερο χέρι σας, πιάστε έναν αλτήρα και επεκτείνετε το χέρι σας κατ 'ευθείαν προς τα επάνω, διατηρώντας το σύμφωνο με τον ώμο σας.
   • Χαμηλώστε αργά τον αλτήρα μπροστά σας, έως ότου το χέρι σας είναι κάθετο στο σώμα σας.
   • Σηκώστε αργά τον αλτήρα προς τα πάνω, σχηματίζοντας ένα σχήμα «Τ» με το χέρι και τον αλτήρα. Έχετε πλέον ολοκληρώσει μία επανάληψη.
   • Παραλλαγές: Αντί να σταματήσετε όταν ο αλτήρας είναι κάθετος με το σώμα σας, μπορείτε να συνεχίσετε, περιστρέφοντας το σώμα σας και περιστρέφοντας τον αλτήρα κάτω από, πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
8. 8 Πιέστε τον ώμο . Η πρέσα ώμου είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ενσωματώσετε στη ρουτίνα τόνωσης του βραχίονα σας. Ενώ χρησιμοποιείται κυρίως για την ενίσχυση των ώμων, εμπλέκει και τους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μυς, καθιστώντας το ένα καλό συνολικό γυμναστήριο βραχίονα. Για να κάνετε έναν ώμο πιέστε:
   • Ξεκινήστε από μια καθιστή ή όρθια θέση με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και την πλάτη σας ευθεία.
   • Σηκώστε τα βάρη έτσι ώστε να είναι στο ύψος των ώμων. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι χαμηλότεροι από τους καρπούς και τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από το σώμα σας.
   • Ευθυγραμμίστε αργά τα χέρια σας, σηκώνοντας τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Προσπαθήστε να μην κλειδώσετε τους αγκώνες σας.
   • Κρατήστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας για ένα δευτερόλεπτο ή δύο, και στη συνέχεια κατεβάστε τους αργά στην αρχική θέση. Έχετε πλέον ολοκληρώσει μία επανάληψη.
   • Παραλλαγές: Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας ένα barbell ή σε μια μηχανή βάρους ειδικά σχεδιασμένη για πρέσες ώμων. Αυτή η άσκηση συνδυάζεται επίσης εύκολα με το bicep curl και τον γαλλικό τύπο τρικέφαλου.
9. 9 Ξεκινήστε να τρυπάτε. Οι γρήγορες, επαναλαμβανόμενες γροθιές είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαμορφώσετε τα χέρια σας. Αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει τους ώμους σας και θα χτίσει δύναμη. Μπορείτε να τρυπήσετε χωρίς εξοπλισμό, αν και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη ή σάκο διάτρησης.
   • Σταθείτε ευθεία. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
   • Λυγίστε τα χέρια σας 90 μοίρες στον αγκώνα και κρατήστε τα ψηλά μπροστά από το πρόσωπό σας.
   • Τραβήξτε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός μέχρι το χέρι σας να είναι ίσιο. Η παλάμη σας πρέπει να βλέπει στο πάτωμα.
   • Λυγίστε το δεξί χέρι πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε με τον αριστερό βραχίονα.
   • Παραλλαγές: Κρατήστε έναν αλτήρα και στα δύο σας χέρια ή χρησιμοποιήστε μια σακούλα.
10. 10 Κάντε βραχίονες. Οι κύκλοι των βραχιόνων είναι μια μεγάλη, εύκολη άσκηση που μπορεί να εκτελεστεί οποτεδήποτε, οπουδήποτε, καθιστώντας τους μια εξαιρετική επιλογή άσκησης για αρχάριους. Οι κύκλοι των βραχιόνων βοηθούν στον τόνο του δικέφαλου και του τρικέφαλου σας, ενώ ενισχύουν επίσης την πλάτη και τους ώμους. Για να κάνετε κύκλους βραχίονα:
    • Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου και επεκτείνετε τα χέρια σας κατευθείαν προς τα πλάγια, έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας.
    • Αρχίστε να περιστρέφετε τα χέρια σας προς τα εμπρός με μικρές, κυκλικές κινήσεις, χωρίς να μετακινείτε τους καρπούς ή τους αγκώνες σας.
    • Μετά από περίπου 20 κύκλους, αλλάξτε κατεύθυνση και αρχίστε να περιστρέφετε τα χέρια σας προς τα πίσω.
    • Παραλλαγές: Για να αυξήσετε την ένταση των κύκλων του βραχίονα, μπορείτε να περιστρέψετε τα χέρια σας πιο γρήγορα ή να χρησιμοποιήσετε βάρη χεριών που είναι αρκετά ελαφριά για να σας επιτρέψουν να κάνετε 8-10 περιστροφές.
    Διαφήμιση

Μέρος 2 από 2: Γενικές οδηγίες απώλειας βάρους

1. ένας Έχετε ρεαλιστικές προσδοκίες. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι δεν είναι δυνατόν να στοχεύσετε την απώλεια βάρους σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας, όπως τα χέρια σας. Εάν χάσετε βάρος, μπορεί να το χάσετε από τη μέση ή την κοιλιά σας προτού δείτε οποιαδήποτε διαφορά στα χέρια σας. Ωστόσο, εάν διατηρείτε μια υγιεινή διατροφή και μια καλά δομημένη ρουτίνα άσκησης, σίγουρα θα αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα σε όλο το σώμα σας - νωρίτερα και όχι αργότερα.
   • Κατανοήστε ότι δεν αρκεί να κάνετε ασκήσεις τόνωσης βραχίονα και μυών. Ναι, θα βελτιώσετε τον μυϊκό τόνο, αλλά εάν ο μυς είναι καλυμμένος με ένα στρώμα λίπους, η εξωτερική εμφάνιση των χεριών σας δεν θα αλλάξει τόσο πολύ. Μόλις ρίξετε το επιπλέον στρώμα λίπους, ωστόσο, θα αποκαλυφθούν οι υπέροχοι μύες κάτω.
   • Ομοίως, δεν αρκεί να χάσετε βάρος. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, δεν υπάρχει τρόπος να στοχεύσετε συγκεκριμένα το λίπος του βραχίονα, οπότε μπορεί να χρειαστεί λίγη ώρα πριν μια υγιεινή διατροφή και η αερόβια άσκηση επηρεάσει αισθητά το μέγεθος των χεριών σας. Ακόμα κι αν τα χέρια σας γίνουν πιο λεπτά, μπορούν να φανούν πιο εύθραυστα εάν δεν έχετε μυϊκό τόνο κάτω από το λίπος.
   • Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η εξισορρόπηση συγκεκριμένων ασκήσεων τόνωσης του βραχίονα με τη συνολική απώλεια βάρους είναι το κλειδί για να απαλλαγείτε από τα χνουδωτά χέρια. Είναι όλα σχετικά με την ισορροπία.
2. 2 Προσδιορίστε πόσο υγιές είναι το τρέχον βάρος σας. Ορισμένες φορές οι άνθρωποι θέλουν να χάσουν λίπος στο χέρι για καλλυντικούς λόγους, αλλά τα χνουδωτά χέρια είναι συχνά ένδειξη υπέρβαρου γενικά. Η δράση που πρέπει να κάνετε εξαρτάται από την τρέχουσα υγεία σας και από το βάρος που θα χάσετε.
   • Ελέγξτε τον ΔΜΣ σας. Για να πάρετε μια γρήγορη λαβή για την υγεία σας καθώς σχετίζεται με το βάρος, μπορείτε να εκτελέσετε ένα δοκιμή δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Η δοκιμή στον ιστότοπο που παρέχεται θα επιστρέψει έναν αριθμό που απεικονίζει το επίπεδο σωματικού λίπους.
   • Γενικά, η βαθμολογία ΔΜΣ μεταξύ 19 και 26 είναι υγιής. Μια βαθμολογία ΔΜΣ άνω των 26 σημαίνει την ανάγκη απώλειας βάρους και μια βαθμολογία ΔΜΣ άνω των 30 δείχνει πιο σοβαρή παχυσαρκία.
   • Αποφασίστε εάν θα μιλήσετε ή όχι με έναν γιατρό. Εάν ο αριθμός δείκτη BMI σας είναι πάνω από 30, ίσως θελήσετε να συζητήσετε με έναν γιατρό για το πώς να προχωρήσετε. Εάν είστε υγιείς και απλά μεταφέρετε λίπος στα χέρια σας, οι απλές αλλαγές στη διατροφή και η άσκηση πιθανότατα θα κάνουν το τέχνασμα.
3. 3 Εφαρμόστε δίαιτα μειωμένων θερμίδων. Υπάρχουν πολλές επιλογές και τεχνικές διατροφής εκεί έξω, αλλά όλοι έχουν τους ίδιους βασικούς βασικούς κανόνες - πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να στοχεύσετε να τρώτε πιο υγιεινά τρόφιμα. Τα παρακάτω είναι συμβουλές για το πώς να τρώτε εάν θέλετε να χάσετε λίπος από όλο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των χεριών σας.
   • Αποφύγετε λιπαρά ή λιπαρά τρόφιμα. Η κατανάλωση λιπαρών ή λιπαρών τροφίμων όπως τηγανητό φαγητό, τυρί και χάμπουργκερ ζητά απλώς να αυξήσει το βάρος.
   • Μπορεί να μην είναι απαραίτητο να μειώσετε σημαντικά τα μεγέθη των μερίδων σας για να χάσετε βάρος. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να μεταβείτε σε άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα και τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά. Ωστόσο, εάν έχετε ήδη μια υγιεινή διατροφή, η μείωση των μερίδων σας μπορεί να βοηθήσει.
   • Πάντα τρώτε πρωινό. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό - ειδικά πρωινό, πλούσιο σε πρωτεΐνες - χάνουν περισσότερο βάρος και βρίσκουν ευκολότερο να το κρατήσουν μακριά.
   • Πίνετε άφθονο νερό. Πίνοντας τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό κάθε μέρα θα υποστηρίξει το μεταβολισμό, θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι και να κάψετε λίπος.
   • Αποφύγετε τις αθλητικές μπάρες διατροφής. Αυτά τα προϊόντα μπορεί να σας δώσουν ενέργεια, αλλά συχνά περιλαμβάνουν συστατικά πάχυνσης.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Ντάνι Γκόρντον

   Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής Ο Ντάνι Γκόρντον είναι Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής (ACSM) Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής και Ιδιοκτήτης του The Body Studio for Fitness, ένα γυμναστήριο με έδρα το San Francisco Bay Area. Με πάνω από 20 χρόνια φυσικής άσκησης και διδακτικής εμπειρίας, έχει εστιάσει το στούντιο του στην ημι-ιδιωτική προσωπική εκπαίδευση. Ο Ντάνι έλαβε την Πιστοποίηση Προσωπικού Εκπαιδευτή από το California State University, East Bay και το American College of Sports Medicine (ACSM). Ντάνι Γκόρντον
   Πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής

   Ο ειδικός μας συμφωνεί: Εάν θέλετε πιο καθορισμένους βραχίονες, ξεκινήστε ρίχνοντας μια ματιά στην πρόσληψη θερμίδων. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τρόφιμα με χαμηλότερες θερμίδες και λίπη και αυξήστε την πρωτεΐνη που τρώτε. Καθώς χάνετε υπερβολικό βάρος, θα μπορείτε να δείτε πιο άπαχο μυ. Επιπλέον, κάνετε ασκήσεις καρδιο και αντοχής. Το καρδιο θα σας επιτρέψει να κάψετε επιπλέον θερμίδες και η προπόνηση δύναμης θα χτίσει μυ, κάτι που επίσης θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα.

   
   
   
4. 4 Κάντε αερόβια άσκηση . Η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάψετε λίπος - όχι μόνο στα χέρια αλλά σε όλο το σώμα. Είναι πολύ σημαντικό να ενσωματώσετε μια σημαντική ποσότητα αερόβιας άσκησης στη ρουτίνα προπόνησής σας.
   • Μπορείτε να κάνετε όσες ασκήσεις δημιουργίας και τόνωσης των μυών για τα χέρια σας θέλετε, αλλά αν δεν κάψετε το λίπος που καλύπτει τους μύες σας, τα χέρια σας θα συνεχίσουν να φαίνονται χαρούμενα.
   • Το τρέξιμο, το κολύμπι, ο χορός ή ακόμη και το περπάτημα είναι όλες αποτελεσματικές μορφές αερόβιας άσκησης και θα κάψει λίπος από όλο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των χεριών σας.
   • Οι υγιείς ενήλικες πρέπει να στοχεύουν να κάνουν 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης άσκησης.
5. 5 Κρατήστε το λίπος μακριά . Εάν λάβετε τις παραπάνω συμβουλές και δείτε αποτελέσματα, συγχαρητήρια! Αλλά γνωρίζετε ότι για να διατηρήσετε το λίπος μακριά, πρέπει να διατηρήσετε έναν υγιή τρόπο ζωής. Αυτό σημαίνει ότι συνεχίζετε να τρώτε υγιεινά.
   • Οι άπαχες πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και μια μεγάλη ποικιλία λαχανικών είναι το καλύτερο στοίχημα. Προσπαθήστε να τηρείτε τρία καλά γεύματα κάθε μέρα, με περιορισμένο σνακ.
   • Συνεχίστε την άσκηση. Ένας πολύ καλός τρόπος για να διασφαλιστεί η συνεχιζόμενη υγεία είναι η δέσμευση σε μια καθιερωμένη ρουτίνα. Αποκτήστε μια συνδρομή στο γυμναστήριο ή αφιερώστε λίγο χρόνο μερικές ημέρες κάθε εβδομάδα για να κάνετε τις ασκήσεις σας.
   • Εάν συνεχίσετε τη διατροφή και την άσκηση, θα παραμείνετε υγιείς και πιθανότατα θα δείτε πρόσθετα οφέλη όπως απώλεια άλλου σωματικού λίπους, υψηλότερα επίπεδα ενέργειας και βελτιώσεις στη διάθεση.
   Διαφήμιση

Ασκήσεις και ρουτίνες για να απαλλαγείτε από Flabby Arms

Ασκήσεις για να απαλλαγείτε από Flabby Arms Ρουτίνα για αρχάριους για να απαλλαγείτε από το Flabby Arms Ενδιάμεση ρουτίνα για να απαλλαγείτε από Flabby Arms

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς να αυξήσω το βάρος μου;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Η ανάπτυξη μυών μέσω ενός προγράμματος προπόνησης με μεγάλη αντοχή και η αύξηση των θερμίδων που καταναλώνονται είναι οι πιο υγιείς τρόποι για να αυξήσετε το βάρος σας. Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο για να λάβετε μερικές συμβουλές σχετικά με την αύξηση του βάρους: http://www.wikihow.com/Gain-Weight.
• Ερώτηση Πώς ενισχύετε τα χέρια σας;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Η άσκηση των όπλων σας με βάρη ή ακόμη και δραστηριότητες όπως η πυγμαχία θα βοηθήσει στη στήριξη των χεριών. Ουσιαστικά, όλες οι ασκήσεις στο άνω σώμα βοηθούν στη σύσφιξη των βραχιόνων.
• Ερώτηση Μπορεί το περπάτημα στο νερό και η αντοχή στο νερό να βοηθήσουν με βραχίονες και λαιμούς και μηρούς; Ποια άσκηση θα βοηθούσε συγκεκριμένα;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΝαι, το αερόμπικ στο νερό μπορεί να κάψει θερμίδες, αλλά θυμηθείτε ότι πρέπει πραγματικά να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης στην πισίνα σας. Θα πρέπει να παίρνετε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα στο 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας για να διατηρήσετε το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και να διπλασιάσετε αυτό εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Δοκιμάστε μήκη τρεξίματος ή κολύμπι. Εάν δεν μπορείτε να κολυμπήσετε, σκεφτείτε να κάνετε μαθήματα. Δοκιμάστε το λάκτισμα πτερυγισμού στην πλάτη ή στην πλάτη. Στόχος είναι να χτυπάτε την καρδιά σας για τουλάχιστον 20 λεπτά, τρεις φορές ή περισσότερο την εβδομάδα.
• Ερώτηση Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για βραχίονες;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Μια ποικιλία άσκησης θα λειτουργήσει για τη δημιουργία μυών και τόνωσης των χεριών. Ωστόσο, μόνο το καρδιο και η δίαιτα μειωμένων θερμίδων θα βοηθήσουν στην καύση επιπλέον λίπους.
• Ερώτηση Πώς απαλλαγείτε από τα φτερά νυχτερίδας;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Η οικοδόμηση μυών στους ώμους, δικέφαλους μυς και τρικέφαλους μυς θα σας βοηθήσει να αλλάξετε το σχήμα των χεριών σας. Εάν έχετε φτερά λιπαρών νυχτερίδων, συνδυάστε ασκήσεις βραχίονα και ώμου με δίαιτα μειωμένων θερμίδων και αυξήστε το καρδιο σας σε 30 λεπτά 6 ημέρες την εβδομάδα για να δείτε πραγματικά αποτελέσματα.
• Ερώτηση Πώς τονίζετε το πίσω μέρος των χεριών σας;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Οι μύες στο πίσω μέρος του βραχίονα, οι τρικέφαλοι μύες, δουλεύουν κάνοντας τρικepκκκκτ, πρέσες τρικέπ, θραύσματα μύτης κ.λπ.
• Ερώτηση Τι μπορώ να κάνω εάν δεν είμαι καθόλου λίπος τώρα, αλλά κάποτε ήμουν και τα χέρια μου είναι μεγάλα για το μέγεθός μου. Είμαι 14 ετών και ο γιατρός μου με συμβούλεψε να μην χρησιμοποιώ βάρη γιατί τα οστά μου δεν είναι ακόμα πολύ δυνατά. Φάτμα Αμπντουλαζίζ Η άσκηση των χεριών σας δεν συνεπάγεται μόνο ανύψωση βαρών. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε να κάνετε κάποια γιόγκα. Τεντώστε τα χέρια σας και προσπαθήστε να τα χτυπάτε τακτικά όταν πίσω από την πλάτη σας τακτικά. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση του μεγέθους των χεριών σας.
• Ερώτηση Θέλω πραγματικά να απαλλαγώ από τα χνουδωτά μου χέρια σε μόλις ένα μήνα, αλλά δεν μπορώ να κάνω push-ups σωστά. Τι μπορώ να κάνω? Σηκώστε τις μπάρες εκτός από την άσκηση push-ups.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να μειώσω τα χέρια μου χωρίς να χτίσω πολύ μυς; Επικεντρωθείτε στο καρδιο, αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στο σώμα και να αδυνατίσετε.
• Ερώτηση Μπορώ να αποκτήσω βραχίονες λόγω γήρατος; Ο μυϊκός τόνος μπορεί να μειωθεί με την ηλικία, εκτός εάν είστε επιμελής για να παραμείνετε δραστήριοι και να προσέξετε μια υγιεινή διατροφή. Ο μεταβολισμός συνήθως μειώνεται και με την ηλικία, οπότε μπορεί να χρειαστεί περισσότερη προσπάθεια για την επίτευξη των ίδιων αποτελεσμάτων με τη φυσική ρύθμιση.

Αναπάντητες ερωτήσεις

• Ποιες ασκήσεις είναι οι καλύτερες για τους ηλικιωμένους όταν απαλλαγείτε από τα χνουδωτά χέρια; Απάντηση

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Δοκιμάστε να παρακολουθήσετε κάποια διαδικτυακά βίντεο από εκπαιδευτές γυμναστικής που εκτελούν συγκεκριμένες ασκήσεις τόνωσης βραχίονα και μυών - αυτό θα σας δώσει μια καλύτερη ιδέα για τη σωστή στάση και φόρμα για κάθε άσκηση.
• Εξετάστε το ενδεχόμενο να επενδύσετε σε κάποιο βασικό εξοπλισμό γυμναστηρίου, όπως αλτήρες, βήματα άσκησης ή χαλάκια γιόγκα, τα οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στην άνεση του σπιτιού σας, ειδικά αν δεν είστε οπαδός του γυμναστηρίου ή το θεωρείτε εκφοβιστικό ως αρχάριος.
• Η σωματική άσκηση είναι η καλύτερη μέθοδος για την απώλεια του άνω βραχίονα. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος δεν είναι κατάλληλη για όλους λόγω πολλών προκλήσεων, συμπεριλαμβανομένης της υγείας και άλλων περιορισμών. Σε μια τέτοια περίπτωση, Εξετάστε άλλη επιλογή όπως το Σύστημα άνω γραφίτη. Χρησιμοποιώντας δονήσεις, ασκεί και διεγείρει τους μύες του άνω βραχίονα, προωθώντας τον μυϊκό τόνο, ενώ αναζωογονεί και ενισχύει αυτά τα χέρια.
• Μην ανησυχείτε τόσο για το «διογκωτικό» όσο και το «τονωτικό». Η προπόνηση αντίστασης αυξάνει το μέγεθος των μυών, ανεξάρτητα. Για να μαζέψετε, πρέπει να αυξήσετε τις θερμίδες σε σχέση με τις ανάγκες συντήρησης. Η διατήρηση θερμίδων κατά τη συντήρηση ή το έλλειμμα θερμίδων θα προσθέσει δύναμη και σχήμα χωρίς ιδιαίτερο μέγεθος.
• Αποδεχτείτε τα χέρια σας όπως είναι.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Δεν είναι δυνατόν να απαλλαγούμε από τα χνουδωτά χέρια κατά τη διάρκεια της νύχτας, θα χρειαστεί αφοσίωση και σκληρή δουλειά για να δούμε σημαντικά αποτελέσματα.

Διαφήμιση