Πώς να δημιουργήσετε το Foam Roll IT Band σας

Η ζώνη IT σας, ή το iliotibial band, είναι μια παχιά γραμμή τενοντικού ιστού που εκτείνεται από τη λεκάνη σας έως το γόνατό σας που τρέχει κατά μήκος του εξωτερικού του μηρού σας. Περιτριγυρισμένο από σημαντικές μυϊκές ομάδες, είναι πολύ κοινό για αυτή τη ζώνη να φλεγμονή και να προκαλέσει δυσφορία. Η ιδέα της δημιουργίας αφρού στο IT band είναι εξαιρετικά αμφιλεγόμενη, με ορισμένους επαγγελματίες υγείας και φυσικής κατάστασης να το χαρακτηρίζουν επικίνδυνο και αναποτελεσματικό. Εάν αποφασίσετε να ρίξετε τη μπάντα σας, κολλήστε με ένα βασικό σύνολο κινήσεων. Προσέξτε για τυχόν προειδοποιητικά σημάδια και σκεφτείτε εναλλακτικές δυνατότητες για τη μεγιστοποίηση του δυναμικού της ζώνης πληροφορικής σας.



espn 30 για 30 έσπασε

Μέθοδος ένας από 3: Κάνοντας ένα βασικό IT Roll

  1. Εικόνα με τίτλο Relieve Calf Tightness Step 8

    ένας Αναγνωρίστε τους περιορισμούς της κυλιόμενης πληροφορικής. Είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε ότι το τροχαίο IT δεν αποτελεί θεραπεία για ασθένειες της περιοχής των ποδιών και του ισχίου. Μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος και τα επίπεδα υγρών σε πληγές περιοχές, αλλά πιθανότατα δεν θα διαλύσει αποτελεσματικά μεγάλους κόμβους ή μυϊκή ένταση. Εάν σκοπεύετε να κάνετε IT roll, είναι καλύτερο να το χρησιμοποιήσετε ως γενική μέθοδο προθέρμανσης ή ψύξης, όχι ως υποκατάστατο της ιατρικής περίθαλψης ή της φυσικής θεραπείας.
    • Σε περίπτωση αμφιβολίας, κλείστε ραντεβού με έναν φυσιοθεραπευτή που θα σας καθοδηγήσει στους καλύτερους τρόπους για να χρησιμοποιήσετε έναν αφρό κυλίνδρων, συμπεριλαμβανομένων πιθανών ασκήσεων πληροφορικής.
    • Το κυλιόμενο αφρό είναι γενικά μια καλή επιλογή όταν είστε υγιείς και ενδιαφέρεστε να συνδυάσετε τη ρουτίνα σας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να σχεδιάσετε να ξεδιπλώσετε ολόκληρο το πόδι σας, συμπεριλαμβανομένης της ζώνης IT, για 5-10 λεπτά πριν και μετά από κάθε συνεδρία άσκησης. Αυτό είναι κάτι που κάνουν συχνά οι δρομείς.
  2. Εικόνα με τίτλο Tone Side Abs with Yoga Step 2

    2 Ξαπλώστε στο πλευρό σας. Σε ένα χαλί γυμναστικής ή γιόγκα, ξαπλώστε στο πλάι σας με τα πόδια σας μαζί. Χρησιμοποιήστε έναν αγκώνα για να στηρίξετε τον εαυτό σας και να μείνετε ισορροπημένοι. Προσπαθήστε να διατηρήσετε καλή στάση του σώματος με το στομάχι σας και τους ώμους σας πίσω.
    • Εάν διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη, γείρετε το κάτω πόδι σας στο έδαφος. Εναλλακτικά, βγάλτε το πάνω πόδι σας σε γωνία με το πόδι σας επίπεδο πάνω στο χαλί.
  3. Εικόνα με τίτλο Stretch Your IT Band Step 8

    3 Τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από το γοφό σας. Τοποθετήστε το σώμα σας πάνω από τον κύλινδρο, οριζόντια, ακριβώς όπου το ισχίο σας συναντά το άνω πόδι. Εάν δεν είστε σίγουροι για την τοποθέτηση του κυλίνδρου, βάλτε τον πιο κοντά στη μέση και καλύψτε την επιπλέον περιοχή με ελαφριά κύλιση.
    • Περιμένετε από τον ελεύθερο βραχίονα σας να κάνει το μεγαλύτερο μέρος της θέσης εργασίας και να κυλήσει τη μπάρα αφρού. Μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε το άλλο σας χέρι για να παρέχετε επιπλέον δύναμη ή έλεγχο, εάν χρειάζεται.
  4. Εικόνα με τίτλο Stretch Your IT Band Step 10

    4 Περιστρέψτε εμπρός και πίσω πάνω από τον εξωτερικό μηρό σας. Μετακινήστε σταδιακά το σώμα σας έτσι ώστε ο κύλινδρος να κυλάει προς τα κάτω από την πλευρά του ποδιού σας προς το γόνατό σας. Σταματήστε στο πάνω μέρος του γόνατος και επαναλάβετε το ρολό στην αντίθετη κατεύθυνση.
  5. Εικόνα με τίτλο Stretch Your IT Band Step 14

    5 Πηγαίνετε αργά και αναπνέετε βαθιά. Μην βιαστείτε ή μπορεί να ασκήσετε υπερβολική πίεση και να επιδεινώσετε τυχόν υπάρχοντα προβλήματα ή να δημιουργήσετε νέα. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στη διατήρηση της ομαλής κίνησης. Πάρτε βαθιές αναπνοές και εκπνεύστε μέσα από τα ρουθούνια σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας καθώς προσπαθείτε να συγκεντρωθείτε, καθώς αυτό μπορεί να επιβραδύνει τη ροή του αίματος στην περιοχή.
    • Πολλοί λάτρεις της άσκησης θεωρούν ότι το τροχαίο είναι ένας πολύ καλός χρόνος για να βελτιώσουν τις τεχνικές βαθιάς αναπνοής τους. Μπορεί να σας βοηθήσει να επαναλάβετε διανοητικά τις λέξεις 'In' και 'Out' καθώς εισπνέετε και εκπνέετε.
  6. Εικόνα με τίτλο Stretch Your IT Band Step 12

    6 Ρυθμίστε την ποσότητα δύναμης. Ως αποτέλεσμα, ελέγχετε την πίεση που ασκείτε στον κύλινδρο και στο πόδι σας. Είναι καλύτερο να είστε πολύ προσεκτικοί όταν πιέζετε τον κύλινδρο. Μπορεί να αισθανθείτε ακόμη και μια μικρή ταλαιπωρία χωρίς καν να προσθέσετε πίεση στον κύλινδρο, ένα σημάδι ότι πρέπει να προχωρήσετε με προσοχή.
    • Εάν βρεθείτε σε έναν κόμπο, ενώ δεν μπορείτε να το διορθώσετε, μπορείτε να το βοηθήσετε κρατώντας τη θέση σας πάνω από τον κύλινδρο για να ασκήσετε πίεση στην περιοχή για λίγα δευτερόλεπτα.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Ασφαλής κύλιση

  1. Εικόνα με τίτλο Stretch Your IT Band Step 6

    ένας Διατηρήστε τις συνεδρίες σας σε 15 λεπτά ή λιγότερο. Μην προσπαθήσετε να λύσετε όλα τα ζητήματα στην περιοχή των ποδιών σας ή σε οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας, σε μία μόνο κυλιόμενη συνεδρία. Περιορίστε το χρόνο σας στα 10-15 λεπτά το μέγιστο πριν προχωρήσετε σε άλλα τεντώματα ή στη ρουτίνα άσκησής σας. Εάν κυλήσετε για πολύ καιρό ταυτόχρονα κινδυνεύετε να χαλαρώσετε υπερβολικά τους μυς ή τους τένοντες.
    • Η ζώνη IT έχει σχεδιαστεί για να είναι μια μάλλον σφιχτή ζώνη συνδετικού ιστού μέσα στο πόδι σας. Η υπερβολική χαλάρωση της μπάντας σας μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες σε άλλα μέρη του ποδιού σας.
    • Εάν η ζώνη IT σας τραυματιστεί, μια πολύ ήπια κυλιόμενη συνεδρία μπορεί να συμπεριληφθεί στο πλαίσιο της αποκατάστασης. Η αυξημένη ροή αίματος μπορεί να επιταχύνει ελαφρώς την ανάρρωσή σας. Εάν βλέπετε φυσιοθεραπευτή, μιλήστε μαζί τους πριν το δοκιμάσετε.
  2. Εικόνα με τίτλο Stretch Your IT Band Step 13

    2 Παρακολουθήστε τα επίπεδα του πόνου σας. Ο αφρός που κυλάει τη ζώνη IT είναι συνήθως λίγο άβολος, αλλά ο πόνος δεν είναι πάντα ίσος. Ο πόνος, στην πραγματικότητα, θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι υπάρχει ένα βαθύτερο πρόβλημα. Συζητήστε με το γιατρό ή το φυσιοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν πάσχετε από βαθιά φλεγμονή ή άλλο πρόβλημα.
    • Είναι επίσης συνηθισμένο να αισθάνεστε δυσφορία τις δύο ημέρες μετά από μια κυλιόμενη συνεδρία. Ωστόσο, το επίπεδο του πόνου σας δεν πρέπει να είναι το πώς θα καθορίσετε εάν το κύλισμα είναι καλό για εσάς ή όχι. Αντ 'αυτού, παρακολουθήστε για να δείτε πώς αισθάνεται η περιοχή των ποδιών σας όταν έχει επουλωθεί πλήρως.
  3. Εικόνα με τίτλο Απαλλαγή από τον πόνο στο μηρό Step 17

    3 Κατανοήστε τους κινδύνους της φλεγμονής των νεύρων. Ένα νεύρο βρίσκεται μέσα στη ζώνη IT. Αυτό αυξάνει την πιθανότητα πόνου ή εκτεταμένης δυσφορίας εάν ασκηθεί υπερβολική πίεση στο νεύρο. Εάν μετακινηθείτε με έναν υπάρχοντα νευρικό τραυματισμό, η συμπίεση της περιοχής ακόμη περισσότερο μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα.
    • Τα σημάδια ενός πιθανού νεύρου υπό πίεση περιλαμβάνουν μούδιασμα που εκτείνεται κάτω από το πόδι σας, μυρμήγκιασμα ή αιχμές πόνου.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Εκτέλεση εναλλακτικού IT Roll

  1. Εικόνα με τίτλο Rolf Yourself Step 9

    ένας Αντ 'αυτού, τυλίξτε τους γύρω μυς. Δεν είναι απαραίτητο να πετάξετε τον αφρό σας πλήρως αν αποφασίσετε να μην κυλήσετε τη ζώνη IT. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κύλισμα ως μέρος μιας συνεδρίας τεντώνοντας στοχεύοντας τους μυς που στριμώχνουν τη ζώνη IT, συγκεκριμένα τους μηρούς και τα μπλουζάκια σας. Εάν τα χαλαρώσετε, η μπάντα σας IT θα αισθανθεί καλύτερα.
    • Για να ξεδιπλώσετε τους μηρούς σας, ξαπλώστε στο στομάχι σας και τοποθετήστε τον κύλινδρο στο πάτωμα κάτω από σας σε επίπεδο ισχίου κατά μήκος των μηρών σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σέρνετε προς τα εμπρός και προς τα πίσω, με το σωματικό σας βάρος να πιέζει τους μηρούς σας στον κύλινδρο.
    • Για να ξεδιπλώσετε τα κορδόνια σας, καθίστε στον κύλινδρο κρατώντας τα πόδια σας ευθεία. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας για ισορροπία. Περιστρέψτε προς τα εμπρός έως ότου χτυπήσετε τα γόνατά σας και στη συνέχεια επιστρέψτε.
  2. Εικόνα με τίτλο Stretch Your IT Band Step 2

    2 Εκτελέστε ένα σύνολο τεντωμάτων IT. Αντί να ξεδιπλώσετε την πληροφορική σας, προσπαθήστε να επεκτείνετε ελαφρώς τον τένοντα και να αυξήσετε τη ροή του αίματος τεντώνοντας κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης ή να κρυώσει. Για να ολοκληρώσετε ένα τέντωμα, καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος πίσω από σας. Λυγίστε τα γόνατά σας μπροστά σας, κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Σηκώστε τον αριστερό σας αστράγαλο, τοποθετώντας τον στο δεξί σας γόνατο. Χαμηλώστε το δεξί σας γόνατο ενώ περιστρέφετε το γοφό σας σε μισή πεταλούδα. Κρατήστε για μισό λεπτό και μεταβείτε στο άλλο πόδι.
    • Μπορείτε επίσης να τεντώσετε τη ζώνη IT χωρίς κύλινδρο σηκώνοντας ψηλά και στη συνέχεια διασχίζοντας το δεξί σας πόδι μπροστά από τα αριστερά σας. Στρέψτε το σώμα σας ελαφρώς προς τα δεξιά μέχρι να αισθανθείτε κάποια ένταση στο αριστερό πόδι σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
  3. Εικόνα με τίτλο Eliminate Leg Cramps at Night Step 2

    3 Κάντε κρύα θεραπεία. Όταν το συγκρότημα IT σας αισθάνεται εκτός, εφαρμόστε ένα πακέτο πάγου στην περιοχή για 10-15 λεπτά κάθε φορά. Εάν το κάνετε αυτό κάθε φορά που αισθάνεστε πόνο, θα περιορίσει την ποσότητα φλεγμονής που περιβάλλει τον τένοντα και θα σας βοηθήσει να θεραπεύσετε γρηγορότερα.
    • Μετά την άσκηση, ορισμένοι θεωρούν χρήσιμο να εφαρμόσουν ένα θερμικό πακέτο στη ζώνη IT τους για πέντε λεπτά, ακολουθούμενο από ένα κρύο πακέτο για άλλα πέντε. Η περιστροφή ζεστού και κρύου μπορεί μερικές φορές να μειώσει τον πόνο και τη φλεγμονή.
  4. Εικόνα με τίτλο Μειώστε τον πόνο της νόσου Osgood Schlatters Βήμα 6

    4 Αποκτήστε ένα επαγγελματικό μασάζ. Μπορείτε πάντα να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία υγείας ή φυσιοθεραπευτή για να συζητήσετε την πιθανότητα να κάνετε μασάζ γυμναστικής. Αυτός είναι ένας τύπος μασάζ που εστιάζει στην αντιμετώπιση θεμάτων που είναι μοναδικά για τους αθλητές, όπως οι δρομείς.
    • Όταν μιλάτε με τον θεραπευτή μασάζ, μπορείτε να πείτε: «Αντιμετωπίζω κάποια προβλήματα με τη ζώνη IT στο αριστερό μου πόδι. Μπορείτε να επικεντρωθείτε σε αυτό και στους γύρω μυς; '
    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

  • Είναι καλή ιδέα να πάτε με μαλακό κύλινδρο αρχικά. Αυτό θα σας επιτρέψει να ελέγξετε πλήρως την ποσότητα πίεσης που ασκείται στο σώμα σας.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

  • Εμπιστευτείτε το σώμα σας όταν χρησιμοποιείτε ρολό. Εάν το τροχαίο λειτουργεί για εσάς, συνεχίστε να είστε προσεκτικοί. Εάν πιστεύετε ότι κάτι δεν είναι σωστό, εμπιστευτείτε το έντερο σας και αναζητήστε έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης ή υγείας.
Διαφήμιση

Δημοφιλή Θέματα

Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε τον σημερινό ημιτελικό AC Milan vs Juventus Coppa Italia εάν βρίσκεστε στις ΗΠΑ.



Το να αποκτήσετε ένα μανίκι τατουάζ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκφράσετε το στυλ σας και να εμφανίσετε εξωτερικά μερικά από τα πράγματα που είναι σημαντικά για εσάς. Για να ξεκινήσετε να σχεδιάζετε ένα μανίκι τατουάζ, είναι σημαντικό να αποφασίσετε πρώτα τι στυλ, θέματα, σύμβολα, εικόνες, ...



Η Πολιτεία του Τέξας και η Texas A&M ξεκινούν την κολεγιακή ποδοσφαιρική σεζόν 2019 με μια μάχη εντός της πολιτείας την Πέμπτη. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε το παιχνίδι ζωντανά στο διαδίκτυο χωρίς καλώδιο.

Προερχόμενος από ένα μικρό χωριό που ονομάζεται Barshi στο Maharashtra, ο Prarthana ταξίδευε 70 χιλιόμετρα την ημέρα για να παίξει τένις στο κοντινό Solapur.



Πώς να κάνετε το αύριο την καλύτερη ημέρα της ζωής σας. Η ζωή είναι σύντομη, οπότε όλοι θέλουμε να αξιοποιήσουμε στο έπακρο κάθε μέρα που έχουμε. Αλλά αυτό μπορεί μερικές φορές να είναι δύσκολο όταν είστε απασχολημένοι με την εργασία, το σχολείο και άλλες ευθύνες. Αν θέλεις...



Ενδέχεται, σε κάποιο σημείο, να σας ζητηθεί να ντύσετε ως κοριτσάκι για ένα πάρτι αποκριών ή μια εκδήλωση ρόλων. Ακολουθούν συμβουλές για το πώς να ντύσετε, να μιλήσετε, να ενεργήσετε και να σκεφτείτε σαν κοροϊδεύω! Αυτές οι συμβουλές θα αναπτύξουν τον τζακ χαρακτήρα σας. οπότε ετοιμαστείτε να ...