Έχετε αδύναμα δάχτυλα; Πρέπει να τα χρησιμοποιήσετε για κάτι που απαιτεί ευελιξία; Θέλετε να έχετε καλύτερη πρόσφυση σε βάζα και καπάκια και ολισθηρά αντικείμενα; Τι θα λέγατε για αναρρίχηση ή άρση βαρών; Οι σωστές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευελιξίας, της ευλυγισίας και της αντοχής των αρθρώσεων για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να εκτελούν τα πάντα, από βασικές δραστηριότητες καθημερινής ζωής έως σωματικές δραστηριότητες υψηλότερου επιπέδου.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 3: Ζέσταμα των δακτύλων σας
- ένας Ζεσταίνετε τα δάχτυλά σας. Η προθέρμανση είναι σημαντικό μέρος κάθε ρουτίνας άσκησης. Αυτό περιλαμβάνει τα δάχτυλά σας.
- 2 Μασάζ την κορυφή και την παλάμη του χεριού σας. Χρησιμοποιώντας τον αντίχειρα, μετακινήστε σε αργές, κυκλικές πινελιές με μέτρια-βαθιά πίεση για το μασάζ. Μην ασκείτε πίεση στο σημείο του πόνου.
- Κάντε μασάζ για ένα έως δύο λεπτά για να χαλαρώσετε και να ζεστάνετε τους μυς στα χέρια. Αυτό θα σας εκμεταλλευτεί στο έπακρο τη ρουτίνα άσκησής σας.
- 3 Λυγίστε κάθε δάχτυλο. Λυγίστε κάθε δάχτυλο πίσω μέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα. Στη συνέχεια λυγίστε κάθε δάχτυλο προς τα εμπρός. Μην εκτελείτε μέχρι το σημείο του πόνου.
- 4 Μουλιάστε τα χέρια σε ζεστό νερό. Μουλιάζοντας τα χέρια σας για περίπου δέκα λεπτά πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις μπορεί να τα ζεσταθούν και να αυξήσουν την ευελιξία.
- Ο χειρισμός των χεριών σας με ένα ζεστό λουτρό παραφίνης είναι επίσης πολύ χρήσιμος.
Μέθοδος 2 από 3: Εκτέλεση ασκήσεων ενίσχυσης των δακτύλων
- ένας Κρατήστε τη γροθιά σας κλειστή. Κάνε γροθιά. Διατηρήστε τον αντίχειρά σας στα δάχτυλά σας και μην το πιέζετε. Κρατήστε αυτή τη στάση για τριάντα δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Αφήστε το και απλώστε τα δάχτυλά σας ευρέως. Ξεκινήστε με τέσσερις επαναλήψεις εάν είναι δυνατόν.
- Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τέσσερις επαναλήψεις από αυτές τις ασκήσεις στην αρχή, μην ανησυχείτε. Κάντε ό, τι μπορείτε χωρίς να τεντώνετε τους μυς σας. Θα διαπιστώσετε ότι φυσικά δημιουργείτε περισσότερες επαναλήψεις με την πάροδο του χρόνου.
- Φροντίστε να συμβουλευτείτε γιατρό ή φυσιοθεραπευτή προτού προσθέσετε περισσότερα από το συνιστώμενο ποσό επαναλήψεων για να αποφύγετε την πιθανότητα τεντώματος των χεριών σας.
- 2 Ισιώστε κάθε χέρι σε μια επίπεδη επιφάνεια. Τοποθετήστε το χέρι σας προς τα κάτω σε ένα τραπέζι. Ισιώστε το χέρι στην επιφάνεια του τραπεζιού όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε αυτή τη στάση για τριάντα δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό και μετά αφήστε το. Ξεκινήστε με τέσσερις επαναλήψεις εάν είναι δυνατόν.
- 3 Πιέστε μια μαλακή μπάλα. Για μια άσκηση ενδυνάμωσης της λαβής, κρατήστε μια μαλακή μπάλα στην παλάμη σας και πιέστε τη σκληρά για πέντε δευτερόλεπτα πριν απελευθερώσετε τη λαβή σας. Εργαστείτε μέχρι 10-15 επαναλήψεις, που εκτελούνται δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Είναι σημαντικό να κάνετε τον εαυτό σας ξεκούραση δύο ημερών μεταξύ των συνεδριών ενίσχυσης της λαβής.
- Μην κάνετε αυτήν την άσκηση εάν έχετε τραυματισμό στον αντίχειρα.
- 4 Κάντε «τεντώσεις νυχιών. ' Σε αυτήν την άσκηση, που ονομάζεται «τέντωμα νυχιών», κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας, ώστε να μπορείτε να απεικονίσετε τις παλάμες σας. Στη συνέχεια λυγίστε τα δάχτυλά σας έτσι ώστε οι άκρες να ακουμπούν στη βάση των αρθρώσεων των δακτύλων σας. Το χέρι σας θα μοιάζει με το πόδι μιας γάτας. Κρατήστε για τριάντα δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό πριν από την απελευθέρωση. Κάνετε τέσσερις επαναλήψεις αν είναι δυνατόν.
- 5 Αγγίξτε τον αντίχειρά σας σε κάθε ένα από τα δάχτυλά σας. Ένα κάθε φορά, αγγίξτε το μαξιλάρι του αντίχειρα σας στην άκρη κάθε δακτύλου. Βεβαιωθείτε ότι κάθε άγγιγμα έχει σχήμα 'O'. Κάνετε τέσσερις επαναλήψεις αυτής της άσκησης εάν είναι δυνατόν.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση αγγίζοντας τον αντίχειρά σας στο τακάκι κάθε δακτύλου. Το σχήμα των δακτύλων σας θα έχει περισσότερο σχήμα ωοειδούς ή αυγού.
- 6 Κάντε ενισχυτικά τσίμπημα. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πιέστε λίγο ανόητο στόκο ή μια μαλακή μπάλα ανάμεσα στις άκρες των δακτύλων σας και του αντίχειρα. Κρατήστε το τσίμπημα για τριάντα δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Δημιουργήστε έως και 10-15 επαναλήψεις, αν είναι δυνατόν. Μπορείτε να εκτελείτε δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα με περίοδο ανάπαυσης δύο ημερών μεταξύ των συνεδριών.
- Μην εκτελείτε εάν έχετε τραυματισμό στον αντίχειρα.
- 7 Εκτελέστε ανυψώσεις δακτύλων. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα τραπέζι με τις παλάμες σας προς τα κάτω. Σηκώστε ένα δάχτυλο κάθε φορά και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το. Στο τέλος, σηκώστε και τα τέσσερα δάχτυλα και τον αντίχειρα και στη συνέχεια χαμηλώστε τα. Κάνετε τέσσερις επαναλήψεις εάν είναι δυνατόν.
- 8 Ενσωματώστε μια λαστιχένια ταινία. Τυλίξτε μια λαστιχένια ταινία γύρω από το χέρι σας στη βάση των δακτύλων. Επεκτείνετε τον αντίχειρα και κρατήστε τον πριν τον επαναφέρετε. Εάν είναι δυνατόν, εργαστείτε έως 10-15 επαναλήψεις. Είναι ασφαλές να κάνετε αυτές τις ασκήσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά δώστε στα χέρια σας δύο ημέρες για να ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ.
- 9 Κάνετε πινελιές από αντίχειρα σε ροζ. Κρατήστε το χέρι σας μπροστά σας. Επεκτείνετε τον αντίχειρα μακριά από το χέρι όσο πιο άνετα. Λυγίστε τον αντίχειρα στο κάτω μέρος του χεριού σας για να αγγίξετε τη βάση του δακτύλου σας. Κρατήστε κάθε πόζα για τριάντα δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Εργαστείτε έως τέσσερις επαναλήψεις για να ξεκινήσετε.
- 10 Κάντε ασκήσεις απαγωγής και προσθήκης δακτύλου. Αυτό περιλαμβάνει τη συμπίεση των δακτύλων μεταξύ τους και το τράβηγμα των δακτύλων μεταξύ τους. Συνδέστε τα δάχτυλά σας και προσπαθήστε να τραβήξετε το ένα χέρι μακριά, ενώ τα δάχτυλα του άλλου χεριού συμπιέζονται το ένα προς το άλλο προσπαθώντας να διατηρήσουν την αλληλεπίδραση.
- Για να ενισχύσετε τον αντίχειρα στο μαξιλάρι των δακτύλων σας, μπορείτε να βάλετε ένα κομμάτι χαρτί ανάμεσα στον αντίχειρα και το μαξιλάρι, να πιέσετε και με το αντίθετο χέρι να προσπαθήσετε να τραβήξετε το χαρτί μεταξύ του αντίχειρα και του δακτύλου σας.
Μέθοδος 3 από 3: Άσκηση δάχτυλων και λαβών για πιο επίπονες δραστηριότητες
- ένας Χρησιμοποιήστε δραστηριότητες ισομετρικής και δυναμικής προπόνησης δύναμης. Οι ορειβάτες, οι bodybuilders και άλλοι που χρησιμοποιούν τα χέρια και τα δάχτυλά τους για έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να θέλουν να ασκήσουν δάχτυλα για να αυξήσουν τη δύναμη. Δύο βασικά συστατικά για την άσκηση των δακτύλων περιλαμβάνουν ισορροπία ισομετρικών και δυναμικών εκπαιδευτικών δραστηριοτήτων.
- Μια ισομετρική δραστηριότητα σημαίνει ότι κρατάτε μια στατική θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ένας ορειβάτης που κρέμεται από μια συγκεκριμένη λαβή κατά την επιλογή της επόμενης κίνησής του είναι ένα παράδειγμα ισομετρικής δραστηριότητας.
- Δυναμική δραστηριότητα σημαίνει μετακίνηση ενός μέρους του σώματος ενώ υποστηρίζει ένα φορτίο με το ίδιο μέρος. Το push-up είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα. Μπορείτε να δείτε πώς κινείτε τα χέρια σας κατά τη διάρκεια μιας ώθησης ενώ υποστηρίζετε επίσης το φορτίο του σώματός σας.
- Η μετάβαση από μια νεκρή αναμονή (ισομετρική) σε ένα pull-up (δυναμικό) είναι ένα παράδειγμα άσκησης που προσφέρει και τα δύο. Μπορείτε ακόμη και να προσαρμόσετε τα pull-ups για να συμπεριλάβετε την άσκηση των δακτύλων σας διατηρώντας το κράτημα στη ράβδο πιο κοντά στις άκρες των δακτύλων σας από τις παλάμες των χεριών σας.
- Βεβαιωθείτε ότι όταν κάνετε ασκήσεις όπου το χέρι / παλάμη κρατά το σώμα προς τα πάνω (ώθηση προς τα πάνω, σανίδες κ.λπ.), πιέζετε τις αρθρώσεις και τις άκρες των δακτύλων σας και δεν βυθίζετε τους καρπούς σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στον καρπό.
- 2 Εστίαση στους τένοντες. Οι τένοντες είναι το νεύρο που συνδέει τους μύες με τα οστά και μεταδίδει δύναμη μεταξύ τους. Η δύναμη των δακτύλων σχετίζεται περισσότερο με τη δύναμη των τενόντων που συνδέουν τα οστά των δακτύλων σας με τους μυς του αντιβράχιου σας από οτιδήποτε άλλο. Οι τένοντες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να ενισχυθούν και λιγότερο χρόνο για να εκφυλιστούν, οπότε πρέπει να ακολουθήσετε ένα πειθαρχημένο πρόγραμμα προπόνησης.
- Για μια γενική επισκόπηση, μπορείτε να βρείτε πληροφορίες στο: Πώς να Ενισχύσετε τους Τενόντες
- 3 Άσκηση με υψηλή εστίαση στη λαβή. Ένας από τους ευκολότερους τρόπους άσκησης των δακτύλων είναι να διατηρήσετε την έμφαση στη λαβή σας και όχι απλώς στους μυς του αντιβραχίου και του δικέφαλου. Όταν μεταβαίνετε πάρα πολύ από το φορτίο στους μύες των βραχιόνων σας, τότε τα δάχτυλά σας δεν ασκούνται τόσο έντονα, ακόμη και όταν τα χέρια σας ασχολούνται με τη συγκράτηση του βάρους.
- 4 Χρησιμοποιήστε ένα σφυρί λαβής όταν σηκώνετε βάρη. Ένα σφυρί λαβή είναι όταν κρατάτε τις παλάμες σας αντικριστές κατά τη διάρκεια του εύρους κίνησης ενώ σηκώνετε βάρος. Χρησιμοποιείται συνήθως με αλτήρες, ένα σφυρί λαβή κρατά το φορτίο στα δάχτυλά σας αντί να το ακουμπά στις παλάμες των χεριών σας. Αυτό σας αναγκάζει να πιέσετε σκληρά για να διατηρήσετε το κράτημα σας σε πολλές επαναλήψεις, κάτι που λειτουργεί τόσο στους τένοντες των δακτύλων όσο και στους συναφείς μυς του αντιβράχιου.
- 5 Αυξήστε την περιφέρεια της λαβής σας. Ένας άλλος τρόπος για να διατηρήσετε την προσοχή των τενόντων των δακτύλων σας και των μυών του αντιβράχιου είναι να χρησιμοποιήσετε μια ευρύτερη λαβή. Μια ευρύτερη λαβή σημαίνει ότι θα πρέπει να πιέσετε πιο σκληρά για να διατηρήσετε τη λαβή σας. Μπορείτε να αγοράσετε ένα εξειδικευμένο είδος προπόνησης δύναμης όπως το Fat Gripz για να περάσετε ένα pull-up, αλτήρα ή barbell για να προσθέσετε περισσότερη περιφέρεια ή απλά μπορείτε να τυλίξετε ένα οικιακό είδος, όπως μια πετσέτα γύρω από το μπαρ.
- 6 Χρησιμοποιήστε χειρολαβές. Μπορεί να μην είναι τόσο λαμπερό όσο ανύψωση μεγάλων βαρών, αλλά ένα απλό παλιό ζευγάρι χειρολαβών με το μεταλλικό πηνίο έντασης μεταξύ τους μπορεί να σας βοηθήσει να ασκήσετε και τα δάχτυλά σας. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ένα ζευγάρι, μπορείτε επίσης να πιέσετε μια μπάλα τένις, μια ρακέτα ή άλλο οικιακό αντικείμενο με κάποια δώρα.
- 7 Εκπαίδευση σταδιακά. Μην ξεκινήσετε με την προπόνηση να κάνετε πηγούνι με μόνο μερικά δάχτυλα σε κάθε χέρι ή οτιδήποτε άλλο πέρα από το επίπεδο προπόνησής σας. Οι τραυματισμοί τένοντα απαιτούν μεγάλες περιόδους αποκατάστασης και συχνά δεν επιστρέφουν ποτέ στα επίπεδα πριν από τον τραυματισμό. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να προπονηθείτε προοδευτικά. Η δύναμη των δακτύλων θα αναπτυχθεί αργά, οπότε ξεκινήστε εύκολα και αναπτύξτε μια πιο δύσκολη ρουτίνα για αρκετούς μήνες και όχι εβδομάδες. Διαφήμιση
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Υπάρχει κάποια άσκηση που βοηθά στη μείωση του τρόμου των δακτύλων; Αφού έκανα κάποια έρευνα, φαίνεται ότι δεν υπάρχουν πραγματικές ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του τρόμου των δακτύλων, αλλά έκανα έρευνα μόνο για τον πιο συνηθισμένο λόγο για τον οποίο τα έχουν τα άτομα, που ονομάζεται ουσιώδης τρόμος. Φαίνεται ότι εάν αντιμετωπίζετε σοβαρά προβλήματα, εξετάστε το ενδεχόμενο χρήσης βαρών και σταθμισμένων καθημερινών αντικειμένων (για παράδειγμα, εάν έχετε πρόβλημα να γράψετε, θεωρήστε ένα σταθμισμένο στυλό) καθώς λέγεται ότι η χρήση τους μπορεί να κάνει τους τρόμους να έχουν μικρότερο αντίκτυπο στην καθημερινή ζωή.
- Ερώτηση Ποιες είναι μερικές συμβουλές για να βοηθήσετε ένα άτομο του οποίου η πρόσφυση έχει εξασθενίσει μετά από μια κρίση; Συνδέστε συνειδητά τις παλάμες και τα δάχτυλά σας σε δραστηριότητες, ή απλώς συνεχίστε να τις ανοίγετε και να τις κλείνετε πολλές φορές την ημέρα, για να τονώσετε τη ροή του αίματος και να προωθήσετε καλύτερες λειτουργίες. Αγοράστε μια λαβή και χρησιμοποιήστε τη συχνά. Γράψτε κάθε μέρα.
- Ερώτηση Είναι το πλέξιμο καλή άσκηση για τα δάχτυλά μου; Έχω ωτοπόρωση σε αυτά, πρησμένα αρθρώσεις και περιορισμένη πρόσφυση στο δεξί χέρι, επώδυνα πρησμένα οζίδια στα δάχτυλά μου. Ίσως θελήσετε να αναζητήσετε φυσικούς τρόπους αντιμετώπισης της φλεγμονής πρώτα, καθώς το πλέξιμο μπορεί να καταλήξει να προκαλέσει περισσότερες πληγές και να τους φλεγμονή περισσότερο, επιδεινώνοντας την κατάσταση.
- Πώς μπορώ να μειώσω το μέγεθος των δακτύλων μου εάν είναι πραγματικά παχουλόι και λίπος; Απάντηση
Διαφήμιση
βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.
Συμβουλές
- Άτομα που έχουν αδυναμία στα χέρια - μετά από εγκεφαλικό επεισόδιο, για παράδειγμα - μπορεί να διαπιστώσουν ότι μια τακτική ρουτίνα ασκήσεων όπως αυτές μπορεί να βοηθήσει στην ανάκτηση της χρήσης των προσβεβλημένων χεριών.
- Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας κάτω σε ένα πιάνο και χωρίς να μετακινήσετε τα άλλα παίζετε κάθε δάχτυλο σε ένα πλήκτρο τέσσερις φορές. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ευελιξία των δακτύλων.
- Δοκιμάστερίχνοντας ένα νόμισμα στις αρθρώσεις σαςγια να αυξήσετε τη δύναμη και την επιδεξιότητα.
- Άτομα με αρθρίτιδα ή άλλες χρόνιες αρθρώσεις στα χέρια τους μπορούν να επωφεληθούν από αυτές τις ασκήσεις.
- Σκεφτείτε να παίξετε ένα έγχορδο όργανο όπως βιολί, τσέλο, κιθάρα, βιόλα, μπάσο ή διπλό μπάσο.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Άτομα που είχαν τραυματισμούς στα χέρια ή τους αντίχειρές τους ή έχουν εύθραυστα οστά πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό ή έναν φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσουν αυτήν ή άλλη άσκηση ρουτίνας.
- Ο Kaiser Permanente συνιστά να συμβουλευτείτε γιατρό ή φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα στο σπίτι. Μπορούν να σας βοηθήσουν να επιλέξετε τις ασκήσεις που θα λειτουργούν καλύτερα για τις ατομικές σας ανάγκες.
- Το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης σημειώνει ότι είναι εντάξει να προκαλέσετε τον εαυτό σας να προχωρήσει. Εάν κάποια από αυτές τις ασκήσεις προκαλεί έντονο πόνο, αυτό είναι ένα σημάδι ότι το παρακάνετε και μπορεί να τραυματιστείτε. Προτείνουν μια αργή και σταθερή εξέλιξη.
- Το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης σημειώνει επίσης ότι η πρόοδος θα ποικίλλει σημαντικά από ασθενή σε ασθενή. Ωστόσο, σημειώνουν ότι όταν είναι δυνατό, για παράδειγμα, 10-15 επαναλήψεις μιας άσκησης εύκολα και χωρίς πόνο, είναι εντάξει να προσθέσετε ένα άλλο σετ προόδου.
