Αν ψάχνετε για μια απλή άσκηση που δεν απαιτεί εξοπλισμό και λειτουργεί μια σειρά μυϊκών ομάδων, δοκιμάστε τους ταπεινούς ώθηση ! Μια ελαφριά παραλλαγή, το μεγάλο pushup, εμπλέκει το στήθος και τους ώμους σας λίγο περισσότερο και δεν είναι πιο περίπλοκο να το κάνετε. Απλά φροντίστε να διατηρήσετε τη φόρμα σας, πηγαίνετε αργά και ακούστε το σώμα σας, ώστε να μην τραυματίσετε τους ώμους σας.
Βήματα
Μέρος ένας από 2: Τοποθετώντας το σώμα σας
- ένας Κατεβείτε και στα τέσσερα σε σταθερή επιφάνεια προπόνησης. Για ένα τυπικό φαρδιά ώθηση, ένα επίπεδο δάπεδο με χαλί ή χαλάκι γιόγκα είναι ιδανικό. Ανώμαλο έδαφος ή σκληρή επιφάνεια μπορεί να είναι σκληρή στους καρπούς και τους αστραγάλους σας.
- Μπορείτε να κάνετε φαρδιά ώθηση χωρίς παπούτσια ή σε παπούτσια ή κάλτσες, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Ωστόσο, μπορεί να έχετε πρόβλημα να διατηρήσετε το πόδι σας εάν φοράτε μόνο κάλτσες σε μια λεία επιφάνεια προπόνησης.
- Για να κάνετε τα pushups σας ελαφρώς ευκολότερα, επιλέξτε ένα σημείο κοντά σε ένα σκαλοπάτι ή χαμηλό πάγκο στο οποίο μπορείτε να ενισχύσετε τα χέρια σας. Για να κάνετε τα pushups πιο δύσκολα, χρησιμοποιήστε το βήμα ή τον πάγκο για να στηρίξετε τα πόδια σας.
- 2 Βάλτε τις παλάμες σας λίγο πάνω από το πλάτος του ώμου ως αρχάριος, ή λίγο πιο πλατιά με την εμπειρία. Εάν είστε καινούργιοι για να κάνετε μεγάλα pushups, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα περίπου 3–6 ίντσες (7,6–15,2 cm) πλάτους από το πλάτος των ώμων. Απλώστε τα δάχτυλά σας και δείξτε τα ευθεία προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα έξω.
- Οι παλάμες σας πρέπει να είναι ευρύτερες από τους ώμους σας, αλλά εξακολουθούν να ευθυγραμμίζονται με αυτές. Κάποιος που κοιτάζει από την πλευρά θα πρέπει να βλέπει τους ώμους και τις παλάμες σας σε πλήρη ευθυγράμμιση.
- Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αρχίσετε να απλώνετε τα χέρια σας ευρύτερα. Ωστόσο, εάν πάτε πολύ φαρδιά, πολύ νωρίς, μπορεί να τεντώσετε ή να τραυματίσετε με άλλον τρόπο τους τένοντες των ώμων σας.
- 3 Σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε μόνο οι παλάμες και τα δάχτυλά σας να βρίσκονται στο πάτωμα. Κρατήστε τις παλάμες σας φυτευμένες στη θέση της και επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας, κλειδώνοντας τους αγκώνες σας. Κρατήστε τα πόδια και τα πόδια σας μαζί, και κυρτώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, ώστε να είναι το μόνο μέρος του κάτω σώματός σας που αγγίζει το πάτωμα. Κλειδώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι ίσια.
- Εάν δεν είστε ακόμα έτοιμοι για πλήρη pushups, βάλτε τα γόνατά σας (αντί για τα πόδια σας) στο πάτωμα για να κάνετε τα pushups λίγο πιο εύκολα.
- 4 Δημιουργήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα σε μια στάση γιόγκα «ψηλής σανίδας». Βάλτε το λαιμό σας σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική σας στήλη (με άλλα λόγια, σε ουδέτερη θέση) έτσι ώστε να μην κοιτάτε ευθεία μπροστά ή ευθεία προς τα κάτω. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τα τετράγωνα για να κρατήσετε την πλάτη σας από το να σχηματίζετε τοξωτά προς τα πάνω ή χαλάρωση προς τα κάτω. Στόχος να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους σας μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας.
- Ναι, ένα καλό pushup ξεκινά με μια βασική στάση γιόγκα! Κρατήστε τον πυρήνα και τα τετράγωνα εμπλεκόμενα καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδικασίας για να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα. Θα πρέπει να «νιώσετε το κάψιμο» στους μυς του πυρήνα σας αφού κάνετε ένα σετ pushups!
- 5 Προσπαθήστε να απλώσετε, αντί να τσιμπήσετε, τις ωμοπλάτες σας κατά τη διάρκεια των ώσεων. Είναι λίγο δύσκολο να περιγράψεις παρά να δείξεις, αλλά θέλεις να νιώθεις ότι οι ωμοπλάτες σου εξαπλώνονται, δεν τσακίζονται μαζί, καθ 'όλη τη διάρκεια του pushup. Εστιάστε την προσοχή σας σε αυτήν την περιοχή και φανταστείτε τις ωμοπλάτες σας να διαχέονται.
- Εάν οι ωμοπλάτες σας τσιμπήσουν κατά τη διάρκεια μεγάλων ώσεων, θα είστε πιο ευαίσθητοι σε πόνο στον ώμο ή τραυματισμό.
Μέρος 2 από 2: Ολοκληρώνοντας τα Pushups σας
- ένας Χαμηλώστε το στήθος σας σχεδόν στο πάτωμα με μια ομαλή, σταθερή κίνηση. Αναπνεύστε βαθιά και πηγαίνετε αργά - δεν είναι αγώνας! Κρατήστε το λαιμό, την πλάτη και τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα. Λυγίστε τους αγκώνες σας, αφήνοντάς τους να απλώνονται προς τα έξω κάπου μεταξύ των γωνιών 45 και 90 μοιρών στο σώμα σας. Πτώση μέχρι το στήθος σας να είναι χαμηλότερο από τους αγκώνες σας - μπορείτε να πάτε χαμηλότερα αν το επιθυμείτε, ακόμα και μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα, αλλά μόνο αν δεν αισθανθείτε δυσφορία στον ώμο.
- Συνεχίστε να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι τα καλά pushups απαιτούν ομαλές, σταθερές, ομοιόμορφες κινήσεις, όχι γρήγορες, τρελές, κινήσεις πάνω-κάτω.
- Κατά τη διάρκεια μιας κλασικής ώθησης, οι αγκώνες σας θα πρέπει να ξεφλουδίζουν σε γωνίες 45 μοιρών. Είναι απαραίτητο να τα εκτοξεύσετε ευρύτερα από αυτό κατά τη διάρκεια μιας ευρείας ώθησης, αλλά ο κίνδυνος καταπόνησης τένοντα ώμου αυξάνεται όσο πλησιάζετε στους 90 μοίρες.
- 2 Παύση για λίγο με το σώμα σας στη θέση «κάτω». Μόλις σταματήσετε να χαμηλώνετε το στήθος σας προς τα κάτω, κρατήστε τη θέση σας για μόλις ένα δευτερόλεπτο. Κατά τη διάρκεια αυτής της στιγμής, κάντε έναν γρήγορο διανοητικό έλεγχο των μυών του πυρήνα σας (βεβαιωθείτε ότι εξακολουθούν να είναι δεσμευμένοι) και των ωμοπλάτων σας (επιβεβαιώνοντας ότι αισθάνονται διασκορπισμένοι)
- Μην προσπαθήσετε να αναπηδήσετε πάνω-κάτω από το πάτωμα σαν κομπρεσέρ! Θυμηθείτε να πάτε αργά και σταθερά.
- 3 Εκπνεύστε αργά καθώς ωθείτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική στάση. Φανταστείτε ότι χρησιμοποιείτε τις παλάμες σας για να απομακρύνετε το πάτωμα από το σώμα σας! Διατηρήστε την ευθυγράμμιση του σώματός σας και την εμπλοκή του πυρήνα ενώ σηκώνετε τον εαυτό σας αργά και ομαλά. Συνεχίστε έως ότου οι αγκώνες σας κλειδώσουν στη θέση τους.
- Μην τραβάτε τους αγκώνες σας πίσω σε κλειδωμένες θέσεις. Πηγαίνετε αργά και σκόπιμα!
- 4 Επαναλάβετε τη διαδικασία μέχρι να ολοκληρώσετε το σύνολο που θέλετε. Παύση μόνο για μια στιγμή στην αρχική στάση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε προς τα πίσω για άλλο pushup. Εάν μόλις ξεκινήσετε, στοχεύστε να κάνετε περίπου 8-10 επαναλήψεις (επαναλήψεις) σε ένα σετ — αλλά, αν δεν μπορείτε να το κάνετε ακόμα πολλά, αυτό είναι εντάξει!
- Με την πάροδο του χρόνου, στοχεύστε να κάνετε περίπου 20-30 επαναλήψεις ανά σετ. Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα από 30 χωρίς να χάσετε τη φόρμα σας, αυξήστε τη δυσκολία στηρίζοντας τα πόδια σας σε ένα σκαλοπάτι ή χαμηλό πάγκο.
- 5 Συμπληρώστε 3-4 σετ, 2-3 φορές την εβδομάδα. Τα Pushups είναι μια εξαιρετική προπόνηση, αλλά μην το παρακάνετε! Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ, περιμένετε 1-2 λεπτά, μετά κάντε ένα άλλο και μετά επαναλάβετε τη διαδικασία έως και 2 φορές, αν το επιθυμείτε.
- Αφού ολοκληρώσετε τα σετ σας, περιμένετε περίπου 48 ώρες πριν κάνετε μια άλλη προπόνηση pushup. Είναι σημαντικό να δώσετε στους μυς σας χρόνο να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν.
- 6 Ρυθμίστε το πλάτος του χεριού σας μεταξύ των σετ για να στοχεύσετε άλλες ομάδες μυών. Τα ευρεία pushups είναι ιδιαίτερα καταπληκτικά για τη συμμετοχή σας πρόσθιο serratus μυς, οι οποίοι κινούνται περίπου μεταξύ των κάτω ωμοπλάτων και των κάτω θωρακικών. Εάν σύρετε τα χέρια σας προς τα μέσα και κάνετε στενά pushups για το επόμενο σετ σας, οι τρικέφαλοι σας θα είναι ιδιαίτερα στοχευμένοι. Εάν ρυθμίσετε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων για τυπικά pushups, τα pec σας θα κάνουν μια εξαιρετικά καλή προπόνηση.
- Ανεξάρτητα από το πώς τοποθετείτε τα χέρια σας, ωστόσο, τα pushups λειτουργούν πολλές ομάδες μυών. Ευρεία, στενή και κανονική ώθηση εμπλέκονται όλοι οι ακόλουθοι μύες: deltoideus σελ. acromialis, pectoralis minor, pectoralis major, serratus anterior, biceps brachii, triceps brachii, latissimus dorsi, και infraspinatus.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Τι αναγνωριστικό δεν είστε αρκετά δυνατοί; Εστέλ Προσπαθήστε να κάνετε τα pushups με κάτι που σας δίνει ανύψωση, όπως μια καρέκλα ή κάτι τέτοιο. Αυτό το καθιστά ευκολότερο. Μόλις γίνετε καλύτεροι, μπορείτε να μειώσετε αυτό το υψόμετρο και να συνεχίσετε να ασκείστε.
Διαφήμιση
Συμβουλές
Υποβολή συμβουλής Όλες οι υποβολές συμβουλών ελέγχονται προσεκτικά πριν από τη δημοσίευσή σας Ευχαριστούμε που υποβάλατε μια συμβουλή για έλεγχο!Προειδοποιήσεις
- Ακούστε το σώμα σας! Ενώ τα μεγάλα pushups είναι μια εξαιρετική προπόνηση, δημιουργούν πρόσθετη πίεση στους ώμους σας, σε σύγκριση με τα κλασικά pushups. Εάν αισθάνεστε πόνο στον ώμο, κάντε ένα διάλειμμα και δοκιμάστε να μεταβείτε σε στάνταρ pushups για την επόμενη φορά.
