Πώς να κάνετε Triceps Kickbacks

Τα τρικέφαλου είναι μια εύκολη και ευέλικτη άσκηση προπόνησης με βάρη που είναι όλο και πιο δημοφιλής. Όχι μόνο τα τρικέφαλοι μύες απομόνωσαν και εξασκούν τους τρικέφαλους μυς σας, αλλά σας βοηθούν να εργάζεστε με μυϊκές ομάδες και να ενισχύετε τον πυρήνα σας. Ωστόσο, τα tricep kickbacks παρουσιάζουν κάποιες προκλήσεις για τους αρχάριους. Ευτυχώς, προετοιμάζοντας σωστά τον εαυτό σας, εκτελώντας σωστά κινήσεις και ενσωματώνοντάς το στη συνολική σας ρουτίνα, θα είστε σε θέση να κυριαρχήσετε τα τζιπς.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Εκτέλεση Kickbacks με βάρη

1. ένας Κρατήστε τον αλτήρα με το χέρι που έχετε επιλέξει. Πριν ξεκινήσετε, επιλέξτε ένα χέρι με το οποίο θέλετε να ξεκινήσετε. Αφού το επιλέξετε, σηκώστε τον αλτήρα. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς αυτή η μέθοδος εκτέλεσης τικεπίσκων κλωτσών λειτουργεί μόνο με ένα χέρι κάθε φορά.
   • Ξεκινήστε με το δυνατό χέρι σας, ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση την κίνηση.
   • Θυμηθείτε ότι θα αλλάξετε τα χέρια στο τέλος του σετ.
   • Πιάστε το βάρος σταθερά, αλλά όχι πολύ σφιχτό.
   • Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε γάντια, αν προτιμάτε.
2. 2 Σταθείτε σε χωρισμένη στάση με το ένα πόδι προς τα εμπρός. Αφού σηκώσετε τον αλτήρα, πρέπει να τοποθετήσετε τον εαυτό σας σε σωστή στάση πριν ξεκινήσετε την κίνηση.
   • Το μπροστινό πόδι πρέπει να είναι το αντίθετο από το χέρι με το οποίο κρατάτε τον αλτήρα.
   • Βεβαιωθείτε ότι και τα δύο πόδια σας είναι σταθερά στο πάτωμα.
   • Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να στερεώσετε τον εαυτό σας.
   • Τοποθετήστε το ίδιο πλευρικό σας χέρι στο μπροστινό σας πόδι (δεξί στο δεξί πόδι).
3. 3 Γείρετε προς τα εμπρός ενώ στέκεστε όρθιοι. Με κλίση προς τα εμπρός, θα τοποθετήσετε το σώμα σας για μέγιστη αποτελεσματικότητα ενώ εργάζεστε στα τρικέφαλα σας. Αυτό είναι σημαντικό επειδή λειτουργεί το τρικέφαλος μάζας κατά της βαρύτητας.
   • Μπροστά στα ισχία.
   • Βεβαιωθείτε ότι το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας μεταφέρεται στο μπροστινό πόδι.
   • Μετακινήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.
   • Ευθυγραμμίστε το κεφάλι και τη σπονδυλική σας στήλη.
   • Κρατήστε αυτήν τη στάση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
   • Μπορείτε επίσης να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση ενώ ακουμπάτε με ένα γόνατο σε ένα παγκάκι με το ίδιο πλευρικό χέρι στο μπροστινό μέρος του πάγκου.
4. 4 Λυγίστε τον αγκώνα σας. Πάρτε το χέρι που κρατά το βάρος και λυγίστε το στον αγκώνα σας. Αυτή η κίνηση θα σας τοποθετήσει για να ξεκινήσετε το τζιπς. Θυμάμαι να:
   • Κρατήστε το άνω χέρι σας έτσι ώστε να είναι παράλληλο με τον κορμό σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι το αντιβράχιο σας είναι κάθετο με το δάπεδο.
   • Μετακινήστε το αργά και σταθερά.
5. 5 Κρατήστε το άνω χέρι σας σταθερό και σηκώστε το αντιβράχιο σας σε ένα τόξο. Ανυψώνοντας το αντιβράχιο σας με μια κίνηση τόξου, θα κάνετε τη βασική κίνηση του τζιπς. Αυτή η κίνηση είναι ουσιαστικά το ήμισυ της συνολικής κίνησης.
   • Αποπνέω.
   • Σπρώξτε τα αντιβράχια πίσω για να ισιώσετε το χέρι σας στο πλάι του κορμού σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι το χέρι σας κλειδώνει σχεδόν καθώς το επαναφέρετε.
6. 6 Μετακινήστε το αντιβράχιο σας προς τα εμπρός. Περιστρέψτε τον αγκώνα, κρατώντας το πάνω χέρι σας ακίνητο ενώ το αντιβράχιο χαμηλώνει αργά στην αρχική θέση, φέρνοντας τον αλτήρα πίσω στον ώμο. Αυτό είναι σημαντικό, επειδή η δεύτερη κίνηση θα επιστρέψει το χέρι σας στην αρχική του θέση, ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε μια άλλη επανάληψη.
   • Εισπνέω.
   • Κρατήστε τον πυρήνα σας σταθερό.
   • Ο άνω βραχίονας σας πρέπει να είναι ακίνητος και να είναι κοντά στο σώμα σας.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Δοκιμάζοντας παραλλαγές Kickback

1. ένας Χρησιμοποιήστε ζώνες αντίστασης. Οι ζώνες αντοχής είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε κλοτσές τρικέφαλου χωρίς βάρη. Τελικά, το συγκρότημα αντίστασης θα σταθεί για βάρη και θα σας επιτρέψει να κάνετε κλοτσές triceps κανονικά.
   • Σταθείτε στο ένα άκρο της ζώνης αντίστασης και με τα δύο πόδια.
   • Κρατήστε το άλλο άκρο της μπάντας με το ένα χέρι.
   • Εκτελέστε τις κινήσεις των τρικέφαλων μύλων σαν να είχατε βάρος στο χέρι σας.
2. 2 Γονατίστε σε ένα παγκάκι. Μια άλλη παραλλαγή των τρικέφαλων τόξων είναι να γονατιστεί σε ένα πάγκο βάρους - ή παρόμοιο έπιπλο - αντί να στέκεται. Για να κάνετε το λάκτισμα τρικέφαλου γονατιστή:
   • Γονατίστε στον πάγκο με ένα γόνατο (ποιο θα ήταν το μπροστινό σας γόνατο).
   • Κρατήστε το άλλο πόδι στο έδαφος.
   • Χρησιμοποιήστε το ένα χέρι για να πιάσετε το μπροστινό μέρος του πάγκου και να στηρίξετε τον εαυτό σας.
   • Εκτελέστε τις κινήσεις των τρικέφαλων μύλων σαν να στέκεστε.
3. 3 Περιστρέψτε τους καρπούς σας. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε την κανονική ανατροπή τρικέφαλου στρέφοντας τους καρπούς σας στο τέλος της κίνησης έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα πάνω. Αυτό θα δώσει στους καρπούς σας ένα τέντωμα και θα εντείνει την κίνηση.
   • Για να το κάνετε αυτό, όταν ο αλτήρας συναντήσει το γοφό σας, γυρίστε την παλάμη σας προς τα πάνω για να αντιμετωπίσετε την οροφή.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Χρησιμοποιώντας αποτελεσματικά τα Kickbacks

1. ένας Αποφασίστε για τον αριθμό των επαναλήψεων και των συνόλων. Αφού κυριαρχήσετε στα τρικέφαλου σας, πρέπει να αποφασίσετε πόσες επαναλήψεις θέλετε να κάνετε όταν εργάζεστε με τρικέφαλου σας. Τελικά, πρέπει να επιλέξετε έναν αριθμό επαναλήψεων που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο σας, αλλά όχι να σας υπερβάλετε.
   • Κάνετε τρία σετ τρικέφαλου ανά προπόνηση
   • Ξεκινήστε με μικρότερο αριθμό επαναλήψεων έως ότου νιώσετε άνετα με την κίνηση και το βάρος που χρησιμοποιείτε. Για παράδειγμα, ξεκινήστε κάνοντας 3 επαναλήψεις για το πρώτο σετ, 4 επαναλήψεις για το δεύτερο σετ και 5 επαναλήψεις για το τελικό σετ.
   • Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων ανά σετ καθώς αυξάνετε την αυτοπεποίθηση. Για παράδειγμα, διατηρήστε το πρώτο σας σετ 3 επαναλήψεων, αυξήστε το δεύτερο σε 5 επαναλήψεις και το τρίτο σε 7 επαναλήψεις.
   • Αφού νιώσετε απόλυτα άνετα με την κίνηση, εγκαταστήστε 3 σετ από 8 επαναλήψεις.
2. 2 Διαλέξτε άλλες ασκήσεις για να συμπληρώσετε το λάκτισμα των τρικέφαλων μυών. Τα τρικέφαλα λάκτισμα είναι μόνο μία άσκηση που πρέπει να χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με άλλες κινήσεις που λειτουργούν στα χέρια σας. Ορισμένες άλλες ασκήσεις περιλαμβάνουν:
   • Η εναλλασσόμενη μπούκλα bicep.
   • Η μπούκλα στον καρπό παλάμης.
   • Η μπούκλα του καρπού προς τα κάτω.
3. 3 Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα άσκησης. Οι κλοτσιές Triceps είναι μόνο ένα στοιχείο αυτού που πρέπει να είναι ένα ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης που προσανατολίζεται στη βελτίωση της συνολικής σωματικής σας διάπλασης. Τελικά, πρέπει να σχεδιάσετε ένα χρονοδιάγραμμα διάρκειας μιας εβδομάδας στο οποίο εργάζεστε καρδιο και κάθε μεγάλη ομάδα μυών. Ένα παράδειγμα μπορεί να είναι το ακόλουθο:
   • Ασκήστε το στήθος και τους τρικέφαλους μυς σας την Κυριακή. Ολοκληρώστε τα τρικέφαλου σας και τις μπούκλες bicep εδώ.
   • Ασκηθείτε στους ώμους και τους κοιλιακούς σας τη Δευτέρα. Κάντε μερικές πρέσες ώμων και δυστοκίες.
   • Ξεκουραστείτε την Τρίτη.
   • Ολοκληρώστε τις ασκήσεις ποδιών την Τετάρτη. Σκεφτείτε να κάνετε πρέσες ποδιών ή μπούκλες ποδιών.
   • Άσκηση της πλάτης και του δικέφαλου την Πέμπτη. Δοκιμάστε τους ανυψωτικούς αλτήρες ή χρησιμοποιήστε μια μηχανή κωπηλασίας.
   • Ξεκουραστείτε την Παρασκευή.
   • Κάντε καρδιο το Σάββατο. Σκεφτείτε για τρέξιμο, κολύμπι ή ποδηλασία.
4. 4 Κατανοήστε την ασφάλεια όταν κάνετε λάκτισμα τρικέφαλου. Ενώ τα ελάσματα τρικέφαλου μυαλού είναι σχετικά απλά, θα πρέπει να ενημερωθείτε για τους κοινούς κινδύνους που σχετίζονται με την άσκηση. Χωρίς να γνωρίζετε για κοινά προβλήματα, μπορεί να τραυματιστείτε.
   • Αποφύγετε τη χρήση υπερβολικού βάρους. Μην χρησιμοποιείτε περισσότερο βάρος από ό, τι είστε άνετα. Για παράδειγμα, θα πρέπει να ξεκινήσετε με βάρος που δεν σας πιέζει όπως 5, 10 ή 15 lbs. (2,27, 4,54 ή 6,8 κιλά.)
   • Μην κάνετε απλώς τρικέφαλος μύθους. Οι ασκήσεις τρικέφαλου πρέπει να ολοκληρωθούν σε συνδυασμό με άλλες κινήσεις που βοηθούν στην εξάσκηση γειτονικών μυϊκών ομάδων. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε σύνθετες κινήσεις όπως το deadlift ή το πάγκο για να εργαστείτε σε κοντινούς μυς.
   • Ο πιο συνηθισμένος τραυματισμός που σχετίζεται με κλωτσιές τρικέφαλου είναι τα προβλήματα της περιστροφικής μανσέτας. Η περιστροφική μανσέτα βρίσκεται όπου ο βραχίονας συνδέεται με τον ώμο. Εάν έχετε πόνο σε αυτήν την περιοχή, διακόψτε την άσκηση και συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
   • Γνωρίστε ότι υπάρχουν επικρίσεις για κλοτσιές τρικέφαλων μυών. Ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η άσκηση δεν σας επιτρέπει να αξιοποιήσετε αρκετά το βάρος σας στους μυς σας, καθιστώντας την αναποτελεσματική άσκηση. Άλλοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι βάζει δυνητικά επιβλαβές στρες στον ώμο σας.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση