Στους κύκλους φυσικής κατάστασης, το καρδιο σταθερής κατάστασης συχνά παίρνει κακό ραπ. Αυτή η μορφή άσκησης απαιτεί από εσάς να κάνετε αερόβια δραστηριότητα, όπως τζόκινγκ ή ποδηλασία, σε χαμηλότερη ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης μπορεί να σας πουν ότι μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμη και να χάσετε βάρος γρηγορότερα εάν ασκηθείτε σε υψηλότερη ένταση για μικρότερες περιόδους. Ωστόσο, εάν επιλέξετε τον σωστό τύπο άσκησης, το καρδιο σταθερής κατάστασης μπορεί να είναι χρήσιμο για να χτίσετε τη συνήθεια της καθημερινής δραστηριότητας. Εάν είστε ήδη λάτρης της άσκησης, το καρδιο σταθερής κατάστασης τις ημέρες ανάπαυσης μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε γρηγορότερα.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 3: Επιλογή του σωστού τύπου άσκησης
- ένας Αξιολογήστε το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Το Stioy-state cardio είναι το καλύτερο για άτομα που δεν έχουν ασκηθεί για λίγο, ή που έχουν ζήσει έναν σχετικά καθιστικό τρόπο ζωής και θέλουν να βελτιώσουν τη συνολική τους φυσική κατάσταση.
- Ενώ η προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να είναι όλη η οργή, κινδυνεύετε να τραυματίσετε σοβαρά εάν πάτε σε ένα πρόγραμμα σαν αυτό και δεν έχετε την αντοχή ή την εμπειρία να το χειριστείτε.
- Η καρδιο σταθερή κατάσταση μπορεί επίσης να είναι επωφελής εάν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Ενώ δεν θα κάψετε τόσες θερμίδες με καρδιο σταθερής κατάστασης όπως θα κάνατε με άσκηση υψηλότερης έντασης, θα ανακάμψετε πιο γρήγορα, ώστε να μπορείτε να ασκείστε για μεγαλύτερες περιόδους και συχνότερα.
- 2 Προσδιορίστε τους στόχους σας για άσκηση. Οι στόχοι άσκησής σας μπορεί να επηρεάσουν τον τύπο του καρδιο σταθερής κατάστασης που καταλήγετε να κάνετε. Εάν προπονείστε για ένα συγκεκριμένο άθλημα ή δραστηριότητα, επιλέξτε μια καρδιο άσκηση σε σταθερή κατάσταση που θα λειτουργήσει τους μυς που χρειάζεστε περισσότερο.
- Για παράδειγμα, εάν προπονείστε για να βελτιώσετε το παιχνίδι τένις, μπορεί να επωφεληθείτε από το ελαφρύ τζόκινγκ για μια ώρα κάθε πρωί.
- Αν θέλετε να χάσετε βάρος, η καρδιο σταθερής κατάστασης δεν θα σας προσφέρει γρήγορα αποτελέσματα. Ωστόσο, εάν είστε σε θέση να ασκηθείτε για μία ώρα ή περισσότερο, το σώμα σας θα παραμείνει στη ζώνη καύσης λίπους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό, τι εάν κάνατε προπόνηση υψηλής έντασης.
- 3 Βρείτε το εύρος καρδιακού ρυθμού στόχου σας. Για να κάνετε καρδιο σταθερής κατάστασης, θέλετε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο μέτριο εύρος, συνήθως κάτω από 145 παλμούς ανά λεπτό (bpm). Μπορείτε να βρείτε το συγκεκριμένο εύρος σας κάνοντας έναν απλό υπολογισμό.
- Αρχικά, αφαιρέστε την ηλικία σας από 220 για να βρείτε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Για παράδειγμα, εάν είστε 28 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι 192 (220 - 28 = 192).
- Πάρτε τον παλμό σας για να πάρετε τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης - το πρώτο πράγμα το πρωί συνήθως είναι η καλύτερη στιγμή για να το κάνετε αυτό. Στη συνέχεια, αφαιρέστε τον καρδιακό σας ρυθμό ανάπαυσης από τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό για να βρείτε το αποθεματικό καρδιακού ρυθμού (HRR).
- Για καρδιο σταθερής κατάστασης, θέλετε ο καρδιακός σας ρυθμός να κυμαίνεται μεταξύ 45 και 50 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Πολλαπλασιάστε το HRR σας με 0,45 και προσθέστε τον καρδιακό σας ρυθμό ανάπαυσης στο αποτέλεσμα. Αυτό είναι το χαμηλό τέλος του εύρους στόχων σας. Βρείτε το υψηλό τέλος του εύρους αλλάζοντας τον πολλαπλασιαστή σε 0,50.
- 4 Εξετάστε τις διαθέσιμες επιλογές σας. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να εξασκηθείτε σε μια καρδιο προπόνηση σε σταθερή κατάσταση. Ενώ οι περισσότεροι αθλητές απλά κάνουν χρόνο σε διάδρομο ή ελλειπτικό μηχάνημα, υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές αν αυτό σας φαίνεται βαρετό.
- Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να επιλέξετε μια δραστηριότητα που πραγματικά σας αρέσει - ειδικά εάν σκοπεύετε να το κάνετε για μια ώρα ή περισσότερο κάθε μέρα. Αυτό θα σας εμποδίσει να βαρεθείτε πολύ γρήγορα.
- Θέλετε επίσης να βρείτε μια άσκηση που σας κάνει να αισθάνεστε καλά και δεν προκαλεί πόνο ή σημαντική ενόχληση. Εάν έχετε τραυματισμούς ή χρόνιες ιατρικές παθήσεις, ορισμένοι τύποι κίνησης μπορεί να είναι δύσκολοι για εσάς ακόμη και σε χαμηλή ένταση.
- Η ποδηλασία με στάσιμο ποδήλατο είναι μια από τις πιο προσβάσιμες καρδιακές δραστηριότητες σταθερής κατάστασης που πρέπει να κάνετε, ειδικά εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο. Η φύση του με χαμηλό αντίκτυπο σημαίνει ότι λίγοι άνθρωποι έχουν σημαντικό πόνο ή δυσφορία ενώ το κάνουν.
Μέθοδος 2 από 3: Ξεκινώντας ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής
- ένας Επικεντρωθείτε στην ανάπτυξη μιας συνήθειας. Εάν είστε πατάτα με καναπέ και θέλετε να αρχίσετε να ασκείστε περισσότερο, ο πρώτος στόχος σας πρέπει να είναι να κάνετε μέρος της κανονικής ρουτίνας σας να βγείτε έξω και να κινείστε για λίγο λίγο κάθε μέρα.
- Όταν έχετε οδηγήσει σε έναν σχετικά καθιστικό τρόπο ζωής, η αλλαγή σε έναν πιο ενεργό τρόπο ζωής είναι το πρώτο βήμα προς την αύξηση της συνολικής σας φυσικής κατάστασης. Το καρδιο της σταθερής κατάστασης μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γίνει αυτό.
- Ενώ τα αποτελέσματά σας θα είναι ελάχιστα, θα βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας κατάσταση και θα διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και δύναμη. Μπορεί να είναι απαραίτητο το cardio σταθερής κατάστασης για να προετοιμάσετε το σώμα σας για προπόνηση υψηλότερης έντασης, όπου θα κάνετε πιο σημαντικά βήματα προς την επίτευξη των στόχων σας.
- 2 Αυξήστε σταδιακά το χρόνο σας. Το καρδιο σταθερής κατάστασης προορίζεται να γίνει με την ίδια ένταση, αλλά για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους. Εάν ξεκινάτε απλώς ένα πρόγραμμα γυμναστικής, ίσως να μην μπορείτε να προχωρήσετε για πολύ στην αρχή, αλλά θα πρέπει να αυξάνετε το χρόνο σας σταδιακά κάθε λίγες συνεδρίες.
- Για παράδειγμα, εάν ξεκινήσετε πηγαίνετε για ένα ελαφρύ τρέξιμο το πρωί για 15 λεπτά, μετά από μια εβδομάδα θα πρέπει να αυξήσετε το χρόνο σας σε 20 λεπτά. Μετά από κάθε εβδομάδα, αυξήστε το χρόνο σας με προσαυξήσεις πέντε λεπτών έως ότου τελικά κάνετε τζόκινγκ για μια ώρα κάθε πρωί.
- Φροντίστε να σχεδιάσετε μπροστά όταν ξεκινήσετε το πρόγραμμα καρδιο σταθερής κατάστασης για να βεβαιωθείτε ότι θα έχετε χρόνο στο πρόγραμμά σας για να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο. Για παράδειγμα, εάν πηγαίνετε για ένα πρωί σκούντημα, μην αρχίσετε να τρέχετε μια ώρα πριν πρέπει να φύγετε για δουλειά. Είναι γενικά καλύτερο να χτίσετε τη συνήθεια να ασκείστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, αντί να πρέπει να ξεκινήσετε νωρίτερα όταν αυξάνετε το χρόνο σας.
- 3 Άσκηση κάθε μέρα. Εάν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής με καρδιο σταθερής κατάστασης, το να κάνετε καθημερινά μπορεί να είναι ευκολότερο από το να το κάνετε μόνο δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Το καρδιο της σταθερής κατάστασης θα σας κάνει να έχετε τη συνήθεια να είστε ενεργός και να σας δίνει περισσότερη ενέργεια για να κάνετε άλλα πράγματα.
- Λόγω της χαμηλής έντασης, χρειάζεστε πολλή καρδιο σταθερής κατάστασης για να δείτε οποιοδήποτε πραγματικό όφελος, ανεξάρτητα από τους στόχους φυσικής κατάστασης. Η ίδια χαμηλή ένταση σημαίνει επίσης ότι το καρδιο σταθερής κατάστασης είναι ασφαλές να γίνεται καθημερινά χωρίς να διακινδυνεύετε τραυματισμό.
- Ενώ το καρδιο σε σταθερή κατάσταση μπορεί να μην είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος, εξακολουθείτε να καίτε θερμίδες και να βελτιώνετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση.
- 4 Ανεβάστε το. Αφού κάνετε την καθημερινή δραστηριότητα μέρος της τακτικής σας ρουτίνας, προσθέστε σταδιακά άλλους τύπους άσκησης, ώστε να μην βαρεθείτε με την επανάληψη. Κάνοντας το ίδιο πράγμα κάθε μέρα για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να σας προκαλέσει στο οροπέδιο.
- Αναζητήστε μαθήματα καρδιοομάδας στερεάς κατάστασης για να παραμείνετε κίνητρα και να συναντήσετε άλλους ανθρώπους.
- Το να κάνεις διαφορετικές δραστηριότητες είναι κάτι παραπάνω από ψυχική πλήξη. Όταν εργάζεστε το σώμα σας με τον ίδιο τρόπο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, το σώμα σας θα προσαρμοστεί στο άγχος της άσκησης και δεν θα έχετε πλέον τα ίδια αποτελέσματα.
- Εάν θέλετε να συνεχίσετε να εργάζεστε με την ίδια ένταση, επιλέξτε μια διαφορετική δραστηριότητα που λειτουργεί διαφορετικές ομάδες μυών ή που προκαλεί το σώμα σας με διαφορετικό τρόπο. Για παράδειγμα, εάν έχετε τζόκινγκ, ίσως θέλετε να δοκιμάσετε ποδηλασία. Αν έχετε ποδηλασία για λίγο, μπορείτε να αποφασίσετε να ξεκινήσετε το πρωί για κολύμπι.
Μέθοδος 3 από 3: Προσθήκη σε υπάρχουσα ρουτίνα
- ένας Αξιολογήστε τους στόχους φυσικής κατάστασης. Εάν έχετε ορίσει στόχους προπόνησης δύναμης ή απώλειας βάρους και η πρόοδός σας έχει αρχίσει να φτάνει στο οροπέδιο, ενδέχεται να μπορείτε να ξεκινήσετε το πρόγραμμά σας προσθέτοντας καρδιο συνεδρίες σταθερής κατάστασης στη συνολική σας ρουτίνα προπόνησης.
- Η χαμηλή ένταση του καρδιο σταθερής κατάστασης σημαίνει ότι είναι γενικά ασφαλές να κάνετε οποιαδήποτε μέρα, ή κάθε μέρα, της εβδομάδας.
- Μπορείτε ακόμη και να κάνετε καρδιο σταθερής κατάστασης σε ημέρες που έχετε συνεδρίες υψηλής έντασης. Για παράδειγμα, μπορείτε να πάτε για ένα ελαφρύ τρέξιμο το πρωί και να κάνετε προπόνηση υψηλής έντασης το απόγευμα.
- Το cardio σταθερής κατάστασης θα βελτιώσει τη μυϊκή σας αντοχή, η οποία θα σας επιτρέψει να εργαστείτε σκληρότερα για περισσότερο. Αυτό θα σας επιτρέψει να ενισχύσετε τις προπονήσεις σας, ώστε να αρχίσετε να προχωράτε ξανά στους στόχους σας.
- 2 Δοκιμάστε καρδιο σταθερής κατάστασης τις ημέρες ανάπαυσης. Η μυϊκή αντοχή - η οποία διαφέρει από την καρδιαγγειακή αντοχή - είναι σημαντική για όλους τους αθλητές. Το καρδιο σταθερής κατάστασης σάς βοηθά να χτίσετε μυϊκή αντοχή, η οποία σας επιτρέπει να προπονείστε σκληρότερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Το Stioy-state cardio σάς επιτρέπει να έχετε μια ενεργή ημέρα ανάρρωσης, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει αν είστε ο τύπος του ατόμου που δεν αντέχει μια μέρα πλήρους αδράνειας, παρόλο που γνωρίζετε ότι χρειάζεστε ένα υπόλοιπο από την προπόνηση υψηλής έντασης.
- Η χαμηλή ένταση του καρδιο σταθερής κατάστασης το καθιστά ασφαλές να εκτελείτε τις ημέρες ανάπαυσης μεταξύ της προπόνησης υψηλότερης έντασης. Δεν μπορείτε να προπονηθείτε με υψηλή ένταση για αρκετές ημέρες στη σειρά χωρίς να αρρωστήσετε ή να διακινδυνεύσετε τραυματισμό.
- 3 Αργά πράγματα. Ιδιαίτερα εάν αισθάνεστε σαν να είστε υπερβολική προπόνηση, η δημιουργία της αερόβιας βάσης σας μέσω καρδιο σταθερής κατάστασης μπορεί να είναι επωφελής. Για να το κάνετε αυτό, συνήθως πρέπει να εξαλείψετε μερικές συνεδρίες υψηλής έντασης κάθε εβδομάδα.
- Εάν έχετε παρατηρήσει σημαντική μείωση της συνολικής ενέργειας ή αρρωσταίνετε συχνότερα, ίσως χρειαστεί να διακόψετε την προπόνηση υψηλής έντασης, όπως διαστήματα σπριντ ή προπονήσεις CrossFit, για περίοδο τριών έως έξι μηνών.
- Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να ανοικοδομήσετε και να επανεκπαιδεύσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα χρησιμοποιώντας καρδιο σταθερής κατάστασης.
- Ένας τρόπος για να προσδιορίσετε αν είστε υπερβολική προπόνηση είναι να αξιολογήσετε το επίπεδο εξάντλησης αμέσως μετά από μια προπόνηση υψηλής έντασης. Εάν έχετε καταρρεύσει στο έδαφος ή αισθάνεστε σαν να κάνετε εμετό, ίσως είναι καιρός να κάνετε ένα διάλειμμα και να μετακινηθείτε σε καρδιο σταθερής κατάστασης για λίγο.
- 4 Χρησιμοποιήστε καρδιο σταθερής κατάστασης για να βελτιώσετε το χρόνο αποκατάστασης. Εάν η κύρια εστίαση της άσκησής σας ήταν η προπόνηση δύναμης ή η ανάπτυξη σώματος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καρδιο σταθερής κατάστασης για να μειώσετε το χρόνο που χρειάζεστε για να ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ και μεταξύ των συνεδριών προπόνησης.
- Το Stioy-state cardio έχει αερόβια οφέλη για τους ανυψωτές βάρους επειδή αυξάνει σταδιακά την καρδιαγγειακή αντοχή. Αυτό σας επιτρέπει να λαμβάνετε μικρότερες περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Όσο μεγαλύτερη είναι η καρδιαγγειακή σας αντοχή, τόσο πιο δύσκολο μπορείτε να εργαστείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Η συμμετοχή σε καρδιο σταθερής κατάστασης τις ημέρες ανάπαυσης θεωρείται ενεργή ανάκαμψη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα χάσετε τα κέρδη σας σε δύναμη και μυϊκή μάζα ενώ ξεκουράζεστε.
- Εάν εργάζεστε συχνά σε εξάντληση κατά την ανύψωση βαρών, προσθέτοντας καρδιο σταθερής κατάστασης στο γενικό σας πρόγραμμα προπόνησης θα σας επιτρέψει να ανακάμψετε πιο γρήγορα ενισχύοντας την καρδιά σας για να αυξήσετε την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών στους μυς σας.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Ο ΔΜΣ μου είναι φυσιολογικός, αλλά εξακολουθώ να φαίνεται υπέρβαρος. Τι πρέπει να κάνω για να αφαιρέσω το ανεπιθύμητο λίπος μου; Ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από το ανεπιθύμητο σωματικό λίπος είναι να κάνετε προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης, στην οποία καταβάλλετε μεγάλη προσπάθεια σε σύντομο χρονικό διάστημα, ακολουθούμενη από ξεκούραση και επανάληψη. Συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης. Να θυμάστε ότι ο ΔΜΣ δεν είναι απαραιτήτως μια ακριβής μέτρηση του εάν είστε ή όχι υγιείς.
Διαφήμιση
