Πώς να κάνετε προπονήσεις Plyometrics

Εάν είστε σχετικά κατάλληλος άνθρωπος που επιθυμείτε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας στο επόμενο επίπεδο, ίσως θελήσετε να κάνετε προπονήσεις πλυόμετρου. Οι πιλομετρικές ασκήσεις αυξάνουν τη δύναμη και τη δύναμή σας μέσω άλματος και εκρηκτικών κινήσεων. Οι προπονήσεις Plyometrics είχαν αρχικά σχεδιαστεί για επαγγελματίες αθλητές που θέλουν να αυξήσουν το μυς τους με γρήγορο συστροφή για να τους δώσουν περισσότερη εκρηκτική ισχύ. Οι προπονήσεις είναι πιο δημοφιλείς σε αθλήματα όπως το αμερικανικό ποδόσφαιρο και το μπάσκετ, όπου οι παίκτες πρέπει να έχουν εκρηκτική δύναμη και ισχυρό ύψος κάθετου άλματος. Ωστόσο, η πλυομετρία έχει εξελιχθεί ώστε να περιλαμβάνει ασκήσεις μέτριου αντίκτυπου που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή στο τοπικό σας γυμναστήριο. Η σωστή προπόνηση και η καλή φόρμα είναι απαραίτητες για την ελαχιστοποίηση του κινδύνου τραυματισμού.



καλοί τενίστες

Μέρος ένας από 3: Επιλέγοντας τις κινήσεις σας

  1. Εικόνα με τίτλο Do Plyometrics Workouts Step 01

    ένας Ξεκινήστε με σχοινάκι. Το σχοινάκι είναι μια βασική πλυομετρική άσκηση που μπορεί να κάνει σχεδόν ο καθένας, ανεξάρτητα από το αθλητικό σας υπόβαθρο. Για αυτόν τον λόγο, είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε εάν θέλετε να ενσωματώσετε την πλυομετρία στη ρουτίνα προπόνησής σας.
    • Μπορείτε να αγοράσετε ένα σχοινί άλμα ποιότητας για ενήλικες σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών. Μην χρησιμοποιείτε σχοινί παιδιού ή αναψυχής, καθώς θα σπάσουν εύκολα με επαναλαμβανόμενη έντονη χρήση.
    • Αντί να πηδάτε σχοινί, μπορείτε να κάνετε ψεύτικο σχοινί ή να τρέξετε στη θέση του.
    • Εάν χτίζετε κυκλώματα, πρέπει να πηδήσετε σχοινί για περίπου 45 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.
  2. Εικόνα με τίτλο Do Plyometrics Workouts Step 02

    2 Συμπεριλάβετε βασικά στοιχεία, όπως παράλειψη και λυκίσκο. Ειδικά αν είστε αρχάριος με περιορισμένο αθλητικό υπόβαθρο, αυτές οι απλές ασκήσεις είναι ένας τρόπος για να ασκήσετε πλυόμετρα στο κανονικό σας πρόγραμμα άσκησης.
    • Λάβετε υπόψη ότι θέλετε να κάνετε αυτές τις κινήσεις γρήγορα και με υψηλή ένταση.
    • Η παράλειψη και ο λυκίσκος μπορεί να είναι ένα καλό διάστημα για να προσθέσετε στο κύκλωμα σας μεταξύ ασκήσεων που στοχεύουν στο άνω μέρος του σώματός σας, για να δώσετε στους μυς αυτούς χρόνο να ξεκουραστούν.
    • Η μέτρια ένταση κάνει αυτές τις καλές ασκήσεις να κάνουν για προθέρμανση ή ψύξη.
  3. Εικόνα με τίτλο Do Plyometrics Workouts Step 03

    3 Δοκιμάστε τα άλματα. Τα squat jumps είναι ισχυρές ασκήσεις που λειτουργούν στον πυρήνα και το κάτω μέρος του σώματός σας, ιδιαίτερα τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας. Η φόρμα είναι εξαιρετικά σημαντική για την αποφυγή υπερβολικής πίεσης στα γόνατά σας, οπότε μην συμπεριλάβετε τα squat jumps εκτός εάν μπορείτε να κάνετε πολλαπλές καταλήψεις με τέλεια φόρμα.
    • Για να κάνετε squat jumps, θα χρειαστείτε ένα χαμηλό βήμα, κουτί ή πάγκο για να προχωρήσετε. Θα πρέπει να είναι χαμηλότερο από τα γόνατά σας. Σταθείτε μπροστά στον πάγκο ή περπατήστε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους.
    • Λυγίστε τα γόνατά σας για να πάρετε μια πλήρη στάση, προσέχοντας να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα με ουδέτερη πλάτη. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να κινούνται προς τα εμπρός πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας - οι κνήμες σας πρέπει να είναι μια σχετικά ευθεία γραμμή κάθετη προς το πάτωμα.
    • Σπρώχνοντας από τις μπάλες των ποδιών σας, πηδήξτε στο σκαλοπάτι ή στον πάγκο, προσγειώνοντας σε θέση οκλαδόν. Στη συνέχεια, κατεβείτε και επαναλάβετε την κίνηση. Κάντε αυτά όσο πιο γρήγορα μπορείτε με καλή φόρμα για περίπου 45 δευτερόλεπτα ή εκτελέστε έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, όπως δέκα άλματα.
    • Μπορείτε να κάνετε τα άλματα squat πιο προκλητικά ξεκινώντας από ένα πολύ χαμηλό βήμα ή συγκράτηση και σταδιακά μεταβαίνοντας σε ένα υψηλότερο πάγκο ή κουτί
  4. Εικόνα με τίτλο Do Plyometrics Workouts Step 04

    4 Προσθέστε burpees ή χειροκρότημα push-ups. Πρόκειται για κλασικές πλυομετρικές ασκήσεις που συχνά ενσωματώνονται σε τακτικές ασκήσεις άσκησης, ειδικά προπόνηση με διαστήματα υψηλής έντασης. Το Burpees και το clapping push-ups στοχεύουν κυρίως τον πυρήνα και το άνω μέρος του σώματός σας, αλλά τελικά είναι ασκήσεις ολόκληρου του σώματος που μπορούν να ενσωματωθούν οπουδήποτε στην πλυομετρική ρουτίνα σας.
    • Για να κάνετε ένα burpee, σταθείτε με τα πόδια σας περίπου πλάτος ισχίου, τα χέρια στο πλάι σας. Χαμηλώστε σε μια στάση και βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας. Στη συνέχεια, πηδήξτε τα πόδια σας προς τα πίσω, ώστε να είστε σε θέση ώθησης ή σανίδας. Σπρώξτε το στήθος σας προς τα πάνω και ωθήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός προς τα πίσω σε θέση οκλαδόν και στη συνέχεια πηδήξτε προς τα πάνω, επεκτείνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
    • Ένα χτύπημα push-up είναι ακριβώς σαν ένα κανονικό push-up, εκτός από το ότι όταν σηκώνετε, σηκώστε τον εαυτό σας και σηκώστε τα χέρια σας για να χτυπήσετε μπροστά από το στήθος σας. Στη συνέχεια, βάλτε τα χέρια σας πίσω στο πάτωμα όπου ήταν, διατηρώντας την καλή θέση καθώς το σώμα σας χαμηλώνει.
    • Κάντε όσα περισσότερα από αυτά μπορείτε να κάνετε σε 45 δευτερόλεπτα με καλή φόρμα. Λάβετε υπόψη ότι η απάτη στη φόρμα σας σε αυτές τις ασκήσεις μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Πρέπει επίσης να προσέχετε την επίδραση στους καρπούς σας. Επιλέξτε διαφορετικές ασκήσεις εάν έχετε οξύ ή χρόνιο τραυματισμό στον καρπό, όπως το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα.
    • Εάν αποφασίσετε να συμπεριλάβετε και τις δύο αυτές ασκήσεις στην πλήρη ρουτίνα σας, συμπεριλάβετε ένα διάστημα άσκησης στο κάτω μέρος του σώματος, όπως οκλαδόν άλματα στο μεταξύ, ώστε να μην κουράζετε υπερβολικά το άνω μέρος του σώματός σας.
  5. Εικόνα με τίτλο Do Plyometrics Workouts Step 05

    5 Κάνε άλματα. Το Tuck jumps είναι μια ισχυρή πλυομετρική άσκηση που λειτουργεί κυρίως για τους ιστούς του ισχίου, αν και το υπόλοιπο κάτω μέρος του σώματός σας έχει καλή προπόνηση. Ενώ τα πηδήματα είναι μια σχετικά εύκολη άσκηση, συμπεριλάβετε τα στην προπόνηση σας στην πλυομετρία μόνο αν μπορείτε να τα κάνετε με καλή φόρμα.
    • Ξεκινήστε το πηδώντας στάση σας με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας σε ύψος περίπου στο στήθος με τις παλάμες σας προς τα κάτω.
    • Χαμηλώστε σε περίπου ένα τέταρτο, κάνοντας άλμα, σηκώνοντας τα γόνατά σας. Πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε και προσπαθήστε να χτυπήσετε τις παλάμες σας με τα γόνατά σας.
    • Επεκτείνετε τα πόδια σας καθώς το σώμα σας χαμηλώνει, κρατώντας τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα για να βοηθήσετε στην απορρόφηση του σοκ. Κάντε όσα περισσότερα από αυτά μπορείτε να κάνετε με καλή φόρμα σε 45 δευτερόλεπτα ή εκτελέστε έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Ξεκινήστε με 5 ή 8 και προσπαθήστε να επεξεργαστείτε τον αριθμό των επαναλήψεων, έως ότου μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση έως και ένα λεπτό.
  6. Εικόνα με τίτλο Do Plyometrics Workouts Step 06

    6 Προχωρήστε μέχρι τα άλματα του μποξ και τα μεγάλα άλματα. Ακόμα κι αν είστε σχετικά αθλητικοί, τα άλματα με κουτιά και τα μεγάλα άλματα είναι προχωρημένες πιλομετρικές ασκήσεις. Εξοικειωθείτε με το σώμα σας για προπονήσεις πλυόμετρου και, στη συνέχεια, προσθέστε αυτές τις κινήσεις στη ρουτίνα σας για να προκαλέσετε τον εαυτό σας.
    • Τα άλματα με κουτιά είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές πλυομετρικές ασκήσεις για να αυξήσετε το κάθετο άλμα σας. Για να ξεκινήσετε, θα χρειαστείτε ένα κουτί για να ξεκινήσετε - όσο υψηλότερο είναι το κουτί, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση.
    • Μπείτε σε θέση οκλαδόν με το κουτί περίπου 6 ίντσες μπροστά σας. Από την κατάληψη, πηδήξτε μέχρι το κουτί, προσγειώνοντας απαλά στις μπάλες των ποδιών σας. Χρησιμοποιήστε ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των χεριών σας, για να κάνετε το άλμα σας όσο πιο δυνατό γίνεται. Βγείτε από το κουτί, επιστρέψτε στη θέση squat και επαναλάβετε την άσκηση όσες φορές μπορείτε σε 45 δευτερόλεπτα.
    • Μπορείτε επίσης να κάνετε πλευρικά κουτιά άλματα, στα οποία τοποθετείτε το κουτί στο πλάι σας και όχι μπροστά σας.
    • Με τα μεγάλα άλματα, χρησιμοποιήστε τη θέση κατάθλιψης για να προωθήσετε τον εαυτό σας, ωθώντας προς τα εμπρός για να προσγειωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας. Εστίαση στο άλμα όσο το δυνατόν περισσότερο με σταθερά καλή φόρμα. Αμέσως μετάβαση στην επόμενη επανάληψη, κάνοντας όσο το δυνατόν περισσότερα άλματα κατά τη διάρκεια του διαστήματος 45 δευτερολέπτων.
    Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Σχεδιάζοντας τη ρουτίνα σας

  1. Εικόνα με τίτλο Do Plyometrics Workouts Step 07

    ένας Προγραμματίστε την προθέρμανσή σας. Τα Πλυόμετρα είναι ασκήσεις υψηλής έντασης, οπότε η προθέρμανση των 5 έως 10 λεπτών είναι απαραίτητη για την προετοιμασία των μυών σας και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Η προθέρμανση πρέπει να μιμείται τις ασκήσεις που θα κάνετε κατά τη διάρκεια της πλυομετρικής σας προπόνησης.
    • Για παράδειγμα, εάν η προπόνησή σας περιλαμβάνει στάσεις οκλαδόν, συμπεριλάβετε καταλήψεις στη προθέρμανση σας για να συνηθίσετε το σώμα σας στη σωστή μορφή και τεχνική και να ρέει αίμα στους μυς που θα χρησιμοποιείτε.
    • Συμπεριλάβετε ένα καρδιαγγειακό στοιχείο, όπως γρύλους άλματος ή τρέξιμο στη θέση του, καθώς και δυναμικές εκτάσεις που θα προετοιμάσουν τους μυς σας για την προπόνηση. Το τζόκινγκ προσθέτει γενική κινητικότητα και προετοιμάζει τις αρθρώσεις σας.
  2. Εικόνα με τίτλο Do Plyometrics Workouts Step 08

    2 Ρυθμίστε το κύκλωμα σας. Οι περισσότερες προπονήσεις πλυόμετρου είναι μια σειρά ασκήσεων που εκτελούνται σε ένα κύκλωμα. Τακτοποιήστε τις κινήσεις που έχετε επιλέξει έτσι ώστε να εκπαιδεύονται διαφορετικά μέρη του σώματος. Εάν κάνετε δύο ασκήσεις που λειτουργούν την ίδια μυϊκή ομάδα πλάτη με πλάτη, η διαδοχική κόπωση θα βλάψει τη φόρμα σας, θα μειώσει το επίπεδο απόδοσής σας και θα αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
    • Θα πρέπει να συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή για να δημιουργήσετε ένα κύκλωμα που θα ανταποκρίνεται καλύτερα στους στόχους σας παραμένοντας εντός του επιπέδου δεξιοτήτων σας.
    • Γενικά, τακτοποιήστε τα κυκλώματά σας σύμφωνα με τις επαφές. Κάθε επαφή με το έδαφος είναι επιπλέον άγχος και αντίκτυπο στις αρθρώσεις σας και σε ολόκληρο το μυοσκελετικό σας σύστημα.
    • Αποφασίστε για τον αριθμό των σετ που πρέπει να κάνετε με βάση τον αριθμό των επαφών. Οι αρχάριοι δεν πρέπει να έχουν περισσότερες από 40 επαφές ανά συνεδρία, κάτι που συνήθως ισοδυναμεί με περίπου 10 λεπτά προπόνησης. Έμπειροι αθλητές, όπως επαγγελματίες παίκτες ποδοσφαίρου, μπορούν να δημιουργήσουν πλυομετρικές προπονήσεις με έως και 200 ​​επαφές ανά συνεδρία.
    • Λάβετε υπόψη ότι εστιάζετε στην ποιότητα των κινήσεών σας και τις κάνετε με ταχύτητα. Η προπόνηση της πλυόμετρου δεν προορίζεται να είναι μια άσκηση αντοχής, επομένως τα κυκλώματά σας πιθανότατα θα είναι πολύ σύντομα.
  3. Εικόνα με τίτλο Do Plyometrics Workouts Step 09

    3 Κάντε σύνολα συμπλέγματος. Ιδιαίτερα αν κάνετε ασκήσεις πλυομετρίας, τα σύνολα συμπλεγμάτων μπορούν να βελτιώσουν την απόδοσή σας. Τα σύνολα συμπλέγματος περιλαμβάνουν την πραγματοποίηση μεγαλύτερου αριθμού σετ με λιγότερες επαναλήψεις - συνήθως μεταξύ τριών και πέντε - σε κάθε σετ.
    • Τα σύνολα συμπλεγμάτων μπορεί να σας ωφελήσουν εάν έχετε έναν συγκεκριμένο στόχο, όπως η αύξηση του ύψους κάθετου άλματος. Λιγότερες επαναλήψεις σημαίνει ότι μπορείτε να φτάσετε και να διατηρήσετε το μέγιστο, ενώ με περισσότερες επαναλήψεις το μέγιστο ύψος σας θα μειωνόταν λόγω μυϊκής κόπωσης.
    • Εάν κάνετε σύνολα συμπλέγματος, θα θελήσετε να επιτρέψετε μια μεγαλύτερη περίοδο ανάπαυσης μεταξύ των σετ, εκτός εάν κάνετε επίσης υπερκαταστήματα στα οποία ακολουθείτε μια άσκηση άνω σώματος αμέσως με μια άσκηση κάτω σώματος.
  4. Εικόνα με τίτλο Do Plyometrics Workouts Step 10

    4 Ακολουθήστε κάθε συνεδρία με μια δροσιά. Το σοκ μιας προπόνησης πλυόμετρου απαιτεί πέντε έως δέκα λεπτά ψύξης για να βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί εκ νέου. Συμπεριλάβετε την καρδιαγγειακή ψύξη καθώς και το τέντωμα στο φυσιολογικό εύρος κίνησής σας.
    • Το περπάτημα ή το ελαφρύ τζόκινγκ για 5 έως 10 λεπτά θα επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα μειώσει τη θερμοκρασία του σώματός σας.
    • Οι στατικές εκτάσεις είναι πιο κατάλληλες για ψύξη παρά για προθέρμανση, καθώς βοηθούν τους μυς σας να χαλαρώσουν.
    • Μια αποτελεσματική ψύξη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος και να μειώσει τον κίνδυνο μυϊκής καταπόνησης ή τραυματισμού, καθώς και να επιτρέψει στον καρδιακό σας ρυθμό να επιστρέψει στον κανονικό ρυθμό ανάπαυσης.
    Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Κλιματισμός για Πλυομετρία

  1. Εικόνα με τίτλο Do Plyometrics Workouts Step 11

    ένας Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Τα Πλυόμετρα είναι προχωρημένες ασκήσεις που χρησιμοποιούνται συνήθως από επαγγελματίες αθλητές που ενδιαφέρονται να ανεβάσουν τη δύναμη και την ταχύτητά τους στο επόμενο επίπεδο. Εάν δεν έχετε εκτεταμένο υπόβαθρο αθλητικών και προπόνησης δύναμης, διατρέχετε κίνδυνο σοβαρού τραυματισμού.
    • Όταν προσθέτετε πλυόμετρα στο σχήμα άσκησής σας, αυξάνετε δραστικά την ένταση της προπόνησής σας.
    • Οι προπονήσεις της Πλυόμετρου μπορούν να ασκήσουν έντονο άγχος στις αρθρώσεις σας, ιδιαίτερα στα γόνατα ή στους αστραγάλους σας - ειδικά εάν δεν έχετε σημαντική δύναμη στους μυς και τους τένοντες που περιβάλλουν αυτές τις αρθρώσεις για να απορροφήσει το σοκ. Ο ορθοπεδικός έλεγχος θα διασφαλίσει ότι η δομή του σώματος και η στάση του σώματος σας είναι αρκετά ισχυρά για να κάνουν πλυόμετρα.
    • Μπορεί επίσης να θέλετε να σας αξιολογήσει ένας φυσιοθεραπευτής προτού ξεκινήσετε μια προπόνηση με πλυόμετρα, ειδικά εάν έχετε αδυναμία στις αρθρώσεις ή είχατε στο παρελθόν τραυματισμό στα γόνατα ή τους αστραγάλους σας.
    • Λάβετε υπόψη ότι εάν δεν είστε έτοιμοι να κάνετε μια πλήρη προπόνηση με πλυόμετρα, μπορείτε ακόμα να ενσωματώσετε περιστασιακές ασκήσεις πλυομετρίας στην κανονική σας ρουτίνα προπόνησης για ποικιλία.
  2. Εικόνα με τίτλο Do Plyometrics Workouts Step 12

    2 Προσδιορίστε τους στόχους σας. Ενώ η πλυομετρία μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τον συντονισμό και την ευκινησία σας, καθώς και να χτίσετε την αντιδραστική σας δύναμη, αυτές δεν είναι πραγματικά γενικές ασκήσεις προετοιμασίας ή προπόνησης δύναμης. Συνήθως, τα πλυόμετρα προστίθενται σε ένα πρόγραμμα προπόνησης για έναν συγκεκριμένο λόγο, όπως η βελτίωση της απόδοσης σε ένα συγκεκριμένο άθλημα.
    • Για παράδειγμα, εάν είστε μέλος μιας κοινότητας ομάδας μπάσκετ και θέλετε να αυξήσετε το ύψος κάθετου άλματος, μπορείτε να σχεδιάσετε μια προπόνηση με πλυόμετρα που εστιάζει κυρίως σε ασκήσεις που θα αυξήσουν την εκρηκτική σας δύναμη προς τα πάνω.
    • Εάν θέλετε να βελτιώσετε την απόδοσή σας σε ένα συγκεκριμένο άθλημα, επιλέξτε κινήσεις στην προπόνηση σας στην πλυόμετρα που μιμούνται στενά τις ίδιες κινήσεις που κάνετε όταν παίζετε αυτό το άθλημα.
    • Για παράδειγμα, εάν είστε παίκτης του μπέιζμπολ και θέλετε περισσότερη εκρηκτική δύναμη ρίψης, θέλετε να επικεντρωθείτε στην πλυομετρία άνω σώματος. Ωστόσο, οι παίκτες του τένις μπορούν να κάνουν ασκήσεις πλυόμετρου για να βελτιώσουν την ικανότητά τους να κινούνται πλάι-πλάι και να κάνουν γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης.
  3. Εικόνα με τίτλο Do Plyometrics Workouts Step 13

    3 Συνεργαστείτε με πιστοποιημένο εκπαιδευτή. Παρόλο που μπορεί να μπορείτε να βρείτε απλές προπονήσεις πλυόμετρου για να κάνετε διαδικτυακά, η καλύτερη προπόνηση πλυομετρίας θα προσαρμόζεται ξεχωριστά στο επίπεδο δεξιοτήτων και στους στόχους φυσικής κατάστασης. Ένας πιστοποιημένος εκπαιδευτής με εμπειρία στην πλυομετρία μπορεί να σας βοηθήσει να το επιτύχετε.
    • Εάν είστε ήδη μέλος ενός γυμναστηρίου, μάθετε ποιοι εκπαιδευτές εργάζονται εκεί έχουν εμπειρία στην πλυομετρία και θα ήταν πρόθυμοι να συνεργαστούν μαζί σας.
    • Να είστε προετοιμασμένοι να εξηγήσετε τους στόχους σας και να περιγράψετε το συνολικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης, ώστε ο εκπαιδευτής να μπορεί να προτείνει κινήσεις που ταιριάζουν με τη δύναμη και τις ικανότητές σας.
    • Ο εκπαιδευτής μπορεί να θέλει να σας δώσει ένα τεστ αντοχής αντοχής, το οποίο θα μετρήσει την τρέχουσα άεργη ισχύ σας, ώστε ο εκπαιδευτής να μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα που θα το αυξήσει.
  4. Εικόνα με τίτλο Do Plyometrics Workouts Step 14

    4 Περάστε αρκετούς μήνες στην προπόνηση δύναμης. Ο δημιουργός της plyometrics συνιστά σε οποιονδήποτε αρχίσει αυτό το σχήμα να μπορεί να καταλάβει τουλάχιστον 1,5 φορές το σωματικό του βάρος. Ενώ υπάρχουν ελαφρύτερες προπονήσεις χωρίς αυτές τις απαιτήσεις, οι ισχυροί μύες είναι απαραίτητοι για να απορροφήσουν το σοκ από τα άλματα και να απορροφήσουν τις αρθρώσεις σας.
    • Επικεντρωθείτε στην προπόνηση δύναμης στον πυρήνα και στο κάτω μέρος του σώματός σας, καθώς τα γόνατα και οι αστράγαλοί σας θα έχουν το μεγαλύτερο μέρος της επίδρασης από οποιεσδήποτε ασκήσεις άλματος.
    • Παρόλο που η πλυομετρική δεν είναι άσκηση αντοχής, χρειάζεστε ακόμα γενική αντοχή. Σε λίγα μόλις λεπτά, θα ωθείτε τις μυϊκές ομάδες επανειλημμένα σε κόπωση. Η καρδιαγγειακή αντοχή είναι απαραίτητη για την αποφυγή υπερβολικής πίεσης του σώματός σας.
    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

  • Μην προσπαθήσετε να κάνετε προπονήσεις πλυόμετρου καθημερινά ή ακόμα και κάθε δεύτερη μέρα. Λόγω του άγχους και του σοκ αυτής της μεθόδου προπόνησης, θα πρέπει να περιορίσετε τις συνεδρίες πλυόμετρου σε μία ή δύο φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον δύο ή τρεις ημέρες μεταξύ των συνεδριών.
  • Βεβαιωθείτε ότι φοράτε αθλητικά παπούτσια που είναι καλά μαξιλαράκια και ολοκληρώστε την προπόνηση σας στην πλυομετρία σε μια πιο ανθεκτική επιφάνεια με κάποια απορρόφηση των κραδασμών και όχι σε δάπεδο από μπετόν.
Διαφήμιση

Δημοφιλή Θέματα

Πώς να ανοίξετε ένα δύσκολο βάζο. Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να πεινάς και να έχεις ένα βάζο με φαγητό που δεν μπορείς να ανοίξεις. Είτε το καπάκι είναι κολλημένο στα τουρσιά σας, είτε δεν μπορείτε να μπείτε στο φυστικοβούτυρο, μην τονίζετε. Δεν χρειάζεστε ένα φανταχτερό βάζο ...



Ο Rafael Nadal έλαβε μια πρόσκληση μέσω συνομιλίας μέσω βίντεο από τον Nick Kyrgios, παρά το θυελλώδες παρελθόν τους. Ο Ναδάλ είχε πρόσφατα μια συνομιλία μέσω βίντεο με τον Φέντερερ που έγινε viral και μια άλλη με τον Κύργιο θα μπορούσε να γίνει ακόμη πιο δημοφιλής.



Πώς να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα στα παιδιά. Τονίζοντας τη σημασία της σωματικής άσκησης κατά την παιδική ηλικία δημιουργεί τα θεμέλια για τα παιδιά σας να μεγαλώσουν για να είναι υγιείς ενήλικες. Με τόσα πολλά ηλεκτρονικά gadget καταλαμβάνετε το παιδί σας ...

Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε ζωντανά το ημιτελικό Barcelona vs Liverpool Champions League online στις ΗΠΑ.



Θέλετε να παρακολουθήσετε UFC PPV στο PS5 σας; Σας έχουμε καλύψει με τον εύκολο, βήμα προς βήμα οδηγό μας, ο οποίος θα σας κάνει να μεταδίδετε UFC στο PS5 σας σε χρόνο μηδέν.