Η ινδουιστική ώθηση, επίσης γνωστή ως σκύλος με χορό και προς τα κάτω, είναι μια περίπλοκη κίνηση που αποτελείται από πολλά μέρη. Δεσμεύει ολόκληρο το σώμα σας και είναι μια μάλλον έντονη έκδοση του push-up. Παρόμοια με μια κανονική ώθηση, η ινδουιστική ώθηση ενισχύει τους τρικέφαλους μυς, τα θωρακικά και τα δελτοειδή σας, αλλά με το πρόσθετο πλεονέκτημα της ενίσχυσης των στηρίξεων, της κοιλιάς, των μυών της πλάτης και των γλουτών. Εξασφαλίστε την ώθηση των Ινδουιστών μαθαίνοντας πώς να κάνετε κάθε μέρος ξεχωριστά. Μόλις κυριαρχήσετε σε κάθε μέρος, θα είστε σε θέση να κινηθείτε απρόσκοπτα στις κινήσεις.
Βήματα
Μέρος ένας από 3: Τοποθετώντας τον εαυτό σας στην αρχική θέση
- ένας Τεντώστε πριν κάνετε την ινδουιστική ώθηση. Για να αποφύγετε τραυματισμό, πρέπει να τεντώσετε πριν κάνετε αυτήν την άσκηση. Το τέντωμα θα χαλαρώσει τους μυς σας και θα σας επιτρέψει να κάνετε αυτήν την άσκηση πιο ρευστά.
- Ξεκινήστε να τεντώνετε σηκωμένοι, με τα πόδια σας απλωμένα κατά μήκος του ώμου. Στη συνέχεια, λυγίστε για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε κάθε πόδι και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα.
- Εναλλακτικά, μπορείτε να τεντώσετε καθισμένοι. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας απλωμένα, παρόμοια με τη θέση V. Προσεγγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο αριστερό πόδι, το δεξί πόδι και, στη συνέχεια, φτάστε όσο μπορείτε στη μέση και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα.
- 2 Μπείτε στην αρχική θέση push-up. Για να ξεκινήσετε το ινδικό push-up, μπείτε σε μια κανονική, αρχίζοντας θέση push-up. Με τα γόνατα λυγισμένα και αγγίζοντας το έδαφος, τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος ακριβώς κάτω από τους ώμους σας (τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια). Στη συνέχεια, αφαιρέστε αργά τα γόνατά σας από το πάτωμα και σκάψτε τα δάχτυλά σας στο έδαφος για να σταθεροποιήσετε το κάτω μισό του σώματός σας. Θα πρέπει να είστε σε υψηλή θέση σανίδας.
- Για αρχάριους, τοποθετήστε τα χέρια και τα πόδια σας λίγο πιο μακριά από το πλάτος των ώμων.
- Οι πιο προηγμένοι εκπαιδευόμενοι μπορούν να κρατήσουν τα χέρια και τα πόδια τους πιο κοντά για μια πιο έντονη προπόνηση.
- 3 Σηκώστε την πίσω πλευρά σας στον αέρα. Μόλις βρεθείτε στην αρχική θέση push-up, αρχίστε να σηκώνετε την πλάτη σας προς τα πάνω στον αέρα. Καθώς σηκώνετε την πλάτη σας στον αέρα, κρατήστε τα χέρια, τα πόδια και την πλάτη σας ευθεία. Σε αυτό το σημείο, τα μάτια σας πρέπει να κοιτάζουν τα πόδια σας. Σε αυτή τη θέση, θα μοιάζετε με ανάποδα V.
- Αυτή η θέση V είναι ουσιαστικά η αρχική θέση και θα επιστρέψετε σε αυτήν τη θέση αφού ολοκληρώσετε κάθε push-up.
Μέρος 2 από 3: Ξεκινώντας το Push-up
- ένας Εισπνεύστε βαθιά. Πριν ξεκινήσετε τις επόμενες κινήσεις της ώθησης, θυμηθείτε να αναπνέετε βαθιά μέσα από τη μύτη σας.
- 2 Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας. Καθώς αναπνέετε, αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας προς τα έξω και χαμηλώστε το στήθος σας στο έδαφος. Η πίσω πλευρά σας πρέπει να είναι πιο επίπεδη στο έδαφος, αλλά εξακολουθεί να δείχνει ελαφρώς προς τα πάνω σε αυτό το σημείο. Θα νιώσετε σαν να βρίσκεστε σε μια κάμψη προς τα πάνω, με την πίσω πλευρά σας ελαφρώς στραμμένη προς τα πάνω.
- 3 Αψίδα το κάτω και το πάνω μέρος της πλάτης σου. Καθώς το στήθος σας πέφτει χαμηλότερα στο έδαφος, με μια κίνηση που κουτάζει, σπρώξτε το κεφάλι σας προς τα πάνω ενώ αψιδώνετε το κάτω και το πάνω μέρος της πλάτης σας. Εκπνεύστε από το στόμα σας καθώς κάνετε αυτήν την κίνηση. Σε αυτό το σημείο, είστε ουσιαστικά στο «κάτω μέρος» του push-up. Διαφήμιση
Μέρος 3 από 3: Τερματισμός του Push-up
- ένας Ισιώστε τα χέρια σας και κοιτάξτε προς τα πάνω. Αφού χαϊδεύετε το κεφάλι σας με μια στρογγυλή, ανοδική κίνηση και τοξοβολείτε την πλάτη σας, ισιώστε τα χέρια σας, σηκώστε τον κορμό σας και κοιτάξτε προς τα πάνω. Τα ισχία σας πρέπει να είναι προς τα κάτω, αλλά να μην αγγίζουν το πάτωμα.
- Σε αυτό το σημείο, έχετε σχεδόν ολοκληρώσει το ινδουιστικό push-up, αλλά πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- 2 Επιστροφή στην αρχική θέση. Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, χαμηλώστε τον κορμό σας και σηκώστε τους γοφούς σας για να επιστρέψετε στη θέση V. χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτέους maximus, δηλ. τους μυς των άκρων σας, για να ανασηκώσετε την πλάτη σας στον αέρα. Καθώς πιέζετε πίσω στην αρχική θέση, εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας καθώς φτάνετε στη θέση V.
- Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, δεν χρειάζεται να αντιστρέψετε την κίνηση σάρωσης και τοξωτής κίνησης. Απλώς σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση.
- 3 Επαναλαμβάνω. Εάν είστε αρχάριος, συνιστάται να κάνετε όσες push-ups ή επαναλήψεις μπορείτε, για παράδειγμα, 3 ή 5 επαναλήψεις είναι μια χαρά. Εάν πρέπει να ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης, κάντε ένα διάλειμμα στην αρχική θέση V. Καθώς γίνετε καλύτεροι μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα σύνολα και επαναλήψεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε 2 σετ 3 επαναλήψεων ή push-ups. Εάν είστε πιο προχωρημένοι, μπορείτε να κάνετε περισσότερα σύνολα με περισσότερες επαναλήψεις. Για παράδειγμα, 3 σετ με 8 έως 10 push-ups ή επαναλήψεις.
- Αυτά τα push-ups πρέπει να γίνονται απρόσκοπτα σε μια κίνηση σάρωσης χωρίς καθυστέρηση μεταξύ κάθε τμήματος.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Είμαι μουσουλμάνος και δεν θέλω επινοήσεις από χριστιανούς ή ινδουιστές που είναι όλοι άπιστοι. Μπορείτε να περιγράψετε τις ισλαμικές μεθόδους push-up; Εγώ εγώ είμαι μουσουλμάνος και θέλω να ξέρετε ότι δεν υπάρχουν πράγματα όπως ισλαμικά, ινδουιστικά ή χριστιανικά push-ups. Αυτά τα push-ups μπορούν επίσης να ονομαστούν «σφραγίδες push-ups» ή «dands». Δεν εφευρέθηκαν από Ινδουιστές - αυτό είναι μόνο το όνομα που τους δόθηκαν. Μπορείτε να τα κάνετε αυτά, δεν υπάρχει τίποτα κακό με αυτά στην ισλαμική άποψη.
- Ερώτηση Τι πρέπει να κάνω για να σταματήσω τον πόνο στους ώμους μου ενώ το κάνω; Παγωθείτε, χαλαρώστε για λίγο και συμβουλευτείτε τον τοπικό γιατρό σας. Ξέρουν τι είναι καλύτερο, δεν εμπιστεύεστε πάντα το Διαδίκτυο.
Διαφήμιση
Συμβουλές
- Θυμηθείτε να αναπνέετε σωστά καθώς κάνετε τα push-ups.
- Θυμηθείτε να ξεκουραστείτε στην αρχική θέση V.
- Αυτά τα push-ups είναι έντονα, οπότε θυμηθείτε να πίνετε νερό.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Μερικά κοινά λάθη είναι να αφήνετε τα γόνατα και τους γοφούς σας να αγγίζουν το έδαφος και να πηγαίνουν ευθεία πάνω και κάτω και όχι σε μια καμάρα.
