Πώς να κάνετε ένα στήριγμα κεφαλής

Οι κεφαλές κεφαλής είναι καλές διασκεδαστικές και απαιτούν λιγότερη ικανότητα γυμναστικής και ευελιξία από άλλες ακροβατικές επιδείξεις, όπως η πλάτη, πίσω πλάτη ή περπατώντας στα χέρια σας . Ενώ μερικές φορές οι κεφαλές κεφαλής χρησιμοποιούνται σε διαλογιστικές πρακτικές, μπορούν επίσης να κάνουν ένα διασκεδαστικό κόλπο για πάρτι. Εάν είστε νέοι στο στήριγμα κεφαλής, υπάρχουν μερικές εύκολες μέθοδοι για να προσπαθήσετε να ανεβείτε σε μια.



Μέθοδος ένας από 2: Μπαίνοντας σε ένα στήριγμα κεφαλής

  1. Εικόνα με τίτλο Do a Headstand Step 1

    ένας Τοποθετήστε το μαξιλάρι σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε ένα χαλί γιόγκα είτε ένα χαλί γυμναστικής, αλλά θέλετε ένα χαλί που θα παρέχει κάποια υποστήριξη στο κεφάλι και το λαιμό σας και απαραίτητο μαξιλάρι για άνεση. Βάλτε το χαλί σας κατά μήκος μπροστά σας.
    • Εάν είστε απόλυτα αρχάριος στο κάθισμα κεφαλής, μπορείτε να τοποθετήσετε το χαλί σας πάνω στη βάση ενός τοίχου και να εξασκηθείτε στο στήριγμα κεφαλής με την υποστήριξη του τοίχου.
    • Η εξάσκηση της βάσης κεφαλής σας σε έναν τοίχο θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τις διαφορετικές περιοχές του σώματός σας που πρέπει να κάμψετε και να ισορροπήσετε για να κρατήσετε ένα στήριγμα κεφαλής.
  2. 2 Τοποθετήστε το σώμα σας σαν τραπέζι. Γονατίστε στο χαλί σας. Φέρτε τα χέρια σας μπροστά σας πάνω στο χαλί, ώστε να ακουμπάτε στα γόνατα και τα χέρια σας. Τώρα θα πρέπει να μοιάζει με κορυφή τραπεζιού.
    • Τα χέρια σας πρέπει να παρατάσσονται με τους ώμους σας και τα γόνατά σας πρέπει να παρατάσσονται με τους γοφούς σας. Λυγίστε και αφήστε τους αγκώνες σας να ακουμπήσουν στο χαλί.
  3. 3 Δέστε τα δάχτυλά σας και τοποθετήστε το κεφάλι σας. Με τους αγκώνες σας στο χαλί σε απόσταση μεταξύ του πλάτους ώμου, κλείστε τα χέρια σας και δανείστε τα δάχτυλά σας. Επεκτείνετε τους αντίχειρές σας προς την οροφή. Τα χέρια και οι αγκώνες σας πρέπει να σχηματίζουν ένα τριγωνικό σχήμα που απέχει περίπου 5 ίντσες (12,7 cm) από τη βάση του τοίχου. Πιέστε το πηγούνι σας προς τα κάτω και κατεβάστε το στέμμα του κεφαλιού σας στο χαλάκι. Στηρίξτε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στις παλάμες σας, καθώς το στέμμα σας στηρίζεται στο χαλί.
    • Αλλάξτε τη θέση του κεφαλιού σας, όπως απαιτείται, μέχρι να βρείτε μια άνετη θέση. Πρέπει πάντα να στοχεύετε να ακουμπάτε στο στέμμα σας, με τα χέρια σας να στηρίζουν το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, ώστε να μην τεντώνετε το λαιμό σας.
  4. 4 Σηκώστε τα γόνατά σας για να ισορροπήσετε στα πόδια σας. Σηκώστε τα γόνατά σας για να ισιώσετε τα πόδια σας. Οι γλουτοί σας πρέπει να είναι στον αέρα και το σώμα σας να μοιάζει με ανάποδα «V».
  5. 5 Σηκώστε τα πόδια σας πάνω στο χαλί. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους μυς του πυρήνα σας για να σύρετε τα πόδια σας προς τα πάνω προς το υπόλοιπο σώμα σας, ή να περπατήσετε αργά στο χαλί. Καθώς περπατάτε, οι γλουτοί και οι γοφοί σας θα αρχίσουν να ευθυγραμμίζονται με την πλάτη σας καθώς ισιώνετε τον πυρήνα σας αλλά μένετε λυγισμένοι στους γοφούς.
    • Αυτή η κίνηση θα σηκώσει τους ώμους σας πάνω από τα αυτιά σας καθώς η σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμίζεται ευθεία. Κρατήστε τους καρπούς, τα χέρια, τους βραχίονες και τους αγκώνες σας δυνατούς και ριζωμένους στο χαλί.
    • Μπορεί να νιώθετε ότι θα πέσετε όπως θα κάνατε σε μια τούμπα. Ωστόσο, εάν ασκείστε σε έναν τοίχο, ο τοίχος θα σας υποστηρίξει και θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε έλεγχο, ώστε να μπορείτε να βρείτε ισορροπία.
  6. 6 Σηκώστε τα πόδια σας. Φέρτε τα γόνατά σας κοντά στις μασχάλες σας. Θα πρέπει να είστε με τα μικρά δάχτυλά σας σε αυτό το σημείο. Σφίξτε τον πυρήνα σας και ελευθερώστε τα δάχτυλά σας από το χαλί. Φέρτε τα λυγισμένα γόνατά σας στο στήθος σας και χρησιμοποιήστε τους μύες του πυρήνα σας για να δοκιμάσετε αργά και να σηκώσετε τα γόνατά σας και να επεκτείνετε τα πόδια σας ευθεία προς τα έξω από το πιέτα.
    • Εάν ασκείστε σε έναν τοίχο, μπορείτε να λυγίσετε τους γοφούς σας για να σηκώσετε τα λυγισμένα γόνατά σας και να τοποθετήσετε τα πόδια σας στον τοίχο.
    ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

    Ρόσαλινντ Λούτσκι



    τυπικό μέγεθος λαβής τένις
    Ο πρώην προπονητής γυμναστικής Rosalind Lutsky εργάστηκε ως προπονητής γυμναστικής στο SB Gymnastics στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, προπονώντας παιδιά ηλικίας 5-12 ετών κατά τη διάρκεια της φοίτησής του στο Στάνφορντ. Ήταν μια ανταγωνιστική αθλήτρια που μεγαλώνει και αγωνίστηκε για την τοπική ομάδα γυμναστικής της στη Μινεσότα. Ρόσαλινντ Λούτσκι
    Πρώην προπονητής γυμναστικής

    Ο Rosalind Lutsky, πρώην προπονητής γυμναστικής, προσθέτει: «Αν νιώθεις τον εαυτό σου να πέφτει προς τα εμπρός, θα πρέπει να βάλεις το κεφάλι σου (πηγούνι προς το στήθος σου) έτσι ώστε να μπορείς να βγάλεις με ασφάλεια από το στήριγμα κεφαλής, σαν να κάνεις μια τούμπα.»



  7. 7 Κατεβείτε από το στήριγμα κεφαλής. Κρατήστε το στήριγμα κεφαλής για όσο μπορείτε άνετα. Όταν είστε έτοιμοι να απελευθερώσετε το στήριγμα κεφαλής, λυγίστε στα γόνατά σας και φέρτε και τα δύο πόδια σας κάτω, πίσω σε μια κρυφή θέση μπροστά από το στήθος σας.
    • Από εδώ, αγγίξτε και τα δύο δάχτυλά σας πίσω στο χαλί σας, σύρετε τα πόδια σας πίσω και μεταβείτε σε ένα τέντωμα που είναι επίσης γνωστό ως «στάση του παιδιού». Γυρίστε τους γλουτούς σας πάνω από τα τακούνια των ποδιών σας και απλώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, κρατώντας τα χέρια σας στο πάτωμα.
    • Κρατήστε αυτό το τέντωμα για τουλάχιστον ένα λεπτό, ώστε το σώμα σας να προσαρμόζει αργά τη ροή του αίματος.
    • Σκεφτείτε να κάνετε μερικά ρολά στο λαιμό σε διαφορετικές κατευθύνσεις για να ανακουφίσετε οποιαδήποτε ένταση στο λαιμό σας.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 2: Κλωτσώντας σε ένα Headstand

  1. Εικόνα με τίτλο Do a Headstand Step 8

    ένας Τοποθετήστε το μαξιλάρι σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλί γιόγκα ή ένα χαλί γυμναστικής. Είτε έτσι είτε αλλιώς, θέλετε ένα χαλί που θα σας δώσει την υποστήριξη και το μαξιλάρι ενώ προσπαθείτε το κεφάλι σας. Βάλτε το γιόγκα ή το γυμναστικό σας χαλί κατά μήκος κατά μήκος μπροστά σας.
    • Εάν δεν είστε αρκετά σίγουροι για να εξασκήσετε ελεύθερα την κεφαλή σας, μπορείτε να τοποθετήσετε το χαλί σας πάνω στη βάση ενός τοίχου. Όποιος δεν έχει επιχειρήσει ποτέ ένα στήριγμα κεφαλής πρέπει πρώτα να ασκηθεί σε έναν τοίχο.
    • Η εξάσκηση σε έναν τοίχο θα σας βοηθήσει να βρείτε την αρχική ισορροπία και δύναμη που απαιτείται για να κρατήσετε μια ελεύθερη φόρμα κεφαλής.
  2. Εικόνα με τίτλο Do a Headstand Step 9

    2 Τοποθετήστε το σώμα σας σαν τραπέζι. Γονατίστε στο χαλί σας. Φέρτε το πάνω μέρος του σώματός σας στο χαλί έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι μπροστά σας. Το σώμα σας θα πρέπει τώρα να μοιάζει με τραπέζι, με τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς σας και τα χέρια σας σχετικά με το πλάτος των ώμων. Κατεβάστε τους αγκώνες σας για να ξεκουραστείτε στο χαλί.
  3. 3 Δέστε τα δάχτυλά σας και τοποθετήστε το κεφάλι σας. Με τους αγκώνες σας να βρίσκονται ήδη στο χαλί με πλάτος ώμου, φέρτε τα χέρια σας μαζί και δανείστε τα δάχτυλά σας. Οι αντίχειρές σας πρέπει να εκτείνονται προς τα πάνω, προς την οροφή. Τα χέρια και οι αγκώνες σας θα πρέπει να μοιάζουν με ένα μικρό τρίγωνο τοποθετημένο περίπου 5 ίντσες (12,7 cm) μακριά από τον τοίχο. Πιέστε το πηγούνι σας και κατεβάστε το κεφάλι σας στο χαλί. Στηρίξτε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στις παλάμες σας, ενώ το στέμμα του κεφαλιού σας πρέπει να έρχεται σε επαφή με το πάτωμα.
    • Ρυθμίστε τη θέση του κεφαλιού σας μέχρι να βρείτε άνεση και σταθερότητα. Δεν θέλετε να ασκήσετε υπερβολική πίεση στο κεφάλι και το λαιμό σας, ενώ το μέτωπό σας στηρίζεται στο χαλί.
  4. 4 Σηκώστε τα γόνατά σας για να ισορροπήσετε στα πόδια σας. Πιέστε τα δάχτυλά σας, έτσι τα δάχτυλα των ποδιών σας και ίσως ακόμη και οι μπάλες των ποδιών σας έρχονται σε επαφή με το χαλί. Σηκώστε τα γόνατά σας από το χαλί για να ισιώσετε τα πόδια σας.
    • Το σώμα σας θα πρέπει να μοιάζει με ανάποδα «V».
  5. 5 Περπατήστε τα πόδια σας πάνω στο χαλί. Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να περπατήσετε αργά το χαλί προς το υπόλοιπο σώμα σας. Καθώς περπατάτε, οι γλουτοί σας θα αρχίσουν να ανυψώνονται και να ευθυγραμμίζονται με την πλάτη σας. Αυτό θα ισιώσει τη σπονδυλική σας στήλη και θα σηκώσει τους ώμους σας πάνω από τα αυτιά σας. Κρατήστε τους καρπούς, τα χέρια, τους βραχίονες και τους αγκώνες σας δυνατούς και ριζωμένους στο χαλί.
    • Θα αρχίσετε να αισθάνεστε λιγότερο βάρος από τα πόδια σας καθώς περπατάτε προς το σώμα σας. Εδώ μπαίνουν οι σφιχτοί μύες του πυρήνα. Οι μύες του πυρήνα σας θα σηκώσουν τα πόδια σας προς τα πάνω και θα κρατήσουν το σώμα σας στη θέση κεφαλής.
  6. 6 Σηκώστε τα πόδια σας. Όταν το σώμα σας είναι ευθυγραμμισμένο και τα πόδια σας αισθάνονται ελαφρύτερα, σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας και σηκώστε αργά ένα από τα πόδια σας. Καθώς σηκώνετε ένα από τα πόδια σας, κρατήστε το άλλο κοντά στο έδαφος για να βρείτε πρώτα ισορροπία. Όταν το ένα πόδι σας είναι στον αέρα, μετακινήστε απαλά το άλλο πόδι σας από το έδαφος, προσπαθώντας να ισιώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα δύο πόδια. Αυτό θα απαιτήσει πολλή δύναμη από τους μυς του κοιλιακού πυρήνα σας. Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε τα πόδια σας και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να στηρίξετε και να σταθεροποιήσετε το σώμα σας.
    • Ελέγξτε την ευθυγράμμιση του σώματός σας λέγοντας το όνομά σας. Εάν είστε ευθυγραμμισμένοι, θα πρέπει να μπορείτε να το πείτε ξεκάθαρα, πώς μιλάτε κανονικά. Εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε όπως συνήθως, μπορεί να μην είστε σωστά ευθυγραμμισμένοι και πρέπει να βγαίνετε από το στήριγμα κεφαλής.
    • Εάν ασκείστε σε έναν τοίχο, τοποθετήστε το πρώτο σας ανυψωμένο πόδι στον τοίχο. Καθώς βρίσκετε ισορροπία, σηκώστε το άλλο πόδι σας για να συναντήσετε το εκτεταμένο πόδι σας. Ο τοίχος θα σας δώσει υποστήριξη καθώς κερδίζετε σταθερότητα.
  7. 7 Κατεβείτε από το στήριγμα κεφαλής. Κρατήστε το στήριγμα κεφαλής για όσο διάστημα νιώθετε άνετα για εσάς. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι κρατάτε το στήριγμα κεφαλής για μερικά δευτερόλεπτα ή μερικά λεπτά. Όταν είστε έτοιμοι να κατεβείτε, χωρίστε τα πόδια σας και μετακινήστε αργά την ισορροπία σας για να επαναφέρετε ένα από τα πόδια σας πίσω στο έδαφος. Όταν το πόδι σας έρθει σε επαφή με το πάτωμα (ή είναι στο δρόμο προς τα κάτω), κατεβάστε το άλλο πόδι σας κάτω από τη στάση της κεφαλής και στο πάτωμα.
    • Όταν επιστρέψετε εντελώς στο χαλί με το κεφάλι σας να ακουμπά μεταξύ των χεριών σας, ισιώστε τα χέρια σας μετακινήστε τους γλουτούς σας πίσω για να ακουμπάτε πάνω από τα τακούνια σας.
    • Επεκτείνετε και τεντώστε το άνω μέρος του σώματός σας για να χαλαρώσετε και αφήστε το αίμα στο σώμα σας να κυκλοφορήσει μακριά από το κεφάλι σας. Στη γιόγκα, αυτό μερικές φορές ονομάζεται «παιδική στάση». Δοκιμάστε και κρατήστε το για περίπου ένα λεπτό, ώστε το σώμα σας να μπορεί να ρυθμιστεί ξανά και να χαλαρώσετε.
    • Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε μερικά μαλακά ρολά στο λαιμό μετά την εκτέλεση κεφαλής. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή δυσκαμψίας και έντασης μετά την εκτέλεση κεφαλής.
    • Εάν σηκωθείτε πολύ γρήγορα μετά από ένα στήριγμα κεφαλής, θα μπορούσατε να αισθανθείτε ζάλη και ακόμη και λιποθυμία.
    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης
  • Ερώτηση Τι γίνεται αν δεν μπορώ να ισορροπήσω; Εξασκηθείτε με ισορροπία: ακουμπήστε στον τοίχο ή σε έπιπλα ή ζητήστε από έναν φίλο να σας κρατήσει στη θέση του ως spotter. Εργαστείτε στη βασική σας δύναμη μέχρι να μπορέσετε να υποστηρίξετε τον εαυτό σας χωρίς κάτι να ακουμπήσετε.
  • Ερώτηση Χρειάζομαι πολύ προπόνηση για να κάνω headstand; Riley Next Όχι. Είναι μια πολύ βασική κίνηση. Ναι, θα χρειαστεί χρόνος, αλλά δεν χρειάζεστε πολλή εκπαίδευση για να το κάνετε.
  • Ερώτηση χάνω την ισορροπία μου. Όταν ανεβαίνει το δεύτερο πόδι μου, το πρώτο μου πέφτει. Υπάρχουν συμβουλές για να το αποφύγετε; Μην κουνάτε το κεφάλι σας. κρατήστε το ακίνητο. Αποκτήστε καλή ισορροπία από το να κρατάτε τα χέρια σας σταθερά στο πάτωμα.
  • Ερώτηση Είναι ένα στήριγμα κεφαλής ευκολότερο να κάνουμε από ένα στήριγμα χεριού και αγκώνα; Ναι, πολύ, γιατί δεν είναι τόσο δύσκολο να εξισορροπηθεί. Δοκιμάστε να φτιάξετε ένα τρίγωνο με τα χέρια και το κεφάλι σας, έτσι ισορροπούν.
  • Ερώτηση Πώς μπορώ να διορθώσω τον πόνο στο κεφάλι μου όταν αρχίσω να κάνω πόδι; Αυτό συμβαίνει επειδή έχετε πολύ βάρος στο κεφάλι σας, βάλετε περισσότερο βάρος στα χέρια σας.
  • Ερώτηση Μπορώ να κάνω τη δεύτερη μέθοδο χωρίς να κλίνω στον τοίχο; Ένας τοίχος βοηθάει να βεβαιωθείτε ότι δεν κτυπάτε πολύ γρήγορα και προσγειώνεστε στο κεφάλι σας. Μόλις αισθανθείτε ότι σηκώνεστε με ευκολία, προσπαθήστε να απομακρυνθείτε από τον τοίχο, αλλά θα πρέπει να έχετε ακόμη ένα μαλακό σημείο προσγείωσης για κάθε περίπτωση.
  • Ερώτηση Πώς μπορώ να διορθώσω τον πόνο στο κεφάλι μου όταν αρχίσω να κάνω πόδι; Δοκιμάστε να αποκτήσετε ένα πιο μαλακό χαλί και να πιείτε μεγαλύτερη πίεση στα χέρια σας από το κεφάλι σας.
  • Ερώτηση Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ένα χαλί για στήριγμα κεφαλής; Χρειάζεστε κάτι μαλακό για να σας πιάσει αν πέσετε, εκτός αν έχετε ένα πολύ καλό spotter.
  • Ερώτηση Θέση του πηγουνιού, θα πρέπει να είναι μέσα, έξω ή ευθυγραμμισμένη με το σώμα; Μετά από 10 - 15 δευτερόλεπτα, το κεφάλι μου αρχίζει να πονάει πολύ άσχημα. Τομ ντε υποστηρικτής Top Answer Η καλύτερη θέση για το κεφάλι σας είναι ευθυγραμμισμένη με το σώμα σας. Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι ευθεία, από την κάτω πλάτη έως τον άνω λαιμό. Εάν πονάτε, σταματήστε αυτήν την άσκηση. Μειώστε το χρόνο που αφιερώνετε στο στήριγμα κεφαλής σε ό, τι μπορείτε να διατηρήσετε με άνεση.
  • Ερώτηση Θα μπορούσα να κάνω ένα στήριγμα κεφαλής στο κρεβάτι μου; Εξαρτάται από το είδος του κρεβατιού που έχετε. Εάν έχετε ένα μονό κρεβάτι, δεν θα είναι τόσο δύσκολο, αλλά αν έχετε μια κουκέτα, τότε θα ήταν καλύτερο να εξασκηθείτε σε ένα τραμπολίνο ή στο γρασίδι.

Δημοφιλή Θέματα

Το ψάρεμα με μύγα μπορεί να είναι τόσο δύσκολο όσο είναι διασκεδαστικό. Το να μάθεις πώς να πετάς με μια ράβδο μύγας χρειάζεται πολλή πρακτική για να μάθεις, αλλά η βασική τεχνική είναι στην πραγματικότητα αρκετά εύκολη στην κατανόηση. Ξεκινήστε προσαρμόζοντας τη γραμμή σας, ώστε να προσαρμόζεται σωστά σε ...

Ακολουθούν όλες οι λεπτομέρειες για το πώς να παρακολουθήσετε το Game of Thrones Season 8 Episode 3 online απόψε.



Η Αλαμπάμα φαίνεται να ολοκληρώνει μια τέλεια κανονική σεζόν, όταν αναλαμβάνει μια δύσκολη πλευρά LSU το Σάββατο. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε μια ζωντανή ροή του παιχνιδιού δωρεάν.



Ακολουθεί ένας πλήρης οδηγός για το πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε online παιχνίδια ποδοσφαίρου Packers χωρίς καλώδιο το 2019.