Το να περπατάς στα χέρια σου είναι η λογική επόμενη κίνηση αφού μάθεις να κάνεις handstand. Ξεκινήστε κάνοντας βήματα μωρού και παύση, ώστε να μάθετε να διατηρείτε την ισορροπία σας ανάποδα. Μόλις το πιάσετε, θα μπορείτε να εντυπωσιάσετε τους φίλους σας περπατώντας στα χέρια σας τόσο χαριτωμένα όσο περπατάτε στα πόδια σας.
Βήματα
Μέρος ένας από 2: Κάνοντας μια χειρολαβή
- ένας Ζεσταίνετε το σώμα σας. Η προθέρμανση με τέντωμα και ελαφριά άσκηση θα βοηθήσει το σώμα σας να αισθάνεται λιπαρό και έτοιμο για μια φυσική πρόκληση. Η προθέρμανση μειώνει επίσης την πιθανότητα να καταλήξετε σε τραυματισμό. Αφιερώστε πέντε ή δέκα λεπτά για να τεντώσετε και να ζεσταθείτε χρησιμοποιώντας τις ακόλουθες τεχνικές:
- Περάστε τους αστραγάλους, τους καρπούς και το λαιμό σας για να χαλαρώσετε.
- Αγγίξτε τα δάχτυλά σας και κρατήστε τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τρεις φορές.
- Κάνετε τρία σετ από δέκα βύσματα άλματος.
- Κάντε τζόκινγκ γύρω από το τετράγωνο (περίπου μισό μίλι).
- 2 Βρείτε ένα καλό σημείο για να εξασκηθείτε στο περπάτημα στα χέρια σας. Θέλετε το έδαφος να είναι ελαφρώς γεμισμένο, αφού σίγουρα θα πέσετε μερικές φορές. Σε εξωτερικούς χώρους, αναζητήστε ένα χλοώδες επίπεδο σημείο και φροντίστε να ελέγξετε για βράχια και μπαστούνια. Σε εσωτερικούς χώρους, ένα δάπεδο γυμναστικής με επένδυση ή ένα δωμάτιο με μοκέτα λειτουργούν καλά.
- 3 Πάρτε έναν εντοπιστή. Όταν μαθαίνετε πώς να κάνετε μια χειρολαβή και να περπατάτε στα χέρια σας, βοηθάει να έχετε κάποιον κοντινό σας που μπορεί να κρατά τα πόδια σας στη θέση του μέχρι να αποκτήσετε μια αίσθηση για το πώς να ισορροπήσετε στα χέρια σας. Ζητήστε από έναν φίλο να σταθεί δίπλα σας ενώ ασκείστε.
- Θα πρέπει να κρατούν απαλά τα πόδια σας ευθεία μόλις βρίσκονται πάνω από το κεφάλι σας.
- Αφού εξασκηθείτε για λίγο, δεν θα χρειαστείτε τόση βοήθεια από τον εντοπιστή σας. Ζητήστε τους να σταθούν πίσω αν δεν πρόκειται να πέσετε.
- 4 Μπείτε στην αρχική θέση. Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας σε μια άνετη, ισορροπημένη στάση. Κρατήστε τα χέρια σας από τα αυτιά σας, φροντίζοντας να πιέζετε σφιχτά. Πάρτε ένα αρκετά μεγάλο βήμα για να μπείτε.
- 5 Προχωρήστε μπροστά με το κυρίαρχο πόδι σας. Κάνετε πρώτα μια χειρολαβή με το αριστερό σας πόδι, παρά με το δεξί σας πόδι. Όποιο πόδι αισθάνεται πιο άνετα όταν μπαίνετε σε αυτό, είναι το κυρίαρχο πόδι σας. (Τουλάχιστον για χειρολαβές.) Βήμα ευθεία προς τα εμπρός, αντί για πλάι, έτσι ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή ισορροπία όταν είστε όρθιοι.
- 6 Στρέψτε το σώμα σας προς τα εμπρός και φυτέψτε τα χέρια σας στο έδαφος. Καθώς περπατάτε, το σώμα σας πρέπει να αναποδογυριστεί σαν ένα πριόνι προς το έδαφος με μία κίνηση ρευστού. Φυτέψτε τα χέρια σας στο έδαφος έτσι ώστε να απέχουν περίπου το πλάτος των ώμων. Μην κάνετε το λάθος να ρίξετε τα χέρια σας ευθεία προς τα κάτω και να προσπαθήσετε να ρίξετε τα πόδια σας προς τα πάνω, κάτι που μπορεί να σας κάνει να πέσετε μπροστά.
- Κρατήστε τα χέρια σας ίσια. Κάμψη των αγκώνων σας μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
- Κρατήστε τους ώμους σας στραμμένους προς το λαιμό σας, σαν να σηκώνεστε.
- 7 Στρέψτε τα πόδια και τον κορμό σας προς τα πάνω. Ως μέρος της ίδιας κίνησης υγρού, χρησιμοποιήστε την ορμή της εμπρόσθιας κλίσης σας για να ταλαντεύετε τα πόδια σας προς τα πάνω και να ισιώνετε το σώμα σας. Κρατήστε την πλάτη και τα πόδια σας ευθεία και μην πετάτε το κεφάλι σας πίσω. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αψιδώσετε την πλάτη σας και να τραυματιστείτε.
- Βεβαιωθείτε ότι ο εντοπιστής σας είναι κοντά όταν ταλαντεύεστε τα πόδια σας προς τον ουρανό. Αυτή είναι η στιγμή που είναι πιο πιθανό να πέσετε.
- Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και πιεσμένα μαζί. Αυτό θα σας βοηθήσει να μην πέσετε στο πλάι.
- Το βάρος σας πρέπει να ισορροπεί προς τα δάχτυλά σας, παρά στους καρπούς σας.
- 8 Κρατήστε τη θέση για είκοσι δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Πριν ξεκινήσετε να περπατάτε στα χέρια σας, πρέπει να μάθετε πώς να ισορροπήσετε στη θέση σας και να αποκτήσετε έλεγχο στις κινήσεις σας. Συνεχίστε να ασκείτε το χέρι σας μέχρι να μπορέσετε να μετακινηθείτε εύκολα στη θέση του και να το κρατήσετε για τουλάχιστον είκοσι δευτερόλεπτα πριν το ξεδιπλώσετε.
- Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το να το κολλήσετε, δοκιμάστε να ανεβείτε έναν ανθεκτικό τοίχο. Μπείτε σε μια σανίδα με τα πόδια σας προς τον τοίχο. Περπατήστε τα πόδια σας στον τοίχο και μετακινήστε τα χέρια σας προς τον τοίχο έως ότου είστε όρθιοι στα χέρια σας, χρησιμοποιώντας τον τοίχο ως στήριγμα. Δοκιμάστε να σπρώξετε απαλά τον τοίχο έτσι ώστε το σώμα σας να στέκεται στο χέρι χωρίς τον τοίχο. Τελικά, θα πρέπει να φτάσετε στο σημείο όπου μπορείτε να μετακινηθείτε σε μια χειρολαβή χωρίς να χρησιμοποιήσετε τον τοίχο.
- Όταν θέλετε να βγείτε από μια χειρολαβή, ξεδιπλώστε κάμπτοντας τα χέρια σας και μπαίνοντας σε ένα ρολό προς τα εμπρός ή σε μια αντίστροφη κίνηση. Μπορείτε επίσης απλά να ρίξετε τα πόδια σας πίσω και να κάνετε μια γέφυρα, εάν είστε αρκετά ευέλικτοι.
Μέρος 2 από 2: Μαθαίνοντας να περπατάω
- ένας Επιλέξτε μια ευρύχωρη τοποθεσία με απαλή, επίπεδη επιφάνεια. Ένα πάρκο, κήπος ή γυμναστήριο θα λειτουργούσε καλά για αυτήν την άσκηση. Φροντίστε να αφήσετε στον εαυτό σας αρκετό χώρο για να εκτελέσετε την κίνηση. χρειάζεστε περισσότερο χώρο από ό, τι θα κάνατε για ένα απλό handstand. Μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε έναν ανθεκτικό τοίχο κοντά σας, μπορείτε να εξασκηθείτε στο περπάτημα δίπλα σας.
- 2 Ζητήστε από έναν φίλο να σας εντοπίσει. Η δουλειά αυτού του ατόμου θα είναι να στέκεστε σε μια ασφαλή απόσταση μπροστά σας για να πιάσετε και μετά να κρατήσετε τα μοσχάρια σας ενώ βρίσκεστε σε χειροκίνητο χέρι και να μάθετε να περπατάτε στα χέρια σας. Μπορούν επίσης να σταθούν πίσω σας, έτοιμοι να πιάσουν τα πόδια σας εάν αρχίσετε να πέφτετε.
- 3 Κάντε μια χειρολαβή. Καθώς ασκείστε, κάντε ένα βήμα, αναποδογυρίστε τη μέση, φυτέψτε τα χέρια σας στο έδαφος και μετακινήστε τα πόδια σας προς τον ουρανό με μια κίνηση ρευστή. Στρέψτε τα πόδια και τον κορμό σας προς τα πάνω και ισορροπήστε στα χέρια σας για λίγα λεπτά.
- 4 Κρατήστε τη θέση. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία και ισορροπήστε τον εαυτό σας. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί για ισορροπία και σταθερότητα. Μόλις αισθανθείτε άνετα, αφήστε τον εντοπιστή σας να αφήσει να φύγει. Ίσως χρειαστεί να σκοντάψετε στα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία, αλλά αυτό είναι το πρώτο βήμα προς την εκμάθηση του περπατήματος.
- Όταν βρίσκεστε στη θέση χειρός, κρατήστε τον πυρήνα σφιχτό. Τεντώστε το στομάχι σας για να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία, κάτι που θα σας βοηθήσει να ισορροπήσετε.
- 5 Κάντε τα βήματα του μωρού. Μετακινήστε το ένα χέρι προς τα εμπρός, κλίνοντας ελαφρώς προς την κατεύθυνση που θέλετε να πάτε. Πήρατε τώρα το πρώτο σας βήμα. Μετακινήστε το άλλο χέρι προς τα εμπρός, κλίνοντας ελαφρώς προς την κατεύθυνση που θέλετε να πάτε. Τα μικρά βήματα είναι ευκολότερα εάν απλά μαθαίνετε.
- Μην προσπαθήσετε να κινηθείτε πολύ γρήγορα ή μην κάνετε μεγάλα βήματα. Θα είναι πολύ εύκολο να χάσετε την ισορροπία σας όταν μαθαίνετε για πρώτη φορά να περπατάτε στα χέρια σας.
- Προσπαθήστε να κινηθείτε προς μία κατεύθυνση, αντί να τοποθετήσετε τα χέρια σας όπου κι αν προσγειωθούν. Πρακτική να ελέγχετε πού πηγαίνετε.
- 6 Βρείτε το υπόλοιπό σας. Καθώς αρχίζετε να κινείστε, θα πρέπει να προσαρμόζετε συνεχώς τα πόδια και τον κορμό σας για να παραμείνετε ισορροπημένοι. Εάν αρχίσετε να ανατρέχετε προς την κατεύθυνση του στομάχου σας, μετακινήστε τα πόδια σας περισσότερο από το κεφάλι σας. Εάν τα μετακινήσετε πολύ μακριά από το κεφάλι σας και αρχίσετε να αναποδογυρίζετε, προσαρμόστε τα ξανά.
- Η ανώτερη δύναμη του σώματος παίζει επίσης ρόλο. βοηθά να αναπροσαρμόσετε γρήγορα τα χέρια σας για να σας βοηθήσουμε να ανακτήσετε την ισορροπία σας. Εάν αισθάνεστε ότι τα πόδια σας πέφτουν ελαφρά προς τα κάτω, χρησιμοποιήστε την παλάμη των χεριών σας για να μετακινήσετε το βάρος σας ελαφρώς στα δάχτυλά σας. Εάν αισθάνεστε ότι τα πόδια σας αρχίζουν να κλίνουν πάνω από το κεφάλι σας, χρησιμοποιήστε τις άκρες των δακτύλων σας για να σπρώξετε στο έδαφος σαν να προσπαθούσατε να πιάσετε ένα μεγάλο κομμάτι βρωμιάς.
- Ο στόχος είναι να βρείτε το γλυκό σημείο σας, το οποίο σημαίνει να κεντράρετε το βάρος του σώματός σας όσο πιο άμεσα γίνεται στα χέρια σας. Θα πάρετε καλύτερα να βρείτε αυτό το σημείο με την εξάσκηση.
- 7 Δοκιμάστε τη μέθοδο start-stop. Κάντε μικρά βήματα με τα χέρια σας για περίπου είκοσι δευτερόλεπτα και μετά σταματήστε για είκοσι δευτερόλεπτα πριν μετακινηθείτε ξανά. Αυτό θα σας βοηθήσει να εξασκηθείτε έχοντας μεγαλύτερο έλεγχο στις κινήσεις του σώματός σας. Τελικά, θα μπορείτε να κάνετε μεγαλύτερα βήματα με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.
- Εάν αρχίσετε να πηγαίνετε πολύ γρήγορα, λάβετε μεγαλύτερα βήματα για να επιβραδύνετε και να ανακτήσετε τον έλεγχο.
- Δοκιμάστε την τεχνική να κάνετε βήματα προς την κατεύθυνση που πέφτετε. Προσπαθήστε να κρατάτε τα χέρια σας απευθείας κάτω από τα πόδια σας ανά πάσα στιγμή. Όταν προσπαθείτε να περπατήσετε προς τα εμπρός, γείρετε ελαφρώς το σώμα σας προς τα εμπρός και μετά μετακινήστε τα χέρια σας κάτω από το σώμα σας και επαναλάβετε.
- Φροντίστε να σφίξετε τους κοιλιακούς σας και να κοιτάξετε τα χέρια σας. αυτό θα σας βοηθήσει να μείνετε ισορροπημένοι.
- 8 Ξεδιπλώστε όταν τελειώσετε. Λυγίστε τα χέρια σας, πιέστε το κεφάλι σας και κάντε μια τζαμάρια. Εναλλακτικά, λυγίστε τα πόδια σας πίσω από τη μέση και φυτέψτε τα πόδια σας στο έδαφος. Εάν πέφτετε σαν να πρόκειται να προσγειωθείτε στην πλάτη σας, μπορείτε επίσης να σκύψετε σε μια γέφυρα και να απογοητευτείτε αργά. Διαφήμιση
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Πώς ισορροπείτε τον εαυτό σας με τα χέρια σας;Ρώτησε ο Μπέρεσον
Εκπαιδευτής Γυμναστικής Η Τάνια Μπέρενσον είναι Εκπαιδευτής Γυμναστικής και Γενικός Διευθυντής της Σχολής Γυμναστικής του Λος Άντζελες. Με πάνω από 25 χρόνια επαγγελματικής εμπειρίας γυμναστικής, η Τάνια έχει επίσης υπηρετήσει ως σύμβουλος στην USA Gymnastics, έχει υπηρετήσει ως επικεφαλής προπονητής παιχνιδιών USA World Maccabi, διευθυντής συναντήσεων USA Gymnastics Meet και σύμβουλος RAS. Είναι κάτοχος πτυχίου στην ανάπτυξη της πρώιμης παιδικής ηλικίας από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Λος Άντζελες.Ρώτησε ο ΜπέρεσονΕμπειρογνώμονας Γυμναστικής Εκπαιδευτής Απάντηση Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας δεν είναι πολύ κοντά μεταξύ τους ή πολύ μακριά. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να έχουν πλάτος ώμου. Επίσης, φροντίστε να κρατάτε τον πυρήνα σφιχτό έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι ευθυγραμμισμένη. - Ερώτηση Πώς μπορώ να σταματήσω να πέφτω; Τα πόδια σας είναι ανισορροπημένα. Προσπαθήστε να τα μετακινήσετε σε μια θέση που σας κρατά σε όρθια θέση. Εξασκηθείτε σε αυτήν τη θέση ξανά και ξανά. Επίσης, πιστέψτε στον εαυτό σας. Αυτό σε βοηθάει πολύ.
- Ερώτηση Πώς διατηρώ το σώμα μου ίσιο; Όποτε κλωτσάω, πάντα πέφτω μπροστά ή πίσω. Τι κάνω λάθος? Αυτό είναι κάτι που μου πήρε πολύ χρόνο για να μάθω. Πρέπει να βρείτε το κέντρο ισορροπίας σας. Εξασκηθείτε πολύ και δοκιμάστε να περπατήσετε στα χέρια σας βήμα προς βήμα για να διατηρήσετε την ισορροπία.
- Ερώτηση Ποια είναι μια καλή συμβουλή για να αποκτήσετε δύναμη στο χέρι; Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε βάρη και να κάνετε προπόνηση με βάρη. Χωρίς βάρη, μπορείτε απλά να κάνετε πολλά pushups και να μεταφέρετε πράγματα όταν ψωνίζετε. Μπορείτε επίσης να κάνετε τις χειρολαβές από τον τοίχο και να κάνετε χειροκίνητα pushups.
- Ερώτηση Φοβάμαι πολύ να το δοκιμάσω - κάποιες συμβουλές; Δοκιμάστε να κάνετε απλώς μια χειρολαβή σε έναν τοίχο και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να σηκώσετε τα χέρια σας ένα κάθε φορά. Απομακρυνθείτε από τον τοίχο καθώς αισθάνεστε πιο άνετα.
- Ερώτηση Τι μπορώ να κάνω εάν δυσκολεύομαι να παρακολουθώ; Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα δάχτυλά σας για να ελέγξετε το υπόλοιπό σας. Εάν πέφτετε προς τα εμπρός, πιέστε (βάλτε περισσότερο βάρος) στο άκρο των δακτύλων σας, διαφορετικά μπορείτε να φανταστείτε ότι αρπάζετε το πάτωμα. Αν πέφτετε πίσω, πιέστε περισσότερο στην παλάμη σας.
- Ερώτηση Μπορώ να προσπαθήσω να το κάνω αυτό στο κρεβάτι μου; Δεν συνιστάται, εκτός εάν είναι απλώς ένα μεγάλο στρώμα στο πάτωμα. Διαφορετικά, θα μπορούσατε να πέσετε από το κρεβάτι και να τραυματιστείτε.
- Ερώτηση Πώς μπορώ να βρω την ισορροπία μου αν δεν μπορώ να αντέξω σε μια χειρολαβή πολύ καιρό; Γείρετε τους ώμους σας προς τα εμπρός όταν επιχειρείτε το χέρι σας. Επίσης, εάν δεν έχετε αρκετή δύναμη στα χέρια σας, δοκιμάστε κάποια περιποίηση όπως pushups. Οι χειρολαβές στον τοίχο λειτουργούν επίσης στον πυρήνα σας, δημιουργώντας την αντοχή και τη δύναμή σας.
- Ερώτηση Πώς μπορώ να ανακτήσω την ισορροπία μου αν μπορούσα να περπατήσω στα χέρια μου, αλλά να χάσω εύκολα την ισορροπία μου; Η πρακτική κάνει τέλεια! Ξεκινήστε να εξασκείτε δύο ίντσες από έναν τοίχο. αν αισθάνεστε σαν να πέσετε, ακουμπήστε τα πόδια σας στον τοίχο.
- Ερώτηση Πώς μπορώ να μάθω να σηκώνω και τα δύο πόδια μου όταν μπορώ να σηκώσω μόνο το δεξί μου πόδι; Πιθανότατα θα χρειαστείτε λίγο χρόνο για να καταλάβετε πώς να το κάνετε, οπότε μην απογοητευτείτε εάν δεν λειτουργεί αμέσως. Δοκιμάστε να πιέσετε πιο δυνατά με το κυρίαρχο πόδι σας και εξασκηθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο.
