Το να κάνετε αερόμπικ χορού είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και μπορείτε να το κάνετε στην άνεση του σπιτιού σας! Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, η εξάσκηση σε μερικές βασικές κινήσεις και η κατανόηση του τρόπου αύξησης της έντασης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μπείτε στην αεροβική χορού. Απλώς βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για άσκηση και ότι παραμένετε ασφαλείς με πόσιμο νερό, αφαιρώντας εμπόδια από το χώρο σας και γνωρίζοντας τα όριά σας.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 3: Εκμάθηση βασικών κινήσεων
- ένας Μάρτιος στη θέση του. Είναι σημαντικό να ζεσταθείτε στην αρχή μιας προπόνησης για να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας και να αντλήσετε το αίμα σας. Η προθέρμανση είναι συνήθως μια έκδοση χαμηλότερης έντασης της κανονικής σας προπόνησης που διαρκεί από περίπου πέντε έως 10 λεπτά. Η πορεία στη θέση σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να ζεσταθείτε τους μύες σας και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
- Για να βαδίσετε στη θέση του, σταθείτε σε ένα μέρος και στη συνέχεια ξεκινήστε να βαδίζετε ενώ αντλείτε τα χέρια σας εμπρός και πίσω.
- Κάντε το για περίπου τρία έως πέντε λεπτά.
- 2 Κάντε ένα ρολό ισχίου. Τα ρολά ισχίου λειτουργούν τους κοιλιακούς μυς σας και σας δίνουν λίγο τέντωμα επίσης. Το τέντωμα πριν από την προπόνηση δεν θα αποτρέψει τραυματισμούς, αλλά μπορεί να αυξήσει την ευελιξία και το εύρος κίνησής σας. Κάνοντας ένα ρολό ισχίου πριν κάνετε πιο δύσκολες κινήσεις, μπορεί να είστε σε θέση να κάμπτετε το σώμα σας περισσότερο από ό, τι νομίζατε ότι θα μπορούσατε.
- Φυτέψτε τα πόδια σας στο έδαφος έτσι ώστε να είναι λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και μετακινήστε τους γοφούς σας σε κύκλο. Καθώς το κάνετε αυτό, κρατήστε τα πόδια σας σταθερά φυτευμένα στο έδαφος.
- Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση μερικές φορές και μετά αλλάξτε οδηγίες.
- 3 Σκουπίστε και αντλήστε τα χέρια σας προς το έδαφος. Οι καταλήψεις λειτουργούν στους μηρούς σας, αλλά μπορείτε να προσθέσετε κάποια κίνηση σε μια στάση για να εμπλέξετε και το άνω μέρος του σώματός σας. Δοκιμάστε να καταλήξετε προς τα κάτω, έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι υπό γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, κάντε τα χέρια σας σε γροθιές και αντλήστε τα προς το πάτωμα.
- Εναλλακτικά πλευρές καθώς αντλείτε τα χέρια σας προς τα κάτω.
- Κάντε αυτήν την κίνηση για περίπου ένα έως δύο λεπτά.
- 4 Κάνετε το μοσχάρι. Οι αυξήσεις των μοσχαριών θα βοηθήσουν να ζεσταθούν τα πόδια και η πίσω πλευρά σας. Για να κάνετε υψώσεις μοσχάρι, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και κάντε άλμα ή τζόκινγκ στη θέση του. Μπορείτε να προσθέσετε αυξήσεις μοσχάρι με τις άλλες ασκήσεις σας, ώστε να επεξεργάζεστε ταυτόχρονα πολλά μέρη του σώματός σας.
- Όταν κάνετε αυξήσεις μοσχάρι, πιέστε τις παλάμες σας μαζί μπροστά από το στήθος σας.
- 5 Δοκιμάστε μια κρίσιμη στιγμή στο γόνατο. Δεν χρειάζεται να ξαπλώσετε στο πάτωμα για να εξασκηθείτε. Μπορείτε να κάνετε δυστοκίες ενώ στέκεστε όρθιοι. Προσπαθήστε να σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, όπως θα κάνατε αν κάνατε δυστοκίες στο πάτωμα.
- Στη συνέχεια, σηκώστε ένα γόνατο προς τα πάνω προς το πλάι του σώματός σας. Καθώς το κάνετε αυτό, θα πρέπει να νιώσετε τις λοξές συστολές σας. Οι πλάγιες σας είναι οι μύες στο πλάι της κοιλιάς σας.
- Βεβαιωθείτε ότι αλλάζετε πλευρές μετά από περίπου 10 επαναλήψεις.
- Μπορείτε επίσης να τσακώσετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας κάθε φορά για να δουλέψετε το μπροστινό μέρος των κοιλιακών σας.
- 6 Κάντε κλωτσιές. Το Kickbacks είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκήσετε την πλάτη σας ενώ κάνετε αερόμπικ χορού. Ξεκινήστε τρέξιμο στη θέση του. Στη συνέχεια, κλωτσήστε τη φτέρνα προς τα πάνω. Εναλλακτικά μεταξύ των ποδιών καθώς τρέχετε.
- Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μπούκλες bicep χωρίς βάρος, ενώ κάνετε κλωτσιές. Ξεκινήστε με τα χέρια σας στις πλευρές σας και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω. Στη συνέχεια, σηκώστε το χέρι σας μέχρι τον ώμο σας και χαμηλώστε το πίσω προς τα κάτω. Εναλλακτικά μεταξύ των χεριών σας.
- 7 Δοκιμάστε μερικές γενικές γραμμές. Η κεφαλή των βραχιόνων θα ασκήσει επίσης την πίσω πλευρά σας. Ξεκινήστε φτάνοντας στον αριστερό σας βραχίονα μέχρι τον αέρα. Στη συνέχεια, λυγίστε ελαφρώς το άνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά καθώς φτάνετε προς αυτή την κατεύθυνση με το χέρι σας. Επαναλάβετε με το δεξί σας χέρι, αλλά αυτή τη φορά φτάστε προς τα αριστερά. Όταν το καταλάβετε, ξεκινήστε να εναλλάσσετε τα χέρια πιο γρήγορα.
- 8 Κάνε μερικές στάσεις γαϊδουριών. Οι μόνιμες κλωτσιές γαϊδουριού θα ζεσταίνουν πραγματικά την πίσω πλευρά σας. Πρώτα, σκουπίστε ελαφρώς προς τα κάτω και γείρετε το άνω σώμα σας προς τα εμπρός. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, σηκώστε ένα από τα πόδια σας, ώστε να στέκεστε στο ένα πόδι. Όταν είστε έτοιμοι, επεκτείνετε το ανυψωμένο πόδι πίσω σας πίσω μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε μερικές ακόμη φορές.
- Αφού κάνετε μερικές κλωτσιές γαϊδουριού με αυτό το πόδι, μεταβείτε στο άλλο πόδι σας.
- Μόλις πετάξετε τα γαϊδούρια, δοκιμάστε να προσθέσετε μια κίνηση στο χέρι. Αντλήστε τα χέρια σας κάθε φορά που κλωτσάτε πίσω με το πόδι σας.
- 9 Κυλήστε το σώμα σας. Αφού το σώμα σας είναι καλό και ζεστό από την κίνηση, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικά πλήρη ρολά σώματος. Αυτές οι πιο αργές ασκήσεις θα λειτουργούν οι μύες από το στήθος σας έως τα πόδια σας. Για να κάνετε ένα ρολό σώματος, φυτέψτε τα πόδια σας γύρω από το πλάτος των ώμων, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και αρχίστε να περιστρέφετε τους γοφούς και το στήθος σας.
- Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή να κρατήσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και να τα μετακινήσετε επίσης.
- Δοκιμάστε να κάνετε μερικά ρολά σώματος κατά τη διάρκεια ενός πιο αργού ρυθμού τραγουδιού ή όποτε θέλετε να αναπνέετε.
- 10 Στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας. Οι άνω στροφές του σώματος λειτουργούν τους κοιλιακούς σας και η προσθήκη ενός ανελκυστήρα στο γόνατο θα λειτουργήσει και στο κάτω μέρος του σώματός σας. Για να κάνετε μια περιστροφή του άνω μέρους του σώματος με ανύψωση γόνατος, τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου και σηκώστε τα χέρια και τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι ομοιόμορφα με το στήθος σας. Στη συνέχεια, αρχίστε να περιστρέφετε το πάνω μέρος του σώματός σας από πλευρά σε πλευρά.
- Όταν αισθάνεστε έτοιμοι να προσθέσετε ένα γόνατο, αρχίστε να μετράτε και με τον αριθμό των τριών, σηκώστε το γόνατό σας. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση περίπου 10 φορές σε κάθε πλευρά.
- Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ακόμα το γόνατο, απλώς εστιάστε στη στροφή. Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να κάτσετε λίγο στα πόδια σας αντί να κάνετε το γόνατο.
- έντεκα Κάντε μια στάση ποδηλάτου. Μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με την ποδηλασία που είναι εκεί όπου ξαπλώνετε στο πάτωμα και εναλλάσσετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας ενώ περιστρέφετε το άνω μέρος του σώματός σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Μπορείτε να κάνετε μια παραλλαγή αυτής της κρίσης ενώ στέκεστε όρθιοι.
- Για να κάνετε μια στάση ποδηλάτου, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και φυτέψτε τα πόδια σας με πλάτος ώμου. Όταν είστε έτοιμοι, σηκώστε το δεξί γόνατό σας και, ταυτόχρονα, τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός και χτυπήστε το δεξί σας γόνατο με τον αριστερό σας αγκώνα.
- Κάντε το ίδιο στην αντίθετη πλευρά, έτσι ώστε το αριστερό σας γόνατο να αγγίζει τον δεξιό σας αγκώνα. Συνεχίστε να τσακίζετε για ένα λεπτό.
- 12 Δοκιμάστε ένα μακρύ χέρι. Ενώ στέκεστε, κουνήστε ένα από τα πόδια σας προς τα εμπρός. Καθώς ταλαντεύετε το πόδι σας μπροστά σας, φτάστε προς το πόδι σας με το αντίθετο χέρι σας. Στη συνέχεια, επαναφέρετε το πόδι σας και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι και το χέρι σας. Διαφήμιση
Μέθοδος 2 από 3: Προσθήκη έντασης
- ένας Συμπεριλάβετε μερικές μικρές εκρήξεις κινήσεων υψηλής ταχύτητας. Ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την ένταση της αερόβιας προπόνησης χορού σας είναι να προχωρήσετε πιο γρήγορα τώρα. Ακόμη και μια μικρή έκρηξη ταχύτητας μία φορά κάθε λίγα λεπτά μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να προσπαθήσετε να αντλήσετε τα χέρια σας λίγο πιο γρήγορα για 30 δευτερόλεπτα από κάθε τρία λεπτά. Εναλλακτικά, δοκιμάστε να σηκώσετε τα γόνατά σας λίγο πιο γρήγορα ενώ κάνετε πλευρικές κρίσεις στο γόνατο.
- 2 Προσθέστε ένα άλμα. Ένας άλλος καλός τρόπος για να αυξήσετε την ένταση είναι να προσθέσετε κάποια άλματα στην αερόβια προπόνηση του χορού σας. Το άλμα είναι μια άσκηση υψηλής πρόσκρουσης και καίει περισσότερες θερμίδες από τις ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης. Για παράδειγμα, το σχοινί καίει πάνω από 1.000 θερμίδες ανά ώρα για κάποιον που ζυγίζει 200 κιλά! Αν θέλετε να προσθέσετε κάποιο άλμα στην αεροβική ρουτίνα του χορού σας, δοκιμάστε να προσθέσετε ένα άλμα στο τέλος μιας ακολουθίας κίνησης.
- Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε ένα γρύλο άλματος ανάμεσα σε κάθε κρίση στο γόνατο, ή να πηδήξετε στον αέρα αφού πιέσετε τα χέρια σας προς τα κάτω τρεις φορές.
- 3 Ενσωματώστε τα χέρια σας. Αντί να χρησιμοποιείτε απλά τα πόδια σας, εμπλέξτε και τα χέρια σας. Η προσθήκη μιας κίνησης βραχίονα σε κίνηση θα προσθέσει κάποια ένταση, ώστε να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Για παράδειγμα, μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας ενώ κάνετε ρολά σώματος και να τα κυματίζετε. Εναλλακτικά, προσθέστε μια γροθιά καθώς κατεβάζετε το πόδι σας μετά την ανύψωση των ποδιών.
- 4 Αλλάξτε το μοτίβο. Η δοκιμή ενός διαφορετικού μοτίβου μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της έντασης της αερόβιας προπόνησης του χορού σας. Για παράδειγμα, αντί να κάνετε 10 επαναλήψεις στη μία πλευρά του σώματός σας, δοκιμάστε να εναλλάσσετε εμπρός και πίσω. Εναλλακτικά, ακολουθήστε ένα μοτίβο μονό-διπλού κάνοντας μία επανάληψη σε κάθε πλευρά και έπειτα δύο επαναλήψεις στη μία πλευρά.
- Απλώς βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε ομοιόμορφα και στις δύο πλευρές του σώματός σας.
- 5 Σύσπαση των κοιλιακών μυών σας. Η σύσπαση των μυών του πυρήνα σας ενώ χορεύετε θα σας βοηθήσει να τονίσετε τους μυς του πυρήνα σας πιο αποτελεσματικά. Μπορεί να συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας χωρίς να το συνειδητοποιείτε, αλλά είναι καλή ιδέα να το ελέγξετε.
- Για να εμπλέξετε τους μυς του πυρήνα σας, προσπαθήστε να σφίξετε τους κοιλιακούς μύες σας σαν να τους χρησιμοποιείτε για να τραβήξετε το σώμα σας προς τα πάνω ή να συγκρατήσετε τον εαυτό σας ενάντια σε κάποιον που προσπαθεί να σας ωθήσει.
- Η εμπλοκή των μυών του πυρήνα σας μπορεί να είναι ευκολότερο να γίνει όταν τα χρησιμοποιείτε, όπως όταν κάνετε δευτερεύουσα κρίση στο γόνατο ή ενώ περιστρέφετε το σώμα σας.
Μέθοδος 3 από 3: Απολαμβάνοντας μια ασφαλή προπόνηση
- ένας Φορέστε τη σωστή ταχύτητα. Η αερόμπικ χορού μπορεί να ποικίλει από χαμηλή πρόσκρουση σε υψηλή πρόσκρουση ανάλογα με το τι αισθάνεστε άνετα να κάνετε Για αυτούς τους λόγους, θα πρέπει να φοράτε ένα καλό ζευγάρι πάνινα παπούτσια και κάποια ρούχα που θα μετακινούνται με το σώμα σας. Η χρήση αθλητικού σουτιέν είναι επίσης καλή ιδέα.
- Δοκιμάστε ελαστικά υλικά, όπως λύκρα και spandex. Ή πηγαίνετε με μερικά χαλαρά πουλόβερ και ένα μπλουζάκι.
- 2 Εκκαθαρίστε ένα χώρο για την προπόνησή σας. Μπορείτε να κάνετε αερόμπικ χορού σε ένα μικρό έως μεσαίο χώρο, όπως το σαλόνι ή το υπνοδωμάτιο σας. Ωστόσο, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν ανοιχτό, καθαρό χώρο για να μετακινηθείτε. Εάν υπάρχουν τραπέζια ή καρέκλες που μπορεί να σας εμποδίσουν, μετακινήστε τα στις πλευρές του δωματίου πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας.
- 3 Πίνετε άφθονο νερό. Είναι σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι ενώ ασκείστε, οπότε φυλάξτε ένα ποτήρι ή ένα μπουκάλι νερό κοντά. Πίνετε λίγο νερό πριν ξεκινήσετε, κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.
- Θα χρειαστεί να πιείτε μεταξύ 1,5 έως 2,5 φλιτζάνια νερό για να αντικαταστήσετε τα υγρά που χάνετε από την εφίδρωση. Εάν ασκηθείτε σε υψηλή ένταση ή για περισσότερο από μία ώρα, τότε ίσως χρειαστεί να πιείτε ακόμη περισσότερο νερό.
- 4 Σταματήστε εάν αισθανθείτε δυσφορία. Η άσκηση είναι καλή για εσάς, αλλά μπορεί να προκαλέσει πόνο εάν έχετε υπερβολική άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι δεν πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά και ότι σταματάτε εάν αρχίσετε να αισθάνεστε οποιαδήποτε δυσφορία.
- Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε δύσπνοια, έχετε πόνο σε οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας ή αισθάνεστε εξαντλημένοι, σταματήστε αμέσως την προπόνηση.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση ζυγίζω 95 κιλά. Ποιες ασκήσεις μπορώ να κάνω για να μειώσω στα 60 κιλά χωρίς να πάω στο γυμναστήριο; Το Cardio θα είναι το καλύτερο στοίχημά σας για να μειώσετε το βάρος γρήγορα. Το τρέξιμο σίγουρα θα βοηθήσει! Ακόμη και ξεκινώντας να περπατάτε λίγα τετράγωνα κάθε μέρα και αυξάνοντας την απόσταση κατά ένα τετράγωνο κάθε ταξίδι θα σας οδηγήσει στη σωστή κατεύθυνση, όπως και ο χορός, το κολύμπι και οτιδήποτε αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Το βόλεϊ είναι μια άλλη καλή επιλογή! Λάβετε υπόψη ότι η δίαιτα είναι ένα σημαντικό μέρος της απώλειας βάρους, οπότε θα πρέπει να μειώσετε περίπου 500 θερμίδες της καθημερινής σας πρόσληψης.
Διαφήμιση
βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.
Συμβουλές
- Δοκιμάστε να κάνετε αερόμπικ χορού μπροστά από έναν καθρέφτη, ώστε να μπορείτε να δείτε εάν κάνετε τις κινήσεις σωστά. Αυτό μπορεί επίσης να το κάνει πιο διασκεδαστικό γιατί θα μπορείτε να δείτε πώς μοιάζει ενώ χορεύετε.
Διαφήμιση
