Το cartwheel είναι μια βασική ικανότητα γυμναστικής που θα ενισχύσει το άνω μέρος του σώματός σας και θα σας βοηθήσει να εργαστείτε μέχρι τις πιο προηγμένες κινήσεις. Για να μάθετε πώς να κάνετε τροχούς, θα πρέπει να βρείτε ένα ασφαλές περιβάλλον στο οποίο μπορείτε να εξασκηθείτε να τοποθετείτε τα χέρια και τα πόδια σας με τρόπο που θα σας ωθεί προς τα εμπρός και ανάποδα. Φροντίστε να τεντώσετε πριν ξεκινήσετε την εξάσκηση για να αποφύγετε τραυματισμούς!
Βήματα
Μέθοδος ένας από 2: Εξάσκηση Cartwheel
- ένας Φανταστείτε μια φανταστική γραμμή που εκτείνεται ευθεία μπροστά σας. Χρησιμοποιήστε αυτήν τη γραμμή ως οδηγό ενώ εκτελείτε τον τροχό σας. Μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε την ταινία του ζωγράφου για να δημιουργήσετε μια πραγματική γραμμή σε ένα χαλί ή ένα χαλί. Αυτή η γραμμή πρέπει να έχει μήκος τουλάχιστον μερικά πόδια. Προσπαθήστε να παραμείνετε στη γραμμή, σαν η γραμμή να είναι ακτίνα ισορροπίας. Αλλά μην εστιάζετε μόνο στη γραμμή. Εστίαση και στη φόρμα.
- Βεβαιωθείτε ότι η περιοχή γύρω από τη γραμμή σας είναι ελεύθερη και καθαρή. Αποφύγετε να ασκείστε τροχοφόρους τροχούς κοντά σε τοίχους ή έπιπλα που μπορεί να συναντήσετε. Τραυματισμοί συμβαίνουν όταν συναντάτε κάτι σκληρό.
- 2 Σηκώστε προς τα εμπρός με το πόδι σας και σηκώστε τα χέρια σας. Λυγίστε ελαφρώς το μπροστινό πόδι στο γόνατο και κρατήστε το πίσω πόδι σας ίσιο. Κρατήστε τα δύο πόδια στραμμένα προς τα εμπρός παράλληλα με τη φανταστική σας γραμμή. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία από τα αυτιά σας.
- Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να ξεκινήσετε έναν τροχό, ενώ κοιτάζετε στο πλάι. Βεβαιωθείτε ότι αντιμετωπίζετε προς τα εμπρός καθώς προετοιμάζεστε και ξεκινάτε για το καλάθι σας. Αυτός είναι ο σωστός τρόπος.
- Κάθε πόδι μπορεί να είναι το πόδι σας. Μερικές φορές, ωστόσο, είναι πιο άνετο να χρησιμοποιείτε ένα πόδι αντί για το άλλο - μπορείτε να προσπαθήσετε να καταλάβετε ποιο από τα δύο κάνοντας μια σειρά από χειρολαβές, μερικά ξεκινούν με το δεξί σας πόδι μπροστά, άλλα με τα αριστερά σας. Όποιο και αν είναι το μπροστινό πόδι που αισθάνεται πιο φυσικό είναι αυτό που πρέπει να χρησιμοποιήσετε για το καλάθι σας. Μπορείτε να καθορίσετε το προβάδισμά σας παρακολουθώντας ποιο πόδι σε χωριστά αισθάνεται πιο άνετα.
- 3 Χαμηλώστε τα χέρια σας προς το έδαφος ενώ σηκώνετε το πίσω πόδι σας. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία από τα αυτιά σας καθώς τα χαμηλώνετε προς τα κάτω για να κατεβάσετε το κεφάλι και τον κορμό σας. Χαμηλώστε τα χέρια σας περίπου στα μισά του εδάφους. Σηκώστε το πίσω πόδι σας, διατηρώντας το ίσιο, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει σχήμα «Τ».
- Αυτό το βήμα απαιτεί ισορροπία. Ίσως χρειαστεί να ρίξετε το πόδι σας αρκετές φορές πριν βρείτε μια ισορροπημένη θέση που μπορείτε να κρατήσετε.
- Μην ανησυχείτε εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα εξισορρόπησης. Μόλις καταλάβετε το τροχό του τροχού, δεν θα χρειαστεί να διατηρήσετε αυτήν τη θέση για πολύ καιρό, καθώς όλα θα γίνουν μια συνεχής και φυσική κίνηση.
- 4 Τοποθετήστε τα χέρια σας στο χαλί καθώς γυρίζετε το σώμα σας πλάγια. Βάλτε το βραχίονα στην ίδια πλευρά του σώματός σας με το πόδι σας. Στη συνέχεια, βάλτε το άλλο σας χέρι προς τα κάτω, ώστε να απλώνονται γύρω από το πλάτος των ώμων, παρόμοιο με τον τρόπο που θα τοποθετηθούν για μια χειρολαβή. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια κατά μήκος της φανταστικής γραμμής. Σκεφτείτε τα «χέρια χεριών» για να σας βοηθήσουν να επεξεργαστείτε τον τροχό.
- Για παράδειγμα, εάν έχετε πείσει με το δεξί σας πόδι, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πρώτα και μετά το αριστερό σας χέρι.
- Κρατήστε τα δάχτυλα κάθε χεριού στραμμένα μακριά από το κεφάλι σας.
- 5 Σπρώξτε το μπροστινό πόδι και έπειτα σηκώστε τα πόδια σας σε σχήμα V. Ισιώστε το μπροστινό πόδι καθώς πιέζετε, ώστε τα πόδια σας να καταλήγουν στον αέρα, δείχνοντας ευθεία προς τα πάνω. Ισορροπήστε το βάρος σας στα χέρια σας με τα χέρια σας πλάτος ώμου και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας. Κρατήστε το κεφάλι και τον κορμό ανάποδα και τοποθετήστε το απευθείας πάνω από τα χέρια σας.
- Χρησιμοποιήστε τους ώμους και τον πυρήνα σας για υποστήριξη.
- Δεν θα κρατήσετε αυτήν τη θέση για πολύ. Οι τροχοί πρέπει να εκτελούνται με μία κίνηση υγρού.
- Φροντίστε να κρατάτε τα πόδια σας ίσια όλη την ώρα. Εάν είστε αρχάριος, τότε ίσως θέλετε να εξασκηθείτε περισσότερο.
- 6 Χαμηλώστε το μολύβι σας καθώς σηκώνετε το πρώτο χέρι που βάζετε από το χαλάκι. Για να ολοκληρώσετε τον τροχό, βάλτε το πρώτο σας πόδι πρώτα κατά μήκος της φανταστικής σας γραμμής. Το πρώτο χέρι που τοποθετήσατε στο χαλί θα σηκωθεί φυσικά καθώς το πόδι σας κατεβαίνει. Σηκώστε το χέρι σας από το αυτί σας για να ολοκληρώσετε τον τροχό.
- Το βάρος σας πρέπει να αρχίσει να μετατοπίζεται στα πόδια σας.
- Κρατήστε το κεφάλι και τον κορμό σας παράλληλα με το χαλί.
- 7 Κατεβάστε το άλλο πόδι σας ενώ σηκώνετε το άλλο χέρι σας από το χαλί. Το άλλο πόδι σας θα ακολουθήσει το πρώτο καθώς κατεβαίνει. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τοποθετήσει το πίσω πόδι σας πίσω από το μπροστινό σας πόδι κατά μήκος της ίδιας φανταστικής γραμμής, ώστε και τα δύο πόδια να δείχνουν προς τα πίσω προς την κατεύθυνση από την οποία προήλθε. Το δεύτερο χέρι σας θα σηκωθεί φυσικά από το χαλί, μετά το πρώτο χέρι.
- Σε αυτό το σημείο, τόσο το κεφάλι όσο και ο κορμός πρέπει να είναι δεξιά προς τα πάνω, στο κέντρο των ποδιών σας.
- Ένα συνηθισμένο λάθος κατά το καρτ ποστάλ αφήνει τα χέρια σας στο έδαφος για πολύ καιρό. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας παραμένουν ευθεία και από τα αυτιά σας καθώς το στήθος και το κεφάλι σας ανεβαίνουν στο τέλος του τροχού.
- 8 Προσγειωθείτε σε μια κατεύθυνση προς την αντίθετη κατεύθυνση. Τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε το αρχικό πίσω πόδι σας να είναι μπροστά και ελαφρώς λυγισμένο, ενώ το αρχικό μπροστινό πόδι σας είναι πίσω και ευθεία, ακριβώς όπως ένα lunge. Κρατήστε τα δύο πόδια στραμμένα προς την κατεύθυνση από την οποία ήσασταν. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ίσια και στραμμένα προς τα πάνω, δίπλα στα αυτιά σας.
- Τοποθετήστε τον κορμό σας προς την ίδια κατεύθυνση που δείχνουν τα πόδια σας.
- 9 Συνεχίστε να εξασκείτε μέχρι να αισθανθούν άνετα οι κινήσεις. Συνεχίστε να εξασκείτε το τροχό του τροχού σας, εναλλάσσοντας εμπρός-πίσω μεταξύ των μπροστινών ποδιών, μέχρι να το κολλήσετε. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος, οπότε μην τα παρατάτε! Η φόρμα δεν θα έχει σημασία στην αρχή, αρκεί να στηρίζετε τον εαυτό σας με το χέρι σας να το κολλάει, είναι ένα τροχό! Απλώς θυμηθείτε να λάβετε τη φόρμα μόλις μπορείτε να το κάνετε σε μια υγρή κίνηση.
- Η μία κατεύθυνση μπορεί να είναι ευκολότερη από την άλλη για εσάς - οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν κυρίαρχο πόδι. Αλλά εξασκήστε και τα δύο για να αισθάνεστε άνετα με το αυτοκίνητο. Επιλέξτε μια πλευρά που θέλετε να κάνετε πρώτα.
- Εάν αρχίσετε να ζαλίζετε ή ζαλάρετε σε οποιοδήποτε σημείο, κάντε ένα διάλειμμα και περιμένετε να περάσει το συναίσθημα προτού συνεχίσετε το καρτ ποστάλ.
- Μείνετε αυτοπεποίθηση ενώ κάνετε καρτ ποστάλ, καθώς μπορεί να είναι πολύ εύκολο να ψυχαγωγηθείτε.
Μέθοδος 2 από 2: Δημιουργία χώρου εξάσκησης και ανατροπή
- ένας Φορέστε άνετα, ευέλικτα ρούχα. Για να εξασκηθείτε στο γυναικείο καρότσι, φορέστε ρούχα που επιτρέπουν μια πλήρη κίνηση για τα χέρια και τα πόδια σας. Ρούχα συμπίεσης, ρούχα γιόγκα και γυμναστικές κορμάκια είναι όλες εξαιρετικές επιλογές. Τα αθλητικά ρούχα είναι επίσης υπέροχα. Αποφύγετε τα μη ελαστικά υφάσματα όπως το τζιν. Αποφύγετε επίσης φούστες και φορέματα, τα οποία αναποδογυρίζουν κατά τη διάρκεια του τροχού.
- Τα ρούχα γυμναστικής ή γυμναστικής, όπως κολάν και εντοιχισμένες δεξαμενές, είναι μια εξαιρετική επιλογή.
- Εάν ασκείστε σε ένα χαλί, μην φοράτε κάλτσες, οι οποίες μπορεί να γλιστρούν και να σας κάνουν να πέσετε.
- 2 Βρείτε ένα ανοιχτό περιβάλλον με απαλό δάπεδο. Βρείτε έναν χώρο χωρίς έπιπλα ή άλλα αντικείμενα. Είναι καλύτερο να εξασκηθείτε σε μαλακή επιφάνεια, όπως χαλί, γκαζόν ή χαλάκι γυμναστικής. Εάν δεν είστε αρχάριος, μπορείτε να εξασκηθείτε σε ένα γυμναστήριο ή κάτι πιο δύσκολο.
- Εάν ασκείστε έξω, βεβαιωθείτε ότι η περιοχή που έχετε επιλέξει είναι επίπεδη και επίπεδη. Θα είναι δύσκολο να γεμίζετε τροχούς σε ανώμαλο έδαφος. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει για πετρώματα ή χαλίκια που μπορεί να κρύβονται στο γρασίδι - αυτά θα βλάψουν τα χέρια σας κατά τη διάρκεια ενός τροχού.
- 3 Τεντώστε τους καρπούς και τα κορδόνια σας. Τεντώστε το σώμα σας πριν ξεκινήσετε θα σας εμποδίσει να τραυματίσετε τον εαυτό σας ενώ ασκείστε καρτέλ. Λυγίστε τους καρπούς σας εμπρός και πίσω για να χαλαρώσετε τους μυς. Τεντώστε τα κορδόνια σας καθισμένος με τα πόδια σας απλωμένα σε ένα ευρύ V. Λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός, προς το έδαφος, ενώ φτάνετε με τα χέρια σας προς το αριστερό σας πόδι. Μετάβαση στο δεξί πόδι μετά από 15 ή 20 δευτερόλεπτα.
- Αφιερώστε τουλάχιστον 3 λεπτά τέντωμα προτού αρχίσετε να ασκείστε το καλάθι σας. Εάν αισθάνεστε ιδιαίτερα δύσκαμπτοι, παρατείνετε τη συνεδρία τεντώματος έως και 10-15 λεπτά, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε πλήρως.
- Φορέστε ένα στήριγμα εάν αισθάνεστε αδυναμία στους καρπούς σας.
- 4 Ενισχύστε τους δικέφαλους και τρικέφαλους μυς σας με προπόνηση με βάρη. Κατά τη διάρκεια ενός τροχού, πρέπει να στηρίξετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος χρησιμοποιώντας τους μυς του βραχίονα. Εάν δεν είναι αρκετά δυνατοί, ενδέχεται να έχετε πρόβλημα με την ολοκλήρωση της μετακίνησης. Οι πιο σημαντικοί μύες που πρέπει να ενισχυθούν είναι οι τρικέφαλοι μύς και οι δικέφαλοι, και οι δύο που βρίσκονται στα άνω χέρια σας.
- Κάντε μπούκλες bicep χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη για να αυξήσετε τους μυς του δικέφαλου. Ξεκινήστε με μικρότερα βάρη και ανεβείτε καθώς γίνετε πιο δυνατοί.
- Μάθετε να κάνετε μια ανάκρουση αλτήρα , που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε και να ενισχύσετε τους μυς του τρικέφαλου. Φροντίστε να κάνετε την άσκηση και με τα δύο χέρια.
- 5 Πρακτική α χειρολαβή για να νιώσετε άνετα όταν είστε ανάποδα. Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ χειρολαβές στο παρελθόν, είναι καλύτερο να δοκιμάσετε αυτήν την κίνηση προτού συνεχίσετε στο τροχό. Ή, δοκιμάστε χειρολαβές στον τοίχο. Αυτό θα σας βοηθήσει να εξοικειωθείτε με την αίσθηση υποστήριξης του σώματός σας ανάποδα με τα χέρια και τα χέρια σας.
- Νιώστε άνετα με την ασφαλή έξοδο από το χέρι με περιστροφή στο ένα χέρι και προσγείωση με τα πόδια σας στο πλάι. Αυτή η κίνηση θα σας βοηθήσει να βγείτε με ασφάλεια από έναν τροχό, ακόμα κι αν έχετε χάσει το υπόλοιπό σας. Δεν χρειάζεται να ξέρετε πώς να κάνετε ένα handstand για ένα τροχό, αλλά το να ξέρετε πώς να το κάνετε είναι καλύτερο από το να μην το ξέρετε.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Γιατί δεν μπορώ να κάνω ένα τροχό;Ρώτησε ο Μπέρεσον
Εκπαιδευτής Γυμναστικής Η Τάνια Μπέρενσον είναι Εκπαιδευτής Γυμναστικής και Γενικός Διευθυντής της Σχολής Γυμναστικής του Λος Άντζελες. Με πάνω από 25 χρόνια επαγγελματικής εμπειρίας γυμναστικής, η Τάνια έχει επίσης υπηρετήσει ως σύμβουλος στην USA Gymnastics, έχει υπηρετήσει ως επικεφαλής προπονητής παιχνιδιών USA World Maccabi, διευθυντής συναντήσεων USA Gymnastics Meet και σύμβουλος RAS. Είναι κάτοχος πτυχίου στην ανάπτυξη της πρώιμης παιδικής ηλικίας από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Λος Άντζελες.Ρώτησε ο ΜπέρεσονΕμπειρογνώμονας Γυμναστικής Εκπαιδευτής Απάντηση Το να χτυπήσεις έναν τροχό τροχού έχει να κάνει με την εμπιστοσύνη, οπότε απλά βγαίνεις εκεί έξω και συνεχίστε να το δοκιμάζετε. Εάν τα χέρια σας αισθάνονται αδύναμα, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για να ενισχύσετε τη δύναμή σας ή να φορέσετε τιράντες στον καρπό. - Ερώτηση Είναι δυνατόν να σπάσω το λαιμό μου ενώ δοκιμάζω ένα τροχό; Είναι πολύ απίθανο. Αν φοβάσαι να κάνεις καρτ ποστάλ, απλώς ξέρεις ότι ο εγκέφαλός σου σκέφτεται το χειρότερο σενάριο. Σκεφτείτε τα θετικά αντ 'αυτού: για παράδειγμα, μπορείτε να δείξετε σε όλους τους φίλους σας το καλάθι σας. Είτε έτσι είτε αλλιώς, θα πρέπει πρώτα να δοκιμάσετε να κάνετε καρτ τροχούς σε μια μαλακή επιφάνεια.
- Ερώτηση Τι γίνεται αν φοβάμαι να το κάνω γιατί νομίζω ότι θα πληγωθώ; Εξασκηθείτε πολύ σε μια μαλακή επιφάνεια όπως το χαλί μέχρι να το πάρετε σωστά. Τότε θα είστε αρκετά σίγουροι για να το κάνετε σε απαλές επιφάνειες. Σε μια μαλακή επιφάνεια δεν θα πληγωθείτε πολύ εάν πέσετε, οπότε είναι εντάξει. Έχετε το θάρρος να δοκιμάσετε το σώμα σας στα όριά του και θα φροντίσει καλά τους φόβους σας.
- Ερώτηση Είναι δυνατόν να κάνουμε ένα ρολόι με το ένα χέρι; Λόρα Λέων Ναί. Η μόνη διαφορά είναι ότι θα σηκώσετε το λιγότερο κυρίαρχο χέρι σας από το έδαφος κατά τη διάρκεια των βημάτων 4 και 5. Πριν προσπαθήσετε να το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν ισχυρό τροχό με καλή φόρμα.
- Ερώτηση Η γνώση ενός τροχού βοηθάει στο να μπορείς να κάνεις handstand; Εάν έχετε τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας σε μια χειρολαβή κατά τη διάρκεια ενός τροχού, δεν θα πρέπει να ανησυχείτε για το κλοτσιές μέχρι μια κανονική χειρολαβή. Εάν δεν βρίσκεστε σε πλήρη χειρολαβή κατά τη διάρκεια ενός τροχού, δοκιμάστε μερικά στον τοίχο.
- Ερώτηση Συνεχίζω να κάνω ένα γύρο και όχι ένα τροχό. Οποιεσδήποτε προτάσεις? Οι γύροι είναι μια πιο προχωρημένη κίνηση από έναν τροχό, οπότε θα πρέπει να είστε περήφανοι για αυτό που έχετε επιτύχει. Αποκτήστε ένα spotter για να σας βοηθήσουμε να σταματήσετε σε ένα τροχό.
- Ερώτηση Δεν μπορώ ποτέ να κάνω τα πόδια μου ευθεία στον αέρα - έχετε συμβουλές; Μαγικό Unicornz Δοκιμάστε να πιέσετε τους γλουτούς σας, κρατώντας τα χέρια σας ευθεία ανά πάσα στιγμή και δείχνοντας τα δάχτυλά σας.
- Ερώτηση Πώς μπορώ να ξεπεράσω τον φόβο να βλάψω τον εαυτό μου; Μείνετε θετικοί και θυμηθείτε ότι μπορείτε να το κάνετε. Ξεκινήστε σε μια πιο μαλακή επιφάνεια όπως το γρασίδι, με αυτόν τον τρόπο δεν θα τραυματιστείτε εάν πέσετε.
- Ερώτηση Πρέπει τα χέρια μου να είναι δυνατά για να κάνουν τροχό; Ναί. Εξασκηθείτε στις χειρολαβές με τη βοήθεια ενός τοίχου και ενός μαξιλαριού για να ετοιμαστείτε.
- Ερώτηση Πρέπει να ξέρω πώς να κάνω handstand για να κάνω ένα τροχό; Όχι, απλά πρέπει να είσαι ικανός και ευέλικτος. Μην ανησυχείτε αν δεν το αποκτήσετε την πρώτη φορά. Χρειάζεται πολλή πρακτική.
Διαφήμιση
