Πώς να κάνετε ένα Kumbback αλτήρα

Ένα λάκτισμα αλτήρα, επίσης γνωστό ως λάκτισμα tricep, είναι μια εξαιρετική προπόνηση για την ενίσχυση των τρικέφαλων μυών, των αντιβράχιων και των μυών των ώμων. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα φορητό βάρος και ένας ανθεκτικός πάγκος για να ακουμπήσετε. Ακόμα καλύτερα, είναι αρκετά απλό ώστε να μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Ακολουθήστε μερικά απλά βήματα και μπορείτε να αναπτύξετε αυτές τις σημαντικές ομάδες μυών σε χρόνο μηδέν.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Ξεκινώντας την άσκηση

1. ένας Χρησιμοποιήστε ένα σταθερό πάγκο. Θα χρειαστείτε έναν πάγκο για να τοποθετήσετε το γόνατό σας. Θα πρέπει να είναι αρκετά ανθεκτικό ώστε να μην κινείται ή να ανακινείται ενώ ασκείστε.
2. 2 Τοποθετήστε τα πόδια σας. Εάν ξεκινάτε με το αριστερό χέρι, τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο στον πάγκο υπό γωνία 90 μοιρών.
   • Εάν ο πάγκος δεν είναι γεμισμένος, ίσως θελήσετε να βάλετε μια πετσέτα έτσι ώστε το γόνατό σας να μην τραυματιστεί.
3. 3 Πάρτε ένα φορητό βάρος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρος δίσκου, αλλά το πιο ιδανικό εργαλείο είναι ένας αλτήρας μεγέθους χεριού.
   • Επιλέξτε ένα βάρος με βάση το επίπεδο δύναμής σας. Ξεκινήστε με ένα βάρος που αισθάνεται εύκολο και αυξήστε το βάρος μόνο σε μικρά βήματα καθώς κερδίζετε δύναμη.
4. 4 Τοποθετήστε την πλάτη σας. Λυγίστε στη μέση έτσι ώστε η πλάτη και τα πόδια σας να έχουν γωνία περίπου 90 μοιρών. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία κατά τη διάρκεια της άσκησης.
5. 5 Τοποθετήστε τα χέρια σας. Πιάστε το βάρος στο αριστερό σας χέρι και επαναφέρετε το χέρι σας έτσι ώστε το bicep σας να είναι παράλληλο με την πλάτη σας και ο αγκώνας να λυγίζει σε γωνία 90 μοιρών. Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Εκτέλεση της άσκησης

1. ένας Επέκταση του χεριού σας πίσω. Σηκώστε αργά το χέρι σας προς τα πίσω έως ότου το χέρι σας είναι ίσιο και περίπου παράλληλο με την πλάτη σας. Κατά τη διάρκεια της κίνησης ανύψωσης, γυρίστε σταδιακά την παλάμη σας προς τα πάνω για να αντιμετωπίσετε την οροφή.
   • Το χέρι σας πρέπει να είναι κυρίως αλλά όχι εντελώς ίσιο. Κάνετε αυτήν την κίνηση αργά και μην κλειδώνετε ή κουμπώνετε τον αγκώνα σας κατά την επέκταση.
   • Ο άνω βραχίονας και το σώμα σας πρέπει να παραμείνουν ακίνητοι.
2. 2 Επιστροφή στην αρχική θέση. Χαμηλώστε αργά το αντιβράχιο πίσω στην αρχική θέση με τον αγκώνα σας λυγισμένο υπό γωνία 90 μοιρών. Όταν χαμηλώνετε τον αλτήρα για να ξεκινήσετε, γυρίστε σταδιακά το χέρι πίσω στην αρχική θέση, με την παλάμη στραμμένη προς το σώμα.
   • Εάν κάνετε την άσκηση σωστά, θα πρέπει να αισθανθείτε κάποια ένταση στο τρικέφαλο και το αντιβράχιο σας. Διακόψτε την άσκηση εάν αισθάνεστε δυσάρεστη ένταση στην άρθρωση του αγκώνα σας.
3. 3 Εκτελέστε σε σετ. Ο καλύτερος τρόπος για να ασκήσετε μυϊκές ασκήσεις είναι σε σύνολα με σταθερό αριθμό επαναλήψεων. Προσδιορίστε τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορείτε να εκτελέσετε σε μια δεδομένη στιγμή.
   • Κάντε την άσκηση 10 έως 15 φορές και αν είναι 15 επαναλήψεις εύκολο, πάρτε ένα σύντομο υπόλοιπο περίπου ένα λεπτό και δοκιμάστε ένα άλλο σετ από 10 έως 15. Συνεχίστε να προσθέτετε σετ έως ότου μπορείτε να κάνετε τρία σετ των 15. Στη συνέχεια, σκεφτείτε να αυξήσετε το βάρος , μειώνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων ανά σετ και αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των σετ.
4. 4 Αυξήστε την αντίσταση εάν είναι απαραίτητο. Εάν το βάρος που ξεκινάτε δεν προκαλεί αίσθηση καψίματος στους μυς σας, ίσως θελήσετε να χρησιμοποιήσετε ένα βαρύτερο βάρος.
   • Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την αντίσταση είναι να χαλαρώσετε το αντιβράχιο που δεν έχει το βάρος του πάγκου. Αυτό θα αυξήσει την πίεση στα τρικέφαλα σας.
5. 5 Εκτελείτε τακτικά. Όπως με όλες τις ασκήσεις μυών, είναι πιο αποτελεσματικό όταν το ενσωματώνετε ως τακτικό μέρος της προπόνησής σας. Προσδιορίστε έναν αριθμό σετ που σκοπεύετε να κάνετε ανά εβδομάδα. Μόλις παρατηρήσετε βελτιωμένη ισχύ στις σχετικές μυϊκές ομάδες, αυξήστε αργά τον αριθμό των εβδομαδιαίων σετ.
   • Ο αριθμός των σετ που πρέπει να εκτελέσετε εξαρτάται από τη συχνότητα άσκησής σας. Εάν θεωρείτε τον εαυτό σας αρχάριο, δοκιμάστε τρία σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων για έως και ένα μήνα, κάνοντας τα τρικέφαλα μιά ή δύο φορές την εβδομάδα. Όταν γίνει εύκολο, αυξήστε το βάρος, τον αριθμό των σετ και επαναλάβετε έως και 15. Μόλις μπορείτε να κάνετε τρία σετ των 15, αυξήστε το βάρος.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Να είστε ασφαλείς και να προσθέτετε ποικιλία

1. ένας Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Εάν είστε νέοι για την άρση βαρών, έχετε χρόνιες παθήσεις υγείας ή ζείτε καθιστικός τρόπος ζωής, επισκεφθείτε έναν γιατρό πριν από την ανύψωση. Ένας γιατρός μπορεί να σας συστήσει να ξεκινήσετε με καρδιο προπονήσεις προτού μετακινηθείτε σε βάρη.
2. 2 Μάθετε πότε να σταματήσετε. Η αίσθηση καψίματος στους μυς σας είναι ένα σημάδι ότι ο ιστός τεντώνεται. Αυτό είναι καλό για την ανάπτυξη των μυών, αλλά η υπερβολική καύση μπορεί να είναι ένδειξη καταπόνησης.
   • Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε εγκαύματα, σταματήστε να εργάζεστε. Εάν οι μύες σας αισθάνονται καλύτερα μετά από λίγα λεπτά, μπορείτε να συνεχίσετε. Εάν η οδυνηρή αίσθηση παραμένει εκεί, θα πρέπει να ξεκουραστείτε και να εξετάσετε το ενδεχόμενο να επισκεφθείτε έναν γιατρό.
3. 3 Δοκιμάστε μια επέκταση tricep. Είναι καλό να προσθέτετε ποικιλία στην προπόνηση σας, ακόμα και όταν χτυπάτε τους ίδιους μυς. Η επέκταση tricep είναι παρόμοια με το λάκτισμα αλτήρα και χτυπά παρόμοια μυς.
   • Εάν ξεκινάτε με το δεξί σας χέρι, γονατίστε με το δεξί σας γόνατο και κρατήστε το αριστερό σας πόδι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών. Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός και σηκώστε το χέρι σας με το βάρος σε αυτό. Στη συνέχεια, απλώστε το χέρι σας κατ 'ευθείαν προς τα πίσω με τον ίδιο τρόπο που θα κάνατε για έναν αλτήρα.
   • Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων για να ξεκινήσετε.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση