Πώς να τεντώσετε πριν από τη γυμναστική

Το τέντωμα πριν από οποιαδήποτε μορφή άσκησης είναι ζωτικής σημασίας αυξανόμενη ευελιξία , αποφυγή τραυματισμού και μειώνοντας τον πόνο των μυών . Η γυμναστική, η οποία χρησιμοποιεί σχεδόν κάθε μυ στο σώμα, απαιτεί εκτεταμένο τέντωμα πριν από οποιαδήποτε δραστηριότητα. Μια διεξοδική ρουτίνα τεντώματος που ζεσταίνει το άνω μέρος του σώματος, το κάτω μέρος του σώματος και τον πυρήνα θα σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού στη γυμναστική.



Μέρος ένας από 3: Τεντώνοντας το πάνω μέρος του σώματός σας

  1. Εικόνα με τίτλο Stretch Before Gymnastics Step 1

    ένας Τραβήξτε 1 βραχίονα στο στήθος σας για να τεντώσετε τον ώμο σας. Ενώ στέκεστε, κρατήστε το δεξί σας χέρι ευθεία και χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να το τραβήξετε στο στήθος σας. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τα χέρια. Επαναλάβετε 4 φορές για κάθε βραχίονα.
  2. Εικόνα με τίτλο Stretch Before Gymnastics Step 2

    2 Βάλτε τις παλάμες σας πίσω από την πλάτη σας και σηκώστε τα χέρια σας για να τεντώσετε τον δικέφαλο. Σταθείτε με τα πόδια σας με απόσταση πλάτους ισχίου. Κρατήστε τα χέρια και την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια ενώ κινείτε τα χέρια σας προς τα πάνω όσο θα φτάσουν άνετα πίσω από την πλάτη σας, αγγίζοντας τις παλάμες.
  3. Εικόνα με τίτλο Stretch Before Gymnastics Step 3

    3 Τεντώστε το tricep σας κάμπτοντας 1 αγκώνα και τραβώντας το πίσω από το κεφάλι σας. Σε όρθια θέση, λυγίστε το δεξί σας αγκώνα, χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι για να το τραβήξετε απαλά πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε πατημένο για 15 δευτερόλεπτα, μετά απελευθερώστε και αλλάξτε πλευρές. Επαναλάβετε αυτό 4 φορές για κάθε βραχίονα.
  4. Εικόνα με τίτλο Stretch Before Gymnastics Step 4

    4 Κάντε ένα τέντωμα περιστρεφόμενου με ένα σκουπόξυλο. Σηκωθείτε ευθεία και βάλτε το δεξί σας χέρι προς τα έξω σε σχήμα L με το δεξί σας χέρι να δείχνει προς τα πάνω. Τοποθετήστε ένα σκουπόξυλο ή άλλο μακρύ ραβδί πίσω από το δεξί σας χέρι και πιάστε το άκρο του με το δεξί σας χέρι. Με το αριστερό σας χέρι, πιάστε το κάτω μέρος του σκουπόξυλου και χρησιμοποιήστε το για να ωθήσετε απαλά το δεξί σας αγκώνα προς τα εμπρός. Κρατήστε για περίπου 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρές.
  5. Εικόνα με τίτλο Stretch Before Gymnastics Step 5

    5 Χρησιμοποιήστε μια πόρτα για να τεντώσετε τους θωρακικούς μυς σας. Στεκόμαστε σε μια πόρτα ή δίπλα σε έναν τοίχο, κρατήστε το δεξί σας χέρι προς τα έξω με το χέρι σας να δείχνει προς τα πάνω. Πιέστε το χέρι σας στον τοίχο στη μία πλευρά της πόρτας και χρησιμοποιήστε τον τοίχο για να πιέσετε απαλά το δεξί σας χέρι πίσω. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε στο αριστερό σας χέρι. Επαναλαμβάνω. Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Χαλαρώνοντας τον πυρήνα σας

  1. Εικόνα με τίτλο Stretch Before Gymnastics Step 6

    ένας Ζεσταίνετε τον πυρήνα σας με κλίση προς τα πίσω, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας ως στήριγμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας γύρω από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα και βάλτε τα χέρια σας προς τα κάτω στην πλάτη σας. Γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πίσω, ξεκινώντας από το κεφάλι σας, ακολουθούμενο από τους ώμους σας και μετά την πλάτη σας. Γείρετε όσο μπορείτε, κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επανέλθετε. Κάντε το περίπου 10 φορές.
  2. Εικόνα με τίτλο Stretch Before Gymnastics Step 7

    2 Προσεγγίστε 1 βραχίονα πάνω από το κεφάλι σας και ακουμπήστε στη 1 πλευρά για να τεντώσετε τις πλάγιες σας. Σταθείτε με το αριστερό σας χέρι στο γοφό σας, φτάστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας έως ότου το δεξί σας χέρι αγγίξει το αυτί σας. Γείρετε το άνω σώμα σας προς τα αριστερά, τεντώνοντας το πλάι σας. Κρατήστε για περίπου 15 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρές. Επαναλάβετε 3 φορές για κάθε πλευρά.
  3. Εικόνα με τίτλο Stretch Before Gymnastics Step 8

    3 Χαλαρώστε τους κοιλιακούς σας με τέντωμα. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος και στις δύο πλευρές των πλευρών σας. Σπρώξτε με τα χέρια σας μέχρι το κεφάλι σας να κοιτάζει προς τα εμπρός και ο κορμός σας ανυψωθεί πλήρως από το πάτωμα. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνω.
  4. Εικόνα με τίτλο Stretch Before Gymnastics Step 9

    4 Κάντε ένα τέντωμα γέφυρας για να εμπλέξετε τους μυς της πλάτης σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας στο έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια σας προς τα κάτω κατά μήκος των πλευρών σας. Σηκώστε απαλά την πλάτη σας από το έδαφος, ξεκινώντας από τους γοφούς σας. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κατεβείτε σταδιακά, χαμηλώνοντας την πλάτη σας σταδιακά από πάνω προς τα κάτω.
    • Εάν είστε σε θέση, μπορείτε να επεκτείνετε αυτό το τέντωμα προτού κατεβείτε κάνοντας ένα πλήρες backbend. Τοποθετήστε τις παλάμες σας και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας με δάχτυλα στραμμένα προς τους ώμους σας και, στη συνέχεια, πιέστε προς τα κάτω για να σηκώσετε ολόκληρο τον κορμό σας προς τα πάνω σε σχήμα τόξου.
    Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Κάνοντας τεντώσεις κάτω σώματος

  1. Εικόνα με τίτλο Stretch Before Gymnastics Step 10

    ένας Χαλαρώστε τους μυς του προσαγωγού σας με ένα τέντωμα πεταλούδας. Καθίστε στο έδαφος και πιέστε τα τακούνια σας μαζί, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να πιάσετε τους αστραγάλους σας και να τους τραβήξετε απαλά προς εσάς. Αφήστε τα γόνατά σας να ανοίξουν όσο το δυνατόν πιο φαρδιά, και στη συνέχεια πιέστε απαλά προς τα κάτω με τα χέρια σας για να επεκτείνετε το τέντωμα. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα και έπειτα επαναφέρετε τα γόνατά σας μαζί Επαναλάβετε 2-4 φορές.
  2. Εικόνα με τίτλο Stretch Before Gymnastics Step 11

    2 Δοκιμάστε ένα τέντωμα περιστεριών για να ζεστάνετε τους γοφούς σας. Ξαπλώστε ανάσκελα (κατά προτίμηση σε χαλί) με τα πόδια σας ευθεία. Πιάστε τον αριστερό αστράγαλο και τοποθετήστε τον πάνω από το δεξί ισχίο. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να τραβήξετε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε και αλλάξτε τα πόδια. Επαναλάβετε μία φορά για κάθε σκέλος.
  3. Εικόνα με τίτλο Stretch Before Gymnastics Step 12

    3 Κρατήστε 1 πόδι πίσω σας και λυγίστε προς τα εμπρός για να τεντώσετε τα τετράδια σας. Σταθείτε δίπλα σε ένα τραπέζι ή μετρητή που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για ισορροπία και πιάστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας και τραβήξτε το προς τους γοφούς σας. Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, διατηρώντας το δεξί πόδι και την πλάτη σας ευθεία. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε και αλλάξτε τα πόδια.
  4. Εικόνα με τίτλο Stretch Before Gymnastics Step 13

    4 Τεντώστε τα κορδόνια σας με στάση σκύλου προς τα κάτω. Βάλτε τα πόδια και τα χέρια σας στο έδαφος για να κάνετε ένα σχήμα «Α» με το σώμα σας. Κρατώντας την πλάτη και τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο ίσια, εστιάστε στη μετακίνηση των γοφών σας προς τον ουρανό και τα τακούνια σας προς το έδαφος. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης
  • Ερώτηση Όταν δεν μπορείτε να κάνετε μια στροφή προς τα πίσω από το όρθιο, είναι ασφαλές να τεντώσετε για 40 λεπτά; Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να δουλέψεις μέχρι να κάνεις μια πίσω στροφή; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Πιστοποιημένο Fitness Trainer Expert Απάντηση Το τέντωμα για 20 λεπτά σε μία συνεδρία πρέπει να είναι ασφαλές. Ζητήστε συμβουλές από τον προπονητή ή τον εκπαιδευτή σας. Ξεκινήστε κάνοντας κλίση προς τα πίσω πάνω από το πίσω μέρος ενός καναπέ / καναπέ ή μια μεγάλη πολυθρόνα. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα βλάψετε το κεφάλι ή το λαιμό σας όταν επιστρέψετε. Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε κάμψη προς τα πίσω πάνω από μια μεγάλη μπάλα γυμναστικής.
  • Ερώτηση Πώς υπενθυμίζω στον εαυτό μου να τεντώσω περισσότερο; Γράψτε σε ένα ημερολόγιο / ημερολόγιο, ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι, αφιερώστε μια συγκεκριμένη ώρα κάθε μέρα, ώστε να το κάνετε συνήθεια (θα είστε πιο ευέλικτοι το βράδυ, αλλά το να τεντώνετε απαλά όταν ξυπνάτε για πρώτη φορά είναι επίσης καλό). Ίσως ζητήστε από έναν φίλο ή έναν γονέα να σας υπενθυμίζει καθημερινά.
  • Ερώτηση Τι πρέπει να κάνω εάν πονώσω από το τέντωμα; Απλά περάστε λίγο από το όριό σας και κρατήστε το μέχρι να εξαφανιστεί ο πόνος και κάντε το ξανά.
  • Ερώτηση Ποιος ξεκίνησε τη γυμναστική; Στη Γερμανία, δύο πρωτοπόροι φυσικοί εκπαιδευτικοί, ο Johann Friedrich GutsMuths και ο Friedrich Ludwig Jahn ξεκίνησαν το άθλημα.
  • Ερώτηση Θέλω να είμαι σαν τους φίλους μου που είναι ευέλικτοι, τι πρέπει να κάνω; Συνεχίστε να κάνετε βασική γιόγκα ή εκτείνεται κάθε μέρα έως ότου το σώμα σας συνηθίσει σε διαφορετικές θέσεις. Δεν θα σας εγγυηθεί να είστε τόσο ευέλικτοι όσο οι φίλοι σας, αλλά είναι μια καλή αρχή. Εάν συνεχίζετε να ασκείστε και να εκπαιδεύεστε, θα μπορούσατε να είστε τόσο ευέλικτοι ή ακόμα περισσότερο, όλα εξαρτώνται από την προσπάθεια που καταβάλλετε.
  • Ερώτηση Πώς μπορώ να κάνω ένα handstand τύπου; Εξασκηθείτε να σηκωθείτε σε καθιστή θέση και, στη συνέχεια, εξασκηθείτε να φτάσετε στη μέση. Τελικά θα έρθει.
  • Ερώτηση Γιατί τα χέρια μου σφίγγουν μετά από να κάνω push-ups; Χρησιμοποιείτε τους μυς των βραχιόνων σας. Αφού χρησιμοποιήσετε έναν μυ, θα αισθανθείτε πόνο ή κράμπες. Φροντίστε να τεντώσετε αργότερα και μην ασκηθείτε στην ίδια ομάδα μυών δύο ημέρες στη σειρά.
  • Ερώτηση Ποιος είναι ένας ευκολότερος τρόπος για να κάνετε στάση γέφυρας; Ο ιδανικός τρόπος είναι να στέκεστε και να ακουμπάτε πίσω με τα χέρια σας μέχρι να φτάσετε στο έδαφος. Ωστόσο, μπορείτε να ξεκινήσετε ξαπλώνοντας και στη συνέχεια σπρώχνοντας το έδαφος.
  • Ερώτηση Πρέπει να αγγίξω τη μύτη μου στα γόνατά μου ενώ βρίσκομαι σε κούμπωμα; Όχι, προσπαθήστε να αγγίξετε τη μύτη σας στο έδαφος όταν κάνετε μια μεσαία διάσπαση ή κούμπωμα.
  • Ερώτηση Δεν βοηθά το τζόκινγκ στη γυμναστική; Riley Next Ναι είναι. Βοηθά τους μυς σας να χαλαρώσουν και σας βοηθά να είστε καλύτερος γυμναστής.

Δημοφιλή Θέματα

Αν και το ρινικό τραγούδι είναι κατάλληλο για ορισμένα στυλ μουσικής, γενικά δεν είναι ένας ευχάριστος ήχος. Ο ρινικός ήχος δημιουργείται όταν ο μαλακός ουρανίσκος στην οροφή του στόματος χαμηλώνει, επιτρέποντας στον αέρα να διαφύγει μέσω της ρινικής ...



Εάν ένας αστυνομικός σας τραβήξει υπόνοιες ότι οδηγείτε υπό την επήρεια αλκοόλ (DUI), η καλύτερη ευκαιρία για αποφυγή νομικών κατηγοριών είναι να αποδείξετε ότι έχετε τον έλεγχο. Τα αποτελέσματα μιας δοκιμής αναπνοής στο δρόμο δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε ...



Ο γύρος της Ινδίας στη Νότια Αφρική συνεχίζεται με τον δεύτερο αγώνα T20. Δείτε πώς μπορείτε να το παρακολουθήσετε εάν βρίσκεστε στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Πώς να βγείτε από ένα αδιέξοδο. Το headlock είναι μια πολύ ισχυρή αναστολή υποβολής. Όταν ο εισβολέας ή ο αντίπαλός σας ξεκινά μια προσπάθεια, πρέπει να καταβάλλετε τη μέγιστη προσπάθεια για να ξεφύγετε. Με μερικές βασικές τακτικές, μπορείτε σχεδόν πάντα να αποσπάσετε κάποιο είδος ...



Μια αντλία πλυντηρίου σε ένα όχημα ψεκάζει υγρό πλυντηρίου από μια δεξαμενή μέσω εύκαμπτων σωλήνων και στο παρμπρίζ σας για να καθαρίσει τη βρωμιά και τη σκόνη που θα μπορούσαν να εμποδίσουν την όρασή σας. Η αντλία συμπιέζει το υγρό έτσι ώστε να μπορεί να ψεκαστεί, αλλά μπορεί να λειτουργήσει λιγότερο ...



Ο πόνος στα γόνατα μπορεί να σας εμποδίσει να αποδώσετε καλά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να χειροτερέψει τα πράγματα, μπορεί να σας αποθαρρύνει από το να αναπτύξετε εντελώς τους μυς των ποδιών σας. Μερικοί άνθρωποι ωθούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης παρά τον πόνο –...