Πώς να επιλέξετε Μερίδια Μερίδας για Παιδιά

Υπάρχουν πολλά εύκολα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να επιλέξετε υγιείς μερίδες για τα παιδιά σας. Τα μεγέθη μερίδας ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία του παιδιού σας. Για παράδειγμα, ένα παιδί ηλικίας μεταξύ 2 και 3 ετών θα χρειαστεί μόνο το μισό μέγεθος που συνιστάται για έναν ενήλικα. Στη διαδικασία, όχι μόνο θα διατηρήσετε την υγεία τους, αλλά θα τους εκπαιδεύσετε για το πώς να κάνετε τις καλύτερες επιλογές στο μέλλον. Μάθετε πώς να αναγνωρίζετε ένα υγιές μέγεθος μερίδας και να χρησιμοποιείτε καθημερινά αντικείμενα για να διευκολύνετε την απεικόνιση ενός υγιούς τμήματος. Βεβαιωθείτε ότι το παιδί σας λαμβάνει τις συνιστώμενες μερίδες και μερίδες κάθε ομάδας τροφίμων για την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας. Συμβουλευτείτε τον παιδίατρό σας για να προσαρμόσετε το καλύτερο, πιο συγκεκριμένο πρόγραμμα γεύματος.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Μαθαίνοντας για τα υγιή μεγέθη μερίδων

1. ένας Χρησιμοποιήστε συνηθισμένα αντικείμενα για να περιγράψετε υγιή μεγέθη μερίδων. Είναι πιο εύκολο να συγκρίνετε τα μεγέθη μερίδας με τα καθημερινά αντικείμενα, ειδικά για τρόφιμα που μετρώνται κατά μάζα ή όγκο αντί για μέτρηση. Κάτι τέτοιο θα σας βοηθήσει να διδάξετε στο παιδί σας πώς να επιλέξει τα καλύτερα μεγέθη μερίδας για το ίδιο.
   • Για παράδειγμα, το ψωμί μπορεί να μετρηθεί από τη φέτα και μία φέτα είναι μία μερίδα.
   • Σκεφτείτε ένα μέγεθος μερίδας βοδινού ή πουλερικού από δύο έως τρεις ουγγιές (57 έως 85 g) ως τράπουλα. Ένα μέρος των ψαριών είναι το μέγεθος ενός βιβλίου ελέγχου.
   • Για τα περισσότερα τρόφιμα που μετρώνται κατ 'όγκο, μια ποσότητα μεγέθους μπέιζμπολ ισούται με ένα φλιτζάνι (240 mL).
   • Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορεί να διαφέρουν: ένα μήλο μπορεί να είναι μεγαλύτερο από ένα άλλο ή μπορεί να σερβίρετε λαχανικά ψιλοκομμένα ή σε σαλάτα. Σκεφτείτε μια μερίδα φρούτων ως το μέγεθος μιας μπάλας τένις. Σκεφτείτε ένα μέρος των λαχανικών ως το μέγεθος του μπέιζμπολ.
   • Ένα μέρος των λιπών και των ελαίων, όπως το βούτυρο, είναι το μέγεθος ενός γραμματοσήμου.
2. 2 Προετοιμάστε γεύματα με υγιείς αναλογίες. Κάντε το καλύτερο δυνατό για να σερβίρετε γεύματα που δεν είναι μόνο καλά διαχωρισμένα, αλλά που έχουν τις πιο υγιεινές αναλογίες κάθε ομάδας τροφίμων. Γενικά, το ήμισυ κάθε γεύματος πρέπει να αποτελείται από φρούτα ή λαχανικά, το ένα τέταρτο πρέπει να είναι δημητριακά και το τελευταίο τέταρτο πρέπει να είναι άπαχη πρωτεΐνη.
   • Για παράδειγμα, ένα καλό μεσημεριανό γεύμα για ένα δέκα χρονών θα μπορούσε να είναι μια μερίδα μπέιζμπολ μεικτών χόρτων, ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, το μέγεθος μιας τράπουλας και μια μερίδα καφέ ρύζι μισό από το μέγεθος του μπέιζμπολ .
3. 3 Σερβίρετε μικρότερα γεύματα σε κανονικές ώρες κάθε μέρα. Θα πρέπει να σερβίρετε μερίδες μικρότερου μεγέθους κατά τη διάρκεια τριών γευμάτων και δύο σνακ αντί να προσπαθείτε να συσκευάσετε τις διατροφικές απαιτήσεις σε μεγαλύτερες μερίδες. Τακτικά γεύματα και σνακ που διανέμονται όλη την ημέρα θα βοηθήσουν το παιδί σας να διατηρήσει το ενεργειακό του επίπεδο. Τα υγιή μεγέθη μερίδων είναι επίσης ευκολότερα στο αναπτυσσόμενο πεπτικό τους σύστημα.
   • Ένα υγιεινό σνακ θα μπορούσε να είναι ένα μικρό κομμάτι φρούτων, 12 αλατισμένα αμύγδαλα ή μερικές κροτίδες ολικής αλέσεως με μια μερίδα φιστικιού βουτύρου σε σχήμα μπάλας πινγκ πονγκ.
   • Εάν το παιδί σας γεμίσει εύκολα, χωρίζοντας τις διατροφικές του ανάγκες σε μικρότερα γεύματα και σνακ θα σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι ικανοποιούν τις καθημερινές ανάγκες τους.
4. 4 Προσέξτε μεγάλες μερίδες σε εστιατόρια. Όταν εσείς και η οικογένειά σας θέλετε να φάτε, προσέξτε για τεράστιες μερίδες. Τις τελευταίες δεκαετίες, το μέγεθος των μερίδων σε εστιατόρια στις Ηνωμένες Πολιτείες έχει διπλασιαστεί σε μέγεθος.
   • Δοκιμάστε να μοιραστείτε γεύματα ή να συσκευάσετε το μισό γεύμα για να πάρετε σπίτι.
   • Οραματισμός υγιών μεγεθών μερίδας ως καθημερινών αντικειμένων θα βοηθήσει εσάς και το παιδί σας να επιμείνετε στους διατροφικούς σας στόχους ακόμα και όταν είστε έξω για φαγητό.
5. 5 Συμβουλευτείτε τον παιδίατρο του παιδιού σας. Η τήρηση βασικών οδηγιών θα σας βοηθήσει να προγραμματίσετε τα γεύματα του παιδιού σας, αλλά μην διστάσετε να λάβετε βοήθεια από τον παιδίατρό του. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν το παιδί σας έχει συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες ή ελλείψεις. Επιπλέον, μπορούν να σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε το σχέδιο γευμάτων του παιδιού σας στο επίπεδο δραστηριότητάς του.
   • Ενημερώστε τον παιδίατρο για τη διατροφή του παιδιού σας και ρωτήστε εάν έχουν συγκεκριμένες συστάσεις. Θα μπορούσατε να ρωτήσετε, «Βλέπετε σημάδια ότι το παιδί μου δεν παίρνει αρκετό από συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά; Είναι ο ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος) σε καλό δρόμο για την ηλικία, το ύψος και το φύλο τους;
   • Φροντίστε να αναφέρετε τυχόν επερχόμενες αλλαγές στο επίπεδο δραστηριότητας. Μπορείτε, για παράδειγμα, να ρωτήσετε τον παιδίατρο, «Ο Σαμ ξεκινά ποδόσφαιρο σε λίγες εβδομάδες. Σας προτείνω να σερβίρω γεύματα με περισσότερες θερμίδες, μεγαλύτερα μεγέθη μερίδας ή κάποια συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά; '
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Διαλέγοντας υγιείς μερίδες για μικρά παιδιά

1. ένας Διδάξτε στο παιδί σας να επιλέγει υγιείς μερίδες. Ξεκινήστε να διδάσκετε το παιδί σας νωρίς για το πώς να αναγνωρίζει ένα υγιές μέγεθος μερίδας και πώς να εξυπηρετεί το ίδιο. Κατά τη διάρκεια των μικρών παιδιών, παρουσιάστε τους με κουτάλια ή κουταλιές διαφορετικού μεγέθους και ρωτήστε τους ποιο είναι μεγαλύτερο ή μικρότερο. Χρησιμοποιήστε τα για να συγκρίνετε μεγέθη μερίδων με οικεία αντικείμενα, όπως μπέιζμπολ ή κάρτες.
2. 2 Προσφέρετε έξι μερίδες δημητριακών ανά ημέρα. Τα παιδιά κάτω των δέκα ετών πρέπει να καταναλώνουν περίπου έξι μερίδες δημητριακών και τουλάχιστον το ήμισυ αυτής της ποσότητας πρέπει να αποτελείται από ολόκληρους κόκκους. Ψάξτε για ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά που φέρουν την ονομασία ολικής αλέσεως.
   • Τα σιτάρια αξίας μιας ημέρας θα μπορούσαν να είναι: μια μερίδα μπέιζ-μπώλ μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως ή πλιγούρι βρώμης για πρωινό, ένα σάντουιτς (με δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως) για μεσημεριανό γεύμα και μια μερίδα μπέιζμπολ ζυμαρικών με δείπνο.
   • Λάβετε υπόψη ότι τα μεγέθη μερίδων που αναφέρονται σε ένα πακέτο μπορεί να μην είναι πάντα κατάλληλα για τα μικρότερα παιδιά. Για παράδειγμα, ένα παιδί ηλικίας μεταξύ 2 και 3 ετών θα χρειαστεί μόνο το ήμισυ του τμήματος που ενδείκνυται για έναν ενήλικα. Προσαρμόστε το μέγεθος της μερίδας για το παιδί σας όπως απαιτείται.
   • Φροντίστε να διδάξετε στο παιδί σας πώς να αναγνωρίζει πότε είναι γεμάτο και αφήστε το να σταματήσει να τρώει όταν γεμίσει.
3. 3 Βεβαιωθείτε ότι το παιδί σας τρώει τα λαχανικά του. Τα μικρότερα παιδιά (ηλικίας 2 έως 6 ετών) χρειάζονται τρεις μερίδες λαχανικών την ημέρα και τα μεγαλύτερα παιδιά (ηλικίας 7 και άνω) χρειάζονται τέσσερις μερίδες λαχανικών την ημέρα. Προσπαθήστε να αναμίξετε τα λαχανικά που σερβίρετε ανά χρώμα και είδος.
   • Με άλλα λόγια, προσπαθήστε να σερβίρετε έναν συνδυασμό φυλλώδους πράσινου (μαρούλι, λάχανο ή μπρόκολο), πορτοκαλί λαχανικά (καρότα, πιπεριές ή σκουός) και όσπρια (φασόλια ή μπιζέλια). Εσείς και η οικογένειά σας δεν χρειάζεται να έχετε όλες τις χορτοφάγες ομάδες κάθε μέρα, αλλά προσπαθείτε να έχετε τουλάχιστον μέρος κάθε κάθε εβδομάδα.
   • Τα λαχανικά αξίας μιας ημέρας κατά μέγεθος μερίδας θα μπορούσαν να είναι: 3/4 φλιτζάνι (180 mL) χυμού λαχανικών (όπως χυμός ντομάτας) με πρωινό, μερίδα μπέιζμπολ μικτής πράσινης σαλάτας ή μπαστούνια καρότου με μεσημεριανό γεύμα και μέγεθος μπέιζμπολ ποσότητα σκουός ή μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα με δείπνο.
4. 4 Ταΐστε τα φρούτα του παιδιού σας ως ένα υγιεινό σνακ. Το παιδί σας κάτω των δέκα χρειάζεται δύο μερίδες φρούτων την ημέρα. Τα φρούτα προσφέρουν εξαιρετικές επιλογές για μεσημεριανά σνακ, ή μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στο πρωινό.
   • Ένα μήλο σε μέγεθος μπάλας τένις, πορτοκάλι ή αχλάδι θεωρείται ως μερίδα φρούτων. Ένα φλιτζάνι (240 mL) 100% χυμό φρούτων θα πάει καλά. Η ανάμιξη 1/2 φλιτζανιού (120 mL) σταφίδων ή αποξηραμένων βακκίνιων σε πλιγούρι βρώμης για πρωινό θεωρείται επίσης μια μερίδα φρούτων.
5. 5 Πηγαίνετε για δύο μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά. Το μικρότερο παιδί σας (ηλικίας 2 έως 6 ετών) θα χρειαστεί δύο μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως και τα μεγαλύτερα παιδιά (ηλικίας 6 και άνω) θα χρειάζονται δύο έως τρεις μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως. Μια μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων είναι ένα φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι ή 1 ουγγιά τυρί. Για πιο υγιεινές επιλογές, πηγαίνετε με χαμηλό ή μη λιπαρό γάλα και γιαούρτι.
6. 6 Συμπεριλάβετε 5 ουγγιές (142 g) πρωτεΐνης. Τα μικρότερα παιδιά (ηλικίας 2 έως 6 ετών) πρέπει να καταναλώνουν δύο μερίδες πρωτεΐνης ημερησίως που θα πρέπει να προσθέτουν έως 5 ουγκιές. Τα μεγαλύτερα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν δύο μερίδες πρωτεΐνης ημερησίως που προσθέτουν έως και 6 ουγγιές. Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών είναι άπαχα κρέατα και φασόλια.
   • Η πρωτεΐνη αξίας μιας ημέρας ανά μερίδα θα μπορούσε να είναι ένα κομμάτι κοτόπουλου το μέγεθος μιας τράπουλας για μεσημεριανό γεύμα και ένα κομμάτι ψητό ψάρι το μέγεθος ενός βιβλίου επιταγών για δείπνο. Άλλα υγιή μεγέθη μερίδων πρωτεΐνης περιλαμβάνουν μια ποσότητα φυστικοβούτυρου σε μέγεθος μπάλας πινγκ πονγκ, ένα αυγό και 12 αλατισμένα αμύγδαλα, τα οποία το καθένα αντιπροσωπεύει περίπου το ένα πέμπτο της καθημερινής πρωτεΐνης του μικρότερου παιδιού σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Αύξηση μεγεθών μερίδας για μεγαλύτερα παιδιά

1. ένας Δώστε στο μεγαλύτερο παιδί σας εννέα μερίδες σιταριού. Το preteen ή ο έφηβός σας θα χρειαστούν επιπλέον τρεις μερίδες δημητριακών ανά ημέρα. Ανάλογα με την όρεξή τους, μπορείτε να αυξήσετε τις μερίδες ρυζιού ή ζυμαρικών για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο κατά το ήμισυ για να βοηθήσετε στην κάλυψη των αναγκών τους.
   • Θα μπορούσατε επίσης να συμπεριλάβετε περισσότερα σνακ ολικής αλέσεως κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσπαθώντας να τρώνε τουλάχιστον πέντε κράκερ ολικής αλέσεως ή ένα μίνι κουλούρι.
2. 2 Βεβαιωθείτε ότι τρώνε τουλάχιστον τέσσερις μερίδες λαχανικών. Το μεγαλύτερο παιδί σας θα χρειαστεί μια επιπλέον μερίδα λαχανικών. Ένα επιπλέον ποτήρι χυμό λαχανικών, μια μεγαλύτερη μερίδα σαλάτας με μεσημεριανό γεύμα ή η προσθήκη ενός χορτοφάγου σνακ όπως καρότα μπορεί να βοηθήσει στην εκπλήρωση των αναγκών τους.
   • Θυμηθείτε να διαφοροποιήσετε τα είδη λαχανικών που καταναλώνουν.
3. 3 Πηγαίνετε για τουλάχιστον τρεις μερίδες φρούτων. Μπορείτε να βοηθήσετε το μεγαλύτερο παιδί σας να προσθέσει την επιπλέον απαίτηση φρούτων συμπεριλαμβάνοντας φρούτα σε σνακ, ζητώντας του να πιει περισσότερο χυμό ή προσθέτοντας φρούτα στις επιλογές πρωινού.
   • Κόψτε μια μπανάνα στα δημητριακά πρωινού για μια επιπλέον υγιή μερίδα φρούτων. Δοκιμάστε να συμπεριλάβετε ένα δοχείο σάλτσας μήλου με μεσημεριανό γεύμα. Τους φάτε ένα μεγάλο πορτοκάλι ως σνακ μετά το σχολείο.
4. 4 Επιλέξτε τρεις μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά. Ένα επιπλέον ποτήρι γάλα είναι ο ευκολότερος τρόπος για να πάρετε αυτήν την επιπλέον μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων. Μερικές φέτες τυριού, ή ένα μέρος περίπου το μισό μέγεθος μιας μπάλας τένις, για ένα σνακ θα προσθέσει την απαραίτητη μερίδα. Μπορείτε επίσης να τους ζητήσετε να τρώνε ένα δοχείο γιαουρτιού ως σνακ επίσης.
   • Οι χαμηλές ή μη λιπαρές επιλογές είναι οι πιο υγιεινές πηγές γαλακτοκομικών προϊόντων.
5. 5 Αυξήστε την συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης σε έξι ουγγιές (170 g). Μπορείτε να αυξήσετε κάθε μερίδα πρωτεΐνης για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο κατά μισή ουγγιά (14 g) για να ικανοποιήσετε την πρόσθετη απαίτηση ενός μεγαλύτερου παιδιού. Άλλα υγιή μεγέθη μερίδας που θα βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών τους σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν μια επιπλέον σέσουλα με σφαίρα πινγκ πονγκ από φυστικοβούτυρο ή χούμους. Το σνακ με άλατα ξηρούς καρπούς, όπως 12 αμύγδαλα ή 24 φυστίκια, θα βοηθήσει επίσης το παιδί σας να πάρει επιπλέον πρωτεΐνη.
6. 6 Προσαρμόστε τα μεγέθη μερίδων με βάση το επίπεδο δραστηριότητας του παιδιού σας. Οι οδηγίες για τα μεγέθη μερίδων είναι γενικά σχεδιασμένες για παιδιά που λαμβάνουν την συνιστώμενη 30 έως 60 λεπτά καθημερινής άσκησης. Αντο παιδί σας παίζει άθλημαή είναι πιο δραστήρια, θα χρειαστούν ένα επιπλέον μέρος ή δύο από κάθε ομάδα τροφίμων, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς τους.
   • Ο παιδίατρός τους μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την καλύτερη ποσότητα κάθε ομάδας τροφίμων. Λάβετε υπόψη ότι η σίτιση περισσότερων γευμάτων και σνακ μεταξύ των γευμάτων, αντί ενός ή δύο μεγαλύτερων γευμάτων, είναι καλύτερο για το μεταβολισμό και το ενεργειακό τους επίπεδο.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση