Οι σοβαροί λάτρεις του bodybuilding γνωρίζουν ότι η οικοδόμηση του αντιβραχίου είναι ζωτικής σημασίας για ένα ευρύ φάσμα προπονήσεων στο πάνω μέρος του σώματος. Έχοντας απλώς τη δύναμη του αντιβραχίου για να κρατάτε μεγαλύτερο βάρος για περισσότερο χρόνο, μπορείτε να επεκτείνετε τον ώμο, το δικέφαλο και άλλες προπονήσεις στο πάνω μέρος του σώματος. Με λίγη καθοδήγηση, μπορείτε εύκολα να αρχίσετε να στοχεύετε τα αντιβράχια σας με την επόμενη προπόνηση.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 6: Εκτέλεση ασκήσεων καρπού
- ένας Πάρτε ή φτιάξτε ένα ρολό καρπού. Αυτό είναι απλά μια ράβδος ή μια ράβδο με ένα σχοινί δεμένο γύρω από το μέσο του. Το άλλο άκρο του σχοινιού συνδέεται με ένα βάρος. Αυτό το απλό κομμάτι εξοπλισμού είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη δημιουργία μυών στο αντιβράχιο και την αντοχή στη λαβή.
- 2 Ξεκινήστε με ένα πολύ ελαφρύ βάρος και αυξήστε σταδιακά το βάρος. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να σηκώσουν όσο το δυνατόν περισσότερο με τον καρπό τους όσο και με το πλήρες χέρι τους. Βρείτε το βάρος όπου ένα σετ είναι δύσκολο, αλλά όχι επώδυνο ή εξαιρετικά δύσκολο.
- 3 Κρατήστε τη ράβδο μπροστά σας. Πιάστε τη ράβδο και στα δύο χέρια και κρατήστε την μπροστά σας σε επίπεδο μέσης. Δεδομένου ότι αυτή η θέση δεν είναι δύσκολο να διατηρηθεί, οι καρποί σας θα είναι ο περιοριστικός παράγοντας της άσκησης. Αυτό σας επιτρέπει να επαναλάβετε την άσκηση του κυλίνδρου στον καρπό όσο κρατάτε τους καρπούς σας.
- Μπορείτε να επεκτείνετε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν μπροστά σας για να λειτουργήσετε και τα κάτω χέρια και τους ώμους σας, αλλά αυτό πιθανώς θα περιορίσει τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορείτε να εκτελέσετε.
- 4 Περιστρέψτε τη ράβδο. Διατηρήστε τη λαβή σας με το ένα χέρι και γυρίστε τη ράβδο με το άλλο για να τυλίξετε το σχοινί γύρω από τη ράβδο. Εναλλακτικά τα χέρια που στρέφονται και πιάνονται έως ότου το σχοινί τυλιχθεί πλήρως και το βάρος φτάσει στη ράβδο.
- Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη ράβδο στη θέση της καθώς την περιστρέφετε, χωρίς να γέρνετε μπροστά και πίσω.
- 5 Περιστρέψτε το βάρος προς τα κάτω. Περιστρέψτε τη ράβδο αντίθετα μέχρι το σχοινί να επεκταθεί πλήρως. Κάντε το αργά και ομοιόμορφα. Εάν η ράβδος συνεχίζει να γλιστρά έξω από τη λαβή σας, τυλίξτε μια λαβή γύρω από τη ράβδο για να μειώσετε την τριβή ή απλώς εστιάστε στην ανοδική κίνηση.
- Δοκιμάστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
0 / 0
Μέθοδος 1 κουίζ
Θα πρέπει να βάλετε αρκετό βάρος στον κύλινδρο του καρπού σας, ώστε να είναι ...
Εύκολη ανύψωση.
Οχι ακριβώς! Εάν ο κύλινδρος καρπού σας είναι εύκολο να ανυψωθεί, αυτό σημαίνει ότι χρειάζεστε περισσότερο βάρος σε αυτό. Ένα εύκολο στην άρση βάρος δεν θα σας βοηθήσει να χτίσετε τους μυς σας. Διαλέξτε μια άλλη απάντηση!
Πρόκληση για ανύψωση.Ομορφη! Το ιδανικό βάρος για τον κύλινδρο στον καρπό σας είναι μέτρια δύσκολο να σηκωθεί. Εάν είναι επώδυνο ή εξαιρετικά δύσκολο να σηκωθεί, είναι πολύ βαρύ. αν είναι εύκολο να ανυψωθεί, είναι πολύ ελαφρύ. Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Εξαιρετικά δύσκολο να ανυψωθεί.Προσπάθησε ξανά! Οι κύλινδροι καρπού είναι μια μορφή προπόνησης αντίστασης, αλλά υπάρχει ένα σημείο στο οποίο η αντίσταση σταματά να είναι χρήσιμη. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τον κύλινδρο στον καρπό χωρίς υπερβολική προσπάθεια, είναι πολύ βαρύ. Επιλέξτε άλλη απάντηση!
Επώδυνη ανύψωση.
Οχι! Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε έναν κύλινδρο στον καρπό που είναι τόσο βαρύς και γίνεται οδυνηρός. Εάν το κάνετε, διατρέχετε σοβαρό κίνδυνο βλάβης στους καρπούς σας. Επιλέξτε άλλη απάντηση!
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Μέθοδος 2 από 6: Εκτέλεση φορτωμένων μεταφορών
- ένας Σηκώστε ένα βαρύ αλτήρα ή κουδούνι βραστήρα σε κάθε χέρι. Αυτή η άσκηση προσανατολίζεται προς την αντοχή των μυών του αντιβράχιου σας μεγιστοποιώντας τον χρόνο υπό ένταση. Ξεκινήστε σηκώνοντας τους αλτήρες ή τα κουδούνια βραστήρα της προτίμησής σας. Επειδή το 'βαρύ' σχετίζεται με τη ρουτίνα σας, δοκιμάστε ένα βάρος βαρύτερο από ό, τι θα προσπαθούσατε να κυρτώσετε αλλά όχι τόσο βαρύ που πρέπει να τεντωθείτε. Μπορείτε πάντα να προσθέσετε περισσότερο ή λιγότερο ανάλογα με τις ανάγκες.
- Εάν θέλετε πραγματικά να μεγιστοποιήσετε αυτήν την προπόνηση, αντί για μπάρες ή κουδούνια βραστήρα, ανασηκώστε δύο πλάκες βάρους που σφίγγονται μαζί σε κάθε χέρι. Θα πρέπει να ασκήσετε τη λαβή σας - και επομένως τα αντιβράχια - πολύ σκληρά για να κρατήσετε τις πλάκες ενωμένες ώστε να μην πέσουν.
- Εάν θέλετε να δοκιμάσετε να φορτώσετε ακόμη περισσότερο βάρος σε αυτήν την άσκηση, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα παγίδευσης. Με μια ράβδο παγίδας, μπορείτε να σταθείτε στη μέση και να σηκώσετε το βάρος και με τους δύο βραχίονες, κάτι που σας επιτρέπει να μεταφέρετε πολύ περισσότερα από ό, τι τα χέρια σας δουλεύοντας μεμονωμένα.
- 2 Ορθώσου. Για να βάλετε το βάρος του βάρους στις σωστές μυϊκές ομάδες, θέλετε να στηρίξετε τους κοιλιακούς σας, να κρατήσετε το στήθος σας ψηλά και να κρατήσετε τους ώμους σας πίσω. Εάν κάνετε καμπούρα, θα εκτρέψετε πάρα πολύ το στέλεχος στα άνω χέρια ή στην πλάτη σας.
- 3 Ξεκινήστε να περπατάτε. Η φυσική κίνηση και η αδράνεια από το περπάτημα θα λειτουργήσουν τα αντιβράχια σας πολύ περισσότερο από το να στέκεστε στη θέση τους κρατώντας τα βάρη, οπότε αρχίστε να περπατάτε. Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση σε σετ των 20 ναυπηγείων για να ξεκινήσετε ή οτιδήποτε άλλο θεωρείτε άνετο. Αυξήστε σταδιακά το χρονικό διάστημα. Το περπάτημα για μεγάλο χρονικό διάστημα ή η χρήση βαρέων βαρών προτού είστε έτοιμοι μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στον ώμο. Διαφήμιση
0 / 0
Μέθοδος 2 Κουίζ
θα κήρυκας είναι στο hulu
Εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε το βάρος που μπορείτε να κρατήσετε για μια φορτωμένη μεταφορά, τι είδους βάρος πρέπει να χρησιμοποιήσετε;
ΑλτήρεςΟΧΙ ακριβως! Είναι εντελώς ωραίο να χρησιμοποιείτε αλτήρες για φορτωμένη μεταφορά. Πρέπει να είναι ανυψωτικά αλλά βαρύτερα από ό, τι θα κάνατε. Αλλά υπάρχει ένας τρόπος να προσθέσετε με ασφάλεια πολύ περισσότερο βάρος. Προσπάθησε ξανά...
Κουδούνια βραστήραΟχι ακριβώς! Εάν έχετε κουδούνια βραστήρα, μη διστάσετε να τα χρησιμοποιήσετε για τα φορτωμένα κουτιά σας. Υπάρχει όμως ένας τρόπος να προσθέσετε περισσότερο βάρος από ό, τι μπορείτε με κουδούνια βραστήρα. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή ...
Πλάκες βάρουςΣχεδόν! Κρατώντας μαζί δύο σταθμισμένες πλάκες σε κάθε χέρι, θα σας κάνει να εργάζεστε σκληρότερα ακόμα κι αν δεν είναι βαρύτερα από τον άλλο εξοπλισμό. Αλλά για να μεγιστοποιήσετε το βάρος, είστε καλύτερα με κάτι άλλο. Υπάρχει μια καλύτερη επιλογή εκεί έξω!
Μπάρα παγίδας με πλάκες βάρουςΑπολύτως! Τα χέρια σας μπορούν να κρατήσουν περισσότερο βάρος μαζί από το σύνολο που θα μπορούσαν να κρατήσουν το καθένα ξεχωριστά. Επομένως, μια μπάρα παγίδευσης θα σας επιτρέψει να μεγιστοποιήσετε το βάρος σας όταν κάνετε μια φορτωμένη μεταφορά. Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Μέθοδος 3 από 6: Επιδόσεις μεμονωμένων μπούκλες καρπού
- ένας Καθίστε στην άκρη του πάγκου προπόνησης. Αυτή η άσκηση απαιτεί να είστε σε καθιστή στάση, οπότε καθίστε στην άκρη του πάγκου προπόνησης. Θέλετε επίσης να έχετε τα πόδια σας επίπεδα και τα γόνατά σας να ξεχωρίζουν.
- 2 Σηκώστε τον κατάλληλο αλτήρα ή κουδούνι βραστήρα σε κάθε χέρι. Δεδομένου ότι αυτό στοχεύει συγκεκριμένα στους καρπούς και τους αντιβράχιοι σας, θα θελήσετε να ξεκινήσετε με μικρότερο βάρος από ό, τι συνήθως χρησιμοποιείτε για μπούκλες πλήρους βραχίονα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μόλις πέντε κιλά βάρη σε κάθε χέρι και να τα αυξήσετε σταδιακά εάν αποδειχθούν πολύ εύκολα.
- Εάν προτιμάτε, μπορείτε πάντα να εργάζεστε μόνο ένα αντιβράχιο τη φορά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να πάρετε μόνο ένα βάρος. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τον ίδιο αριθμό σετ και επαναλήψεων με κάθε αντιβράχιο για να εξασφαλίσετε ίση προπόνηση.
- 3 Στηρίξτε τον αγκώνα σας στο μηρό σας με το χέρι σας επίπεδο. Στηρίζοντας το χέρι σας στο πόδι σας, τοποθετείτε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο αντιβράχιο σας αντί του δικέφαλου. Αυτή η θέση στηρίζει επίσης το χέρι σας, το οποίο σας επιτρέπει να κάνετε τις μπούκλες με μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.
- 4 Περάστε το βάρος μετακινώντας μόνο τον καρπό σας προς τα πάνω και προς εσάς. Κάθε εκπρόσωπος αυτής της προπόνησης απαιτεί να κυρτώσει το βάρος προς τα πάνω και προς εσάς και μετά να επιστρέψει. Επιπρόσθετα, θέλετε να διασφαλίσετε ότι αναπνέετε ενώ κυρτώνετε το βάρος και ότι εισπνέετε ενώ το χαμηλώνετε.
- Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την άσκηση, δοκιμάστε να εκτελέσετε σετ με μπούκλες καρπού προς τα πάνω και προς τα κάτω. Προς τα πάνω σημαίνει ότι η παλάμη σας είναι στραμμένη προς τα πάνω, οπότε το βάρος στηρίζεται πάνω του. Κάτω σημαίνει ότι η παλάμη σας βλέπει προς τα κάτω, έτσι το βάρος στηρίζεται κυρίως στα δάχτυλά σας. Κάθε κατεύθυνση θα λειτουργεί διαφορετικές ομάδες μυών αντιβράχιου.
- 5 Επαναλάβετε για 12-15 επαναλήψεις. Εάν έχετε επιλέξει την ιδανική ποσότητα βάρους για αυτήν την άσκηση, τότε θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε ένα σύνολο δώδεκα έως δεκαπέντε επαναλήψεων και μόλις μπορείτε να εκτελέσετε την τελική. Διαφήμιση
0 / 0
Μέθοδος 3 Κουίζ
ποιος είναι ο όρος που χρησιμοποιείται για να αναφέρεται σε μηδέν σε έναν αγώνα τένις
Όταν κάνετε μεμονωμένες μπούκλες στον καρπό, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε ελαφρύτερους ή βαρύτερους αλτήρες από ότι θα κάνατε για μπούκλα πλήρους βραχίονα;
ΑναπτήραςΝαι! Οι καρποί σας είναι αρκετά ευαίσθητοι, σε σχέση με τα πλήρη χέρια σας. Θα έχετε μια καλή, ασφαλή προπόνηση με αλτήρες που είναι ελαφρύτεροι από αυτούς που θα χρησιμοποιούσατε για μπούκλες. Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
ΒαρύτεροΟΧΙ ακριβως! Οι μύες στους καρπούς σας δεν είναι τόσο ισχυροί όσο αυτοί που θα χρησιμοποιούσατε για μπούκλες πλήρους βραχίονα. Η χρήση βαρύτερων βαρών μπορεί να βλάψει τους καρπούς σας. Διαλέξτε μια άλλη απάντηση!
Στην πραγματικότητα, πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτά που έχουν το ίδιο βάρος που θα χρησιμοποιούσατε για μπούκλες πλήρους βραχίονα.Οχι! Οι μπούκλες καρπού λειτουργούν διαφορετικούς μυς από ό, τι κάνουν οι μπούκλες πλήρους βραχίονα, κάτι που τους καθιστά μια πολύτιμη επιπλέον άσκηση. Σημαίνει επίσης ότι απαιτούν διαφορετικό βάρος. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή ...
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
επαγγελματίας τενίστας
Μέθοδος 4 από 6: Εκτέλεση Barbell Wrist Curls
- ένας Καθίστε με τα αντιβράχια σας σε ένα επίπεδο πάγκο. Για αυτήν την άσκηση, θέλετε να τοποθετήσετε τα αντιβράχια σας επίπεδα με τα χέρια και τους καρπούς που προεξέχουν από την άκρη του πάγκου. Εάν χρησιμοποιείτε έναν τυπικό πάγκο προπόνησης, μπορείτε απλώς να γονατίσετε στο πλάι του για να ακουμπήσετε τα αντιβράχια σας στον πάγκο - απλώς φροντίστε να βάζετε κάτι για να απορροφήσετε τα γόνατά σας.
- 2 Σηκώστε την μπάρα με τα δύο χέρια. Προκειμένου να εξισορροπηθεί το βάρος, θέλετε τα χέρια σας να έχουν περίπου το πλάτος των ώμων για να σχηματίσουν τη λαβή σας στο barbell. Για να ξεκινήσετε, χρησιμοποιήστε μια τυπική λαβή με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
- Και πάλι, η ιδανική ποσότητα βάρους θα ποικίλλει ανά άτομο. Πρέπει να στοχεύσετε σε ένα ποσό που σας επιτρέπει να κάνετε δώδεκα έως δεκαπέντε επαναλήψεις πριν κουραστείτε.
- 3 Χαμηλώστε τους καρπούς σας. Η αρχική θέση θα είναι με τους καρπούς σας χαμηλωμένους, έτσι ώστε η μπάρα να κρέμεται χαμηλά στη λαβή σας.
- 4 Κατσαρώστε το barbell προς τα πάνω και προς εσάς. Με μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση, θέλετε να κάμπτετε την μπάρα προς τα πάνω και προς εσάς. Μετακινώντας αργά τη μπάρα, μεγιστοποιείτε το κέρδος σε κάθε επανάληψη. Θέλετε να τσακώσετε τους καρπούς σας σε όλη την έκταση, φέρνοντας το barbell όσο πιο κοντά σας ενώ χρησιμοποιείτε τους καρπούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο, προτού το αφήσετε πίσω.
- Στην κορυφή αυτής της κίνησης, θα νιώσετε τη σκληρή συμπίεση στα αντιβράχια σας.
- 5 Κάντε 12-15 επαναλήψεις. Όπως με τη μεμονωμένη ρουτίνα καρπού, θέλετε να κάνετε δώδεκα έως δεκαπέντε επαναλήψεις στο σετ σας πριν σταματήσετε. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε πολλά, δοκιμάστε να κατσαρώσετε λιγότερο βάρος.
- 6 Γυρίστε τα χέρια σας και κάντε τις μπούκλες προς τα κάτω. Αυτή είναι μια άλλη προπόνηση που μπορείτε να κάνετε είτε με τις μπούκλες προς τα πάνω είτε προς τα κάτω. Για να δουλέψετε μια διαφορετική ομάδα μυών στο αντιβράχιο, γυρίστε τα χέρια σας στον πάγκο έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα κάτω. Στη συνέχεια, σηκώστε τη μπάρα προς τα πάνω και κάντε τις μπούκλες έτσι ώστε να μπορείτε να δείτε τις πλάτες των χεριών σας. Διαφήμιση
0 / 0
Μέθοδος 4 Κουίζ
Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε όταν κάνετε μπούκλες καρπού barbell;
8-10Οχι ακριβώς! Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις των μπούκλες καρπού barbell από αυτό. Εάν μπορείτε να κάνετε μόνο 8-10 πολλές επαναλήψεις, η μπάρα σας είναι πολύ βαρύ. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση ...
12-15Σωστά! Θα πρέπει να στοχεύσετε για 12-15 επαναλήψεις όταν κάνετε μπούκλες καρπού barbell. Το κόλπο είναι να πάρει ένα βάρος όπου αυτό θα αισθανθεί σαν μια καλή προπόνηση. Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
18-20Προσπάθησε ξανά! Δεν θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε πολλές επαναλήψεις μπούκλες καρπού barbell. Εάν μπορείτε, αυτό σημαίνει ότι η μπάρα που χρησιμοποιείτε είναι πολύ ελαφριά για να σας δώσει μια σοβαρή προπόνηση. Μάντεψε ξανά!
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Μέθοδος 5 από 6: Χρησιμοποιώντας λαβές για οικοδόμηση αντιβράχιου
- ένας Αυξήστε την περιφέρεια της λαβής σας. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την προπόνηση σε κάθε αντιβράχιο διευρύνοντας το κράτημα στις μπάρες και τους αλτήρες σας. Μπορείτε να αγοράσετε ένα προϊόν γυμναστικής προσαρμοσμένο για να περάσετε το μπαρ ή απλά να τυλίξετε μια πετσέτα γύρω από αυτό. Η μεγαλύτερη περιοχή λαβής σάς αναγκάζει να πιέσετε πιο σκληρά για να διατηρήσετε το κράτημα, το οποίο με τη σειρά του λειτουργεί ακόμη περισσότερο τους βραχίονες σας.
- 2 Χρησιμοποιήστε μια λαβή σφυριού όποτε είναι δυνατόν. Η χρήση λαβής σφυριού για άλλες ασκήσεις θα αυξήσει επίσης την προπόνηση στα αντιβράχια σας. Ένα σφυρί λαβή είναι όταν η παλάμη βλέπει προς τα μέσα και όχι προς τα πάνω. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σφυρί λαβή με αλτήρες ή ακόμα και ασκήσεις με δύο χέρια, όπως πηγούνι. Χρησιμοποιώντας ένα σφυρί λαβής, λιγότερο βάρος στηρίζεται στις παλάμες σας, γεγονός που σας αναγκάζει να πιάνετε πιο σφιχτά.
- 3 Χρησιμοποιήστε χειρολαβές ενώ βρίσκεστε μακριά από το γυμναστήριο. Ένα καλό παλιομοδίτικο ζευγάρι λαβών χεριών με το μεταλλικό πηνίο τάσης στην κορυφή είναι ένας εύκολος τρόπος για να εργαστείτε οι μύες του αντιβράχιου ενώ κάνετε πολλαπλές εργασίες. Εναλλακτικά, μπορείτε να πιέσετε μια εφεδρική μπάλα τένις ή ρακέτα που έχετε επίσης. Οτιδήποτε ασχολείται με την απομόνωση και τη λειτουργία της λαβής του χεριού σας θα λειτουργήσει τους μυς του αντιβράχιου σας. Διαφήμιση
0 / 0
Μέθοδος 5 κουίζ
Όταν κρατάτε έναν αλτήρα σε μια λαβή σφυριού, πού θα βλέπει η παλάμη σας;
Προς τα άνωΟχι! Όταν πιάνετε έναν αλτήρα με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω, μεγάλο μέρος του βάρους στηρίζεται στην παλάμη σας. Ένα σφυρί λαβή κρατά λιγότερο βάρος στην παλάμη σας, οπότε πρέπει να πιάσετε πιο σκληρά. Επιλέξτε άλλη απάντηση!
ΚάτωΠροσπάθησε ξανά! Ορισμένες ασκήσεις αντιβράχιου μπορούν να γίνουν με κατσαρόλες προς τα κάτω. Αν και αυτή η λαβή μειώνει το βάρος που μπορείτε να κρατήσετε με τις παλάμες σας, δεν είναι λαβή με σφυρί. Υπάρχει μια καλύτερη επιλογή εκεί έξω!
Προς τα μέσαΣωστός! Με το σφυρί, κρατάτε τον αλτήρα σας κάθετα με την παλάμη σας στραμμένη προς τα μέσα. Αυτό σας αναγκάζει να πιάνετε πιο σκληρά, κάνοντας την προπόνηση πιο αποτελεσματική. Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Προς τα έξωΟχι ακριβώς! Μην χρησιμοποιείτε αλτήρες με την παλάμη σας στραμμένη προς τα έξω. Ο περίεργος τρόπος με τον οποίο πρέπει να κρατάτε το χέρι σας σημαίνει ότι δεν θα μπορείτε να ασκείστε αποτελεσματικά. Επιπλέον, αυτό δεν είναι σφυρί. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή ...
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Μέθοδος 6 από 6: Χρησιμοποιώντας ασκήσεις σωματικού βάρους
- ένας Κάνε νεκρούς κρεμά. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να προτιμούν να χρησιμοποιούν το δικό τους σωματικό βάρος ως την κύρια αντίσταση κατά την οικοδόμηση μυών, καθώς οι προπονήσεις σωματικού βάρους είναι ευκολότερες στο σπίτι και δεν χρειάζονται εξοπλισμό γυμναστικής. Οι νεκρές κρεμαστές απλώς κρατούν κάτι πάνω σας και υποστηρίζουν το σωματικό σας βάρος μόνο με τη λαβή σας. Δεδομένου ότι η ένταση είναι στη λαβή σας, πιέζετε πιο σκληρά όσο περισσότερο κρεμάτε και εργάζεστε στους μυς του αντιβραχίου.
- Όσο μεγαλύτερη είναι η επιφάνεια που επιλέγετε να πιάσετε, τόσο πιο δύσκολο θα πρέπει να συμπιέσετε, οπότε κάτι μεγαλύτερο από μια τυπική ράβδο πηγούνι θα λειτουργήσει σκληρότερα τα αντιβράχια σας.
- 2 Τα νεκρά κρέμονται στα πηγούνια. Για μια πιο σκληρή, προχωρημένη προπόνηση, μπορείτε να κάνετε μια νεκρή αναμονή αρκετών δευτερολέπτων στο κάτω μέρος κάθε πηγουνιού. Η παύση θα διασφαλίσει ότι δεν χρησιμοποιείτε ταλάντευση σώματος ή αδράνεια για να ξεκινήσετε και το επόμενο πηγούνι.
- 3 Κάντε ώθηση προς τα δάχτυλα και τον καρπό. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση είτε ακουμπώντας σε ένα μπαρ ή ένα τραπέζι, ή μπορείτε να το κάνετε στο έδαφος σε μια θέση ώθησης (που θα είναι πιο δύσκολη). Κλίνετε το βάρος σας πάνω στην επιφάνεια και χρησιμοποιήστε τους καρπούς και τα δάχτυλά σας για να ωθήσετε το βάρος σας πίσω από την επιφάνεια.
- Σε θέση push-up, για παράδειγμα, δεν θα λυγίσετε στους αγκώνες για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας. Αντίθετα, κρατήστε τους αγκώνες ίσους και χρησιμοποιήστε τους καρπούς και τα δάχτυλά σας για να σπρώξετε το έδαφος και να σηκώσετε τον εαυτό σας ακόμα πιο ψηλά.
- Μπορείτε να προσθέσετε αυτήν την επιπλέον κίνηση σε κάθε κανονική ώθηση για να αξιοποιήσετε περισσότερο κάθε επανάληψη επίσης.
0 / 0
Μέθοδος 6 κουίζ
Γιατί το να κάνεις νεκρούς κρέμεται στα πηγούνια δουλεύει πιο σκληρά τα αντιβράχια σου από ότι τα πηγούνια;
Τα νεκρά κρεμάσματα αυξάνουν τη διάρκεια της προπόνησής σας.Οχι απαραίτητα! Τα νεκρά κρεμάσματα μεταξύ των πηγούνι δεν σας κάνουν αυτόματα να παραμένετε στη μπάρα περισσότερο από ό, τι θα κάνατε εάν κάνατε ευθεία πηγούνια. Μπορείτε να ορίσετε τη δική σας διάρκεια προπόνησης με κάθε τρόπο. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή ...
Οι νεκρές αναρτήσεις επαναφέρουν την αδράνεια σας ανάμεσα στα πηγούνια.Σωστά! Όταν κάνετε chin-ups, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αδράνεια για να διευκολύνετε την επιστροφή στη γραμμή. Αλλά αν πεθάνεις για λίγα δευτερόλεπτα μεταξύ τους, χάνεις αυτήν την αδράνεια. Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
κανόνες πινγκ πονγκ διπλώνΟι νεκρές κρεμάσεις απαιτούν να πιάσεις τη ράβδο πιο σκληρά.
Οχι ακριβώς! Καθώς η προπόνηση με βάση το πηγούνι ή το νεκρό κρέμεται, πιάνετε φυσικά τη μπάρα όλο και πιο σκληρά. Αυτό είναι αλήθεια αν κάνετε ευθεία πηγούνια, εκτελείτε μια ευθεία νεκρή ανάρτηση ή εναλλάσσεστε μεταξύ των δύο. Μάντεψε ξανά!
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Δείγμα ασκήσεων
Ασκήσεις για την οικοδόμηση μυών βραχίονα (αρχάριος) Ασκήσεις για την οικοδόμηση μυών βραχίονα (ενδιάμεσο)Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Είμαι 14 και αναπαύομαι πολύ το σώμα μου, όπως με μασάζ. Βλέπω πολύ μικρή αλλαγή στα αντιβράχια μου και εκπαιδεύω τα αντιβράχια 3 φορές την εβδομάδα. Δουλεύω πολύ σκληρά με 10 κιλά αλτήρες.Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ένας λόγος για τον οποίο ενδέχεται να μην βλέπετε ορατά αποτελέσματα στον μυ μπορεί να είναι ένα στρώμα λιπώδους ιστού που υπερέχει του μυός. Ελέγξτε τον ΔΜΣ σας και αποφασίστε ότι έχετε λίγο περίσσεια λιπώδους ιστού που καλύπτει τους μυς σας. Θα πρέπει να δείτε αποτελέσματα, χρησιμοποιώντας τις ασκήσεις που συνιστώνται εδώ, χρησιμοποιώντας αλτήρες 10 kg. - Ερώτηση Ακόμα κι αν έχω καλούς μυς στο στήθος και τα λατί, τα χέρια μου είναι πολύ μικρά και φαίνονται αδέξια. Επομένως, πρέπει να κερδίσω μόνο τους μυς των βραχιόνων. Μπορείτε να με βοηθήσετε και να μου δώσετε προτάσεις για να κερδίσω ΜΟΝΟ βραχίονες;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Συνιστώ να δοκιμάσετε τις ασκήσεις εδώ για να χτίσετε τους μυς του αντιβράχιου σας. Θα πρέπει επίσης να προσθέσετε ασκήσεις δικέφαλου και τρικέφαλου στην προπόνηση σας. - Ερώτηση Τα pull ups λειτουργούν τα αντιβράχια σας;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένο Fitness Trainer Expert Απάντηση Ναι! Το Pull ups είναι μια φανταστική άσκηση που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για την οικοδόμηση των μυών του αντιβράχιου. - Ερώτηση Πώς μεγαλώνετε τα αντιβράχια σας;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Μπορείτε να δοκιμάσετε ασκήσεις σύσφιξης και ασκήσεις καρπού, καθώς και οι δύο τύποι βοηθούν στη δημιουργία μυών στο αντιβράχιο. - Ερώτηση Πώς λειτουργείτε τα αντιβράχια σας με αλτήρες;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Δοκιμάστε να εκτελέσετε μπούκλες στον καρπό, χρησιμοποιώντας ανυψωτικά και χειροκίνητα ανυψωτικά για καλύτερα αποτελέσματα. - Ερώτηση Πώς εργάζεστε στα αντιβράχια σας;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Δοκιμάστε τον κύλινδρο στον καρπό, το πηγούνι, λυγίστε πάνω από τις σειρές και τα ώθηση προς τα πάνω για να δουλέψετε τα αντιβράχια σας. - Ερώτηση Τα push ups είναι καλά για τα αντιβράχια;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Τα push up δεν είναι το καλύτερο στοίχημά σας για την ενίσχυση των αντιβράχιων, αλλά θα εμπλέξετε τα αντιβράχια πολύ περισσότερο σε αυτήν την άσκηση εάν προχωρήσετε μέχρι να κάνετε παραλλαγές άρθρωσης ή ώθησης. - Ερώτηση Πώς μπορώ να ενισχύσω τους καρπούς μου;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Οι μπούκλες του καρπού μπορεί να είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε, αλλά οποιαδήποτε άσκηση που απαιτεί αντοχή στη λαβή, όπως pull ups όπου κρεμάτε από ένα μπαρ ή διάφορες ασκήσεις άρσης βαρών που απαιτούν να πιάσετε έναν αλτήρα ή barbell θα σας βοηθήσει επίσης δύναμη καρπού. Ενσωματώστε τεντώματα καρπού για να αποφύγετε τραυματισμούς. Φυσικά, υπάρχουν πολλά περισσότερα ασκήσεις για δύναμη στον καρπό μπορείτε να δοκιμάσετε. - Ερώτηση Πώς μπορώ να κάνω τους καρπούς μου μεγαλύτερους;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Δυστυχώς, είναι πολύ δύσκολο να αυξήσετε το μέγεθος των καρπών σας, επειδή οι καρποί σας είναι κυρίως οστά και τένοντες χωρίς πολύ μυ. Εκπαιδεύοντας τα αντιβράχια σας, μπορείτε να αυξήσετε ελαφρώς το μέγεθος του καρπού σας, αλλά τότε μπορεί πραγματικά να κάνετε τους καρπούς σας να φαίνονται μικρότεροι σε σύγκριση όταν οι μύες του αντιβραχίου σας μεγαλώνουν. - Ερώτηση Τα pull ups λειτουργούν τα αντιβράχια σας;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Τα Pull ups θα λειτουργήσουν τα αντιβράχια σας. Ακριβώς κρεμώντας από τη ράβδο εμπλέκονται τα αντιβράχια και η ίδια η άσκηση απαιτεί επιπλέον αντοχή στο αντιβράχιο.
