Πώς να ενισχύσετε τους καρπούς σας

Το να έχετε δυνατούς καρπούς μπορεί να είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα στη χειροκίνητη εργασία, τον αθλητισμό και την καθημερινή ζωή. Είτε έχετε σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα ή κάποιο άλλο κοινό τραυματισμό στον καρπό και οι απαλές ασκήσεις στον καρπό μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων από τα συμπτώματα που σχετίζονται με αυτούς τους τραυματισμούς. Η δύναμη του καρπού είναι επίσης ζωτικής σημασίας για μια ποικιλία αθλημάτων, όπως αθλητικά ρακέτα, χόκεϊ, μπέιζμπολ και μπάσκετ. Ενισχύστε τους καρπούς σας κάνοντας στοχευμένες ασκήσεις στο γυμναστήριο ή στο σπίτι ή κάνοντας προχωρημένες ασκήσεις και λαβές.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Ενίσχυση των καρπών σας στο σπίτι

1. ένας Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για εργασίες με το ένα χέρι. Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο καρπός του κυρίαρχου χεριού είναι αισθητά ισχυρότερος από τον καρπό του μη κυρίαρχου χεριού. Εάν κάνετε μια προσπάθεια να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε το μη κυρίαρχο χέρι σας για τις καθημερινές σας εργασίες, πιθανότατα θα εκπλαγείτε με το πόσο δύσκολο είναι να επιτύχουν! Παραμείνετε σε αυτό - με την πάροδο του χρόνου, ο ασθενέστερος καρπός σας θα γίνει ισχυρότερος και οι εργασίες σας θα γίνουν ευκολότερες. Παρακάτω είναι μια σύντομη λίστα εργασιών για τις οποίες μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε το 'off' χέρι σας.
   • Βουρτσίζοντας τα δόντια σου
   • Γραφή
   • Χρήση ποντικιού / επιφάνειας αφής υπολογιστή
   • Τρώει
   • Ανακάτεμα
2. 2 Δοκιμάστε να πιέσετε μια μπάλα άγχους ή μια συσκευή γυμναστικής παλάμης Μπορεί να έχετε δει αυτές τις φορητές συσκευές άσκησης σε αίθουσες προπόνησης, χώρους υψηλής πίεσης (όπως οικιακά γραφεία) και άλλα. Αν και έρχονται σε πολλά διαφορετικά σχήματα και μεγέθη, η βασική ιδέα είναι η ίδια για όλα - κρατήστε τη συσκευή στο χέρι σας, πιέστε σταθερά αλλά σταθερά, χαλαρώστε τη λαβή σας και επαναλάβετε. Αυτό είναι το μόνο που υπάρχει!
   • Αυτά είναι υπέροχα για όταν έχετε ένα χέρι ελεύθερο. Για παράδειγμα, δεν είναι δύσκολο να ασκηθείτε στον καρπό ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο ή διαβάζετε ένα βιβλίο.
3. 3 Δοκιμάστε μια άσκηση στον καρπό του γκολφ. Σκέφτεστε να χτυπήσετε τους συνδέσμους στο εγγύς μέλλον; Ξεσκονίστε τα γήπεδα γκολφ σας νωρίς για αυτήν την άσκηση, κάτι που είναι ιδανικό για να βελτιώσετε τη δύναμη των καρπών σας σε όλο το εύρος κίνησης. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε μακρύ, άκαμπτο φως αντικειμένου αρκετά για να χειριστείτε με το ένα χέρι (όπως, για παράδειγμα, μια σκούπα.)
   • Σταθείτε με το χέρι σας στο πλάι σας και κρατήστε ένα γκολφ κλαμπ στο τέλος της λαβής. Χρησιμοποιώντας μόνο τον καρπό σας, στρέψτε το αργά προς τον ουρανό και, στη συνέχεια, στρέψτε το προς τα κάτω ξανά. Επαναλάβετε μέχρι να αισθανθείτε ένα καλό «κάψιμο» στο αντιβράχιο σας.
   • Για μια επιπλέον πρόκληση, ξεκινήστε με ένα ελαφρύ κλαμπ και, στη συνέχεια, δουλέψτε μέχρι τα βαρύτερα.
4. 4 Δοκιμάστε να κάνετε κύκλους στον καρπό. Αυτές οι ασκήσεις ελάχιστης αντίστασης είναι ιδανικές για γρήγορα διαλείμματα στο γραφείο ή σε καταστάσεις όπου δεν μπορείτε να κάνετε πιο περίπλοκες ασκήσεις (όπως όταν βρίσκεστε σε αεροπλάνο.) Μερικές φορές χρησιμοποιούνται επίσης σε καταστάσεις φυσικοθεραπείας, αλλά Ας το σταματήσουμε αν είσαι απόλυτα υγιής, καθώς οι κύκλοι του καρπού μπορούν να είναι πολύ χαλαροί αν αισθάνεσαι «όλα τελειωμένοι».
   • Σταθείτε ή καθίστε με τα χέρια σας μπροστά σας, παλάμες προς τα κάτω. Μετακινήστε τους καρπούς σας με αργή κυκλική κίνηση προς τα αριστερά και μετά πίσω προς τα δεξιά. Ίσως θελήσετε να σφίξετε και να ξεβιδώσετε τις γροθιές σας καθώς το κάνετε αυτό για να προσθέσετε έναν επιπλέον βαθμό κίνησης στην άσκηση. Αφού έχετε επεξεργαστεί τυχόν συστροφές, γυρίστε τις παλάμες σας και ξεκινήστε ξανά.
5. 5 Δοκιμάστε ασκήσεις αντίστασης. Οι ζώνες αντοχής είναι μεγάλες, ελαστικές λωρίδες από ελαστικό υλικό που χρησιμοποιούνται συχνά για σκοπούς φυσικής θεραπείας, αλλά είναι επίσης εξαιρετικές για την αντοχή του κτιρίου ακόμη και αν δεν ανακτάτε τραυματισμό. Θα χρειαστείτε μια ανθεκτική ζώνη αντοχής για αυτές τις ασκήσεις - συνήθως, αυτές είναι διαθέσιμες σε καταστήματα γυμναστικής, αλλά μπορεί επίσης να μπορείτε να τις πάρετε από κέντρα φυσικής θεραπείας. Ακολουθούν δύο ασκήσεις ζώνης αντίστασης για τους καρπούς σας που μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε:
   • Κάμψη του καρπού: Περάστε τη ζώνη αντίστασης στα δάχτυλα του ενός χεριού και, στη συνέχεια, σταθείτε με το χέρι σας στο πλάι σας, τον αγκώνα σας λυγισμένος σε γωνία 90 μοιρών και το χέρι σας παλάμη μπροστά σας. Βάλτε το άλλο άκρο της ταινίας αντίστασης κάτω από το πόδι σας ή συνδέστε το στο πάτωμα. Στρέψτε τον καρπό σας προς τα πάνω όσο μπορείτε, στη συνέχεια αφήστε το χέρι σας να χαλαρώσει προς τα κάτω και επαναλάβετε. Κρατήστε τα αντιβράχια σας σταθερά καθώς το κάνετε αυτό. Σημειώστε ότι αυτή η άσκηση είναι πολύ παρόμοια με την μπούκλα του καρπού που περιγράφεται παραπάνω.
   • Επεκτάσεις καρπού: Πανομοιότυπη με την κάμψη του καρπού, εκτός από το χέρι που γυρίζει προς τα κάτω. Αυτή η άσκηση μοιάζει πολύ με όρθια μπούκλα στον καρπό.
6. 6 Δοκιμάστε την προπόνηση με κουβά με ρύζι. Αυτή η ασυμβατική άσκηση δεν έχει πολλά κοινά με τους άλλους σε αυτήν τη λίστα, αλλά είναι απλό να ρυθμίσετε και να εκτελέσετε και είναι αρκετά αποτελεσματικό στην οικοδόμηση αντοχής στον καρπό και στο αντιβράχιο. Στην πραγματικότητα, ορισμένες ομάδες του μπέιζμπολ το συνιστούν για τους παίκτες τους ως έναν τρόπο να χτίσουν τη δύναμη του καρπού. Το μόνο που χρειάζεστε για αυτήν την άσκηση είναι ένα δοχείο πλάτος και αρκετά βαθύ ώστε και τα δύο χέρια να ταιριάζουν άνετα χωρίς να αγγίζουν το ένα το άλλο και αρκετό ρύζι για να θάβεις τα χέρια σου στο δοχείο.
   • Ξεκινήστε ρίχνοντας το ρύζι στο δοχείο. Βυθίστε τα χέρια σας στο ρύζι μέχρι να ταφούν στους καρπούς σας. Στη συνέχεια, κάντε τις ακόλουθες κινήσεις με τα χέρια σας και επαναλάβετε μέχρι να αισθανθείτε ένα καλό κάψιμο - η αντίσταση του ρυζιού που ωθείται από τα χέρια σας θα ασκήσει τους καρπούς σας μια εκπληκτική ποσότητα.
   • Σφίξτε τα χέρια σας σε γροθιές και γυρίστε τα σε κύκλους μπρος-πίσω.
   • Ανοίξτε τα χέρια σας και γυρίστε τα σε κύκλους εμπρός και πίσω.
   • Ανοίξτε και κλείστε τα χέρια σας ενώ βυθίζετε στο ρύζι.
   • Μετακινήστε τα χέρια σας πάνω και κάτω.
   • Κάντε κινήσεις για μπούκλες καρπού με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς.
   • Πραγματοποιήστε ανάστροφες κινήσεις για μπούκλες καρπού με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Ενίσχυση των καρπών σας στο γυμναστήριο

1. ένας Δοκιμάστε τις μπούκλες του καρπού ως καλή άσκηση «ψωμί και βούτυρο». Οι μπούκλες στον καρπό είναι μια από τις ασκήσεις του καρπού και του αντιβράχιου. Για να κάνετε μια μπούκλα στον καρπό, θα χρειαστείτε έναν σταθμισμένο αλτήρα (μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα για να χτυπήσετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα).
   • Καθίστε σε ένα παγκάκι ή ράφι bicep curl. Κρατήστε τον αλτήρα σας έτσι ώστε η παλάμη σας να βλέπει προς τα πάνω. Χρησιμοποιώντας μόνο τους μυς του αντιβράχιου σας, κυρτώστε τον αλτήρα προς τον καρπό σας όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς να λυγίσετε τον αγκώνα σας. Χαμηλώστε τον αλτήρα προς τα κάτω και επαναλάβετε την κίνηση. Επαναλάβετε και για τα δύο χέρια.
   • Κάνετε τρία σετ των 15 επαναλήψεων ή έως ότου αισθάνεστε αρκετά κουρασμένοι. Εκτός εάν αναφέρεται διαφορετικά, αυτές οι καθορισμένες προτάσεις ισχύουν για όλες τις ασκήσεις σε αυτό το άρθρο.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση στο σπίτι με ένα κουτάκι σούπας ή μια κανάτα γάλακτος στη θέση ενός αλτήρα.
2. 2 Χρησιμοποιήστε αντίστροφες μπούκλες στον καρπό για να εργαστείτε στην άλλη πλευρά των καρπών σας. Οι αντίστροφες μπούκλες καρπού είναι ακριβώς όπως ακούγονται - κανονικές μπούκλες καρπού που εκτελούνται προς τα πίσω. Αυτά είναι υπέροχα να κάνετε αμέσως μετά από μερικά σύνολα συνηθισμένων μπούκλες στον καρπό για να διασφαλίσετε ότι θα ασκηθείτε όλα των μυών του καρπού σας.
   • Καθίστε σε ένα παγκάκι. Στηρίξτε ένα αντιβράχιο στο μηρό σας έτσι ώστε το χέρι σας να εκτείνεται πέρα ​​από το γόνατό σας. Πάρτε έναν αλτήρα και κρατήστε το έτσι ώστε η παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω. Αφήστε τον αλτήρα να κρεμάσει σταδιακά στο χέρι σας και, στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας μόνο τον καρπό σας, τραβήξτε το προς τα πάνω, ώστε να είναι επίπεδο με το υπόλοιπο χέρι. Χαμηλώστε τον αλτήρα προς τα κάτω και επαναλάβετε την κίνηση ανύψωσης. Επαναλάβετε και για τα δύο χέρια.
3. 3 Δοκιμάστε τα ρολά στον καρπό για μια πρόκληση. Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να φαίνονται ασυνήθιστες, αλλά αν μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε, είναι πολύ αποτελεσματικές στην ενίσχυση των καρπών σας. Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα ανθεκτικό ραβδί ή ράβδο (όπως μια λαβή σκούπας ή έναν αλτήρα χωρίς βάρος πάνω του. Δέστε ένα μέτριο βάρος (όπως πέντε ή δέκα κιλά) στο τέλος μιας ανθεκτικής χορδής και δέστε το άλλο άκρο με το κέντρο της ράβδου.
   • Κρατήστε τη ράβδο μπροστά σας και αφήστε το βάρος να κρέμεται στο τέλος της χορδής. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν προς τα κάτω. Αρχίστε να γυρίζετε τη ράβδο με τα χέρια σας - η χορδή πρέπει να αρχίσει να τυλίγει και το βάρος πρέπει να αρχίσει να ανεβαίνει προς το ραβδί. Σταματήστε όταν το βάρος αγγίζει το ραβδί και, στη συνέχεια, γυρίστε το προσεκτικά πίσω στο πάτωμα. Μην σταματήσετε και μην αφήσετε τα χέρια σας να πέσουν καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
   • Επαναλάβετε για τρεις έως πέντε περιελίξεις ή έως ότου είστε αρκετά κουρασμένοι.
4. 4 Δοκιμάστε δύο πρέσες. Αυτή η προκλητική άσκηση χρησιμοποιεί βαριά πιάτα barbell, καθιστώντας την μια καλή επιλογή για όσους είναι ήδη δυνατοί και θέλουν να πάρουν τη δύναμη του καρπού και του αντιβραχίου τους στο επόμενο επίπεδο. Επειδή αυτές οι πλάκες μπορεί να προκαλέσουν σοβαρό τραυματισμό εάν πέσουν, ίσως θελήσετε να ακολουθήσετε τις παραπάνω ασκήσεις εάν δεν είστε ήδη έμπειρος γυμναστής.
   • Τοποθετήστε δύο πλάκες μπάρας του ίδιου μεγέθους στο πάτωμα μπροστά σας, έτσι ώστε να αντιμετωπίζετε την ευρεία άκρη τους και έτσι ώστε να αγγίζουν το ένα το άλλο. Πιάστε και τις δύο πλάκες ταυτόχρονα πάνω από την κορυφή - τα δάχτυλά σας πρέπει να είναι στη μία πλευρά των πιάτων και οι αντίχειρές σας πρέπει να είναι στην άλλη. Σηκώστε το βάρος από το έδαφος και κρατήστε το μπροστά από τους γοφούς σας σαν να ήσαστανκάνοντας deadlift. Πιάστε τα βάρη μαζί για να μην γλιστρήσουν. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα (ή όσο μπορείτε) και, στη συνέχεια, επαναφέρετε τα βάρη.
   • Επαναλάβετε για 3-5 σετ ή μέχρι να είστε αρκετά κουρασμένοι.
   • Εκτελέστε αυτήν την άσκηση ενώ κάθεστε σε ένα παγκάκι και κρατήστε τα βάρη μακριά από τα πόδια σας. Αν πρέπει να σταθείς, κρατήστε μια ευρεία στάση. Εάν κρατάτε τα πόδια σας μαζί, οι πλάκες είναι πιο πιθανό να τους χτυπήσουν εάν γλιστρήσουν από τα χέρια σας.
5. 5 Χρησιμοποιήστε ασκήσεις με βάση τη λαβή για να βελτιώσετε έμμεσα τη δύναμη του καρπού. Μια τεράστια ποικιλία ασκήσεων γυμναστικής που δεν το κάνουν κατευθείαν Στόχος τους καρπούς εξακολουθούν να βασίζονται στη δύναμη της λαβής και έτσι θα λειτουργούν έμμεσα το μυς του αντιβράχιου και του καρπού. Εάν είστε σοβαροί για τη βελτίωση της δύναμης του καρπού σας, δοκιμάστε να προσθέσετε περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις στο πρόγραμμα προπόνησής σας για να δώσετε στον εαυτό σας επιπλέον ευκαιρίες καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας σας. Παρακάτω είναι μια σύντομη λίστα ασκήσεων που χρησιμοποιούν αντοχή στη λαβίδα του βραχίονα / του καρπού για υποστήριξη - υπάρχουν πολλές άλλες (θα παρατηρήσετε ότι όλα περιλαμβάνουν το πιάσιμο μιας ράβδου ή λαβής για να μετακινήσετε το βάρος.)
   • Ελξεις
   • Τσινς
   • Bicep μπούκλες
   • Deadlift
   • Καθιστές σειρές
   • Lat pulldowns
   • Πρέσες στο στήθος
   • Μύγες στο στήθος
   • Πρέσες ώμων.
6. 6 Μην ξεχνάτε τα τεντώματα του καρπού για βελτίωση της ευελιξίας. Ακριβώς όπως οι άλλοι μύες που εκπαιδεύετε στο γυμναστήριο, οι καρποί χρειάζονται τέντωμα για να διατηρήσουν την ευελιξία και να τους κρατήσουν υπέροχα από εβδομάδα σε εβδομάδα. Επιπλέον, το να τεντώνετε τακτικά τους καρπούς σας είναι ένας τρόπος για να αποφύγετε οδυνηρές καταστάσεις όπως το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα που μπορεί να αναπτυχθεί με την πάροδο του χρόνου καθώς ωριμάζει το σώμα. Ακολουθούν μερικά προτεινόμενα τεντώματα καρπού:
   • Τέντωμα προσευχής: Ξεκινήστε με τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας. Χαμηλώστε αργά τις παλάμες σας (κρατώντας τις μαζί) έως ότου τα αντιβράχια σας σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Αυτό θα πρέπει να μοιάζει λίγο σαν να προσεύχεστε και να αισθάνεστε απαλό τέντωμα στα αντιβράχια σας. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε αρκετές φορές για καλύτερα αποτελέσματα.
   • Τεντώστε τον καρπό κάμψης: Επεκτείνετε το ένα χέρι μπροστά σας με την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω. Στρέψτε το χέρι σας στο πάτωμα κάμπτοντας τον καρπό σας - μην γυρίσετε το χέρι σας. Εφαρμόστε απαλά την πίεση με το άλλο χέρι μέχρι να αισθανθείτε μέτρια τέντωμα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα χέρια.
   • Επέκταση καρπού: Επεκτείνετε έναν βραχίονα μπροστά σας με την παλάμη στραμμένη κάτω. Στρέψτε το χέρι σας στο πάτωμα κάμπτοντας τον καρπό σας. Εφαρμόστε απαλή πίεση με το άλλο χέρι μέχρι να αισθανθείτε μέτρια τέντωμα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα χέρια.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Εκτελώντας προχωρημένες ασκήσεις και λαβές

1. ένας Προσαρμόστε την κανονική λαβή σας, κρατώντας τους αντίχειρές σας κάτω από τη ράβδο και τους καρπούς σας στραμμένους προς τα εμπρός. Βασικά, θέλετε η παλάμη του χεριού σας να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τη ράβδο. Αυτό θα κάνει τα pull-ups σας πολύ πιο δύσκολα, αλλά θα στοχεύουν περισσότερους από τους καρπούς σας.
   • Αυτό απαιτεί έναν τόνο αντοχής στο αντιβράχιο - αυτές οι ασκήσεις προορίζονται για περαιτέρω προπόνηση και όχι για αρχάριους.
2. 2 Δοκιμάστε ένα 'flexus' pull-up πατώντας τα χέρια σας πάνω από μια μεγαλύτερη μπάρα, αγγίζοντας μόνο με τα δάχτυλά σας και τη φτέρνα του χεριού σας. Απίστευτα δύσκολη, αλλά αξίζει τον κόπο, αυτή η παραλλαγή pull-up απαιτεί να χτυπήσετε τα χέρια σας πάνω από μια δοκό ή ράβδο, έτσι ώστε όλη η σταθεροποίησή σας να φτάσει στον καρπό. Ξεκινήστε με 1-2, μέχρι να μπορέσετε να κάνετε πλήρη σετ των 8-10.
3. 3 Κρατήστε τη θέση σας προς τα πάνω, αντί να κινηθείτε πάνω-κάτω, για να δημιουργήσετε δύναμη. Μπείτε στη θέση και κρατήστε το, με στόχο 45 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό κάθε φορά. Ξεκουραστείτε για λίγο περισσότερο από ό, τι ασκήσατε, (αν κρατήσατε για 45 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό περίπου) και μετά επαναλάβετε δύο ακόμη φορές. Οποιαδήποτε άσκηση όπου πρέπει να κρατάτε τους καρπούς σας σε θέση ενώ καταπολεμάτε την ένταση θα αυξήσει τη δύναμη του καρπού σας. Για να γίνει ακόμη πιο δύσκολο:
   • Τραβήξτε το κάτω μισό του κορμού σας έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το έδαφος.
   • Χρησιμοποιήστε τις λαβές που αναφέρονται παραπάνω.
4. 4 Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε λαβές για pull-ups. Αυτά θα λειτουργήσουν τον καρπό σας με πολλούς τρόπους, το οποίο είναι το κλειδί για να αποφευχθεί μόνο η εκπαίδευση ορισμένων μυών. Κρέμονται από την πτυσσόμενη μπάρα για να παρέχουν δύσκολες, στρογγυλεμένες λαβές, οι οποίες θα αυξήσουν σημαντικά τη δύναμη του αντιβράχιου, του δακτύλου και του καρπού.
   • Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε κρεμασμένα «βραχίονες», που χρησιμοποιούνται για να βοηθήσετε να εκπαιδεύσετε ορειβάτες. Μπορούν να βρεθούν σε πολλά γυμναστήρια, ακόμα κι αν δεν έχουν τοίχο.
5. 5 Κάντε ώθηση προς τα εμπρός-βραχίονα σε τοίχο. Σταθείτε 5-6 πόδια μακριά από έναν τοίχο, ακουμπάτε προς αυτόν έτσι ώστε τα χέρια σας να σας στηρίζουν. Θα κατευθυνθείτε διαγώνια στον τοίχο. Σπρώξτε τα δάχτυλά σας έτσι ώστε η πτέρνα του χεριού σας να σηκωθεί από τον τοίχο. Στη συνέχεια κατεβάστε τα αργά και επαναλάβετε. Εκτελέστε 15-20 επαναλήψεις.
   • Μετακινήστε όλο και πιο μακριά από τον τοίχο για να αυξήσετε την πρόκληση.
6. 6 Δοκιμάστε ώθηση καρπού. Αυτό θα βλάψει εάν δεν είστε εκπαιδευμένοι, οπότε ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας προτού μετακινηθείτε σε μια θέση ώθησης προς τα πάνω. Αντί για μια κανονική ώθηση προς τα πάνω στο πάτωμα, στρέψτε τα χέρια σας πίσω προς τα πόδια σας και στηρίξτε στο πίσω μέρος των χεριών σας. Εκτελέστε τα pushups όπως συνήθως.
   • Δοκιμάστε τα επίσης με την εξωτερική άκρη των χεριών σας. Μπορείτε να περπατήσετε προς τα εμπρός στα πόδια σας και τις λεπίδες των χεριών σας;
7. 7 Δοκιμάστε push-ups αρθρώσεων. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε ακουμπάτε στις αρθρώσεις σας, με τα χέρια σας σε μια γροθιά. Αυτό είναι συχνά ένα καλό μεσαίο έδαφος για να ενισχύσετε τους καρπούς σας, αν και θα πρέπει πρώτα να σκληρύνετε τους αρθρώσεις σας ή θα είναι οδυνηρό. Δοκιμάστε το πρώτα σε μαλακές επιφάνειες, όπως χαλί ή σπογγώδες γυμναστήριο.
8. 8 Κάνετε χειρολαβές σε συμπαγές έδαφος και παράλληλες ράβδους. Αυτά τα γεμάτα σώματα άσκησης ασκούν μεγάλη πίεση στους καρπούς σας και αν δεν μπορείτε να τα διατηρήσετε σταθερά και δυνατά, δεν θα μπορείτε να κρατήσετε τον εαυτό σας ψηλά. Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να κάνετε μια πλήρη χειρολαβή ακόμα - μπορείτε να ακουμπήσετε τα πόδια σας σε έναν τοίχο για να διατηρήσετε την ισορροπία χωρίς να υπονομεύσετε σημαντικά την προπόνηση στον καρπό.
   • Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε τον εαυτό σας; Δοκιμάστε μια χειροκίνητη ώθηση. Απλώς λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε ελαφρώς τον εαυτό σας στο έδαφος και, στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πίσω σε μια πλήρη χειρολαβή. Αυτό είναι πολύ πιο εύκολο με τον τοίχο για υποστήριξη.
   Διαφήμιση

Δείγμα ασκήσεων και τεντωμάτων

Ασκήσεις για την ενίσχυση των καρπών Τεντώνει για να ενισχύσει τους καρπούς

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Ποιες ασκήσεις ενισχύουν τον καρπό σας;Pete Cerqua
  Πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής Ο Pete Cerqua είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και διατροφολόγος. Ο Pete είναι επίσης συγγραφέας βιβλίων με τις καλύτερες πωλήσεις πέντε φορές, όπως το «The 90-Second Fitness Solution» και το «High Intensity Fitness Revolution for Women / Men» που εκδόθηκαν από τον Simon and Schuster και το Skyhorse Publishing. Η Pete έχει πάνω από 20 χρόνια εμπειρίας προσωπικής εκπαίδευσης και προγύμνασης διατροφής και λειτουργεί το κορυφαίο στούντιο Fitness 90-Second στη Νέα Υόρκη.Pete CerquaΠιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή Απάντηση Ειδικός μπούκλες καρπού, αντίστροφο μπούκλες στον καρπό και τσίμπημα πλάκας βάρους θα αυξήσει όλα τη δύναμη του καρπού σας.
• Ερώτηση Μπορώ να κάνω μερικές από αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα; Έχω επίσης τραυματισμό στον καρπό μου, αρκεί να μην πονάει. Μπορώ να εκπαιδεύσω αυτό το είδος εκπαίδευσης καθημερινά;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένος ειδικός γυμναστής Απάντηση Όχι, δεν είναι απαραίτητο να κάνετε αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα. Αρκεί μερικές φορές την εβδομάδα.
• Ερώτηση μόλις γύρισα 13. Πώς μπορώ να ενισχύσω τους καρπούς μου;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ξεκινήστε εκτελώντας τις ασκήσεις με ελαφρύ βάρος ή δοκιμάστε απλώς να κρεμάσετε από μια σειρά από μπαράκια. Αυτό θα ενισχύσει τους καρπούς σας.
• Ερώτηση Οι καρποί μου είναι πολύ κοκαλιάρικοι - τι μπορώ να κάνω χωρίς βάρη; Θα σας βοηθήσουν.
• Ερώτηση Ποιες είναι μερικές ασκήσεις καρπού που μπορώ να κάνω στο σπίτι; Οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι εάν ακολουθείτε τις οδηγίες και έχετε ένα σύνολο ελαφρών βαρών.
• Ερώτηση Ένας από τους καρπούς μου είναι ισχυρότερος από τον άλλο. Πώς τα εξισορροπούν; Χρησιμοποιήστε το αδύναμο χέρι σας όσο το δυνατόν περισσότερο για να ενισχύσετε τη δύναμη σε αυτήν την πλευρά.
• Ερώτηση I θραύση εύκολα τα οστά. Πώς μπορώ να μην τραυματιστώ; Ξεκινήστε μικρά και δουλέψτε σε βαρύτερα βάρη πολύ σταδιακά με τον δικό σας ρυθμό.
• Ερώτηση Είμαι πρωταθλητής κρατικού επιπέδου στο μπάντμιντον και θέλω να διασχίσω το εθνικό επίπεδο. Πώς μπορώ να ενισχύσω τους καρπούς μου; Αποφύγετε ακραίες μεθόδους όπως βάρη και μπούκλες στον καρπό. Κάνετε συνεχώς ελαφριά τεντώματα στον καρπό και προπόνηση μπάντμιντον.
• Ερώτηση Τι πρέπει να κάνω εάν ασκήσω υπερβολικά τους καρπούς μου; Απλά ξεκουραστείτε για λίγες μέρες. Για λίγη ανακούφιση, βυθίστε τα σε αλμυρό νερό και προσπαθήστε να τα μετακινήσετε σε μικρές κινήσεις μόλις αρχίσουν να αισθάνονται πιο άνετα. Κάνοντας αυτό θα πρέπει να επανέλθουν στο φυσιολογικό σε περίπου μία εβδομάδα ή λιγότερο.
• Ερώτηση Πώς η τοποθέτηση των χεριών μου σε ένα μπολ ρυζιού ενισχύει τους καρπούς μου; Το ρύζι βάζει αντίσταση στα χέρια σας εάν τα μετακινήσετε, γεγονός που ασκεί τους μυς του καρπού σας.

Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Χρησιμοποιήστε δύο αλτήρες ταυτόχρονα ή μια μπάρα για να επιταχύνετε την προπόνησή σας.
• Φροντίστε να ξεκινήσετε κάθε άσκηση με μικρό βάρος για να αποφύγετε τραυματισμούς.
• Είναι γνωστό ότι οι ντράμερ έχουν δυνατούς καρπούς και χέρια. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε ένα σετ τυμπάνου, αλλά το πάτημα ενός μολυβιού ή ενός ραβδιού σε μια επιφάνεια μπορεί πραγματικά να βοηθήσει.
• Τρυπήστε μια βαριά τσάντα ελαφρά αλλά πολλές φορές.
• Τα Push-ups λειτουργούν σχεδόν σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των καρπών.
• Αποκτήστε έναν προσωπικό γυμναστή που μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους καρπούς σας ή οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματός σας. Μπορούν να σας δώσουν χρήσιμα μυστικά για το πώς να γίνετε πιο δυνατοί γρηγορότερα.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Όπως με κάθε τύπο άσκησης, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού εάν το παρακάνετε. Μην κάνετε περισσότερες από τρεις ασκήσεις που προτείνονται εδώ σε μια μέρα.
• Εάν αισθάνεστε πόνο ή πόνο, μην σπρώξεις τον εαυτό σου .
• Μην αυξάνετε το βάρος πολύ γρήγορα! Μπορεί να βλάψετε τον εαυτό σας.

Διαφήμιση