Πώς να ανακουφίσετε τον πόνο στο λαιμό του κειμένου με το τέντωμα

Ο 'λαιμός κειμένου' είναι πόνος στον αυχένα που προκαλείται συχνά από το να κρεμάτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και κοιτάζοντας προς τα κάτω το smartphone ή άλλη συσκευή. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πόνο, μυϊκή σφίξιμο και σπασμούς στο λαιμό και την πλάτη, καθώς και πονοκέφαλο και μειωμένη ικανότητα κίνησης του κεφαλιού σας. Αυτός ο επαναλαμβανόμενος τραυματισμός από το άγχος αυξάνεται, ειδικά στους εφήβους. Ο λαιμός κειμένου μπορεί να αποφευχθεί εάν έχετε σωστή στάση του σώματος, αλλά εάν έχετε ήδη υποφέρει από δυσφορία στον αυχένα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βασικές και βαθύτερες εκτάσεις για να ανακουφίσετε τον πόνο σας.



Μέρος ένας από 3: Πρακτική γρήγορων τεντώσεων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας

  1. Εικόνα με τίτλο Ανακούφιση από τον πόνο στον αυχένα με το Stretching Step 1

    ένας Τεντώστε το λαιμό σας στο γραφείο σας. Κάντε ένα διάλειμμα! Σπρώξτε την καρέκλα σας μακριά από το γραφείο σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες. Σε μια εισπνοή, πιέστε το πηγούνι σας και περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα εμπρός. Καθώς αναπνέετε, σηκώστε το πηγούνι σας και μετακινήστε το κεφάλι σας πίσω για να ισιώσετε το λαιμό σας, ενώ περιστρέφετε τους ώμους σας πίσω και κάτω. Συνεχίστε να κινείται εμπρός και πίσω με την αναπνοή σας για αρκετούς κύκλους.
  2. Εικόνα με τίτλο Ανακούφιση από τον πόνο στο λαιμό από το Stretching Step 2

    2 Κάντε το τέντωμα «ναι / όχι». Γυρίστε αργά το κεφάλι σας «ναι» και «όχι» 10-20 φορές. Συνδυάστε το πλήρες φάσμα κίνησής σας - όσο πιο μπροστά και πίσω μπορείτε άνετα να πάτε. Στη συνέχεια, φέρτε το πηγούνι σας στο στήθος σας, συνδέστε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας και αφήστε το βάρος των χεριών σας να τραβήξει απαλά το κεφάλι σας σε μια βαθύτερη έκταση.
  3. 3 Δοκιμάστε μια άσκηση ολίσθησης στο λαιμό. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο, με το επίπεδο του πηγουνιού σας. Στη συνέχεια, σύρετε το λαιμό σας πίσω σε μια ομαλή κίνηση. Κρατήστε το τέντωμα για λίγο και μετά χαλαρώστε.
    • Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στον αυχένα.
  4. Εικόνα με τίτλο Ανακούφιση από τον πόνο στον αυχένα με το Stretching Step 3

    4 Τεντώστε τις πλευρές του λαιμού σας. Λυγίστε το δεξί σας χέρι και τοποθετήστε το πίσω από την πλάτη σας. Κρατώντας τα μάτια σας ευθεία μπροστά, φέρτε το αριστερό σας αυτί στον αριστερό σας ώμο. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να προσθέσετε απαλή πίεση στο τέντωμα - μην τραβάτε το λαιμό σας, απλώς τοποθετήστε το χέρι σας στο κεφάλι σας και αφήστε το βάρος του βραχίονα σας να συμβάλει στο τέντωμα. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
  5. Εικόνα με τίτλο Ανακούφιση από τον πόνο στον αυχένα με το Stretching Step 4

    5 Κάνετε περιστροφές στο λαιμό όλη την ημέρα. Οι περιστροφές του αυχένα είναι γρήγορες και εύκολες στην εκτέλεση και πρέπει να γίνονται τακτικά όλη την ημέρα - τουλάχιστον κάθε ώρα και κατά προτίμηση κάθε 20-30 λεπτά εάν χρησιμοποιείτε μια συσκευή. Κοιτάξτε απαλά προς τα αριστερά σας, διατηρώντας το πηγούνι σας επίπεδο και μετά προς τα δεξιά σας. Κάντε αυτό 10 φορές σε κάθε πλευρά.
  6. Εικόνα με τίτλο Ανακούφιση από τον πόνο στον αυχένα με το Stretching Step 5

    6 Κάντε γρήγορες εκτάσεις ώμου. Σύρετε τους ώμους σας μέχρι τα αυτιά σας, κρατήστε τη στάση για 5 δευτερόλεπτα και αφήστε την. Κάνετε αυτό 5-10 φορές. Τώρα περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα εμπρός με κυκλική κίνηση 5-10 φορές και μετά γυρίστε τους προς τα πίσω 5-10 φορές. Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Κάνοντας πιο βαθιά τεντώματα

  1. Εικόνα με τίτλο Ανακούφιση από τον πόνο στον αυχένα με το Stretching Step 6

    ένας Εκτελέστε το γωνιακό τέντωμα. Αντιμετωπίστε μια γωνία του δωματίου σας. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί περίπου 2 πόδια από τους τοίχους. Τοποθετήστε τα αντιβράχια σας στους δύο τοίχους μπροστά σας, ένα αντιβράχιο σε κάθε πλευρά της γωνιακής ραφής. Κρατήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από το ύψος των ώμων σας (στον σχηματισμό βραχίονα «στόχος»). Γείρετε όσο το δυνατόν πιο μακριά, ώστε να νιώσετε τέντωμα στο στήθος και τα μέτωπα των ώμων σας. Κρατήστε το τέντωμα για 30-60 δευτερόλεπτα.
    • Μην ακουμπάτε τόσο μακριά που προκαλεί πόνο.
    • Κάνετε αυτήν την άσκηση πριν κάνετε ασκήσεις τεντώματος ή ενίσχυσης του βαθύ λαιμού και τουλάχιστον 3-5 φορές την ημέρα.
  2. Εικόνα με τίτλο Ανακούφιση από τον πόνο στον αυχένα με το Stretching Step 7

    2 Κάντε το τέντωμα της ωμοπλάτης του ανελκυστήρα. Η ωμοπλάτη είναι ο μικρός, δυνατός μυς που χρησιμοποιείτε για να σηκώσετε τις ωμοπλάτες ή τις ωμοπλάτες. Ξεκινήστε από τη δεξιά πλευρά σας. Σηκώστε τον αγκώνα σας πάνω από το επίπεδο του ώμου σας. Ακουμπήστε τον αγκώνα σας σε μια πόρτα. Στρέψτε το κεφάλι σας προς τα αριστερά (μακριά από την πλευρά που τεντώνετε) και κατεβάστε το πηγούνι σας προς τα κάτω. Κρατήστε το τέντωμα για 30-60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
    • Μπορείτε να το κάνετε αυτό ενώ κάθεστε ή στέκεστε.
    • Για να αυξήσετε το τέντωμα, χρησιμοποιήστε το χέρι στην πλευρά που δεν τεντώνετε για να τραβήξετε απαλά το κεφάλι σας προς τα εμπρός.
  3. Εικόνα με τίτλο Ανακούφιση από τον πόνο στον αυχένα με το Stretching Step 8

    3 Κάντε μια πρέσα τοίχου. Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο, με τα τακούνια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στον τοίχο. Πιέστε τη σπονδυλική σας στήλη στον τοίχο, συμπεριλαμβανομένης της σπονδυλικής στήλης στο λαιμό σας και στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Αυτό ευθυγραμμίζει τη σπονδυλική σας στήλη και τεντώνει τους μυς στο πίσω μέρος του λαιμού σας.
  4. Εικόνα με τίτλο Ανακούφιση από τον πόνο στον αυχένα με το Stretching Step 9

    4 Εκτελέστε την έκταση της θωρακικής επέκτασης. Καθήστε στο πάτωμα. Τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα ή έναν αφρό κυλίνδρου στο πάτωμα κάτω από το σημείο όπου θα είναι το πάνω μέρος της πλάτης σας όταν ξαπλώνετε, περίπου στο επίπεδο της θηλής. Συνδέστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, διατηρώντας τους αγκώνες σας φαρτούς. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Γείρετε το πηγούνι σας προς τα κάτω και προς τα μέσα. Μην τραβάτε το κεφάλι σας, απλώς αφήστε τα χέρια σας να στηρίξουν το βάρος του κεφαλιού σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά στο πάτωμα καθώς η μέση σπονδυλική στήλη σας αψίζει και σηκώστε το στέρνο σας (μεσαίο στήθος) στον ουρανό.
    • Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα περίπου και, στη συνέχεια, σηκώστε τον εαυτό σας προς τα πίσω χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τρεις φορές.
    • Αυτό είναι ένα δυναμικό, ή κινούμενο, τέντωμα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στην εισπνοή και σηκώστε τον εαυτό σας πίσω στην εκπνοή.
  5. Εικόνα με τίτλο Ανακούφιση από τον πόνο στον αυχένα με το Stretching Step 10

    5 Εκτελέστε εξωτερική περιστροφή. Σταθείτε όρθια με τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία. Λυγίστε τους αγκώνες σας στις 90 ° και περιστρέψτε τις παλάμες σας προς τα πάνω ώστε να βλέπουν προς την οροφή. Κρατήστε τους αγκώνες σας κλειδωμένους στις πλευρές σας και περιστρέψτε τους βραχίονες σας εμπρός και πίσω από τη μεσαία γραμμή σας για να κολλήσετε έξω στις πλευρές σας. Κάντε αυτό 15 φορές.
  6. Εικόνα με τίτλο Ανακούφιση από τον πόνο στον αυχένα με το Stretching Step 11

    6 Κάνετε κάποιους τοίχους. Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο και σφίξτε τους μυς του πυρήνα. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα κάτω και λίγο προς τα πίσω. Λυγίστε τους αγκώνες σας στις 90 ° και πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί, διατηρώντας τις επίπεδες στον τοίχο. Χωρίς να σηκώνετε τους ώμους σας, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω πάνω από το κεφάλι σας - κρατήστε τα πίσω χέρια σας επίπεδη στον τοίχο.
    • Αντιστρέψτε την κίνηση πιέζοντας τις ωμοπλάτες μαζί και φέρνοντας τα χέρια σας πίσω σε γωνία 90 °. Κάντε αυτό 12 φορές.
  7. Εικόνα με τίτλο Ανακούφιση από τον πόνο στον αυχένα με το Stretching Step 12

    7 Κάνε βουνό. Η γιόγκα συνδυάζει τέντωμα, ενδυνάμωση και βελτίωση της στάσης σας. Σταθείτε σε στάση βουνού για 10-15 λεπτά την ημέρα, ή εναλλάξτε ανάμεσα σε στάση βουνού και προς τα εμπρός - λυγίστε στη μέση σας και αφήστε το κεφάλι σας να κρεμάσει προς το πάτωμα.
    • Το Pilates επικεντρώνεται επίσης στη στάση του σώματος και μπορεί να είναι μια χρήσιμη τεχνική για τέντωμα και βελτίωση του πόνου στον αυχένα.
  8. Εικόνα με τίτλο Ανακούφιση από τον πόνο στον αυχένα με το Stretching Step 13

    8 Χρησιμοποιήστε μπάλες τένις για μασάζ και τέντωμα του λαιμού σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας. Βάλτε δύο μπάλες τένις κάτω από τους ώμους σας, ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας. Βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα και σπρώξτε τον εαυτό σας σε στάση γέφυρας για να ρίξετε τις μπάλες μπρος-πίσω στους ώμους και το λαιμό σας. Μπορείτε να κάνετε μικρές κινήσεις μέσα και έξω από τη γέφυρα για μια ενδελεχή μασάζ και τεντώνοντας δράση.
    • Μετακινήστε τις μπάλες γύρω σας για να κάνετε μασάζ και να τεντώσετε τις περιοχές στο πίσω μέρος των αυτιών σας. Δοκιμάστε να γυρίσετε στο στομάχι σας και να τοποθετήσετε τις μπάλες κάτω από το μπροστινό μέρος του στήθους σας και κάτω από το λαιμό σας.
    • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μπάλες λακρός, μπάλες ρακέτας ή μπάλες μυοφθαλμικής απελευθέρωσης (MFR).
    Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Αποτροπή λαιμού κειμένου

  1. Εικόνα με τίτλο Ανακούφιση από τον πόνο στον αυχένα με το Stretching Step 14

    ένας Διατηρήστε τη συσκευή σας στο επίπεδο των ματιών. Εάν χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας, προσπαθήστε να το κρατήσετε, ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο επίπεδο με τα μάτια σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε πόσο συχνά κοιτάτε προς τα κάτω. Εάν βρίσκεστε σε φορητό υπολογιστή ή tablet, τοποθετήστε το σε επιτραπέζιο και όχι στην αγκαλιά σας. Μπορείτε επίσης να στηρίξετε τη συσκευή σας σε βάση, ή να χρησιμοποιήσετε ένα βιβλίο, σακίδιο ή βαρέως αντικειμένου ως στήριγμα.
    • Ρυθμίστε το χώρο εργασίας του γραφείου ή του σπιτιού σας έτσι ώστε να έχει υγιή εργονομία.
    • Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια ρυθμιζόμενη καρέκλα για να διευκολύνετε την οθόνη σας στο επίπεδο των ματιών. Μπορεί να είναι πιο εύκολο να χαμηλώσετε το κάθισμά σας παρά να σηκώσετε τον υπολογιστή σας, για παράδειγμα.
  2. Εικόνα με τίτλο Ανακούφιση από τον πόνο στον αυχένα με το Stretching Step 15

    2 Κάντε ένα διάλειμμα κάθε 20-30 λεπτά. Εάν πρόκειται να περάσετε πολύ χρόνο με τη συσκευή σας, φροντίστε να κάνετε συχνά διαλείμματα. Σηκωθείτε και περπατήστε, και τεντώστε το λαιμό σας.
    • Εάν χρειάζεστε υπενθύμιση, ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι στη συσκευή σας για να σβήνει κάθε 20 ή 30 λεπτά.
  3. Εικόνα με τίτλο Ανακούφιση από τον πόνο στο λαιμό από το Stretching Step 16

    3 Δώστε προσοχή στην μπροστινή στάση του κεφαλιού σας. Περάστε μερικές μέρες δίνοντας προσοχή στη θέση που βρίσκεται το κεφάλι σας. Παρατηρήστε εάν το κεφάλι και ο λαιμός σας ανοίγουν προς τα εμπρός όταν οδηγείτε, πληκτρολογείτε ή χρησιμοποιείτε τη συσκευή σας. Εργαστείτε για να διορθώσετε τη στάση του μπροστινού κεφαλιού και κρατήστε το πηγούνι σας παράλληλα με το πάτωμα.
    • Οι μύες του λαιμού σας πρέπει να εργάζονται πολύ πιο σκληρά όταν το κεφάλι σας είναι μπροστά από το σώμα σας και όχι πάνω από αυτό.
  4. Εικόνα με τίτλο Ανακούφιση από τον πόνο στο λαιμό από το Stretching Step 174 Πηγαίνετε hands-free όποτε μπορείτε. Για να μην κοιτάτε το τηλέφωνό σας συνεχώς, χρησιμοποιήστε μια λειτουργία ομιλίας-κειμένου όπως το Siri ή το OK Google. Το να παίζεις hands-free όποτε είναι δυνατόν μπορεί να ελαχιστοποιήσει τον χρόνο που αφιερώνεις κοιτάζοντας το τηλέφωνό σου. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης
  • Ερώτηση Πώς αποφεύγετε τον πονόλαιμο από το γραπτό μήνυμα; David Schechter, MD
    Ο Ιατρός Οικογενειακής Ιατρικής Δρ. David Schechter είναι γιατρός στο Κάλβερ Σίτι της Καλιφόρνια. Με πάνω από 25 χρόνια εμπειρίας ως οικογενειακός και αθλητικός ιατρός, ο Δρ Schechter ειδικεύεται στην ιατρική του νου, του προληπτικού φαρμάκου και του χρόνιου πόνου. Ο Δρ Schechter έλαβε το MD του από το Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης και είναι θεράπων ιατρός στο Ιατρικό Κέντρο Cedars-Sinai. Ορίστηκε κορυφαίος γιατρός από το περιοδικό Los Angeles Magazine και Men's Health Magazine. Έχει επίσης γράψει πολλά βιβλία, συμπεριλαμβανομένου του βιβλίου εργασίας The MindBody. David Schechter, MD Οικογενειακή Ιατρική Απάντηση Εμπειρογνώμονας Κρατήστε το τηλέφωνό σας ψηλότερα και προσπαθήστε να έχετε επίγνωση της θέσης του λαιμού σας. Το κεφάλι είναι στην πραγματικότητα μια αρκετά βαριά δομή και έχει σχεδιαστεί για να είναι πάνω από το υπόλοιπο σώμα σας, και όχι μπροστά από αυτό.
  • Ερώτηση Πρέπει να τρώω τηγανητά αυγά ή να ψωρεύω λαθραία για να αποκτήσω μυς; Είτε θα σας δώσει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά η λαθροθηρία θα ήταν η πιο υγιεινή επιλογή.
Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

  • Αποκτήστε την εφαρμογή για τηλέφωνα Android που παρακολουθεί τη στάση σας και τις συνήθειες γραπτών μηνυμάτων και σας στέλνει σχόλια. Αναζητήστε την εφαρμογή 'text neck' και χρησιμοποιήστε το τηλέφωνό σας για να δημιουργήσετε καλές συνήθειες!
  • Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε τους μυς σας υγιείς και χωρίς πόνο είναι να διατηρήσετε καλή στάση του σώματος.
  • Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή απαλό μασάζ στο λαιμό σας για να ανακουφίσετε τον πόνο.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

  • Ο λαιμός κειμένου μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αυχένα, πόνο στον ώμο και πονοκεφάλους, καθώς και αυξημένη καμπύλη στη σπονδυλική σας στήλη. Μπορεί ακόμη και να ελαχιστοποιήσει το μέγεθος των πνευμόνων σας!
  • Σταματήστε να κάνετε τέντωμα εάν σας προκαλεί πόνο ή δυσφορία.
  • Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε σοβαρό ή επίμονο πόνο, παρουσιάσετε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή απώλεια δύναμης στα χέρια ή τα χέρια σας ή έχετε πόνο στον ώμο ή κάτω από το χέρι σας.
  • Αν και αυτό το άρθρο παρέχει πληροφορίες σχετικά με τον πόνο στον αυχένα, δεν πρέπει να λαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή. Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τον καλύτερο τρόπο αντιμετώπισης της συγκεκριμένης κατάστασής σας.
Διαφήμιση

Δημοφιλή Θέματα

Πώς να αποκτήσετε έναν τύπο για να σας πέσει. Σε αγαπά, δεν σε αγαπά, σε αγαπά ... Ή τουλάχιστον θα το κάνει, αν ξέρεις πώς να παίζεις τα χαρτιά σου σωστά. Δοκιμάστε μερικές λεπτές στρατηγικές για να τον κάνετε να αρχίσει να σας σκέφτεται περισσότερο από έναν φίλο, όπως ...



Ένας οδηγός για το πώς να παρακολουθείτε ζωντανά αγώνες ποδοσφαίρου Penn State στον υπολογιστή, το τηλέφωνο, το Roku ή άλλη συσκευή συνεχούς ροής χωρίς καλώδιο.



Εάν τα αθλήματα είναι κάτι που σας ενδιαφέρει, είναι λογικό να θέλετε να είστε καλοί σε αυτά. Η επιτυχία σε ένα άθλημα απαιτεί δεξιότητα και η ικανότητα απαιτεί υπομονή και αποφασιστικότητα. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλα πράγματα που πρέπει να σκεφτείτε εάν ...

Ο Ινδός Prajnesh Gunneswaran θα αγωνιστεί την 1η ημέρα του Australian Open 2019.



Μάθετε πώς να ξεκλειδώνετε και να ανοίγετε μια κλειδωμένη εσωτερική πόρτα χωρίς κλειδί χρησιμοποιώντας απλές τεχνικές και εργαλεία. Ανακαλύψτε οδηγίες βήμα προς βήμα και χρήσιμες συμβουλές για να αποκτήσετε πρόσβαση σε ένα κλειδωμένο δωμάτιο ή ντουλάπα χωρίς να καταστρέψετε την πόρτα ή την κλειδαριά.



Πώς να αντιμετωπίσετε έναν σπασμένο αστράγαλο. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η καλύτερη θεραπεία για έναν σπασμένο αστράγαλο εξαρτάται από τη θέση του σπασίματος και τη σοβαρότητα του τραυματισμού σας. Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/broken-ankle/diagnosis-treatment/dr ...