Πώς να φτιάξετε μυς βραχίονα με 21s

Οι μύες των βραχιόνων αποτελούν μέρος οποιουδήποτε προγράμματος προπόνησης δύναμης. Το επίκεντρο των ισχυρών βραχιόνων είναι συχνά ένα ζευγάρι καλά τονισμένων και ανεπτυγμένων δικέφαλων μυών. Ο δικέφαλος μυς σας είναι στην πραγματικότητα ένας μυς δύο κεφαλών που αποτελείται από κοντά και μακριά κεφάλια. Η προπόνηση και των δύο κεφαλών θα σας βοηθήσει να έχετε δυνατά και καλά καθορισμένα χέρια. Ένας από τους βέλτιστους τρόπους για να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους μυς σας και να στοχεύσετε και τα δύο κεφάλια του είναι χρησιμοποιώντας τη μέθοδο 21s. Αυτός ο τύπος ανύψωσης, που διαδόθηκε από τον Άρνολντ Σβαρτζενέγκερ, χτίζει τη δύναμη του δικέφαλου σας μέσα από μια σειρά επτά επαναλήψεων τριών σετ για συνολικά 21. Μπορείτε να χτίσετε μυς βραχίονα χρησιμοποιώντας 21s εφαρμόζοντας την πρόοδο ανύψωσης και χρησιμοποιώντας διαφορετικές ασκήσεις με 21 που στοχεύουν στο δικέφαλος μυς.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 2: Εφαρμογή της εξέλιξης της δεκαετίας του 21

1. ένας Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε μια γραμμή μπούκλας EZ. Οι άνθρωποι κάνουν γενικά μπούκλες 21s με μπάρα EZ. Αυτή η ράβδος είναι κυματιστή και μπορεί να είναι πιο κοντή από την αντίστοιχη. Χρησιμοποιήστε μια γραμμή EZ εάν είστε σε θέση. Αυτό μπορεί να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο πόνου στον καρπό ή στο αντιβράχιο.
   • Αναγνωρίστε ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ευθεία γραμμή ή αλτήρες εάν δεν έχετε μια γραμμή EZ.
   • Πιάστε το EZ ή την ευθεία ράβδο χρησιμοποιώντας μια λαβή κάτω από το χέρι. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ του πλάτους του ισχίου.
   • Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται προς το πάτωμα και κρατήστε τους αγκώνες σας κλεισμένους καθώς περνάτε από κάθε σετ επτά επαναλήψεων.
2. 2 Ξεκινήστε με τον βασικό γύρο επτά επαναλήψεων. Το σημείο των 21s είναι να σιγουρευτείτε ότι χτίζετε τη δύναμη του βραχίονα κατά μήκος του κοντού και μακρού κεφαλιού των δικέφαλων μυών σας. Θα κάνετε συνολικά τρεις γύρους επτά επαναλήψεων κάθε προόδου για συνολικά 21 δευτερόλεπτα. Ο πρώτος γύρος των 7s στοχεύει το μεγαλύτερο κεφάλι του δικέφαλου σας. Θα πάρετε από το κάτω μέρος της κίνησής σας στο μισό σημείο για επτά επαναλήψεις.
   • Αρχίστε να κρατάτε το βάρος της επιλογής σας με τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα κάτω. Εμπλέξτε τον δικέφαλο σας και πηγαίνετε από το κάτω μέρος της κίνησης στο μισό σημείο. Θα πρέπει να τελειώσετε με τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών στο επίπεδο του αγκώνα.
   • Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για έξι ακόμη επαναλήψεις για συνολικά επτά.
3. 3 Μετακινήστε την κίνηση προς τα πάνω για τις δεύτερες επτά επαναλήψεις. Η δεύτερη πρόοδος της 21s στοχεύει το κοντό κεφάλι του δικέφαλου σας. Αυτή τη φορά θα ξεκινήσετε από το μισό σημείο και θα κυλήσετε στην κορυφή του bicep σας.
   • Ξεκινήστε με τα χέρια σας κρατώντας το βάρος που έχετε επιλέξει σε γωνία 90 μοιρών. Τα χέρια σας πρέπει να είναι στο επίπεδο του αγκώνα. Εμπλέξτε τους μυς των βραχιόνων σας και κυρτώστε τα χέρια σας στην κορυφή του δικέφαλου. Τα χέρια σας πρέπει να είναι στο ύψος των ώμων.
   • Επαναλάβετε για έξι ακόμη επαναλήψεις για συνολικά επτά.
4. 4 Κάντε τον τελικό γύρο επτά επαναλήψεων Η τελική πρόοδος των 21s στοχεύει και στα δύο κεφάλια. Περνά μέσα από ολόκληρο το εύρος κίνησης για να ενισχύσει τη δύναμη του βραχίονα σας. Ξεκινήστε στο κάτω μέρος της κίνησης με τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα κάτω. Στη συνέχεια, εμπλέξτε τους μύες των βραχιόνων σας και κυρτώστε τα χέρια σας κατά 90 μοίρες στην κορυφή του δικέφαλου. Μειώστε το βάρος στην αρχική θέση και επαναλάβετε για έξι ακόμη επαναλήψεις.
5. 5 Μειώστε το βάρος όπως απαιτείται. Η άσκηση 21s δεν είναι εύκολη, ειδικά αν την εκτελέσετε σωστά. Θα σας κουράσει και θα κάψει τα χέρια σας. Λόγω του στελέχους 21 που μπορεί να προκαλέσει, συνιστάται να μειώσετε το ποσό που σηκώνετε κατά 25%. Για παράδειγμα, εάν κάνετε συνήθως μπούκλες bicep στα 20 κιλά, μειώστε το βάρος σε 15 κιλά. Μπορείτε πάντα να προσθέσετε περισσότερο βάρος όταν γίνετε πιο δυνατοί.
   • Αναγνωρίστε ότι η μείωση του βάρους δεν σημαίνει ότι θα χάσετε δύναμη. Στην πραγματικότητα, μπορεί να βρείτε ότι γίνετε πιο δυνατοί γρηγορότερα με 21s.
6. 6 Αφήστε τις ημέρες ξεκούρασης. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να χρησιμοποιείτε 21s κάθε μέρα για να δημιουργήσετε τη μέγιστη ισχύ. Αυτό μπορεί πραγματικά να εμποδίσει τα αποτελέσματά σας μακροπρόθεσμα. Δίνοντας στον εαυτό σας χρόνο για ξεκούραση επιτρέπει στους μυς σας να μεγαλώνουν πιο δυνατά. Πάρτε μερικές ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα για μέγιστο όφελος από 21s.
   • Εστιάστε στους τρικέφαλους μυς ή στις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες στην πλάτη, το στήθος, τους γλουτούς και τα πόδια σας και μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε καρδιο σε ημέρες που δεν κάνετε 21s.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 2: Προσθήκη παραλλαγών και άλλων ασκήσεων βραχίονα

1. ένας Σηκώστε τους αλτήρες για τις μπούκλες του δικέφαλου της δεκαετίας του 21. Εάν δεν έχετε μπαρ, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή άλλα ελεύθερα βάρη για να κάνετε τα 21 σας. Μπορεί επίσης να προτιμάτε αλτήρες αν θέλετε να ανυψώσετε χαμηλότερα βάρη.
   • Χρησιμοποιήστε kettlebells αν τα προτιμάτε σε σχέση με αλτήρες ή άλλους τύπους ελεύθερων βαρών.
   • Πιάστε τους αλτήρες ή τους βραστήρες με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ του πλάτους του ισχίου. Σηκώστε τα βάρη προς το σώμα σας με μια κίνηση για μπούκλες και κρατήστε τους αγκώνες σας κλεισμένους καθώς κυρτώνετε τα βάρη.
2. 2 Κατσαρώστε με ζώνες αντίστασης. Μπορεί να προτιμάτε να μην χρησιμοποιείτε βάρη για να χτίσετε τους μυς των βραχιόνων σας χρησιμοποιώντας 21s. Εάν ναι, τότε μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης. Αυτές οι λαστιχένιες ταινίες έρχονται σε διαφορετική αντίσταση που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ενισχύσετε τη δύναμή σας.
   • Χρησιμοποιήστε την ίδια εξέλιξη και την ίδια μέθοδο με ζώνες αντίστασης όπως κάνετε με μπάρες και αλτήρες. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και πιάστε τις ταινίες χρησιμοποιώντας μια λαβή. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τους αγκώνες σας και στις τρεις περιοχές κίνησης.
   • Εάν το γυμναστήριο σας έχει βάρη καλωδίου, τότε μπορείτε επίσης να κάνετε 21s με αυτόν τον τρόπο. Ρυθμίστε το βάρος στην επιθυμητή ποσότητα και μετά πιάστε τις λαβές βάρους καλωδίου και κάντε μπούκλες δικέφαλου.
3. 3 Εκτελέστε pushups. Εκτός από την οικοδόμηση του δικέφαλου σας, πρέπει επίσης να αναπτύξετε άλλους μυς του βραχίονα, όπως οι τρικέφαλοι μύες και οι ώμοι. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι έχετε ισορροπημένη δύναμη στα χέρια σας. Αυτό μπορεί επίσης να διασφαλίσει ότι φαίνεται ήπια. Τα pushups είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη στα χέρια και στο άνω μέρος του σώματός σας. Στοχεύουν τους μύες των χεριών, του στήθους και των ώμων σας. Βοηθούν επίσης στην ανάπτυξη μυών της πλάτης και της κοιλιάς.
   • Επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας, ώστε να είστε σε θέση σανίδας. Κρατήστε τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα πλευρά σας αντί να τους προεξέχουν σαν φτερούγες κοτόπουλου. Κρατήστε τους ώμους σας τετράγωνους και οι ωμοπλάτες σας συρρικνωμένες καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας προς τα κάτω. Το στήθος σας πρέπει να φτάσει σχεδόν στο πάτωμα. Φροντίστε να εμπλέξετε τους κοιλιακούς και τους μυς των ποδιών σας για τη δύναμη του πυρήνα και των ποδιών.
   • Κάντε pushup μισής σανίδας / γόνατος εάν δεν μπορείτε να κάνετε πλήρη pushups.
4. 4 Δοκιμάστε το pull up. Μπορεί να είναι τρομακτικό, αλλά οι pull up είναι πολύ καλοί στην οικοδόμηση του βραχίονα και της δύναμης του άνω μέρους του σώματος. Χρησιμοποιήστε διαφορετικές λαβές ή τραβήξτε παραλλαγές για να αναπτύξετε τη δύναμη του βραχίονα, του ώμου και της πλάτης σας.
   • Κρατήστε σε μια μπάρα. Χρησιμοποιήστε την πιο άνετη λαβή για εσάς - στενό ή φαρδύ. Κρεμώντας από τη ράβδο, τραβήξτε τους μυς και τους κοιλιακούς του άνω σώματος. Σηκώστε μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη ράβδο.
   • Εξετάστε εναλλακτικές λύσεις έως ότου αποκτήσετε αρκετή δύναμη για να κάνετε πλήρη ανατροπή. Βάλτε ένα κουτί κάτω από τα πόδια σας και, κρατώντας τη ράβδο, πηδήξτε και σηκώστε μέχρι το πηγούνι σας να καθαρίσει τη ράβδο.
5. 5 Κάνετε εναέρια πρέσες. Η ανύψωση βαρών πάνω από το κεφάλι σας είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να αναπτύξετε τη δύναμη του βραχίονα και του ώμου. Σηκώστε το επιλεγμένο βάρος σας ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας για να έχετε τη μέγιστη ανάπτυξη των μυών.
   • Χρησιμοποιήστε ελεύθερα βάρη, ζώνες αντίστασης ή μια σταθμισμένη ράβδο. Το βάρος θα πρέπει να σας προκαλέσει ενώ είστε ακόμα άνετοι. Πιάστε το βάρος ελαφρώς μεγαλύτερο από τους ώμους σας. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας καθώς πιέζετε το βάρος ευθεία προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Μειώστε το βάρος και επαναλάβετε συνολικά 10 έως 12 επαναλήψεις.
   • Εργαστείτε για έναν στόχο τριών σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.
6. 6 Φτιάξτε τα τρικέφαλά σας με βουτιά. Οι εμβάπτιες τρικέφαλοι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε τους μυς στην αντίθετη πλευρά του βραχίονα σας. Μπορούν επίσης να αναπτύξουν αντοχή στις γλουτέες και τα μπλουζάκια.
   • Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας ή ενός πάγκου με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας στο πάτωμα. Πιάστε το μπροστινό άκρο της καρέκλας και έχετε τις παλάμες σας στραμμένες μακριά σας. Περπατήστε τα πόδια σας σε μια θέση όπου η πλάτη σας βουρτσίζει ελαφρά στο κάθισμα. Σύρετε τις ωμοπλάτες σας και κρατήστε τις συρμένες για να αποφύγετε τραυματισμό στον ώμο.
   • Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε αργά προς τα κάτω το σώμα σας έως ότου οι αγκώνες σας βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών. Ισιώστε τους αγκώνες σας για να σπρώξετε προς τα πάνω.
   • Επαναλάβετε 10 έως 12 φορές για ένα σετ. Στόχος για ένα γκολ τριών σετ.
7. 7 Δώστε προσοχή σε σημάδια τραυματισμού. Ακόμα κι αν είστε πολύ ασφαλείς όταν χτίζετε τη δύναμη του βραχίονα σας, μπορείτε ακόμα να τραυματίσετε τον εαυτό σας. Μπορεί να αισθάνεστε κάτι περίεργο ή να ακούτε θορύβους με ορισμένες κινήσεις. Δίνοντας προσοχή στα σημάδια του τραυματισμού μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε άμεση θεραπεία και να σας επαναφέρει στην οικοδόμηση της δύναμης του βραχίονα σας το συντομότερο δυνατό. Λάβετε ιατρική περίθαλψη εάν εμφανίσετε σημάδια τραυματισμού, όπως:
   • Πόνος σε οποιοδήποτε μέρος του βραχίονα
   • Συναρπαστικές ή αναδυόμενες αισθήσεις
   • Πρήξιμο
   • Πρόβλημα κατά τη μετακίνηση
   • Παράξενοι θόρυβοι όταν κάνετε ασκήσεις
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση