Το quadriceps femoris είναι μια μεγάλη ομάδα μυών μηρού που τρέχουν κατά μήκος του μηρού μέχρι το γόνατο. Το όνομα, στα Λατινικά, σημαίνει «τετράχρονο μυ του μηρού». Αυτοί οι ισχυροί, άπαχοι μύες είναι συνήθως γνωστοί ως τετράγωνα. Πολλοί άνθρωποι χτίζουν τα τετράγωνα τους χρησιμοποιώντας δωρεάν βάρη και μηχανήματα. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε χωρίς βαρύ εξοπλισμό. Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για την εργασία των τετραγώνων σας είναι πλευρικές αυξήσεις ποδιών, καταλήψεις σωματικού βάρους και πνεύμονες.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 3: Κάνοντας πλευρικές αυξήσεις ποδιών
- ένας Ξαπλώστε στο πάτωμα στη δεξιά πλευρά σας. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος του σώματός σας, από τη μέση έως τον αστράγαλο, είναι εντελώς ίσιο. Η ανύψωση των ποδιών είναι κατάλληλη για την εργασία των μυών σταθεροποίησης στα τετράγωνα σας, όπως το ορθό femoris.
- 2 Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός, στηρίζοντας την παλάμη σας στο έδαφος. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ισορροπημένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε να βάλετε το κεφάλι σας στο δεξί σας χέρι για να νιώσετε πιο άνετα.
- Εναλλακτικά, μπορείτε να στηρίξετε τον εαυτό σας στον αγκώνα σας, αν και θέλετε να είστε σίγουροι ότι κρατάτε την ευθεία γραμμή από τους γοφούς σας μέχρι τους αστραγάλους σας.
- 3 Σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι στον αέρα. Σηκώστε το πόδι σας μέχρι να φτάσει σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς καθώς σηκώνετε: αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ισορροπημένοι και να μην σας αναποδογυρίσει Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το πόδι σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το πόδι σας ψηλά σε ευθεία γραμμή, αντί να το αφήσετε να παρασύρεται και στις δύο πλευρές.
- 4 Χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση. Συνεχίστε να σφίγγετε τους κοιλιακούς σας καθώς χαμηλώνετε το πόδι και εκπνέετε. Χαμηλώστε το πόδι σας σε ευθεία γραμμή μέχρι να αγγίξει το άλλο πόδι σας.
- Η εκπνοή καθώς σηκώνετε και εισπνέετε καθώς επαναφέρετε το πόδι σας βοηθά στον έλεγχο της αναπνοής σας. Η σωστή αναπνοή είναι το κλειδί για αποτελεσματική άσκηση.
- 5 Κρατήστε το πόδι σας στην ανυψωμένη θέση. Μπορεί να μην έχετε αρκετή μάζα ποδιών για να χτίσετε πολλούς μυς ανυψώνοντας απλά το πόδι σας χωρίς βάρη. Για να χτίσετε περισσότερους μυς, κρατήστε τη θέση επάνω για 60 δευτερόλεπτα ή για όσο μπορείτε. Κάνετε 3-5 σετ κάθε φορά.
- 6 Κάντε την άσκηση γρήγορα. Μεγάλο μέρος του τετραπλού μυός σας αποτελείται από γρήγορες μυϊκές ίνες συστροφή, οπότε απαιτείται γρήγορη, εκρηκτική γρήγορη κίνηση για την κατασκευή αυτών των ινών. Για να το κάνετε αυτό, εκτελέστε 3 σετ των 20 ανελκυστήρων όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
- 7 Περιστρέψτε την αριστερή πλευρά σας και επαναλάβετε την άσκηση με το δεξί πόδι σας. Θα ακολουθήσετε ουσιαστικά τα ίδια βήματα, μόλις αντιστραφείτε. Με την άσκηση κάθε τετραπλού ίδιου ποσού, οι μύες σας είναι πιο πιθανό να γίνουν ίσοι σε δύναμη. Διαφήμιση
Μέθοδος 2 από 3: Χρησιμοποιώντας το Lunge
- ένας Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο πόδια. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας στους γοφούς σας για να βελτιώσετε την ισορροπία σας. Αυτή είναι η αρχική θέση και η θέση στην οποία θα επιστρέψετε όταν ολοκληρώσετε μια επανάληψη.
- 2 Κάντε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι. Φυτέψτε πρώτα τη φτέρνα σας και, στη συνέχεια, γυρίστε το πόδι προς τα εμπρός μέχρι να είναι εντελώς επίπεδο.
- Πρέπει να προχωρήσετε αρκετά μπροστά ώστε η απόσταση μεταξύ των ποδιών σας να είναι περίπου ίση με το διπλάσιο του πλάτους των ώμων σας.
- Θα πρέπει να εισπνέετε καθώς προχωράτε.
- 3 Λυγίστε το γόνατό σας. Μόλις το μπροστινό πόδι σας είναι επίπεδο, λυγίστε το μπροστινό γόνατό σας μέχρι να είναι σε γωνία 90 μοιρών. Καθώς το κάνετε αυτό, το πίσω πόδι σας πρέπει να λυγίσει επίσης, έως ότου το πίσω γόνατό σας αγγίξει σχεδόν το έδαφος.
- Κρατήστε το μπροστινό σας γόνατο ευθυγραμμισμένο ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο.
- 4 Επιστροφή στην αρχική θέση. Το κάνετε αυτό πιέζοντας το μπροστινό πόδι σας, επεκτείνοντας το πόδι σας καθώς το φέρνετε πίσω. Θα πρέπει να αισθανθείτε το μπροστινό μέρος του μηρού σας να λειτουργεί για να σας ωθήσει προς τα πίσω. Τώρα πρέπει να σταθείτε με το πλάτος των ώμων των ποδιών σας.
- Αυτό μετράει ως ένας εκπρόσωπος.
- 5 Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία με το άλλο πόδι. Θα κάνετε την ίδια ακριβώς διαδικασία, μόνο αυτή τη φορά με το δεξί σας πόδι να προχωρά. Είναι σημαντικό να εναλλάσσεστε με αυτόν τον τρόπο για να αποτρέψετε τη δημιουργία μυϊκών ανισορροπιών.
- Αυτό μετράει ως ένας εκπρόσωπος για το δεξί πόδι.
- 6 Πηγαίνετε ξανά, εναλλάσσοντας και τα δύο πόδια. Θα πρέπει να στοχεύετε σε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε ένα, για 2-3 σετ. Αυτό θα σας δώσει την καλύτερη προπόνηση για την ενίσχυση των τετραγώνων σας και τη βελτίωση του μυϊκού ορισμού.
- Εάν έχετε προβλήματα στο γόνατο ή αισθάνεστε πόνο όταν κάνετε πνεύμονες, δοκιμάστε αντίστροφα τους πνεύμονες. Η διαδικασία είναι ουσιαστικά η ίδια, εκτός από το ότι θα πας προς τα πίσω και θα λυγίσεις το γόνατο αντί να πας προς τα εμπρός
Μέθοδος 3 από 3: Οκλαδόν
- ένας Ξεκινήστε με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας. Στρέψτε τα δάχτυλά σας ελαφρώς προς τα έξω και κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω, κάτι που θα σας αναγκάσει να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- 2 Λυγίστε τα γόνατά σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Σπρώξτε το πισινό σας πίσω και κάτω, όπως προσπαθείτε να καθίσετε σε ένα χαμηλό κουτί. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς. Φέρτε τα χέρια σας μπροστά σας για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ισορροπία σας και να εισπνεύσετε.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν αφήνετε τα γόνατά σας να περάσουν από τα δάχτυλά σας. Αυτό βάζει επιπλέον πίεση στα γόνατά σας και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
- Εάν δεν είστε πολύ ευέλικτοι, ίσως να μην μπορείτε να φτάσετε στο παράλληλο βάθος της στάσης σας. Αυτό είναι εντάξει, απλώς πηγαίνετε όσο πιο κάτω μπορείτε χωρίς να τραυματίσετε τον εαυτό σας.
- 3 Περάστε τα τακούνια σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας προς τα πίσω. Το βάρος σας πρέπει να είναι στα τακούνια σας καθώς ανεβαίνετε. Αυτό θα σας αποτρέψει από την ανατροπή προς τα εμπρός και την υπερβολική πίεση στα γόνατά σας. Επεκτείνετε τα πόδια σας μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση, με τα χέρια από τα πλάγια σας.
- Εισπνεύστε στο δρόμο προς τα κάτω και εκπνεύστε στο δρόμο προς τα πάνω.
- 4 Εκτελέστε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Αυτό είναι το ιδανικό εύρος για την ισορροπία της οικοδόμησης δύναμης και την ανάπτυξη μυών. Ίσως να μην μπορείτε να ολοκληρώσετε όλες τις καθορισμένες επαναλήψεις κατά την εκκίνηση, κάτι που είναι καλό. απλώς κάνε ό, τι μπορείς μέχρι να δουλέψεις μέχρι και 10 επαναλήψεις.
- Εάν το squat σωματικού βάρους είναι πολύ εύκολο για εσάς, δοκιμάστε το άλμα. Η κίνηση είναι ουσιαστικά η ίδια, εκτός από το ότι καθώς ανεβαίνεις προς τα πάνω, πηδάς όσο πιο ψηλά μπορείς.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Πώς ασκείτε τα τετρακέφαλά σας;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένο Fitness Trainer Expert Απάντηση Ασκήσεις που στοχεύουν συγκεκριμένα τα τετράγωνα είναι καταλήψεις, πρέσες ποδιών και ανελκυστήρες ποδιών. - Ερώτηση Πώς ενισχύετε τα τετράδια σας;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Είναι σημαντικό για τους τετράδες να δουλέψουν τόσο τους βαριούς ανυψωτικούς μύες, με ασκήσεις όπως καταλήψεις, όσο και με τον γρήγορο εκρηκτικό μυ, με άλματα, τρέξιμο και ποδηλασία. - Ερώτηση Μπορείτε να χτίσετε μυ χωρίς να σηκώνετε βάρη;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ναι, μερικές από τις πιο αποτελεσματικές εργασίες ποδιών που μπορείτε να κάνετε χρησιμοποιεί μόνο το σωματικό σας βάρος. Δοκιμάστε να πηδήξετε πλάι-πλάι, κάθετο άλμα, οριζόντιο άλμα και τρέξιμο σπριντ, όπως σε ένα μπιπ δοκιμή. Οι πνεύμονες και οι καταλήψεις είναι επίσης υπέροχοι και δεν χρειάζονται εξοπλισμό. - Ερώτηση Ποιες ασκήσεις λειτουργούν τα τετράγωνα σας;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ποδηλασία, πατινάζ, καταλήψεις, άλματα, πρέσες ποδιών, τρέξιμο, τένις ή σχεδόν οποιαδήποτε δραστηριότητα που χρησιμοποιεί τα πόδια σας, θα λειτουργήσει τα τετράγωνα. - Ερώτηση Έχω κακή ισορροπία από το σταγόνα και θα ήθελα πολύ να σκληρύνω τα τετράδια μου Τι μπορώ να κάνω στο κρεβάτι ή σε έναν σταθερό καναπέ; Ξαπλώστε στην πλάτη σας και προσποιηθείτε ότι οδηγείτε ένα ποδήλατο. Μεταβείτε πάνω και κάτω από ένα κουτί χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.
- Ερώτηση Πόσο καιρό νομίζω ότι θα χρειαζόταν να πάρει παχύτερους μηρούς αν έκανα 50 το καθένα; Εξαρτάται πλήρως από τη μορφή και τη διατροφή σας. Η φόρμα είναι επίσης σημαντική κατά την εκτέλεση. Επίσης, το αποτέλεσμα μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο ανάλογα με τη δομή του σώματος.
- Ερώτηση Έκανα μια ολική χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης γόνατος αφού είχα προβλήματα να ανεβαίνω και να κατεβαίνω τις σκάλες και τον πόνο από το εσωτερικό γόνατο. Ποιες ασκήσεις είναι καλές για μένα; Ξεκινήστε πολύ αργά και να είστε απαλοί με το γόνατό σας. Κάντε λίγο ασκήσεις περπατήματος και τεντώματος και δοκιμάστε ασκήσεις στο γόνατο. Ωστόσο, οι ασκήσεις πρέπει να καθαριστούν από τον φυσιοθεραπευτή σας πρώτα.
Διαφήμιση
βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.
Συμβουλές
- Διατηρείτε πάντα τους κοιλιακούς σας λυγισμένους σε όλες αυτές τις ασκήσεις. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και να αποτρέψετε τραυματισμό στην πλάτη σας.
- Δεν χρειάζεστε απαραίτητα ρούχα συμπίεσης υψηλής τεχνολογίας για αυτές τις ασκήσεις, αλλά τα άνετα ρούχα προπόνησης είναι απαραίτητα.
- Προπονηθείτε σε μια ελαφρώς μαλακή επιφάνεια για άνεση, όπως ένα χαλί ή χαλάκι γιόγκα.
- Δοκιμάστε να κάνετε ορειβάτες αν θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία ενώ εργάζεστε και στα πόδια σας.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Αποφύγετε να ασκείτε μόνοι τους τετραπλούς μυς σας. Εάν δεν κάνετε ασκήσεις που στοχεύουν το πίσω μέρος του ποδιού σας (τα μπλουζάκια), θα έχετε μυϊκή ανισορροπία στα πόδια σας. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε αδυναμία και ακόμη και τραυματισμό.
