Πώς να δώσετε στον εαυτό σας ένα μασάζ αυχένα

Η ένταση του αυχένα μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και να καταστρέψει την ημέρα σας, αλλά δεν χρειάζεται να ξοδέψετε πολλά χρήματα για ένα μασάζ ανακουφίστε αυτούς τους τεταμένους μυς . Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας, μια μπάλα τένις ή ρολά αφρού για να στοχεύσετε τις τρυφερές περιοχές στο πίσω μέρος και τις πλευρές του λαιμού σας. Βοηθά να τεντώσετε το λαιμό σας εκ των προτέρων, ώστε οι μύες σας να είναι κάπως χαλαροί και επομένως πιο δεκτικοί στο μασάζ.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 2: Μασάζ στο πίσω μέρος του λαιμού σας

1. ένας Βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος σας για να τεντώσετε το πίσω μέρος του λαιμού σας. Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας φυτεμένα στο έδαφος, πλάτος των ώμων και τα χέρια σας χαλαρά στις πλευρές σας. Εισπνεύστε βαθιά μέσα στο διάφραγμα και στη συνέχεια χαμηλώστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Στη συνέχεια, κρατήστε τη θέση ενώ εκπνέετε για 5 αργές μετρήσεις. Επιστρέψτε το κεφάλι σας σε όρθια θέση και επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 5 έως 10 φορές την ημέρα ή όποτε αισθάνεστε ένταση.
   • Τεντώστε το λαιμό σας για να μειώσετε την ένταση των μυών και να κάνετε τις τεχνικές αυτο-μασάζ πιο αποτελεσματικές.
   • Το τέντωμα του λαιμού σας κάθε μέρα είναι επίσης σημαντικό για την ανακούφισηπονοκεφάλουςκαι ημικρανίες που προκαλούνται από την ένταση του αυχένα.
   • Αυτό είναι ένα υπέροχο τέντωμα που πρέπει να κάνετε στη δουλειά — ειδικά αν είστε καμμένος σε υπολογιστή όλη την ημέρα!
2. 2 Σπρώξτε προς τα κάτω στο σημείο όπου συναντώνται ο λαιμός και η σπονδυλική σας στήλη. Χρησιμοποιήστε 2 δάχτυλα για να βρείτε την περιοχή στο πίσω μέρος του λαιμού σας όπου συναντάται με την κορυφή της σπονδυλικής σας στήλης και ασκήστε ελαφριά έως μέτρια πίεση. Πιέστε προς τα κάτω με τα δάχτυλά σας για 30 έως 60 δευτερόλεπτα ή μέχρι να αισθανθείτε ότι η ένταση αρχίζει να λιώνει.
   • Εάν η πίεση σε αυτήν την περιοχή πονάει, χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο άγγιγμα ή επιστρέψτε σε αυτήν αφού κάνετε μασάζ στην περιοχή γύρω από αυτήν.
3. 3 Τραβήξτε τα δάχτυλά σας προς τα κάτω και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης. Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να βρείτε τη σπονδυλική σας στήλη στο πίσω μέρος του λαιμού σας και στη συνέχεια μετακινήστε τα δάχτυλά σας ^ένας⁄₂ ίντσα (1,3 cm) έως 1 ίντσα (2,5 cm) προς τα έξω. Ξεκινήστε από τη βάση του κρανίου σας και ασκήστε μέτρια έως βαθιά πίεση καθώς σύρετε τα δάχτυλά σας προς τα κάτω μέχρι να φτάσετε στην περιοχή όπου ο λαιμός σας συναντά τους ώμους σας.
   • Μετακινήστε τα δάχτυλά σας προς τα έξω από τη σπονδυλική σας στήλη ^ένας⁄₂ ίντσα (1,3 cm) μετά από κάθε 2 ή 3 πινελιές.
   • Εάν βρείτε κόμπους καθώς κινείστε τα δάχτυλά σας, παραμείνετε πάνω τους με απαλή πίεση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα ή μέχρι να αισθανθείτε απελευθέρωση.
4. 4 Πιέστε το πίσω μέρος του λαιμού σας και γυρίστε το κεφάλι σας στο πλάι. Ξεκινήστε τοποθετώντας τη δεξιά παλάμη σας στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Τυλίξτε τα δάχτυλά σας στο λαιμό σας έτσι ώστε να είναι όλα παράλληλα (συμπεριλαμβανομένου του αντίχειρα). Στη συνέχεια, πιέστε το λαιμό σας ενώ γυρίζετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 βαθιά εισπνοή μέσα και έξω πριν επιστρέψετε το κεφάλι σας στο κέντρο. Στη συνέχεια, πιέστε ξανά το δεξί σας χέρι και γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά για 1 βαθιά αναπνοή.
   • Μεταβείτε στην τοποθέτηση του αριστερού σας χεριού στο πίσω μέρος του λαιμού σας, γυρίζοντας το κεφάλι σας προς τη δεξιά πλευρά πρώτα και μετά προς τα αριστερά.
   • Εφαρμόστε αρκετή πίεση για να αισθανθείτε απελευθέρωση (αλλά όχι πόνο).
   • Επαναλάβετε αυτήν την τεχνική 5 έως 7 φορές σε κάθε πλευρά.
   • Θα πρέπει να αισθανθείτε την απελευθέρωση στους μύες που ξεκινούν κοντά στη βάση του κρανίου σας και τρέχουν μέχρι τη σπονδυλική σας στήλη.
5. 5 Λικνίστε εμπρός και πίσω πάνω από έναν αφρό κυλίνδρου τοποθετημένο κάτω από το λαιμό σας. Ξαπλώστε πάνω από έναν κύλινδρο αφρού σαν να πρόκειται να το χρησιμοποιήσετε ως μαξιλάρι άνω πλάτης. Διασχίστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας με κάθε χέρι να ακουμπά στον αντίθετο ώμο. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα ώστε να μπορείτε να κάνετε ελιγμούς στην κορυφή του κυλίνδρου. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα πόδια και τα πόδια σας για να κυλήσετε το σώμα σας προς τα κάτω προς τα πόδια σας έως ότου ο κύλινδρος συναντήσει το μεσαίο έως το άνω λαιμό σας.
   • Το σώμα σας θα πρέπει να βρίσκεται κυρίως από το πάτωμα, αλλά το άκρο σας μπορεί να βόσκει το πάτωμα καθώς το σώμα σας μετακινείται προς τα πόδια σας.
   • Μπορεί να αισθανθείτε ελαφρύ πόνο ή δυσφορία καθώς ο κύλινδρος απελευθερώνει κόμπους. Αλλά εάν αισθανθείτε έντονο οξύ ή μαχαιρωτικό πόνο, σταματήστε να κάνετε αυτό και κάντε μασάζ στο λαιμό σας με τα χέρια σας.
   • Μπορείτε να αγοράσετε ένα ρολό αφρού στο διαδίκτυο ή σε γυμναστήρια, καταστήματα γυμναστικής ή οποιοδήποτε κατάστημα μεγάλου κουτιού που διαθέτει τμήμα γυμναστικής. Απλά φροντίστεεπιλέξτε τον σωστό κύλινδρο μεγέθουςγια τις ανάγκες σας - τα μικρότερα είναι καλύτερα στοχεύοντας σε μικρότερες περιοχές και το αντίστροφο.
6. 6 Ξαπλώστε με μια μπάλα τένις κάτω από το λαιμό σας και κουνήστε μπρος-πίσω. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε μια μπάλα τένις κάτω από το λαιμό σας όπου αισθάνεστε την πιο ένταση. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές ενώ η μπάλα μπαίνει στους μυς σας (μπορεί να πονάει λίγο, αλλά κολλήστε με αυτό!). Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να κουνήσετε το σώμα σας από πλευρά σε πλευρά και πάνω και κάτω για λίγα λεπτά.
   • Φτάστε πίσω και αντικαταστήστε την μπάλα σε μια νέα περιοχή, αν χρειαστεί. Μη διστάσετε να το μετακινήσετε οπουδήποτε αισθάνεστε την ένταση.
   • Εάν αισθανθείτε ακραίο, έντονο πόνο ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια αυτής της τεχνικής, σταματήστε να το κάνετε αμέσως.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 2: Ανακούφιση της έντασης του αυχένα και του ώμου

1. ένας Ρίξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και πίσω για να τους χαλαρώσετε. Κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να απομακρύνετε τους ώμους σας από τα αυτιά σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους τραπεζοειδείς μύες που συνδέουν τους ώμους σας με το λαιμό σας.
   • Η χαλάρωση των μυών σας προτού τους κάνετε μασάζ θα βοηθήσει τους μυς να γίνουν πιο δεκτικοί.
2. 2 Γείρετε το κεφάλι σας σε κάθε πλευρά για να απλώσετε το λαιμό και τους ώμους σας. Ξεκινήστε πιέζοντας το δεξί σας αυτί προς τα κάτω προς το δεξί ώμο σας. Πηγαίνετε όσο μπορείτε και κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 έως 10 βαθιές αναπνοές. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το κεφάλι σας στο κέντρο του, σε όρθια θέση και εκτελέστε την ίδια κίνηση στην αριστερή σας πλευρά.
   • Εάν παρατηρήσετε πόνο κατά την εκτέλεση αυτής της δράσης, σταματήστε να το κάνετε και συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με πιθανή πίεση στον αυχένα.
   • Ως παραλλαγή, χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να ασκήσετε ελαφριά πίεση στην κυρτή πλευρά του λαιμού σας (την αντίθετη πλευρά του χαμηλωμένου αυτιού σας). Ξεκινήστε πατώντας κάτω ακριβώς από το αυτί σας και μετά μετακινηθείτε προς τα κάτω. Κρατήστε τα δάχτυλά σας σε κάθε σημείο για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
3. 3 Χρησιμοποιήστε 2 δάχτυλα για να κάνετε μασάζ με κόμπους μεταξύ των ώμων και του λαιμού σας. Διασχίστε το δεξί σας χέρι στο στήθος σας για να αγγίξετε την κεκλιμένη περιοχή μεταξύ του λαιμού και του αριστερού ώμου σας. Σκάψτε τα μεσαία και τα δάχτυλά σας σε αυτήν την περιοχή για να βρείτε το πιο τρυφερό σημείο (έναν κόμπο). Στη συνέχεια, πιέστε απαλά προς τα κάτω μέσα και γύρω από την τρυφερή περιοχή, κινώντας προς τα πάνω προς το λαιμό σας και προς τα κάτω προς τον ώμο σας. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση για περίπου 1 λεπτό για να αισθανθείτε κάποια ανακούφιση από την ένταση.
   • Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία στα αριστερά σας.
   • Ως παραλλαγή, σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας για να κάνετε μασάζ και στις δύο πλευρές ταυτόχρονα.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Τζούτυνα Καρέτα

   Ο πιστοποιημένος Master Massage Therapist Justyna Kareta είναι πιστοποιημένος Master Massage Therapist και ιδιοκτήτης του Lush Massage, ενός στούντιο μασάζ με έδρα το Σαν Φρανσίσκο της Καλιφόρνια. Η Justyna έχει πάνω από εννέα χρόνια εμπειρίας ως θεραπευτής και ειδικεύεται στο Lomi Lomi Hawaiian Massage και CranioSacral Therapy για να καταπραΰνει το νευρικό σύστημα και να διευκολύνει τη βαθιά επούλωση. Έλαβε την εκπαίδευση της θεραπείας μασάζ από το Southwest Institute of Healing Arts, είναι πιστοποιημένο από το California Massage Therapy Council και είναι μέλος του Associated Bodywork & Massage Professionals. Τζούτυνα Καρέτα
   Πιστοποιημένος Master Θεραπευτής Μασάζ

   Τι κάνει ο ειδικός μας: Όταν τρίβω το λαιμό, συνήθως τραβάω με τα δάχτυλά μου και τα λυγίζω για να μπορώ να μπω βαθιά στον ιστό. Στη συνέχεια, τραβάω αργά τους μύες και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής στήλης, τραβώντας τη βάση του κρανίου. Αυτό δίνει ένα πολύ βαθύ μασάζ και απελευθερώνει πολλή ένταση.

   
   
   
4. 4 Ξαπλώστε με μια μπάλα τένις τοποθετημένη κάτω από το λαιμό σας και γυρίστε το κεφάλι σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε μια μπάλα τένις στο αυλάκι κάτω από τη δεξιά πλευρά του λαιμού σας όπου αισθάνεστε κόμπο. Αναπνεύστε και βγάλτε μερικές φορές πριν γυρίσετε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά μέχρι να αισθανθείτε ένα άλλο τρυφερό σημείο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 έως 10 αναπνοές πριν συνεχίσετε να περιστρέφετε το κεφάλι σας μέχρι το αυτί σας να βλέπει στο πάτωμα.
   • Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση στην αριστερή πλευρά του λαιμού σας.
   • Εάν αισθάνεστε υπερβολικά έντονος ή διαπεραστικός πόνος οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια αυτής της τεχνικής, σταματήστε να το κάνετε αμέσως.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Χρησιμοποιήστε λοσιόν για να βοηθήσετε τα δάχτυλά σας να γλιστρούν πάνω στο δέρμα σας.
• Τοποθετήστε μια ζεστή πετσέτα πάνω από το λαιμό σας για να βοηθήσετε τους μυς σας να χαλαρώσουν πριν και μετά την άσκηση κάποιων κόμβων.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Εάν δεν μπορείτε να μετακινήσετε το λαιμό σας ή εάν αισθανθείτε έντονο πόνο ενώ το μετακινείτε, επισκεφθείτε έναν γιατρό.
• Αποφύγετε το υπερβολικό τέντωμα του λαιμού σας προς τα εμπρός ή προς τα πλάγια επειδή κάτι τέτοιο μπορεί να τεντώσει τους μυς.

Διαφήμιση

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.