Οι κοιλιακοί μύες σας ανήκουν σε μια ομάδα μυών που ονομάζεται «πυρήνας», που όλοι λειτουργούν μαζί για την προώθηση της ισορροπίας και της σταθερότητάς σας. Ένας ισχυρός, καλά αναπτυγμένος πυρήνας είναι απαραίτητος για τη συνολική υγεία σας. Ίσως θελήσετε να χάσετε λίγο λίπος στην κοιλιά ή να φτιάξετε ένα ζηλόφρενο πακέτο έξι που θα γυρίσει τα κεφάλια στο επόμενο ταξίδι στην παραλία. Εάν θέλετε να ασκήσετε τους κοιλιακούς σας, οι ασκήσεις που επιλέγετε εξαρτώνται από το τι θέλετε να ολοκληρώσετε μέσω της ρουτίνας σας. Δώστε προσοχή στους στόχους σας και προσαρμόστε τη ρουτίνα σας καθώς επιτυγχάνετε έναν στόχο και προχωράτε στον επόμενο.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 3: Κατασκευή δύναμης με ασκήσεις Ab
- ένας Κάντε sit-ups. Ασκήσεις όπως sit-ups είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε εάν θέλετε να αποκτήσετε βασική δύναμη. Είναι απλοί για αρχάριους και δεν απαιτούν να μπείτε στο γυμναστήριο ή να αγοράσετε οποιοδήποτε φανταχτερό εξοπλισμό άσκησης.
- Για καθίσματα, ξεκινήστε από την πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και την κάτω πλάτη σας στο πάτωμα. Διασχίστε τα χέρια σας στο στήθος σας αντί να βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας - αυτό μπορεί να ασκήσει περιττή πίεση στο λαιμό σας.
- Όταν κάνετε sit-ups, προσέξτε τη φόρμα σας και βεβαιωθείτε ότι κάνετε την άσκηση σωστά. Η προσπάθειά σας πρέπει να προέρχεται από τον πυρήνα σας, όχι από τους ώμους ή το λαιμό σας, που θα μπορούσαν να προκαλέσουν τραυματισμό.
- Εάν δεν έχετε κάποιον να ασκηθεί μαζί σας και να κρατήσετε τα πόδια σας ενώ κάνετε καθίσματα, δοκιμάστε να πιέσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω από τον καναπέ ή άλλο χαμηλό έπιπλο.
- Οι δυστοκίες είναι παρόμοιες με sit-ups και επίσης μια αποτελεσματική προπόνηση.
Μόνικα Μόρις
Πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE Η Monica Morris είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE (American Council on Exercise) με έδρα το San Francisco Bay Area. Με πάνω από 15 χρόνια εμπειρίας άσκησης φυσικής κατάστασης, η Μόνικα ξεκίνησε τη δική της πρακτική άσκησης φυσικής άσκησης και απέκτησε την πιστοποίηση ACE το 2017. Οι προπονήσεις της δίνουν έμφαση σε σωστές προθέρμανση, δροσιστικές και τεντώνοντας τεχνικές. Μόνικα Μόρις
Πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACEΕιδικό κόλπο: Δοκιμάστε να εγκαταστήσετε μια κρεμαστή μπάρα, ώστε να μπορείτε να κάνετε κρεμαστές μπάρες. Μπορεί να έχετε ακόμη και κάτι στο γκαράζ ή στον πάγκο εργασίας που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.
- 2 Προσθέστε σανίδες στη ρουτίνα σας. Οι σανίδες είναι μια άλλη βασική άσκηση που μπορείτε να κάνετε για να επεξεργαστείτε τους κοιλιακούς σας. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς του πυρήνα σας, ώστε η πλάτη και η λεκάνη σας να υποστηρίζονται. Κάνοντας σανίδες για λίγα λεπτά κάθε μέρα μπορεί να βελτιώσει τη στάση σας και να μειώσει τον πόνο στην πλάτη.
- Για να κάνετε μια παραδοσιακή σανίδα, ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα με τα χέρια σας λυγισμένα στον αγκώνα έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι κάτω από τους ώμους σας.
- Σηκώστε αργά έτσι ώστε τα χέρια σας να εκτείνονται και να είστε στα δάχτυλα των ποδιών σας (ή στα γόνατά σας, εάν είστε αρχάριος) με τα πόδια και την πλάτη σας ευθεία. Κρατήστε τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και σταδιακά εργαστείτε έως και 3 σετ των 60 δευτερολέπτων το καθένα.
- Κάντε μια πλαϊνή σανίδα σηκώνοντας προς τα πάνω από μια πλευρική θέση έτσι ώστε το βάρος σας να ισορροπεί στον αγκώνα και στην πλευρά του ποδιού σας. Ο αγκώνας σας πρέπει να βρίσκεται στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τον ώμο σας, το αντιβράχιο σας στο πάτωμα και το επίπεδο παλάμης.
- 3 Συμπεριλάβετε επεκτάσεις πλάτης για να επιλύσετε τους μυς της πλάτης σας. Δεν θέλετε να εργαστείτε αποκλειστικά στους κοιλιακούς σας και να παραμελήσετε την πλάτη σας. Οι ισχυροί μύες της πλάτης είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική δύναμη του πυρήνα
- Οι πίσω επεκτάσεις δεν απαιτούν εξοπλισμό. Απλά ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας.
- Σηκώστε το στήθος σας από το πάτωμα, κρατήστε το για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και μετά αργά προς τα πίσω.
- Μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο που κρατάτε τη θέση για να αυξήσετε τη δυσκολία. Εργαστείτε έως και 3 σετ των 60 δευτερολέπτων κρατώντας τη θέση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τη δυνατότητα να απελευθερώσετε τη λαβή με ελεγχόμενο τρόπο.
- Θα πρέπει να κατεβείτε στο πάτωμα με τον ίδιο ρυθμό ταχύτητας που σηκώσατε, διατηρώντας τον έλεγχο όλη την ώρα και όχι απλώς να πέσετε κάτω.
- 4 Κάνετε ανυψωτικά ποδιών για να στοχεύσετε τόσο τους μυς της πλάτης όσο και τους κοιλιακούς. Οι ανελκυστήρες ποδιών είναι μια άλλη βασική άσκηση που δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό - μόνο λίγο χώρο στο δάπεδο. Όταν κάνετε ανελκυστήρες ποδιών, η πλάτη και οι κοιλιακοί σας συνεργάζονται.
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα χέρια σας παράλληλα δίπλα σας. Σηκώστε τα πόδια σας περίπου 12 ίντσες (30 cm) από το έδαφος.
- Κάντε 2 έως 3 σετ 10 έως 15 επαναλήψεων.
- 5 Χρησιμοποιήστε την άσκηση πουλιών-σκύλων. Εάν δεν είστε έτοιμοι να επενδύσετε σε εξοπλισμό άσκησης όπως ζώνες αντίστασης, η άσκηση πουλιών-σκύλων είναι μια καλή επιλογή. Αυτή η άσκηση προσθέτει ποικιλία χωρίς να σας κοστίζει χρήματα.
- Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, σηκώστε το πάτωμα στα χέρια και τα γόνατά σας με την πλάτη σας.
- Επεκτείνετε αργά το αριστερό πόδι και το δεξί σας χέρι ταυτόχρονα.
- Κρατήστε τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στη θέση ηρεμίας.
- Κάντε το ίδιο πράγμα με το δεξί πόδι και το αριστερό σας χέρι.
Μέθοδος 2 από 3: Αξιοποιήστε στο έπακρο τις προπονήσεις σας στο Ab
- ένας Ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε. Ακόμα κι αν πρόκειται απλώς να κάνετε προπόνηση στην κοιλιά, είναι σημαντικό να χρειαστείτε 5 έως 10 λεπτά για να ζεσταθείτε. Μπορείτε να κάνετε ζέσταμα περπατώντας, τζόκινγκ, ποδηλασία, σχοινάκι, ανεβαίνοντας σκάλες ή ακόμα και βαδίζοντας στη θέση του. Βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε προθέρμανση κάθε φορά που εργάζεστε στους κοιλιακούς σας.
- Μια άλλη επιλογή είναι να επεξεργαστείτε τους κοιλιακούς σας αφού κάνετε τη συνηθισμένη σας καρδιακή ρουτίνα.
- Κάνετε τόσο στατικά όσο και δυναμικά τεντώματα όταν προθερμαίνετε.
- 2 Δημιουργήστε μια ρουτίνα 15 έως 20 λεπτών. Για να επεξεργαστείτε τους κοιλιακούς σας, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 5 έως 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης που προσθέτετε στη ρουτίνα σας. Ρυθμίστε τη ρουτίνα σας με τρόπο που να σας ταιριάζει. Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε η ρουτίνα σας να διαρκεί 15 ή 20 λεπτά, αλλά καθώς γίνετε πιο δυνατοί, ίσως χρειαστεί να ασκηθείτε περισσότερο για να αποκτήσετε παρόμοιο όφελος.
- Μπορεί να θέλετε να ασκηθείτε με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας που μπορεί να παρακολουθήσει την τεχνική σας και να διατηρήσει χρόνο μαζί σας.
- Εάν προτιμάτε να ασκείστε μόνοι σας, χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο αυγών κουζίνας ή ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι στο κινητό σας τηλέφωνο για να διατηρήσετε το χρόνο.
- Προγραμματίστε τις ημέρες της εβδομάδας που θα ασκήσετε και κάντε τη συνήθεια. Στόχος να ασκηθείτε στους κοιλιακούς σας κάθε 3 ημέρες, ώστε να έχουν χρόνο να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν μεταξύ των προπονήσεων.
- 3 Αυξήστε σταδιακά την αντίσταση. Καθώς αυξάνετε τη βασική σας δύναμη, θα πρέπει σταδιακά να κάνετε τις ασκήσεις πιο δύσκολες, ώστε να συνεχίσετε να χτίζετε δύναμη και να μην οροπέδια. Μπορείτε να το κάνετε αυτό προσθέτοντας ζώνες αντίστασης ή βάρη στην προπόνηση σας.
- Για παράδειγμα, εάν κάνετε sit-ups, μπορείτε να προσθέσετε μικρά βάρη χεριών ή ζυγισμένες ζώνες καρπού για να αυξήσετε το βάρος που σηκώνετε και κρατάτε καθώς ολοκληρώνετε την άσκηση.
- Τα βάρη του αστραγάλου μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αυξήσουν την αντίσταση για ανελκυστήρες ποδιών.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε ένα σύνολο βάρους αστραγάλου και καρπού με διαφορετικά βάρη, ώστε να μην χρειάζεται να αγοράζετε περισσότερο εξοπλισμό κάθε φορά που θέλετε να αυξήσετε την αντίσταση.
- Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την αντίσταση είναι να αυξήσετε το χρονικό διάστημα που κρατάτε τη θέση στόχου. Για παράδειγμα, εάν αρχίσετε να κάνετε σανίδες και να τα κρατάτε για 5 δευτερόλεπτα, το κράτημα για 10 δευτερόλεπτα θα κάνει την άσκηση πιο δύσκολη.
- 4 Stretch αφού ασκηθείτε. Το τέντωμα βοηθά στην ανάπτυξη ευελιξίας και στη μείωση της έντασης στους μυς που χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει μια βασική ρουτίνα 5 έως 10 λεπτών στο τέλος της προπόνησής σας.
- Οι βασικές πλευρικές και μπροστινές στροφές, είτε όρθιες είτε καθισμένες, μπορούν να σας βοηθήσουν να τεντώσετε και να κρυώσετε μετά την άσκηση. Λυγίστε αργά στη μέση και φτάστε προς το πάτωμα. Κρατήστε το τέντωμα για 5 έως 10 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την κόμπρα πόζα από τη γιόγκα. Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας με τα χέρια σας δίπλα σας και τις κορυφές των ποδιών σας επίπεδες στο πάτωμα. Λυγίστε τα χέρια σας στον αγκώνα έτσι ώστε οι παλάμες σας να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας, οι παλάμες να είναι επίπεδες στο πάτωμα. Σηκώστε αργά το άνω μέρος του σώματός σας, σηκώνοντας από τη μέση, μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Κρατήστε τη στάση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε αργά προς τα πίσω στην αρχική σας θέση.
Μέθοδος 3 από 3: Χάνοντας βάρος για πιο αξιοσημείωτους κοιλιακούς
- ένας Εστίαση σε επαναλήψεις και όχι αντίσταση. Η προσθήκη βάρους ή αντίστασης αυξάνει τους μυς, αλλά οι πρόσθετες επαναλήψεις μιας άσκησης αυξάνουν την αερόβια φύση της άσκησης και βοηθούν στην καύση λίπους. Κάντε περισσότερες ασκήσεις με χαμηλότερο βάρος ή αντίσταση εάν θέλετε να ασκηθείτε στους κοιλιακούς σας για να χάσετε βάρος.
- Εάν θέλετε να χάσετε βάρος ενώ ασκείστε, στοχεύστε να ξεκινήσετε τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια της προθέρμανσής σας και να συνεχίσετε την εφίδρωση καθ 'όλη τη διάρκεια της ρουτίνας σας.
- Μόλις μειώσετε την τεχνική σας για συγκεκριμένες ασκήσεις, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση καύσης λίπους κάνοντας τα πιο γρήγορα.
- Για παράδειγμα, προσπαθήστε να κάνετε 20 sit-ups σε ένα λεπτό. Όσο γίνεται πιο εύκολο, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των sit-up που κάνετε σε ένα λεπτό.
- 2 Συνδυάστε έντονη άσκηση με πιο αργές ασκήσεις ή τεντώσεις . Με το διάστημα εκπαίδευσης, χωρίζετε τη ρουτίνα σας σε τμήματα. Ένα τμήμα είναι η έντονη άσκηση, ακολουθούμενη από πιο αργή, πιο σκόπιμη άσκηση. Τότε κάνετε ένα άλλο έντονο διάστημα, και ούτω καθεξής.
- Η προπόνηση με διαστήματα μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική για την απώλεια βάρους και μπορεί να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού.
- Τα βραδύτερα διαστήματα σας επιτρέπουν να ανακάμψετε, ώστε να μπορείτε να προχωρήσετε δυνατά στο επόμενο έντονο διάστημα.
- 3 Προσθέστε αερόβια άσκηση στη ρουτίνα σας. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για να ξεκινήσετε να καίτε θερμίδες από το σώμα σας. Εάν κάνετε ασκήσεις στην κοιλιακή χώρα χωρίς αερόβια άσκηση, διατρέχετε τον κίνδυνο απλώς να χτίσετε μυς κάτω από ένα στρώμα λίπους, το οποίο δεν θα κάνει τίποτα για να σας δώσει μια πιο λεπτή εμφάνιση.
- Ο ευκολότερος τρόπος για να προσθέσετε αερόβια άσκηση στη ρουτίνα σας είναι να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο ή να κάνετε τζόκινγκ γύρω από το μπλοκ μερικές φορές την ημέρα.
- Σε δύσκολες καιρικές συνθήκες, μπορείτε πάντα να κάνετε τζόκινγκ στη θέση σας ή να κάνετε πηδάλια μέσα. Μπορεί επίσης να θέλετε να επενδύσετε σε διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής - αλλά μην νομίζετε ότι πρέπει να ξοδέψετε πολλά χρήματα (ή να καταλάβετε πολύτιμο χώρο στο σπίτι σας) αγοράζοντας εξοπλισμό άσκησης μόνο για να κάνετε κάποια αερόβια άσκηση.
- Εξισορροπήστε την αεροβική σας άσκηση με τις συγκεκριμένες ασκήσεις, όπως ανελκυστήρες ποδιών, σανίδες και καθίσματα, που κάνετε για να ασκήσετε τους κοιλιακούς σας.
- 4 Δώστε προσοχή στη διατροφή σας. Ανεξάρτητα από τις ασκήσεις που κάνετε, δεν θα χάσετε πολύ βάρος εάν δεν ελέγχετε τι τρώτε. Ιδιαίτερα εάν προσπαθείτε να χάσετε λίπος στην κοιλιά, εστιάστε στην κατανάλωση μικρότερων μερίδων φαγητού με φρέσκα υλικά.
- Απαλλαγείτε από σνακ και άλλα προβληματικά τρόφιμα - ειδικά εκείνα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ζάχαρη - στο σπίτι σας, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό.
- Εστιάστε σε άπαχα κρέατα και φρέσκα λαχανικά και βεβαιωθείτε ότι πίνετε πολύ νερό.
- Ειδικά αν ξεκινάτε μόλις το ταξίδι σας για απώλεια βάρους, ένα περιοδικό τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι τρώτε.
- Το να γράφετε όλα όσα τρώτε κάθε μέρα σας βοηθά να δείτε το φαγητό που μπορεί να ήταν χωρίς νόημα ή χωρίς σκοπό.
- Περιορίστε την πρόσληψη τροφής σε γεύματα σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, για να συνηθίσετε το σώμα σας σε ρουτίνα.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Ποια είναι η καλύτερη προπόνηση κοιλιακών;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Οι περισσότεροι εκπαιδευτές θα κατατάσσουν τις σανίδες και τα αριστερά των ποδιών ανάμεσα στις καλύτερες ασκήσεις ab. - Ερώτηση Πώς μπορείτε να δείξετε τους κοιλιακούς σας;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Οι κοιλιακοί είναι μικροί επίπεδες μύες που δείχνουν μόνο εάν δεν έχετε σωματικό λίπος που τους καλύπτει. Πρέπει να επιτύχετε ένα πολύ χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους για να δείξετε τους κοιλιακούς. - Ερώτηση Πόσο καιρό πρέπει να εργάζεστε στους κοιλιακούς σας;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Συνήθως, οι προπονήσεις ab μπορούν να γίνουν 3-4 φορές την εβδομάδα για 15-30 λεπτά κάθε φορά. - Ερώτηση Ποιες προπονήσεις λειτουργούν οι κοιλιακοί σας;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένο Fitness Trainer Expert Απάντηση Ως μερικά κοινά παραδείγματα, η σανίδα, οι ανελκυστήρες ποδιών, η άσκηση ποδηλάτου και οι δυστοκίες λειτουργούν όλα τα κοιλιακά. - Ερώτηση Μπορείτε να επεξεργάζεστε τους κοιλιακούς σας κάθε μέρα;Μόνικα Μόρις
Πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE Η Monica Morris είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE (American Council on Exercise) με έδρα το San Francisco Bay Area. Με πάνω από 15 χρόνια εμπειρίας άσκησης φυσικής κατάστασης, η Μόνικα ξεκίνησε τη δική της πρακτική άσκησης φυσικής άσκησης και απέκτησε την πιστοποίηση ACE το 2017. Οι προπονήσεις της δίνουν έμφαση σε σωστές προθέρμανση, δροσιστικές και τεντώνοντας τεχνικές.Μόνικα ΜόριςACE Certified Personal Trainer Expert Απάντηση Θα πρέπει να επεξεργάζεστε τους κοιλιακούς σας κάθε τρεις ημέρες. Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν μεταξύ των προπονήσεων και δεν θα το πάρουν αν ασκείτε καθημερινά τους κοιλιακούς σας. - Ερώτηση Πώς μπορώ να βρω την κατακόρυφη γραμμή που χωρίζει τους κοιλιακούς μου σε 3 πακέτα σε κάθε πλευρά; Η γενετική παίζει ρόλο σε αυτό. Ωστόσο, μπορείτε να προσπαθήσετε να εστιάσετε στην εργασία των μεσαίων κοιλιακών σας και στη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής.
- Ερώτηση Η ρουτίνα μου έχει καθυστερήσεις και δυσλειτουργίες και το έχω κάνει για 3-4 μήνες αλλά δεν κάνει τίποτα παρά να ισιώσει. Υπάρχει κάτι άλλο που μπορώ να κάνω; Δεν είναι καλό να συνεχίσετε με την ίδια ρουτίνα για περισσότερο από 3 μήνες. Προσθέστε κάτι, αλλάξτε κάτι, πρέπει πάντα να κάνετε κάτι διαφορετικό επειδή το σώμα προσαρμόζεται πολύ γρήγορα.
- Ερώτηση Έχω κάνει γιόγκα και τρέχω, αλλά δεν φαίνεται να επιτυγχάνονται οι κοιλιακοί μου. Έχω λίγο δέρμα από το να κάνω παιδιά, καθώς και από την απώλεια βάρους. Πρέπει να αυξήσω το βάρος για να δω αποτελέσματα; Υγεία Star Fitness Η διατροφή και η άσκηση μπορεί να είναι το κλειδί. Για άσκηση θα θελήσετε αυτά που είναι ειδικά για την τόνωση της κοιλιακής περιοχής. Η παρακολούθηση της πρόσληψης ζάχαρης και λίπους μπορεί να βοηθήσει. Δυστυχώς δεν μπορείτε να εντοπίσετε μείωση, οπότε δεν μπορούμε να επιλέξουμε πού βάζουμε βάρος ή πού το χάνουμε. Εάν επιλέξατε να αυξήσετε το βάρος, μπορεί να μην πάει εκεί που θέλετε.
Διαφήμιση
wikiHow Video: Πώς να επεξεργαστείτε τους κοιλιακούς σας
ΡολόιΠροειδοποιήσεις
- Εάν είστε άρρωστοι, είστε έγκυος ή έχετε πεπτικά ή γαστρεντερικά προβλήματα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να προσδιορίσετε εάν αυτές οι ασκήσεις είναι καλές για εσάς.
- Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με το εάν ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης είναι κατάλληλο για εσάς, συμβουλευτείτε το γιατρό πρωτοβάθμιας φροντίδας σας πριν ξεκινήσετε.
- Μην ασκείτε υπερβολικά τον εαυτό σας εάν μόλις ξεκινήσετε. Ένας τραυματισμός θα μπορούσε να σας κάνει πίσω. Εάν αισθάνεστε πόνο στο λαιμό ή την πλάτη σας, σταματήστε να κάνετε την άσκηση αμέσως και αξιολογήστε τη φόρμα σας - μπορεί να κάνετε την άσκηση εσφαλμένα.
