Εκατομμύρια άνθρωποι βιώνουν άπνοια ύπνου, οπότε δεν χρειάζεται να αισθάνεστε σαν να είστε μόνοι. Υπάρχουν μερικοί τύποι άπνοιας ύπνου, αλλά ο πιο συνηθισμένος είναι η αποφρακτική άπνοια ύπνου. Αυτό συμβαίνει όταν ο αεραγωγός σας κλείνει περιοδικά όλη τη νύχτα, προκαλώντας ροχαλητό, δυσκολία στην αναπνοή, συνεχή αφύπνιση και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό μπορεί να είναι μια πραγματική τροχιά στην καθημερινή σας ζωή, οπότε θα πρέπει να το αντιμετωπίσετε το συντομότερο δυνατό. Η θεραπεία για άπνοια ύπνου είναι μια μηχανή CPAP, η οποία μεταφέρει αέρα στους πνεύμονές σας και διατηρεί τον αεραγωγό σας ανοιχτό τη νύχτα. Ωστόσο, ακόμη και αν χρησιμοποιείτε αυτό το μηχάνημα, ο γιατρός σας πιθανότατα θα προτείνει κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής για την καταπολέμηση της άπνοιας του ύπνου σας. Αυτά θα μπορούσαν να κάνουν μεγάλη διαφορά, οπότε δοκιμάστε τα για να υποστηρίξετε την υγεία σας.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 3: Υγιείς συνήθειες ύπνου
Οι συνήθειες ύπνου σας θα μπορούσαν να συμβάλουν στην άπνοια του ύπνου σας, οπότε μερικές αλλαγές κατά τον ύπνο θα μπορούσαν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Μερικά από αυτά είναι ευκολότερα από άλλα, αφού δεν μπορείτε να ελέγξετε τι κάνετε στον ύπνο σας, αλλά κάνετε ό, τι καλύτερο μπορείτε για να μείνετε σε αυτά. Δοκιμάστε να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές για να κοιμηθείτε ευκολότερα και να αποφύγετε τα επεισόδια άπνοιας κατά τη διάρκεια της νύχτας.
- ένας Κοιμηθείτε στο πλάι σας αντί στην πλάτη σας. Η αλλαγή της θέσης του ύπνου σας μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά θα μπορούσε να κάνει μεγάλη διαφορά. Εάν κοιμάσαι στην πλάτη σου, είναι πιο εύκολο για τη γλώσσα σου να γλιστρήσει πίσω και να μπλοκάρει τον αεραγωγό σου, κάτι που θα μπορούσε να προκαλέσει άπνοια ύπνου. Προσπαθήστε να κάνετε τον εαυτό σας να κοιμάται στο πλάι σας.
- Μπορείτε να δοκιμάσετε μερικά κόλπα για να αποφύγετε την ανατροπή στην πλάτη ενώ κοιμάστε. Το ένα τοποθετεί ένα μαξιλάρι κατά μήκος της πλάτης σας. Ένα άλλο είναι το 'τένις μπάλας τένις' όπου ράβετε μια μπάλα τένις στο πίσω μέρος του πουκάμισού σας για να αποφύγετε τον ύπνο στην πλάτη σας.
- 2 Στηρίξτε το κεφάλι σας ενώ κοιμάστε. Σηκώστε το κεφάλι του κρεβατιού σας 4-6 ίντσες (10-15 cm) ή τοποθετήστε μια σφήνα αφρού κάτω από το πάνω μέρος του σώματός σας για να σηκώσετε το κεφάλι σας ενώ κοιμάστε. Αυτό μπορεί να εμποδίσει τη γλώσσα σας να γείρει προς τα πίσω και να εμποδίζει τον αεραγωγό σας, κάτι που αποτελεί κοινή αιτία για άπνοια ύπνου.
- 3 Χρησιμοποιήστε έναν υγραντήρα στην κρεβατοκάμαρά σας. Αυτό θα μπορούσε να ανακουφίσει μερικά από τα συμπτώματά σας. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν χρησιμοποιείτε μηχανή CPAP, επειδή αυτά τα μηχανήματα τείνουν να στεγνώνουν τα χείλη, το στόμα και τη μύτη σας. Η διατήρηση του υγρού των αεραγωγών σας θα μπορούσε να σας κάνει πιο άνετους.
- Εάν χρησιμοποιείτε μηχανή CPAP, τα νεότερα μοντέλα συνήθως έρχονται με ενσωματωμένο υγραντήρα.
- 4 Γαργάρα με αλμυρό νερό. Αυτό θα μπορούσε να καταπραΰνει και να συρρικνώσει τις αμυγδαλές σας, κάνοντας τον αεραγωγό σας μεγαλύτερο. Με περισσότερο χώρο, ο αεραγωγός σας είναι πιο δύσκολο να μπλοκαριστεί και μπορείτε να αναπνεύσετε ευκολότερα τη νύχτα.
- 5 Παραμείνετε σε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Η άπνοια ύπνου τείνει να βελτιωθεί όταν έχετε αρκετό ύπνο και η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος βοηθάει σε αυτό. Προσπαθήστε να σηκωθείτε και να κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα σαββατοκύριακα, για να διατηρήσετε ένα κανονικό πρόγραμμα.
- 6 Αποφύγετε την καφεΐνη και τα βαριά γεύματα εντός 2 ωρών από το κρεβάτι. Και τα δύο θα μπορούσαν να επιδεινώσουν την άπνοια ύπνου σας. Εάν έχετε τη συνήθεια να τρώτε αργά, προσπαθήστε να κολλήσετε με ελαφρύτερα γεύματα και σνακ.
- 7 Σταματήστε να πίνετε αλκοόλ πριν από το κρεβάτι. Το αλκοόλ χαλαρώνει τους μύες του λαιμού σας, οι οποίοι θα μπορούσαν να εμποδίσουν τον αεραγωγό σας και να επηρεάσουν την αναπνοή σας. Εάν πίνετε τακτικά, κόψτε και σταματήστε μερικές ώρες πριν από το κρεβάτι.
- 8 Μην χρησιμοποιείτε υπνωτικά χάπια για να κοιμηθείτε. Αυτά τα φάρμακα χαλαρώνουν επίσης τους μυς του λαιμού σας και θα μπορούσαν να επιδεινώσουν την άπνοια ύπνου.
- Εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε, ρωτήστε το γιατρό σας για υγιείς προτάσεις για τον καλύτερο ύπνο.
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής
Ο έλεγχος της άπνοιας ύπνου δεν αφορά μόνο το τι κάνετε κατά τον ύπνο. Μπορείτε επίσης να κάνετε κάποια βήματα στην καθημερινή σας ζωή για να ανακουφίσετε τα συμπτώματά σας. Ακολουθώντας έναν γενικά υγιή τρόπο ζωής μπορεί να είναι μεγάλη βοήθεια και μπορεί να σας αφήσει να κοιμηθείτε ευκολότερα Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις συμβουλές για να δείτε αν λειτουργούν για εσάς.
- ένας Χάστε βάρος εάν πρέπει. Αυτό μπορεί να είναι μια μεγάλη αλλαγή στον τρόπο ζωής, αλλά το υπερβολικό βάρος είναι μια από τις κύριες αιτίες για την άπνοια ύπνου. Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, τότε η απώλεια ακόμη και λίγου βάρους θα μπορούσε να κάνει μεγάλη διαφορά. Συζητήστε με το γιατρό σας για το ιδανικό πρόγραμμα απώλειας βάρους για εσάς.
- Ενώ θα πρέπει να χάσετε βάρος εάν πρέπει, η συντριβή ή η ακραία δίαιτα είναι επικίνδυνη. Αυτές οι δίαιτες είναι σκληρές στην καρδιά σας και υπάρχει υψηλός κίνδυνος να επιστρέψετε το βάρος. Αντ 'αυτού, ακολουθήστε ένα αργό, σταθερό πρόγραμμα απώλειας βάρους.
- 2 Άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Ενώ η άσκηση σας βοηθά να χάσετε βάρος, η τακτική δραστηριότητα θα μπορούσε να ανακουφίσει την άπνοια ύπνου ακόμη και χωρίς απώλεια βάρους. Η άσκηση βοηθά επίσης στη βελτίωση της διάρκειας και της ποιότητας του ύπνου σας. Παραμείνετε δραστήριοι και προσπαθήστε να ασκήσετε 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
- Δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης. Μόνο μια καθημερινή βόλτα θα λειτουργήσει καλά.
- Η προπόνηση ενδυνάμωσης και η γιόγκα θα μπορούσαν να βελτιώσουν την αναπνοή σας και να ενισχύσουν τους μυς του λαιμού σας, κάτι που μπορεί επίσης να βοηθήσει στην άπνοια ύπνου
- 3 Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να υποστηρίξετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους και να διατηρήσετε μια υγιή καρδιά. Δεδομένου ότι η άπνοια ύπνου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και να σας θέσει σε υψηλότερο κίνδυνο για καρδιακή προσβολή, η υποστήριξη της καρδιάς σας με μια υγιεινή διατροφή είναι πολύ σημαντική. Σχεδιάστε μια δίαιτα πλούσια σε φρέσκα προϊόντα και άπαχες πρωτεΐνες αλλά χαμηλή σε λιπαρά για τα καλύτερα αποτελέσματα.
- Η μεσογειακή διατροφή, η οποία έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ψάρια, φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη, είναι ιδιαίτερα υγιεινή και παρέχει έναν καλό οδηγό για εσάς.
- Η αποκοπή τροφίμων που παράγουν βλέννα θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει.
- 4 Ανοίξτε τα ρινικά περάσματα ξεπλένοντας τους κόλπους σας. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ρινικό σπρέι ή ένα δοχείο neti. Αυτό καθαρίζει τη βλέννα από τις ρινικές οδούς, γεγονός που θα σας διευκολύνει να αναπνέετε τη νύχτα.
- Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε ρινικές λωρίδες για να ανοίξετε τον αεραγωγό σας ενώ κοιμάστε.
- 5 Κόψε το κάπνισμα. Το κάπνισμα δυσκολεύει την αναπνοή και σας θέτει σε υψηλότερο κίνδυνο άπνοιας ύπνου. Είναι καλύτερο να σταματήσετε το συντομότερο δυνατό για να αποφύγετε προβλήματα υγείας.
- Ο παθητικός καπνός μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα υγείας, οπότε μην αφήνετε κανέναν να καπνίσει ούτε στο σπίτι σας.
Μέθοδος 3 από 3: Ενίσχυση των αεραγωγών σας
Ένας αδύναμος αεραγωγός είναι μια από τις κύριες αιτίες της άπνοιας στον ύπνο. Οι μαλακοί ιστοί γύρω από το λαιμό σας θα μπορούσαν να χαλαρώσουν και να κλείσουν κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η λήψη ορισμένων μέτρων για την ενίσχυση του αεραγωγού σας θα μπορούσε να το αποτρέψει και να σας βοηθήσει να αναπνεύσετε ευκολότερα.
- ένας Σφίξτε τους μύες του στόματος και του λαιμού πριν πάτε για ύπνο. Αυτό θα μπορούσε να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον αεραγωγό σας ανοιχτό τη νύχτα. Δοκιμάστε το τσίχλα ή κρατήστε ένα στυλό ανάμεσα στα δόντια σας για 10 λεπτά πριν πάτε για ύπνο για να δείτε αν αυτό βοηθά.
- 2 Πιέστε τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματός σας. Αυτή η εύκολη άσκηση ενισχύει τους μυς του λαιμού και του λαιμού. Πιέστε τη γλώσσα σας επίπεδη στην οροφή του στόματός σας και κρατήστε την εκεί για 3 λεπτά κάθε μέρα. Εάν αυτό αρχίσει να γίνεται εύκολο για εσάς, δοκιμάστε να πιέσετε λίγο πιο σκληρά για καλύτερη προπόνηση.
- Μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες σταθερών ασκήσεων στο στόμα και στο λαιμό για να γίνει μια μεγάλη διαφορά, οπότε μείνετε σε αυτό.
- 3 Τραβήξτε το δάχτυλό σας με το μάγουλό σας. Αυτό ενισχύει επίσης τους μυς του άνω λαιμού. Βάλτε το δάχτυλό σας μέσα στο στόμα σας και τραβήξτε απαλά ένα από τα μάγουλά σας στο πλάι. Στη συνέχεια, λυγίστε τους μυς σας για να τραβήξετε πίσω στο δάχτυλό σας. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.
- Μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 3 φορές στη σειρά για μια καλή προπόνηση.
- Βεβαιωθείτε ότι πλένετε τα χέρια σας πριν και μετά τα βάζετε στο στόμα σας.
- 4 Φουσκώστε ένα μπαλόνι για να ενισχύσετε τον αεραγωγό σας. Αυτό μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά η ανατίναξη ενός μπαλονιού είναι ένας εύκολος και διασκεδαστικός τρόπος άσκησης των μυών στον αεραγωγό σας. Βάλτε τα χείλη σας στο μπαλόνι, εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας και φυσάστε το μπαλόνι χωρίς να το αφαιρέσετε από τα χείλη σας.
- Αυτή είναι μια απλή άσκηση και μπορείτε να την επαναλάβετε αρκετές φορές όλη την ημέρα.
- 5 Τραγουδήστε ή παίξτε το didgeridoo. Και οι δύο αυτές δραστηριότητες μπορούν να ενισχύσουν το λαιμό και τους μαλακούς ιστούς στον αεραγωγό σας. Μπορούν να είναι διασκεδαστικές δραστηριότητες για να σας βοηθήσουν να αναπνέετε ευκολότερα τη νύχτα. Διαφήμιση
Ιατρικές επιλογές
Η άπνοια στον ύπνο μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί, αλλά ευτυχώς, υπάρχουν θεραπείες που μπορούν να την αποτρέψουν από την παρέμβαση στη ζωή σας. Εάν έχετε άπνοια ύπνου, πιθανότατα θα χρειαστείτε μια μηχανή CPAP για να βελτιώσετε πραγματικά τα συμπτώματά σας. Ωστόσο, ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας προτείνει μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα. Αυτά μπορεί να είναι μεγάλη βοήθεια, αλλά θυμηθείτε ότι δεν αντικαθιστούν την επαγγελματική θεραπεία, οπότε θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν δεν παρατηρήσετε κάποια βελτίωση. Μπορούν να προτείνουν περαιτέρω επιλογές θεραπείας για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πολύ καλύτερα.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουνΔιαφήμιση
