Πώς να τεντώσετε το στροφείο σας

Η περιστροφική μανσέτα είναι ένα λεπτό σημείο στον ώμο σας όπου τέσσερις μύες σχηματίζουν μια μανσέτα γύρω από το χέρι σας. Η περιστροφική μανσέτα σας βοηθά να σηκώσετε και να περιστρέψετε το χέρι σας και κρατά τον ώμο σταθερό καθώς κινείται το χέρι σας. Είναι σχετικά εύκολο να σκίσετε ή να καταστρέψετε την περιστροφική μανσέτα σας μέσω σωματικών δραστηριοτήτων. Προκειμένου να αποφευχθεί η ζημιά, είναι πάντα καλή ιδέα να τεντώσετε τη μανσέτα του περιστροφικού σας προτού συμμετάσχετε σε δραστηριότητες ανώτερου σώματος όπως τένις, προπόνηση με βάρη ή περίφραξη. Εάν έχετε ήδη καταστρέψει την περιστροφική μανσέτα, ο φυσιοθεραπευτής σας πιθανότατα θα σας δώσει μερικές απλές εκτάσεις που θα ενθαρρύνουν την επούλωση στον ώμο.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Ζέσταμα των περιστροφικών μανικιών σας

1. ένας Γείρετε προς τα εμπρός με το ένα χέρι και αφήστε το άλλο χέρι να ταλαντεύεται σαν εκκρεμές. Καθώς κλίνει προς τα εμπρός, τοποθετήστε το ένα χέρι σε έναν πάγκο ή ένα τραπέζι για υποστήριξη. Αφήστε το άλλο σας χέρι να κρέμεται ελεύθερα στο πλάι σας και αιωρήστε το απαλά εμπρός και πίσω. Επαναλάβετε την άσκηση μετακινώντας το χέρι σας πλάι-πλάι και επαναλάβετε ξανά σε κυκλική κίνηση.
   • Εάν αισθάνεστε άνετα με αυτές τις βασικές κινήσεις, μπορείτε να προσθέσετε έναν ελαφρύ αλτήρα ή βάρος καρπού.
2. 2 Σηκώστε και τα δύο σας χέρια κατευθείαν από τις πλευρές σας. Ξεκινήστε αυτό το συγκεκριμένο τέντωμα με τα χέρια σας στις πλευρές σας. Σηκώστε αργά τα χέρια σας μέχρι να επεκταθούν πλήρως.
   • Είναι σημαντικό να διατηρείτε ίσους τους αγκώνες σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης προθέρμανσης.
3. 3 Περιστρέψτε τα χέρια σας μέσα και έξω για να ζεστάνετε τις περιστροφικές μανσέτες σας. Ξεκινήστε με τις δύο παλάμες στραμμένες προς τα κάτω και περιστρέψτε τα χέρια σας έως ότου οι παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Αυτό θα χαλαρώσει και θα τεντώσει τόσο τις εσωτερικές όσο και τις εξωτερικές μανσέτες σας.
   • Κάνετε αυτό 10-12 φορές στη σειρά για να ζεστάνετε τις περιστροφικές μανσέτες και να τους βοηθήσετε να χαλαρώσουν.
4. 4 Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τα χέρια σας απλωμένα κατ 'ευθείαν από κάθε πλευρά του σώματός σας και χαλαρώστε τους μυς στο πίσω μέρος των χεριών σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να λυγίζουν και τα αντιβράχια σας χαμηλότερα. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τα χέρια σας έτσι ώστε και τα δύο χέρια να εκτείνονται μπροστά σας.
   • Αν θέλετε, μπορείτε να σκεφτείτε αυτήν την κίνηση ως χειρονομία.
5. 5 Σηκώστε και χαμηλώστε τα χέρια σας για να τεντώσετε τις εσωτερικές μανσέτες περιστροφής. Με τους αγκώνες λυγισμένους, περιστρέψτε τα χέρια σας στον ώμο μέχρι τα δάχτυλά σας να δείχνουν ευθεία προς τα πάνω. Αυτό θα τεντώσει και θα ζεστάνει τις εσωτερικές περιστροφικές μανσέτες σας. Μετακινηθείτε αργά και σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο. Κρατήστε ψηλά τους αγκώνες σας - πρέπει να είναι τουλάχιστον τόσο ψηλοί όσο οι ώμοι σας, αν όχι ελαφρώς ψηλότεροι.
   • Κάντε αυτό 12-15 φορές στη σειρά. Δεν πρέπει να κάνετε περισσότερα από 1 σετ τεντωμάτων εκτός αν οι περιστροφικές μανσέτες σας είναι πολύ σφιχτές.
6. 6 Χαμηλώστε τα χέρια σας για να τεντώσετε τις εξωτερικές μανσέτες περιστροφής. Κρατήστε τους αγκώνες λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας με τα δάχτυλά σας εκτεταμένα. Περιστρέψτε τα χέρια σας στον ώμο μέχρι τα δάχτυλά σας να δείχνουν ευθεία προς τα κάτω. Σπρώξτε μέχρι να νιώσετε τους τένοντες στο τέντωμα των ώμων σας. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τα χέρια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν ξανά μπροστά σας. Όπως και με την προηγούμενη άσκηση, κρατήστε τους αγκώνες σας στο ίδιο ύψος με τους ώμους σας ή ελαφρώς ψηλότερα.
   • Επαναλάβετε αυτό 10-12 φορές, αλλά σταματήστε εάν αισθάνεστε έντονο πόνο στον ώμο σας. Αυτή η κίνηση τεντώνει και θερμαίνει το εξωτερικό στροφείο σας.
7. 7 Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί γιόγκα ή με μοκέτα στο δάπεδο. Αυτή η άσκηση θα τεντώσει ελαφρά τόσο τις εσωτερικές όσο και τις εξωτερικές μανσέτες περιστροφής. Επεκτείνετε το πάνω μέρος του βραχίονα σας προς τα έξω από το σώμα σας. Λυγίστε τον προσβεβλημένο αγκώνα σε γωνία 90 μοιρών, ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα πάνω.
   • Δοκιμάστε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση κρατώντας βάρος 3 κιλών (1,4 κιλά). Αυτό θα αυξήσει την αντίσταση και θα σας βοηθήσει να τεντώσετε την περιστροφική μανσέτα σας.
8. 8 Μετακινήστε τα χέρια σας πάνω και κάτω σε τόξα 180 μοιρών. Ξεκινήστε με τα δάχτυλά σας να δείχνουν κάθετα προς τα πάνω και περιστρέψτε αργά το χέρι σας προς τα κάτω, ώστε η παλάμη σας να αγγίζει το πάτωμα. Στη συνέχεια, τόξο το χέρι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν πίσω πίσω από το κεφάλι σας. Τεντώστε μέχρι το πίσω μέρος του χεριού σας να αγγίξει το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας παραμένουν στο έδαφος καθ 'όλη τη διάρκεια.
   • Φτιάξτε αυτό το τόξο 180 μοιρών με το χέρι σας 20 φορές. Ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά κάντε 3 ακόμη σειρές περιστροφών.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Χαλαρώνοντας τις εξωτερικές περιστροφικές μανσέτες σας

1. ένας Δέστε μια ζώνη αντίστασης γύρω σας με τα χαλαρά άκρα μπροστά σας. Διασχίστε τη μία πλευρά της ζώνης αντίστασης από την άλλη και κρατήστε 1 από τα χαλαρά άκρα σε κάθε χέρι ανάμεσα στον αντίχειρα και τον δείκτη σας. Η ζώνη πρέπει να είναι γύρω από τη μέση σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας σφικτούς στο σώμα σας, έτσι ώστε να περιστρέφετε τους ώμους σας και όχι τους αγκώνες σας όταν τεντώνετε.
   • Θα πρέπει να αισθανθείτε τους τένοντες στους ώμους σας τεντωμένους καθώς περιστρέφετε τα χέρια σας και τραβάτε τη ζώνη αντίστασης.
2. 2 Περιστρέψτε τα χέρια σας έξω από το σώμα σας για να τεντώσετε τις μανσέτες σας. Κρατήστε σταθερά τα χέρια στα 2 άκρα της ταινίας αντίστασης και περιστρέψτε τα χέρια σας μακριά από το σώμα σας. Μετά από κάθε τέντωμα, χαλαρώστε και επαναφέρετε τα χέρια σας μπροστά από τον κορμό σας. Καθώς τραβάτε τη ζώνη, θα νιώσετε ότι οι εξωτερικές περιστροφικές μανσέτες τεντώνουν.
   • Επαναλάβετε το τέντωμα 10 φορές.
3. 3 Βάλτε 1 χέρι πίσω από την πλάτη σας στο επίπεδο της μέσης σας. Εάν δεν έχετε ζώνη αντίστασης - ή θέλετε έναν επιπλέον τρόπο για να τεντώσετε τη μανσέτα περιστροφής σας - αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή. Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να πιάσετε το λυγισμένο χέρι γύρω από το δικέφαλο μπροστά από το σώμα σας. Αυτό θα κρατήσει σταθερά τον πρώτο βραχίονα στη θέση του ενώ θα τεντώσετε τις περιστροφικές μανσέτες του.
4. 4 Τραβήξτε το λυγισμένο χέρι προς τα εμπρός με το άλλο σας χέρι. Κρατήστε προσεκτικά το bicep σας και τραβήξτε απαλά το bicep προς τα εμπρός με το άλλο σας χέρι. Ασκήστε σταθερή πίεση μέχρι να αισθανθείτε μια αίσθηση τεντώματος στον ώμο σας. Σταματήστε εάν αισθανθείτε πόνο.
   • Αφήστε το λυγισμένο χέρι να χαλαρώσει και επαναλάβετε το τέντωμα 8-10 φορές. Μόλις τεντώσετε 1 από τις περιστροφικές μανσέτες, αλλάξτε τους βραχίονες και επαναλάβετε το τέντωμα για να ζεσταθείτε και να τεντώσετε την άλλη μανσέτα.
5. 5 Τοποθετήστε και τα δύο χέρια σας πίσω σας στο επίπεδο της μέσης σας. Περιστρέψτε και τους δύο αγκώνες σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ότι οι περιστροφικές μανσέτες τεντώνουν. Στη συνέχεια, οκλαδόν προς τα κάτω (κρατώντας τα γόνατά σας φαρδιά) και τοποθετήστε τους αγκώνες σας ανάμεσα στα γόνατά σας. Αυτό θα τους κρατήσει σε θέση που τεντώνει τις περιστροφικές μανσέτες σας. Αυτή η θέση σας επιτρέπει να τεντώσετε και τις δύο μανσέτες ταυτόχρονα.
   • Εάν σας βοηθά να κρατήσετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, χρησιμοποιήστε το 1 χέρι για να πιάσετε τον καρπό του άλλου χεριού.
6. 6 Σκύψτε κάτω με τους αγκώνες σας παγιδευμένους για 20 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Καθώς κρατάτε το σώμα σας σε αυτήν τη θέση, θα νιώσετε ότι οι εξωτερικές περιστροφικές μανσέτες σας τεντώνονται. Συνεχίστε να ασκείτε ελαφρά πίεση προς τα μέσα με τα γόνατά σας. Αυτό θα ωθήσει τους αγκώνες σας πιο κοντά μεταξύ τους και θα τεντώσει τις περιστροφικές μανσέτες σας.
   • Κρατήστε τη θέση για περίπου 20 δευτερόλεπτα πριν απελευθερώσετε τα χέρια σας και σταθείτε πίσω. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το τέντωμα 3-4 φορές.
7. 7 Φτιάξτε έναν βρόχο σε μια ζώνη ή ένα κομμάτι υφασμένου πολυεστέρα. Κολλήστε έναν από τους αντίχειρές σας μέσω αυτού του βρόχου. Επεκτείνετε το χέρι σας ευθεία μπροστά σας και λυγίστε τον αγκώνα σας σε γωνία 90 μοιρών. Το χαλαρό άκρο της ζώνης πρέπει να κρέμεται προς τα κάτω. Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από το κέντρο του δικέφαλου.
   • Όταν βρίσκεστε σε αυτήν τη θέση, η ζώνη θα ασκήσει ανοδική πίεση στο χέρι σας και θα σας δώσει κάτι να τεντωθείτε.
8. 8 Περιστρέψτε το χέρι σας προς τα κάτω, ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα κάτω προς το πάτωμα. Κρατήστε το τέντωμα για 2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, περιστρέψτε αργά το χέρι σας προς τα πίσω, ώστε τα δάχτυλά σας να τεντώνονται ευθεία μπροστά σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε τις περιστροφικές μανσέτες τεντωμένες καθώς κινείτε το χέρι σας. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε το εξωτερικό στροφείο σας.
   • Κάντε αυτό το τέντωμα 10-15 φορές για να μεγιστοποιήσετε τη χρησιμότητά του. Μόλις ολοκληρώσετε το 1 χέρι, περιτυλίξτε τη ζώνη γύρω από τον άλλο αντίχειρά σας και επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Τεντώνοντας τις εσωτερικές περιστροφικές μανσέτες σας

1. ένας Περάστε το 1 άκρο μιας ζώνης γυμναστικής γύρω από τον αντίχειρά σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τον αγκώνα του βραχίονα σε γωνία 90 μοιρών, με τον αγκώνα να προεξέχει μπροστά από το στήθος σας. Τυλίξτε το χαλαρό άκρο της ζώνης γύρω από το εξωτερικό του αντιβραχίου σας και κάτω γύρω από τον αγκώνα σας. Κρατήστε την πίεση στο χέρι σας τραβώντας τη ζώνη με το αντίθετο χέρι σας.
   • Διατηρείτε πάντα τον αγκώνα σας ανυψωμένο όταν κάνετε αυτό το τέντωμα. Θα πρέπει να είναι τουλάχιστον τόσο ψηλά όσο ο ώμος σας, αν όχι λίγο ψηλότερα.
2. 2 Περιστρέψτε το χέρι σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να φτάνουν μέχρι την οροφή. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τον αγκώνα σας λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και συνεχίζετε να τραβάτε το χαλαρό άκρο της ζώνης με το άλλο σας χέρι. Κρατήστε το χέρι σας σε αυτήν τη θέση για 3-4 δευτερόλεπτα και περιστρέψτε το χέρι σας ξανά, αυτή τη φορά έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν οριζόντια μπροστά σας.
   • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 12-15 φορές. Στη συνέχεια, τυλίξτε τη ζώνη γύρω από τον άλλο αντίχειρά σας και επαναλάβετε τη διαδικασία με τον άλλο σας βραχίονα.
3. 3 Κρατήστε ένα ραβδί μήκους 3–4 ft (0,91–1,22 m) πίσω από την πλάτη σας. Πιάστε το ραβδί και με τα δύο χέρια. Θα κάνετε αυτήν την άσκηση όρθια, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο για να κρατήσετε το ραβδί χωρίς να σπάσετε κάτι. Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε αυτό το τέντωμα σε εξωτερικούς χώρους.
   • Ένα κριτήριο λειτουργεί καλά για αυτήν την άσκηση. Ένα σύντομο προσωπικό πεζοπορίας θα λειτουργούσε επίσης καλά.
4. 4 Τραβήξτε το ραβδί προς τα δεξιά με το δεξί σας χέρι. Αυτό θα ασκήσει πίεση στον αριστερό ώμο σας και θα τεντώσει την εσωτερική του περιστροφική μανσέτα. Συνεχίστε να τραβάτε το ραβδί για 30 δευτερόλεπτα για να τεντώσετε τον ώμο. Στη συνέχεια, χαλαρώστε το δεξί σας χέρι και ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.
   • Καθώς τεντώνετε, θα αισθανθείτε πίεση στο μπροστινό μέρος του ώμου σας. Επαναλάβετε το τέντωμα 4 φορές και, στη συνέχεια, αλλάξτε τις πλευρές και τεντώστε το άλλο σας 4 φορές επίσης.
5. 5 Δέστε το 1 άκρο μιας ζώνης αντίστασης γύρω από ένα ανθεκτικό αντικείμενο. Για παράδειγμα, είτε ένα κομοδίνο είτε ένα πόμολο θα λειτουργούσαν καλά. Σταθείτε περίπου 2 πόδια (0,61 m) μακριά από το δεμένο άκρο της ταινίας, με το προσβεβλημένο περιστροφικό μανσέτα σας πιο κοντά στη ζώνη. Λυγίστε τον αγκώνα σας σε γωνία 90 μοιρών και κρατήστε τον αγκώνα κλειστό κοντά στο σώμα σας. Το χέρι σας πρέπει να εκτείνεται ευθεία μπροστά σας.
6. 6 Τραβήξτε το χέρι σας έτσι ώστε ο καρπός σας να αγγίξει το στομάχι σας. Καθώς τραβάτε τη ζώνη αντίστασης, θα νιώσετε ότι οι εσωτερικές περιστροφικές μανσέτες σας αρχίζουν να τεντώνουν. Κρατήστε τον καρπό σας στην κοιλιά σας για 4-5 δευτερόλεπτα και απελευθερώστε αργά το χέρι σας.
   • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10-12 φορές στη σειρά. Θα νιώσετε το τέντωμα των ώμων σας καθώς τραβάτε ενάντια στη ζώνη αντίστασης. Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε έντονο πόνο στον ώμο σας.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Ζώνη αντίστασης
• Ζώνη
• Μέτρο σύγκρισης
• Βάρος 3 lb (1,4 kg)

Συμβουλές

• Χρησιμοποιείτε πάντα απαλή πίεση όταν τεντώνετε τις περιστροφικές μανσέτες σας - ειδικά αν τις τεντώνετε για να ξαναχτίσετε ιστό μετά από τραυματισμό στον ώμο.
• Το τέντωμα των περιστροφικών μανικιών σας πριν ασκηθείτε είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφύγετε τον τραυματισμό των ώμων. Οι περιστροφικές μανσέτες θα είναι πιο λιπαρές και εύκαμπτες μετά το τέντωμα.
• Κάθε ώμος έχει 4 μύτες περιστροφικής μανσέτας, 2 στην εσωτερική μανσέτα και 2 στην εξωτερική μανσέτα. Η εξωτερική μανσέτα περιστροφής βρίσκεται στην εξωτερική πλευρά του ώμου σας (πιο μακριά από το κεφάλι σας) ενώ η εσωτερική μανσέτα περιστροφής βρίσκεται μέσα στον ώμο σας, πιο κοντά στο κεφάλι σας. Οι ασκήσεις σε αυτό το άρθρο θα βοηθήσουν και τους 4 αυτούς τους μυς.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Εάν αισθανθείτε πόνο σε οποιοδήποτε σημείο, σταματήστε να τεντώνετε.

Διαφήμιση