Εάν έχετε υποστεί ποτέ δυσκαμψία, σφίξιμο ή πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας, σίγουρα δεν είστε μόνοι. Ο πόνος στη μέση είναι σχετικά συχνός, ακόμη και σε άτομα που διαφορετικά είναι σε καλή κατάσταση. Το τέντωμα του κάτω μέρους σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανοίξετε και να αποσυμπιέσετε τη σπονδυλική σας στήλη για να μειώσετε τον πόνο. Και αν κάνετε ασκήσεις για να ενισχύσετε τους μυς στο κάτω μέρος της πλάτης και του πυρήνα, θα έχετε λιγότερα προβλήματα στη γραμμή. Ωστόσο, εάν έχετε σταθερό πόνο στην πλάτη ή πόνο που εκπέμπεται στα πόδια σας, επισκεφτείτε έναν γιατρό το συντομότερο δυνατό για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε πιο σοβαρό τραυματισμό στην πλάτη.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 3: Ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη
- ένας Τοποθετήστε τα πόδια σας στον τοίχο για ασφαλές τέντωμα. Εάν αισθάνεστε σφιχτά ή έχετε άμεσο πόνο, αυτό το τέντωμα εξακολουθεί να είναι ασφαλές για εσάς χωρίς να τραυματίσετε περαιτέρω τον εαυτό σας. Περάστε μια πετσέτα για να την τοποθετήσετε κάτω από την πλάτη σας για υποστήριξη. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας στραμμένα σε έναν τοίχο και στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να ακουμπήσετε τα πόδια σας ευθεία στον τοίχο. Στηρίξτε τα χέρια σας στην κοιλιά σας ή αφήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας επίπεδη στο πάτωμα. Πάρτε βαθιές, μεγάλες αναπνοές.
- Πάρτε τουλάχιστον 8 αναπνοές και στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και μετά επαναλάβετε. Κάνετε αυτό 4 έως 5 φορές.
- Αυτό το τέντωμα είναι ασφαλές να κάνετε όσο συχνά θέλετε για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη, αρκεί να βρίσκεστε σε ένα μέρος όπου μπορείτε να το κάνετε χωρίς να διαταράξετε κανέναν.
- 2 Τραβήξτε και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας για να ανακουφίσετε περαιτέρω τη σφίξιμο. Ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα προς τα πάνω στο στήθος σας. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τις κνήμες σας για να κρατήσετε τα πόδια σας πιο κοντά στο στήθος σας. Κρατήστε τα πόδια σας για περίπου 5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το στο πάτωμα. Επαναλάβετε 2-3 φορές.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα πόδι τη φορά. Κρατήστε τα δύο γόνατα λυγισμένα και τραβήξτε το ένα γόνατο προς τα πάνω στο στήθος σας, ενώ αφήνετε το άλλο πόδι επίπεδο στο πάτωμα. Κρατήστε για περίπου 5 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Με τα γόνατά σας σφιχτά στο στήθος σας, δοκιμάστε τους σπονδυλικούς βράχους για ένα επιπλέον δυναμικό τέντωμα. Σπρώξτε τα γόνατά σας στα χέρια ή τα χέρια σας για να ταλαντευτείτε προς τα εμπρός σαν να κάνετε καθιστικό και, στη συνέχεια, λικνίστε προς τα κάτω. Θα δημιουργήσετε δυναμική αφού το έχετε κάνει μερικές φορές. Συνεχίστε για 4-5 σετ 20-30 βράχων.
- 3 Χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πλάι για να βελτιώσετε την περιστροφική ευελιξία. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας προς τα πάνω, ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο στήθος σας ή να βάλετε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του σώματός σας. Κρατώντας τους ώμους σας καρφωμένους στο πάτωμα, στρίψτε τους γοφούς σας για να χαμηλώσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα από τη μία πλευρά. Πηγαίνετε όσο μπορείτε χωρίς πόνο. Κρατήστε το τέντωμα για 5 έως 10 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά και στη συνέχεια σηκώστε αργά τα γόνατά σας πίσω στο κέντρο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Επαναλάβετε κάθε τέντωμα 2-3 φορές. Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα δύο φορές την ημέρα, όπως το πρωί και το βράδυ.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε μια παρόμοια περιστροφική άσκηση ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Διασχίστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό γόνατό σας, στερεώστε τον αριστερό σας αγκώνα στο εξωτερικό του δεξιού γόνατός σας και μετά στρίψτε και τεντώστε. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά. Κάνετε αυτήν την άσκηση έως και 3-5 φορές σε κάθε πλευρά δύο φορές την ημέρα.
- 4 Δουλέψτε τους κοιλιακούς σας για να βελτιώσετε την ευελιξία του κάτω μέρους σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο στήθος σας και αναπνέετε βαθιά. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας σαν να προσπαθείτε να τραβήξετε το κουμπί της κοιλιάς σας στο πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά και μετά χαλαρώστε.
- Αυτό το τέντωμα ακούγεται σχετικά απλό, αλλά μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο, ειδικά αν δεν έχετε κάνει πολλή βασική δουλειά. Ξεκινήστε με 5 επαναλήψεις την ημέρα, σταδιακά δουλεύοντας έως και 30.
Μέθοδος 2 από 3: Ενίσχυση της κάτω πλάτης σας
- ένας Χρησιμοποιήστε την άσκηση γεφυρών για να σταθεροποιήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Στηρίξτε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών σας στο πάτωμα με τις παλάμες σας προς τα κάτω. Συγκεντρώστε τους γλουτούς σας (τους μυς στην άκρη σας) για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα έτσι ώστε το σώμα σας να γίνει σαν γέφυρα από τα γόνατά σας στους ώμους σας. Κρατήστε τη συστολή για 3-5 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας με έλεγχο.
- Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων αυτής της άσκησης, ξεκουράζοντας για ένα λεπτό μεταξύ των σετ.
- Αυτή η άσκηση δουλεύει τους γλουτούς σας και βοηθά στη δημιουργία δύναμης στο κάτω μέρος της πλάτης σας χωρίς να απαιτείται η κίνηση της πλάτης σας να κινείται πολύ.
- 2 Αυξήστε την ένταση με μια γέφυρα με ένα πόδι. Μόλις πετύχετε την κρεμαστή γέφυρα, συνεχίστε να προκαλείτε τον εαυτό σας επεκτείνοντας το ένα πόδι έξω και κρατώντας το άλλο γόνατο λυγισμένο. Συμπληρώστε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα και να σχηματίσετε μια γέφυρα. Κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε. Ανταλλάξτε τη θέση των ποδιών σας και κάντε μια άλλη γέφυρα για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.
- Εργαστείτε έως και 3 σετ των 10 επαναλήψεων αυτής της άσκησης, ξεκουραστείτε για περίπου ένα λεπτό μεταξύ των σετ. Εάν η γέφυρα σας είναι ταραχώδης και δυσκολεύεστε να διατηρήσετε τον έλεγχο, επιστρέψτε στις κανονικές γέφυρες.
- 3 Φτιάξτε ισορροπημένη δύναμη με ύπτια νεκρά σφάλματα. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια σας κατ 'ευθείαν επάνω και κάθετα στο πάτωμα - τώρα έχετε κάποια ιδέα γιατί αυτό ονομάζεται άσκηση «νεκρού σφάλματος». Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνίες 90 μοιρών. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας σαν να τραβάτε το κουμπί της κοιλιάς σας προς το πάτωμα και να τους κρατάτε έτσι κατά τη διάρκεια της άσκησης. Προσεγγίστε έναν βραχίονα πάνω από το κεφάλι σας ενώ χαμηλώνετε το αντίθετο πόδι στο πάτωμα. Κρατήστε τα για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια σηκώστε τα πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη της άσκησης.
- Κάντε 10-20 επαναλήψεις αυτής της άσκησης. Εάν το θεωρείτε προκλητικό όταν μόλις ξεκινήσετε, διαιρέστε τους αντιπροσώπους σας σε σετ των 5 με ένα λεπτό ανάπαυσης στο μεταξύ.
- Όπως και η άσκηση πουλιών-σκύλων, αυτή η άσκηση λειτουργεί απέναντι στα άκρα για να διασφαλίσει ότι και οι δύο πλευρές της κάτω πλάτης σας έχουν ομοιόμορφη δύναμη και έλεγχο.
- 4 Προσθέστε την άσκηση πουλιών-σκύλων για να αμφισβητήσετε τη σταθερότητά σας. Αν και δεν είναι μια άσκηση που μπορείτε να κάνετε ξαπλωμένη, αυξάνει σημαντικά τη δύναμη της κάτω πλάτης σας. Σηκωθείτε στα χέρια και τα γόνατά σας με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου και τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας είναι ίσιος και όχι τσαλακωμένος. Σηκώστε ένα πόδι ευθεία προς τα έξω ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τον αντίθετο βραχίονα ευθεία μπροστά. Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια χαμηλώστε με τον έλεγχο και επαναλάβετε με το άλλο χέρι και το πόδι.
- Κάντε 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης σε κάθε πλευρά (20 συνολικά). Εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να κρατήσετε την πλάτη και τους γοφούς ίσους ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση.
- Εάν θέλετε να αυξήσετε την ένταση αυτής της άσκησης, προσθέστε βάρη μανσέτας ή αλτήρα στους αστραγάλους και τα χέρια σας.
Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση της στάσης του ύπνου σας
- ένας Επιλέξτε ένα στρώμα που υποστηρίζει τις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής σας στήλης. Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε ένα σταθερό στρώμα που δεν χαλάει. Εάν η αγορά ενός νέου στρώματος δεν είναι στον προϋπολογισμό σας, σκεφτείτε να βάλετε το στρώμα σας στο πάτωμα ή να τοποθετήσετε ένα σκληρό χαρτόνι κάτω από αυτό για να αυξήσετε τη σταθερότητα του.
- Εάν έχετε συνηθίσει να κοιμάστε σε μια πιο μαλακή επιφάνεια, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να συνηθίσετε σε ένα πιο σφικτό στρώμα, αλλά η πλάτη σας θα σας ευχαριστήσει για αυτό.
- Ένα σταθερό στρώμα είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν κοιμάστε κανονικά στο στομάχι σας. Τα μαλακά στρώματα θα προκαλέσουν πίεση στην πλάτη και μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε δυσφορία στον αυχένα.
- 2 Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι πίσω από τα γόνατά σας εάν κοιμάστε στην πλάτη σας. Όταν κοιμάστε στην πλάτη σας, υπάρχει συνήθως ένα κενό μεταξύ της κάτω σπονδυλικής στήλης και του στρώματος, οπότε η κάτω σπονδυλική σας στήλη δεν υποστηρίζεται. Σηκώνοντας τα γόνατά σας μετατοπίζει την αψίδα στην πλάτη σας, ώστε να μπορείτε να είστε πιο κολακευτικοί.
- Πειραματιστείτε με ύψη για να βρείτε αυτό που σηκώνει τα γόνατά σας αρκετά και είναι επίσης άνετο για ύπνο. Μπορεί να είστε πιο άνετοι με 2 μαξιλάρια αντί για ένα μόνο.
- 3 Χρησιμοποιήστε ένα επίπεδο μαξιλάρι κάτω από τη λεκάνη σας εάν κοιμάστε στο στομάχι σας. Ο ύπνος στο στομάχι σας μπορεί να προκαλέσει συμπίεση της κάτω σπονδυλικής στήλης σας και να οδηγήσει σε περαιτέρω πόνο στην πλάτη. Ένα επίπεδο μαξιλάρι κάτω από τη λεκάνη ή το στομάχι σας θα σας επιτρέψει να κρατάτε την πλάτη σας ως επί το πλείστον επίπεδη ενώ κοιμάστε.
- Εάν χρησιμοποιείτε ένα παχύτερο μαξιλάρι, πιθανότατα θα δυσκολευτείτε να νιώσετε άνετα για ύπνο και δεν χρειάζεται πραγματικά να σηκώσετε τη λεκάνη σας πολύ για να κάνετε μια θετική διαφορά στη θέση της σπονδυλικής σας στήλης.
- Ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε λίγο με τη θέση του μαξιλαριού για να το διορθώσετε. Για μερικούς ανθρώπους, θα αισθάνεται πιο άνετα με το μαξιλάρι ψηλότερα, σχεδόν κάτω από το στομάχι τους. Άλλοι θα αισθάνονται πιο άνετα με το μαξιλάρι σε χαμηλότερη θέση προς τη λεκάνη τους.
- 4 Δέστε μια κυλημένη πετσέτα γύρω από τη μέση σας εάν αλλάζετε συχνά θέσεις. Εάν κινείστε πολύ στον ύπνο σας, μπορεί να μην σας κάνει καλό να περιβάλλετε μαξιλάρια. Μια τυλιγμένη πετσέτα ή μια κουβέρτα δεμένη γύρω από τη μέση σας θα είναι πάντα στο σωστό σημείο για να στηρίζει το κάτω μέρος της πλάτης σας ανεξάρτητα από τη θέση στην οποία καταλήγετε.
- Εάν κοιτάζετε στο διαδίκτυο ή σε καταστήματα ειδικών για ύπνο, μπορείτε επίσης να βρείτε οσφυϊκά μαξιλάρια που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για το σκοπό αυτό.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουνΔιαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε ιστορικό τραυματισμών στην πλάτη.
- Επισκεφτείτε έναν γιατρό το συντομότερο δυνατό εάν έχετε σταθερό πόνο στην πλάτη που δεν βελτιώνεται ή επιδεινώνεται κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας ή εάν έχετε πόνο στην πλάτη που εκπέμπεται στα πόδια σας.
- Εάν κάποιο από τα τεντώματα ή τις ασκήσεις σε αυτό το άρθρο προκαλεί πόνο, σταματήστε αμέσως τη δραστηριότητα. Ζητήστε καθοδήγηση από το γιατρό σας, έναν χειροπράκτη ή έναν φυσιοθεραπευτή.
