Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να χρειαστεί να τεντώσετε τον αγκώνα σας. Τραυματισμοί στον αγκώνα ή στο κάτω μέρος του βραχίονα σας, όπως ο αγκώνας του τένις ή οι τακτικές αθλητικές δραστηριότητες, όπως οι πολεμικές τέχνες, ενδέχεται να απαιτούν τακτικά τεντώματα αγκώνα. Τα περισσότερα τεντώματα αγκώνα περιλαμβάνουν το κάτω χέρι και τον καρπό, καθώς οι μύες και οι τένοντες σε αυτές τις περιοχές είναι όλοι συνδεδεμένοι. Ξεκινήστε αυτά τα τεντώματα και αυξήστε σταδιακά με την πάροδο του χρόνου, αλλά ποτέ στο σημείο του πόνου. Εάν το τέντωμα σας οφείλεται σε τραυματισμό, συνεχίστε αυτά τα τεντώματα ακόμα και όταν ο τραυματισμός σας επουλωθεί.
Βήματα
Μέρος ένας από 3: Εκτέλεση των τεντωμάτων Wrist Flexor και Extensor
- ένας Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι μπροστά σας με τον καρπό σας προς τα πάνω. Θέλετε το χέρι σας να είναι σε γωνία 45 μοιρών προς το σώμα σας. Εάν τεντώσετε και τους δύο αγκώνες σας, ξεκινήστε με το δεξί σας χέρι. Περιστρέψτε το χέρι σας ώστε ο δεξί καρπός σας να δείχνει προς τα πάνω.
- Μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτό το τέντωμα όρθια ή καθιστή. Εάν κάθεστε, βεβαιωθείτε ότι κάθεστε με την πλάτη σας ευθεία και τα δύο πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.
- Για ένα απλό τέντωμα για τη βελτίωση της επέκτασής σας, απλώς τοποθετήστε το πάνω χέρι σας σε ένα τραπέζι και αφήστε τη βαρύτητα να τραβήξει τον αγκώνα σας ευθεία.
- 2 Λυγίστε το δεξί καρπό σας έτσι ώστε το δεξί σας χέρι να δείχνει προς τα κάτω. Ξεκινήστε κάμπτοντας το δεξί καρπό σας έτσι ώστε τα δεξιά δάχτυλά σας να αρχίζουν να δείχνουν προς το έδαφος. Μπορεί να μπορείτε να μετακινήσετε το χέρι σας μόνο σε μικρή ποσότητα χωρίς βοήθεια, αλλά θα πρέπει να αρχίσετε να αισθάνεστε τέντωμα στο δεξί κάτω χέρι και τον αγκώνα.
- Κάμψη του καρπού σας χρησιμοποιώντας αυτήν τη μέθοδο αναφέρεται ως τεντωμένο τεντωμένο καρπό.
- 3 Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να λυγίσετε το δεξί σας χέρι περαιτέρω. Πάρτε το αριστερό σας χέρι και χρησιμοποιήστε το για να τραβήξετε τα δεξιά δάχτυλα και το χέρι σας έτσι ώστε ο καρπός σας να λυγίζει ακόμη περισσότερο. Θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε το δεξί σας χέρι να είναι κάθετο στο κάτω χέρι σας με τη βοήθεια του αριστερού σας χεριού. Κρατήστε το δεξί σας χέρι σε αυτήν τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Το τέντωμα στο δεξί κάτω χέρι σας θα πρέπει να αυξηθεί σε ένταση καθώς χρησιμοποιείτε το αριστερό σας χέρι. Θα μπορείτε να αισθανθείτε το τέντωμα, αλλά μην τραβάτε το δεξί σας χέρι στο σημείο που αισθάνεστε πόνο.
- 4 Επαναλάβετε όλα αυτά τα βήματα με το αριστερό χέρι και το χέρι σας. Μόλις ολοκληρώσετε το τέντωμα στο δεξί χέρι και το χέρι σας, επαναλάβετε ολόκληρη τη διαδικασία στο αριστερό χέρι και το χέρι σας. Πηγαίνετε πίσω και πίσω μεταξύ των δύο βραχιόνων σας μέχρι να ολοκληρώσετε μεταξύ 2 και 4 τεντωμάτων σε κάθε χέρι.
- Θα θελήσετε επίσης να κρατήσετε το τέντωμα στον αριστερό σας βραχίονα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Μπορείτε να κάνετε παύση για λίγα δευτερόλεπτα μεταξύ των τεντωμάτων στο ένα χέρι. Μπορεί επίσης να θέλετε να κουνήσετε το χέρι σας μεταξύ των τεντωμάτων.
- 5 Στρέψτε την παλάμη σας προς τα κάτω για να ολοκληρώσετε το τέντωμα του εκτεταμένου καρπού ο καμπτήρας το τέντωμα ολοκληρώθηκε με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω. ο επέκταση το τέντωμα ολοκληρώνεται με τα ίδια ακριβώς βήματα, εκτός από τώρα η παλάμη σας βλέπει προς τα κάτω. Η αλλαγή στην κατεύθυνση της παλάμης σας θα αλλάξει το τέντωμα από το κάτω μέρος του κάτω βραχίονα σας στο πάνω μέρος του κάτω βραχίονα.
- Όπως και με το τεντωμένο κάμψη, θα νιώσετε το τέντωμα στο χέρι σας, αλλά σταματήστε προτού φτάσει στο σημείο του πόνου.
- Μπορείτε επίσης να αλλάξετε αυτό το τέντωμα κρατώντας το χέρι σας μπροστά σας, κοιτάζοντας το πίσω μέρος του χεριού σας, σαν να έχετε ένα μανικιούρ. Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να επεκτείνετε τα δάχτυλά σας και τον καρπό σας πίσω. Στη συνέχεια, σπρώξτε τους προς τα εμπρός.
Μέρος 2 από 3: Τεντώνοντας το τρικέφαλό σας
- ένας Προσεγγίστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας για να αγγίξετε το πάνω μέρος της πλάτης σας. Ξεκινήστε σηκωμένοι με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Μετακινήστε το δεξί σας χέρι στο πάνω μέρος της πλάτης σας, πίσω από το κεφάλι σας. Η παλάμη του δεξιού χεριού σας θα πρέπει να μπορεί να αγγίζει την κορυφή της σπονδυλικής σας στήλης, ακριβώς κάτω από το λαιμό σας. Βεβαιωθείτε ότι ο αγκώνας σας δείχνει προς την οροφή.
- Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να φτάσετε το χέρι σας στην πλάτη σας. Προσεγγίστε όσο μπορείτε, κρατώντας τον αγκώνα στραμμένο προς την οροφή.
- 2 Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να τεντώσετε τον τρικέφαλο σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον δεξιό σας αγκώνα. Τραβήξτε το δεξί σας αγκώνα προς το κεφάλι σας με το αριστερό σας χέρι. Θα πρέπει να αισθανθείτε τέντωμα στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα. Κρατήστε το τέντωμα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Μην τραβάτε το δεξί σας αγκώνα στο σημείο του πόνου στο χέρι ή τον αγκώνα σας.
- Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα στο δεξί σας αγκώνα 2 ή 3 φορές.
- Μπορείτε να κάνετε παύση για λίγα δευτερόλεπτα μεταξύ των τεντωμάτων στο ένα χέρι. Μπορεί επίσης να θέλετε να κουνήσετε το χέρι σας μεταξύ των τεντωμάτων.
- 3 Επαναλάβετε τις κινήσεις με το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Μόλις ολοκληρώσετε το τέντωμα με το δεξί σας χέρι, μεταβείτε για να ολοκληρώσετε το τέντωμα με το αριστερό σας χέρι. Αυτή τη φορά χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να τραβήξετε τον αριστερό σας αγκώνα προς το κεφάλι σας. Κρατήστε το τέντωμα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα στον αριστερό σας αγκώνα 2 έως 3 φορές.
- 4 Τεντώστε το tricep σας τραβώντας το χέρι σας στο μπροστινό μέρος του στήθους σας. Ένας εναλλακτικός τρόπος διεξαγωγής τεντώματος τρικέπ είναι να τραβήξετε το δεξί σας χέρι στο μπροστινό μέρος του στήθους σας, αντί να τοποθετήσετε το χέρι σας πίσω από το κεφάλι σας. Μετακινήστε το δεξί σας χέρι σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε το εσωτερικό του δεξιού σας αγκώνα στον αριστερό σας ώμο. Κρατήστε το δεξί σας χέρι με το αριστερό σας χέρι για να τεντώσετε το δεξί τρίχωμα σας.
- Επαναλάβετε το ίδιο ακριβώς τέντωμα με το αριστερό σας χέρι.
- Κρατήστε το τέντωμα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
Μέρος 3 από 3: Ολοκληρώνοντας τα τεντώματα χρησιμοποιώντας τα χέρια και τα δάχτυλά σας
- ένας Τεντώστε το χέρι σας χρησιμοποιώντας μια λαστιχένια ταινία γύρω από τα δάχτυλα και τον αντίχειρά σας. Κούπα το χέρι σου έτσι ώστε τα τέσσερα δάχτυλα και ο αντίχειρας σου να αγγίζουν. Βάλτε μια λαστιχένια ταινία γύρω από όλα τα δάχτυλά σας και τον αντίχειρά σας. Ανοίξτε αργά το χέρι σας μετακινώντας τα δάχτυλά σας και τον αντίχειρα προς τα έξω. Ανοίξτε και κλείστε τα δάχτυλά σας και τον αντίχειρα 10 φορές στη σειρά. Επαναλάβετε το σετ των 10 τεντωμάτων 2 ακόμη φορές, ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
- Αφού ολοκληρώσετε 3 σετ των 10 τεντωμάτων από τη μία πλευρά, αλλάξτε και επαναλάβετε τη διαδικασία από την άλλη πλευρά.
- Μπορείτε να κάνετε παύση για λίγα δευτερόλεπτα μεταξύ τεντωμάτων σε κάθε χέρι. Μπορείτε επίσης να κουνήσετε το χέρι μας μεταξύ τεντωμάτων.
- 2 Πιέστε μια λαστιχένια σφαίρα για 10 έως 15 λεπτά. Κρατήστε ένα μαλακό αντικείμενο, όπως μια λαστιχένια σφαίρα ή μια μπάλα πίεσης, στο ένα χέρι. Πιέστε το μαλακό αντικείμενο ξανά και ξανά για 10 έως 15 λεπτά. Μόλις πιέσετε το μαλακό αντικείμενο με το ένα χέρι, αλλάξτε και πιέστε το μαλακό αντικείμενο στο άλλο σας χέρι.
- Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 2 έως 3 φορές με κάθε χέρι. Καθώς αυτά τα τεντώματα μπορούν να διαρκέσουν 10 έως 15 λεπτά σε κάθε χέρι, μπορείτε να επαναλάβετε αυτά τα τεντώματα κατά την ίδια χρονική περίοδο ή μπορείτε να ολοκληρώσετε τα τεντώματα σε διαφορετικές ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Μη διστάσετε να κάνετε κάποια άλλη δραστηριότητα ενώ πιέζετε το μαλακό αντικείμενο στο χέρι σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, μιλάτε στο τηλέφωνο ή διαβάζετε ένα βιβλίο.
- 3 Στηρίξτε το χέρι σας σε μια σταθερή επιφάνεια για να εκτελέσετε μια περιστροφή του αντιβραχίου. Βρείτε ένα κάθισμα κάπου έτσι ώστε να μπορείτε να ακουμπάτε το δεξί αντιβράχιο σας σε ένα τραπέζι ή στο χέρι μιας καρέκλας. Κρατήστε είτε ένα σφυρί είτε έναν αλτήρα με βάρος μόνο στο ένα άκρο στο δεξί σας χέρι. Ξεκινήστε πιέζοντας το σφυρί ή τον αλτήρα όσο το δυνατόν πιο μακριά από το σταθμισμένο τμήμα. Περιστρέψτε το αντιβράχιο σας προς τα δεξιά και προς τα αριστερά, μετακινώντας το σφυρί ή τον αλτήρα 180 μοίρες. Επαναλάβετε την περιστροφή 10 φορές.
- Μην περιστρέψετε το αντιβράχιο σας στο σημείο του πόνου.
- Εάν η περιστροφή του αντιβραχίου σας είναι άβολη, μετακινήστε τη λαβή σας πιο κοντά στο βαρύ άκρο του σφυριού ή του αλτήρα.
- Επιλέξτε ένα βάρος αλτήρα που είναι άνετο για εσάς. Το πραγματικό βάρος του αλτήρα δεν είναι τόσο σημαντικό όσο το γεγονός ότι περιστρέφετε το αντιβράχιο σας χρησιμοποιώντας ένα σταθμισμένο αντικείμενο.
- Ολοκληρώστε 10 περιστροφές σε 3 σετ χρησιμοποιώντας το δεξί σας χέρι και μετά αλλάξτε και επαναλάβετε το τέντωμα χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι.
- Μπορείτε να κάνετε παύση για λίγα δευτερόλεπτα μεταξύ τεντωμάτων σε κάθε χέρι. Μπορείτε επίσης να κουνήσετε το χέρι μας μεταξύ τεντωμάτων.
- 4 Ολοκληρώστε έναν ανυψωτικό καρπού κρατώντας ένα κουτί με φασόλια ή σούπα στο χέρι σας Κρατώντας ένα κουτί φασολιών ή σούπας στο δεξί σας χέρι, κρατήστε το χέρι σας έτσι ώστε το αντιβράχιο σας να είναι κάθετο προς τον άνω βραχίονα σας (που σημαίνει ότι ο αγκώνας σας θα έχει γωνία 90 μοιρών). Ξεκινήστε με τη δεξιά παλάμη σας (και το δοχείο) στραμμένη προς τα κάτω ή μακριά από εσάς. Λυγίστε τον καρπό σας προς τα εμπρός και προς τα κάτω και, στη συνέχεια, επιστρέψτε τον καρπό σας στην αρχική του θέση.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα, και όχι ένα κουτί με φασόλια ή σούπα, αν προτιμάτε.
- Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 15 φορές σε 3 σετ σε κάθε χέρι.
- Μόλις ολοκληρώσετε αυτό το τέντωμα και στα δύο χέρια με την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω, επαναλάβετε τα βήματα με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω.
- Μπορείτε να κάνετε παύση για λίγα δευτερόλεπτα μεταξύ τεντωμάτων σε κάθε χέρι. Μπορείτε επίσης να κουνήσετε το χέρι μας μεταξύ τεντωμάτων.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Τι είναι ένα απλό τέντωμα αγκώνα που μπορώ να κάνω στο σπίτι;Jonathan Frank, MD
Ο αθλητικός ορθοπεδικός χειρουργός και ειδικός συντήρησης συντήρησης Ο Δρ. Jonathan Frank είναι ορθοπεδικός χειρουργός με έδρα το Μπέβερλι Χιλς της Καλιφόρνια, που ειδικεύεται στην αθλητική ιατρική και στην κοινή συντήρηση. Η πρακτική του Δρ Φρανκ επικεντρώνεται στην ελάχιστα επεμβατική, αρθροσκοπική χειρουργική του γόνατος, του ώμου, του ισχίου και του αγκώνα. Ο Δρ Φρανκ κατέχει MD από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Ιατρική Σχολή του Λος Άντζελες. Ολοκλήρωσε μια ορθοπεδική διαμονή στο Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου Rush στο Σικάγο και μια υποτροφία στην Ορθοπεδική Αθλητική Ιατρική και τη Διατήρηση του Ισχίου στο Steadman Clinic στο Vail του Κολοράντο. Είναι γιατρός ομάδας προσωπικού για την ομάδα σκι και σνόουμπορντ των ΗΠΑ. Ο Δρ Φρανκ είναι επί του παρόντος επιστημονικός κριτής για κορυφαία επιστημονικά περιοδικά, και η έρευνά του έχει παρουσιαστεί σε περιφερειακά, εθνικά και διεθνή ορθοπεδικά συνέδρια, κερδίζοντας πολλά βραβεία, συμπεριλαμβανομένων των βραβείων Mark Coventry και William A Grana.Jonathan Frank, MDΑθλητικός Ορθοπαιδικός Χειρουργός & Ειδική Συντήρηση Συντήρησης Ειδικός Απάντηση Εμπειρογνώμονας Για να επεκτείνετε τον αγκώνα σας, τοποθετήστε το πάνω μέρος του βραχίονα σε ένα τραπέζι. Στη συνέχεια, αφήστε τη βαρύτητα να τραβήξει τον αγκώνα σας ευθεία για να απλώσετε τους τένοντες στον αγκώνα σας.
Διαφήμιση