Πώς να τεντώσετε για τον Αχιλλέα Τενοντίτιδα

Η τενοντίτιδα του Αχιλλέα είναι ένα πρόβλημα που μπορεί να προκαλέσει μεγάλο πόνο στο πίσω μέρος του αστραγάλου και στη φτέρνα του ποδιού. Το τέντωμα της περιοχής μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη μείωση αυτού του πόνου. Κατά το τέντωμα για την τενοντίτιδα του Αχιλλέα, είναι σημαντικό το τέντωμα του ίδιου του τένοντα και των μυών του μοσχαριού. Με έναν συνδυασμό αυτών των τύπων τεντωμάτων και των αλλαγών στον τρόπο ζωής, μπορείτε να εξαλείψετε τον μεγαλύτερο πόνο της τενοντίτιδας του Αχιλλέα.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Χρησιμοποιώντας σταγόνες τακουνιών για να τεντώσει τον τένοντα του Αχιλλέα

1. ένας Κάνετε σταγόνες φτέρνας με ίσια πόδια. Σταθείτε στην άκρη ενός σκαλοπατιού. Τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε οι μπάλες των ποδιών σας να είναι στην άκρη του σκαλοπατιού και τα τακούνια σας να αιωρούνται στον αέρα αλλά παράλληλα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατώντας τα πόδια σας ευθεία, αλλά χωρίς τα γόνατά σας να είναι κλειδωμένα, λυγίστε τον αστράγαλο και τα πόδια σας αργά, έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα σας να σηκωθεί.
   • Μόλις φτάσετε όσο πιο ψηλά μπορείτε, επαναφέρετε το σώμα σας προς τα κάτω, έτσι ώστε τα πόδια σας να επιστρέψουν στην οριζόντια αρχική τους θέση.
   • Κάνετε αυτό το τέντωμα για 3 σετ των 15 επαναλήψεων καθημερινά.
   • Αυτή η κίνηση πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη. Παίρνετε ένα πολύ καλύτερο τέντωμα με αυτόν τον τρόπο και ελαχιστοποιείτε τον κίνδυνο αύξησης του τραυματισμού στον τένοντα του Αχιλλέα σας.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σύντομο βήμα, όπως αυτά που χρησιμοποιούνται για την κατηγορία αερόμπικ βημάτων ή ένα κανονικό βήμα στο σπίτι σας.
2. 2 Πετάξτε τα τακούνια σας με λυγισμένα γόνατα. Για να τεντώσετε τον Αχιλλέα και τα μοσχάρια σας με ελαφρώς διαφορετικό τρόπο, επαναλάβετε την πτώση της φτέρνας, αλλά λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς ενώ το κάνετε. Λυγίστε τα γόνατά σας προτού αρχίσετε να ανεβάζετε το σώμα σας.
   • Το να κάνετε αυτά τα τεντώματα καθημερινά θα ενισχύσει τον τένοντα, καθιστώντας τον ικανό να αντέξει καλύτερα τις πιέσεις που του ασκούνται όταν κάνετε καθημερινές ή αθλητικές δραστηριότητες.
3. 3 Δοκιμάστε σταγόνες φτέρνας με ένα πόδι. Μόλις κάνετε τις σταγόνες της φτέρνας διπλού ποδιού και αισθανθείτε ότι ο τένοντας του Αχιλλέα σας γίνεται ισχυρότερος, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε σταγόνες τακουνιών που βάζουν ολόκληρο το σωματικό σας βάρος σε ένα μόνο πόδι. Κάνετε το ίσιο πόδι και το λυγισμένο πόδι στα γόνατα όπως κάνατε πριν, ισορροπήστε στο ένα πόδι καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας προς τα κάτω, με το άλλο να σηκώνεται ελαφρώς από το βήμα.
   • Είναι καλή ιδέα να υπάρχει ισορροπία σε τοίχο ή κιγκλίδωμα όταν κάνετε αυτές τις σταγόνες. Χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια για να ισορροπήσετε με ένα μόνο πόδι καθώς κινείτε το σώμα σας προς τα κάτω για αυτό το τέντωμα.
   • Κάνετε αυτό το τέντωμα καθημερινά για να αυξήσετε τη δύναμη του τένοντα Αχιλλέα σας /
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Τέντωμα του μοσχαριού για βοήθεια με τον Αχιλλέα Τενοντίτιδα

1. ένας Τεντώστε τα μοσχάρια σας το πρώτο πράγμα κάθε πρωί. Όταν κάνετε τεντώσεις για να βοηθήσετε την τενοντίτιδα του Αχιλλέα σας, είναι καλή ιδέα να τα κάνετε κάθε πρωί. Τεντώνοντας τα μοσχάρια τότε θα σας βοηθήσει να προετοιμάσετε τον τένοντα του Αχιλλέα σας για αντοχή στο βάρος όλη την ημέρα.
   • Προσπαθήστε να κάνετε τις τεντώσεις σωστά όταν σηκωθείτε από το κρεβάτι, καθώς ο τένοντας των αχίλλων πιθανότατα έχει συρρικνωθεί όλη τη νύχτα και θα χρειαστεί κάποια φροντίδα όταν επεκταθεί ξανά.
   • Κάντε απαλά τεντώματα μόνο, ώστε να μην ασκήσετε υπερβολική πίεση ή να προκαλέσετε μεγαλύτερη ζημιά.
2. 2 Κάντε ένα όρθιο μοσχάρι. Σηκωθείτε και βάλτε τα χέρια σας σε έναν τοίχο. Μετακινήστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο έτσι ώστε να απέχουν περίπου το ισχίο. Τοποθετήστε το μπροστινό σας πόδι κοντά, αλλά όχι αγγίζοντας, στον τοίχο. Λυγίστε ελαφρώς το μπροστινό σας γόνατο ενώ κρατάτε το πίσω πόδι σας ίσιο. Αυτό πρέπει να τεντώσει αποτελεσματικά το μοσχάρι του ίσιου ποδιού.
   • Φροντίστε να επαναλάβετε αυτό το τέντωμα με τα πόδια σας στην αντίθετη θέση, ώστε και τα δύο μοσχάρια να τεντωθούν.
3. 3 Τεντώστε τη σόλα σας. Σηκωθείτε και βάλτε τα χέρια σας σε έναν τοίχο. Βάλτε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, σε απόσταση περίπου ισχίου. Τα δάχτυλα του μπροστινού ποδιού σας πρέπει να είναι κοντά στον τοίχο αλλά να μην το αγγίζουν. Στη συνέχεια λυγίστε και τα δύο γόνατα, μετακινώντας ολόκληρο το σώμα σας σε μια ελαφριά θέση σκύψιμο. Η πλάτη σας πρέπει να είναι κοντά στην ευθεία ενώ κάνετε αυτό το τέντωμα.
   • Κρατήστε αυτό το τέντωμα για λίγα δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
   • Επαναλάβετε το τέντωμα με το άλλο πόδι προς τα εμπρός.
4. 4 Κάντε ένα τέντωμα στο πόδι. Σηκωθείτε και βάλτε ένα από τα πόδια σας σε ένα σκαλοπάτι ύψους μερικών ιντσών. Τοποθετήστε τη μπάλα του ποδιού σας στην άκρη της σκάλας έτσι ώστε η φτέρνα σας να κρέμεται από το σκαλοπάτι. Λυγίστε το πόδι σας στον αστράγαλο έτσι ώστε ο Αχιλλέας να τεντωθεί και η φτέρνα να χαμηλώσει ελαφρώς.
   • Εάν δεν έχετε ένα βήμα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, μπορείτε να βάλετε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε έναν τοίχο και να κλίνει προς τα κάτω είναι ελαφρώς, απλώνεται το μοσχάρι και οι Αχιλλέες.
   • Μην κλειδώνετε το γόνατό σας ενώ κάνετε αυτό το τέντωμα. Κρατήστε το ελαφρώς λυγισμένο, έτσι ώστε να μην υπερβαίνετε το γόνατό σας.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Φροντίδα του Αχιλλέα Τενοντίτιδα σε άλλους τρόπους

1. ένας Ελαχιστοποιήστε τη χρήση του τένοντα του Αχιλλέα σας. Εάν πονάτε ενεργά στον τενοντίτιδα του Αχιλλέα, τότε θα πρέπει να αφήσετε την περιοχή να ξεκουραστεί. Μην κάνετε ενεργητικές δραστηριότητες που ασκούν πίεση στην περιοχή και κρατήστε την πίεση από τον τένοντα εντελώς όποτε είναι δυνατόν.
   • Εάν πρέπει να ασκήσετε πίεση στον τένοντα του Αχιλλέα σας, φροντίστε να κάνετε απαλά τεντώματα πρώτα.
2. 2 Φορέστε παπούτσια με μαξιλάρι και στήριγμα αψίδας. Κατά τη θεραπεία της τενοντίτιδας του Αχιλλέα, πρέπει να μειώσετε την επίδραση στη σύνδεση μεταξύ του Αχιλλέα και της φτέρνας. Το να υποστηρίξετε την απορρόφηση των κραδασμών θα συμβάλει σημαντικά στη μείωση αυτής της πίεσης.
   • Εάν δεν είστε σίγουροι τι παπούτσια να φορέσετε, συμβουλευτείτε έναν ποδίατρο ή έναν ειδικό ποδιών για να λάβετε προτάσεις.
   • Στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι καλό να αποφεύγετε τα ψηλοτάκουνα παπούτσια επειδή δεν παρέχουν αρκετή υποστήριξη και απορρόφηση των κραδασμών. Επιτρέπουν επίσης στον τένοντα του Αχιλλέα να παραμένει απλωμένο όταν τα φοράτε.
3. 3 Ενισχύστε τους μυς των μοσχαριών σας. Επιπλέον, τεντώνοντας τα μοσχάρια, τα δυναμώνετε μπορεί να βοηθήσει τον Αχιλλέα σας να αντιμετωπίσει την πίεση που ασκείτε κάθε μέρα. Ενώ αυτά πρέπει να γίνουν προσεκτικά και αργά εάν έχετε τραυματισμό στον Αχιλλέα, μερικές ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μοσχαριών σας περιλαμβάνουν:
   • Ο μόσχος αυξάνεται.
   • Σχοινάκι.
   • Τρέξιμο.
   • Το περπάτημα.
   • Κολύμπι.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Τι πρέπει να κάνω για μια διαμήκη διάσπαση της μεσαίας ουσίας κοντά στη μυοτοξική διασταύρωση; Ρίτσαρντ Ρουτ Διαμήκης τέντωμα σε τοίχο. Αυτό βγάζει τον σύνδεσμο από τις προσκολλήσεις του και ενεργοποιεί τους νευρώνες για να επιτρέψουν στις μυϊκές ίνες να τεντωθούν.
• Ερώτηση Έχω ένα οδυνηρό χτύπημα στον Αχιλλέα μου! Δοκιμάστε να επισκεφτείτε το γιατρό σας για να δείτε τι έχουν να πουν. Μπορεί να το ταξινομήσουν ως τενοντίτιδα ή μπορεί να είναι κάτι άλλο. Προσπαθήστε να μην κάνετε τα πράγματα που την επιδεινώνουν περισσότερο και δώστε του χρόνο να επουλωθεί, αλλά καλύτερα να δείτε έναν γιατρό ή τουλάχιστον μια νοσοκόμα.
• Ερώτηση Τι είδους παπούτσι είναι καλύτερο για την τενοντίτιδα της αχίλλους; Επίπεδη, τένις, χωρίς φτέρνα; Προσπαθήστε να βρείτε παπούτσια για τρέξιμο που έχουν καλή υποστήριξη καμάρας ή που ταιριάζουν όμορφα γύρω από τους άγχους σας. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε να πάρετε πέλματα για να βοηθήσετε εάν δεν θέλετε να αγοράσετε ένα νέο ζευγάρι παπούτσια.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

wikiHow Video: Πώς να τεντώσετε τον Αχιλλέα Τενοντίτιδα

Ρολόι

Συμβουλές

• Δοκιμάστε να σηκώσετε και να παγώσετε το πόδι σας για να μειώσετε τυχόν πρήξιμο γύρω από τον Αχιλλέα σας.

Διαφήμιση