Πώς να ξεκινήσετε την προπόνηση με βάρη: Ρωτήστε έναν προσωπικό εκπαιδευτή

Η προπόνηση με βάρη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αλλάξετε τη συνηθισμένη σας ρουτίνα γυμναστικής, αλλά μπορεί να είναι λίγο τρομακτικό εάν δεν έχετε χτυπήσει ποτέ τα ράφια βάρους. Μην ανησυχείτε - η Laila Ajani, πιστοποιημένη εκπαιδευτής και ειδικός διορθωτικής άσκησης, είναι εδώ για να σας βοηθήσει. Ρίξτε μια ματιά σε αυτόν τον οδηγό, όπου απαντά σε πολλές συνήθεις ερωτήσεις σχετικά με την έναρξη της προπόνησης με βάρη για πρώτη φορά.

Βήματα

Ερώτηση ένας από 5: Πόσο συχνά πρέπει να προγραμματίζω να εκπαιδεύομαι;

1. Λάιλα Ατζάνι: Αφιερώστε 3 ημέρες κάθε εβδομάδα στην προπόνηση με βάρη, ώστε να μπορείτε να επικεντρωθείτε στις επαναλήψεις. Προσπαθήστε να κάνετε την προπόνησή σας περίπου 30 λεπτά και κάντε 5-8 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Στην τελευταία σας αντιπροσωπεία, επιβραδύνετε λίγο. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα για τον εαυτό σας!
2. Πρόσθετη έρευνα Η προπόνηση με βάρη δημιουργεί μικροσκοπικά σχισμή στους μυς σας, τα οποία βοηθούν τους μυς σας να γίνουν πιο δυνατοί καθώς θεραπεύονται. Περάστε τις προπονήσεις σας έως και 2 ημέρες, ώστε να μην πιέσετε ή να τραυματίσετε τους μυς σας ενώ αναρρώνουν. Επιπλέον, προστατεύστε τους μύες σας με ζέσταμα και ψύξη για 5-10 λεπτά στην αρχή και στο τέλος της προπόνησής σας.
   • Η βόλτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεσταίνετε τους μυς σας, ενώ το τέντωμα είναι μια εξαιρετική επιλογή για να κρυώσετε.

Ερώτηση 2 από 5: Πώς μπορώ να ξεκινήσω προπόνηση με βάρη εάν είμαι αρχάριος;

1. Λάιλα Ατζάνι: Ένα γυμναστήριο διαθέτει πολλούς μεγάλους πόρους που μπορείτε να επωφεληθείτε. Θα συνιστούσα να πάρετε μερικούς αλτήρες ή μπάρες για να ξεκινήσετε, ή ακόμη και να προσλάβετε προσωπικό γυμναστή. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε διαδικτυακά βίντεο για οδηγίες από προσωπικούς εκπαιδευτές. Ως αρχάριος, επικεντρωθείτε στο χτύπημα των περισσότερων μυϊκών ομάδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη.
   • Σχεδόν κάθε γυμναστήριο έχει αλτήρες, αλλά τα barbells είναι λίγο πιο δύσκολο να βρεθούν.
2. Πρόσθετη έρευνα Η προπόνηση με βάρη είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό εάν δεν είστε προσεκτικοί. Ανυψώνετε πάντα τα βάρη με τη σωστή φόρμα, ενώ φοράτε ένα ζευγάρι παπούτσια με καλή πρόσφυση. Εάν κάνετε ένα μεγάλο ανελκυστήρα, όπως ένα πάγκο, ζητήστε από έναν φίλο, έναν εκπαιδευτή ή έναν συνεργάτη προπόνησης να σας εντοπίσει σε περίπτωση που το βάρος είναι πολύ βαρύ. Σταματήστε την προπόνησή σας αμέσως εάν αισθανθείτε πολύ πόνο κατά τη διάρκεια μιας άσκησης βάρους.
   • Ένας εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης είναι το καλύτερο και ασφαλέστερο στοίχημά σας όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την προπόνηση με βάρη. Μπορούν να σας δείξουν τις καλύτερες τεχνικές ανύψωσης και να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που σας ταιριάζει.
   • Μερικές υπέροχες ασκήσεις για να ξεκινήσετε είναι οι πιέσεις στο στήθος, οι καμπυλωτές σειρές, οι επεκτάσεις τρικέφαλου, οι μπούκλες δικέφαλου, οι προεκτάσεις του γόνατος, οι πρέσες ποδιών και οι μπούκλες.

Ερώτηση 3 από 5: Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε γρήγορα τους μυς;

1. Λάιλα Ατζάνι: Κάντε μικρότερο αριθμό επαναλήψεων με μεγαλύτερο βάρος. Εάν χρησιμοποιείτε μπάρες, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια τεχνική που ονομάζεται μικρο-φόρτωση , όπου αυξάνετε τα βάρη σας σιγά-σιγά. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μια άσκηση με καθορισμένο βάρος για 1 εβδομάδα, όπως 50 λίβρες (23 κιλά). Την επόμενη εβδομάδα, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος σας στα 52 λίβρες (24 κιλά). Μπορείτε να δείτε πολλή πρόοδο στην προπόνηση βάρους σας εάν κάνετε μικροφόρτωση.
   • Δυστυχώς, η μικρο φόρτωση δεν είναι εύκολη επιλογή με αλτήρες, καθώς συνήθως ανεβαίνουν σε μεγαλύτερες αυξήσεις βάρους.
2. Πρόσθετη έρευνα Μην ξεκινήσετε με πολύ βαρύ βάρος. Σύμφωνα με ειδικούς, είναι πιθανότερο να τραυματιστείτε όταν αλλάζετε το πρόγραμμα προπόνησής σας ή προσθέτετε μια νέα άσκηση στη συνήθη ρουτίνα σας. Ξεκινήστε με ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε άνετα χωρίς να πιέσετε τον εαυτό σας και, στη συνέχεια, προχωρήστε σταδιακά.
   • Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα προπόνησης. Μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε μια ασφαλή προπόνηση με βάρη ή ένα πρόγραμμα μικρο-φόρτωσης που δεν θα οδηγήσει σε πίεση ή τραυματισμό.

Ερώτηση 4 από 5: Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των μηρών μου;

1. Λάιλα Ατζάνι: Οι πίσω καταλήψεις είναι μια εξαιρετική επιλογή. Για αυτούς, βάζετε μια μπάρα στην πλάτη σας και κάνετε μερικές καταλήψεις. Μπορείτε επίσης να κάνετε μπροστινές καταλήψεις, όπου μετακινείτε τη μπάρα σας στο μπροστινό μέρος των ώμων σας. Σε γενικές γραμμές, όλες οι παραλλαγές καταλήψεων σίγουρα θα επιλύσουν τους μηρούς σας και θα τους ενισχύσουν, όπως πνεύμονες, step-ups, πιστόλια και πιέσεις ποδιών. Οι βουλγαρικές χωρισμένες καταλήψεις είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση ποδιών για τους μηρούς σας.
   • Εάν βρίσκεστε στο γυμναστήριο, ένα μηχάνημα επέκτασης γόνατος ή ένα μηχάνημα κατσίκας μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μηρούς σας.
2. Πρόσθετη έρευνα Για να κάνετε μια πλάτη οκλαδόν, τοποθετήστε το barbell ή τον αλτήρα οριζόντια κατά μήκος της άνω πλάτης σας, ακριβώς κάτω από τον αυχένα του λαιμού σας. Κρατήστε και τις δύο πλευρές του βάρους με χειροκίνητη λαβή, με τα χέρια σας στραμμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας και το κάθισμα, κρατώντας το στήθος σας ανυψωμένο καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας. Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος και, στη συνέχεια, σηκώστε τον εαυτό σας σε όρθια θέση μετακινώντας ταυτόχρονα τους γοφούς και τα γόνατά σας.
   • Κρατάτε πάντα τα τακούνια σας να αγγίζουν το πάτωμα σας κατά τη διάρκεια της πλάτης, ώστε να παραμείνετε αγκυροβολημένοι στη θέση τους.
   • Μην ακουμπάτε τα γόνατά σας πάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλιώς μπορεί να τεντωθείτε ή να τραυματιστείτε.

Ερώτηση 5 από 5: Ποιοι είναι οι καλύτεροι τρόποι για να ενισχύσω τους γοφούς και το πισινό μου;

1. Λάιλα Ατζάνι: Το barbell deadlift είναι ένας φανταστικός τρόπος για να μεγαλώσετε τους γλουτούς σας. Τα deadlift Dumbbell είναι μια παραλλαγή ενός deadlift, αλλά ένα βαρύ barbell θα τα μεγαλώσει πολύ πιο γρήγορα. Οι γέφυρες με γλουτένη είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή, μαζί με καταλήψεις και βουλγαρικές καταλήψεις. Αυτές είναι πραγματικά αποτελεσματικές ασκήσεις - ασκούν πολλά μέρη του σώματος ταυτόχρονα, οπότε παίρνετε πολλά χτυπήματα για το χρόνο σας από την άποψη του χρόνου. Ωστόσο, οι μεγαλύτεροι νικητές είναι σίγουρα το barbell deadlift και το glute γέφυρες.
   • Εάν μπορείτε, προπονηθείτε με έναν εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης όταν εργάζεστε με τους γλουτούς και τους γοφούς σας. Μερικές από αυτές τις ασκήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό εάν δεν είστε στη σωστή θέση, επομένως βοηθά να έχετε έναν επαγγελματία που να σας δείχνει τα σχοινιά.
2. Πρόσθετη έρευνα Για να κάνετε ένα barbell deadlift, σταθείτε με τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος του ώμου. Κρατήστε την μπάρα μπροστά σας με μια λαβή από πάνω, με το βάρος να παρατάσσεται στο μεσαίο τμήμα των ποδιών σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθώς σκουπίζετε προς τα κάτω, ευθυγραμμίζοντας τους ώμους σας πάνω από το barbell καθώς κατεβαίνετε. Για να σηκώσετε τον εαυτό σας προς τα πάνω, πιέστε προς τα κάτω με τα πόδια σας και σηκώστε ταυτόχρονα τους γοφούς και τα γόνατά σας. Συνεχίστε να ανασηκώνετε τον εαυτό σας μέχρι να είστε εντελώς όρθιοι ξανά
   • Μην σηκώνετε τους γοφούς σας πολύ γρήγορα καθώς σηκώνεστε από τη στάση - αντ 'αυτού, σηκώστε τους γοφούς σας με τα γόνατά σας.
   • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, όχι στρογγυλεμένη. Μια στρογγυλεμένη πλάτη μπορεί να οδηγήσει σε πολλή πίεση!

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Παρακολουθήστε τις αναπνευστικές σας συνήθειες κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη. Εστιάστε στην αναπνοή ενώ σηκώνετε και μετά αναπνέετε όταν απελευθερώνετε.
• Η καλή φόρμα είναι πολύ πιο σημαντική από το ποσό που ανεβάζετε. Εάν ανυψώσετε βάρη με κακή φόρμα, θα μπορούσατε να προετοιμαστείτε για πίεση ή τραυματισμό.

Προειδοποιήσεις

• Εάν αισθάνεστε πόνο κατά την προπόνηση με βάρη, ξεκουραστείτε μια συσκευασία πάγου περιτυλιγμένη με πετσέτα πάνω από την πληγή για 20 λεπτά κάθε φορά, έως και 3-4 φορές κάθε μέρα.

περιχειρίδα αγκώνα