Πώς να αράχνη μπούκλα

Πολλοί που ασχολούνται με την άρση βαρών ή την προπόνηση δύναμης θέλουν μεγάλους, δυνατούς δικέφαλους μυς. Ο δικέφαλος μυς είναι δύο μυών. Για να αποκτήσετε το μέγεθος και το σχήμα που θέλετε, πρέπει να εκπαιδεύσετε και τις δύο κεφαλές. Πρέπει επίσης να εκπαιδεύσετε τον βραχιόνιο μυ που τρέχει κατά μήκος του εξωτερικού βραχίονα. Ένας ισχυρός βραχιόνιος μυς θα βοηθήσει τα κεφάλια του δικέφαλου να αναπτύξουν υψηλότερες κορυφές. Οι μπούκλες αράχνης είναι μια υπέροχη άσκηση δικέφαλου επειδή λειτουργούν σε όλα τα μέρη αυτής της ομάδας μυών.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Τελειοποιώντας τις μπούκλες

1. ένας Εντοπίστε τον κατάλληλο εξοπλισμό. Συνήθως θα χρειαστείτε πρόσβαση σε γυμναστήριο εάν θέλετε να κάνετε μπούκλες αράχνης. Ορισμένα γυμναστήρια μπορεί να έχουν παγκάκια με αράχνη, αλλά αν δεν έχετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο για μπούκλες.
   • Αναζητήστε έναν πάγκο για μπούκλες που είναι γεμισμένος και στις δύο πλευρές του υποβραχιόνιου. Εάν ασκείστε στο σπίτι, ενδέχεται να μπορείτε να βρείτε έναν πάγκο ιπτάμενου ή πάγκο αράχνης για να προσθέσετε στο γυμναστήριο του σπιτιού σας. Ένας χρησιμοποιημένος πάγκος θα πρέπει να είναι σχετικά φθηνός, ή μπορείτε να αναζητήσετε ένα παρόμοιο κομμάτι εξοπλισμού που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με τον ίδιο τρόπο που θα χρησιμοποιούσατε ένα προφυλακτήρα ή πάγκο αράχνης.
   • Αυτή η άσκηση γίνεται συνήθως χρησιμοποιώντας ένα barbell αντί για αλτήρες.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ελβετική μπάλα - μια ελαστική μπάλα γεμάτη αέρα, γνωστή και ως μπάλα 'ισορροπίας', 'άσκησης', 'σταθερότητας' ή 'Pezzi'. Θα πρέπει να βρείτε ένα μεγαλύτερο και, στη συνέχεια, μπορείτε να το ξαπλώσετε με το στήθος σας, τις μασχάλες στην κορυφή και τα χέρια που φυτεύονται στην άλλη πλευρά της μπάλας.
2. 2 Ορίστε τα βάρη σας. Επιλέξτε το ύψος του βάρους που πρέπει να σηκώσετε πριν φτάσετε στη θέση για την άσκηση. Θα τοποθετήσετε το barbell από την πλευρά του πάγκου του ιεροκήρυκα όπου θα κάνατε κανονικά αν κάνατε μπούκλες.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλτήρες για αυτήν την άσκηση, αντί για barbell. Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε τους αλτήρες σας σταθερά στο κάθισμα όπου μπορείτε να μπείτε στη θέση τους χωρίς να πέσουν.
   • Χρησιμοποιήστε μια παχύτερη ράβδο για να ενεργοποιήσετε τους μυς σας περισσότερο. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε μια παχύτερη ράβδο, μπορείτε να τυλίξετε μια πετσέτα γύρω από αυτήν. Ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε λίγο λιγότερο βάρος στην αρχή εάν χρησιμοποιείτε μια παχύτερη ράβδο.
3. 3 Κλίνει πάνω από τον πάγκο. Μόλις τα βάρη σας είναι σταθερά, πηγαίνετε στο μπροστινό μέρος του πάγκου του ιεροκήρυκα και γείρετε πάνω του σε γωνία 45 μοιρών. Θα ακουμπάτε το στήθος σας στο μέρος του πάγκου που θα σας έβαζαν τα χέρια σας εάν κάνατε μπούκλες.
   • Στηρίξτε τα άνω χέρια σας στο πίσω μέρος του πάγκου του ιεροκήρυκα, ώστε να μπορείτε να αρπάξετε τα βάρη σας με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα.
4. 4 Επιλέξτε τη λαβή σας. Ο τρόπος με τον οποίο τοποθετείτε τα χέρια σας επηρεάζει ποια μέρη του δικέφαλου σας στοχεύετε περισσότερο. Κρατώντας τα χέρια σας πιο κοντά θα στοχεύσει το εξωτερικό κεφάλι του δικέφαλου σας. Όσο πιο μακριά απομακρύνετε τα χέρια σας, τόσο περισσότερο στοχεύει η εσωτερική κεφαλή του δικέφαλου.
   • Ίσως θελήσετε να πειραματιστείτε κάνοντας ένα σετ με στενότερη λαβή και μετά ένα δεύτερο σετ με ευρύτερη λαβή για να χτυπήσετε και τις δύο κεφαλές του μυ δικέφαλου.
5. 5 Κατσαρώστε τη γραμμή προς τα πάνω. Κρατώντας τους ώμους σας κάτω και πίσω, σηκώστε τη ράβδο προς τους ώμους σας σε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση καθώς εκπνέετε. Ανεβείτε μόνο στα τρία τέταρτα του δρόμου στην κορυφή, διατηρώντας την ένταση για ολόκληρη την κίνηση.
6. 6 Χαμηλώστε τη γραμμή πίσω για να ξεκινήσετε. Καθώς εισπνέετε, αφήστε τους αγκώνες σας για να επιστρέψετε τη ράβδο στην αρχική θέση με αργή και ελεγχόμενη κίνηση. Σταματήστε πριν φτάσετε στο κάτω μέρος, πηγαίνοντας μόνο στα τρία τέταρτα του δρόμου. Με αυτόν τον τρόπο διατηρείτε σταθερή ένταση στους μυς του δικέφαλου.
7. 7 Κάντε 10 έως 20 επαναλήψεις. Δημιουργήστε ένα σύνολο μπούκλων αράχνης με 10 έως 20 επαναλήψεις και προσπαθήστε να κάνετε δύο ή τρία σετ. Καθώς η άσκηση αρχίζει να γίνεται ευκολότερη, χρησιμοποιήστε μεγαλύτερα βάρη αντί να προσθέσετε επιπλέον σετ ή επαναλήψεις.
   • Εάν θέλετε να δημιουργήσετε μεγαλύτερους δικέφαλους μυς, η προοδευτική υπερφόρτωση είναι σημαντική. Παρακολουθήστε το βάρος που κατσαρώνετε και αυξήστε σταδιακά κάθε εβδομάδα.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Δημιουργία και των δύο κεφαλών δικέφαλου

1. ένας Ξεκινήστε με μπούκλες δικέφαλου. Οι μπούκλες δικέφαλου Barbell είναι ίσως μια από τις πιο απλές ασκήσεις για τον δικέφαλο, αλλά είναι επίσης μια από τις πιο αποτελεσματικές. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε μια μπάρα, μπορείτε επίσης να κάνετε μπούκλες με αλτήρες.
   • Για όρθιες μπούκλες δικέφαλου, σταθείτε με τα πόδια σας περίπου πλάτος ώμου με λίγο να δώσετε στα γόνατα και την πλάτη σας ευθεία. Κρατήστε τη μπάρα με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω, αγκώνες εκτεταμένους. Κατσαρώστε τη ράβδο προς το στήθος σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας και μετά απελευθερώστε την στην αρχική θέση με αργή, ελεγχόμενη κίνηση.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε καθιστές μπούκλες δικέφαλου, είτε με barbell είτε με αλτήρες. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι επίπεδα στο πάτωμα και η πλάτη σας είναι ευθεία.
2. 2 Προσθέστε καμπύλες αλτήρων με κλίση. Οι καμπύλες αλτήρων με κλίση περιορίζουν την κίνηση στην πλάτη σας, η οποία απομονώνει περαιτέρω τους δικέφαλους μυς σας σε βαθμό που δεν είναι δυνατόν με τις κανονικές μπούκλες αλτήρων. Ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε χαμηλότερο βάρος για αυτήν την άσκηση από ότι κάνατε για κανονικές μπούκλες δικέφαλου.
   • Ξαπλώστε σε κεκλιμένο πάγκο βάρους με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε τους αλτήρες με τα χέρια κάτω από τις πλευρές σας. Περιστρέψτε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα εμπρός.
   • Σε μια εκπνοή, κυρτώστε τα βάρη, μετακινώντας μόνο τα αντιβράχια σας. Κρατήστε τα άνω χέρια σας σταθερά. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το βάρος σε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση καθώς εισπνέετε.
   • Κάντε ένα έως τρία σετ 10 έως 20 επαναλήψεων αυτής της άσκησης. Μπορείτε να κάνετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα, ή ένα κάθε φορά εναλλάσσοντας τις πλευρές.
3. 3 Στοχεύστε το εσωτερικό κεφάλι με μπούκλες Scott. Για μπούκλες Scott, θα χρειαστείτε πρόσβαση σε έναν πάγκο ιεροκήρυκων. Καθίστε στον πάγκο που ακουμπά στην γωνιακή πλευρά. Τοποθετήστε τις μασχάλες σας στα τακάκια έτσι ώστε το στήθος σας να υποστηρίζει όλο το βάρος σας. Αυτή η γωνία σας εμποδίζει να δημιουργήσετε ορμή στους γοφούς και τον πυρήνα σας για να βοηθήσετε τους δικέφαλους μυς να κάνουν τη δουλειά τους.
   • Μπορείτε να κάνετε αυτές τις μπούκλες με μπάρες ή αλτήρες. Κρατήστε τα χέρια σας κοντά, τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω και κυρτώστε το βάρος προς τον ώμο σας.
   • Παύση στην κορυφή και στη συνέχεια απελευθερώστε με αργή ελεγχόμενη κίνηση για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Κάντε ένα έως τρία σετ 10 έως 20 επαναλήψεων αυτής της άσκησης.
4. 4 Αυξήστε τη σταθεροποίηση με μπούκλες καλωδίων. Εάν ασκηθείτε σε ένα γυμναστήριο με καλωδιακή μηχανή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όρθιες μπούκλες δικέφαλου για να στοχεύσετε όλους τους μύες σταθεροποίησης που περιβάλλουν τους δικέφαλους μυς.
   • Σταθείτε μπροστά από το μηχάνημα καλωδίων και πιάστε τα άκρα των καλωδίων με τις παλάμες σας αντικριστές. Γείρετε ελαφρώς πίσω με ίσια πλάτη και επίπεδοι ώμους. Αφήστε λίγο να δώσετε στα γόνατά σας.
   • Σε μια εκπνοή, στρέψτε το καλώδιο προς τα πάνω προς το στήθος σας, κινώντας μόνο το κάτω χέρι σας. Στη συνέχεια κατεβάστε το καλώδιο στην αρχική θέση μπροστά από τους γοφούς σας. Κάντε ένα έως τρία σετ 10 έως 20 επαναλήψεων αυτής της άσκησης.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή λαβές σχοινιών για να έχετε τα ίδια (ή ακόμα καλύτερα αποτελέσματα) με μια καλωδιακή μηχανή. Λάβετε υπόψη αυτές τις επιλογές, καθώς το γυμναστήριο σας ενδέχεται να μην είναι εξοπλισμένο με δύο καλώδια δίπλα-δίπλα για να ασκείστε με τα χέρια σας εντελώς δωρεάν.
5. 5 Εξασκηθείτε στα πηγούνια. Οι μπούκλες μπορούν να βελτιώσουν τον τόνο και τον ορισμό καθώς και το μέγεθος του κτιρίου, αλλά το πηγούνι είναι μια λειτουργική κίνηση που θα αυξήσει τη δύναμη στους δικέφαλους μυς σας. Αυτή η άσκηση εμπλέκει επίσης ολόκληρο το άνω μέρος του σώματός σας.
   • Μπορείτε να προσθέσετε αντίσταση με ζυγισμένο ιμάντα ή γιλέκο για να παρέχετε προοδευτική υπερφόρτωση σε αυτήν την άσκηση καθώς γίνετε πιο δυνατοί.
6. 6 Εξατμίστε τον δικέφαλο σας με μπούκλες συγκέντρωσης. Οι μπούκλες συγκέντρωσης είναι μια εξαιρετική άσκηση για να τερματίσετε μια προπόνηση δικέφαλου επειδή μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε για να εξαντλήσετε πλήρως ολόκληρη τη μυϊκή ομάδα.
   • Κάνετε μπούκλες συγκέντρωσης ενώ κάθεστε για να στοχεύσετε τον μυ του δικέφαλου. Καθίστε στο τέλος ενός πάγκου με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Γείρετε, στηρίζοντας το δεξί σας αγκώνα στο δεξί εσωτερικό μηρό σας. Κρατήστε έναν αλτήρα με βραχίονα πλήρως εκτεταμένο, παλάμη στραμμένη προς το άλλο πόδι σας.
   • Σε μια εκπνοή, κυρτώστε το βάρος προς τα πάνω προς τον ώμο σας και μετά χαμηλώστε σε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση καθώς εισπνέετε. Κάντε 10 έως 20 επαναλήψεις αυτής της άσκησης και μετά αλλάξτε και κάντε τον άλλο βραχίονα.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Ενίσχυση των Brachialis σας

1. ένας Κάνετε σφυρί μπούκλες. Σφυρί μπούκλες στοχεύουν άμεσα τα βραχιόνια. Ενισχύοντας ότι ο μυς στηρίζει και σηκώνει τους δικέφαλους μυς σας, έτσι οι δικέφαλοι μυς σας θα έχουν υψηλότερες κορυφές και θα είναι πιο καθορισμένοι.
   • Σταθείτε ή καθίστε με τα χέρια σας στα πλάγια σας. Πιάστε τους αλτήρες σας με τις παλάμες που βλέπουν το ένα το άλλο έτσι ώστε τα σταθμισμένα άκρα να είναι πάνω και κάτω από τα χέρια σας.
   • Κρατήστε τα βάρη με τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία κατά μήκος των πλευρών σας. Περάστε το βάρος προς τον ώμο σας και μετά χαμηλώστε σε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση. Κάντε ένα έως τρία σετ 10 έως 20 επαναλήψεων αυτής της άσκησης.
2. 2 Προσθέστε καθισμένες εναλλασσόμενες μπούκλες αλτήρα. Οι καθιστές εναλλασσόμενες μπούκλες αλτήρα λειτουργούν σε όλο το μήκος της ομάδας των μυών, συμπεριλαμβανομένων των κεφαλών του δικέφαλου και των βραχιόνων σας. Η εναλλαγή μεταξύ πλευρών δίνει σε αυτήν την άσκηση έναν ωραίο ρυθμό.
   • Καθίστε σε ένα παγκάκι με τα πόδια σας στο έδαφος, γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τους ώμους σας επίπεδο. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε πλευρά, τις παλάμες αντικριστές.
   • Σε μια εκπνοή, κυρτώστε το βάρος στο δεξί σας χέρι προς το στήθος σας και μετά χαμηλώστε το σε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση καθώς εισπνέετε. Κατσαρώστε αμέσως το βάρος στο αριστερό σας χέρι στην επόμενη εκπνοή σας και μετά χαμηλώστε σε μια εισπνοή για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Κάντε ένα έως τρία σετ 10 έως 20 επαναλήψεων αυτής της άσκησης.
3. 3 Μετατρέψτε τις μπούκλες αλτήρων σε μπούκλες Zottman. Οι μπούκλες Zottman στρέφουν περισσότερο την εστίαση στα βραχιόνια σας, ειδικά καθώς μειώνετε το βάρος. Κάνετε τις μπούκλες σας ως κανονικές, αλλά καθώς πηγαίνετε για να χαμηλώσετε τους αλτήρες, περιστρέψτε τις έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα κάτω.
   • Από την αρχική θέση, περιστρέψτε τους αλτήρες ξανά, έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα πάνω για την μπούκλα. Κάντε ένα έως τρία σετ 10 έως 20 επαναλήψεων αυτής της άσκησης.
4. 4 Δοκιμάστε μπούκλες μηχανής Smith. Εάν υπάρχει ένα μηχάνημα Smith στο γυμναστήριο σας, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε δύναμη τόσο στους βραχίονες όσο και στους δικέφαλους σας με μπούκλες. Ξεκινήστε με το να στέκεστε μέσα στο μηχάνημα με το στήθος σας προς τα πάνω και τους ώμους σας πίσω, κρατώντας τη ράβδο μπροστά από τους άνω μηρούς σας.
   • Στρέψτε τους αγκώνες σας πίσω για να κατσαρώσετε τη ράβδο προς τα άνω κοιλιακά σας και, στη συνέχεια, σύρετε τη ράβδο προς τα πάνω στον κορμό σας έως ότου οι δικέφαλοι μύες σας συρρικνωθούν πλήρως. Στη συνέχεια χαμηλώστε για να ολοκληρώσετε την επανάληψη. Κάντε ένα έως τρία σετ 10 έως 20 επαναλήψεων αυτής της άσκησης.
5. 5 Χρησιμοποιήστε κοντά-λαβή πηγούνι για να στοχεύσετε τα βραχιόνια σας. Εάν κάνατε ήδη τα πηγούνια ως λειτουργική άσκηση για να ενισχύσετε τη δύναμη στους δικέφαλους μυς σας, μπορείτε να στοχεύσετε τους βραχίονες σας απλά αλλάζοντας τη λαβή σας.
   • Ξεκινήστε σε θέση νεκρού από τη ράβδο με τα χέρια σας κοντά, χρησιμοποιώντας μια λαβή. Καθώς σηκώνετε τον εαυτό σας πάνω από τη ράβδο, κρατήστε τους αγκώνες σφιχτούς στις πλευρές σας.
   • Σταματήστε με το πηγούνι σας κάτω από τη ράβδο προτού χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση πίσω σε ένα νεκρό κρέμασμα.
   • Μπορείτε να κάνετε chin-ups σε σετ ή να κάνετε ένα διάστημα όσο περισσότερα chin-ups μπορείτε να κάνετε σε 30 δευτερόλεπτα ή ένα λεπτό.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι είναι αντίθετοι στις μυϊκές ομάδες και πρέπει να είναι ισορροπημένοι. Για καλύτερη απόδοση και για να αποφύγετε τραυματισμούς, προσθέστε ασκήσεις tricep στη ρουτίνα σας.
• Θα πρέπει επίσης να έχετε μια ισχυρή πλάτη, στήθος και ώμους για να εργαστείτε με ασφάλεια τον δικέφαλο.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Η υπερβολική έμφαση στους δικέφαλους μυς - και η παραμέληση άλλων μυϊκών ομάδων - μπορεί με τον καιρό να οδηγήσει σε προβλήματα των αρθρώσεων. Η ισορροπημένη προπόνηση είναι το κλειδί για ένα δυνατό σώμα.

Διαφήμιση