Είτε είστε νέοι στο τρέξιμο ή ένας έμπειρος επαγγελματίας, μπορεί να βρεθείτε να κουράζεστε και να κουράζεστε κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος. Μπορεί να μην έχει καμία σχέση με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Προκειμένου να τρέξετε χωρίς να κουραστείτε, πρέπει να φροντίσετε το σώμα σας δίνοντάς του αυτό που χρειάζεται και ετοιμάζοντας το για ένα τρέξιμο. Πρέπει επίσης να τρέχετε αποτελεσματικά, ώστε να μην ξοδεύετε περιττή ενέργεια και να χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα. Μπορείτε επίσης να εργαστείτε για να βελτιώσετε την αντοχή σας σε βάθος χρόνου, ώστε να μπορείτε να τρέχετε χωρίς να κουράζεστε.
πώς να αγοράσετε ρακέτα μπάντμιντον
Βήματα
Μέθοδος ένας από 3: Τρέχει αποτελεσματικά
- ένας Ορίστε έναν καλό ρυθμό. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να βγείτε έξω όταν ξεκινήσετε το τρέξιμό σας, αλλά προσπαθήστε να βασιλέσετε σε αυτήν την παρόρμηση επειδή θα κουραστείτε γρήγορα. Αντ 'αυτού, τρέξτε με ρυθμό που γνωρίζετε ότι μπορείτε να διατηρήσετε σχεδόν απεριόριστα. Κρατήστε τον ρυθμό που έχετε ορίσει.
- Παρακολουθήστε τον χρόνο σας και την απόσταση που διανύετε, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε το ρυθμό σας και να προσαρμόζεστε ώστε να διατηρείται συνεπής.
- 2 Χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους σας ενώ τρέχετε. Κρατήστε το πηγούνι σας ψηλά και τους ώμους σας πίσω αλλά χαλαροί, ώστε να μην κρατάτε ένταση. Οι μόνοι μύες που πρέπει να διατηρούνται σφιχτοί είναι οι πυρήνες σας. Κρατώντας την ένταση στο λαιμό και τους ώμους σας μπορεί να τεντωθεί ο λαιμός σας και να κουραστούν οι μύες σας, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα είστε σε θέση να τρέξετε για πολύ.
- Κρατήστε το ανώτερο σώμα σας χαλαρό ενώ τρέχετε.
- 3 Περιστρέψτε τα χέρια σας όταν τρέχετε. Κρατήστε τα χέρια σας υπό γωνία 90 μοιρών στον αγκώνα και κρατήστε τα σφιχτά στο σώμα σας καθώς τρέχετε. Μετακινήστε τα χέρια σας εμπρός και πίσω στον ώμο για να βοηθήσετε να ισορροπήσετε το σώμα σας καθώς τρέχετε και να σας δώσει ώθηση προς τα εμπρός.
- Η ταλάντευση των χεριών σας βοηθά επίσης στη διατήρηση της κίνησης των ποδιών σας σε ρυθμό.
- 4 Ανακαλύψτε έναν ρυθμό με την αναπνοή σας για να μην κουράζεται. Στην κορυφή κάθε νέου μίλι, περάστε το πρώτο λεπτό αναπνέοντας μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας. Η εστίαση στην αναπνοή μέσω της μύτης σας θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε την αναπνοή σας σε ρυθμό.
- Όταν αναπνέετε βαθιά μέσα από τη μύτη σας, σας αναγκάζει να αναπνέετε από την κοιλιά σας, ενσωματώνοντας το διάφραγμα σας, το οποίο σταθεροποιεί τον πυρήνα σας και θα σας βοηθήσει να τρέξετε περαιτέρω χωρίς να κουραστείτε.
- 5 Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό καθώς τρέχετε. Παρακολουθήστε την ένταση της πορείας σας παρακολουθώντας τον καρδιακό σας ρυθμό, ώστε να μην πιέζετε πολύ δυνατά και να κουράζεστε. Φορέστε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού ή έναν ιχνηλάτη γυμναστικής που μπορεί να παρακολουθεί τον καρδιακό σας ρυθμό, ώστε να μπορείτε να τον παρακολουθείτε ενώ τρέχετε.
Υπόδειξη: Υπολογίστε τον καρδιακό ρυθμό-στόχο σαςπριν τρέξετε, ώστε να γνωρίζετε σε ποιο εύρος πρέπει να μείνετε.
- 6 Τρέξτε με έναν φίλο ή γίνετε μέλος μιας ομάδας δρομέων. Ξεκινήστε να τρέχετε με έναν φίλο για να αυξήσετε τα κίνητρά σας. Κοιτάξτε στην περιοχή σας για να δείτε εάν υπάρχουν ομάδες που εκτελούνται για να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε. Όσο περισσότερο τρέχετε, τόσο καλύτερα θα είστε στο τρέξιμο χωρίς να κουράζεστε και ένας φίλος ή μια ομάδα μπορεί να σας παρακινήσει να συνεχίσετε να τρέχετε.
- Το τρέξιμο με μια ομάδα θα προσθέσει επίσης λίγο ανταγωνισμό, ο οποίος μπορεί να σας κάνει να νιώσετε λιγότερο κουρασμένοι.
- Η κοινωνική αλληλεπίδραση που έρχεται με το τρέξιμο με άλλα άτομα μπορεί να σας αποσπάσει από το να αισθάνεστε κουρασμένοι.
Μέθοδος 2 από 3: Βελτίωση της αντοχής σας
- ένας Ακούστε μουσική όταν τρέχετε για να βελτιώσετε την αντοχή σας. Η μουσική είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να συνεχίσετε να τρέχετε και να αποσπάσετε τον εαυτό σας από το να αισθάνεστε κουρασμένοι. Μελέτες δείχνουν ότι η μουσική μπορεί να μειώσει την αντίληψή σας για κόπωση έως και 10%. Λοιπόν, ενεργοποιήστε κάποια μουσική που θέλετε να συνεχίσετε!
- Δοκιμάστε να δημιουργήσετε λίστες αναπαραγωγής σχεδιασμένες για να σας παρακινούν ενώ τρέχετε.
- Να είστε προσεκτικοί όταν περνάτε περιοχές με υψηλή κίνηση ενώ ακούτε μουσική.
- 2 Παρακολουθήστε τις αποστάσεις που τρέχεις. Σημειώστε την απόσταση που τρέξατε και τον χρόνο που χρειάστηκε να εκτελέσετε μετά από κάθε εκτέλεση που κάνετε, ώστε να μπορείτε να συγκρίνετε και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Μπορεί να είναι χρήσιμο να έχετε χρόνο και απόσταση για να νικήσετε για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να προχωρήσει περισσότερο.
- Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή που εκτελείται για να παρακολουθείτε την απόσταση και τους χρόνους σας για εύκολη αναφορά.
- 3 Αυξήστε την απόσταση των διαδρομών σας κατά 10% κάθε εβδομάδα. Ακολουθήστε αυτό που είναι γνωστό ως 'κανόνας 10 τοις εκατό'. Είναι λίγο παραπάνω να το χειριστείτε, αλλά με την πάροδο του χρόνου, θα βελτιώσετε δραματικά την ικανότητά σας να τρέχετε χωρίς να κουράζεστε. Η αργή αύξηση της συνολικής απόστασης επιτρέπει στο σώμα σας να προσαρμοστεί και να προσαρμοστεί στη νέα πρόκληση χωρίς να διακινδυνεύσει τραυματισμό.
- Για παράδειγμα, εάν τρέχετε 5 μέτρα (0,0050 km) την εβδομάδα, αυξήστε την απόσταση στα 5,5 μέτρα (0,0055 km) την επόμενη εβδομάδα.
- 4 Εναλλακτικές δύσκολες και προκλητικές διαδρομές με εύκολες. Χρησιμοποιήστε τον κανόνα 'δύσκολο' για να βελτιώσετε την αντοχή σας. Το κλειδί είναι να σπρώξετε πραγματικά τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια των σκληρών αγώνων. Επειδή δεν μπορείτε να ωθήσετε τον εαυτό σας στο όριο κάθε φορά που τρέχετε, ο κανόνας 'δύσκολο' σας επιτρέπει να συνεχίσετε να τρέχετε, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνετε την αντοχή σας και δίνετε στο σώμα σας χρόνο για να ανακάμψει και να επουλωθεί.
- Θα σας βοηθήσει επίσης να σας κρατήσει από την υπερβολική προπόνηση και να τραυματίσετε τον εαυτό σας.
Υπόδειξη: Σκεφτείτε ότι οι διαδρομές σας είναι σε κλίμακα δυσκολίας 1-10. Αντί να εκτελείτε συνεχώς τρεξίματα που είναι περίπου 5, δοκιμάστε να κάνετε ένα τρέξιμο που είναι 8 δυσκολία μια μέρα και στη συνέχεια μια 3 δυσκολία άλλη. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας θα μπορεί να τρέχει περισσότερο χωρίς να κουράζεται.
- 5 Προσθέστε σπριντ στη ρουτίνα σας για να δημιουργήσετε το καρδιο σας. Το σπριντ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή, ώστε να μπορείτε να τρέχετε χωρίς να κουράζεστε. Χρησιμοποιήστε σπριντ για να ενισχύσετε τη συνολική σας αντοχή σε λειτουργία και να αλλάξετε τη ρουτίνα σας, ώστε να μην βαρεθείτε.
- Δοκιμάστε μια προπόνηση σε λόφο. Σπριντ για 10-20 δευτερόλεπτα πάνω σε λόφο ή σε διάδρομο με κλίση. Επαναλάβετε 3-5 φορές.
- Χρησιμοποιήστε διαστήματα σπριντ με σπριντ για 50 μέτρα και μετά τζόκινγκ για 50 μέτρα. Επαναλάβετε τη διαδικασία 5 φορές.
Μέθοδος 3 από 3: Φροντίδα του σώματός σας
- ένας Ζέσταμα και τέντωμα για να προετοιμάσετε το σώμα σας για μακροπρόθεσμο. Εάν δεν τεντώσετε σωστά, μπορείτε να τραβήξετε έναν μυ, ειδικά αν προσπαθείτε να τρέξετε σε μεγάλη απόσταση. Ωστόσο, μην τεντώνετε χωρίς να ζεσταίνετε πρώτα τους μυς σας. Το τέντωμα των ψυχρών μυών θα μπορούσε πραγματικά να προκαλέσει τραυματισμό.
Υπόδειξη: Σκοτώστε 2 πουλιά με 1 πέτρα κάνοντας δυναμικές εκτάσεις. Δοκιμάστε να κάνετε 30 δευτερόλεπτα καθεμιάς από αυτές τις ασκήσεις: περπάτημα πνευμόνων, καταλήψεις σωματικού βάρους, ψηλά γόνατα και γρύλοι άλματος.
- 2 Φορτώστε τους υδατάνθρακες πριν τρέξετε. Δύο ώρες πριν πάτε για ένα τρέξιμο, φάτε ένα μεγάλο γεύμα με πολλούς υδατάνθρακες. Φάτε ένα μάτσο ζυμαρικά, ρύζι ή ψωμί ολικής αλέσεως για να δημιουργήσετε τα καταστήματα γλυκογόνου σας, ώστε να μπορείτε να τρέχετε χωρίς να κουράζεστε.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε ένα μεγάλο γεύμα και τρέχετε πριν έχετε την ευκαιρία να χωνέψετε το φαγητό ή να αρρωστήσετε ή να πάρετε κράμπες.
- Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη.
- 3 Πινω πολυ νερο. Πίνετε τουλάχιστον 16 ουγκιές υγρού (0,47 L) νερό 30 λεπτά πριν πάτε για τρέξιμο. Ενώ τρέχετε, πίνετε όσο περισσότερο νερό χρειάζεστε για να διατηρείτε τον εαυτό σας ενυδατωμένο, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να τρέχετε. Εάν αφυδατωθείτε, θα αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι.
- Εάν τρέχετε στη ζέστη, θα χρειαστεί να πιείτε ακόμη περισσότερο νερό για να αντικαταστήσετε το νερό που χάνετε στον ιδρώτα σας.
- Η σωστή ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη των μυϊκών κράμπες επίσης.
- 4 Πιείτε καφεΐνη πριν τρέξετε για να ενισχύσετε την ενέργειά σας. Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ ή ένα ενεργειακό ποτό πριν τρέξετε για να δώσετε στο σώμα σας μια δόση καφεΐνης που μπορεί να σας βοηθήσει να τρέξετε περαιτέρω χωρίς να κουραστείτε. Η καφεΐνη θα σας κάνει επίσης να αισθανθείτε κίνητρα να συνεχίσετε να τρέχετε.
- Προσέξτε να καταναλώνετε πάρα πολύ καφεΐνη ή μπορεί να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό πολύ υψηλά.
- 5 Φορέστε ρούχα που αναπνέουν, ώστε να μην υπερθερμαίνετε. Καθώς τρέχετε, η θερμοκρασία του σώματός σας μπορεί να αυξηθεί έως και 15 ° F (8,5 ° C), γεγονός που μπορεί να σας προκαλέσει κόπωση και να σας αναγκάσει να σταματήσετε να τρέχετε. Αποφύγετε βαμβακερά ρούχα, τα οποία μπορεί να βραχούν, ζεστά και κολλώδη και να σας ζυγίσουν. Χρησιμοποιήστε συνθετικά ρούχα σχεδιασμένα για άσκηση.
- Εάν τρέχετε σε χαμηλότερες θερμοκρασίες, αποφύγετε να τρέχετε σε παλτό ή μπλούζα. Το σώμα σας θα ζεσταθεί λίγο μετά την έναρξη του τρεξίματος.
- 6 Αποκτήστε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο. Το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις μπορεί να επηρεάσει τα πόδια και τα πόδια σας, οπότε επενδύστε σε ένα ζευγάρι παπούτσια που είναι σχεδιασμένα για μεγάλες αποστάσεις. Εάν τα πόδια σας είναι άνετα, είναι λιγότερο πιθανό να στενοχωρηθούν και τα πόδια σας θα μπορούν να πάνε περισσότερο για να κουραστούν.
- Δοκιμάστε μερικά διαφορετικά ζεύγη παπουτσιών για να βρείτε τα πιο άνετα.
- Αναζητήστε ένα παπούτσι που είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο τρέξιμο χωρίς παπούτσια.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Πώς διατηρώ την ενέργεια ενώ τρέχω;Φρανσίσκο Γκόμεζ
Το Fitness Coach Francisco Gomez είναι ο επικεφαλής προπονητής στο FIT Potato Gym, ένα γυμναστήριο προπόνησης που ιδρύθηκε το 2001 στην περιοχή San Francisco Bay Area. Ο Francisco είναι πρώην ανταγωνιστικός δρομέας που βοηθά τους αθλητές αντοχής να εκπαιδεύονται για μεγάλους μαραθώνιους όπως ο Μαραθώνιος της Βοστώνης. Το Francisco ειδικεύεται στην αποκατάσταση τραυματισμών, στην ευελιξία, στην εκπαίδευση μαραθωνίου και στην ανώτερη γυμναστική. Έχει πτυχίο στη Διατροφή και την Άσκηση Φυσιολογία & Τρέξιμο.Φρανσίσκο ΓκόμεζFitness Coach Expert Απάντηση στην ουρά μια εντυπωσιακή λίστα αναπαραγωγής για το τρέξιμό σας. Αν σας αρέσει να ακούτε μουσική καθώς ασκείστε, δημιουργήστε μια αισιόδοξη λίστα αναπαραγωγής γεμάτη με τα αγαπημένα σας τραγούδια. - Ερώτηση Πώς τρέχετε χωρίς να αναπνέετε;Φρανσίσκο Γκόμεζ
Το Fitness Coach Francisco Gomez είναι ο επικεφαλής προπονητής στο FIT Potato Gym, ένα γυμναστήριο προπόνησης που ιδρύθηκε το 2001 στην περιοχή San Francisco Bay Area. Ο Francisco είναι πρώην ανταγωνιστικός δρομέας που βοηθά τους αθλητές αντοχής να εκπαιδεύονται για μεγάλους μαραθώνιους όπως ο Μαραθώνιος της Βοστώνης. Το Francisco ειδικεύεται στην αποκατάσταση τραυματισμών, στην ευελιξία, στην εκπαίδευση μαραθωνίου και στην ανώτερη γυμναστική. Έχει πτυχίο στη Διατροφή και την Άσκηση Φυσιολογία & Τρέξιμο.Φρανσίσκο ΓκόμεζFitness Coach Expert Απάντηση Κάντε διαλείμματα όταν τα χρειάζεστε. Εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι για να τρέξετε με το ρυθμό που πηγαίνετε, μη διστάσετε να επιβραδύνετε ή να περπατήσετε για ένα ή δύο λεπτά. Η αλλαγή του ρυθμού θα επιτρέψει στο σώμα σας να επαναφορτιστεί και, στη συνέχεια, θα είστε σε θέση να επιστρέψετε στο ρυθμό που τρέχετε αισθάνεστε ανανεωμένοι. - Ερώτηση Ποιος είναι ο καλύτερος τύπος μουσικής για τρέξιμο;Φρανσίσκο Γκόμεζ
Το Fitness Coach Francisco Gomez είναι ο επικεφαλής προπονητής στο FIT Potato Gym, ένα γυμναστήριο προπόνησης που ιδρύθηκε το 2001 στην περιοχή San Francisco Bay Area. Ο Francisco είναι πρώην ανταγωνιστικός δρομέας που βοηθά τους αθλητές αντοχής να εκπαιδεύονται για μεγάλους μαραθώνιους όπως ο Μαραθώνιος της Βοστώνης. Το Francisco ειδικεύεται στην αποκατάσταση τραυματισμών, στην ευελιξία, στην εκπαίδευση μαραθωνίου και στην ανώτερη γυμναστική. Έχει πτυχίο στη Διατροφή και την Άσκηση Φυσιολογία & Τρέξιμο.Φρανσίσκο ΓκόμεζFitness Coach Expert Απάντηση Ο ιδανικός ρυθμός παλμών ανά λεπτό για τρέξιμο είναι περίπου 140, κάτι που είναι πολλά σύγχρονα ποπ τραγούδια. Η συμπλήρωση της λίστας αναπαραγωγής που εκτελείτε με τραγούδια με γρήγορο ρυθμό γύρω από αυτό το BPM θα σας κρατήσει ενεργητικό καθώς τρέχετε. - Ερώτηση Πώς πρέπει να προγραμματίσω τις διαδρομές που τρέχω για να μην κουράζομαι;Φρανσίσκο Γκόμεζ
Το Fitness Coach Francisco Gomez είναι ο επικεφαλής προπονητής στο FIT Potato Gym, ένα γυμναστήριο προπόνησης που ιδρύθηκε το 2001 στην περιοχή San Francisco Bay Area. Ο Francisco είναι πρώην ανταγωνιστικός δρομέας που βοηθά τους αθλητές αντοχής να εκπαιδεύονται για μεγάλους μαραθώνιους όπως ο Μαραθώνιος της Βοστώνης. Το Francisco ειδικεύεται στην αποκατάσταση τραυματισμών, στην ευελιξία, στην εκπαίδευση μαραθωνίου και στην ανώτερη γυμναστική. Έχει πτυχίο στη Διατροφή και την Άσκηση Φυσιολογία & Τρέξιμο.Φρανσίσκο ΓκόμεζFitness Coach Expert Απάντηση Προχωρήστε σε μέρη που δεν έχετε ξαναδεί ή σε μέρη με γραφική θέα. Αυτό θα σας δώσει κάτι να κοιτάξετε ενώ τρέχετε και δεν θα κουραστείτε. - Ερώτηση Τι είδους φρούτα πρέπει να τρώω; Όλα τα φρούτα είναι υγιή, αλλά μερικά από αυτά έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Μερικές καλές επιλογές είναι τα μήλα, τα ροδάκινα, τα πορτοκάλια, τα βατόμουρα, τα βατόμουρα, τα σμέουρα, το γκρέιπφρουτ και οι μπανάνες. Οι μπανάνες είναι ιδιαίτερα καλές επειδή το κάλιο θα μειώσει τον κίνδυνο κράμπας.
- Ερώτηση Πώς μπορώ να τρέξω για να κερδίσω έναν αγώνα αντοχής; Olivia Wild Μην αφήσετε άλλους ανθρώπους να ρυθμίσουν το ρυθμό σας. Εάν όλοι ξεκινήσουν στην αρχή του αγώνα, αφήστε τους να φύγουν. Παραμείνετε στο ρυθμό σας και συγκεντρωθείτε.
- Ερώτηση Τι μπορώ να κάνω για να προωθήσω το παρελθόν που θέλει να σταματήσει όταν ξέρω ότι πρέπει να συνεχίσω; Θυμηθείτε γιατί τρέχετε ή εάν έχετε κάνει αυτό το μήκος πριν πείτε στον εαυτό σας ότι το έχετε κάνει πριν και μπορείτε να το κάνετε ξανά. Αναπνεύστε και μην επικεντρωθείτε στο γεγονός ότι είστε κουρασμένοι, αλλά εστιάστε στο γεγονός ότι έχετε φτάσει τόσο μακριά και στην αναπνοή σας. Πείτε στον εαυτό σας ξανά και ξανά ότι μπορείτε να το κάνετε.
- Ερώτηση Μπορώ να πιώ λίγο νερό ενώ τρέχω; Ναι μπορείς. Απλά προσέξτε να μην κόβετε πάρα πολύ και να πνιγείτε.
- Ερώτηση Ενώ τρέχω, πρέπει να αναπνέω από τη μύτη ή το στόμα μου; Οι έμπειροι δρομείς γνωρίζουν ότι το αίμα ρέει όταν χρησιμοποιείτε τη μύτη. Εάν τρέχετε ένα κομμάτι, δοκιμάστε να αναπνεύσετε από το στόμα στις ευθείες και μετά να μεταβείτε στη μύτη στις στροφές.
- Ερώτηση Τι γίνεται αν δεν μου επιτρέπεται να ακούω μουσική; Εάν είστε εξοικειωμένοι με το τραγούδι, δοκιμάστε να το παίξετε στο μυαλό σας. Μπορείτε επίσης να βουτήξετε τη μελωδία του αγαπημένου σας τραγουδιού. Θα είναι σαν να τρέχεις με μουσική.
