Μια μακρά, ισχυρή διαδρομή είναι μέσα στη φυσική ικανότητα σχεδόν όλων, αλλά χρειάζεται κάποια προπόνηση, προθέρμανση και προσεκτική τεχνική. Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να αποφασίσετε είναι «τι είναι μακροπρόθεσμο για εσάς», το οποίο θα σας δώσει έναν καλό, εφικτό στόχο για να επιτύχετε. Είτε θέλετε να ξεσκονίσετε τον ανταγωνισμό σε έναν αγώνα, να απολαύσετε μεγάλες διαδρομές για άσκηση ή απλά να θέλετε περισσότερη αντοχή στον αθλητισμό, αυτές οι συμβουλές θα κρατήσουν το τρέξιμο σας δυνατό και μακρύ.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 3: Προετοιμασία για το τρέξιμο
- ένας Ενυδατώστε όσο το δυνατόν περισσότερο και όσο πιο συχνά γίνεται. Η σημασία της ενυδάτωσης δεν μπορεί να τονιστεί αρκετά, καθώς το νερό διατηρεί ισχυρή, ασφαλή και υγιή. Θα πρέπει να πίνετε 4-8 ουγκιές νερό κάθε ώρα τουλάχιστον δύο ημέρες πριν από τον αγώνα, μαζί με τροφές πλούσιες σε ηλεκτρολύτες όπως μπανάνες και κουλούρια για να διατηρήσετε αυτό το νερό. Μία ώρα πριν το τρέξιμο, καταπιείτε 16 ουγκιές νερού και συνεχίστε να πίνετε πριν φύγετε.
- Η βέλτιστη πρακτική είναι να κρατάτε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό όλη την ημέρα, απλώς πίνοντας ολόκληρο αντί να προσπαθείτε να το βγάλετε αργότερα. Η συνεχής ενυδάτωση θα κάνει θαύματα για την αντοχή σας.
- 2 Φάτε ένα απλό γεύμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περίπου 1-2 ώρες πριν το τρέξιμο. Θέλετε τρόφιμα που θα μετακινούνται γρήγορα στο σώμα σας και θα σας προσφέρουν κάποια διαρκή ενέργεια. Δοκιμάστε τοστ με ζελέ και φυστικοβούτυρο, πλιγούρι βρώμης με λίγο φρούτο, ζυμαρικά με ελαιόλαδο και άπαχο κοτόπουλο ή λίγο granola και γιαούρτι.
- Θέλετε ένα ελαφρύ μείγμα υδατανθράκων, απλών σακχάρων και λίγη πρωτεΐνη.
- Αποφύγετε τα υπερβολικά γαλακτοκομικά, λιπαρά ή λιπαρά τρόφιμα και άδεια σάκχαρα που βρίσκονται σε καραμέλες και γλυκά.
Τάιλερ Κουρβίλ
Ο επαγγελματίας δρομέας Tyler Courville είναι πρεσβευτής μάρκας για το Salomon Running. Έχει τρέξει σε 10 αγώνες ultra και mountain σε όλες τις Ηνωμένες Πολιτείες και το Νεπάλ, και κέρδισε το 2018 Crystal Mountain Marathon. Τάιλερ Κουρβίλ
Επαγγελματίας δρομέαςΜερικοί προτιμούν να τρώνε μετά το τρέξιμο. Ο Tyler Courville, υπερασπιστής και ορεινός δρομέας, λέει: «Είμαι πρωινός δρομέας, οπότε προσπαθώ να ξυπνήσω, να πάρω ένα φλιτζάνι καφέ και μετά να τρέξω τη στιγμή που τελειώνει. Πριν το δείπνο είναι επίσης μια ωραία στιγμή γιατί έχετε κάτι να τρέξετε. Η σκέψη του δείπνου με οδηγεί συχνά σε αυτό το τελευταίο μίλι. '
- 3 Ντυθείτε με ελαφριά, αναπνεύσιμα ρούχα, γνωρίζοντας ότι η θερμοκρασία του σώματός σας θα αυξηθεί σύντομα. Κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος, τα σώματα των περισσότερων ανθρώπων θερμαίνονται 10-15 μοίρες, οπότε υποθέστε ότι είναι περίπου 10 βαθμοί πιο ζεστό έξω, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ζεσταθείτε ενώ είστε λίγο κρύοι. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα βαμβακερά πουκάμισα - τα συνθετικά που γίνονται για ασκήσεις είναι πολύ πιο αποτελεσματικά στο να παραμένουν στεγνά και άνετα. Το υγρό βαμβάκι δεν είναι μόνο ζεστό και κολλώδες, αλλά μπορεί να γίνει αισθητά βαρύ.
- Για αγώνες ή μεγάλες εκδηλώσεις, προθερμάνετε με ζεστά ρούχα, αφαιρώντας το όταν έχετε ελαφρύ ιδρώτα. Αυτό βοηθά κυριολεκτικά τους μυς σας να ζεσταθούν, γεγονός που τους καθιστά πιο εύκαμπτους.
- 4 Ξεκινήστε τα πρώτα 5-10 λεπτά με ελαφρύ ρυθμό, περίπου το ένα τρίτο της τελικής ταχύτητάς σας. Μην βγείτε από την μπροστινή πόρτα με την υψηλότερη ταχύτητα - δώστε στους μυς λίγο χρόνο για να προετοιμαστούν για το άγχος μακροπρόθεσμα. Ένα αργό, ελαφρύ τρέξιμο θα τεντώσει ελαφρώς και θα ζεσταθεί τους μυς σας, επιτρέποντάς σας να αυξήσετε σταδιακά την ταχύτητα.
- Πολλοί δρομείς θέλουν να κάνουν τζόγκινγκ για 5-10 λεπτά, στη συνέχεια να σταματούν και να τεντώνουν, επιτρέποντάς τους να πηδήξουν δεξιά στην κανονική τους ταχύτητα καθώς ξεκινούν το ρολόι.
- 5 Χρησιμοποιήστε μια δυναμική προθέρμανση, όχι στατικό τέντωμα, για να προετοιμάσετε τους μυς σας για εξαντλητικές αποστάσεις . Μελέτες δείχνουν ότι η κλασική προθέρμανση «stretch and hold», που εκτελείται από μόνη της, μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει την αποτελεσματικότητα των μυών. Τα δυναμικά τεντώματα, ωστόσο, μιμούνται το πραγματικό τρέξιμο πιο φυσικά για την εξάλειψη των τραυματισμών και τη διασφάλιση μέγιστης απόδοσης. Δοκιμάστε τα 30-60 δευτερόλεπτα από τις ακόλουθες ασκήσεις, χρησιμοποιώντας ελαφρύ τέντωμα στο τέλος (10-15 δευτερόλεπτα) για να εξαλείψετε τυχόν πόνο:
- Lunges
- Χωρίς βάρος καταλήψεις
- Υψηλά γόνατα και λάκτισμα
- Παράλειψη.
- Πλάγια ανακάτεμα
- Τρέχει προς τα πίσω
Μέθοδος 2 από 3: Τρέχοντας αποτελεσματικά
- ένας Στοχεύστε στο 50-60% της τελικής ταχύτητάς σας κατά την πλειονότητα της διαδρομής. Ακόμα κι αν νιώθετε υπέροχα στην αρχή, φροντίστε να εξοικονομήσετε ενέργεια ώστε να μην κουραστείτε αργότερα. Όσο περισσότερο τρέχετε, τόσο πιο άνετα θα νιώσετε να ρυθμίζετε το δικό σας ρυθμό, γνωρίζοντας πότε μπορείτε να ωθήσετε τον εαυτό σας και να έχετε ακόμα ενέργεια για αργότερα. Στις πρώτες λίγες διαδρομές, κάντε λάθος στην ασφαλή πλευρά και εξοικονομήστε ενέργεια μέχρι το τέλος. Μπορείτε πάντα να προσθέσετε άλλο ένα μίλι εάν αισθάνεστε υπέροχοι και θέλετε ακόμα μια πρόκληση.
- Η μουσική μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να συμβαδίζει. Καθώς τρέχετε, σημειώστε τραγούδια που ταιριάζουν άνετα στο βάδισμά σας και, στη συνέχεια, δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής όταν φτάσετε στο σπίτι γεμάτη από παρόμοια τραγούδια.
- 2 Μείνετε στις μπάλες των ποδιών σας για να αψηφήσετε τη βαρύτητα και να εξοικονομήσετε ενέργεια. Προσπαθήστε να βάλετε τα πόδια σας στο έδαφος για όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο. Ένας καλός τρόπος να το θυμάστε αυτό είναι να φανταστείτε να τραβήξετε το πόδι του φυτού σας προς τα πίσω αμέσως μόλις προσγειωθεί, δίνοντας έμφαση στην κίνηση ώθησης για να έχετε τη μέγιστη ισχύ και να κλωτσάτε το πόδι προς τα πάνω.
- Για να παραμείνετε στις μπάλες των ποδιών σας, προσγειωθείτε με το γόνατό σας ελαφρώς λυγισμένο, όχι κλειδωμένο.
- Μην προσπαθήσετε να αναπηδήσετε - αυτό απλά σπαταλά την ενέργεια που απαιτείται για να προχωρήσετε. Σπρώξτε πίσω με το πόδι προσγείωσης και όχι προς τα κάτω.
- Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να προσγειωθείτε, να σηκώσετε το σώμα σας και μετά να σπρώξετε. Προσγείωση ακριβώς πίσω από τις μπάλες των ποδιών σας και σπρώχνοντας προς τα πίσω ομαλά θα σας βοηθήσει να το αποφύγετε.
- 3 Στοχεύστε σε ρυθμό περίπου 180 βημάτων ανά λεπτό, το οποίο μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε. Για να βρείτε το ρυθμό προόδου σας, απλώς χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο σε 1 λεπτό και τρέξτε, μετρώντας κάθε φορά που το δεξί σας πόδι χτυπά το έδαφος. Μετά από ένα λεπτό, διπλασιάστε αυτόν τον αριθμό για να βρείτε τον ρυθμό σας. Θα πρέπει να είστε μεταξύ 175-185 βήματα ανά λεπτό για την πιο αποτελεσματική εκτέλεση. Πολύ χαμηλό και πιθανότατα κινείστε πάνω-κάτω πάρα πολύ με κάθε βήμα, πολύ ψηλό και πρέπει να τεντώσετε κάθε άλμα λίγο πιο μακριά.
- Οκτώ στους δέκα δρομείς έχουν πολύ μεγάλο βήμα, που σημαίνει ότι ο ρυθμός τους είναι πολύ χαμηλός. Δοκιμάστε να κλίνει προς τα εμπρός ελαφρώς καθώς τρέχετε για να συντομεύσετε φυσικά το βήμα σας.
- Προχωρήστε σε ένα καλύτερο βήμα, με στόχο να προσθέσετε 2-3 βήματα ανά λεπτό κάθε φορά που τρέχετε.
- Σημειώστε ότι θα υπάρξει κάποια μεταβλητότητα στους τύπους αμαξώματος - οι μικρότεροι δρομείς τείνουν να έχουν ελαφρώς υψηλότερες μετρήσεις.
- 4 Διατηρήστε ένα χαλαρό αλλά ισχυρό άνω σώμα για εξοικονόμηση και μεταφορά ενέργειας αποτελεσματικά. Θέλετε να κρατήσετε το πηγούνι σας ψηλά και τους ώμους σας πίσω, με χαλαρούς, χαλαρούς μυς χεριών και χεριών. Αν μη τι άλλο, οι μόνοι μύες που θέλετε να επικεντρωθείτε στη διατήρηση ισχυρών και σφιχτών είναι στον πυρήνα σας, καθώς αυτό φυσικά θα διατηρήσει τη στάση σας ισχυρή και θα βοηθήσει αποτελεσματικά να διοχετεύσετε ενέργεια. Ενώ δεν τεντώνετε τους κοιλιακούς σας, δεν πρέπει να χαλαρώνετε ή να ακουμπάτε πίσω όταν κουραστείτε, αλλά ευθεία.
- Μην παραμελείτε τους κοιλιακούς και τον πυρήνα σας κατά την προπόνηση. Αν και δεν χρησιμοποιούνται άμεσα ή αισθάνονται, είναι το κλειδί για ομαλή και αποτελεσματική λειτουργία σε μεγάλες αποστάσεις.
- 5 Διατηρήστε το πόσιμο νερό, ειδικά για διαδρομές διάρκειας άνω των 30 λεπτών. Μόλις διψάτε και ο λαιμός σας στεγνώσει, περιμένατε πολύ. Ο στόχος είναι να χρησιμοποιήσετε νερό για να αποφύγετε τη δίψα, καθώς αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας έχει το νερό που χρειάζεται για να λειτουργεί αποτελεσματικά. Μπορείτε να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό ή, σε ορισμένες περιοχές, να μάθετε να σχεδιάζετε τη διαδρομή σας γύρω από τις βρύσες. Πολλές εφαρμογές που εκτελούν χρήση GPS θα τα χαρτογραφήσουν ακόμη και για εσάς.
- Εάν φέρετε ένα μπουκάλι νερό, εστιάστε στη λήψη πολλών μικρών γουλιά αντί για μερικές μεγάλες γουλιά. Αυτό βοηθά στην αποφυγή κράμπες και την παραμονή ενυδατωμένη.
- 6 Αναπνεύστε μέσα από τη μύτη και το στόμα σας και μετά βγείτε από το στόμα σας, διατηρώντας τακτική. Η διατήρηση της ηρεμίας και της ηρεμίας σας είναι εύκολη αν εστιάσετε σε αυτό το απλό σύστημα. Εισπνεύστε από τη μύτη, εκπνεύστε από το στόμα. Χρειάζεται κάποια πρακτική, αλλά θα νιώσετε τα οφέλη σχεδόν αμέσως. Ο στόχος είναι να έχετε ήρεμη, ακόμη και αναπνοή, αποφεύγοντας μικρές ρηχές αναπνοές ακόμα και όταν είστε κουρασμένοι.
- Κρατήστε το κεφάλι και το στήθος σας έξω ειδικά όταν είστε κουρασμένοι - σας βοηθά να απορροφάτε περισσότερο ζωτικό οξυγόνο.
- Κρατήστε την αναπνοή σας τακτική και με μοτίβο - προσπαθήστε να ταιριάξετε με το άλμα σας αν παλεύετε.
- 7 Φάτε ένα μικρό σνακ, όπως μια μπάρα ενέργειας ή ενεργειακά τζελ, μετά από περίπου 45-60 λεπτά. Το σώμα σας συνθλίβει τις θερμίδες κάθε δευτερόλεπτο που τρέχετε και θα αρχίσετε να συντρίβετε εάν δεν πάρετε κάποια μορφή ενέργειας αντικαθιστώντας αυτό που χάνεται. Όπως η ενυδάτωση, ο στόχος είναι να μείνετε μπροστά από αυτήν τη διαδικασία αντί να αντιδράσετε σε μια ξαφνική απώλεια ενέργειας. Εάν τρέχετε για μια ώρα ή λιγότερο, δεν θα πρέπει να χρειάζεστε ένα σνακ, αλλά κάτι περισσότερο από αυτό θα απαιτήσει ανεφοδιασμό για να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Δοκίμασε:
- Αθλητικά φασόλια και τζελ σχεδιασμένα για τρέξιμο.
- Το ήμισυ της μπάρας ισχύος ή ενέργειας
- Μπανάνα
- Το μισό από σάντουιτς με φυστικοβούτυρο
- 8 Ακούστε τα σήματα του σώματός σας για να παραμείνετε ασφαλείς σε μεγάλες και κουραστικές διαδρομές. Αυτό ισχύει τόσο για τους αγώνες όσο και για τις κανονικές πίστες. Είστε ο δικός σας καλύτερος δείκτης επιπέδων υγείας και ενέργειας, οπότε ακούστε το σώμα σας όταν αποφασίζετε την ταχύτητα και το μήκος της διαδρομής. Εάν οι μύες σας τρέμουν, αισθάνεστε ζάλη / ελαφρύ κεφάλι, ή θέλετε να πιέσετε, μετακινηθείτε στη σκιά και πάρτε νερό αμέσως. Εάν είστε λίγο πόνος ή αναπνέετε βαριά, αλλά μπορείτε να κινηθείτε, δοκιμάστε να μειώσετε λίγο το ρυθμό και να δείτε αν η ενέργειά σας επιστρέφει.
- Ενώ ο καθορισμός σχεδίων και στόχων είναι έξυπνος, θυμηθείτε να είστε λίγο ευέλικτοι. Εάν αισθάνεστε υπέροχα, προσθέστε περίπου ένα μίλι περίπου. Εάν δυσκολεύεστε πραγματικά, προσπαθήστε να επιστρέψετε στο σπίτι και να προσθέσετε περισσότερη δυσκολία στην επόμενη πορεία.
- Το να είσαι σε λίγο πόνο είναι διαφορετικό από το να είσαι άρρωστος ή χαλαρός. Γνωρίστε ότι, για να γίνετε πραγματικά πιο δυνατοί, πρέπει να μάθετε να σπρώξετε τον εαυτό σας σε μερικά από τα δύσκολα τμήματα.
Μέθοδος 3 από 3: Εκπαίδευση για μεγαλύτερες αποστάσεις
- ένας Ακολουθήστε τον «εύκολο-σκληρό» κανόνα των ελίτ δρομέων για να αναπτύξετε γρήγορα δύναμη. Πολλοί νέοι δρομείς στοχεύουν σε μια σχεδόν πανομοιότυπη διαδρομή κάθε φορά - προκαλώντας τον εαυτό τους για το ίδιο ποσό. Ωστόσο, οι δρομείς υψηλού επιπέδου τείνουν να εναλλάσσουν πολύ απαιτητικές διαδρομές με πολύ εύκολες, γνωρίζοντας ότι οι πραγματικά απαιτητικές διαδρομές είναι εκεί όπου κάνουν τα περισσότερα κέρδη. Ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε είναι να βρείτε 2 διαδρομές που σας αρέσουν - μία εύκολη και μία σκληρή και, στη συνέχεια, προσθέστε αργά ή αφαιρέστε την απόσταση καθώς γίνετε πιο δυνατοί.
- 2 Χρησιμοποιήστε πιλομετρικές ασκήσεις για να ενισχύσετε την εκρηκτική ισχύ, μεγιστοποιώντας κάθε βήμα που κάνετε . Ενώ οι μη εκπαιδευμένοι δρομείς πιστεύουν ότι μπορούν να τρέξουν για να βελτιωθούν, οι ισχυροί δρομείς γνωρίζουν ότι η ειδική προπόνηση δύναμης είναι το κλειδί για να παραμείνεις γρήγορος και υγιής. Η πλυομετρία είναι ασκήσεις που απαιτούν μια έκρηξη ισχύος, η οποία μεταφράζεται σε πολύ ισχυρότερα, πιο αποτελεσματικά βήματα όταν τρέχετε. Δοκίμασε:
- Άλμα κουτιού, τόσο μονό πόδι όσο και διπλό.
- Τρέχει το λεωφορείο
- Squat άλματα - εκτελέστε καταλήψεις χωρίς βάρος και μετά εκραγείτε προς τα πάνω και προς τη μία πλευρά.
- Power skip - δείτε πόσο ψηλά μπορείτε να πάρετε σε κάθε άλμα
- 3 Χρησιμοποιήστε την προπόνηση σπριντ για να χτίσετε την ταχύτητα που απαιτείται για μεγάλες διαδρομές. Οι κορυφαίοι δρομείς σήμερα εκπαιδεύονται για σπριντ, ακόμα κι αν δεν θα χρησιμοποιήσουν ποτέ πραγματικά αυτήν την ταχύτητα σε έναν αγώνα. Αυτό συμβαίνει επειδή το σπριντ ωθεί το σώμα σας σε βαθμό που βοηθά στη δημιουργία τεράστιων προπονήσεων σε πολύ μικρότερο χρονικό διάστημα. Ορισμένες ιδέες περιλαμβάνουν:
- Διαστήματα: Ζεσταίνουμε για 5-10 λεπτά και μετά τρέχουμε για 30 δευτερόλεπτα. Πετάξτε για ένα λεπτό για να χαλαρώσετε και στη συνέχεια σπριντ για άλλες 5-6 φορές. Καθώς βελτιώνετε, κόψτε το τμήμα τζόκινγκ στα 30 δευτερόλεπτα όσο μπορείτε. Ψύξτε για 5-10 λεπτά στο τέλος.
- Σκάλες: Ζεσταθείτε για 5-10 λεπτά και μετά σπρώξτε έναν γύρο με περίπου 90% τελική ταχύτητα. Κάντε ένα γύρο για να ανακάμψετε. Στη συνέχεια σπριντ 2 ευθείες γύρους. Κάντε ένα γύρο για να ανακάμψετε. Συνεχίστε να αυξάνετε έως ότου δεν μπορείτε πλέον να σπρώξετε τον εαυτό σας και μετά κρυώστε για 5-10 λεπτά.
- 4 Κόψτε τα λίπη, την υπερβολική ζάχαρη και το λίπος από τη διατροφή σας. Μια ισχυρή, υγιεινή διατροφή θα έχει μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην ικανότητά σας να εκτελείτε μεγάλες αποστάσεις. Εάν βάζετε πάντα άχρηστα στον κινητήρα, όπως πολλά επιδόρπια, λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα και κενές θερμίδες όπως σόδα, θα έχετε πολύ πιο δύσκολο χρόνο να μετατρέψετε αποτελεσματικά αυτό το φαγητό σε ενέργεια. Αν και δεν χρειάζεται να ακολουθείτε δίαιτα ενός Ολυμπίου, μπορείτε να πάρετε κάποια στοιχεία από αυτά:
- Κρατήστε τις πρωτεΐνες σας άπαχτες - ψάρι, κοτόπουλο, φασόλια, ζυμαρικά ολικής αλέσεως κ.λπ.
- Κάντε φρούτα και λαχανικά ένα μεγάλο μέρος κάθε γεύματος.
- Σνακ υγιεινά - χρησιμοποιώντας φρούτα, επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως κουλουράκια και γιαούρτι και granola αντί για «λιχουδιές».
- Πίνετε νερό όλη την ημέρα - θα βοηθά πάντα το σώμα σας να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.
- 5 Αφιερώστε 2-3 ημέρες την εβδομάδα για να εστιάσετε στους κοιλιακούς, τους λοξούς και τους μυς του πυρήνα. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, ο πυρήνας σας είναι το πιο απαραίτητο σετ μυών για να διατηρείτε μια αποτελεσματική, ομαλή και χαλαρή στάση ενώ τρέχετε. Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεστε ένα τεμαχισμένο πακέτο έξι, αλλά θα πρέπει να δοκιμάσετε τις ακόλουθες ασκήσεις. Δεν χρειάζεται πολύ - δοκιμάστε να αναμίξετε και να ταιριάξετε 2-3 από τα ακόλουθα σε μια 10λεπτη άσκηση, να ξεκουραστούν για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης.
- Sit-ups
- Δυστοκίες
- Πλευρικές δυστοκίες
- Σανίδες
- Πλαϊνές σανίδες
- Γέφυρες
- 6 Εμπιστευτείτε το σώμα σας καθώς προπονείστε, προσπαθώντας πάντα να προκαλέσετε τον εαυτό σας τα τελευταία λεπτά. Θα βελτιωθείτε μόνο εάν ωθήσετε πραγματικά τα όριά σας. Εκτός από τις εύκολες διαδρομές, βεβαιωθείτε ότι παλεύετε στο τέλος όλων των διαδρομών σας. Είναι αυτή η ικανότητα να προωθήσετε τον αγώνα που θα σας κάνει πιο δυνατούς, καθιστώντας τις μελλοντικές μακρινές διαδρομές πολύ πιο εύκολο να ξεκινήσετε.
- Εάν αισθάνεστε δυνατά, αυξήστε το ρυθμό σας τα τελευταία πέντε λεπτά, δίνοντας στον εαυτό σας μια καλή πρόκληση για να τερματίσετε το τρέξιμο.
- Υπάρχει μια διαφορά ανάμεσα στο να τρέχεις μέσα από τον πόνο και να τρέχεις σε έναν προσωρινό αγώνα. Εάν αισθάνεστε έντονο πόνο, ζάλη ή άρρωστος, θα πρέπει να σταματήσετε και να πάρετε νερό.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Θα ήταν εντάξει να κάνεις βόλτες / τζόκινγκ με ένα ζυγισμένο σακίδιο, ή αυτό θα έβλαπτε την πλάτη μου; Ντόγκαν Top Answer Το περπάτημα με ελαφριά βάρη είναι εντάξει. Το τρέξιμο / τζόκινγκ με προστιθέμενο βάρος δεν είναι πολύ καλό για την πλάτη σας. Η καλύτερη προπόνηση τρεξίματος είναι απλώς το τρέξιμο.
- Ερώτηση Πώς μπορώ να βοηθήσω την αναπνοή και το στήθος σας όταν τρέχω για μεγάλα χρονικά διαστήματα; Επιβραδύνετε λίγο ή ακόμα και αρχίστε να περπατάτε και αφήστε την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό να πέσει λίγο. Όταν αισθάνεται καλύτερα, ξεκινήστε να τρέχετε ξανά.
- Ερώτηση Πρέπει να τρέξω σε έναν αγώνα 400 μέτρων σε 4 ημέρες, αλλά δεν ξέρω τι να κάνω για να βελτιωθώ. Βοήθεια? Κουκουβάγιες 2014 Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα ποδοπατήματος και τρέξτε όσο το δυνατόν πιο κοντά στη γραμμή. Μην πλησιάζετε πολύ εκτός εάν θέλετε να αποκλειστείτε. Τρέξτε και σε καλές αιχμές!
- Ερώτηση Όταν τρέχω, η δεξιά πλευρά του κλωβού μου αρχίζει να πονάει. Είναι κοινό; Κάνετε «κράμπες» πριν τρέξετε και βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό. Προσπαθήστε να αναπνέετε με ρυθμό ενώ τρέχετε, καθώς αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε περισσότερο οξυγόνο.
Διαφήμιση
Συμβουλές
- Χρησιμοποιήστε μουσική για να ρυθμίσετε τον εαυτό σας. Πολλοί δρομείς στοχεύουν σε τραγούδια με 180 παλμούς ανά λεπτό, τα οποία τα ανεβάζουν σε τέλειο ρυθμό. Μπορείτε να αναζητήσετε 180 λίστες αναπαραγωγής BPM στο διαδίκτυο και σε πολλά φόρουμ που εκτελούνται.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Οι έντονοι πόνοι, ειδικά εκείνοι που έρχονται γρήγορα, δεν πρέπει να συνεχίζονται. Απευθυνθείτε αμέσως σε γιατρό για διάγνωση. Εάν δεν μπορείτε, παγώστε την περιοχή για 20 λεπτά κάθε ώρα εκείνη την ημέρα για να ελαχιστοποιήσετε το πρήξιμο.
