Το τρέξιμο είναι μια από τις πιο απλές ασκήσεις στον πλανήτη και σχεδόν όλοι μπορούν να το κάνουν. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια ωραία μέρα και ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο. Αλλά πρέπει να προετοιμαστείτε για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας. Η σωστή προετοιμασία για τρέξιμο μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και σας κάνει καλύτερο δρομέα ανεξάρτητα από τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 3: Προετοιμασία για Jog
- ένας Ενυδατώστε όλη την ημέρα. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να αποθηκεύσει το νερό και η προσπάθεια να βγάλετε ένα μπουκάλι νερό αμέσως πριν φύγετε είναι αναποτελεσματική και άβολη. Στόχος να πίνετε ένα ποτήρι νερό κάθε ώρα μέχρι να ξεκινήσετε την πορεία σας. Πρέπει να πίνετε νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και ενεργοποιημένοι.
- Στόχος για 8-16oz νερό 1-2 ώρες πριν από την εκτέλεση.
- 2 Φάτε ένα απλό γεύμα 2-3 ώρες πριν σχεδιάσετε να τρέξετε. Δεν χρειάζεται να τρώτε πολλά εκτός αν σκοπεύετε να τρέξετε πάνω από 12-13 μίλια. Ένα κουλούρι με μέλι ή μαρμελάδα, ένα μπαρ granola και φρούτα ή ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και ζελέ θα παρέχει καύσιμα που το σώμα σας μπορεί να αφομοιώσει γρήγορα. Αποφύγετε την αργή πέψη τροφίμων όπως παχιά σάλτσες ζυμαρικών, τηγανητά τρόφιμα ή τυριά.
- Στόχος για έναν απλό συνδυασμό υδατανθράκων (κουλούρι, τοστ, granola, πλιγούρι βρώμης), φυσική ζάχαρη (ζελέ, μπανάνα, μήλο, μέλι) και πρωτεΐνες (φυστικοβούτυρο, γιαούρτι, κοτόπουλο στη σχάρα).
- 3 Θέστε έναν λογικό στόχο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν αρχίζετε να τρέχετε τακτικά. Χρησιμοποιήστε έναν χάρτη ή μια συγκεκριμένη εφαρμογή, όπως το MapMyRun, για να σχεδιάσετε μια διαδρομή που να ταιριάζει σε εσάς. Ένα καλό ξεκίνημα για τις πρώτες εβδομάδες σας είναι 20-30 λεπτά, τρέχοντας 2-3 μίλια κάθε φορά.
- Καθώς προχωράτε, ακούστε το σώμα σας - εάν οι μύες και οι αρθρώσεις σας πονάνε μετά από κάθε εκτέλεση, επιβραδύνετε και κάντε λιγότερα χιλιόμετρα μέχρι να είστε καλύτερα προετοιμασμένοι.
- 4 Φόρεμα για άσκηση. Πρέπει να φοράτε ελαφριά, αναπνεύσιμα ρούχα που δεν παγιδεύουν τον ιδρώτα. Εάν πρόκειται για σύντομο τρέξιμο, τότε ένα βαμβακερό πουκάμισο θα είναι καλό, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιείτε συνθετική αθλητική φθορά για μεγαλύτερες διαδρομές.
- Το σώμα σας θα αυξήσει τη θερμοκρασία του κατά 10-15 βαθμούς, οπότε ντύστε σαν ο καιρός να είναι 10-15 βαθμούς πιο ζεστός.
- 5 Αγοράστε παπούτσια για τρέξιμο. Βεβαιωθείτε ότι τα πάνινα παπούτσια σας ταιριάζουν δοκιμάζοντάς τα σε σύντομες διαδρομές. Εάν έχετε φουσκάλες ή αισθανθείτε μούδιασμα στα δάχτυλα των ποδιών σας, χρειάζεστε παπούτσια που ταιριάζουν καλύτερα.
- Η φτέρνα σας πρέπει να παραμείνει άνετα στο παπούτσι.
- Θα πρέπει να έχετε χώρο για να κουνάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Οι μπάλες και οι καμάρες των ποδιών σας πρέπει να είναι άνετες αλλά όχι σφιχτές.
- Υπάρχει μια αυξανόμενη κίνηση για να τρέξετε χωρίς παπούτσια για τα υποτιθέμενα οφέλη για την υγεία, αλλά δοκιμάστε το μόνο εάν είστε βέβαιοι ότι δεν θα πατήσετε σε κάτι επικίνδυνο.
Μέθοδος 2 από 3: Προετοιμασία για έναν αγώνα ή μακροπρόθεσμο
- ένας Μειώστε το πρόγραμμα άσκησής σας μια εβδομάδα πριν από τον αγώνα. Κωνικότητα είναι όταν χαλαρώνετε τις προπονήσεις σας πριν από τον αγώνα, επιτρέποντας στους μυς σας αρκετό χρόνο να ανακάμψουν. Κάντε τις διαδρομές σας πιο σύντομες και πιο αργές και μεταβείτε σε άλλες δραστηριότητες που κάνετε τακτικά, όπως ποδηλασία ή κολύμπι (τίποτα νέο) 2-3 ημέρες πριν από τον αγώνα για να ξεκουραστείτε τους μυς σας που τρέχουν ειδικά. Αντισταθείτε στην επιθυμία να προπονηθείτε σκληρά την τελευταία στιγμή - θα σας κάνει πιο λιγο αποτελεσματική όταν φτάσει η ημέρα του αγώνα
- Χρειάζονται πάνω από 6 εβδομάδες για να επωφεληθείτε από τη σκληρή προπόνηση, οπότε μια σκληρή προπόνηση δύο ημέρες πριν από τον αγώνα δεν θα σας βοηθήσει.
- Οι δρομείς μαραθωνίου αρχίζουν συχνά να κωνίζονται 3-4 εβδομάδες πριν από έναν αγώνα, μειώνοντας τα χιλιόμετρα προπόνησης κατά 10 μίλια κάθε εβδομάδα.
- Ξεκουραστείτε εντελώς ή πάρτε πολύ αργά την ημέρα πριν από τον αγώνα.
- 2 Παρακολουθήστε τη διατροφή σας τουλάχιστον τρεις ημέρες πριν από τον αγώνα. Το σώμα σας χρειάζεται το σωστό καύσιμο για να είναι αποτελεσματικό και η κατανάλωση πρόχειρου φαγητού ακόμη και 2-3 ημέρες πριν από τον αγώνα μπορεί να σας κάνει να νιώσετε υποτονική. Αποφύγετε πλούσιες και λιπαρές τροφές όπως ντόνατς ή μπέικον τουλάχιστον τρεις ημέρες πριν από τον αγώνα και προσπαθήστε να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες (ζυμαρικά, ψωμί κ.λπ.) για προετοιμασία. Το σώμα σας έχει τη δυνατότητα να αποθηκεύει σχεδόν 2.000 θερμίδες σε υδατάνθρακες και θα τις χρειαστείτε για να λειτουργούν αποτελεσματικά.
- Ημέρα 1: Φάτε πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες - αμυλούχα τρόφιμα όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί, πλιγούρι βρώμης και κινόα. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να αφομοιώσει πλήρως λίγες μέρες νωρίτερα.
- Ημέρα 2: Ξεκινήστε τη μετάβαση σε απλούς υδατάνθρακες, όπως φρούτα, ζυμαρικά και λευκό ψωμί. Κόψτε οποιοδήποτε πρόχειρο φαγητό από τη διατροφή σας τώρα.
- Ημέρα 3: Συνεχίστε να τρώτε απλούς υδατάνθρακες, όπως ένα μεγάλο πιάτο ζυμαρικών με σάλτσα μαρινάρα. Προσπαθήστε να φάτε το τελευταίο μεγάλο γεύμα σας 12-15 ώρες πριν τον αγώνα.
- Δοκιμάστε αυτήν τη διατροφή λίγες μέρες πριν από μια ημέρα προπόνησης για να δείτε πώς αισθάνεται το σώμα σας με διαφορετικά τρόφιμα.
- 3 Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες το βράδυ πριν από τον αγώνα. Η ανάπαυση δίνει στους μυς σας ενέργεια να κινούνται πιο γρήγορα και πιο γρήγορα. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε κανονικά - δεν θέλετε να κοιμηθείτε για 12 ώρες και να ξυπνήσετε νιώθοντας αργός.
- 4 Ένυδρο, ένυδρο, ένυδρο. Η σημασία της ενυδάτωσης δεν μπορεί να τονιστεί αρκετά, όχι μόνο για την απόδοση αλλά και για την υγεία και την ασφάλειά σας. Πρέπει να πίνετε 4-8 ουγκιές νερό κάθε ώρα τουλάχιστον δύο ημέρες πριν από τον αγώνα, μαζί με τροφές πλούσιες σε ηλεκτρολύτες (οι μπανάνες και τα κουλουράκια είναι υπέροχα). Λίγες ώρες πριν τον αγώνα, πιείτε 16 ουγκιές νερού για προετοιμασία.
- Μην «υπερβαίνετε το ποτό» πιέζοντας ακριβώς πριν από τον αγώνα - το σώμα σας δεν θα έχει χρόνο να το απορροφήσει και θα αισθανθείτε φουσκωμένοι.
- 5 Φάτε ένα απλό πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες την ημέρα του αγώνα. Θέλετε φαγητό που θα περάσει γρήγορα από το σώμα σας αλλά θα σας παρέχει ενέργεια. Τοστ με μαρμελάδα ή φυστικοβούτυρο, πλιγούρι βρώμης με μερικά φρούτα, ή το granola και το γιαούρτι θα σας προσφέρουν όλα διαρκή ενέργεια χωρίς να σας βαραίνουν. Προσπαθήστε να φάτε 2-3 ώρες πριν από τον αγώνα.
- 6 Φόρεμα ελαφρά. Το σώμα σας θα αυξήσει τη θερμοκρασία του κατά 10-15 βαθμούς, οπότε ντύστε σαν ο καιρός να είναι 10-15 βαθμούς πιο ζεστός. Η υπερβολική κατάθλιψη μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση της θερμότητας και αφυδάτωση από υπερβολική εφίδρωση.
- 7 Προθέρμανση σωστά με δυναμική προπόνηση. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κλασική προθέρμανση 'stretch and hold', όταν γίνεται μόνη της, μπορεί πραγματικά να μειώσει την απόδοση. Θα πρέπει να αναμίξετε το ελαφρύ τέντωμα με ένα «δυναμικό τέντωμα», που είναι μια μικρή άσκηση που αποσκοπεί στο να ρέει το αίμα σας και στους μυς σας να χαλαρώσουν.
- Πετάξτε ελαφρά για 10-15 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά το ρυθμό.
- Τεντώστε ελαφρά κάθε μυ, κρατώντας για 10 δευτερόλεπτα το καθένα.
- Πετάξτε αργά για άλλα 10 λεπτά.
- Ανακατέψτε σε 3-5 πνεύμονες, καταλήψεις, παραλείψεις και άλματα για να θερμάνετε συγκεκριμένους μυς.
Μέθοδος 3 από 3: Ζέσταμα αποτελεσματικά
- ένας Jog για 5-10 λεπτά. Ανεξάρτητα από το πόσο καιρό τρέχετε, ποτέ δεν θέλετε να ξεκινήσετε με τον ταχύτερο ρυθμό σας. Οι μύες χρειάζεστε χρόνο για να ζεσταθείτε και να αποκτήσετε ελαστικότητα για να είστε αποτελεσματικοί και να αποφύγετε τραυματισμούς. Ξεκινήστε με ρυθμό περίπου 40-50% την ταχύτητά σας για να ξεκινήσετε την προθέρμανση.
- 2 Ανακατέψτε ψηλά γόνατα, κλωτσιές και ανακατέψτε στην προθέρμανσή σας. Αυτές είναι υπερβολικές διαδρομές που θερμαίνουν συγκεκριμένους μύες και βοηθούν τα πόδια σας να προετοιμαστούν για ένα πλήρες φάσμα κίνησης. Κάντε κάθε ένα από αυτά τα «δυναμικά τεντώματα» για τουλάχιστον ένα λεπτό ή δοκιμάστε να παραλείψετε επίσης.
- Υψηλά Γόνατα: Με κάθε βήμα, σηκώστε κάθε γόνατο μέχρι το ύψος του ισχίου.
- Κλωτσάκια Υπερβολικά σηκώνοντας το πίσω πόδι σας, ώστε η φτέρνα σας να έρθει και να χτυπάει τους γλουτούς σας.
- Βήμα ανακατέματος: Γυρίστε προς τα πλάγια και μετακινήστε οριζόντια για 3-4 βήματα. Περιστρέψτε το μπροστινό σας πόδι και κοιτάξτε προς την άλλη κατεύθυνση, ανακατεύοντας για 3-4 βήματα πριν εναλλάξετε ξανά.
- 3 Ζεσταίνετε τους μυς του ισχίου. Αυτοί οι συχνά ξεχασμένοι μύες πρέπει να είναι χαλαροί για μια ομαλή κίνηση. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να κάνετε «ανοίγματα ισχίου και κλείστρες» για να ετοιμαστείτε.
- Hip Openers: Περπατώντας πλευρικά (πλάι σε άκρη), σηκώστε το μπροστινό γόνατό σας μέχρι το ύψος του ισχίου και στη συνέχεια το τόξα αργά προς τα πλάγια, στρέφοντάς σας την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Πιο κοντά Περπατώντας πλευρικά, σηκώστε το πίσω πόδι και τόξο μπροστά από το σώμα σας. Περιστρέψτε το πόδι ισορροπίας έτσι ώστε να κοιτάτε προς την άλλη κατεύθυνση και να το επαναλάβετε.
- 4 Κάντε lunges για να προετοιμάσετε τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας . Οι μηροί και οι μύες των άκρων σας είναι απαραίτητοι για το τρέξιμο, ειδικά στο λόφο. Τους πυροβολήστε με μερικούς πνεύμονες:
- Προχωρήστε με το ένα πόδι, κάμπτοντας 90 μοίρες στο γόνατο.
- Ξεκουραστείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Ρίξτε τους γοφούς σας προς τα κάτω, διατηρώντας το μπροστινό γόνατό σας λυγισμένο στα 90.
- Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία ως σταγόνα σας.
- Σηκώστε το πίσω πόδι σας και προχωρήστε προς τα εμπρός, επαναλαμβάνοντας στην άλλη πλευρά του σώματός σας.
- Επαναλάβετε 10-15 φορές σε κάθε πλευρά.
- 5 Λυγίστε και κάμψτε για να θερμάνετε τους αρθρώσεις και τους τένοντες. Εκπνέοντας καθώς λυγίζετε, λυγίστε με μια καμπύλη πλάτη και φτάστε στο έδαφος. Επιστρέψτε σε όρθια θέση και μετά λυγίστε προς τα πίσω, ωθώντας το στομάχι σας έξω. Εκτελέστε πολλές περιστροφές και στις δύο πλευρές, γυρίζοντας από τους γοφούς σας και, στη συνέχεια, κάμψτε προς τα πλάγια κάθε φορά διατηρώντας τα πόδια σας στη θέση τους. Αυτά τα τεντώματα χαλαρώνουν τους μυς και τις αρθρώσεις στη σπονδυλική σας στήλη για να το προετοιμάσουν για τρέξιμο.
- 6 Αποφύγετε έντονο στατικό τέντωμα. Το στατικό τέντωμα είναι το κλασικό τέντωμα «κράτησης και κράτησης για 10 δευτερόλεπτα». Πολλές μελέτες δείχνουν ότι το στατικό τέντωμα μπορεί πραγματικά να μειωθεί με την απόδοση με το σχίσιμο των μυϊκών ινών. Μετά την προθέρμανση, περιορίστε τον εαυτό σας σε μερικά ελαφριά τεντώματα 10-15 δευτερολέπτων σε τυχόν μυς που εξακολουθούν να πονάνε.
- Ένα τέντωμα δεν πρέπει ποτέ να βλάψει - οπότε μην πιέζετε τον εαυτό σας να πιστεύετε ότι παίρνετε μια 'καλύτερη' έκταση.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Είμαι σε τρέξιμο κλαμπ και είμαι ο πιο αργός. Τι μπορώ να κάνω για να βελτιώσω την ταχύτητά μου; Αυτό το άρθρο έχει μερικές εξαιρετικές συμβουλές:Βελτιώστε την ταχύτητα λειτουργίας και την αντοχή σας.
Διαφήμιση
Συμβουλές
- Μπορείτε να περιορίσετε τις διαδρομές σας και να τις γράψετε για να δείτε εάν υπάρχει κάποια βελτίωση.
- Ακούστε μουσική που σας δίνει τη διάθεση για τρέξιμο.
- Ίσως θέλετε να ακούτε μουσική ενώ τρέχετε.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Προσέξτε τους νάρθηκες και τους μυς που τραβάτε. Είναι απίστευτα σημαντικό να τεντώσετε για να το αποτρέψετε. Εάν αντιμετωπίζετε συνεχή πόνο μετά το τρέξιμο, επισκεφθείτε έναν γιατρό.
