Πώς να ανακουφίσετε την ένταση στους ώμους σας

Όταν έχετε έναν κόμπο στον ώμο σας, μπορεί να το κατηγορήσετε για το ότι περνούσατε την ημέρα με τον υπολογιστή σας στο γραφείο. Αλλά το άγχος της ολοκλήρωσης όλων των τιμολογίων σας μέχρι την προθεσμία μπορεί να είναι τόσο φταίξιμο όσο η στάση σας. Η ένταση στον ώμο έχει συχνά σωματικές και συναισθηματικές αιτίες και συνεπώς απαιτεί φυσική και συναισθηματική θεραπεία. Συνδυάζοντας μασάζ, ασκήσεις διατάσεων και τεχνικές διαχείρισης άγχους προσφέρει το καλύτερο στοίχημά σας για την ανακούφιση της έντασης των ώμων σας.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Χρησιμοποιώντας αυτο-μασάζ ή επαγγελματικές θεραπείες

1. ένας Πιέστε και σύρετε τα χέρια σας επάνω στους μυς των ώμων σας. Καθώς κάθεστε, χτυπήστε το αριστερό σας χέρι πάνω από τον αριστερό σας ώμο και το δεξί σας πάνω από το δεξί σας, ακριβώς κάτω από τη βάση του λαιμού σας. Εκπνεύστε και αφήστε το κεφάλι σας να πέσει πίσω. Πιέστε απαλά τις παλάμες σας προς τα δάχτυλά σας και θα νιώσετε τους μυς των ώμων σας να πιάνονται μεταξύ τους. Διατηρήστε αυτήν την απαλή λαβή σε κάθε μυ καθώς σύρετε τα χέρια σας προς τα πάνω στο λαιμό σας και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης.
   • Αυτό είναι ένα υπέροχο μασάζ που μπορείτε να κάνετε ενώ κάθεστε στο γραφείο σας. Επαναλάβετε όσο συχνά θέλετε.
   • Ένας σύντροφος μπορεί επίσης να σταθεί πίσω σας και να κάνει αυτό το γρήγορο μασάζ.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε μασάζ με έναν ώμο κάθε φορά χρησιμοποιώντας το χέρι σας στην αντίθετη πλευρά του σώματός σας.
2. 2 Κάντε μασάζ στους ώμους και το λαιμό σας με τα δάχτυλά σας. Ξεκινήστε κλείνοντας τα μάτια σας και αναπνέοντας βαθιά και αργά. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τις άκρες των δακτύλων σας για να κάνετε μασάζ σε μικρούς κύκλους, ξεκινώντας πάνω από τις ωμοπλάτες σας και κατεβάζοντας τις δύο πλευρές μέχρι την κορυφή του λαιμού σας. Πιέστε σταθερά, αλλά μην προκαλείτε στον εαυτό σας σημαντικό πόνο.
   • Κάντε ένα γρήγορο διάλειμμα από την οθόνη του υπολογιστή σας για να κάνετε αυτό το αυτο-μασάζ κάθε ώρα περίπου - ή όποτε το χρειάζεστε! Μπορείτε να κάνετε αυτό το μασάζ όσο συχνά θέλετε, για όσο διάστημα θέλετε.
3. 3 Κάνετε ένα γρήγορο τέντωμα ώμου και λαιμού ενώ εργάζεστε. Επιστρέψτε από το γραφείο σας ή σηκωθείτε. Συνδέστε τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σύρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και αφήστε το βάρος των κρεμασμένων χεριών σας να τραβήξουν προς τα κάτω απαλά στο κεφάλι και το λαιμό σας. Θα νιώσετε τους μυς στους ώμους, την πλάτη και το λαιμό να τεντωθούν ελαφρώς.
   • Μην πιέζετε τα χέρια σας προς τα κάτω - αφήστε τη βαρύτητα να κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.
   • Κρατήστε το τέντωμα για 10-15 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε το 3-5 φορές ανά συνεδρία και κάντε όσες συνεδρίες χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
4. 4 Κάντε μασάζ με έναν κόμπο ώμου με μια μπάλα τένις. Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο ή ξαπλώστε στο πάτωμα. Στη συνέχεια, καρφώστε μια μπάλα τένις ή μια ρακέτα μεταξύ του τοίχου ή του δαπέδου και του ώμου σας, ακριβώς στο πλάι της σπονδυλικής σας στήλης. Περάστε αργά την μπάλα με την πλάτη σας μέχρι να φτάσει στο σφιχτό σημείο.
   • Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, και ίσως ρίξτε λίγο πάνω-κάτω και πλάι-πλάι για να βάλετε την μπάλα στον κόμπο του ώμου σας. Όταν αισθάνεστε κάποια ανακούφιση, αλλάξτε την μπάλα στην άλλη πλευρά της σπονδυλικής σας στήλης, όπως απαιτείται.
   • Μην ρίξετε την μπάλα απευθείας πάνω στη σπονδυλική σας στήλη.
   • Μπορείτε να επαναλάβετε αυτόν τον ελιγμό όποτε ο κόμβος γίνει ενοχλητικός.
5. 5 Αφήστε έναν φίλο ή συνεργάτη να εργαστεί στην επάνω, εσωτερική γωνία της ωμοπλάτης σας. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, με τα χέρια σας χαλαρά στις πλευρές σας. Ζητήστε από το άλλο άτομο να ακολουθήσει την κορυφογραμμή της τριγωνικής ωμοπλάτης σας από τον ώμο σας μέχρι εκεί που συναντά τη σπονδυλική σας στήλη. Ακριβώς κάτω από αυτήν την κορυφογραμμή, και δίπλα στη σπονδυλική σας στήλη, θα πρέπει να μπορούν να βρουν ένα «γλυκό σημείο» που τείνει να κρατάει πολλή ένταση - και να παρέχει μεγάλη ανακούφιση όταν κάνετε μασάζ.
   • Όταν βρουν το σημείο, ζητήστε τους να το τρίβουν σταθερά σε κυκλική κίνηση.
   • Οι ίνες από τον μυϊκό ινσπασπινάτο που βρίσκονται κάτω από την ωμοπλάτη συνδέονται σε αυτό το σημείο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να αισθανθείτε ανακούφιση σε ολόκληρη την περιοχή του ώμου σας.
   • Μπορείτε να ζητήσετε επανάληψη αυτού του μασάζ όσο συχνά το χρειάζεστε - αλλά να είστε έτοιμοι να επιστρέψετε την εύνοια!
6. 6 Επισκεφθείτε έναν επαγγελματία θεραπευτή μασάζ για να πάρετε πιο σημαντική ανακούφιση. Είναι δύσκολο να κάνετε μασάζ στους ώμους σας καλά και ακόμη και ένας πρόθυμος σύντροφος πιθανώς δεν θα έχει τις ικανότητες να προσφέρει ένα υπέροχο μασάζ ώμων. Ένας εκπαιδευμένος και έμπειροςΦΥΣΙΚΟΘΕΡΑΠΕΥΤΗΣμπορεί να λειτουργήσει τους μυς από το λαιμό σας στην πλάτη σας και να λιώσει την ένταση στους ώμους σας.
   • Αναζητήστε έμπειρους και επαγγελματικά πιστοποιημένους θεραπευτές μασάζ μέσω αναγνωρισμένων οργανισμών όπως το AMTA (στις Η.Π.Α.), λάβετε παραπομπές από φίλους ή το γιατρό σας και μιλήστε με τυχόν πιθανούς θεραπευτές μασάζ για να βεβαιωθείτε ότι είστε άνετοι με αυτούς.
7. 7 Συνεργαστείτε με τον γιατρό ή τον χειροπράκτη σας για σοβαρότερο πρόβλημα στον ώμο. Εάν η ένταση των ώμων σας δεν θα εξαφανιστεί, προκαλεί σημαντικό πόνο ή περιορίζει την κίνηση του κεφαλιού, του λαιμού ή των ώμων σας, αναζητήστε εξειδικευμένη ιατρική βοήθεια. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει φυσιοθεραπεία, χειροπρακτική φροντίδα ή / και θεραπευτική αγωγή πόνου που περιλαμβάνει ΜΣΑΦ, αναλγητικά ή κορτικοστεροειδή.
   • Χειροπρακτική φροντίδαΟι τεχνικές (και το κόστος) μπορούν να ποικίλλουν ευρέως, οπότε αναζητήστε σταθερές παραπομπές και ρωτήστε για την εμπειρία ενός χειροπράκτη, τις μεθόδους θεραπείας και τις διαδικασίες χρέωσης πριν επιλέξετε.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Διαχείριση του άγχους που μεταναστεύει στους ώμους σας

1. ένας Σκέπτομαι για τη μείωση του άγχους και του άγχους. Ο διαλογισμός μπορεί να λάβει πολλές μορφές - ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, ασκήσεις προσοχής, τεχνικές οπτικοποίησης, διαλογισμός με καθοδήγηση και ούτω καθεξής. Αναζητήστε wikiHow για μερικά υπέροχα άρθρα διαλογισμού, δείτε εκπαιδευτικά βίντεο στο διαδίκτυο ή συμμετάσχετε σε μια τάξη για να λάβετε απευθείας οδηγίες από έναν ειδικό.
   • Όταν το άγχος σας χτυπά σκληρά και οι ώμοι σας τεντώνονται, μερικές φορές μια απλή αναπνευστική άσκηση μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Κλείστε τα μάτια σας και εισπνεύστε αργά μέσα από τη μύτη σας για μια μέτρηση 5. Κρατήστε την αναπνοή για μια μέτρηση 1 ή 2 και, στη συνέχεια, εκπνεύστε από το στόμα σας για μια μέτρηση 5.
2. 2 Ασκήστε το άγχος σας με αερόβια άσκηση. Η ταχεία βόλτα ή η βόλτα με ποδήλατο (σε εξωτερικούς χώρους ή σε στάση) παρέχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απελευθέρωσης ενδορφινών που καταπολεμούν το άγχος. Για γενικά οφέλη για την υγεία, συνιστάται να κάνετε μέτρια αερόβια άσκηση - κατά την οποία αναπνέετε και ιδρώνετε περισσότερο, αλλά μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία - 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα. Αλλά μια γρήγορη βόλτα είναι μια υπέροχη ιδέα όποτε αισθάνεστε άγχος και την προκύπτουσα ένταση στους ώμους.
   • Εάν οι ώμοι σας είναι σφιχτοί, φροντίστε να κάνετε μερικές εκτάσεις εκ των προτέρων, όπως περιγράφεται στη σχετική ενότητα αυτού του άρθρου. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για κολύμπι, χρησιμοποιώντας ελλειπτικό μηχάνημα κ.λπ.
   • Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε πόνο στον ώμο ή στον αυχένα μαζί με ένταση.
3. 3 Προτεραιότητα, πείτε 'όχι' και αφήστε το όταν το πιάτο σας είναι πολύ γεμάτο. Τα «Workaholics» και «super-moms» (ή «super-dads») συχνά πέφτουν θύματα υπερβολικού στρες και έντονων ώμων επειδή προσπαθούν να κάνουν πάρα πολλά. Μαθαίνω ναδώστε προτεραιότητα στις εργασίες σαςμε την καταχώριση και την κατάταξή τους,πες όχι'όταν δεν μπορείτε να πάρετε κάτι καιαμολάωτων μη ρεαλιστικών σας προσδοκιών.
4. 4 Ζητήστε βοήθεια από φίλους και αγαπημένους. Τα άτομα που σας ενδιαφέρουν θέλουν να σας βοηθήσουν, οπότε μην είστε πολύ περήφανοι για να ζητήσετε ένα χέρι όταν το χρειάζεστε. Βοηθήσατε τους άλλους όταν έχουν κατακλυστεί και αγχωθεί, και δεν υπάρχει τίποτα κακό να είστε στο παραλήπτη όταν βρίσκεστε στο ίδιο σκάφος. Ζητήστε από την αδερφή σας να πάρει τα παιδιά για εσάς, να πληρώσετε το παιδί του γείτονά σας για να φροντίσετε το γκαζόν σας αυτό το καλοκαίρι ή να δείτε αν ένας συνάδελφος μπορεί να σας δώσει μια βοήθεια σε αυτή τη μεγάλη έκθεση.
5. 5 Εξερευνήστε τις επιλογές θεραπείας και ομάδας υποστήριξης. Κάποιο άγχος δεν μπορεί να διαλογιστεί, να ασκηθεί ή να μην 'αφαιρεθεί' μακριά. Και δεν υπάρχει τίποτα λάθος με το να παραδεχτείτε ότι χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια - και να το λάβετε. Συζητήστε με το γιατρό σας για να δείτε έναν εξουσιοδοτημένο θεραπευτή - η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, για παράδειγμα, μπορεί να είναι μια αποτελεσματική τεχνική διαχείρισης του άγχους. Ή αναζητήστε μια παραπομπή για μια ομάδα υποστήριξης διαχείρισης στρες στην περιοχή σας ή στο διαδίκτυο.
   • Μιλήστε με πιθανούς θεραπευτές προτού επιλέξετε έναν. Ρωτήστε για τις απόψεις τους σχετικά με τις αιτίες της έντασης των ώμων, την εμπειρία τους σε αυτόν τον τομέα και τις τεχνικές θεραπείας τους.
6. 6 Συνδυάστε τη διαχείριση του άγχους με τεντώματα, ασκήσεις και μασάζ. Ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από την ένταση των ώμων είναι να το επιτεθείτε ταυτόχρονα από όλες τις γωνίες. Καταπολεμήστε το άγχος που συμβάλλει στην ένταση, ενώ ταυτόχρονα εργάζεστε για να μειώσετε τις φυσικές αιτίες και τα συμπτώματα της στεγανότητας των ώμων σας. Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας ασκήσεις τεντώματος και γιόγκα

1. ένας Χρησιμοποιήστε έναν τοίχο και ένα πλαίσιο πόρτας για τεντώστε τους ώμους σας . Αντιμετωπίστε έναν τοίχο και επεκτείνετε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν προς τα έξω, ώστε οι παλάμες σας να είναι επίπεδες απέναντί ​​του. Κρατήστε τα χέρια σας στον τοίχο ενώ στηρίζετε μερικά βήματα, κάμπτοντας στη μέση έτσι ώστε να κοιτάτε το πάτωμα. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς και μην πιέζετε στον τοίχο. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
   • Στη συνέχεια, σταθείτε σε ορθή γωνία προς μια ανοιχτή πόρτα, κοιτάζοντας τον μεντεσέ της πόρτας με την πλευρά σας προς την πλευρά μανδάλου του πλαισίου. Προσεγγίστε το σώμα σας και μέσα από την ανοιχτή πόρτα για να αρπάξετε το πλαίσιο της πόρτας που βλέπει στο άλλο δωμάτιο. Σύρετε μακριά από το πλαίσιο της πόρτας μέχρι να αισθανθείτε ένα απαλό τέντωμα στον ώμο και την πλάτη σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε με το άλλο σας χέρι.
   • Κάνετε αυτά τα τεντώματα 1-2 φορές την ημέρα, τόσο συχνά όσο κάθε μέρα.
2. 2 Κάντε τεντώσεις ώμων με ελαστική ταινία έντασης. Κρατήστε τη ζώνη έντασης πίσω από την πίσω πλευρά σας, με τα χέρια σας ευθεία και πλάτος ώμου και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πίσω. Στρέψτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω ελαφρώς και τραβήξτε τη ζώνη έντασης με τα δύο χέρια. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
   • Στη συνέχεια, κρατήστε τη ζώνη έντασης πάνω από το κεφάλι σας, με τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω και πλάτος ώμου. Τραβήξτε τη ζώνη έντασης προς τα δεξιά (φέρνοντας το αριστερό σας χέρι μαζί του), ενώ μετακινείτε τους γοφούς σας προς τα αριστερά. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά τραβήξτε τη ζώνη προς τα αριστερά σας με τον ίδιο τρόπο.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα λουράκι από ύφασμα, ανθεκτικό σχοινί ή τυλιγμένη πετσέτα αντί για ελαστική ταινία έντασης.
   • Και πάλι, μπορείτε να κάνετε αυτά τα τεντώματα 1-2 φορές την ημέρα, όπως απαιτείται.
3. 3 Ξεκινήστε α συνεδρία γιόγκα με επίκεντρο τον ώμο με ρολά ώμου και λαιμού. Σταθείτε ή καθίστε ευθεία. Περάστε τους ώμους σας με μία κίνηση ρευστού, πάνω, πίσω και κάτω στην αρχική θέση. Κάνετε αυτό 5 έως 10 φορές και, στη συνέχεια, κύλιση προς τα εμπρός, προς τα εμπρός και προς τα κάτω 5 - 10 φορές. Κλείστε τα μάτια σας και αναπνέετε αργά και σκόπιμα.
   • Στη συνέχεια, γυρίστε τους ώμους σας ελαφρά προς τα πίσω ενώ κάθεστε ή στέκεστε ευθεία. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και βυθίστε το πηγούνι σας προς τα κάτω στο στήθος σας. Κρατήστε το πηγούνι σας στο στήθος σας καθώς περιστρέφετε προς τα αριστερά, σηκώστε το κεφάλι σας και επιστρέψτε στην ουδέτερη θέση. Κάντε τον ίδιο ελιγμό προς την αντίθετη κατεύθυνση (αριστερά προς τα δεξιά) και επαναλάβετε κάθε ρολό λαιμού 5 φορές.
   • Δοκιμάστε να κάνετε συνεδρίες γιόγκα 3-4 φορές την εβδομάδα, αν είναι δυνατόν - αλλά ακόμη και μία συνεδρία την εβδομάδα θα σας βοηθήσει.
4. 4 Εξασκηθείτε σε ελιγμούς γιόγκα που απελευθερώνουν την ένταση των ώμων. Οποιαδήποτε ρουτίνα γιόγκα είναι πιθανό να βοηθήσει τους δεμένους ώμους σας, αλλά ορισμένες πόζες μπορούν να προσφέρουν πιο συγκεκριμένα οφέλη. Διαβάστε τις λεπτομέρειες συγκεκριμένων θέσεων, παρακολουθήστε εκπαιδευτικά βίντεο στο διαδίκτυο και - ακόμα καλύτερα - εγγραφείτε για ένα μάθημα γιόγκα με έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή. Δοκιμάστε, για παράδειγμα:
   • Περάστε τη βελόνα
   • Γάτα και αγελάδα πόζα
   • Γέφυρα πόζα
   • The Standing Forward Fold
   • Εκτεταμένη πλάγια γωνία
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση