Πώς να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη κάτω από το τέντωμα

Ο πόνος στην πλάτη είναι ένα κοινό πρόβλημα σε ενήλικες όλων των ηλικιών. Αν και υπάρχουν φάρμακα που μπορούν να βοηθήσουν στον αποκλεισμό του πόνου, η πραγματοποίηση συγκεκριμένων ασκήσεων διατάσεων μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου. Το τέντωμα βοηθά επίσης στην ενίσχυση των μυών της κάτω πλάτης, αποτρέποντας την επανάληψη του πόνου.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Κατανόηση του πόνου στην πλάτη

1. 1 Να γνωρίζετε τον τρόπο με τον οποίο το τέντωμα βοηθά τους μυς της πλάτης σας. Οι μαλακοί ιστοί που περιβάλλουν τις αρθρώσεις σας (άρθρωση ώμου, άρθρωση ισχίου, ιερο-λαγόνια άρθρωση ή χαμηλή πλάτη) δεν είναι εξ ορισμού εύκαμπτοι. Ωστόσο, το συνεχές φάσμα ασκήσεων κίνησης και καθημερινών δραστηριοτήτων μπορεί να συμβάλει στην ομαλότερη κίνηση μέσα και γύρω από τις αρθρώσεις.
   • Το τέντωμα για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη γίνεται με την αύξηση της ευελιξίας των μυϊκών δομών που περιβάλλουν το κάτω μέρος της πλάτης σας, καθώς και με την αύξηση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων που βρίσκονται στην κάτω πλάτη σας (συμπεριλαμβανομένης της σπονδυλικής στήλης και των κάτω άκρων).
2. δύο Κατανοήστε τον ορισμό του χρόνιου πόνου στην πλάτη. Ο πόνος στην πλάτη, ο οποίος αναφέρεται ως LBP στην κοινότητα Φυσικής Θεραπείας, ορίζεται ως χρόνιος (μακροχρόνιος) εάν ο πόνος υπήρχε για περισσότερο από 3 συνεχόμενους μήνες. Αυτό είναι χρόνιο επειδή οι φυσιολογικοί συνδετικοί και μαλακοί ιστοί στο σώμα σας δεν πρέπει να χρειάζονται περισσότερο από 6-12 εβδομάδες για να επουλωθούν.
   • Σύμφωνα με μελέτες, εκτιμάται ότι το 15-20% του πληθυσμού με χρόνια LBP (cLBP) αναπτύσσει παρατεταμένο (μακράς διαρκείας) πόνο και ότι το CLBP αναφέρεται ως η πιο κοινή αιτία αναπηρίας σε Αμερικανούς ηλικίας κάτω των 45 ετών.
   • Είναι ο δεύτερος πιο κοινός λόγος για επισκέψεις ευεξίας και πέμπτος πιο κοινός λόγος για νοσηλεία και ο τρίτος για χειρουργική επέμβαση.
3. 3 Κατανοήστε τη λειτουργία της κάτω σπονδυλικής στήλης σας. Σχεδόν όλοι οι άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από το τέντωμα των μυών καθώς και τους μαλακούς ιστούς που περιβάλλουν τις αρθρώσεις (τένοντες και συνδέσμους) - στον αυχένα, την πλάτη, τους γλουτούς και τη σπονδυλική στήλη (σπονδυλική στήλη).
   • Η κάτω σπονδυλική σας στήλη, η οποία αποτελείται από τους σπονδύλους L1 έως L5, περιέχει τους μεγαλύτερους σπονδύλους στη σπονδυλική στήλη σας και είναι μια περιοχή όπου πραγματοποιείται πολλή κίνηση.
   • Η κάτω σπονδυλική στήλη φέρει επίσης το βάρος του κορμού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, με την πάροδο του χρόνου, το κάτω μέρος της πλάτης σας λαμβάνει υπερβολικό άγχος και καταπόνηση και φυσιολογική υποβάθμιση.
   Διαφήμιση

Μέρος δύο από 3: Μαθαίνοντας τα βασικά

1. 1 Κατανοήστε ότι το τέντωμα είναι μια μακροπρόθεσμη διαδικασία. Οι ασθενείς με τρέχοντα και επαναλαμβανόμενο πόνο στην πλάτη πρέπει να συνειδητοποιήσουν ότι χρειάζονται μήνες τέντωμα μαζί με άλλες ασκήσεις μυών στην πλάτη για να επιτευχθεί ουσιαστική και παρατεταμένη ανακούφιση.
   • Όσο καιρό μπορεί να χρειαστεί, πρέπει να θυμόμαστε ότι ο στόχος της θεραπείας και της άσκησης δεν είναι μόνο η επίτευξη ανακούφισης από τον πόνο.
   • Οι στόχοι είναι να διατηρήσετε την ανακούφιση από τον πόνο και να βελτιώσετε περαιτέρω την κατάσταση της κάτω μέσης σας μέσω συνεχούς σωματικής κίνησης και σωστής άσκησης.
2. δύο Πάντα κάνετε προθέρμανση. Ζεσταθείτε πριν από μια τεντώνοντας ρουτίνα περπατώντας και κουνώντας απαλά τα χέρια σας σε κυκλική κίνηση, καθώς αυτό βοηθά στη θέρμανση των μυών σας. Το τέντωμα χωρίς να ζεσταίνεται οι μύες σας μπορεί να προκαλέσει υπερβολική πίεση στους μαλακούς ιστούς σας.
3. 3 Φορέστε ρούχα γυμναστικής. Φορέστε μια στολή άσκησης που δεν εμποδίζει την κίνηση και την οποία νιώθετε άνετα.
4. 4 Ποτέ μην αναγκάζετε το σώμα σας να επιτύχει μια θέση τεντώματος που είναι επώδυνη για εσάς. Το εύρος κίνησης ενός ατόμου δεν είναι το ίδιο με το επόμενο άτομο. Επομένως, μαζί με έναν ειδικό ή προπονητή άσκησης, πρέπει να καθορίσετε ποιο εύρος κίνησης είναι κατάλληλο για εσάς και μόνοι σας.
   • Το τέντωμα πρέπει να είναι χωρίς πόνο. Το παλιό ρητό «χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος» δεν εφαρμόζεται στα σύγχρονα θεραπευτικά και γυμναστικά σχήματα.
5. 5 Προχωρήστε προσεκτικά όταν πηγαίνετε σε τέντωμα. Αποφύγετε τις κινήσεις «αναπήδησης». Αντ 'αυτού, μετακινήστε απαλά το τέντωμα μέχρι να φτάσετε στο τελικό εύρος κίνησης.
   • Η αναπήδηση περιλαμβάνει μικρές, επαναλαμβανόμενες, απότομες, υψηλές κινήσεις κρούσης για να φτάσετε στο τελικό εύρος κίνησης. Αυτό δεν είναι ευεργετικό γιατί οι απότομες κινήσεις στο σώμα σας προκαλούν υπερβολικό άγχος και πίεση στους μαλακούς ιστούς σας.
   • Σκεφτείτε τους μυς και τους μαλακούς ιστούς σας ως λαστιχένια ταινία. Εάν το τεντώσετε σκληρά και γρήγορα, υπάρχει η τάση να σπάσετε, αλλά αν το μετακινήσετε απαλά και αργά, δεν υπάρχει κίνδυνος να διαταραχθεί η ευελιξία του.
6. 6 Διαλέξτε μια επίπεδη, ομοιόμορφη επιφάνεια για να εκτελέσετε τις τεντώσεις σας. Εκτελέστε τις ρουτίνες σας σε επίπεδη επίπεδη επιφάνεια ή σε ένα ευρύχωρο περιβάλλον όπου μπορείτε να κινηθείτε ελεύθερα.
7. 7 Κρατήστε κάθε τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Τα σχήματα τεντώματος απαιτούν τη διατήρηση της θέσης για περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα για ανάπτυξη ευελιξίας. Έτσι θα αναπτύξετε και θα βελτιώσετε το εύρος κίνησής σας.
   • Πρέπει να κρατήσετε τη τεντωμένη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα (για αρχάριους) και το πολύ 30-45 δευτερόλεπτα.
8. 8 Μάθετε πώς να επιστρέψετε σε ουδέτερη θέση. Αφού κρατήσετε τη θέση για 45 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε αργά σε ουδέτερη θέση (επανάληψη 1), στη συνέχεια τεντώστε αργά προς τα πίσω και κρατήστε τη θέση για άλλα 45 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε αργά στην ουδέτερη θέση (επανάληψη 2, και ούτω καθεξής).
   • Κάντε το τέντωμα ρουτίνας τουλάχιστον 5 φορές για αρχάριους και έως 10-15 φορές.
9. 9 Θυμηθείτε να αναπνέετε. Να θυμάστε πάντα να αναπνέετε ελεύθερα. Δεν πρέπει να υπάρχει κανένα σημείο στο σχήμα τεντώματος όπου έχετε δύσπνοια ή αναπνέετε έντονα, διότι αυτό σημαίνει ότι εκτελείτε το τέντωμα εσφαλμένα. Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Κάνοντας ασκήσεις τεντώματος για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη

1. 1 Συζητήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση. Μόλις λάβετε το σήμα από τον γιατρό ή τον ιατρό σας, μπορείτε να προχωρήσετε σε απλές ασκήσεις τεντώματος για να ανακουφίσετε τον πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
   • Υπάρχουν δύο κοινές ασκήσεις stretching για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη. Αυτές είναι η άσκηση Williams Flexion και η άσκηση επέκτασης McKenzie.
2. δύο Κατανοήστε το σχήμα άσκησης. Williams Flexion Exercise - αυτό το τέντωμα είναι μια προοδευτική μορφή άσκησης, που σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε το σχήμα 1 σε όλη τη διάρκεια του σχήματος 7. Πρόκειται για ασκήσεις κάμψης ή κάμψης που στοχεύουν στη μείωση του φορτίου που τοποθετείται στην οσφυϊκή μοίρα σας.
   • Κάμπτοντας απαλά την πλάτη σας, μειώνετε το φορτίο ή τη συμπίεση που τοποθετείται στις κατασκευές στο κάτω μέρος της πλάτης σας λόγω των μεγάλων ωρών στάσης, καθίσματος, περπατήματος, τρεξίματος και ανύψωσης βαρέων φορτίων.
   • Ταυτόχρονα, βοηθά στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας - οι ισχυροί κοιλιακοί μύες οδηγούν σε μεγαλύτερη υποστήριξη του κάτω μέρους της πλάτης σας επειδή η πλάτη σας δεν θα χρειαστεί να κάνει όλη τη δουλειά όταν πρόκειται για την ανύψωση βαρέων φορτίων.
   • Ταυτόχρονα, κάνοντας αυτές τις ασκήσεις κάμψης ή κάμψης βοηθάτε να τεντώσετε τους μυς του εκτατικού ισχίου (τους μύες των γλουτών) που επίσης συντομεύονται λόγω υπερβολικών αντισταθμιστικών κινήσεων στα κάτω άκρα, οι οποίες με τη σειρά τους οδηγούν σε υπερβολικές αντισταθμιστικές κινήσεις στο κάτω πλάτη που προκαλούν πόνο και άγχος.
3. 3 Εξασκηθείτε στην πυελική κλίση. Η πυελική κλίση είναι μια ήπια άσκηση τεντώματος που τεντώνει τους μεγάλους μυς της κάτω πλάτης σας χωρίς να προκαλεί μεγάλο άγχος. Ταυτόχρονα, είναι μια ήπια άσκηση με χαμηλό αντίκτυπο που βοηθά στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας.
   • Ουδέτερη θέση - ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας αγγίζουν το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας και αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει, επιτρέποντας τη φυσική καμπύλη της οσφυϊκής μοίρας. Αυτό σημαίνει ότι όταν ξαπλώνετε στην πλάτη σας, μπορείτε ακόμα να εισάγετε το χέρι σας κάτω από την κάτω πλάτη σας, επειδή η κάτω πλάτη είναι ελαφρώς ανυψωμένη από το πάτωμα.
   • Εισπνεύστε (πάρτε μια αναπνοή) τότε, καθώς εκπνέετε (αφήστε την αναπνοή σας), γείρετε αργά τη λεκάνη σας. Αυτό θα το κάνετε αφήνοντας την κοιλιά σας (κοιλιά) να έρθει προς τα πίσω ή να λικνίζει τους γοφούς σας προς το πρόσωπό σας. Εάν αισθάνεστε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίζει να πιέζει στο πάτωμα, τότε θα γνωρίζετε ότι έχετε εκτελέσει σωστά αυτόν τον ελιγμό.
   • Θα σας βοηθήσει αν φανταστείτε ότι έχετε ένα μπολ με νερό στην κοιλιά σας και όταν κάνετε την πυελική κλίση, το μπολ θα αναποδογυρίσει και θα χύσει νερό στην κοιλιά σας. Κρατήστε τη θέση αρχικά για 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην ουδέτερη θέση σας.
   • Για ασκήσεις ενδυνάμωσης και σταθεροποίησης, κάντε την πυελική κλίση σε 12 επαναλήψεις, κάθε επανάληψη κρατάει τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέφει στην ουδέτερη θέση. Οι ασκήσεις της πυελικής κλίσης βοηθούν στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών που είναι γενικά αδύναμοι σε όλους σχεδόν τους ανθρώπους, ειδικά σε αυτούς που πρέπει να καθίσουν σε ένα γραφείο όλη την ημέρα στη δουλειά και σε εκείνους των οποίων η εργασία περιλαμβάνει χειροκίνητη ανύψωση.
4. 4 Δοκιμάστε την άσκηση από το γόνατο στο στήθος. Αυτό το ελαστικό τεντώματος θα τεντώσει τους μυς του εκτατικού ισχίου, καθώς και τους αντίθετους μύες του καμπτήρα του μηρού. Το τέντωμα αυτών των μυών θα βελτιώσει την ευελιξία αυτών των δομών που οδηγεί στην αποφυγή υπερβολικών αντισταθμιστικών ενεργειών των μεγάλων κάτω μυών της πλάτης.
   • Ουδέτερη θέση - ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Εισπνεύστε και, στη συνέχεια, μεταφέρετε αργά το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας και αγκαλιάστε ή κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Μην πιέζετε ή τραβάτε τα γόνατά σας προς το στήθος ενώ κρατάτε αυτή τη θέση. Αυτό θα προκαλέσει υπερβολικό άγχος στην άρθρωση του γόνατός σας.
   • Φέρτε αργά το δεξί γόνατο στην ουδέτερη θέση και μετά επαναλάβετε χρησιμοποιώντας το αριστερό γόνατο. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναφέρετε αργά το αριστερό γόνατο στην ουδέτερη θέση (επανάληψη 1). Επαναλάβετε τα βήματα με το δεξί γόνατο και στη συνέχεια με το αριστερό γόνατο ξανά για 9 ακόμη επαναλήψεις.
   • Θυμηθείτε να αναπνέετε αργά και βαθιά ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις.
5. 5 Κάνετε την άσκηση του διπλού γονάτου στο στήθος. Αυτή η άσκηση τεντώνει τους μεγάλους μύες της πλάτης και τους μυς των γλουτών. Και πάλι, η αυξανόμενη ευελιξία αυτών των μυών οδηγεί σε μείωση των υπερβολικά αντισταθμιστικών μηχανισμών των μεγάλων μυών της πλάτης και εκτονώνει τη συμπίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης (κάτω πλάτη) ανοίγοντας τους χώρους του νωτιαίου δίσκου.
   • Ξεκινήστε στην ίδια ουδέτερη θέση με την προηγούμενη άσκηση. Αναπνεύστε έπειτα αργά φέρτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας. Μην πιέζετε ή τραβάτε το γόνατό σας προς το στήθος ενώ κρατάτε αυτή τη θέση. Αυτό θα προκαλέσει υπερβολικό άγχος στην άρθρωση του γόνατός σας.
   • Κρατώντας αυτή τη θέση, φέρτε αργά το αριστερό σας γόνατο στο στήθος σας και αγκαλιάστε και τα δύο γόνατα. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και έπειτα επαναφέρετε αργά το δεξί σας και έπειτα το αριστερό γόνατο πίσω στην ουδέτερη θέση (επανάληψη 1).
   • Επαναλάβετε τον ελιγμό εννέα ακόμη φορές.
6. 6 Κάντε μερική καθυστέρηση. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των κοιλιακών. Όταν οι κοιλιακοί μύες ενισχύονται ή αναπτύσσονται, συμβαίνει μια τέλεια ισορροπία στάσης και φόρτωσης στο ανθρώπινο σώμα, γεγονός που εξαλείφει την ανάγκη υπεραντιστάθμισης των μυών του πίσω εκτατικού σώματος για ορισμένες ενέργειες όταν στέκονται, περπατούν, τρέχουν και φορτώνουν (άρση βαρέων φορτίων).
   • Κάντε μια πυελική κλίση, αλλά αντ 'αυτού, κρατήστε τη θέση ενώ βρίσκεστε σε πυελική κλίση.
   • Σηκώστε αργά το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα ή το χαλί.
   • Κρατήστε τη θέση για λίγο και μετά επιστρέψτε στην ουδέτερη θέση (επανάληψη 1).
   • Επαναλάβετε τον ελιγμό εννέα ακόμη φορές.
7. 7 Εκτελέστε τέντωμα μπλοκάρει. Το τέντωμα των κορδονιών ή των πίσω μυών των μηρών σας μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη ευελιξία στους μυς των ποδιών και των ποδιών. Αυτό είναι σημαντικό καθώς τα προβλήματα που ξεκινούν στο κάτω μέρος της πλάτης συχνά οδηγούν σε προβλήματα στα κάτω άκρα, επειδή αυτές οι δομές θα υπεραντισταθμιστούν για να μπορείτε να εκτελείτε καθημερινές δραστηριότητες όπως περπάτημα, τρέξιμο, ανύψωση και στάση για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
   • Ξεκινήστε με την ουδέτερη θέση καθίσματος. Κάνετε αυτό καθισμένος στο πάτωμα ή στο χαλί, με τα γόνατα ευθεία και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, με τα δάχτυλα των δακτύλων «κοιτώντας ψηλά» στην οροφή.
   • Αρχίστε αργά να φτάσετε για τα δάχτυλά σας, κρατώντας τα γόνατα εκτεταμένα. Για συντομευμένα μπλοκάρει, αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει στην αρχή. Θυμηθείτε, ο στόχος είναι να αυξήσετε την ευελιξία των μυών σας με την πάροδο του χρόνου και να μην αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στην πρώτη προσπάθεια. Απλώς προσπαθήστε να φτάσετε όσο πιο άνετα μπορείτε για τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Μόλις φτάσετε σε ένα οδυνηρό εύρος κίνησης, σταματήστε και κρατήστε πατημένο τη θέση για 15 δευτερόλεπτα, ενώ αναπνέετε μέσα και έξω. Επίσης, θυμηθείτε να κρατάτε τα μάτια σας στραμμένα μπροστά και να μην κοιτάτε τα δάχτυλά σας. Αυτό ασκεί υπερβολική πίεση στους μυς του λαιμού σας που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο μετά.
   • Μετακινηθείτε αργά στην ουδέτερη θέση καθίσματος. Επαναλάβετε την κίνηση εννέα ακόμη φορές.
8. 8 Ξεκινήστε να κάνετε το τέντωμα του καμπτήρα του ισχίου. Το τέντωμα του εύκαμπτου ισχίου επιτρέπει την εξάλειψη της στάσης «καμπούρα», η οποία είναι συχνή σε άτομα με αδύναμους καμπτήρες ισχίου (κοιλιακοί). Εάν οι μύες σε αυτήν την περιοχή μειώνονται ή συστέλλονται, το άτομο συχνά θα φαίνεται να περπατά με καμπούρες, κάτι που θα οδηγήσει σε περαιτέρω στρες και φόρτωση στους πίσω μυς λόγω ακατάλληλης στάσης.
   • Ξεκινήστε με μια ουδέτερη θέση squat. Οκλαδόν στο πάτωμα με τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους λυγμένους, με τις μπάλες των ποδιών σας να στηρίζουν ολόκληρο το σώμα σας.
   • Λυγίστε αργά και αγγίξτε το πάτωμα ή το χαλί με το χέρι σας, διατηρώντας τους αγκώνες ίσους. Θα μεταφέρετε αργά μέρος του βάρους του σώματός σας προς τα χέρια και τα χέρια σας.
   • Ευθυγραμμίστε αργά το δεξί γόνατο και το πόδι προς τα πίσω, διατηρώντας ταυτόχρονα το αριστερό γόνατο, το πόδι και τον αστράγαλο λυγισμένο. Θα ξέρετε ότι κάνετε το σωστό ελιγμό όταν το αριστερό σας γόνατο αγγίζει τη μασχάλη σας.
   • Φέρτε αργά το δεξί σας γόνατο, το πόδι και τον αστράγαλο πίσω σε ουδέτερη θέση.
   • Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι πίσω και το δεξί γόνατο λυγισμένο.
   • Επαναλάβετε την κίνηση εννέα ακόμη φορές.
9. 9 Πρακτική καταλήψεις. Αυτή η άσκηση τεντώνει τους μυς των κάτω άκρων και επιτρέπει το τέντωμα των μυών στην πλάτη και τους γλουτούς. Μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στη μέση αυξάνοντας την ευελιξία τόσο των μυών της πλάτης όσο και των μυών της πλάτης.
   • Σταθείτε σε μια ουδέτερη άνετη θέση, με τα πόδια σας πλάτος ενός ώμου και παράλληλα με το πάτωμα. Διατηρήστε τον κορμό σας σε κάθετη θέση στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Χαμηλώστε αργά το σώμα κάμπτοντας πλήρως τους γοφούς και τα γόνατά σας έως ότου τα χέρια σας αγγίξουν το πάτωμα. Κρατήστε το πρόσωπό σας προς τα εμπρός για να αποφύγετε υπερβολικό άγχος και πίεση στους μυς του λαιμού σας.
   • Επιστρέψτε σε ουδέτερη θέση και μετά επαναλάβετε αυτά τα βήματα εννέα ακόμη φορές.
10. 10 Προσθέστε τροποποιήσεις στο σχήμα σας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
    • Cat Stretch : Ξεκινήστε στην ουδέτερη θέση, στα χέρια και τα γόνατα, με το κεφάλι προς τα κάτω. Σπρώξτε αργά την πλάτη σας προς τα πάνω προς την οροφή, σαν μια γάτα να αψίζει την πλάτη της. Συνεχίστε με αυτόν τον ελιγμό μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο λαιμό σας, στην πλάτη και στην πλάτη. Κρατήστε τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στο ουδέτερο και μετά επαναλάβετε εννέα ακόμη φορές. Ή δοκιμάστε:
    • Σκύλος Stretch : Ξεκινήστε στην ουδέτερη θέση, στα χέρια και τα γόνατα, με το κεφάλι προς τα κάτω. Χαλαρώστε αργά το κάτω μέρος της πλάτης και της κοιλιάς σας, ώστε να «χαλάσουν» στο πάτωμα. Συνεχίστε μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης και των κοιλιακών μυών. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στο ουδέτερο και μετά επαναλάβετε εννέα ακόμη φορές.
11. έντεκα Δοκιμάστε την άσκηση επέκτασης McKenzie. Αυτή είναι μια τεχνική τεντώματος που επιτρέπει αυξημένη ευελιξία των κοιλιακών μυών. Λειτουργεί με την προϋπόθεση ότι οι βραχύτεροι κοιλιακοί προκαλούν αντισταθμιστικές ενέργειες στους μυς της πλάτης του εκτατικού σώματος κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων. Αυτή είναι επίσης μια προοδευτική άσκηση όπου ο ασθενής πρέπει να ξεκινήσει με το βήμα 1 μέχρι το βήμα 5.
    • Επιρρεπής ψέματα ή «σανίδα» θέση: Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια από τις πλευρές σας, τα πόδια ευθεία και το κεφάλι στραμμένο προς τη μία πλευρά. Διατηρήστε αυτήν τη θέση για 5-10 λεπτά. (Προσπαθήστε να μην κοιμηθείτε!)
    • Επιρρεπές στη θέση των αγκώνων: Ξεκινήστε με την πρώτη θέση, αλλά αντ 'αυτού, σηκώστε το άνω στήθος σας από το πάτωμα με τους αγκώνες λυγισμένους, τα χέρια αγγίζουν το πάτωμα ή το χαλί, παράλληλα με το πάτωμα. Χαλαρώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας και διατηρήστε αυτήν τη θέση για 5-10 λεπτά, όπως είναι ανεκτή.
    • Επιρρεπείς εκδόσεις: Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας κοντά στους ώμους σας, σαν να ετοιμάζεστε για τακτική ώθηση. Αργά, επεκτείνετε τους αγκώνες σας, ενώ σηκώνετε τους ώμους σας από το χαλί, ισιώνοντας αργά τους αγκώνες, κρατώντας τα χέρια να αγγίζουν το πάτωμα. Χαλαρώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας και διατηρήστε αυτήν τη θέση για 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους ώμους στην αρχική θέση, διατηρώντας τα χέρια κοντά στους ώμους σας. Επαναλάβετε αυτόν τον ελιγμό εννέα ακόμη φορές.
    • Προοδευτική επέκταση με μαξιλάρια: Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το στήθος σας. Προσθέστε σταδιακά περισσότερα μαξιλάρια καθώς εξοικειώνεστε με τη θέση κατά τη διάρκεια περίπου 3-5 λεπτών. Διατηρήστε τη μέγιστη ανεκτή θέση για 10 λεπτά και στη συνέχεια αφαιρέστε τα μαξιλάρια ένα κάθε φορά με διάστημα λίγων λεπτών μεταξύ τους.
    • Μόνιμη επέκταση: Ξεκινήστε σε ουδέτερη θέση, με τα πόδια σας ένα πλάτος ώμου. Τοποθετήστε και τα δύο σας χέρια στο μικρό μέρος της πλάτης σας (κάπου ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας) και στη συνέχεια γείρετε προς τα πίσω αργά μέχρι να φτάσετε στη μέγιστη ανεκτή θέση σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην ουδέτερη θέση.
    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση «Το τέντωμα βοηθά επίσης στην ενίσχυση των μυών της κάτω πλάτης». Πώς μπορεί το τέντωμα να ενισχύεται ταυτόχρονα; Οι μύες αναπτύσσονται μέσω της χρήσης, όχι μόνο ανυψώνοντας βαριά αντικείμενα. Η επέκταση των μυών του κάτω μέρους τους καθιστά ισχυρότερους, καθώς και πιο ευέλικτους.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Οι σκελετικοί μύες σας είναι φυσικά εύκαμπτοι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ανθρώπινη κίνηση είναι δυνατή. Οι μύες σας αποτελούνται από ανατομικές δομές που ονομάζονται μυϊκές ίνες που περιέχουν πολυμερισμένα μόρια πρωτεΐνης που ονομάζονται νήματα μυοσίνης και ακτίνης. Αυτές οι πρωτεϊνικές δομές είναι υπεύθυνες για την πραγματική συστολή (κίνηση) των μυών σας.
• Αν και είναι φυσικά ευέλικτοι, οι μύες σας χρειάζονται ακόμα άσκηση ή σωματική κίνηση για να παραμείνουν ευέλικτοι. Η γενική αδράνεια του σώματος οδηγεί σε μυϊκή αδυναμία και γενική απώλεια εύρους κίνησης στις αρθρώσεις σας.

Διαφήμιση Υποβολή συμβουλής Όλες οι υποβολές συμβουλών εξετάζονται προσεκτικά πριν δημοσιευθούν Ευχαριστούμε που υποβάλατε μια συμβουλή για έλεγχο!