Πώς να χαλαρώσετε το Sternocleidomastoid σας

Οι μύες του sternocleidomastoid (SCM) τρέχουν κατά μήκος των πλευρών του λαιμού σας από πίσω από τα αυτιά έως το λαιμό. Το να κρατάτε ψηλά το κεφάλι σας είναι πολλή δουλειά και, όπως και οι άλλοι μύες του λαιμού, το SCM είναι επιρρεπές σε ένταση καισπασμοί. Εάν αντιμετωπίζετε πόνο ή δυσφορία, κολλήστε σε ελαφριές δραστηριότητες και παγώστε το λαιμό σας για 3 ημέρες. Στη συνέχεια, εφαρμόστε θερμότητα και κάντε αυτο-μασάζ για να χαλαρώσετε τους μυς σας. Τεντώστε για να μειώσετε την ένταση και να βελτιώσετε τη μυϊκή δύναμη και εργαστείτε για τη διόρθωση της στάσης σας για να αποφύγετε μελλοντικά προβλήματα στο λαιμό.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Διαχείριση πόνου στο λαιμό ή σπασμών

1. 1 Αποφύγετε τις επίπονες δραστηριότητες εάν αισθανθείτε πόνο. Προσπαθήστε να παραμείνετε δραστήριοι, αλλά πάρτε το εύκολο. Παραμείνετε σε κανονικές, ελαφριές δραστηριότητες και σταματήστε να κάνετε μια δραστηριότητα εάν προκαλεί πόνο. Αποφύγετε την ανύψωση, το τζόκινγκ και οποιεσδήποτε άλλες κινήσεις που συνεπάγονται επέκταση ή περιστροφή του λαιμού σας έως ότου ο πόνος σας αρχίσει να υποχωρεί.
   • Εάν ο πόνος σας επιδεινωθεί, ξαπλώστε και ξεκουραστείτε. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με ένα λεπτό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας ή στηρίξτε το λαιμό σας με ένα παχύτερο μαξιλάρι εάν στηρίζετε στο πλάι σας.
2. δύο Παγώστε το λαιμό σας για 20 λεπτά 4 έως 5 φορές την ημέρα για 3 ημέρες. Τυλίξτε πάγο ή παγοκύστη σε μια πετσέτα και κρατήστε το στο πλάι του λαιμού σας για 15 έως 20 λεπτά. Εάν επηρεάζονται και οι δύο πλευρές του λαιμού σας, εφαρμόστε πάγο και στην άλλη πλευρά. Εάν είναι απαραίτητο, αντικαταστήστε τον πάγο ή το πακέτο πάγου όταν αλλάζετε πλευρές.
   • Κρατήστε πάγο ή παγοκύστη τυλιγμένο σε πετσέτα στο λαιμό σας κάθε 3 έως 4 ώρες. Εφαρμόστε πάγο για τις πρώτες 3 ημέρες και μετά μεταβείτε σε θερμότητα.
   • Κατά τη διάρκεια των πρώτων 2 έως 3 ημερών, η εφαρμογή πάγου μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου και της φλεγμονής.
3. 3 Εφαρμόστε θερμότητα για 15 λεπτά κάθε φορά μετά από 2 έως 3 ημέρες. Για να εφαρμόσετε θερμότητα, ξαπλώστε σε ένα θερμαντικό επίθεμα για 10 έως 15 λεπτά κάθε 3 έως 4 ώρες. Πριν ξαπλώσετε, δοκιμάστε το μαξιλάρι θέρμανσης με το πίσω μέρος του χεριού σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν είναι πολύ ζεστό. Η στάση σε ένα ζεστό ντους για 10 έως 15 λεπτά είναι επίσης χρήσιμη.
   • Ένα ζεστό μούσκεμα με αλάτι Epsom μπορεί να προσφέρει ανακούφιση. Τραβήξτε ένα ζεστό μπάνιο και, στη συνέχεια, προσθέστε περίπου 2 φλιτζάνια (500 g) αλατιού Epsom. Βυθίστε το λαιμό σας για 15 έως 20 λεπτά και διατηρήστε μια ουδέτερη στάση αντί να κλίνει το λαιμό σας προς τα εμπρός. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι μπάνιου ή τυλιγμένη πετσέτα για να στηρίξετε το λαιμό σας ενώ μουλιάζετε.
4. 4 Κάντε απαλό μασάζ στις πλευρές του λαιμού σας για 5 έως 10 λεπτά. Αφού εφαρμόσετε θερμότητα, ξαπλώστε στην πλάτη σας με ένα λεπτό μαξιλάρι ή τυλιγμένη πετσέτα κάτω από το λαιμό σας. Τρίψτε απαλά τις πλευρές του λαιμού σας με τα δάχτυλά σας για αρκετά λεπτά. Κάντε μασάζ πίσω από τα αυτιά σας και το οστό της γνάθου κάτω από τις πλευρές του λαιμού σας προς το λαιμό σας.
   • Κάντε μασάζ στο λαιμό σας ενώ ξαπλώνετε, ώστε οι μύες του λαιμού σας να είναι σε ηρεμία. Δοκιμάστε να κάνετε αυτο-μασάζ μετά την εφαρμογή θερμότητας τουλάχιστον 2 έως 3 φορές την ημέρα.
5. 5 Διαχειριστείτε τον πόνο με ένα εξουδετερωτικό παυσίπονο. Διευκολύνετε τον πόνο και τη φλεγμονή με φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή, όπως ιβουπροφαίνη, ασπιρίνη ή ακεταμινοφαίνη. Διαβάστε τις οδηγίες της ετικέτας και πάρτε το φάρμακο σύμφωνα με τις οδηγίες.

   Προληπτικό μέτρο ασφαλείας: Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ ενώ παίρνετε ακεταμινοφαίνη για να αποφύγετε επιβλαβείς επιδράσεις στο ήπαρ.

6. 6 Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα που λειτουργούν ως φυσικά χαλαρωτικά μυών. Μερικά βότανα, όπως η κουρκουμίνη, μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου σας. Επιπλέον, μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου από το στόμα ή να το χρησιμοποιήσετε σε λουτρό αλατιού μαγνησίου Epsom. Μπορεί επίσης μασάζ στην περιοχή χρησιμοποιώντας κρέμα καψαϊκίνης ή αραιωμένο αιθέριο έλαιο. Τα υπέροχα έλαια που χρησιμοποιούνται περιλαμβάνουν αιθέριο έλαιο μέντας, λεμονόχορτο ή αρνίκα.
   • Η κρέμα καψαϊκίνης μπορεί να προκαλέσει κάψιμο και ερεθισμό όταν την εφαρμόσετε για πρώτη φορά. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτή η αίσθηση εξαφανίζεται. Εάν βρείτε την κρέμα άβολα, δοκιμάστε ένα άλλο φυσικό χαλαρωτικό μυ.
   • Συζητήστε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα, βότανα ή κρέμες.
7. 7 Εξασκηθείτε στην προοδευτική χαλάρωση των μυών για να χαλαρώσετε τους μυς του λαιμού σας. Αναπνεύστε, τεντώνοντας τους μυς γύρω από το στερνοκλειδομαστοειδές σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και χαλαρώστε τους μυς. Μετά από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, επαναλάβετε για την επόμενη ομάδα μυών.
   • Μπορείτε να απεικονίσετε τον ήλιο ή μια πηγή θερμότητας που θερμαίνει τους μυς για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα.
8. 8 Φορέστε κολάρο στο λαιμό κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που επιδεινώνουν τον πόνο σας. Αγοράστε ένα υποστηρικτικό κολάρο στο διαδίκτυο ή στο τοπικό φαρμακείο σας. Αναζητήστε προϊόντα με την ένδειξη «υποστηρικτικό στήριγμα λαιμού» ή «αυχενικό κολάρο». Φορέστε το για περίπου 2 έως 3 ώρες κάθε φορά για έως και 4 ημέρες.
   • Για παράδειγμα, ένα κολάρο λαιμού μπορεί να είναι χρήσιμο εάν πρέπει να κάνετε μια μακρά οδήγηση, εάν πονάτε ενώ εργάζεστε ή εάν δεν μπορείτε να αναβάλλετε τις δουλειές του σπιτιού.
   • Φορώντας ένα κολάρο τώρα και μετά ενώ πονάτε μπορεί να σας βοηθήσει να αφαιρέσετε το άγχος από το SCM σας. Ωστόσο, η μακροχρόνια χρήση μπορεί να αποδυναμώσει τους μυς του λαιμού και δεν συνιστάται. Βεβαιωθείτε ότι βγάζετε το κολάρο σας για μεγάλα χρονικά διαστήματα κάθε μέρα.
   • Κάντε ασκήσεις εύρους κίνησης αρκετές φορές την ημέρα για να συμπληρώσετε το κολάρο του λαιμού σας. Για παράδειγμα, κάντε αργή περιστροφή δεξιόστροφα και στη συνέχεια αριστερόστροφα.
   Διαφήμιση

Μέθοδος δύο από 3: Τεντώνοντας το λαιμό σας

1. 1 Ζεσταίνετε για 5 έως 10 λεπτά προτού τεντώσετε. Πηγαίνετε για μια γρήγορη βόλτα ή ανεβείτε σκάλες για να αυξήσετε την κυκλοφορία του αίματος. Σε μια πρέζα, απλώστε ένα θερμαντικό επίθεμα στο λαιμό σας για να ρέει το αίμα σας. Πάντα να ζεσταίνετε πριν τεντώσετε οποιοδήποτε μυ, καθώς το τέντωμα ενός κρύου μυός μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

   Συμβουλές για τέντωμα με ασφάλεια

   
   
   

   Τεντώστε 2 έως 3 φορές την ημέρα, 3 ημέρες την εβδομάδα. Εάν έχετε δει γιατρό ή φυσιοθεραπευτή, ακολουθήστε τη συνταγογραφημένη ρουτίνα σας.

   Σταματήστε να τεντώνετε εάν αισθανθείτε πόνο. Ακούστε το σώμα σας και στηρίξτε το λαιμό σας στο πρώτο σημάδι του πόνου ή της δυσφορίας.

   Μην προσπαθήσετε να ξεπεράσετε το φυσικό σας εύρος κίνησης. Μετακινηθείτε σε ένα τέντωμα αργά και ομαλά όσο μπορείτε άνετα.

   
   
   

   Θυμηθείτε να συνεχίσετε να αναπνέετε. Εισπνεύστε αργά καθώς μετακινείστε σε ένα τέντωμα και μετά εκπνέετε καθώς κρατάτε το τέντωμα.

2. δύο Πιέστε το πηγούνι σας και μετακινήστε το κεφάλι σας πίσω 5 φορές. Καθώς κάθεστε ή στέκεστε όρθιοι, κρατήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά και πιέστε το πηγούνι σας προς τα κάτω προς το στήθος σας. Καθώς πιέζετε το πηγούνι σας, σύρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω αργά και ομαλά.
   • Κρατήστε το κεφάλι σας επίπεδο καθώς το μετακινείτε προς τα πίσω. μην λυγίζετε και μην το ακουμπάτε. Η κίνηση είναι απλώς μια λεπτή ανάκληση.
   • Κρατήστε το τέντωμα για 5 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε τα βήματα για να ολοκληρώσετε 5 επαναλήψεις.
3. 3 Κάντε 3 σετ 3 ρολογιών δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. Καθίστε ή σηκωθείτε ευθεία και κοιτάξτε μπροστά. Χαμηλώστε αργά το πηγούνι σας προς το στήθος σας και, στη συνέχεια, περιστρέψτε και γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά μέχρι το δεξί σας αυτί να είναι πάνω από τον ώμο σας. Κρατήστε το κεφάλι σας εκεί για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κυλήστε αργά προς τα κάτω και προς τα αριστερά μέχρι το αριστερό σας αυτί να είναι πάνω από τον ώμο σας.
   • Κρατήστε το αριστερό σας αυτί πάνω από τον ώμο σας για 5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, περιστρέψτε το κεφάλι σας προς τα πάνω και γύρω για να κάνετε έναν κύκλο δεξιόστροφα. Περιστρέψτε το κεφάλι σας σε 3 αργούς κύκλους δεξιόστροφα και μετά κάντε 3 αργούς αριστερόστροφους κύκλους.
   • Κρατήστε τους ώμους σας ουδέτερους αντί να τους σηκώνετε ενώ εκτελείτε ρολά κεφαλής.
   • Επαναλάβετε τα βήματα για να ολοκληρώσετε 3 σετ. Ένα ενιαίο σετ αποτελείται από: κρατώντας το δεξί σας αυτί πάνω από το δεξί ώμο σας για 5 δευτερόλεπτα, κρατώντας το αριστερό αυτί πάνω από τον αριστερό ώμο σας για 5 δευτερόλεπτα, 3 αργούς δεξιόστροφους κύκλους και 3 αργούς αριστερόστροφους κύκλους.
4. 4 Γείρετε το κεφάλι σας σε κάθε πλευρά για να τεντώσετε το SCM και το τραπεζάκι. Ξεκινήστε να κάθεστε ή να στέκεστε όρθια με το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση. Χαμηλώστε τον αριστερό σας ώμο και, στη συνέχεια, γείρετε το κεφάλι σας για να φέρετε το δεξί σας αυτί πάνω από το δεξί ώμο σας.
   • Γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά όσο μπορείτε άνετα. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στην αριστερή πλευρά του λαιμού σας. Κρατήστε το τέντωμα για 10 έως 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε συνολικά 5 έως 10 πλευρικές εκτάσεις στο λαιμό.
   • Ο τραπέζιος μυς τρέχει από το πίσω μέρος και τις πλευρές του λαιμού σας έως τις ωμοπλάτες σας.
5. 5 Πραγματοποιήστε εναλλασσόμενες πόζες γάτας και αγελάδας. Πάρτε στα χέρια και τα γόνατά σας με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας πλάτος ισχίου. Εισπνεύστε και χαμηλώστε τη σπονδυλική σας στήλη προς το πάτωμα καθώς σηκώνετε το κεφάλι, το στήθος και τη λεκάνη προς την οροφή. Εκπνεύστε καθώς κρατάτε το τέντωμα της αγελάδας για 5 δευτερόλεπτα.
   • Αφού κρατήσετε τη στάση, εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τη σπονδυλική σας στήλη και πιέστε απαλά το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Σκεφτείτε πώς μοιάζει μια γάτα όταν φοβάται και κουνάει την πλάτη της.
   • Εκπνεύστε καθώς κρατάτε τη στάση της γάτας για 5 δευτερόλεπτα και μετά εισπνέετε και επιστρέφετε στην στάση της αγελάδας. Επαναλάβετε τα βήματα και εναλλάξτε τις πόζες μέχρι να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις καθεμιάς.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση της στάσης σας

1. 1 Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο για να κατανοήσετε τη στάση σας. Σταθείτε τους γλουτούς και τις ωμοπλάτες σας σε έναν τοίχο. Διατηρήστε τη φυσική σας στάση και σημειώστε πού κρατάτε το κεφάλι σας. Εάν το κεφάλι σας δεν αγγίζει τον τοίχο, τραβήξτε το αργά μέχρι να βρεθεί στον τοίχο.
   • Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Εργαστείτε για να βελτιώσετε τη στάση σας με έναν τοίχο 3 έως 5 φορές την ημέρα.
   • Σημειώστε τη στάση σας και πώς αισθάνεται όταν στέκεστε με το κεφάλι σας στον τοίχο. Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να προσέχετε τη στάση σας και προσπαθήστε να διορθώσετε τη στάση σας προς τα εμπρός.
2. δύο Ξεκουραστείτε και τεντώστε κάθε 30 έως 60 λεπτά ενώ εργάζεστε ή οδηγείτε. Εάν κοιτάζετε έναν υπολογιστή ή πληκτρολογείτε στη δουλειά, κάντε τακτικά διαλείμματα για να κάνετε κυλίνδρους κεφαλής και τεντώματα πλευρικού λαιμού. Αν είστε ποτέ πίσω από το τιμόνι για περισσότερο από 30 έως 60 λεπτά, τραβήξτε και περάστε 3 έως 5 λεπτά για να περπατήσετε και να τεντώσετε.

   Υπόδειξη: Προσπαθήστε να αποφύγετε να κρατάτε το κεφάλι σας κάτω ενώ είστε στη δουλειά. Κάντε ό, τι μπορείτε για να διατηρήσετε την οθόνη του υπολογιστή σας, τα έγγραφα και άλλα υλικά που σχετίζονται με την εργασία στο επίπεδο των ματιών, ώστε να μπορείτε να κρατάτε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση.

3. 3 Ρυθμίστε τις καθιστικές θέσεις σας έτσι ώστε το κεφάλι σας να μην ωθείται προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να παρατηρήσετε όταν χαλαρώνετε ή κάθεστε με το κεφάλι σας πατημένο προς τα εμπρός και προς τα εμπρός. Διορθώστε τον εαυτό σας όταν κάθεστε με κακή στάση και καθίστε ευθεία με τους ώμους σας πίσω, το κεφάλι ψηλά και πίσω και τα πόδια σας στο πάτωμα.
   • Εάν είναι απαραίτητο, ρυθμίστε την καρέκλα σας στην εργασία και το κάθισμα του οδηγού στο όχημά σας, ώστε να στηρίζουν το κεφάλι και το λαιμό σας.
4. 4 Επενδύστε σε ένα θεραπευτικό μαξιλάρι λαιμού και σταθερή στρώμα ή μαξιλάρι. Εάν κοιμάσαι στο στομάχι σου, κάνε το καλύτερό σου για να κάνεις αυτή τη συνήθεια. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε στην πλάτη σας με ένα μαξιλάρι λαιμού, ένα λεπτό τυπικό μαξιλάρι ή μια τυλιγμένη πετσέτα.
   • Θα μπορούσατε επίσης να κοιμηθείτε στο πλάι σας, αλλά χρησιμοποιήστε ένα παχύτερο μαξιλάρι για να στηρίξετε το κεφάλι σας. Εάν εναλλάσσετε θέσεις, κρατήστε ένα εφεδρικό μαξιλάρι εύχρηστο, ώστε να μπορείτε να διπλασιάσετε το στήριγμα του κεφαλιού σας όταν μετακινείτε προς την πλευρά σας.
   • Εάν είναι στον προϋπολογισμό σας, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να αλλάξετε ένα παλιότερο, βελούδινο στρώμα για ένα νέο μεσαίο. Για μια πιο προσιτή επιλογή, ένα σταθερό στρώμα στρώματος μπορεί επίσης να βοηθήσει στη στήριξη της πλάτης και του λαιμού σας.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Ο ξεκούραστος ύπνος κάθε βράδυ είναι απαραίτητος για τη χαλάρωση των μυών. Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να ξεκουραστείτε και εξασκηθείτε στην καλή υγιεινή του ύπνου, χαλαρώνοντας, διατηρώντας το δωμάτιό σας καθαρό και δροσερό και χρησιμοποιώντας άνετα κρεβάτια. Στηρίξτε το κεφάλι σας.
• Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις πιθανές αιτίες της έντασης του λαιμού σας για να λάβετε σωστή θεραπεία.
• Εάν χρησιμοποιείτε πολλά τηλέφωνα, χρησιμοποιήστε ένα ακουστικό ή ένα μεγάφωνο. Το να κρατάτε ένα τηλέφωνο στο αυτί σας επανειλημμένα ή για μεγάλα χρονικά διαστήματα είναι δύσκολο στο SCM.
• Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε εύκολα να τοποθετήσετε τουλάχιστον 1 δάχτυλο μεταξύ του λαιμού και του γιακά του πουκάμισου. Τα στενά κολάρα συστέλλουν τους μυς του λαιμού σας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ένταση.
• Το άγχος μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα λαιμού, οπότε δοκιμάστε να εξασκηθείτετεχνικές χαλάρωσης. Αναπνεύστε αργά και βαθιά, απεικονίστε ένα χαλαρωτικό τοπίο και σκεφτείτε να το πάρετεγιόγκαή Tai Chi .

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν ο πόνος στον αυχένα επιδεινωθεί ή επιμείνει για περισσότερο από 1 έως 2 εβδομάδες χωρίς κανένα σημάδι βελτίωσης. Ζητήστε ιατρική βοήθεια εάν αισθανθείτε μούδιασμα, δυσκολία στο περπάτημα ή στην κίνηση ή εάν ο πόνος σας προκλήθηκε από τραυματισμό.

Διαφήμιση