Πώς να αποτρέψετε τραυματισμούς στο γόνατο στην κωπηλασία

Η κωπηλασία σε μηχανήματα άσκησης και στο νερό γίνεται γρήγορα πιο δημοφιλής, τόσο ως αθλητικό αναψυχής όσο και ως ανταγωνιστικό. Είτε κουβαλάτε για ψυχαγωγικούς σκοπούς τα σαββατοκύριακα, χρησιμοποιείτε μηχανήματα κωπηλασίας στο γυμναστήριο ή αγωνίζεστε σε regattas, η κωπηλασία προσφέρει μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος που απαιτεί αντοχή, δύναμη και τεχνική. Ωστόσο, όπως και πολλά άλλα αθλήματα, η κωπηλασία μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στο γόνατο που μπορεί να γίνουν χρόνιοι όταν δεν αντιμετωπίζονται σωστά. Ευτυχώς, γνωρίζοντας πώς να αποτρέψετε τραυματισμούς στο γόνατο στην κωπηλασία μπορεί να σας βοηθήσει να απολαύσετε τις προπονήσεις σας χωρίς να ανησυχείτε για πόνο στο γόνατο.

Βήματα

1. ένας Εγγραφείτε σε ένα πρόγραμμα κωπηλασίας με έναν έμπειρο προπονητή κωπηλασίας.
   • Πολλές πόλεις και κωμοπόλεις με μαρίνα, λίμνη ή ποτάμι έχουν κλαμπ κωπηλασίας όπου μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα ή ιδιωτικά μαθήματα.
   • Εάν δεν ζείτε δίπλα στο νερό ή δεν αισθάνεστε άνετα στο νερό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα κωπηλασίας στο τοπικό σας γυμναστήριο ή να αγοράσετε ένα για χρήση στο σπίτι. Βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει κάποια μαθήματα από έναν προσωπικό γυμναστή, ώστε να κατανοήσετε τα βασικά της άσκησης.
2. 2 Ζεσταθείτε καλά πριν από κάθε προπόνηση, καθώς αυτό είναι το κλειδί για την πρόληψη τραυματισμών στο γόνατο κατά την κωπηλασία. Μια καλή προθέρμανση αποτελείται από περίπου 10 λεπτά αερόβιας άσκησης όπως ελαφριά κωπηλασία ή τρέξιμο.
3. 3 Τεντώστε σωστά μετά την προθέρμανση και πριν μπείτε στην κύρια φάση της προπόνησης σας. Συνιστάται μακρά, παρατεταμένη έκταση όλων των κύριων μυϊκών ομάδων όπως τα πόδια, τα χέρια, η πλάτη, το στήθος και οι κοιλιακοί. Ένα υγιές τέντωμα είναι ομαλό, χωρίς αναπήδηση και διαρκεί μεταξύ 20 και 30 δευτερολέπτων.
4. 4 Δώστε προσοχή στην τεχνική κωπηλασίας σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας. Ακούστε τις οδηγίες του προπονητή σας και εκείνων άλλων έμπειρων κωπηλατών.
   • Η υπερβολική ταχεία ανάκαμψη μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική δύναμη στην άρθρωση του γόνατος. Δώστε προσοχή σε μια ομαλή αλλά ισχυρή μετάβαση από την ανάκαμψη στην επόμενη διαδρομή.
   • Φυτέψτε τα πόδια σας σωστά. Μην χρησιμοποιείτε μόνο την μπάλα του ποδιού ή τη φτέρνα σας. Αντ 'αυτού, σπρώξτε το χρησιμοποιώντας ολόκληρο το πόδι. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να τεντωθούν αρκετά τα μοσχάρια σας, αλλά με το χρόνο και την πρακτική πιθανότατα θα είστε σε θέση να το κυριαρχήσετε.
   • Προσπαθήστε να τελειοποιήσετε την τεχνική σας. Με κωπηλασία με καλύτερη τεχνική, θα χρειαστείτε λιγότερα εγκεφαλικά επεισόδια και θα έχετε λιγότερες πιθανότητες τραυματισμών.
5. 5 Αποφύγετε την υπερβολική πίεση κατά τη διάρκεια της σειράς. Το τέντωμα των μυών, των τενόντων και των αρθρώσεων σας ενδέχεται να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Μειώστε την ένταση σας αν αισθανθείτε δυσφορία. Εάν αισθανθείτε πόνο, σταματήστε αμέσως για να αποφύγετε τραυματισμούς στο γόνατο.
6. 6 Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας. Οι μύες που ενυδατώνονται σωστά λειτουργούν καλύτερα και είναι λιγότερο πιθανό να περιορίσουν και να δημιουργήσουν τριβή στις αρθρώσεις ή τους τένοντες.
7. 7 Ψύξτε επαρκώς. Μετά το κύριο μέρος της προπόνησής σας, περάστε από 5 έως 10 λεπτά κωπηλασία με μειωμένη ένταση για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο φυσιολογικό.
8. 8 Τεντώστε μετά τη συνεδρία κωπηλασίας σας. Περάστε περίπου 5 λεπτά τεντώνοντας τις κύριες μυϊκές ομάδες σας και δώστε προσοχή σε τυχόν μυς που αισθάνονται ιδιαίτερα σφιχτοί.
9. 9 Φτιάξτε τη φυσική σας κατάσταση με τακτική άσκηση, η οποία μπορεί να αποτελείται από κωπηλασία, τρέξιμο, ποδηλασία και / ή άρση βαρών. Η δύναμη και η αντοχή καταπολεμούν την κόπωση, ενώ η κόπωση διευκολύνει τα λάθη. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Ντύστε κατάλληλα όταν κωπηλατείτε έξω, καθώς το υπερβολικό κρύο μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες και τραυματισμούς.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Μην υπερβάλλετε. Αν και η τακτική άσκηση θα ενισχύσει τις ικανότητές σας, την αντοχή και τις ικανότητες κωπηλασίας, η προπόνηση πάρα πολύ ή πολύ σκληρά θα αποδυναμώσει το σώμα σας.
• Πάντα συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν έχετε προϋπάρχουσα κατάσταση στο γόνατο και θέλετε να ξεκινήσετε την κωπηλασία. Ανάλογα με την κατάσταση, ο γιατρός σας μπορεί να συμβουλεύει ορισμένες ασκήσεις αντοχής για να συμπληρώσει την κωπηλασία ή ακόμη και να σας συμβουλεύσει να μην πάρετε καθόλου κωπηλασία.
• Εάν υποφέρετε από τραυματισμό στο γόνατο παρά τις προφυλάξεις σας, σταματήστε αμέσως την προπόνηση. Τοποθετήστε ένα παγοκύστη στο γόνατό σας και ανυψώστε το πόδι σας για να μειώσετε το πρήξιμο. Ζητήστε ιατρική βοήθεια το συντομότερο δυνατό και ξεκουραστείτε μέχρι να αναρρώσετε πλήρως.

Διαφήμιση