Πώς να αυξήσετε την πυκνότητα των οστών

Τα οστά δεν είναι μόνο τα ξηρά, σκληρά κομμάτια που βλέπετε σε ένα μάθημα Βιολογίας ή σε διακοσμήσεις αποκριών. Είναι πραγματικά κατασκευασμένοι από ζωντανό ιστό που συνεχώς επισκευάζεται και ξαναχτίζεται από τη φυσική φθορά της καθημερινής ζωής. Καθώς μεγαλώνετε, τα οστά σας αρχίζουν να επιδεινώνονται γρηγορότερα από ό, τι μπορούν να επισκευαστούν, γεγονός που τους κάνει να είναι λιγότερο πυκνοί και πιο εύκολο να σπάσουν. Ευτυχώς, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε την πυκνότητα των οστών σας και να τα διατηρήσετε υγιή, ώστε να μπορούν να συνεχίσουν να σας υποστηρίζουν.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 2: Ακολουθώντας μια δίαιτα υγιεινή στα οστά

1. ένας Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε άφθονο ασβέστιο για να διατηρήσετε τα οστά σας δυνατά. Το ασβέστιο είναι το μοναδικό άφθονο μέταλλο στο σώμα σας, και περίπου το 99% αυτού βρίσκεται στα οστά και τα δόντια σας. Η λήψη επαρκούς ασβεστίου θα σας βοηθήσει να μεγαλώσετε υγιή οστά και να διατηρήσετε την οστική πυκνότητα. Εστιάστε στην κατανάλωση τροφών που περιέχουν πολύ ασβέστιο για να διατηρήσετε την οστική πυκνότητα. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας.
   • Οι ενήλικες άνδρες κάτω των 70 ετών και οι γυναίκες κάτω των 50 ετών πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα. Οι άνδρες άνω των 70 και οι γυναίκες άνω των 50 πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 1.200 mg την ημέρα. Οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 1.300 mg ασβεστίου ημερησίως.
   • Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, είναι πολύ πλούσιες πηγές ασβεστίου.
   • Εάν επιλέξετε γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου ή άλλα υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων, αναζητήστε αυτά που έχουν ενισχυθεί με ασβέστιο.
   • Οι φυτικές πηγές πλούσιες σε ασβέστιο περιλαμβάνουν γογγύλια και πράσινα λάχανα, bok choi, μαύρα μάτια μπιζέλια, λάχανο και μπρόκολο.
   • Οι σαρδέλες και ο σολομός είναι επίσης εξαιρετικές πηγές ασβεστίου και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου. Επιπλέον, περιέχουν βιταμίνη D, η οποία βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο.
   • Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως που έχουν εμπλουτιστεί με ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Επειδή πολλοί άνθρωποι τρώνε αυτά τα δημητριακά καθημερινά με γάλα, είναι μια καλή, συνεπής πηγή ασβεστίου.
   • Το ασβέστιο διατίθεται επίσης σε συμπληρώματα διατροφής. Οι δύο κύριες μορφές είναι το ανθρακικό ασβέστιο και το κιτρικό ασβέστιο. Αλλά μην πάρετε συμπληρώματα ασβεστίου χωρίς να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας, επειδή πάρα πολύ ασβέστιο μπορεί να έχει δυσάρεστες παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένης της πιθανότητας πέτρες στα νεφρά.
2. 2 Προσθέστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D στη διατροφή σας για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο. Η βιταμίνη D βοηθά στη βελτίωση της ικανότητας του σώματός σας να απορροφά ασβέστιο. Είναι επίσης ένα κρίσιμο συστατικό στην ανοικοδόμηση των οστών. Τα άτομα κάτω των 70 ετών πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 600IU βιταμίνης D καθημερινά. άτομα άνω των 70 θα πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 800IU ημερησίως. Βεβαιωθείτε ότι προσθέτετε τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D στη διατροφή σας για να βοηθήσετε στην απορρόφηση ασβεστίου, ώστε να μπορείτε να χτίσετε ισχυρά και υγιή οστά.
   • Τα λιπαρά ψάρια, όπως ξιφία, σολομός, τόνος και σκουμπρί είναι οι καλύτερες πηγές φυσικής βιταμίνης D.
   • Το συκώτι του βοείου κρέατος, το τυρί, μερικά μανιτάρια και οι κρόκοι αυγών περιέχουν μικρές ποσότητες βιταμίνης D.
   • Το γάλα συνήθως εμπλουτίζεται με βιταμίνες Α και Δ. Πολλά ποτά και δημητριακά είναι επίσης εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
   • Το να ξοδεύετε χρόνο στον ήλιο είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να πάρετε βιταμίνη D. Οι υπεριώδεις ακτίνες προκαλούν σύνθεση βιταμίνης D στο σώμα σας, αλλά οι άνθρωποι που έχουν πιο σκούρο δέρμα παράγουν λιγότερη βιταμίνη D με αυτόν τον τρόπο. Χρησιμοποιήστε αντηλιακό με συντελεστή SPF ευρέος φάσματος τουλάχιστον 15 όποτε περνάτε χρόνο έξω.
   • Η βιταμίνη D διατίθεται επίσης ως συμπλήρωμα διατροφής, αλλά μιλήστε με το γιατρό σας προτού πάρετε τυχόν συμπληρώματα για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλή για εσάς.
3. 3 Βοηθήστε τα οστά σας να επιδιορθωθούν τρώγοντας αρκετό μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για κάθε μέρος του σώματός σας και παίζει βασικό ρόλο στη δημιουργία νέων οστών. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο θα διασφαλίσει ότι έχετε αρκετά και θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα οστά yoru πυκνά και δυνατά. Οι ενήλικες άνδρες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 400-420 mg την ημέρα, και οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 310-320 mg την ημέρα. Πλούσιες πηγές διαιτητικού μαγνησίου περιλαμβάνουν:
   • Αμύγδαλα, κάσιους, φυστίκια και φυστικοβούτυρο
   • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι
   • Ολόκληροι κόκκοι και όσπρια, ειδικά μαύρα φασόλια και σόγια
   • Αβοκάντο, πατάτες με το δέρμα τους και μπανάνες

   Σημείωση: Το μαγνήσιο ανταγωνίζεται το ασβέστιο για απορρόφηση. Εάν έχετε χαμηλά επίπεδα ασβεστίου, το μαγνήσιο μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια ασβεστίου. Ωστόσο, εάν έχετε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας, πιθανότατα δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για αυτά τα αποτελέσματα.

4. 4 Μειώστε την απώλεια οστών και τα κατάγματα τρώγοντας τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Β. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να μειώσει τον αριθμό των οστεοβλαστών σας, κύτταρα που είναι υπεύθυνα για το σχηματισμό νέου οστού. Τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι πιο πιθανό να υποστούν κατάγματα οστών και ταχύτερη απώλεια οστού. Ευτυχώς, μπορείτε να διατηρήσετε τα οστά σας δυνατά και υγιή προσθέτοντας τρόφιμα με βιταμίνη Β στη διατροφή σας. Οι καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν:
   • Κρέατα οργάνων, όπως το συκώτι και τα νεφρά
   • Βόειο κρέας και άλλα κόκκινα κρέατα όπως κρέας ελαφιού
   • Οστρακοειδή, ειδικά μαλάκια και στρείδια
   • Ψάρια, εμπλουτισμένα δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα
   • Το Β12 μπορεί επίσης να ληφθεί ως συμπλήρωμα διατροφής ως κάψουλα ή υπογλώσσιο υγρό, γεγονός που καθιστά ευκολότερο για χορτοφάγους και vegans να πάρουν αρκετό από αυτό.
5. 5 Καταναλώστε μεταξύ 75-90 mg βιταμίνης C την ημέρα. Η βιταμίνη C διεγείρει το προκολλαγόνο και ενισχύει τη σύνθεση κολλαγόνου, η οποία βοηθά το σώμα σας να χτίσει τα οστά. Η λήψη αρκετής βιταμίνης C στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα των οστών σας, ειδικά εάν είστε μετεμμηνοπαυσιακή γυναίκα. Οι ενήλικες άνδρες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 90mg βιταμίνης C την ημέρα και οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 75mg την ημέρα. Οι καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης C περιλαμβάνουν:
   • Εσπεριδοειδή και χυμοί, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, ντομάτες, ακτινίδια, φράουλες, πεπόνια και λαχανάκια Βρυξελλών
   • Λάχανο, κουνουπίδι, πατάτες, σπανάκι και μπιζέλια
   • Ενισχυμένα δημητριακά και άλλα προϊόντα
   • Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν αρκετή βιταμίνη C μέσω των τροφίμων. Ωστόσο, εάν χρειάζεστε περισσότερη βιταμίνη C, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα με τη μορφή χαπιού ή ως σκόνη που μπορεί να προστεθεί στο νερό.
6. 6 Λάβετε 90-120 mcg βιταμίνης Κ την ημέρα. Η βιταμίνη Κ αυξάνει την πυκνότητα των οστών και μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο κατάγματος. Οι ενήλικες άνδρες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 120 mcg την ημέρα, και οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 90 mcg την ημέρα. Η βιταμίνη Κ βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, αλλά οι καλές πηγές περιλαμβάνουν:
   • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο, το μπρόκολο και τα πράσινα λάχανα και γογγύλια
   • Φυτικά έλαια, ειδικά σογιέλαιο και ξηρούς καρπούς
   • Φρούτα όπως μούρα, σταφύλια και σύκα
   • Τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση και τυρί
7. 7 Αποφύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε. Η βιταμίνη Ε είναι ένα αντιοξειδωτικό και σημαντικό μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε. Αυτά συνήθως παρέχουν περισσότερα από 100IU ανά δόση, πολύ περισσότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 15mg / 22,4IU ανά ημέρα. Η κατανάλωση υπερβολικής βιταμίνης Ε μπορεί να μειώσει την οστική μάζα και να μειώσει τον σχηματισμό νέων οστών.
   • Η λήψη επαρκούς βιταμίνης Ε από διατροφικές πηγές είναι απίθανο να αποτελέσει απειλή για τα οστά σας και μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.
   • Οι καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν σπόρους, ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια, σπανάκι, μπρόκολο, ακτινίδιο, μάνγκο, ντομάτα και σπανάκι.
8. 8 Περιορίστε την ποσότητα καφεΐνης και αλκοόλ που καταναλώνετε. Η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας σχηματίζει νέο οστό και αμφότερα διαταράσσουν την ποιότητα του ύπνου σας, κάτι που είναι σημαντικό για τη ρύθμιση της οστικής μάζας και της πυκνότητας. Αποφύγετε να πίνετε πολύ καφεΐνη ή αλκοόλ για να βελτιώσετε την υγεία των οστών σας και να αυξήσετε την πυκνότητά τους.
   • Εάν αποφασίσετε να πιείτε αλκοόλ, πιείτε με μέτρο και αποφύγετε να πίνετε περισσότερα από 3 ποτά σε διάστημα 24 ωρών.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 2: Κάνοντας έξυπνες επιλογές τρόπου ζωής

1. ένας Λάβετε 30 λεπτά αερόβιας άσκησης την ημέρα για να βελτιώσετε την υγεία των οστών. Η τακτική αερόβια άσκηση θα σας βοηθήσει να αυξήσετε και να διατηρήσετε την πυκνότητα των οστών σας, βελτιώνοντας παράλληλα τη συνολική υγεία σας. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον μισή ώρα άσκησης κάθε μέρα για να διατηρήσετε τα οστά σας υγιή και να ελαχιστοποιήσετε την οστική απώλεια.
   • Χρησιμοποιήστε καρδιο ασκήσεις όπως τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία για να εργαστείτε στους μυς σας και να χτίσετε τα οστά σας.
   • Συνδυάστε τη ρουτίνα σας με ασκήσεις όπως γρήγορο περπάτημα, πεζοπορία, τένις ή ακόμα και χορό.
2. 2 Αναπτύξτε τα οστά σας κάνοντας ασκήσεις άρσης βαρών. Τόσο οι αερόβιες ασκήσεις όσο και οι ασκήσεις ανύψωσης βάρους είναι καλές για την υγεία των οστών σας, αλλά η προπόνηση αντίστασης ή η άρση βάρους μπορεί να αυξήσει τη μάζα και τους μυς των οστών σας σε συγκεκριμένες τοποθεσίες. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καταλήψεις για να αυξήσετε την οστική πυκνότητα στα πόδια σας. Κάνετε 2-3 ασκήσεις ανύψωσης βάρους την εβδομάδα για να ενισχύσετε την πυκνότητα των οστών σας.
   • Η άρση βάρους ενισχύει επίσης τους μυς σας, οι οποίοι βοηθούν στη διατήρηση των οστών σας στη θέση τους και στη διατήρηση της πυκνότητας των οστών.
   • Η προπόνηση με βάρη, οι ελαστικές ζώνες άσκησης και οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν το δικό σας σωματικό βάρος όπως τα pushups είναι εξαιρετικές για ενίσχυση.
   • Η γιόγκα και το Pilates μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη δύναμη και την ευελιξία. Ωστόσο, τα άτομα που έχουν ήδη οστεοπόρωση δεν πρέπει να κάνουν συγκεκριμένες θέσεις, καθώς μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο κατάγματος ή θραύσης των οστών.
   • Εάν ανησυχείτε για τους παράγοντες κινδύνου, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή για να δείτε ποιες ασκήσεις θα είναι καλύτερες για εσάς.
3. 3 Χρησιμοποιήστε πιλομετρικές κινήσεις για να αυξήσετε την πυκνότητα των οστών. Η πλυομετρία είναι ασκήσεις που συνεπάγονται πολλά άλματα και η επίδραση βοηθά το σώμα σας να χτίσει πυκνότερα, ισχυρότερα οστά. Όταν σχεδιάζετε τη ρουτίνα προπόνησής σας, προσθέστε μερικές πιλομετρικές ασκήσεις για να αυξήσετε την πυκνότητα των οστών σας.
   • Το σχοινάκι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να ενισχύσετε τα οστά σας.
   • Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε πηδάλια, ή να τραμπολίνο.

   Προειδοποίηση: Το άλμα δεν συνιστάται για άτομα που έχουν ήδη οστεοπόρωση, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πτώσεις ή θραύση των οστών. Δεν συνιστάται επίσης για άτομα με προβλήματα ισχίου ή ποδιών ή ορισμένες άλλες ιατρικές παθήσεις. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν δεν είστε βέβαιοι εάν πρέπει να πηδήσετε.

   
   
   
4. 4 Σταματήστε το κάπνισμα για να κρατήσετε τα οστά σας δυνατά. Το κάπνισμα σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο οστικής νόσου, συμπεριλαμβανομένης της οστεοπόρωσης. Το κάπνισμα επηρεάζει επίσης τον τρόπο με τον οποίο η πυκνότητα των οστών σας, οπότε η διακοπή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας των οστών σας. Αν είστε γύρω από άλλους που καπνίζουν, προσπαθήστε να αποφύγετε την αναπνοή από δεύτερο χέρι.
   • Αν καπνίζετε,εγκατάλειψημειώνει γρήγορα τον κίνδυνο για πολλές ασθένειες. Όσο περισσότερο καπνίζετε, τόσο υψηλότερος είναι ο κίνδυνος χαμηλής οστικής πυκνότητας και καταγμάτων.
   • Η μεταχειρισμένη έκθεση στον καπνό κατά τη διάρκεια της νεολαίας και της πρώιμης ενηλικίωσης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης χαμηλής οστικής μάζας αργότερα.
   • Το κάπνισμα μειώνει επίσης την παραγωγή οιστρογόνων στις γυναίκες, η οποία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ασθενέστερα οστά.
5. 5 Συζητήστε με το γιατρό σας εάν έχετε πόνο στα οστά που δεν θα εξαφανιστεί. Εάν η δίαιτα και η άσκηση δεν φαίνεται να βελτιώνουν την υγεία των οστών σας, κλείστε ραντεβού για να δείτε τον γιατρό σας. Μπορούν να ελέγξουν για να δουν εάν έχετε υποκείμενη ιατρική πάθηση και μπορούν να συστήσουν επιλογές θεραπείας και να συνταγογραφήσουν φάρμακα για να βελτιώσουν την οστική πυκνότητα.
   • Τα οιστρογόνα και οι προγεστίνες βοηθούν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Η διαδικασία γήρανσης μειώνει την ποσότητα αυτών των ορμονών που παράγει το σώμα σας. Τα συμπληρώματα ορμονών συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων οιστρογόνων μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.
   • Τα φάρμακα που μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία ή την πρόληψη της οστεοπόρωσης περιλαμβάνουν το ibandronate, το alendronate, το risedronate sodium και το zoledronic acid.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Μπορεί η κατανάλωση μπύρας να αυξήσει την πυκνότητα των οστών; Η κατανάλωση μπύρας με μέτρο μπορεί να βοηθήσει, ναι, λόγω της περιεκτικότητας σε μπύρα σε πυρίτιο.
• Ερώτηση Βοηθά επίσης η ανύψωση βάρους στην αύξηση της οστικής πυκνότητας στα πόδια; Μπορεί, εάν η άρση βάρους ασκεί τα πόδια.
• Ερώτηση Τι μπορούν να κάνουν οι vegans για την αύξηση του ασβεστίου; Υπάρχουν συμπληρώματα ασβεστίου που μπορείτε να παραγγείλετε online ή σε τοπικό φαρμακείο με τιμή κάτω των 20 $.

Αναπάντητες ερωτήσεις

• Πώς μπορώ να αυξήσω το μέγεθος του καρπού μου όταν είμαι άνω των 35 ετών; Απάντηση
• Τι είναι ο φυσιολογικός αριθμός πυκνότητας οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης; Απάντηση

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Τα άτομα που βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο για οστεοπόρωση περιλαμβάνουν γυναίκες και άτομα ηλικίας άνω των 65 ετών.
• Ορισμένα φάρμακα, όπως στεροειδή, μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Διαφήμιση